你好，我是张展晖教练。
很多同学参加线上跑步训练营的同学来问我：张老师，我看网上说跑步30分钟才减脂。我坚持不了这么久，是不是因为跑的时间不够才没有效果？
我想告诉你：这个说法就是个谣言！
我完全理解同学们的担心，因为我们平时工作、生活都比较忙碌，之前没有系统锻炼的习惯，一开始跑就要30分钟，很难坚持下来。
如果强迫自己去跑这么久，你会感觉喘不上气、肌肉酸痛，好不容易熬够了30分钟，发现第二天起来更难受，甚至有的同学说，之一次咬牙跑完30分钟，第二天上楼都费劲。
很多同学跑5分钟、10分钟之后，一想到我得坚持30分钟才有减脂效果，一下子就泄气了，最后因为难受打了退堂鼓，放弃跑步。
这个谣言，真是坑了太多人。
难道新手就不配跑步了吗？
实际完全不是这样，决定你是否消耗脂肪的，根本不是运动时间，而是你运动的强度。
我们专业里有一个词叫有氧氧化，说的是我们呼吸过程中，有氧气参与进来，我们就能调动脂肪消耗。
比如我们走路，实际也会不断的消耗脂肪。并不会说我们要先坚持多久，然后才能开始消耗脂肪。
只是走路时因为强度比较小，所以脂肪消耗太少了，达不到我们想要减脂的效果。
因此想要获得更好的效果，就需要合适的运动强度。
但是你一定要注意一个关键：就是运动强度不能过高，因为如果你开始进入高强度运动的状态，就会发现氧气不够，对应身体上的变化就是感觉喘不上气，需要你大口呼吸。
这时候我们不再是有氧运动，而是因为氧气供应不够，变成了无氧运动。这个时候，我们身体消耗的主要是糖分而不是脂肪。
糖分一旦被大量消耗，身体就很容易有饥饿感，你会特别想吃东西，消耗掉的糖分很容易补充回来，再加上因为饥饿而多吃的，结果你会发现：最后吃回来的比你消耗的更多，这就没法实现减脂的效果了。
还有一件事很重要，就是我们身体内储存的糖分一般不多，所以高强度无氧运动能持续的时间比较短，就像我们冲刺跑个200米，普通人一个冲刺就再也跑不动了，持续的时间太短了。
如果我们希望运动消耗的脂肪更多、运动时间更长，那么就要用心率来计算，确定更适合你消耗脂肪的心率，这样减脂效果才好。
当你找到这个心率之后，减脂、运动就会变得既轻松，又有非常好的效果，事半功倍。
那么什么是心率呢？
心率是我们每分钟心跳的次数，正常人的心率一般在70-90次/分钟的范围内。经过有效的有氧运动训练，我们的心脏肌肉会变得更发达，心率会变得低一些，这是我们心肺能力提升的表现。
在运动过程中，心率是一个非常重要的指标，可以帮助我们实时监测和控制运动强度，做到既有良好的运动锻炼效果，同时又有不累不痛苦，享受到运动的乐趣。
有了设备可以测心率之后，首先要测出你的静态心率，就是你早上起床后，在床边站立3分钟，心率表测出来结果就是你的静态心率。
有了这个静态心率，我们就可以计算出运动时的心率区间：
男性公式：<220-(0.55×年龄)-静态心率)> × (59%~74%)＋静态心率
女性公式：<220-(1.09×年龄)–静态心率)> × (59%~74%)＋静态心率
进行有氧运动的时候，只要心率保持的自己的燃脂心率区间里，身体就会进入到更佳燃脂状态。
比如小王是一个30岁的男性，静态心率是70，那么我们就可以套用公式，首先计算心率区间的下限：
<220-(0.55×30)-70)> × 59%＋70=148.8
心率区间的上限是<220-(0.55×30)-70)> × 74%＋70=168.8
那么小王在运动的时候，让自己心率稳定在148-169这个区间内即可。
特别强调：
饮食占70%的瘦身效果
饮食结构也别忘了调整！
需要特别提醒的是，我们会看到不同的公式和计算 *** ，这里给大家提供的是一个比较简单容易操作的。
另外因为人的心率是慢慢提高的，而且运动手表、手环的数据检测一般都有延迟，可能你走了两分钟以后它才检测出你的真实心率。
所以不要刚走几步，发现心率怎么这么低啊，然后使劲大步走甚至跑起来，结果等检测出来的时候心率已经超了。
找到适合你减脂的心率区间，并且在慢跑运动中让自己保持这个心率，就可以取得很好的减脂效果。
当你迈出之一步的时候，就会开始有脂肪的消耗，每一步都算数，每一步都在帮你减脂。
另外早上起来空腹跑步，会让你脂肪参与更多，因为我们一夜的睡眠，身体储备的糖分都基本消耗掉了。
但有一点需要特别注意，运动是一个循序渐进的过程，不能突然间开始空腹长时间跑步，不然就会出现低血糖的状态，对我们的健康非常不利。
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我们有 *** ，有温度快乐，让运动更专业，不受伤，更轻松有效。<心>
同时也欢迎您在评论区留言，提出您运动的疑惑~
跑步真的能瘦吗？或许你一直错过了最有效的减肥 *** ！跑步是一种简单而有效的有氧运动，它能够帮助人们燃烧脂肪、减轻体重。然而，仅仅通过跑步来达到减肥的目的可能并不完全准确。事实上，除了跑步之外，还有许多其他的 *** 可以帮助人们有效地减重。
首先，饮食控制是减肥的重要因素之一。合理的饮食结构可以减少摄入的卡路里和脂肪含量，从而促进身体的新陈代谢和消耗更多的能量。此外，适当的锻炼也可以加速身体的代谢率，提高身体对卡路里的利用效率并减少体脂的积累。因此，在减肥的过程中，不仅要坚持跑步，还要注意合理搭配饮食和控制热量摄入量。
其次，增加肌肉质量也是有效减肥的关键。当肌肉量增加时，人体的基础代谢率也会随之升高，这意味着即使不进行额外的运动，身体仍然会自然地消耗更多的卡路里。同时，肌肉的增加还可以提高身体的耐力和力量，使人们更容易完成日常活动并避免受伤。所以，为了更好地减肥，人们应该注重锻炼肌肉的同时也要保持适度的有氧运动。
最后，睡眠质量也影响着人们的减肥效果。研究表明，充足的睡眠有助于调节身体内分泌系统，促进新陈代谢和消耗更多能量。此外，良好的睡眠还可以减轻压力和焦虑，帮助人们更加轻松愉快地面对生活和工作中的挑战。因此，在减肥过程中，保证足够的睡眠时间和质量同样重要。
总之，虽然跑步对于减肥有一定的作用，但并不是唯一的途径。合理的饮食控制、增加肌肉质量以及保证充足的睡眠时间都是有效的减肥 *** 。人们应该在实践中不断探索和尝试，找到适合自己的更佳减肥方案。
如何通过跑步成功减肥制定一个可行的计划
要想通过跑步快速减肥，需要制定一个具体的计划，包括每周的跑步时间、跑步距离、跑步速度等。这样可以帮助你保持动力，避免拖延和放弃。
坚持有氧运动
有氧运动是减肥的有效方式之一，因为它可以帮助你燃烧脂肪。跑步是一种极好的有氧运动，可以有效地减脂。
控制饮食
即使你跑步的时间和距离足够多，如果你的饮食不健康，减肥也不可能成功。要控制饮食，选择健康的食物，避免过多的高热量食物和零食，保持膳食平衡。
增加跑步强度
如果你想快速减肥，增加跑步强度是必不可少的。可以通过增加跑步速度、增加坡度、增加跑步时间等方式来提高跑步强度。但需要注意逐渐适应，避免过度疲劳和受伤。
保持良好的跑步姿势
跑步时，保持正确的姿势可以帮助你更有效地燃烧脂肪，并减少受伤的风险。保持身体挺直，手臂放松，脚步稳健，踩踏地面的中央。
维持跑步的多样性
如果每次都跑相同的路线，相同的距离，相同的速度，很容易让你感到枯燥乏味，减少动力。可以通过更改路线、增加间歇训练、参加跑步活动等方式来增加跑步的多样性。
记录和监测进展
记录每次跑步的距离、时间和速度，可以帮助你监测进展，并激励你继续坚持。可以使用智能手表或手机上的跑步软件来记录和分析跑步数据。
寻找跑步的乐趣
跑步是一种有趣、健康的运动，可以带给你快乐和满足感。可以选择在美丽的景点或者自然风光的地方跑步，或者加入跑步团体或社区，与他人一起享受跑步的乐趣。
找到适合自己的节奏
跑步的节奏应该适合你的身体状况和健康状况。逐渐适应跑步的强度和距离，不要一开始就过于激烈，避免受伤和疲劳。
找到支持和激励的来源
可以和朋友、家人、跑步教练或其他跑步爱好者分享你的目标和进展，并获得他们的支持和激励。这样可以帮助你保持积极的心态，克服挑战。
培养良好的习惯
坚持跑步需要良好的习惯和自律。可以尝试早起或晚睡，建立每天定时跑步的习惯。如果你在繁忙的工作和生活中不能坚持每天跑步，可以制定一个合理的计划和时间表，确保每周都有足够的时间和机会跑步。
关注自己的进展
记录自己的跑步数据，并逐步增加跑步的距离和强度。注意自己的进展和改善，这可以带来自信和动力，坚持下去。
享受减肥的成果
减肥需要时间和耐心，但也会带来快乐和满足感。享受减肥的成果，例如更健康的身体、更好的体型、更高的自信和幸福感等，这可以成为坚持的动力和激励。
多样化跑步的方式
可以尝试不同的跑步方式和距离，例如慢跑、冲刺、山地跑、长跑等。这可以增加跑步的趣味性和挑战性，避免枯燥和单调。
关注饮食
跑步可以消耗能量，但也需要合理的饮食来补充营养和能量。建议控制食量，避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，增加蛋白质、纤维素、水果和蔬菜的摄入量。
增加跑步的难度和强度
随着跑步的进展和身体适应程度的提高，可以逐步增加跑步的难度和强度。例如增加距离、提高速度、选择更具挑战性的路线和地形等。这可以增加挑战性和成就感，促进减肥和健康的进展。
休息和恢复
跑步虽然是健康和有益的运动，但也需要适当的休息和恢复来保护身体和避免过度疲劳和损伤。建议每周安排一到两天的休息时间，进行轻松的活动或休闲运动，促进身体的恢复和健康。
跑步是一种有益的运动方式，可以帮助减肥和促进健康。坚持跑步需要时间、耐心和毅力，但只要你制定合理的计划和目标，寻找适合自己的跑步方式和乐趣，培养良好的习惯和自律，关注饮食和休息，你一定可以成功地减肥并保持健康的生活方式。坚持跑步和减肥需要时间、耐心和毅力。但只要你制定合理的计划和目标，找到适合自己的跑步方式和乐趣，培养良好的习惯和自律，保持积极的心态和自信，你一定可以保持坚持和成功地减肥。
慢跑作为一种简单而有效的有氧运动方式，备受人们推崇。许多人选择慢跑来减肥，但往往不知道需要多久才能见到明显的效果。本文将探讨慢跑减肥的时间预期，提供 *** 和实际应用建议，帮助您正确而高效地进行慢跑减肥。
一、慢跑减肥的原理
慢跑是一种低强度的有氧运动，主要通过长时间的持续运动来消耗卡路里并燃烧脂肪。慢跑让心率保持在适度的区间，促进脂肪的燃烧，同时也能增强心肺功能和改善身体的代谢。
二、慢跑减肥的时间预期
慢跑减肥的时间预期因人而异，受多种因素影响，包括身体状况、目标和训练强度。一般来说，持续的慢跑锻炼至少需要4-8周的时间，才能看到明显的减肥效果。这是因为身体需要适应运动并调整代谢机制。
三、慢跑减肥的 ***
制定合理的计划：制定一个合理的慢跑计划，包括跑步的频率、距离和持续时间。对于初学者，可以从每周2-3次，每次20-30分钟开始，然后逐渐增加到每周4-5次，每次30-45分钟。慢慢增加运动的强度和时间，适应身体的变化。
保持适度的强度：慢跑减肥的关键是保持适度的强度。在慢跑过程中，应保持舒适的呼吸和能够与他人交谈的能力。一般来说，慢跑的速度应该在自己的舒适范围内，不要过快或过慢。
延长时间和距离：随着身体逐渐适应慢跑，可以逐渐增加每次慢跑的时间和距离。但要注意逐渐增加，避免过度疲劳和受伤。建议每周增加10-15%的时间或距离，以平稳地推进训练进度。
交替跑步和步行：如果您刚开始慢跑或身体状况较差，可以采用交替跑步和步行的方式进行训练。例如，跑步2分钟，步行1分钟，交替进行。随着身体逐渐适应，逐渐增加慢跑的时间比例，最终达到连续慢跑的目标。
结合全身锻炼：除了慢跑，结合全身的力量训练也是重要的。力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。包括体重训练、核心训练和平衡训练等，可以与慢跑相结合进行。
四、注意事项和实践指南
逐渐适应：慢跑是一项耐力训练，要逐渐适应和增加运动强度。避免过度疲劳和受伤，可以根据身体状况和感觉来调整训练计划。
留出休息时间：合理安排休息日，给身体充分恢复的时间。休息对于身体的修复和适应非常重要，可以避免过度疲劳和训练阻力。
注意饮食平衡：慢跑减肥需要结合健康的饮食。确保摄入均衡的营养，包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。控制热量摄入，避免过多摄入高糖和高脂肪食物。
坚持和耐心：慢跑减肥需要坚持和耐心，效果不会立竿见影。要相信自己的努力，保持积极的心态，逐步迈向目标。
结论：
慢跑减肥的时间预期因人而异，通常需要持续的训练4-8周才能看到明显的效果。通过制定合理的慢跑计划、保持适度的强度、逐渐增加时间和距离，并结合全身锻炼，可以更大限度地提高减肥效果。但要注意逐渐适应、合理安排休息和均衡饮食，以确保减肥过程的安全和持久效果。持之以恒，您将亲眼见证自己的身体逐渐改变，焕发出健康与活力。
晚上慢跑减肥的奇效揭秘， *** 与实际操作技巧详解晚上慢跑是一种受欢迎的减肥方式，但减肥效果需要时间。本文将深入探讨晚上慢跑减肥的时间要求、 *** 和实际操作技巧，助你高效燃烧脂肪，塑造理想身材。无论你是初学者还是经验丰富者，本文都将为你提供详尽的指导，让晚上慢跑成为你减肥路上的得力助手。
正文：
一、晚上慢跑减肥的时间要求
晚上慢跑减肥的时间要求因个体差异而异，但通常来说，你需要坚持至少4至8周的训练才能看到明显的减肥效果。这是因为减肥是一个逐渐的过程，需要时间让身体适应运动，并燃烧足够的脂肪。
二、晚上慢跑减肥的 ***
制定合理的计划：制定一个可行的慢跑减肥计划，包括每周慢跑的频率、距离和持续时间。对于初学者，建议从每周3次开始，每次慢跑20到30分钟，逐渐增加时间和距离。
选择适当的地点：选择一个安全、舒适且平坦的跑步场所，如公园、跑步道或健身房的跑步机。确保有足够的照明，并尽量避免交通繁忙的地区。
适当的装备：选择透气舒适的运动服装和鞋子，确保良好的运动体验。如果天气寒冷，可以添加适当的防寒层。此外，戴上合适的运动手表或智能手环，以记录跑步的时间、距离和心率等数据。
正确的姿势和步伐：保持挺胸抬头的姿势，放松肩膀和手臂，用自然的步伐慢跑。避免过大的跨步或过度用力，保持稳定和平衡。
控制运动强度：晚上慢跑的目标是在舒适的心率区域内运动，以燃烧脂肪。根据自己的感觉和心率监测，调整跑步的速度和强度，保持适度的有氧运动。
三、晚上慢跑减肥的实际操作技巧
热身和拉伸：在开始慢跑前进行适度的热身运动，如快走或慢跑几分钟。之后进行全身拉伸，特别是关注腿部、臀部和腰部的肌肉。
逐渐增加时间和距离：根据个人的适应能力，逐渐增加每次慢跑的时间和距离。但要注意逐渐增加，不要一下子过度劳累。
注意呼吸：保持深呼吸和有规律的呼吸，以提供足够的氧气供给身体，帮助燃烧脂肪。
合理饮食：晚上慢跑减肥需要注意合理的饮食。控制摄入的卡路里和均衡营养的摄取对于减肥效果至关重要。避免摄入过多的高糖和高脂食物，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。
注意事项：
个人身体状况：在开始任何运动计划之前，更好咨询医生的建议，特别是有心脏病、关节问题或其他健康问题的人。
避免过度训练：逐渐增加运动强度和距离，避免过度训练引发身体损伤和疲劳。听从身体的信号，休息和恢复时间同样重要。
注意安全：晚上慢跑时，确保跑步场所有足够的照明，并尽量避免偏僻和不安全的区域。如果可能，更好与他人一起跑步，以增加安全性。
结论：
晚上慢跑是一种有效的减肥方式，但需要坚持并选择适当的 *** 和实际操作技巧。通过合理的计划安排、适当的运动强度控制和注意事项的遵守，你可以在几周到几个月的时间内看到减肥效果。记住，每个人的身体状况和反应不同，所以根据自己的情况进行调整，并与饮食控制相结合，才能获得更好的减肥效果。开始晚上慢跑，迎接健康减肥的挑战吧！
跑步不到30分钟或5公里，真的没有效果吗？有跑友问老王：刚开始跑步，大概只能跑个10分钟，也就一二公里，有跑友说这样没效果，要跑30分钟或5公里才有用。是这样吗？
老王认为：只要运动就会有效果，主要看你的目标是什么。
我想说只有跑30分钟或5公里才有效的这位跑友，他说的应该是指减肥的效果。
但是也不完全正确，运动所消耗的能量，从开始到结束都是存在的。
举个简单的例子：每次我就跑20分钟，但是早晨跑20分钟，中午跑20分钟，晚上我再跑20分钟。这样跑，我跑上个几个月，难道会没有效果吗？
所以这种说法，其实是对我们身体能量代谢规律的一种误解。
只不过运动开始的初阶段主要供能物质是体内的糖原，脂肪供能的比例很小，但小并不是没有。
随着运动时间增加，脂肪供能会升高，糖类供能下降，这个变化大概在20-30分钟发生。所以很多人就片面认为，跑步不到30分钟或5公里，减脂没效果。
老王认为正确的说法是：如果跑步减肥，建议跑足30分钟或5公里，效果更好。
从人体脂肪供能的特点来看，20-30分钟以后，脂肪会成为身体供能的主要方式。因此跑步时间如果能延长到30分钟，甚至40-60分钟，那么单次减脂效果确实会比只跑10-20分钟更有效。
另外，不能简单地将“运动效果”和“减肥”等同起来，跑步爱好者跑步减肥只是其中的一个目的和作用。
什么是“跑步的效果”？至少有以下三点：
首先，体能变好。跑步能够提高体能，包括心肺功能增强、有氧耐力变好、身体的协调性提升等，使人能够跑得更快、更久。
其次，身材变好。长跑能够帮助减肥，使腰围变小、双下巴消除、脸部线条变清晰，让人看起来更好看。
最后，身体变好。长跑能够让身体变得健康，减轻或消除肥胖或超重引发的疾病，减少头疼脑热，提高睡眠质量等。
要达到这些效果，关键不是在于你一次跑多少时间或距离，而是是否“可持续”进行运动。
举个例子：
小明每周运动一次，比如打球2小时。小张每周运动4次，每次30分钟，累计运动时间也是2小时。这两个人虽然每周运动总时长是一样，但是从运动效果来看，小张肯定比小明要好。
无论是进行什么运动，有氧也好，无氧也好，运动效果的前提就是适当的运动频率，比如每周有计划地跑步3-4次，而不是心血来潮一下子去跑个2小时。
抛开减肥的效果，哪怕你每次就是跑10-20分钟、1-2公里，长期坚持依然可以带来很多运动的好处，体能、免疫力、精神状态等等都会有提高。
坚持长期、科学合理的跑步，无论多少，一定会有良好的效果。
跑步减脂攻略：揭秘需要跑多久才能减掉一斤脂肪，分享实用技巧！欢迎来到跑步减脂攻略！在现代社会，人们越来越注重健康和美好的身材，而跑步作为一种简单、方便、低成本的运动方式，越来越受到人们的喜爱。但是，很多人在跑步减脂的过程中却遇到了各种各样的问题，比如不知道需要跑多久才能减掉一斤脂肪、如何避免跑步过程中的受伤等等。本篇攻略将为大家揭秘这些问题，分享跑步减脂的注意事项和实用技巧，帮助大家在健康的前提下，快速、有效地减掉身上的赘肉，拥有更加健康、自信的身材！
跑步减脂的原理
在探讨需要跑多久才能减掉一斤脂肪之前，我们需要了解跑步减脂的原理。人体的脂肪是以三酰甘油的形式存储在脂肪细胞中的。当身体需要能量时，三酰甘油会被分解成脂肪酸和甘油，脂肪酸会被转化成能量供身体使用。而跑步可以促进身体的代谢，提高心率和呼吸率，从而加速脂肪酸的分解和消耗。
跑步减脂的效果
跑步减脂的效果因人而异，受到多种因素的影响，如年龄、性别、体重、运动强度和频率等。一般来说，长期坚持有规律的跑步训练可以有效地减少脂肪，提高身体代谢率，增强心肺功能，改善身体健康。根据研究，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，可以显著减少脂肪。此外，如果结合适当的饮食控制，跑步减脂的效果会更好。
需要跑多久才能减掉一斤脂肪
跑步是一种非常有效的减脂运动方式，但是要想减掉一斤脂肪需要消耗3500卡路里的能量。因此，需要跑多久才能减掉一斤脂肪是一个相对复杂的问题。每个人的身体状况和运动强度不同，每天消耗的卡路里也不同。但是，可以通过一些简单的计算 *** 来估算需要跑多久才能减掉一斤脂肪。
首先，需要了解每天的基础代谢率（BMR），即身体在安静状态下消耗的能量。可以通过一些在线计算器来计算自己的BMR。例如，一个30岁、身高170厘米、体重70公斤的男性，其BMR约为1700卡路里。
其次，需要了解每天的总能量消耗（TDEE），即包括日常活动和运动在内的消耗。可以通过在线计算器来计算自己的TDEE。例如，一个30岁、身高170厘米、体重70公斤的男性，每天的TDEE约为2200卡路里。
最后，需要计算每天需要消耗多少卡路里才能减掉一斤脂肪。由于一斤脂肪需要消耗3500卡路里的能量，因此，每天需要消耗500卡路里的能量才能减掉一斤脂肪。
综合以上三个因素，可以得出需要跑多久才能减掉一斤脂肪的计算 *** 。例如，一个30岁、身高170厘米、体重70公斤的男性，每天需要消耗2200-1700=500卡路里的能量才能维持体重不变。如果想要减掉一斤脂肪，需要每天消耗额外的500卡路里的能量，即每天消耗2700卡路里的能量。如果每天跑步消耗500卡路里的能量，那么需要跑步6-7天才能减掉一斤脂肪。
需要注意的是，以上计算 *** 只是一种估算 *** ，具体的消耗量会受到个人身体状况和运动强度的影响。因此，更好咨询专业人士或通过自己的经验来制定合理的运动计划。
跑步减脂的注意事项
跑步减脂虽然有效，但是也存在一些风险和注意事项。以下是一些需要注意的事项：
运动过度：过度的跑步可能会导致肌肉疲劳、损伤和其他健康问题。因此，需要根据自己的身体状况和运动能力来制定合理的运动计划。
营养不良：跑步减脂需要消耗大量的能量，如果不注意饮食营养，可能会导致营养不良和健康问题。因此，需要根据自己的身体状况和运动强度来制定合理的饮食计划。
心血管问题：跑步对心血管系统有一定的负担，如果存在心血管问题，需要在医生的指导下进行跑步训练。
适当休息：跑步需要一定的身体适应过程，需要适当休息和恢复，避免过度训练导致身体疲劳和损伤。
跑步可以帮助我们消耗身体内的脂肪，达到减肥的目的。不仅如此，跑步还可以提高我们的心肺功能，增强身体的耐力和抗疲劳能力，让我们的身体更加健康。跑步减脂不能只依靠运动，还需要注意饮食。合理的饮食可以帮助我们消耗更多的脂肪，加速减肥的效果。应该选择低脂、高蛋白的食物，控制热量摄入，避免过度饮食。跑步减脂需要长期坚持，不能只是一时兴起的运动。应该制定合理的锻炼计划，定期进行跑步训练，保持良好的运动习惯。但是需要注意控制运动强度，注意跑步姿势。希望以上建议和技巧能够帮助大家更好地进行跑步减脂，达到健康减肥的目的。
跑步减肥的更佳时间是什么？跑步减肥的更佳时间：早晨与傍晚
早上空气清新，很是有利跑步，迎着和暖的阳光，慢慢地进行跑步，可以神清气爽，让人精神愉悦，能从一早帮你提高新陈代谢，但早上空气湿度较大，空气中附着的颗粒较多，对于呼吸道有疾病的人不适合。傍晚进行跑步减肥，在吃饭前跑步也不错，气温比较适中，跑步也不产生燥热感，对于控制晚餐帮助还很大。
跑之前喝杯水
在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。
跑累了停下来步行一下
跑步减肥运动要循序渐进，千万不要一开始就强烈的运动，要缓慢而来，每周跑2次，每次跑10-15分钟即可。等熟练了以后，在慢慢增加跑步的运动量和运动强度。例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，慢慢循序渐进会有更好的减肥效果。
跑步饮食要注意什么
前60分钟
在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满，提升大脑能量并专注于锻炼。
这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且让你不觉得太饱也不会觉得太饿。
前20分钟
如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。
这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。
前5分钟
锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。
这时候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆
后5分钟
让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源，存储在你的肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。因此，你的目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样你的肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。
这时候你需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。
后45~60分钟
这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。
这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。
你好，我是张展晖教练，有14年运动健康经验，畅销书《跑步治愈》《掌控》作者。
同时，我也是樊登老师、徐小平、潘石屹、张静初等企业家和明星的私人运动教练。
半年轻松跑，能给我们带来多大改变？
今天和大家分享的小酒窝同学让我特别意外，跑步之后，不仅减掉10斤体重，而且变成了精力满满的自律女王。
跑步改变生活，而且比我们想象中都要轻松，相信今天的分享一定会对你有帮助，以下是分享内容：
大家好！我是小酒窝，目前专注于跑步，别人都叫我自律女王。我就是那个跑步半年，瘦身10斤的健康达人。如果你想提升精力，或许我的经历可以帮到你哦。
我的蜕变要从一本书说起——《掌控》，它就像是我迷茫路途中遇到的一盏明灯，带领我找到前进的方向，让我的努力不再是白费力气，有一箭双雕，甚至是一箭多雕的效果。
报名参加跑步训练营，原本是希望改善体型，提升精力。
可我获得了更多想要的：
更大摄氧量从37提升到47；
完成了21公里的半程马拉松跑；
养成了每周跑步3次的习惯，且跑步姿势标准；
跑完10公里也不会喘气，第2天也不酸痛；
精力比以前提升了许多，同样的工作强度没有以前那么累了；
以前购物从来不试穿，显腿粗的白色裤子，一次逛街，突然发现自己穿白色也好看了；
现在出去买衣服和裤子，都是买S码，衣服不挑我，我可以任意的挑它们了。
《掌控》的作者张展晖教练说：“精力旺盛就是，工作一天之后，还有余力享受美好生活。”这对我的吸引力很大。
因为当时压力特别大，每天的时间被工作填满。
当时的我是这样的：
6点起床，晚上10点还在处理工作。吃饭几分钟解决，走路带跑，连周末也是紧张的状态，每天说的最多的话就是“快点，没时间了”。
一句多余的话都不想说，下了班只想休息，可是睡觉又睡不着，总想着那些没有处理完的事情。
起初想报名跑步训练营，是想让自己有精力应对生活和工作，可又担心自己没有时间安排跑步，于是犹豫了很长时间。
2022年8月，我抱着试一试的态度，报了一个月的跑步训练营，非常感恩训练营帮我安排了专业，有爱心，有耐心的任李飞教练。
我每周跑3次，跑步前用泡沫轴 *** ，做动态伸展，然后按教练安排的跑步项目和要求跑步，最后做静态伸展和泡沫轴放松肌肉，每次跑完我都会按教练的要求写跑步日志。
我会告诉教练，我每次的跑步内容，时间，进步，存在的问题，以及跑步后的感受。
教练记录了我每次跑步的数据，还经常跟我分析，解决了身体和心理方面出现的问题。
感觉遇到教练，是我这一年最幸运的事。
我是一个特别喜欢提问的学员。一个月，我不断的提问，他不停的解答。不管是不是跑步方面的问题，我问一个问题，他就回复一篇小文章。
我问几个问题，他就每个问题回复几篇小文章，不厌其烦的帮我解决。
不仅提供给我解决问题的 *** ，还告诉我这样解决的原因，每次我都能完全理解，我觉得教练真是授业解惑的能手。
跟着教练训练1个月，我的跑步出现了惊人的进步。
从开始的不知道收腹提臀，手忙脚乱；到后来，既要关注心率和步频，又要收腹提臀；再到后来，稳定的心率，步频，收腹，提臀，呼吸，都成了我的身体记忆……这些都是我之一个月学会的。
感谢这么棒的训练营和教练。
跟着训练营跑步，我感受到专业就是用最简单的 *** 做最有效的事。
学习一边跑步一边放松的 *** 就是我想掌握的轻松跑。开始跑5分钟就会肚子疼，必须走路休息才能接着跑，一个月后我连续跑30分钟，肚子也不会痛。
通过跑步，也学会了正确的走路姿势，走路更有气质了。能自然地时刻保持收腹提臀拉起，臀部和大腿后侧肌肉，更有力了，臀部和大腿都是肉眼可见的瘦了。
特别感谢教练教会我减脂的内在原理。我现在知道了怎么掌控自己的身材了，不会压抑自己，什么零食也不吃，减脂对我而言不是一件特别难的事情。
意想不到的是，一个月的时间，我发现不仅自己的问题越来越少，还做了影响圈的人，让更多人开始跑步。
跑步群里好几个小伙伴加我微信，告诉我说，因为我的行动力受到鼓舞。伙伴们还用我总结的 *** 找到了训练的方向，跑步让我找到了自信，用正确的方式跑步能让我更持久的享受。
训练营用科学的 *** 带领我，凡是从我的角度和立场给我建议，一个月的跑步训练收获了许多，本不打算继续报名训练营，教练帮我分析多方利弊。
如果参加，我将收获什么，如果不参加，他就告诉我接下来怎么跑步，需要注意什么，从来没有向我推销课程，一切根据我的需求选择，他只是负责提供我抉择后科学的跑步方式，让我跑得更持久。
于是，我继续报了4个月的训练营，学会了间隙跑、节奏跑，马拉松心率跑，冲刺跑等。
慢慢地，我发现自己精力提升许多，以前生怕自己睡眠时间不够，现在养成了每天早上5点起床的习惯，也不会因为起太早而增加疲惫感。
真是意想不到的收获，这让我明白，并不是睡觉时间长就精力旺盛，睡眠质量好，每天睡6-8个小时就可以了。
新冠疫情放开时，我的更大摄氧量达到43了，看着身边的人相继感染新冠肺炎，我开始担心自己感染后，身体素质会退一大步。
阳后我的跑步计划中断了，暂停了2个星期，教练给我安排了免费的2周恢复计划，我发现自己的身体素质反而变好了，更大摄氧量从43提升到47了。
慢慢的，开始跑7公里，10公里……最重要的是，我进行这些小长跑也不会觉得很累，一切都很顺利。
终于在2023年2月18日星期六，我完成了人生中的之一个半程马拉松跑，而且是一次性连续跑完 ，中途没有停歇。
看了《掌控》，学会了“掌控”，我的生活变得美好。感受到教练的“优质”服务，我开始琢磨，把教练训练我的理念，应用到我的工作和生活中，我发现自己的效率也在逐步提高。
这种感觉真好，感谢张展晖老师让我理解精力管理，感谢任李飞教练教我的一切。
我觉得他们都是有匠人精神的领跑者。我热爱科学，热爱专业，希望自己多做专业的事，用最简单的 *** 做更高效的事。
如果你也想轻松跑起来，不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，甚至参加半马和全马比赛，都可以加入我们的线上跑步训练营，无论相隔多远都能一起跑起来。
跑步教练团队会用咱们的独家 *** ，会根据每个人身体信息给出相应级别的训练计划哦，让你做到每次运动都非常轻松，同时又获得运动的好处，让你变得越来越健康、身材越来越好、精力越来越充沛。
你也可以@张展晖教练DayUP发信息向我提问。
我们有 *** ，有温度，让跑步很轻松，很快乐。
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运动抵消不了伤害 第14-15集 跑步减肥吗第十四集
想减肥，还要做到避免反弹。
避免反弹首先要做到吃动平衡。盲目的节食，少吃一顿，或者每天吃很少的饭，吃进去的热量确实会变少，但也可能造成身体营养状态差，代谢减慢，当三到6个月觉得自己瘦下来时，一旦管不住嘴，胡吃海喝，大量的热量摄入，就非常容易反弹，甚至超过之前的体重。
一周简单地运动，也不能直接高效地消耗糖原、燃烧脂肪，当养成锻炼习惯后，或者如果能做到日复一日的运动，在控制饮食的半年后，运动习惯养成了，这样就可以保证每周150分钟的运动时间，最终达到燃脂的目的。
吃动平衡就是咱们之前讲的，每天吃的热量食物，与消耗基本相同，然后在这个基础上少吃一点，或者多运动一点，形成热量差，就能够更好的有效降低体脂率，对于减肥成功的人来说，做到吃动平衡，就能维持住减肥成果，避免体重的反弹！
跑步能减肥吗
第十五集
今天做最后一集的汇总，跑步应该是可以促进身体体重的下降的，但是需要控制饮食、适合自己的公里数，注意吃动平衡等，其他的东西就不重复讲了。
