你常吃的这种菜，比汉堡薯条热量还高，难怪会吃胖！

近期，英国医学杂志（BMJ）发表了一项非常有趣的研究，比较了巴西、中国、芬兰、加纳、印度和美国6个国家的223种食物的热量。

文章发现在中国100多种广受大众欢迎的菜中，热量更高的是——

辣子鸡丁和毛血旺

这两个菜的热量远远高于麦当劳的巨无霸+中薯套餐。

中餐食物	热量（Kcal）
宫保鸡丁，鱼香肉丝，辣子鸡，毛血旺，小炒肉	753-1617
鱼香茄子盖饭，宫保鸡丁盖饭，鱼香肉丝盖饭，土豆丝盖饭，鸡排盖饭	657-1386
干炸带鱼，油炸肉丸，糖醋排骨，风味茄子，蛋黄焗南瓜	866-1002
香河肉饼	773-999
驴肉火烧	769-877
包子	616-827
饺子	501-545
牛肉面	446-623
西红柿鸡蛋面	311-579
炒面	311-360
拉面	212-230

不过文章也指出，中餐热量相差太大。但总体上看，在餐馆和快餐店常点的食物普遍热量较高，该研究中94%的餐馆食物和72%的快餐所含热量≥600 kcal。

为啥辣子鸡丁和毛血旺荣登榜首？

其实，原因一说您就明白！

1. 毛血旺

毛血旺，可以说是一道重庆名菜，同时也是一道非常“吃油”的菜。所有菜几乎是用油来煮，可以说吃一口都是在喝油，一点都不夸张。而且毛血旺中动物内脏过多，嘌呤、胆固醇和饱和脂肪酸含量高。

3人份的毛血旺的卡路里比例↓↓↓

图片来源：39健康网 ME减重方案

上图可以看到毛血旺这道菜里，脂肪占了大半部分……

有这么多油脂，但为啥你不觉得腻，大概和麻辣口味的食物容易开胃有关。若自己喜欢吃，不如在家烹制。因为血以及常用的鳝鱼、火腿肠、木耳、百叶、黄喉等也都是一些容易出现质量隐患的菜。

2. 辣子鸡丁

辣子鸡， *** 过程中要用热油干炸，混以辣椒，外酥里嫩， *** 大辣。不过，油炸会使整个菜的脂肪含量大幅提升，热量过高。

2人份的辣子鸡丁卡路里比例↓↓↓

图片来源：39健康网 ME减重方案

可以看到，辣子鸡丁里，脂肪占了大半部分。

而且辣子鸡丁的 *** 过程中，热油干炸会让鸡肉中蛋白质与脂肪会过度变性分解，产生一些对人体有害的物质。

除了毛血旺和辣子鸡丁热量高、油脂多外，其实生活中这些菜的油脂、热量也不少！

这些菜都是“吸油大户”！

生活中不少菜都是油脂大户，自然热量不会低。平时偶尔吃一吃就可以了。

毕竟吃油多，摄入过多的饱和脂肪，热量高，会导致血液里胆固醇增加，加速血管变窄，肯定不利人体健康！

炒菜类

▌1. 烧茄子

茄子疏松多孔，十分“吃油”。你看， *** 烧茄子需要过油，茄子在油里就像一块海绵在吸水一样，一盘汁浓味美的烧茄子实际要吸油40克左右。

▌2. 干煸豆角

干煸类的菜，其实多半是油炸过的。油炸的干煸豆角不仅热量超标，还有可能带来安全风险。因为在油炸时，豆角可能外焦里生。而如果豆角不彻底做熟，还可能导致食物中毒。

▌3. 水煮肉、水煮鱼

水煮菜，不如说是“油煮菜”，虽然水煮肉汤里，上面是油下面是水，但当夹起肉时上面的油会吸附在肉和菜上，十分不健康。

▌4. 干锅千叶豆腐等

干锅菜想达到“麻辣鲜香”的特色，大部分食材要经过“过油”工序。这样一来干锅菜的含油量就大幅提升。此外，干锅菜一般都需要持续加热，最后大部分油脂都会被菜吸收。

▌5. 糖醋里脊

糖醋里脊外焦里嫩，口感和味道都很棒。但经过油炸后的里脊肉可是吸油大户。同时，糖醋里脊外面包裹了大量的糖，是个不折不扣的高糖、高油菜。

▌6. 地三鲜

地三鲜听起来是一道“素菜”，但是主要食材土豆、茄子、青椒，都需要过油炸，经过油炸后其含油量比一碗油滋滋的红烧肉还要多。

▌7. 松鼠鱼

松鼠鱼是很多人爱点的一道菜，和糖醋里脊一样酸酸甜甜，口感也是外焦里嫩。但主要的问题就在于松鼠鱼经过油炸后才会呈现金黄的样子、外焦里嫩的口感。而经过裹着淀粉油炸后，淀粉和鱼会吸收大量的油。

常说吃鱼有益健康，但不是油炸、糖醋的吃法。不如把松鼠鱼换成清蒸鱼，这样对身体更好、更健康。

▌8. 炸藕盒

藕盒通常要裹一层面糊下油炸。虽说藕是养生的食材，但它的淀粉含量和土豆接近，加之外表裹着面糊，这样富含淀粉的食物经过高温油炸会产生丙烯酰胺等致癌物。同时藕盒上吸附了大量油脂，过多食用对健康着实有害。

主食类

炒菜油容易看到，但被吸收到淀粉食物内部的脂肪往往看不到。尤其是还当主食来吃，一不小心就可能导致热量超标。

▌1. 炒饭

既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。

同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。

▌2. 炒饼、炒年糕、炒粉

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

▌3. 起酥面包

不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

▌4. 麻团、麻花、油条

这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表 2004》的参考数据，麻团脂肪含量高达30% 、麻花脂肪含量31.5%，油条脂肪含量17.6%。

▌5. 麻酱烧饼、油饼

这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。麻将烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

参考资料：

① Susan B Roberts, et al. Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-countrycross sectional study. BMJ, 2018, 363: k4864.

② 编译：中国循环杂志《BMJ刊发六国饭菜研究：辣子鸡丁、毛血旺热量更高，驴肉火烧、香河肉饼也榜上有名》

③ 健康时报《热辣美食健康吃》

④ 健康时报《这些主食热量高》

注意了！这些主食的热量比你想象的高

炒菜油容易看到，但被吸收到淀粉食物内部的脂肪往往看不到。尤其是还当主食来吃，一不小心就可能导致热量超标。

炒饭类 既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。

炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

起酥面包 不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

麻团、麻花、油条 这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

麻酱烧饼、油饼这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。(中国注册营养师 李园园)

减脂餐记录04｜调整一日三餐食谱之后，吃得好喝得好，还瘦了

吃好喝好还想瘦，其实并不难呢！自从6月份立下了要减重的Flag，之一件事情就是研究各种食物的搭配，怎么组合起来，能吃饱、还能吃好！

利用APP记录每天饮食的热量，发现自己吃饭的问题主要在于量大和特别热爱碳水类食物，开始刻意地调整。最近又开始进行一日三餐的热量打卡，现在搭配自己的三餐，更得心应手了。

昨天早上称重，比上周一又轻了2斤，从6月1日起，到今天总计减了7.6KG，虽然我减得慢，但比较好坚持，每天吃好喝好，适合自己的节奏，就足够了。继续分享我的三餐搭配吧，这次一共是3天的，9餐食谱和热量都有了，每日饮食热量总计不超过1500千卡，可以根据自己的食量进行减量，如果不知道吃什么，不如做个参考。

17日早餐：牛奶200ml、欧包30g、玉米半根150g、水煮秋葵西兰花120g、即食鸡胸肉20g、小番茄50g。总热量约363千卡。

早餐一般都会选择简单易做的食物，煮玉米、全麦面包、牛奶都是好选择。牛奶和即食鸡胸肉均是很不错的优质蛋白，早餐吃它们，营养美味。再搭配一些水煮的绿色蔬菜就可以了。水煮菜的调味不要太复杂，我只需要黑胡椒粉和生抽酱油就足够了，尽量不用油。

17日午餐：冬瓜丸子汤1碗约300g、米饭35g、蒸紫薯150g、凉拌秋葵60g、胡萝卜炒肉丝140g，总热量约453千卡。

中午可以多吃一些，一般我会搭配到500千卡左右，冬瓜丸子汤是我喜欢的美味之一，不需要单独放油，把猪肉绞成肉馅，调好味搅拌上劲，放到水里焯成丸子，加入冬瓜片一起煮熟，加盐、白胡椒粉调味，汤鲜肉嫩，很不错的。

中午的主食尽量选择糙米饭或粗粮主食，玉米、紫薯、山药、红薯、土豆都是不错的，可以每天换一种，搭配着吃。

17日晚餐：枸杞豆浆250ml、蒜泥蒸茄子200g、西兰花炒鸡胸肉70g、蒸红薯120g、坚果10g，总热量约357千卡。

如果对主食的需要不那么强烈，晚上可以不吃主食的，但是我不吃主食会饿，所以一般会选择吃点玉米或红薯类的食物，搭配调味较少的蔬菜，其中蒜泥茄子是我特别喜欢的。只需要把茄子上锅蒸熟，用蒜泥、生抽酱油、香醋、香油拌成调料汁，喜欢辣的还可以放点辣椒，不想放油也可以不放香油，或者换成几滴橄榄油，浇在撕成条的蒸茄子上，拌一拌即可，特别香。对了，多放醋特别好吃。

18日早餐：坚果藕粉羹20g（干粉重量）、枣仁派26g、玉米1根220g、蒸紫薯20g、水煮油菜120g、煮鸡蛋1个，总热量约405千卡。

有时候会特别想吃某一样食物，也不需要特别克制，想吃就吃吧，可以替换掉其它的食物，平衡总的热量就可以了。

比如我特别想吃一块枣仁派，但是一块26g重的枣仁派热量已经有102千卡了， 相当于盘子里的两段玉米， 但是我很想吃啊，那就替换掉原来想吃的一部分其它食物，总热量均衡一下，还在400千卡左右即可。想吃的愿望已经得到了满足，后面的饮食也就好控制了。

18日午餐：丝瓜豆腐肉丸汤1碗300g、三色糙米饭60g、蒸紫薯40g、酸辣藕片70g、酸辣虾80g、圆白菜炒粉丝150g，总热量约443千卡。

午餐依然是满满的一大盘，还加了一碗汤，前一天喝了冬瓜丸子汤， 因为喜欢丸子，所以又做了一份丝瓜豆腐丸子汤，做法大同小异，依然不需要用油，猪肉馅可以尽量选择瘦一些的肉来做。

莲藕的淀粉含量比较高，也算是一种碳水类食物，有莲藕的时候，主食可以少吃一点。

18日晚餐：南瓜糊100ml、蒸紫薯50g、煮豆腐100g、蚝油生菜170g、肉丝炒饼50g、丝瓜肉丸汤200g，总热量338千卡。

晚饭，有剩的汤，不想浪费，那就继续喝吧。给孩子们做的南瓜汁，也可以少少的喝一点。如果特别想多喝点，要么留到第二天再满足，要么就别怕浪费那碗汤。

人生总要有取舍的，千万不要因为怕浪费，而选择全吃掉，那样只会长肉！

19日早餐：南瓜糊250ml、墨鱼松松全麦面包45g、香蕉1根约100g、煮鸡蛋1个、凉拌莲藕55g、水煮生菜140g，总热量约367千卡。

我想要喝的南瓜糊，强烈推荐的饮品之一，热量低，口感好，香甜浓郁，特别好喝。 减肥的时候尽量别吃甜食，但南瓜可以破个例。把南瓜去皮切小块，放到豆浆机里，加适量清水，启动“豆浆”功能 *** 。南瓜多放点，打得浓一些，味道更好喝。一大杯的热量，都不如一个煮鸡蛋，还能促进消化，一日三餐都可以食用。

19日午餐：三色糙米饭110g、炒番茄70g、芹菜木耳炒肉130g、白菜肉丸烧粉丝240g，总热量约524千卡。

芹菜含有大量的膳食纤维，清热解毒，利尿消肿，有很高的营养价值。搭配木耳一起炒瘦肉，口感脆嫩，又香又好吃。

19日晚餐：红枣豆浆1杯约250g、玉米粒40g、饺子1个、白菜烧粉丝130g、芹菜木耳炒肉120g，总热量约387千卡。

中午炒菜随便吃，尽量少油少盐，如果中午菜做多了，没吃完，又不想浪费，晚上吃的时候建议用开水冲一下，不仅可以给食物简单加热，还能去掉食物上的一些油盐，让晚餐吃起来更没负担。

另外，饺子是热量极高的一种食物，如果晚上吃饺子，尽量别多吃，我包的饺子，两个饺子的热量就相当于一根玉米了。以前我特别喜欢晚上包饺子，现在我要调整到早餐或午餐吃饺子了！

以上就是我的一日三餐分享，连续三天，一共九天的饮食搭配，没有特意地为自己做什么饭菜，都是在我家正常做饭的基础上搭配的。每天把全家人的饭菜做好，取一个盘子，装上自己吃的饭菜，对重量不敏感的话，可以称重记录，相对来说更准确一些。

对饮食做好记录，发现不合适的地方，及时做出调整，坚持一段时间，会发现自己的的饭菜更丰富了，食量也会越来越小了，吃好喝好还能瘦下来，真的不难！如果你觉得我的食谱不错，那就和我一起试试吧！

您好，这里是魔多厨房，我是多妈！ *** 妈妈一枚，有两个可爱的女儿。我喜欢带着孩子们四处溜达，也喜欢在家做饭烧菜！努力让我的 *** 妈妈生活，过得简单而美好，感谢您的支持和鼓励！

你常吃的这种菜，比汉堡薯条热量还高，难怪会吃胖！

减肥的人不要吃以下几种食物, 不然越减越胖!

4种主食，堪称喝油，减肥可要管住嘴！换成这3种热量低，还饱腹

女性拥有一个完美的身材会让自己的气质和自信心大大地提升，而塑形减肥就是他们的必经之路。.但是现在生活过得越来越好，加工食品层出不穷，很多女性都喜欢喝奶茶，吃甜品和一些小零食这些具有高热量高糖分的食物，很容易就会让自己变胖。

所以我们要想减肥，一定要从饮食做起，保护好自己的饮食，迈开腿，向完美的自己跨出第1步。但是除了这些，今天我要给大家着重介绍的就是日常生活中的主食，有哪些是热量非常高的，我们一定要控制食量。

这几种主食吃下去就相当于喝油一样，会让身体摄入大量脂肪和卡路里，我们只要管住自己的嘴，就已经向减肥成功迈出了一大步。

之一种主食炒面，炒面色香味俱全，用油炒出来的面不仅香，而且焦脆是很多人都喜爱的一种主食。那就是因为炒面中含的油分非常多，会让食物含有更高的热量，而面食中本身的碳水化合物含量较多，所以这种主食经常使用非常容易导致身体发胖。

如果日常生活中喜欢吃炒面的朋友，一定要注意了，要想进行减肥，千万要避免这类主食的使用，包括炒米炒饼等用大量油的主食。

第2种凉皮。这类主食常常被人们所认为是热量非常低的一种食物，因为它没有很强烈的饱腹感，并且容易消化，但是根据热量来看，一碗凉皮的热量要比5万米饭的热量还要多。而且我们吃凉皮通常要比米饭吃得更多一些，所以把凉皮当作主食的朋友要注意了，凉皮主要是由面粉为原材料，其中含有大量的淀粉，再加上很多种配料，我们在使用过后很容易就会造成摄入热量超标，让自己的身体越来越胖。

凉皮也可以炒着来吃，会更加地美味，但是这会让整体的热量上升到一个新的阶段，富含的油脂和大量的调味品，会影响到我们身体的健康。所以偶尔吃一次还可以，千万不要把凉皮当作日常中的主食去进行选择。

第3种水饺。饺子是我们过节都会吃的一种食物，是中国的传统美食。水饺主要就是由面和肉来组成，很多人都喜欢吃猪肉馅或者牛肉馅的水饺。但是根据研究发现，水饺的平均热量要比米饭高得多，大约20克的水饺就包含50卡路里，要经过半个小时以上的运动时长才能够消化掉的热量。

一般人一顿饭的水饺在20个左右，吃牛肉馅的水饺还好，但是吃猪肉馅的水饺。一般都是用五花肉来加工的，富含大量的油脂会让我们身体快速地发胖，是我们减肥当中要避讳的一种主食。

第4种鸡蛋灌饼。鸡蛋灌饼是一种常见的小吃，对于生活节奏过快的人，他们通常会选择在早上来一个鸡蛋灌饼来快速完成早餐。鸡蛋灌饼主要是用油煎制的饼和鸡蛋，其中还有配菜，听起来是一种非常健康的食物，主要由粗粮制成。

但是这种食物的热量非常高，所以鸡蛋灌饼也是我们在减肥当中不要去吃的，包括煎饼果子，杂粮煎饼等一系列饼类。我们不要为了贪图一时的方便和美味，却忽略了它本身所带有的热量来造成身体有发胖的趋势。

而且鸡蛋灌饼也是一种不利于消化的食物，当我们吃过一个鸡蛋灌饼之后，会让我们的胃部产生一定的负担，因为其中的油脂非常难以消化，会让人的身材慢慢走形，而且如果在早上经常食用这种食物的话，会让你感觉到恶心胸闷等症状，都是由于油分摄入过大而造成的。

但是生活中也有几种食物是既可以满足我们饱腹感同时热量较低的几种，用来代替主食也是一种不错的选择。

第1种玉米，这是一种高纤维素的粗粮，脂肪含量非常低，同时可以帮助我们抗氧化，所以早上时间匆忙的朋友可以吃一根玉米。能够帮助我们的肠胃减轻负担，让人体吸收膳食纤维，改善便秘。

第2种黄瓜。黄瓜的主要成分是水分高达95%左右，是一种热量相当低的食物，当我们饿的时候可以吃一根黄瓜来解决问题，同时黄瓜对养颜也有相当好的作用，对于女性朋友来说是一种非常友好的食物。

第3种薯类，红薯紫薯等都可以让我们有效地解决脂肪沉淀的问题，正在减肥的朋友可以把薯类当作主食来使用，但是有些人会对薯类产生过激反应，比如腹泻腹痛等症状，我们要小心进行食用，不要吃得太多。

所以大家不要把减肥当作一件难事，只要我们通过正确的 *** 来控制饮食，就可以快速地达到瘦身的效果，同时让自己保持健康，但是我们也不要忽略了运动，在把控饮食规范的同时进行运动，是一种更好的搭配，可以让我们快速地瘦到自己理想的身材。

注意了！这些主食的热量比你想象的高

(中国注册营养师 李园园)炒菜油容易看到，但被吸收到淀粉食物内部的脂肪往往看不到。尤其是还当主食来吃，一不小心就可能导致热量超标。

炒饭类既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。

炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

起酥面包不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

麻团、麻花、油条这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

麻酱烧饼、油饼这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

注意了！这些主食的热量比你想象的高

炒菜油容易看到，但被吸收到淀粉食物内部的脂肪往往看不到。尤其是还当主食来吃，一不小心就可能导致热量超标。

炒饭类 既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。

炒饼、炒粉、炒年糕 跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

起酥面包 不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

麻团、麻花、油条 这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

麻酱烧饼、油饼 这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

是时候给主食们一个说法了 面比米更胖人

专家建议：一天应该吃一顿粗粮

很久以来，米饭和面食哪个更容易让人发胖一直是大家争论不休的话题。特别是减肥人群，一直纠结在主食到底应该怎么选。如今，这个问题已经有了明确答案：米饭比面食热量更低！

吃米饭的发胖风险更低

“与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低。”这是西安交通大学公共卫生学院研究团队利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究得出的结论，并于2022年12月在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表。

数据显示，在男性中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。

这个结果对于那些在减肥期间不知如何选择主食的人来说给出了明确的答案：米饭对减肥有更好的效果。

米饭相比面食有三大优势

“之所以大米比面粉能量低，这里既有先天优势，也有后天因素。”辽宁省营养师协会执行秘书长、国家注册营养师左晓晶在谈到这个问题时说。

左晓晶介绍，在自身营养成分上，虽然面粉的含糖量只比大米高1%左右，但是小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

在能量密度上，面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。就像汽油和柴油一样，柴油的比重较大，同等容量的柴油提供的能量要比汽油高。而大米的吸水性比面粉高，根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。

在饮食习惯上，以米饭（特别是白米饭）为主食，通常都需要搭配一些菜，比如蔬菜、豆类、肉类或鱼类。这样就会降低一餐中碳水化合物的比例，同时丰富了营养素的种类，更有利于控制肥胖。但以面食为主食的地区，特别是西北地区，往往一碗面条就可以作为一餐。比如电影《秋菊打官司》中描写村长手里捧着个面碗，就着几口辣椒就是一顿饭的场景，是很多西北地区居民的日常。热播剧《狂飙》里的高启强经常吃的猪脚面，也就是在面条里加一块猪蹄和几个菜叶，大部分都是面粉。还有的面条 *** 时会放大量的油，比如陕西的“油泼面”等。这都使得以面粉为主食的地区能量摄入相对偏高。

烹饪方式是决定热量的关键

左晓晶说，虽然大米的热量比面粉低，但是如果烹饪方式选择不当，同样会变成高热量的食物。比如炒饭， *** 时离不开油盐等调味品，而且为了避免粘锅，通常会放很多油，一碗250克左右的炒饭，比等量的白米饭要高100—200千卡的热量。还有人喜欢菜汤泡饭，也会增加能量的摄入。

当然，与米饭比起来， *** 方式更丰富的面食，额外增加的能量更多。比如炒面、炒饼、烙饼、烤饼、麻花、油条、麻团等， *** 过程中都离不开油，有的还要加糖，这样就会使面食里的能量大大增加。

此外还有很多甜点和面包，都是以面粉为原料，在 *** 过程中，添加的油和糖更是远远高于日常烹饪的用量。经常吃这些食品的人，能量摄入自然就会偏高。

粗细搭配才能吃出健康

数据显示，我国居民主要以大米和白面为主食。在实际生活中，居民吃的精白米面（通常说的“细粮”）比例较高。《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》中建议每天摄入谷薯类（主食）250—400g（干重可食部），其中全谷物和杂豆50—150g，薯类50—100g。

全谷物包括小麦、稻米、小米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于“糖友”来说，还能避免血糖升高过快。

左晓晶建议大家在平时的饮食中，主食粗细搭配要合理。一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。但有些老年人和营养状况差的人，不宜过多摄入粗粮，以免膳食纤维摄入过多，影响一些营养物质的吸收。

沈阳晚报、沈报全媒体主任记者 刘东

作者：刘东

来源： 沈阳晚报

“长肉最猛”的3种主食，油条麻花靠边站，建议孩子别多吃

现在是春天，正是孩子的黄金生长期，所以在饮食上一定要给孩子多吃一些有营养的食物，有三种长肉最猛的主食，建议孩子在春天的时候要少吃，这样才能够使身体更加健康，不会肥胖，长得更高。“长肉最猛”的三种主食你经常吃吗？油条麻花靠边站，这些才是重中之重，建议孩子别多吃。

一，凉皮。

天气越来越暖了，很多朋友喜欢吃凉皮，100克量中含有的热量是117大卡，表面上看还是不那么高的，但是吃凉皮的时候会加入很多的调料，比如说花生碎，黄瓜，面筋，芝麻油，香油，大蒜，辣椒等等，如果加入这些配料的话，那热量就猛增了，比如说花生碎吧，一般都是油炸的，包括芝麻油，香油等等，这一些油类热量都是比较高的，一克油热量就在9大卡左右，如果放的调味品再多一些，那这碗凉皮的热量是妥妥的超标的。

二，炒饼。

在北方有很多街边小吃，其中更受欢迎的一道莫过于炒焖饼了，这一道主食也是非常油腻的，因为想要把焖饼煸炒得非常鲜亮的话，必须加入的油很多，另外很多朋友喜欢吃辣，就往里面放入老干妈辣椒酱，100克辣椒酱的热量是561大卡，是不是超级高呢？要比馒头米饭高出来4倍左右，另外辣酱非常下饭，不知不觉就让人吃得很多，这就导致热量飙升了。

三，水煎包。

水煎包想要做出来好吃，一定是加入的油多一些，把底部煎到金黄酥脆，这样吃起来才会外酥里嫩，更加美味，但是在煎水煎包的时候，很多朋友选用的是猪油，猪油我们都知道是从猪的肥肉里面提炼出来的，热量非常高，而且非常油腻，吃多的话对身体是没有好处的，水煎包这样的主食也就尽量的要少吃。

建议主食搭配吃。

想要不长胖使自身更加健康，一定要在吃主食的时候去不断地搭配一下，尤其是一些粗粮之类的要多吃一些，这样身体才能更棒。

1.玉米。玉米含有丰富的维生素，食物纤维以及碳水化合物，这是一道减肥期间非常推荐的主食，吃的时候也比较方便，直接放入锅中蒸熟或者煮熟，熬粥都可以。

2.紫薯。紫薯中含有大量的硒元素和花青素，对身体大有好处，多吃还能够提高免疫力，减肥的朋友也可以用它来代替主食适当地去吃，只要不超量都没有问题。

3.莲藕。我们平时吃的莲藕都是当做菜品来吃的，但实际上如果是在减肥期间，莲藕完全可以当做主食来吃，正确的做法是把莲藕清洗干净之后去掉皮，放入蒸笼里面，隔水去蒸熟，大概15分钟就能够蒸透，把莲藕取出来切成小块直接食用即可。

在春天的时候少吃一些高热能的主食，进而去换成一些低热量的主食，这样搭配去食用，会使人的身体更加苗条，而且身体变得更健康，小孩子在这个季节是长高的时节，也可以多吃一些有助于身体长高。

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