荞麦的营养价值及功效

荞麦，又叫三角麦、乌麦、花荞，一年生草本植物，在中国已经有2000多年的种植历史，在亚洲和欧洲的国家也有分布。

荞麦含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、烟酸、钙、磷、铁、钾、镁等多种维生素和矿物质，还含有较为丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍，是一种深受大众喜欢的健康食物。

荞麦性甘味凉，有开胃宽肠，下气消积，治绞肠痧，慢性泄泻的功效。荞麦降低血脂和胆固醇。所含的烟酸能够促进机体的新陈代谢，增强解毒能力。所含的镁有利于血管扩张，也能够降低血清胆固醇。所含某些黄酮类成分可以抗菌，消炎，止渴，平喘，降低血糖。食用荞麦，还可以清理肠道沉积的毒素。用荞麦皮做的枕头，还能起到保健作用。

荞麦通常磨成面粉，可用于 *** 各类面食，如面条、饸饹、凉粉等食品，也可同其他面粉混合使用。在欧洲煮过的荞麦片可和卷心菜，辣椒等蔬菜一起食用，也可以 *** 荞麦薄烤饼。

购买时应该选择圆而饱满光亮的颗粒，荞麦整粒可以保存一年，荞麦粉在阴凉处可以保存数月。

需要注意的是，荞麦不宜多食，尤其脾胃虚寒者忌食。糖尿病人可以经常使用。肿瘤病人以及消化功能不佳者，以及经常腹泻者忌食。

荞麦怎么吃？渝东南传统美食，荞面做汤圆煮豆花，降糖减脂好主食

荞麦多生长西北、华北和西南的高寒地区，我的老家地处渝东南彭水高山地带，也是荞麦的传统种植区，荞麦是一种能耐贫瘠土地、耐寒的粮食作物。

荞麦是全谷物的一种，荞麦面粉是用整粒荞麦磨细成粉制成，打荞面时脱去了外面的硬壳，保留了相对完整的麸皮、胚芽，营养成分保留的比较完整，荞麦和荞麦粉都是比较好的全谷物食材，推荐加入到日常饮食中食用。

荞麦的营养

荞麦的营养价值很高，荞麦面的蛋白质含量高于大米、玉米等粮食，维生素和铁、锰、镁等含量比较丰富。据了解，荞麦含有一种其他谷物没有的物质芦丁，芦丁可以提高毛细血管通透性，维持微血管循环，加强维生素C的代谢作用。荞麦面含有完整的麸皮胚芽，消化慢对餐后血糖波动影响不大，有利于餐后血糖的管理。所以，荞麦往往被 *** 成为保健食品，比如荞麦茶，还有苦荞做成的苦荞茶。

荞面汤圆

今天我分享的是重庆渝东南地区彭水的荞麦传统吃法——荞汤包，也就是荞面做的荞面汤圆。

渝东南做豆腐基本都是用盐卤来点豆腐，俗称“胆水豆腐”，我猜想可能因为盐卤本身很苦，类似苦胆汁液。传统待客的更高礼遇，就是主人家现泡豆子、现磨豆浆、点一锅热腾腾的胆水豆腐、炖锅猪蹄子待客。

现在相对方便了，自己家来不及做，也可以买得到胆水豆腐，做荞汤汤圆，就必须要点了豆腐剩下的水，我们喊gao水，到现在我也不知道gao是哪个字，音同“告”字。为了方便大家看，下面就用“豆花水”指代“gao水”。

原料：荞面面粉、豆花水

荞面汤圆的做法和步骤

1、和荞面

用温热的豆花水加进荞面面粉中，加水也要少量多次。

因为荞面蛋白质含量干，搅拌的时候比较容易起筋，融合水要慢一些。如果水太多，就只有不断的加荞麦面粉了。

和好的荞面相对偏干，只有一点流动性，勺子勺起来绵延不断，面糊比较粗，在勺子里能保持一团的形状就可以了。

2、放荞面汤圆

豆花水在和面的时候，就一起烧开，面和好，水也开了，将火调到中小火，避免火太大，一下子就把放进去的汤圆冲散了。

用勺子先伸入开水里面烫一下，这样勺荞面汤圆的时候就不会沾勺子。

然后勺一个荞面汤圆，沿着盆边缘刮一下，免得粘连很多在勺子下面吊起，然后放入烧开的锅中，继续放第二个，第三个......直到放完。

3、煮荞面汤圆

很快荞面汤圆就会煮浮在水面，跟煮饺子一样，用剩下的冷豆花水，点浇两次，让荞面汤圆充分的煮透、煮过心，吃起来才好吃。

4、放豆花进去同煮

荞面的绝配就是豆花，所以当荞面汤圆之一次煮开的时候，要把豆花放进去同煮开，一起吃，才是更好吃的。自己做豆腐在城市是比较麻烦的，在菜市场买先做豆花、压好的胆水豆腐也很不错，越煮越嫩。

荞面汤圆加豆花，吃起来一个口感紧实，一个口感软嫩，最适合的蘸料就是各种辣椒蘸料：糊辣壳蘸料也可以，剁椒蒜蓉蘸料也可以。

荞面的膳食纤维含量比较多，很扛饿，所以吃的时候也要悠着点，不要看着汤圆不大一口气吃了几大碗，最后觉得肚儿很撑。

荞面是营养丰富的全谷物，加上豆花一起吃，热量、蛋白质同时补充。如果是正在减肥，或者有糖尿病的朋友，作为主食的时候也要注意量，不要因为很好吃就停不下来。特别是荞面汤圆和gao水、豆花一起煮来吃，微微的回甜和自然的荞麦香气，非常诱人。周末做起来尝一尝吧。

备注：本文为爱美食的营养师丽妮图文原创内容，部分内容发过问答，因此未标注原创，请勿抄袭。

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荞麦：曾经是穷人的救兵粮，现在成为“三高”人士追捧的养生食物

突然想吃荞面饸饹了，因为地域饮食的差别，爱人不爱吃荞面饸饹，也不会做，都是我亲手做。

有了这种想法后，我就开始忙活。

从陶瓷坛子里把碎咸菜捞出来，剁碎，然后把牛肉切成碎末，调好味儿后装入砂锅里，在火炉上慢慢炖。

再把大锅添好煮饸饹的水，把火点着后，开始活荞面。

活饸饹的荞面不能像做面条的那样硬，要软硬适中，根据饸饹床大小将荞面切成圆筒形面坯，等待着锅里的水烧开。

在我小的时候，压荞面饸饹用的是榆木饸饹床，压一次饸饹最少得两三个人：一个人烧火，一个人添面，一个人专门压。

当时整个村庄里也不超过两三个饸饹床，谁家吃一顿饸饹，借饸饹床子也得跑半趟街。

现在好了，爱人从网上买来了铁饸饹床子，小巧实用，一个人就可以操作，把活好的荞面放饸饹床子里面，用手拧边上的旋转杆，荞面就从饸饹床下的圆眼里挤了出来，落在滚开的水里定了型。

饸饹煮开时一定会沸，用水舀子少浇点凉水，再等饸饹开一开，就可以捞了。

捞之前往盆里提前放好开水防止饸饹回生，浇上已经炖好的咸菜卤子，一顿香喷喷的荞面饸饹就做成功了。

新煮出来的饸饹，有一股淡淡苦香味，我对这种苦香味一直在迷恋，像父辈一样痴迷。

这是我依恋的这一片土地上独特的味道。

荞麦面味苦色暗，不像白面那样的香甜莹白，还有一点，荞麦产量低，因此现在的村子早已经不再大规模的种荞麦了，就连吃荞麦面的人也不像我儿时那样的多。

儿时，村庄里有句农谚：头伏萝卜，二伏菜，三伏种荞麦。每到三伏之前，父亲会在承包的坨子地里找一块生荒地，向村里人借一副翻地的犁杖，套上我家的黑花耕牛，先把生荒地翻一遍，等过几天草的根须晒干后，用榆木犁打上垄，等三伏到来。下过伏雨，正是种荞麦的好时节。

我清楚的记得，有一年，母亲患病，我随父亲种荞麦的情景，父亲扶犁我点种，在用晾干的葫芦做的点种器里装好荞麦的种子，用一根木棍一下一下有节奏地敲，啪啪！啪啪！啪啪……荞麦种子随着我有节奏的敲打，一粒接着一粒被埋进土里。啪啪！啪啪！啪啪……荞麦夏天萌芽的梦被我敲醒。

远处空旷的山野传来回声——啪啪！啪啪！啪啪……许多年以后，那种声音还在我耳边回响。

很快，就会迎来荞麦花开，父亲架着牛车拉着我，牛儿慢悠悠的行走在荞麦花的世界里。漫山遍野的荞麦花，在微风的吹拂中，像起伏的白色波浪，把一阵又一阵芬芳的花香带到远方。

飞舞在花间的蜜蜂和蝴蝶，采撷着花粉，那些神话里的仙子，就在荞麦花海里相遇。

荞麦成熟了，我利用周末帮助家里割荞麦，父亲在头前开趟子，我在后面跟趟子。

因为小，我也就算小半个劳力，一边干活一边思想溜号。

干累了腰疼就躺在荞麦铺子上，望着澄蓝澄蓝的天空发呆，想象着这时天空会有骑着仙鹤的老神仙飞过。

不一会忽忽悠悠进入梦乡，父亲也不叫我，他会把他的衣服盖在我的身上，任我在梦里遨游。等夕阳西下时，他套好牛车，然后叫醒我，坐在牛车上走回远处炊烟袅袅的村庄。

加工荞麦的时候，赶上周末母亲也会叫上我，碾房在村子中间，我帮母亲做些挣口袋递笸箩的眼力见儿活。

母亲套上小毛驴，把荞麦均匀的铺在碾盘上，咯吱！咯吱！咯吱……小毛驴喷着响鼻，拉着碾盘，经过碾子碾压后，母亲用筛萝把头道面筛出来，再用簸箕把荞麦皮拨出去。

然后，把头道面和拨出来的荞麦芯一起再次铺在碾盘上，碾压一段时间后，再用细筛萝过一下，最后就是荞面了。

母亲会用荞麦皮缝制枕头，荞麦皮枕头有保健作用，母亲曾开玩笑说父亲沾枕头就能睡着，我对母亲的说法一直是深信不疑的。

当时玉米高粱等晚熟庄稼还没有进家，庄稼院青黄不接，这时荞麦面就成了庄稼院的救兵了。

那些年，农村没有白面大米，一般人家盖房搭屋啥的都时兴吃荞面饸饹，一是吃饸饹寓意顺顺利利长长久久，二来人们爱吃也省得做菜了，在那个物质匮乏的年代，有个大事小情儿，这是庄户人家更好的选择。

听父亲说我家盖祖屋时，家族户门大，帮工的人也多，中午压饸饹招待，头一拨压得饸饹没够吃，家里没荞面了，奶奶又从邻居家借的，虽然又加做了一拨，在后厨帮忙的姑姑婶婶们还是没吃到。

有一个远房二爷一顿吃了五大海碗饸饹，下午往房顶上泥时，他一个人干了平常三个人的活，现在想一想都不可思议又在情理之中，平时人们吃的油水加之荞面饸饹平常日子也很难吃到，人们当然都能吃了。

如今，荞麦因其有降三高特殊的功效，加工成了荞麦面和荞麦米等保健食品，也成了餐桌上的平常食粮。

但对于我来说荞面做出来的饸饹，依然是我的更爱，每当我品尝荞麦面做的饸饹时，我都会怀念从前的岁月。（乡土文苑 ，高坚供稿）

荞麦8大功效，竟然可以做出如此诱人美食

荞麦营养价值如何？是否真的有降血糖的作用？营养师这样看荞麦

经常吃荞麦 可提高长寿蛋白水平

俄罗斯西伯利亚联邦大学科研人员称，以荞麦为主的饮食对哺乳动物的身体具有独特保健作用，食用荞麦可切实提高长寿蛋白SIRT1的水平，并产生一系列积极影响。相关研究结果发布在《谷物科学》杂志上。

研究人员称，乙酰化酶是参与脂肪细胞形成和葡萄糖代谢的庞大蛋白质家族，这一家族的SIRT1蛋白参与了调节衰老的机制，高水平蛋白SIRT1能减缓衰老，提高抵抗力。科学家解释说，我们消耗的卡路里越少，人体产生的“长寿蛋白”越多，饥饿会启动为延长细胞寿命而开启的修复过程。

西伯利亚联邦大学生物物理学系主任瓦莲京娜·克拉达修克称：“荞麦和荞麦面是能帮助产生必要多SIRT1蛋白的食物，荞麦富含植物性蛋白和氨基酸，人体可利用这些营养物质生产蛋白质。”(胡珍)

来源： 中国妇女报

糖尿病患者控糖有方：日常饮食推荐谷豆类之荞麦

控糖原理：增强胰岛素的活性。荞麦中的铬能调节胰岛素活性，是重要的血糖调节剂。此外，荞麦中含有的芦丁能促进胰岛素分泌，调节胰岛素活性，具有平稳血糖的作用。

食物血糖生成指数（GI值）：54低

热量：337千卡

推荐用量：每日40克为宜

更佳食用时间：荞麦夏季食用更佳，既能清热健脾，又能消食化滞。

对并发症的好处：

增强血管壁的弹性。荞麦中含有丰富的芦丁，可以增强血管壁的弹性，具有保护血管的作用。此外，荞麦还能抑制体内脂肪的蓄积，具有减肥瘦身的功效。

控糖烹饪红绿灯：

荞麦的米质较硬，直接烹煮不易做熟，烹调前宜先用清水浸泡数小时，更有利于糖尿病患者充分吸收其营养物质。

搭配建议：

荞麦+绿豆芽=保护血管，平稳血糖。

人群须知：

1. 推荐人群：中老年人，便秘者。

2. 慎食人群：脾胃虚寒，消化功能差者，经常腹泻的人。

营养师有话说：荞麦一次食用不宜过多，否则易造成消化不良。

日常食谱推荐：

①荞麦蒸饺（2人份）

材料：荞麦面250克，鸡蛋1个，韭菜100克，虾仁30克。

调料：姜末、盐各适量，香油6克。

做法：

1. 鸡蛋打散，加盐，煎成蛋饼，切碎，韭菜洗净，切末；虾仁洗净。

2. 将鸡蛋、虾仁、韭菜、姜末放入盆中，加盐、香油拌匀，调成馅料。

3. 荞麦面放入盆内，用温水和成软硬适中的面团，擀成饺子皮，包入馅料，收边捏紧，呈饺子形，码入笼屉。

4. 锅中加水煮沸，放入笼屉，大火蒸20分钟即可。

营养分析：总热量1071千卡，蛋白质47克，脂肪12克，糖类189克。

②荞麦面煎饼（2人份）

材料：荞麦面150克，鸡蛋1个，绿豆芽100克，肉丝、青柿子椒各50克。

调料：植物油8克，盐、酱油各适量。

做法：

1. 荞麦面中加入打散的鸡蛋，少许盐，先和成硬面团，再分次加水，搅拌成糊状，青柿子椒洗净，去蒂，切丝。

2. 将平底锅烧热，涂上油，倒入适量面糊，提起锅来旋转，使面糊均匀地铺满锅底，待熟后即可出锅。

3. 将肉丝、青柿子椒和绿豆芽加盐、酱油炒熟，卷入煎饼即可。

营养分析：总热量768千卡，蛋白质35克，脂肪12克，糖类117克。

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荞麦＋鸡蛋＝维持消化功能！荞麦＋蜂蜜＝防治便秘！

荞麦　大肠的“清道夫”

膳食纤维　6.5克（每100克可食部分）推荐量　60克/每餐

哪些人不适合吃　脾胃虚寒、消化功能不佳及经常腹泻者忌食

加速排便

荞麦中的膳食纤维含量是面粉的4倍、大米的9倍，是很好的“大肠清道夫”，不仅能 *** 肠蠕动，加速排便，预防便秘，而且可以降低肠道内致癌物质的浓度，从而减少结肠癌和直肠癌的发病率。

这样烹调对肠道好

1　荞麦较硬，直接煮粥不易熟，宜先用清水浸泡数小时，这样煮粥容易软烂，更能发挥清肠作用。

2　荞麦磨成粉做成面条，有利于荞麦中营养的吸收。因为荞麦中维生素P与芸香素属于可溶性维生素，做成面条能使荞麦里的维生素及营养素充分溶解到汤汁中，更容易被肠道消化吸收。

3　将荞麦面粉在锅中炒熟后，加入砂糖水一起拌匀饮用，是有效的止泻药，不仅有利于缓解腹泻症状，而且能维持肠道健康。

4　用荞麦面粉和面的时候加入一些细粮，可弥补荞麦粉延展性和弹性差的缺点，不仅可以保证营养成分不流失，而且有利于肠道的消化吸收。

有益肠道健康的搭配

荞麦＋鸡蛋＝维持消化功能

荞麦富含烟酸，鸡蛋含有色氨酸，两者搭配食用，有利于提高人体对烟酸的摄取量，维持消化系统正常功能，保持皮肤健康。

荞麦＋蜂蜜＝防治便秘

荞麦可“消积宽肠”，蜂蜜有润肠通便的作用，二者搭配食用对防治便秘有很好的效果。

健康食品中的主角 关于荞麦的那些事

荞麦是一种生长周期短，在恶劣环境中依旧生长良好的粮食作物。主要分为苦荞麦和甜荞麦。我国荞麦主要种植在内蒙、陕西、甘肃、宁夏、山西、四川、重庆、云南、贵州等地。随着人们对健康饮食的关注，传统药食两用杂粮作物荞麦越来越引起人们的重视。那么荞麦都有哪些营养价值？

碳水化合物

淀粉是荞麦籽粒中含量更高的成分，它主要在胚乳中积累， 在种子发芽的过程中逐渐被水解。荞麦籽粒淀粉含量为59%-80%。荞麦相比于小麦含有更多的抗性淀粉和膳食纤维。抗性淀粉不能被小肠吸收，在大肠中部分被微生物发酵利用，其功能与膳食纤维相似。由于荞麦中含有大量的抗性淀粉和膳食纤维， 使荞麦产品具有高的饱腹感，低升糖指数可以改善糖代谢， 降低患冠心病、肥胖、糖尿病的风险， 防治胆固醇过高和肥胖等。

蛋白质

荞麦蛋白质含量平均为14.3g/100g。苦荞麦氨基酸含量高，氨基酸均衡，生物效价高。尤其是富含精氧酸、赖氨酸、色氨酸、组氨酸，对其他谷类粮食有很好的互补性。苦荞蛋白的赖氨酸／精氨酸和甲硫氨酸／甘氨酸比例低， 使其具有很好的降胆固醇效果。苦荞粒中醇溶谷蛋白含量相对较低，适合乳糜泻病人。

脂质

苦荞麦籽粒中约含有21%-30%的脂质。苦荞麦中有大量的不饱和脂肪酸，其中人体必需的多不饱和脂肪酸——亚油酸含量可高达39％。亚油酸是前列腺素的重要组成部分，在体内合成花生四烯酸，加速皮肤细胞新陈代谢，增强机体免疫力，降低血脂、胆固醇，延缓脑动脉、冠状动脉硬化，预防和改善高血压、冠心 病、肾病，γ-亚油酸还有助于防治糖尿病。

矿物质和维生素

荞麦中硒的含量相当高，是其他粮食作物的数倍，乃至数十倍。硒有增强免疫、抗肿瘤、抗衰老功能，可防治高血压、糖尿病、贫血、视力障碍等症。硒还有助于排解人体中的有毒元素，调节机体免疫功能。荞麦中维生素E含量较高，其中维生素E中的γ-生育酚含量更高，抗氧化能力强，可降低胆固醇，防止动脉粥样硬化所致的脑卒中和心肌梗死 ，预防白内障，减少细胞中脂褐质生成，保护细胞，益寿美容，并与硒共同作用，增强机体抗变异原活性，保护细胞不受致癌物伤害，降低癌症的发生率。

生物黄酮

荞麦中还含有大量的生物黄酮，如芦丁、槲皮素等。芦丁具有降低毛细血管通透性及脆性，促进细胞增生和防止血细胞的凝集，可预防脑微血管出血和维持眼循环；降低血糖、血压、血脂；抗炎、抗过敏、利尿、解痉、镇咳；一定的抗菌作用和抗癌活性；促进维生素C在体内积蓄，增强人体的免疫功能。槲皮素具有较好的祛痰、止咳作用，增强冠脉动脉血流量和平喘等作用。（作者：李卫敏 西安交大一附院营养科主任）

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