高考三餐应该怎么吃？专业营养师珍藏食谱，让你思路清晰上名校

高考期间怎么吃？这份考生饮食指南请收好

人民网记者 闫妍

高考临近，无论是复习备考还是临场考试，考生的体力和脑力消耗都很大。如何科学合理地安排饮食为考生保驾护航呢？就此人民网记者采访了天津医科大学第二医院主管营养师边姗姗。

“高考期间，考生饮食要遵循‘一变一不变 ’原则。”边姗姗表示，一变，即食物多样，多“变”花样。在食材选用上，可以数量少一点，种类宽一点，色彩多一点，这样既可以保证营养全面，又能增强食欲。一不变，即高考期间饮食要日常化，保持平时的饮食习惯“不变”。人体在高度紧张的情况下，免疫力低下，易发生过敏。考试期间，考生饮食应以时令果蔬为主，不要食用以往未食用过的食物，以免引起过敏或身体不适。

考生的一日三餐有讲究，饮食规律很重要。边姗姗建议，早餐应食用富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶等。同时要保证碳水化合物的摄入，如全麦面包、包子、馒头等。优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应变慢，影响考试发挥。

午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食，以免影响考生下午的精神状态。在蔬菜的选择上，要注意颜色搭配和烹调方式多样化，颜色好看的食物能够增进食欲。

晚餐要清淡营养，不宜吃太多，这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物。如果晚上需要加餐，更好在睡前1至2小时食用，避免影响睡眠。

高考期间，考生可能出现休息不好的情况。因为担心会在复习中犯困，有些考生干脆咖啡、浓茶无限续杯。边姗姗说，茶中的茶碱和咖啡中的 *** 具有利尿作用，考生饮用时应把握好时间和用量。另外，不建议平时不喝咖啡的考生为提神醒脑特意选咖啡，应避免因饮用咖啡造成心跳加速等身体不适，或影响睡眠。

一到考试季，很多家长就开始咨询保健品的选用。边姗姗提示，考生家长千万不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成绩的误区。如果考生食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养；如因情绪紧张，严重影响进食，也可就诊心理科、中医科或营养科门诊调理。

边姗姗还提示，随着天气逐渐炎热，部分家长会给考生准备冷饮消暑。高考期间，考生的身体比较敏感，尤其是体质不佳的考生，食用冷饮容易 *** 肠胃，造成肠胃不适。所以，建议高考期间考生更好暂时不食用冰品、冷饮。

来源： 人民网

高考来了！三餐这样搞定 | 高考健康攻略

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高考期间该吃些啥？营养专家来解答，推荐三天食谱

四川在线记者 石小宏

2020年高考即将来临，怎样保证均衡的营养、旺盛的精力是每一位考生和家长比较关心的话题，调整好考生食欲，保证好睡眠就显得尤其重要。那高考期间，考生们该如何吃?成都市第二人民医院营养科营养师李宏宇就来给考生和家长们支个招。

饮食一定要均衡

首先高考正值盛，气候炎热，出汗多不但损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调;天热也影响脾胃，如果再睡眠不足，会大大地减弱食欲。因此，在饮食上应以清补、健脾、去暑、开胃为原则。

建议1：早餐均衡营养

应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米等。

建议2：午餐充足热量

上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，好为下午的考试做好准备。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配 ，还可摄入一些补脑安神食物，如核桃、黄豆、芝麻、菠菜、香蕉。

建议3：晚餐清淡可口

晚餐不宜过饱，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。

另外，三餐之间可以加吃水果;喝饮料更好选择鲜榨果汁。保证饮食卫生，冷饮不宜过多，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱，造成不必要的胃肠疾病发生。

这些事千万要注意

考前千万别盲目进补

考前不提倡“进补”，因为营养均衡远胜过盲目“大补”。面临考试，很多家长在对待保健品方面容易陷入误区：注重保健品，反而忽视正常饮食。如果考生一直在服用某种保健品，那考试这几天也不妨继续吃下去;如果一直没有吃或是临时更换品牌，那更好不要尝试。实际上，希望靠保健品短期见效并不现实，保健品市场的广告宣传更不可偏信。

还有的家长给考生吃多种保健品，其实很不可取。如维生素的补充，一种多维元素已经足够。因为维生素A、D、E、K都是属于脂溶性的，容易在体内积聚，服食过多会引起心慌、骨痛等中毒现象。

要不要给考生吃甲鱼，多长时间吃一次呢?甲鱼中的胶原蛋白其实很容易引起消化不良，也不利于其他食物的吸收。而且单补一种食物是不科学的，完全没有必要定期吃甲鱼。在考前几天考生家里往往大鱼大肉，家长总是让孩子多吃一点，其实这种营养不均衡的搭配满足不了人体的需要，太油腻的食物更可能造成考生食欲下降。

忌临时换食谱

一般考试前一周不要随意改变平时的饮食习惯，不要食用平时考生没有吃过的新食物。因为新食物平日没吃过，可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题。突然改变日常饮食结构，反而会让孩子不习惯，增加心理负担，不利于临场发挥。考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

特别注意忌口

如果考生出现咳嗽和哮喘，像虾、蟹类虽然含有大量的钙、磷、蛋白质，却不建议在备考期间食用，因为这些食物中的异性蛋白，会引起进一步过敏。同样，考生应少吃荔枝、芒果等热性水果，防止“上火”。

忌吃冷饮

高考期间更好不要吃冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。汽水、冰水等也应少饮，以免影响食欲。可以在三餐之间让孩子吃些水果，如西瓜、香蕉等，尤其是香蕉，具有稳定情绪的功能。可以喝一些橙汁、苹果汁、番茄汁，特别是新鲜的原汁，富含多种维生素、糖类以及矿物质。

>>>推荐高考三天食谱

为保证考生们的营养，李宏宇还推荐了高考食谱：

食谱建议

高考前一天食谱推荐

早餐：牛奶 200ml 全麦面包100g 煮鸡蛋1个 炒青菜100g

加餐：10：00 坚果25g

午餐：米饭150g清蒸鱼150g 蘑菇西芹150g 青椒肉丝100g 紫菜汤200ml

加餐：16：00 苹果200g

晚餐：米饭(150g)黑木耳红椒牛肉150g 家常豆腐100g 冬瓜汤150g

加餐：20：00 牛奶 200ml 点心50g

高考之一天营养食谱推荐

早餐：牛奶 250ml 肉包100g 煮鸡蛋1个 炒豆干75g

加餐：10：00 坚果30g

午餐：米饭150g 熘鸡片150g 炒西兰花100g 青笋肉片100g 番茄汤150ml

加餐：16：00 猕猴桃200g

晚餐：米饭(150g)鱼香肉丝150g炒黄瓜100g青菜汤150g

加餐：20：00 果汁 200ml 点心50g

高考第二天营养食谱推荐

早餐：牛奶 200ml 菜包100g 煮鸡蛋1个 拌海带丝50g

加餐：10：00 坚果30g

午餐：米饭150g仔姜鸭片150g 炒胡萝卜100g黄豆烧牛肉100g 丝瓜汤150ml

加餐：16：00 梨200g

晚餐：米饭150g 糖醋带鱼150g 肉末茄子100g 萝卜汤150g

加餐：20：00 牛奶 200ml 点心50g

你不得不知的高考更优食谱：精心搭配的一日三餐

作为高考考生，合理的饮食对于提高专注力、增强记忆力和保持身体健康至关重要。下面是一个精心搭配的高考更优食谱，分别说明每种食物的用处，助你在考试期间保持更佳状态。

早餐：

燕麦片：燕麦富含复合碳水化合物，能够提供持久的能量，有助于保持清醒和专注。

水果：选择富含维生素C的水果，如柑橘类水果或草莓。维生素C具有抗氧化作用，有助于增强免疫力，提高注意力和记忆力。

鸡蛋：蛋白质是大脑的重要构建块，有助于提高注意力和集中力。选择煮鸡蛋或蒸蛋，是理想的蛋白质来源。

全麦面包：全麦面包富含膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供稳定的能量，并有助于维持血糖平衡。

午餐：

鱼类：鱼类富含omega-3脂肪酸，有助于提高大脑功能和记忆力。选择三文鱼、鳕鱼或沙丁鱼等深海鱼类。

绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝或甜菜叶等，富含叶酸和其他营养素，有助于提高注意力和认知能力。

杂粮米饭：选择糙米或其他杂粮米饭，含有较多的膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的能量。

坚果：坚果富含益脑的脂肪酸、维生素和矿物质，如核桃、杏仁或腰果，适量食用能够提高记忆力。

晚餐：

瘦肉：选择鸡胸肉、火鸡肉或瘦牛肉等富含优质蛋白质的瘦肉，有助于提供身体所需的营养。

多种蔬菜：摄入多种颜色的蔬菜，如胡萝卜、番茄、菜花等，能够提供多种维生素和矿物质，维持身体和大脑功能的正常运转。

红薯或土豆：红薯或土豆富含维生素C、B6和膳食纤维，是理想的复合碳水化合物来源，有助于提供稳定的能量。

豆类：豆类是优质的蛋白质来源，如豆腐、黑豆或红豆等，能够提供营养，并有助于增强记忆力。

餐间小吃：

坚果和干果：适量食用坚果和干果，如杏仁、腰果、葡萄干等，富含蛋白质、脂肪和维生素，有助于提供能量和增强脑力。

酸奶：酸奶富含蛋白质和钙，有助于提高记忆力和专注力。

深色巧克力：适量食用含有70%以上可可含量的深色巧克力，其中的抗氧化物质和 *** 可以提高脑功能。

重要的是保持饮食的多样性，摄取丰富的营养。饮食应与充足的睡眠和适量的运动相结合，以达到更佳效果。记住，在高考期间，饮食不仅是为了满足身体的需求，更是为了为大脑提供所需的营养和能量，帮助你充分发挥潜力。

祝愿每位高考考生都能在健康的饮食搭配下取得优异的成绩！加油！

高考吃啥，来看看这份权威食谱

高考将至，考试期间考生的健康状况，是广大考生和家长最为关心的热点问题。6月3日，市疾控中心就此提出建议，为高考考生健康助力。

注意增减衣物，避免中暑或着凉

目前北京天气变化较大，考生应注意随着气温的变化增减衣物。

作息规律，做好个人卫生防护

提前按照高考规律作息，让身体提前适应。

合理饮食、均衡营养、规律作息、充足睡眠、稳定乐观、积极向上的心态才有利于考试时水平的良好发挥。

不要食用药物或含 *** 的食物或饮料、饮酒等来“提神醒脑”。

适当进行户外运动，运动不仅有利于身心健康，更可以促进血液循环，提高学习效率，可以做做操、快走或慢跑等。

如果有条件的话，更好能午休，午休以不超过半小时为宜。

睡前拒绝电子产品，喝一小杯热牛奶，泡泡脚等有助眠作用。

勤洗手，注意个人卫生及室内清洁，避免去人群密集、空气不流通的公共场所，减少染病风险。

提前规划好时间，注意交通安全

今年的高考恰逢工作日，提醒广大考生参加高考要提前出行，以免耽误考试时间。

如果是离考点比较远的考生，注意乘车前不要吃太多东西，一路颠簸容易出现晕车、恶心等状况；考试路上注意力集中，保证交通安全，避免伤害。

拥有一颗平常心，积极应对每一科

考场上要沉着冷静，不过度紧张，也不完全松懈，对自己有信心，学会运用积极的自我暗示，仔细审题，字迹清楚。

考完一科，集中精力准备下一科，之一科考试对心理影响大，如果没发挥好，不要影响后面的考试。为自己长志气。

链接

北京疾控给出“高考食谱”

市疾控中心提醒，高考期间一定要保证食品卫生安全。在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。尽量现吃现做，少食生冷食物。在外就餐或点外卖要选择正规单位，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。三餐膳食要合理搭配，营养均衡全面。

三餐的具体安排

早餐7:00-8:00

早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。

早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

午餐12:00-13:00

午餐要注意荤素搭配，建议主食、素菜、荤菜所占的比例应为3:2:1。

主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议全天的主食总量为250克至300克。

主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。

优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少每天一个鸡蛋、300毫升牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；

这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。

午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。

晚餐18:00-19:00

晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。

以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。

中高考考生家长，这份考试营养食谱请收下

　　2021年高考、中考就要到了，考生的饮食显得尤为重要！在高考、中考期间，孩子应该吃什么？怎么吃？什么食物又更好别吃？......家长作为孩子的后勤部长，一定要为孩子考试期间的饮食负好责，服好务。千万不要让孩子因为"吃"而吃了大亏，遗恨一生！那么在高考、中考期间，考生饮食需要注意哪些，小编带你一起去看看。

饮食注意事项

膳食平衡，保证正常饮食

　　考生在高考、中考期间，要尽量保持原有饮食习惯，注重膳食平衡，以保证多种营养素供给。在一日三餐的安排上，建议考生家长按照"食物多样、荤素搭配、粗细兼顾、蛋奶兼并、谷豆混吃、果蔬充足"的原则，保证蛋白质、碳水化合物等营养的供给。

　　平衡膳食有助于增进健康和精神饱满，切忌家长给孩子买一些高档补品、保健品"进补"，切忌考生在考试期间暴饮暴食，和考试之前的饮食差不多就行，保持平常就好。

考试期间，考生的正常饮食一定要保证。

科学用餐，保持健康身体

　　在常态化疫情防控形势下，考生考试如何用餐，饮食方面应该注意什么，都令人关注。考生用餐时，应选择在家或证照齐全的饭店，不要去无营业执照和食品安全状况差的餐饮服务单位就餐；吃饭时选择食用新鲜食物，不吃剩菜剩饭；避免吃生冷食物；高考、中考期间，不要尝试新奇食材或经常不吃的食物，以免造成肠胃不适等状况。

　　目前，正值高温天气，部分考生可能会食欲不振。因此，考生饮食更好保持清淡，尽量少吃用油煎炸等方式烹饪的食物。同时，由于高温易出汗，考生要注意补充水分，尽量少吃或不吃冷饮，避免造成肠胃不适。

　　考试期间，考生保持健康的身体十分重要。一日三餐，合理搭配食谱。

　　高考、中考期间，食谱安排也很重要。

　　营养早餐添活力。吃好早餐对一上午的考试非常重要，早餐更好简单、丰富。早餐的饮食配伍应该是蛋白质，主食，新鲜蔬菜，坚果。因为人脑不能自行合成蛋白，如果蛋白补充不足，会导致脑部蛋白供应不足，在考生急于用脑时，脑子会跟不上，因此，蛋白供应很必要。

　　热量午餐加油站。午餐要补给充足的热量和各种营养元素，要多吃肉类、鸡蛋等含热量较高的食品（鱼肉或鸡腿），还要适当进食粗纤维的食物，比如韭菜、冬笋，另外粘液蛋白比较多的食物也比较合适，如秋葵、土豆、山药、海带。

　　清淡晚餐易消化。晚餐一定要清淡，少油、少盐，多吃果蔬，紫甘蓝、青椒、黄椒、西红柿、黄瓜等，这些蔬菜含胡萝卜素，它是维生素a的主要来源，对眼睛有很好的保护作用，还可以多吃一些炖菜，如炖排骨、茄子之类。这些都是温热的、中性的食物，容易消化，营养还丰富。睡前喝杯牛奶，保证充足睡眠。

考试三天食谱推荐

之一天食谱

早餐：豆浆、炝白菜、煮鸡蛋、玉米饼、核桃仁

午餐：主食可选发糕、软米饭、面条等；菜品可选烧平鱼、排骨炖山药、海带汤、清炒油麦菜

晚餐：黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷

第二天食谱

早餐：木耳拌黄瓜、酱牛肉、白粥、千层饼、松子仁

午餐：主餐可选米饭、馒头；菜品可选土豆炖茄子、滑溜肉片、西芹百合、菠菜粉丝汤

晚餐：平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽

第三天食谱

早餐：牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头

午餐：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子；菜品可选炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒秋葵、豆腐汤

晚餐:清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼

亲爱的青少年，请用力奔跑，做无畏的追梦者，最后祝大家马到成功。

「高考话题」又到高考季，学子一日三餐怎么吃呢？

来源：【华声在线】

又是一年高考季，莘莘学子潜心攻读多年，终于迎来人生中之一次大考，在这关键的几天里，学子应该怎么吃，才能更好地发挥呢?

高考在夏季，夏季气温升高，食物中细菌更容易繁殖、更容易发生食物中毒。因此，考生一定要注意不要吃到不卫生或者可能不卫生的食物，出现恶心、“拉肚子”等食物中毒的症状，影响考试的发挥。具体要避免的食物有以下几种：

一是剩菜、剩饭。夏天的剩菜、剩饭放置时间久，容易增加细菌污染，尽管放在冰箱，细菌污染的风险也还是有的，因此，这关键的两天就不要再给孩子吃剩菜、剩饭了。二是凉拌菜。这是夏季致病微生物容易滋生的温床，容易诱发食物中毒。三是没有做熟或者熟透的食物，可能还存在未被完全破坏的细菌及其毒素;吃烧烤、火锅时，食物也可能没有充分熟透，容易造成细菌中毒、寄生虫感染。四是冷饮类。冰激凌、冰棒等，在储存条件不当的情况下，极易受到细菌污染。五是路边摊食物。路边摊 *** 食物的卫生条件不能得到保证，还是特别容易引起食物中毒的;如果必须在外就餐，可以选择卫生条件有保障的餐厅，点平时自己常吃的食物。

那么，高考的一日三餐要怎么吃才好呢?对此，营养专家建议：

早餐要吃好经过一晚上的空腹，早餐如果吃不好，注意力会受到影响，还可能会影响一整天的发挥。一份比较好的早餐应该有主食、蛋白类、蔬果类，主食可选择馒头、少油包子、面条等常吃、喜欢吃的种类;蛋白类可以是一个鸡蛋加上一份牛奶或者豆浆，蛋白质足量可以增加饱腹感，避免中途出现饥饿感;颜色鲜艳的蔬果可增加早餐的食欲。比如：一个少油包子+1个鸡蛋+一份牛奶+一份小番茄，就是一个比较好的早餐组合了。

中餐要吃饱上午的考试消耗了不少能量，中餐是补充能量、休息的时间了，中餐的主食可选择精米、杂粮混合搭配的种类，比如杂粮米饭、玉米蒸饭等，肉类可以有一种、两种都可以，比如瘦肉、鱼、虾，孩子平时常吃、不会引起过敏的种类，但是，蔬菜可放在一餐的前半段吃，避免摄入主食、肉类过多、吃得过饱，影响中午的睡眠。午睡起床后，可再补充一杯酸奶和少量坚果。

晚餐要吃少一天的考试下来，用脑比较多，晚上的睡眠就显得尤为重要了，而晚餐吃得过于油腻、吃得过饱都可能影响睡眠，因此，晚餐应吃得清淡、适量，如果饿的话可以在晚上9点左右吃一份容易消化的食物，比如稠粥、酸奶等，避免进食过多的带汤水食物，减少晚上起夜上厕所的次数。

到了考试这几天，千万不要想着靠吃什么能迅速提高智商，而且也没有什么食物就能提高智商。做到食物安全，营养搭配合理，在吃的方面不要“出错”，就是为考试保驾护航了。

文｜湖南省妇幼保健院营养科 主治医师 陈霞 专业指导 穆仪冰

本文来自【华声在线】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站

高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。

考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。

1. 最基础的原则是

安全、卫生、稳妥。

所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。

2. 正餐尽量在更佳进食时间。

日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。

3. 选择新鲜食材，

烹调前充分清洗。

尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。

因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。

4. 每餐都要食物多样，

合理搭配，营养均衡。

每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。

5. 选择颜色鲜艳的水果，

适当吃粗粮。

家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。

6. 把食量固定到合适范围。

每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。

7. 加餐避免糖分高的食物。

有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。

8. 别刻意喝咖啡、茶提神。

为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。

9. 少吃生冷、冰镇食物。

高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。

10. 根据需要选择助眠食物。

睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。

11. 适当饮水，合理运动。

天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。

祝各位考生

都能考出好成绩。

作者：北京儿童医院临床营养科 栗达

审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

策划：谭嘉 余运西

编辑：范洪岩

高考期间考生怎么吃？专家开出一日三餐参考清单

高考期间考生怎么吃?专家开出一日三餐参考清单

武汉晚报讯(记者陈晓彤)距离高考还有一天，家有考生的家长们这几天最关心的问题，莫过于考试期间孩子的一日三餐怎么安排。为此，武汉市烹饪学科带头人李继强特为家长们支招，帮助学生合理饮食，为高考助力。

近日天气较为炎热，加上考试带来的紧张情绪，考生们难免会食欲不振。而味道过重的菜肴，又会增加肠胃负担。那么，考生的饮食原则是什么?李继强表示，高考生应吃得清淡，多吃养胃、补脑、助眠，且平时常吃的熟悉的食物。

李继强给家长们开出了具体的一日三餐参考清单。“早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。比如吃两个菜肉包子，加一碗小米粥，一个蛋，再加上一些草莓，就是很好的早餐了。如果能再加上一勺核桃仁，就是优质的早餐了。”中餐则建议食用容易消化的鱼类蛋白质和具有抗氧化剂的西蓝花，原则就是容易消化，营养丰富。而晚餐注意只吃到七分饱，推荐小米和百合煮粥，清爽易消化，有利于平缓情绪，一夜安眠。李继强表示，考前应多喝白开水，切忌以喝饮料代替喝水。

标签： 一日三餐 食谱 期间 营养 高考