减肥进入平台期？这4个 *** 帮你突破，让体重持续下降

七招教你打破减肥平台期，看完终于知道该怎么做了...

减肥遇到瓶颈期体重不掉怎么办？2个 *** 3个策略助你突破平台期

很多人在减肥的时候都会遇到一个瓶颈期，自己原来还很有效的减肥措施，现在无论怎么去做，体重始终是不见往下掉。

其实你减肥时所遇到的这个瓶颈期是可以预估的，这个瓶颈期就是你在之前维持最久的一个体重。比如你现在是80kg，你在肥胖之前，在70kg体重维持的时间最长，大约可能维持了好几年的时间，那么当你减肥减到70公斤的时候，这个体重就会是你遇到的一个非常明显的瓶颈期。

我们的身体会有一个记忆，他会把你的体重锚定在一个点上维持很久的时间。当你突破了这个体重之后继续增长，身体不断发胖，想再瘦回去时再次回到这个锚定点的时候，你想再往下突破也是非常难的。其实你想突破这个锚定点体重发胖也不是很容易，所以，我们平时大多数时间体重相对是比较稳定的。

除了这个体重锚定点的减肥瓶颈期之外，我们在减肥过程中也会遇到一些瓶颈期，比如你的身体已经适应了你的减肥措施，那么身体就会以比较节能的方式去运作身体，你的减肥措施的效果就会大打折扣，减肥的效果也就不明显了。

当我们遇到减肥瓶颈期的时候，该如何去突破这个瓶颈呢？

之一，你要改变你的运动模式。

比如你一直是通过跑步的方式来减肥，当你感到运动减肥的效果不是很明显的话，你就可以换一种运动的方式，比如你去骑车，你去举举铁。因为此时跑步对你的身体来说就像家常便饭一样简单，身体跑起来就不会很多地消耗身体的热量，能够以一种最节省能量的方式去让你跑步。因此你的身体热量消耗就会变少，减肥的效果也就不明显了。

除了变化与运动项目之外，你还可以变化你的训练方案，比如跑步，你如果以前都是以一个稳定的配速去跑，现在你就可以以一种更快的配速去跑，或者再去跑一个更长的距离，或者用一种间歇跑的方式，将快跑与慢跑结合起来，不断地变化你的训练方式、你的训练节奏、你的训练强度和你的训练时间，总之一句话，就是让你的身体对你的训练重新变得不那么适应，这样身体就会手忙脚乱的，用一种非常耗能的方式去运动，这样你就达到了可以多消耗身体能量的目的，这样就能让你的体重继续的向下减。

第二，调整一下你的饮食策略，多吃一点。

你看到自己在遇到减肥瓶颈期的时候，反而要多吃一点，这是不是让你感到很奇怪？其实道理也非常简单，我们的身体始终是时刻准备着在为你的身体储备能量的，以备在你找不到食物的时候为你保命的，这是我们在远古进化过来保留的一个习性，殊不知在最近的几十年，人类已经不用再为食物发愁了，我们现在发愁的是多吃的热量消耗不掉，而我们的基因的进化速度远远跟不上食物丰富的速度，所以现在身体还是拼命的为你的身体多储存能量。所以在我们减肥的时候，往往会控制一下自己的饮食，不会吃的那么饱，那么身体就会认为你找不到食物，你遇到危险了，所以身体拼命地就会少消耗热量，为你的身体多储备一些脂肪，以备不时之需。

所以当你遇到瓶颈期的时候，你可以选择在两周的时间里，每天多摄入两百卡的热量，让身体感觉你现在有丰富的食物可以吃，不会遇到危险，身体于是就会放松警惕，不再那么刻意地为你的身体储备脂肪了，这样你也就能够比较轻易的突破这个瓶颈期。两周之后你就可以把你的饮食控制再回到以前的水平，把每天多摄入了两百卡给减掉。

我们就是通过打破身体对你减肥措施的一种适应，来突破减肥瓶颈期，让你的身体不断的去减轻体重，从中我们也可以看到身体有非常强的适应能力，它可以非常好的去适应外在环境的变化。因此你的减肥措施，要做到以下几点：

首先，减肥干预措施要进行多样化的处理，不要一种 *** 不变用到底，不断地进行变化，不断的进行调整，让你的身体始终无法适应你的减肥措施。才是你减肥效果明显而且持久的一个根本。

其次，你的减肥措施要持久。没有什么好的减肥 *** ，可以让你迅速地掉体重，非常快减掉的都是身体内的水分，而不是我们想要去减掉的脂肪。你需要持续的坚持一定的时间才可以看到比较好比较稳定的减肥效果。不要期望着快速的减肥，那样非常的不健康。

最后，你要把你现在的减肥措施形成一种新的生活习惯，坚持下去。因为你之前之所以会发胖，就是因为你的不良生活方式让你发胖了，你现在的减肥措施如果只是一种临时的外界介入措施的话，当你这些减肥措施取消掉以后，你的体重还会重新再反弹回去的。没有什么减肥措施，可以让你用一次就可以一劳永逸的将体重减回去，不再反弹的。你的生活方式决定了你的体重和你的身材，你始终要保持健康的饮食，规律的运动，良好的睡眠，缓解和控制自己的压力，这样你就会拥有一个健康的身体，而一个合适的体重正是你健康身体的一个外在表现。当你的体重不断飙升发胖的时候，其实就是你的身体不健康的一种表现。

遭遇减肥平台期别发愁！两个简单 *** 帮你顺利突破平台期！

如何突破减肥平台期？4个 *** 帮你快速降低体脂率，实现瘦身减脂

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减肥期间，很多人都会遇到这种情况，就是一开始的减肥效果很是理想，减肥的速度也很快，身材也有瘦下来一点，但是接下来会发现自己无论是减少食物的摄入还是增大运动量，身材和体重就没有任何的变动了，仿佛就停滞了。如果减肥的你遇到了这种情况，不要慌张也不要放弃减肥，这只不过是你进入到了减肥的平台期。

遇到减肥平台期，之一件事就是调整心态，而不是想着放弃减肥，事实证明，很多减肥的人中途减肥到一半就放弃减肥，很多时候就是因为不知道在减肥平台期该怎么突破，所以才会出现厌弃的心理，所以调整心态积极面对是一件很重要的事。第二件事就是重新调整减肥的计划：饮食以及运动，都要做出一些改变。

为什么会出现减肥平台期？

主要是我们的身体的适应能力很强，如果你长期的饮食控制是让自己处在低热量的饮食状态，那么身体一个月的时间就适应了，而身体的机能会主动地降低代谢的能力，从而适应了低热量饮食的摄入，而且还会降低消耗能力，特别是你长时间地单一跑步减肥，身体也适应了每天运动消耗的热量，所以基本上就是一进一出的状态，所以身体内多余的热量和脂肪没有被消耗，个人的身材和体重也不会出现任何的变化。

那么如何突破减肥平台期？这4个 *** ，帮你快速瘦身减脂，刷低体脂率！

1、调整饮食结构，改掉饮食单一性

因为我们的惰性，所以在选择饮食材料方面，肯定都是选择最简单的食材，但是食材单一表示你每天一日三餐的饮食热量摄入都是一样的，所以身体就容易产生适应。这就需要我们要改变我们的饮食结构，一日保证7-8种蔬菜的摄入，依旧是多菜少肉，以高蛋白为主。

但是我们会发现长期的低热量饮食，低油低脂，身体也会容易适应，那么我们不妨每个月进行1-2次的奖励餐，也就是在保证不突破每日总热量的情况下，吃一餐你喜欢吃的饮食，就只能是一餐，更好是选择在早餐或者是午餐，白天的消化能力比较强。如果贯彻这种欺骗餐，身体是无法适应的，所以这也是突破减肥平台期的 *** 之一。

2、多喝水

水是补充身体养分的主要源泉，肥胖的人更需要多喝水来促进肠胃的蠕动和消化，因为肥胖的人身体内的脂肪过高，容易导致血管堵塞，所以多喝水是可以缓解这种情况的发生的，而且多喝水还能抑制你个人的食欲，不会让你总是想着吃东西，水是零热量的食物，多喝有益。

3、运动多样性，改掉单一的运动方式

很多人刚开始减肥就选择了跑步减肥，但是坚持了3个月下来的减肥效果越来越差，这就是身体适应了跑步减肥的强度，所以适当地加入其它的刷脂运动，比如说跳绳、HIIT间歇训练、骑行，或是游泳都是可以的，多种运动方式来帮助身体加快燃脂，这才是有效的刷脂运动。

4、加入力量训练，提高肌肉含量

很多女生在减肥期间是没有注意到力量训练是可以帮助自己加快减肥的，只是觉得力量增肌会让自己长肌肉，会很丑，但是并不然，力量训练增肌，不仅能够加快身体的代谢能力，提高燃脂减值的速度，而且还可以达到塑形，让你拥有好看的肌肉线条的身材，比如说天鹅臂，马甲线，S曲线身材等等，所以不要那么害怕做力量训练，当你爱上了撸铁，你会是一位性感迷人的女生。

这4个 *** 可以有效地帮助各位陷入减肥平台期的人，坚持下来，很快就能够突破减肥平台期，这个时间长短是要看个人的体质，有的人一个月就可以突破，有的人需要3个月甚至更长的时间，但是，如果你能够坚持下来，并且养成好的生活习惯，对减肥有更大的帮助。

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如何突破平台期？4个优化 *** ，让你更快继续燃脂瘦下来

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减肥的过程中，我们会发现，刚开始时减肥速度是很快的，但是，慢慢地随着身体逐渐适应减肥模式，你的减肥速度也会慢慢下降，尤其是体重下降也会逐渐陷入瓶颈期，身材不再发生变化。

如果你发现同样的运动跟饮食，在这一段时间体重不再发生变化的时候，很有可能是减肥陷入瓶颈期了。这个时候意味着身体重新产生了收支平衡状态，没有了热量缺口，身材自然无法继续瘦下来了。

想要突破瓶颈期，我们要做出改变，优化减肥计划，才能让身材继续瘦下来，取得最后的胜利。

减肥瓶颈期是每个人都会出现的一个阶段，这也意味着你的减肥取得了阶段性的胜利，但是距离最后的成功还差一步，想要真正瘦下来，我们需要打破瓶颈期，给身体创造新的热量缺口，你才能继续瘦下来。

下面分享几个优化 *** ，让你更快度过瓶颈期，继续燃脂瘦下来。

1、避免过度节食

减肥期间，我们要合理控制热量缺口，而不是过度节食。当你每天的热量摄入低于身体基础代谢值的时候，能量摄入不足，容易出现强烈的饥饿感，导致你饥肠辘辘总想吃东西。

而过度节食会导致肌肉流失，身体的基础代谢值也会随之下降，一旦暴饮暴食起来，身材就会快速反弹，减肥的努力就会白费。

想要健康的瘦下来，我们一定要确保每天的热量摄入高于身体的基础代谢值，低于身体总代谢值，热量缺口保持在400-500左右是比较合理的。

2、注意蛋白质的补充

减肥饮食不要太单一，而要重视蛋白质的补充。蛋白质可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，减少肌肉流失。

高蛋白食物的饱腹时间更久，摄入后也不容易转化为脂肪堆积起来。鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品、瘦肉都是高蛋白食物，我们每餐可以补充一掌心的分量。

3、加入力量训练

力量训练可以锻炼肌肉，提升肌肉含量，肌肉量的提升可以加强身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，让你更快瘦下来。

我们一周可以安排2-3次抗阻力训练，比如俯卧撑、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作，每个动作4-6组，每组10-15次，要有效提升身体基础代谢值，帮你突破瓶颈期，瘦下来后身材比例更好看。

4、循序渐进提升运动强度

有氧运动可以促进脂肪分解，但是长期单一的有氧运动会让身体逐渐适应运动模式，卡路里消耗也会下降。

我们要定期更换有氧运动，选择燃脂效率更高的运动，比如从慢跑改为变速跑、跳绳、开合跳等运动，这样才能持续燃脂，突破瓶颈期，让你取得最后的胜利。

最后提醒，减肥瓶颈期，一定不要自暴自弃，而要保持足够的耐心坚持下去，这样你才能收获最后的胜利。

减肥进入平台期，体重不再下降怎么办？8招帮你突破瓶颈！

对于许多健身者来说，平台期是一段非常艰难的时期。在减肥或增肌的过程中，许多人可能会经历到这种情况：无论怎样锻炼和控制饮食，体重和体脂率都不再下降。这种状况可能会持续数周甚至数月，让人感到十分沮丧和失落。但是，我们应该认识到，平台期并不是一件坏事，相反，它实际上是一种信号，表明我们已经取得了一定的进展。

对于遇到平台期的人来说，最重要的是不要放弃。只要坚持下去，总会找到 *** 度过这个难关。可以考虑增加训练强度、改变饮食习惯或者尝试新的训练方式，从而 *** 身体重新进入减肥或增肌状态。此外，平台期也是一个好机会，可以让我们回顾自己的锻炼计划和生活方式，检查是否存在不合理的地方，进一步完善和优化自己的健身计划。

总之，平台期虽然让人感到痛苦和挫败，但是只要我们有信心、有毅力，相信总会找到 *** 克服这个难关，让自己变得更加强壮和健康。

正确认识一下减肥平台期

在减肥过程中，很多人可能会遇到减肥平台期，即体重和围度在一个月以上没有下降或者有反弹趋势的阶段。这是由于人体在减肥初期会对于新的饮食和运动习惯做出积极的反应，导致体重下降。然而，随着时间的推移，身体逐渐适应了这种新的状态，减少了能量消耗，同时也将所摄取的食物热量更大限度地吸收并利用，进而使得热量达到了一个新的平衡状态，从而导致体重不再下降，形成了减肥平台期。为了克服平台期，需要适当地调整饮食和运动方案，挑战身体的适应性，以重新启动身体的代谢活动。

出现平台期的原因

我们的身体是一个复杂的系统，它不喜欢太多的变动，会尽可能地保持身体的平衡状态。例如，当我们进行大量的运动时，身体会增加食欲，以补充所消耗的能量；当我们进行节食时，身体会降低基础代谢率，减少能量消耗，以保持平衡状态。因此，几乎所有的减肥者都会遇到平台期的挑战。

平台期的表现通常都是体重和围度保持不变，甚至还有反弹的趋势。然而，平台期的原因因人而异，所以我们需要针对自己的情况采取相应的措施，而不是盲目模仿别人的 *** 。只有找到原因并有针对性地进行调整，才能有效地打破平台期。所以，对于每个人来说，最重要的是了解自己的身体，找到适合自己的减肥 *** ，避免盲目从众，浪费时间和精力。

原因1：长期节食

通常，平台期是基于热量守恒的减肥方式产生的，即通过控制热量摄入和消耗来达到减肥的目的。如果我们减少热量摄入，身体就会进行强烈的“反抗”，以防止脂肪减少。身体会进入低代谢模式，高效利用摄入的少量食物，并消耗肌肉来抵御能量不足的影响。此外，大脑会发出饥饿信号，促使我们摄入高热量食物，从而保持身体平衡。这些反应都会导致我们的减肥进程变得更加困难，同时也会使脂肪变得更加顽固和贪婪。因此，在节食减肥的第7-10天，身体会采取各种措施来阻止脂肪分解，防止体重下降，从而形成所谓的平台期。

原因2：高碳水饮食

许多人仍未认识到饮食对于减肥的重要性，缺乏对脂肪合成和分解机制的了解，不明白胰岛素是储存脂肪的主要调节因素，仅仅依靠运动减肥。因此，在减肥过程中，很多人并没有限制碳水化合物的摄入。

举个例子，我有一个朋友连续跑步了两年，总共跑了100周，跑了近8000公里，但却没有瘦下来。这是因为他平时喜欢吃米饭、馒头、包子等高碳水化合物的食物。

此外，对于有锻炼习惯的运动爱好者来说，他们为了获得更好的运动表现和肌肉增长效果，通常会有意识地摄入大量碳水化合物。但是，摄入过多的碳水会导致平台期的出现。即使增加运动量，也难以消耗掉体内储存的脂肪。

因为大量运动所消耗的热量刚好与摄入的碳水化合物相当，远远无法达到消耗脂肪的程度，所以减脂的效果就会大打折扣。因此，了解饮食与锻炼的协调作用，对于实现减脂目标至关重要。

原因3：压力大，睡眠不足

有一种肥胖叫压力肥，不知大家有没有听过？

当身体受到压力时，它会通过一系列本能反应来保护自己。其中，增加食欲和脂肪储存是一项重要的措施，以应对可能发生的能量耗尽情况。这就是为什么我们往往会发现，吃东西能够减轻压力的原因。

不过，当我们决定要减肥时，很容易就会被迫加入快速减肥的压力之中。我们开始尝试不正常的饮食方式，过度运动，睡眠不足，甚至经常盯着体重计。我们一吃多一点点就觉得自己失败了，一直处于紧张、沮丧、难过和压力大等负面情绪当中。

此外，睡眠也是影响体重的因素之一。研究表明，睡眠不足会导致体重增加。充足的睡眠可以帮助我们控制食欲和分解脂肪，而睡眠不足则会影响这些激素的分泌，进而影响我们的体重。

如果你发现自己虽然做了很多努力，但体重却没有降下来，那么你需要反思一下自己的生活方式和行为模式。你是否睡眠不足？是否过于克制自己的饮食？是否给自己过大的压力？这些都可能影响到你的体重和减肥计划。因此，调整心态和行为模式，保持充足的睡眠，放松自己的压力，会对减肥有帮助。

原因4：吃药减肥

当我们需要服用药物时，我们必须小心谨慎地阅读说明书中的副作用信息，以了解是否可能会导致体重增加。一些药物可能会影响我们的代谢，导致体重增加。

但是，如果由于健康原因需要服用这些药物，不要因为担心体重增加而擅自停药。首先应该咨询医生，看看是否有替代药物，副作用较小。如果没有可替代的药物，那么健康必须放在之一位，我们应该先专注于治疗疾病，而不是担心体重增加。

如何突破减肥平台期？这8招可以帮到你！

1、戒糖，减少碳水

对于减肥者而言，摄入过多碳水化合物是遭遇平台期的主要原因之一。

碳水化合物是由糖、淀粉和膳食纤维组成的食物成分。过多的摄入会导致胰岛素分泌过多，使得脂肪细胞储存更多的热量，并阻碍脂肪的分解。高水平的胰岛素会不断限制脂肪作为能量燃料的分解和利用，让脂肪继续囤积。

碳水化合物在现代饮食中极为普遍，如包装食品、各种零食和加工食品等，它们中往往添加了大量的糖和淀粉。因此，对于减肥者而言，需要尽量戒掉明显含糖和精致碳水的食品，以减少摄入量。

2、合理补充蛋白质，调整脂肪的摄入

蛋白质是减肥中的一大利器，它有助于增加饱腹感和增肌，而低碳高蛋白饮食也是一个被广泛采用的减肥方式。但是，蛋白质摄入过多也会引起胰岛素的上升，影响身体燃脂速度。因此，在采用低碳高蛋白饮食时，可以适当降低蛋白质的摄入量，增加脂肪的摄入量。不用担心脂肪会导致体重上升，适量摄入脂肪可以缓解对碳水的渴望，从而有助于控制饮食，减少进入平台期的风险。

脂肪在人类营养中也是一个重要的组成部分，它们不仅是大脑的重要组成部分，还能调节免疫系统和维生素的吸收。饱和脂肪酸对内分泌系统的正常运作也有重要作用，特别是在协助身体感到饱腹的时候。因此，我们应该充分意识到脂肪的重要性，并适量摄入富含Omega-3脂肪酸的食物如鱼肉、海鲜、鸡蛋、羊肉和含饱和脂肪酸的肉类如瘦猪肉，而不是只依赖鸡胸肉和瘦牛肉减肥。正确的脂肪摄入量可以为身体提供足够的营养，减轻渴望碳水的感觉，帮助我们避免进入平台期。

3、饮食多样化

许多人试图通过只吃蔬菜和水果来减肥，但这种极端的饮食方式会导致身体缺乏必要的蛋白质和碳水化合物，从而影响新陈代谢速度和免疫系统功能。因此，在减肥期间，我们应该注重多样化的饮食，并控制每天的卡路里摄入量。为了增加饱腹感，可以适量食用粗粮和细粮。同时，蔬菜是我们饮食中必不可少的营养来源，尤其是富含维生素的蔬菜，如西红柿、苦瓜、西兰花和芹菜等。只有这样，我们的身体才能正常运作，从而提高减肥的效果。

4、多做几种有氧运动

我们的身体是一个非常智能的系统，具有记忆能力。当我们长时间进行某种运动时，身体会逐渐适应，提高我们的耐力和运动能力。但随着时间的推移，我们的身体也会变得更加高效，这意味着我们消耗的热量会下降。举个例子，如果你以前可以在一小时内慢跑消耗600卡路里，现在可能只能消耗500卡路里。

为了避免身体进入舒适区，我们可以尝试改变运动方式。一些有氧运动如跳绳或间歇跑可以替代慢跑，从而帮助我们燃烧更多的脂肪并消耗更多的热量。此外，我们还可以添加一些新的运动方式，比如力量训练，这可以帮助我们增加肌肉质量，从而增加我们的基础代谢率。这样，我们就可以继续挑战自己的身体，达到更好的健康和减肥效果。

5、改变饮食节奏

很多人都有一个误区，认为每天三餐是必须的，而且每餐都要吃得饱饱的，不能饿肚子。但实际上，长期处于饱腹状态对健康非常不利。现代社会很多疾病都与长期饱腹有关，但很多人已经很久没有体验到“饥饿的感觉”了。

高碳水饮食让人血糖水平波动大，因此容易让人感到虚弱和出汗。这时，人们就会不自觉地吃高碳水食物来补充体力，这种行为已经形成了恶性循环。

而低碳水饮食能够控制胰岛素的分泌，因此人们很少会出现低血糖的情况，也更容易体验到饥饿感。对于这种感觉，我们应该学会去解读，品味它。这不仅有助于减肥，也更有益于健康。

因此，当你不饿的时候可以选择放弃一餐，遵循“不饿不吃，饿了就吃”的原则，而不必拘泥于三餐的固定时间。同时，不要加餐，也不要少吃多餐，适当延长空腹时间有助于打破减肥平台期。

6、加入力量训练

很多人都会认为跑步是减肥的捷径，特别是在跑步机上，人们会一心一意地盯着卡路里的数字，期望通过大量消耗卡路里来燃烧脂肪。但是事实上，锻炼对减肥的帮助不仅仅局限于卡路里的消耗。实际上，改善身体代谢、增加肌肉含量、提升心情愉悦度等方面的效果，对于减肥同样至关重要。

如果你只是单纯地关注卡路里的消耗，很有可能在锻炼后的饮食中，不小心摄入更多的卡路里，从而无法达到减肥的效果。而通过锻炼来改善身体代谢，增加肌肉含量，则能够提高基础代谢率，从而帮助身体更有效地燃烧脂肪。此外，锻炼还能够促进血液循环，改善心肺功能，提升身体素质和免疫力。

因此，在进行锻炼时，我们应该注意到锻炼的多方面效果，并不只是燃烧卡路里。只有全面地提升身体素质，才能够达到更好的减肥效果。

7、释放压力

在减肥过程中，稳定情绪非常重要。许多人为了疯狂减肥而不顾及自己的情绪，这样做往往会导致反弹。因此，我们必须先减压，保持一个良好的心态和生活状态。只有这样，才能让减肥成为一个健康而可持续的过程。

许多研究表明，不良情绪会导致暴食，启动心理补偿机制，这会直接导致减肥失败。同时，不适应低碳的人很可能会在低碳饮食初期感到情绪低落。因此，在减肥过程中，我们需要适当地控制自己的碳水摄入量，并且要对自己的饮食充满仪式感，认真对待每一口食物，感受食物的美好。这样练习下去，我们的碳水摄入量肯定会逐渐减少，而我们的心情和情绪也会变得更加稳定和健康。

减肥过程中，并不是一成不变的严格控制，而是需要自由地掌控食物，享受生活。我们应该学会和食物和解，开心生活、积极向上、自信健康才是最重要的。减脂减肥、自律变好，都是一辈子的事情，但它们只是我们生活的一部分。我们需要拥有一个积极向上、健康自信的生活态度，才能让减肥成为一个长期而愉快的过程。

8、提高睡眠质量

健康的减肥需要一个基础——良好的睡眠。长期的睡眠不足会干扰身体的激素分泌，如褪黑素、肾上腺素、生长激素和瘦素，进而影响胰岛素和瘦素的作用，导致肥胖和代谢紊乱。

手机已成为我们生活中不可或缺的一部分，但却让许多人沉迷其中，导致晚睡晚起的情况屡见不鲜。然而，如果你想健康地减肥，摆脱平台期，就必须养成良好的作息习惯，每晚保证7至9小时的高质量睡眠。

所以，不要再让手机成为你健康减肥的绊脚石了。在晚上11点之前入睡，远离手机等电子设备，让大脑充分放松，这对于身体的健康和减肥效果都是至关重要的。记得，良好的睡眠是实现减肥目标的重要基础。

减肥遇到平台期就是不掉秤怎么办？我用两种 *** 快速突破平台期

每个人在减脂的过程中都会遇见平台期，只有明白平台期的底层逻辑才能顺利地达成最终的目标。

根据我自身减肥的情况和健身大佬那里蹭来的知识来看，造成平台期的根本原因就是因为身体处于舒适区，在刚开始减肥的时候，我们的运动以及饮食都发生了改变，这个时候身体是非常不适应的，所以他必须做出改变，但是随着时间的增长，它也会慢慢的适应，当它适应以后他就不再变化，千万不要简单的认为增加运动，减少饮食，因为这种行为只会让你短期的突破平台期，但是接下来有更长时间的平台期等着你，那么如何才能顺利度过平台期呢？

我本人减肥过程中遇到了两次平台期，之一次是通过训练的调整去度过平台期，第二次是通过饮食的调整去度过平台期的。

训练调整，

我们通常在做训练调整的时候，主要以训练种类以及训练强度两个方面去入手。

训练种类，顾名思义就是我们前期做的一个训练项目，比如说有些人在减肥的初期，它只做跑跳类的有氧，那么你是不是可以改？比如我自己就是做了一个月的有氧HIT运动后进入到之一个平台期，这种情况下开始加入力量训练，每次运动前先进行力量训练，在进行有氧运动，如果本身有做力量训练，那么可以增加力量训练的强度，增加单位时间内动作的一个频次和我们的阻力，例如，在相同的时间内做更多的动作或者更多的次数。又或者你可以增加阻力，以前是五公斤做组，那你可以试试十公斤。但是切记，增加力量训练强度不是增加训练失常，尤其是如果你现在每天训练时间已经有2个小时了，在增加时长反而得不偿失。

饮食调整

饮食也是一样，减少热量并不是一个很好的选择，我从来都没有选择节食去减肥过，哪怕遇到平台期，一样要保证每天足够的摄入，饮食调整是要从饮食结构和食材种类下手，例如提高蛋白质的一个比例，增加更多样性的食材，举个例子，在保证每天2000大卡热量摄入的情况下，可以减少米饭的量，增加每餐的肉类。另外，在饮食和训练的同时也要保证充足的饮水量和睡眠时间，因为脂肪的消耗离不开水，而身体代谢脂肪大部分都是在睡觉的时候进行的。

最后还有个 *** ，也是我最近一次用到的 *** ，就是让自己彻底地放松下来，欺骗大脑，让它不适应，也就是短期的放纵。在三到五天内，不用去控制饮食，想吃什么就吃什么，把平时想吃却因为减肥而不能吃得都吃一遍；比如我很喜欢吃面、螺蛳粉、火锅，但是因为减肥而几个月没有吃，那我就给自己做一大碗牛肉面、螺蛳粉再去吃一顿火锅，吃的时候完全忘掉减肥这件事。

短暂的放纵之后，这几天体重可能会上涨，但也完全不要担心，涨的大部分是水分，只要之后饮食和训练控制住，体重也能很快就掉下来，比如我之前五天的放纵涨体重了7斤，回复训练和控制饮食之后，2天时间就回归正常了。

另外，即使是平时的减肥期间也可以每周或者每半个月选一个午餐吃一次想吃的，也就是放纵餐，这样能让自己更好地坚持下去，因为大多数人不可能一直严格的控制住饮食，吃放纵餐既可以解馋，又能让我们更好的坚持下去，另外也可以个身体一定的欺骗作用，让平台期不要来的太快。

但是注意我们放纵的时候不要太长，比较放纵也是未来更好的减肥，如果是放纵餐，就选一个周末的中午，如果是三到五天的放纵，放纵期过了之后一定要严格的恢复训练和控制饮食，否则短期的放纵将成为长期的堕落。

减肥平台期怎么破？4个减肥小妙招让你快速突破平台期，轻松瘦

许多人在减肥的情况下，都会碰到瓶颈期，体重下降愈来愈慢，乃至不动。怎么会深陷瓶颈期呢？这实际上是由于我的身体是一个适应能力较强的人体，一样的健身运动跟饮食搭配，人体会慢慢融入，例如身体素质提升了，健身运动的情况下发热量耗费降低了，人体做到新的发热量收支平衡，体重下降速率便会很慢。

如何去提升瓶颈期呢？人们必须对自身的减肥方案做出更改，才可以让体重再次降低。

涵涵教你4招，给你迅速提升瓶颈期，再次变瘦。

之一招：提升蛋白的填补人们身体新陈代谢必须营养成分有很多，比蛋白、碳水化合物、人体脂肪、矿物、维他命等多种营养开展填补，来防止缺乏营养。

而许多人在减肥的情况下会忽视蛋白的填补，只吃蔬菜跟新鲜水果，这就造成了人体营养成分的不平衡，新陈代谢驱动力遭受抑止，发热量耗费水准便会降低。

要想提升减肥减肥瓶颈期就需要补充蛋白质的摄取，能够 多吃鱼类、鸡脯肉、水豆腐、生鸡蛋等。

由于蛋白质能够 协助全身肌肉生成，全身肌肉的生长发育必须耗费人体大量的发热量，优质蛋白的摄取，溶解后会变为碳水化合物，不容易转换为人体脂肪。减肥不可以一味的只吃蔬菜水果，要营养搭配才行。

第二招：拆换运动方式减肥健身运动，很多人都会挑选慢跑，而这类运动方式，长期以往身体素质肺功能会提升，人体便会融入，发热量耗费便会降低。

此刻人们就需要拆换运动方式，弄乱人体肌肉群的记忆能力，激发大量的发热量去考虑健身运动所要求的动能，进而使休重再次降低，我们可以挑选训炼抗压强度高一点的运动方式，如：打篮球、跳蝇、HIIT间歇性训炼等。

第三招：添加肌肉训练减肥进到瓶颈期时何不添加肌肉训练，尽管肌肉训练没法你迅速燃烧脂肪，可是能够 协助你提升上臂能量、腰腹能量和下肢力量，帮你营造曲线图身型，而且肌肉训练之后人要处在超氧耗情况，这时候发热量耗费水准会比平常高些，帮你迅速提升瓶颈期。

肌肉训练能够 做仰卧起坐、负重深蹲、哑铃卧推、深蹲跳、侧卧哑铃划船、引体等，大伙儿能够 选着合适自身的肌肉训练 *** ，燕教授提议大伙儿每星期3-4次肌肉训练。

第四招：确保睡眠质量充裕如今绝大多数人全是夜猫，喜爱经常熬夜，假如你如今在减肥，还要减肥瓶颈期，燕教授提议你千万别经常熬夜了，经常熬夜会给你精神实质消沉，记忆减退，人体生长激素代谢混乱，人就更非常容易长胖了。

要想提升瓶颈期就需要确保睡眠质量充裕，充足的睡眠能够 推动人体的素的代谢，进而达到抑制人体脂肪生长发育，提升减脂速率的目地。

以上内容便是涵涵给大伙儿共享4招给你迅速提升减肥瓶颈期的方式，所有人的身体素质和生活方式的不一样，提升瓶颈期的時间也不一样，许多人十几天就提升瓶颈期，许多人四五个月都提升不上，那麼你需要花多久提升减肥减肥瓶颈期呢？能够 在发表评论留言板留言哦！喜爱本文的积极点赞评论 分享哦！

减肥进入平台期，再怎么节食也瘦不下去？协和医生教你4招突破

你好，欢迎来到《协和医院医学减重处方》课程，开启21天减8斤的减肥之旅。

前面一讲，我讲了对抗饥饿的三板斧，帮你糊弄大脑，延缓饥饿感。

这一讲，我将告诉你，怎么做才能加速减重，突破平台期。

先来聊聊这两天的身体变化吧，你每天感觉饿的时候多吗？有没有用上我教的小招数呢？

有人就来咨询我了，说我按照你说的方式，度过了那个饥饿的难关，基本把大脑骗得服服帖帖了，饿的时候就随便喝点水啊，嚼点自己做的少盐的小蘑菇干啊，很受用。但是，为啥我这体重不动啊？这周减完了1斤左右，就真的没怎么动，而且平时一般是早晨起来轻，晚上就最沉嘛。所以我又想了一招，我这个饮食规律了，是不是应该就加点运动？

确实是这样的，其实减重并不像很多人想象中，说我一开始减，我一天减2两，就能天天减2两。一般来说减重的过程是一个螺旋式下降的，它有平台期，有大平台也有小平台。小平台恨不得这一天里平个好几回，一般来说就是稳定一段，下降一段，再维持一段再下降一段，而这个“扳手”你一定要找到。比如说，之一周的时候这个“扳手”在哪儿呢？就在于饮食极大的变化。然而很快脑子就适应了，适应了以后呢，你必须得找第二个“扳手”，这个第二个变化，变化最长、也最实用的就是运动。

1.想要犯懒，少吃点不运动，行不行？

一提到运动啊，有些比较宅的朋友就找我诉苦，说我不爱运动嘛，特别不喜欢所谓的有氧运动，什么跑步啊，什么自行车…那些我都坚持不了，如果非得要运动的话，你看这样行不行，我就只管住嘴，然后咱别迈腿，凑合凑合，你看行吗？

但我只能说，不行，因为这样就特别容易达到一个平衡稳态，所谓的管住嘴，你已经管得挺严了，已经不怎么吃了，然后呢？再少吃脑子又作乱，又开始让你想吃了，所以它总会让你在一个不清不楚的场合里就想着吃了。

给你举个例子，我一朋友，原来也是跟着我们一块儿减重，平常管自己管得可严了，有次在一块开会，开会的时候不上那茶点吗，开着会呢手就摸那茶点，就不受控制了，我就观察他，都吃了些什么？先把那蛋糕拿起来搁嘴里，塞进去了，其他的水果他都不动，净吃那个平常不让吃的，完全是在他的无意识状态。

所以单纯靠这个大脑去管理不吃东西，远不如额外有一个运动的消耗，因为这里边有一个基础代谢率学说，你现在已经吃得够少了，当你一味地少吃的时候，你的基础代谢率也会相应地下降达到稳态，因为人体就最怕自己生病，就怕你掉得快了以后生病，所以它怎么都不动，那你怎么撼动它呢？就要去寻找变数，影响到代谢率的更大的变数，是什么呢？就是运动，这是你自己完全能做到的，通过运动，它就容易达到第二个平衡。所以说在这个阶段，特别是“僵持”阶段，运动是不得已而为之，也是非常有必要而为之的一件事情，必须得运动！

2.心率到底多少，才是更佳运动心率呢？

你可能说我搞不好运动啊，去健身房又太贵了，平常也没有太多空余时间，有没有这么一种，又能锻炼，然后又不太累，还能达到消耗作用的运动方式？

当然是有的，最简单的方式，其实就是行走。现在比较流行的时尚，每天刷步数你刷过吧？但是基本上刷步数的都减不了肥，为什么呢？因为他不是有效锻炼！它只是步数有了，但心率没上去，这是主要的。

而要平衡一个人的有效心率，就必须用我们的基本的固定公式，170-年龄。为什么是用170-年龄呢？因为这是逐步推算过来的，就是当你运动的高峰期，达到了170减掉你的实际年龄，就算是你的最适心率。比如说你是40岁，然后170-40，就是运动高峰达到130，就是比较好的一个心率。

另外就是看状态，要运动到位。我们有一句话叫做，心跳渐快，稍微出汗，略带喘息，还能说话，但是一分钟说不出21个字以上，能说不能唱，这样的运动最合适。所以，你每天得有这样的一个状况，达到40分钟以上，才叫有效锻炼。

如果你去健身房，教练就会给你说，你用跑步机也好，骑自行车也好，一定要看心率，心率更好是在130-140区间，它是一个更好的一个燃烧脂肪的过程，超了以后就是强度变大，是心肺的一个锻炼过程。

但你可能也经常看到健身房里，有累得快脱线了的那种人，基本上那都不能叫一个合适的运动方式，甚至还可能会增加运动损伤。好多人就是玩命在跑步机上去跑，你看你都几百斤了，再跑膝盖也受不了，你不心疼那膝盖，我都要心疼那跑步机了。

最后，再提醒下，运动的时间与频率也是有讲究的，有人说我每周的一三五锻炼，二四六休息，这样合适吗？这个也不是我建议的，因为科学上针对长期有效运动锻炼的推荐，应该是一周不小于5次，每次不低于30分钟的中等运动，这才是我要建议你的。也就是说有文献告诉我们，小于5次的锻炼基本等于不锻炼，就是耍流氓。

3.哪些运动更适合减重？

对于没有条件和时间上健身房的，怎么办？我可以推荐几种简单的方式。比如对于超重，超级肥胖的人群，游泳就是一个更好的减重方式。胖子很适合游泳，说句玩笑话，你看大型的海洋哺乳类动物，全是大块头，它们游累了就可以漂着，漂一天都不费劲儿。

实际上是利用游泳的这种流线性，在一个舒缓的环境下做有氧运动，是非常有利于减重和塑形的，它能够帮你把体形调理得更加清楚，更加流畅。

但是这个游泳啊，你可能会觉得，会游泳的人当然没问题。什么叫会游泳的？就是游泳时的心率一直保持在一个频率上，而且游得很优雅，呼哈呼哈的就出去好几海里，我这不会游的可不行，就只能原地呼哧，像是在“戏水”。人家游泳是游累了上来，我游泳是喝饱了就上来，那么对于像我这种完全不会游或者游不好的，有什么好办法呢？

那么对于实在不能游泳的，也可以采取另外一种方式，叫做健身车。现在有这个椭圆仪，还有动感单车，把你的身体都已经固定在座位上了，就不会对膝关节造成很大的影响，同时通过调整不同的模式来改变阻力的程度，让你的心率能够上去，这样既安全，又能保护膝关节。等你体重下来以后，不再压缩膝关节了，愿意跑步的可以再去跑步去。

但还有一个事就是，运动完了以后你可能会更饿了，你会不会想着既然我已经运动了，我都消耗了，我是不是就能吃点补点了？千万不行，如果你运动完后开胃了，在那玩命吃，然后体重基本上又给涨回去了。

运动后不能大吃特吃，但在运动之前，一般来说可以先吃点，适当的补充一点小食物，让胃里有点东西，让血液里的糖能够维持一个基本的水平，不过也别吃多了。运动后再适当地去吃正餐，在正常的范围之内再去摄入食物。

总结

第5讲就到这里了，我们一起来总结下如何通过运动加速减重：

之一，运动可以帮你突破减重平台期，加速减重进程，不能偷懒省略哦！

第二，170减去自己的实际年龄，就是最适合减重的心率值。运动时维持这个数值，减重会更加地快！

第三，一周一定要保证5次以上的运动频次，每次不能低于30分钟，才有效呦！

第四，游泳、骑健身车都是很好的减重运动，既可以消耗脂肪，也不会造成运动损伤，一定要坚持呦！

下一讲，我们一起学习下，如何避免各种饮食陷阱，将减肥进行到底。

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