斌姐您好，我家宝宝个子不太高，我想通过食补的 *** 给他补补钙，听说水果可以补钙，不知道哪些水果可以补钙？
——网友 KK妈妈
斌姐答疑：
KK妈妈您好！
"水果可以补钙"之所以有这样的说法，是因为有些水果中钙含量较高，如100克的食材中钙含量酸枣435mg、沙棘104mg、柠檬101mg、无花果67mg、樱桃59mg、金橘56mg、山楂52mg，但是大家可以看出这些含钙量高的水果有些不是常见水果，或者因为口味原因每次不可能摄入过多，所以不能达到彻底补钙的目的，宝宝更好的钙来源仍然是乳制品。
斌姐碎碎念：
关于宝宝夏季吃水果的话题，
我们之前也有文章探讨过，
点击链接进行复习：
只知道菠萝饭你就OUT啦，这3道便捷水果餐绝对让宝宝一眼爱上
你有什么喂养问题想咨询斌姐的，
也可以在留言区评论！
?
作者｜营养师柳衣衣
◆ ◆ ◆ ◆ ◆
最近娃都在准备上学了，不少姐妹问，有没有食谱适合上班、上学带，更好还省事味好有营养。
那肯定就是饭团了，饭菜一体，省时省事，营养口味随意搭配，大人小孩都爱吃。
像我最近我就搭配了时令菜，做了春笋饭团，清爽鲜美、软糯开胃好消化，还补钙促生长。
春笋跟香椿一样，都是独属于春天的美味，甚至因为实在太美味，还被称为“菜王”。
营养也和美味程度一样棒，高蛋白、能开胃强食欲，又能防便秘，而且多吃不长胖，爱美姐妹必尝了。
主食是大米+藜麦+紫米的搭配，比普通的米饭更营养更好吃，补充各种微量元素，帮娃长高长大个。
我还额外加了点蔬菜，补充维生素，养颜又明目，姐妹们也可以加一些其它宝宝爱吃的食材。
一口咬下，紫米的软糯，夹杂着藜麦的Q弹，满口都是春笋的鲜香，蔬菜清甜又爽口，吃上两、三个都不会腻。
我只简单的将饭团整形，我家娅宝就超给面子的一口气吃了一整个，还非让我第二天再给她做几个。
姐妹们可以根据宝宝爱好，将饭团变换成其它模样，还能锻炼宝宝的抓握能力哦~
? 春笋饭团 ?
营养分析
①补钙促生长：藜麦、紫米富含钙，其中藜麦钙质更是大米的20倍；
②开胃促消：笋味鲜香，有开胃强食欲的作用；且笋、胡萝卜、豌豆、藜麦富含膳食纤维，促进消化，预防改善便秘；
③高蛋白：藜麦、紫米、春笋中优质蛋白丰富，有助于生长发育，增强体质；
④护肤明目：藜麦、紫米、豌豆、胡萝卜都富含各种维生素，多吃美容养颜；尤其是维A，明目护眼，且春笋中的植物纤维还有利降低人体内脂肪，多吃不长胖。
烹饪指南
参考月龄：12M+；
烹饪方式：煮+炒；
食用搭配：搭配主菜和水果蔬菜当做营养餐；
食材建议：优先推荐有机免洗紫米、藜麦，营养高又安全；
注意事项：①对本文食材过敏者慎食~
? 食材参考量 ?
食物名称
数量：笋1个；藜麦10g；紫米10g；大米60g；胡萝卜30g；豌豆30g
PS：此食谱是 *** 参考量，根据宝宝实际情况决定食用量；
? *** 步骤?
－01－
将大米洗净；
－02－
将免洗藜麦、紫米清洗后，跟大米一起浸泡一会，再倒入电饭煲内；PS：白米饭营养密度低，加上藜麦和紫米，能强化营养；如果煮饭时间长的电饭煲，不用浸泡直接煮也可以；
－03－
将笋衣剥出，顶上的笋尖切下备用，下面部分的笋切开成4份；PS：不吃笋的宝宝可以替换成其它食材，如儿童香肠、鹌鹑蛋、瘦肉等；在笋的一侧划一刀，再剥笋衣会更容易；我是为了好看，将笋尖留下装饰，不在意的姐妹，可以直接切开~
－04－
将锅中水烧沸，滴入几滴芥花籽油，将笋倒入焯5分钟，捞出备用；PS：焯水可以去除笋的涩味；滴芥花籽油，可以更大限度的保留蔬菜营养，用其它无气味植物油代替也可~
－05－
将豌豆剥壳，胡萝卜削皮；PS：或是用其它宝宝喜欢的蔬菜代替~
－06－
将胡萝卜切成小丁备用，笋尖一分为二切开；PS：根据宝宝咀嚼能力决定切丁大小；笋尖切开可做饭团中间的装饰~
－07－
将其余部分的笋切成薄片备用；PS：我切的比较大，家有小宝宝的，要根据宝宝咀嚼、吞咽能力决定切块大小~
－08－
将平底锅内刷薄油，倒入笋片翻炒出香味；PS：不需要很多油，少许油翻炒可以让笋片更香~
－09－
倒入适量的水煮开后收汁，盛出备用；PS：煮一会让春笋更软更鲜，更容易嚼~
－10－
再倒入胡萝卜丁、豌豆粒和笋片，加入正常煮饭的水量；PS：按平时正常水量、时间煮饭就好~
－11－
入电饭煲内开启煮饭档；
－12－
将煮熟的藜饭紫米饭放至温热，取适量的饭整形饭团，将事先留出来的笋尖按压上去；PS：不想做饭团的姐妹，就可以直接盛饭开吃了；姐妹们也可以利用保鲜膜整形，将适量米饭+笋尖放在保鲜膜上，再用保鲜膜将饭团包好，整理成自己喜欢的形状，还能放在便当盒里~
－12－
稍稍捏紧整理；PS：不知道弄什么形状的姐妹，直接攥圆就行~
－13－
软糯清香的春笋饭团就做好了~
不知不觉，这个夏天已经结束啦~
很多爸妈想趁着入秋，给娃好好贴个“秋膘”，让娃夏天流的汗，差劲的食欲都给“补”回来。
不过，给娃贴秋膘可不是吃肉就行，秋季天气干燥，又是鼻炎、感冒、便秘等疾病高发期，怎么吃才能让娃长肉、长个、还能增强免疫力？
今天这篇文章，小薇帮你搞定！文末大家更爱的食谱也准备好啦~
给娃贴“秋膘”≠光吃肉
很多人想到贴秋膘，就是吃肉。实际上，不看天气，不分体质，一律用吃肉来“贴秋膘”，对宝宝的健康并没有好处。
宝宝的很多器官还未发育完善，比如胃肠功能，如果突然增加饮食的大鱼大肉，容易造成孩子消化不良、腹泻、厌食等问题。
贴“秋膘”不是只吃肉，要根据天气特征，注重营养搭配，促进身体对营养物质的吸收，补充夏季流失的营养，才能循序渐进，增强孩子体质，让娃在秋冬少生病。
宝宝秋天该吃啥？
要想孩子贴对“秋膘”，这个秋天身体棒棒，就要从下面几种食物入手：
1、多补“钙”
对于生长发育中的宝宝来说，秋“补”重点之一就是补钙。
尤其是夏季出汗较多、食欲差的宝宝，钙流失也相对多一点，就要把补钙提上日程啦~
不同月龄宝宝的钙需求量也有所不同：
>>吃啥最补钙？
?代表食物：牛奶及奶制品、豆腐
排除病理因素，只要宝宝饮食均衡，按时补充维生素D（促进钙吸收），是不会缺钙的。PS：2岁以内的婴幼儿每日补充400 IU/d（10μg）。
很多人一听到补钙就想到骨头汤，实际上这只是一碗充满脂肪又占肚子的汤，钙含量微乎其微！！
常见富含钙质的食物都给你列好啦~
奶制品（鲜奶、奶酪）、绿叶蔬菜、豆制品、海产品（贝壳类）当中都有丰富的钙质，给娃挑选食材可以多样搭配~
绿叶蔬菜因为含有草酸，吸收率会更低些，比起来多吃奶制品和贝类补钙会更直接点。
2、多补“维生素A”
秋季，呼吸道感染疾病高发，每年这时候感冒、肺炎、腹泻的宝宝也多了起来，维生素A对预防呼吸道感染和身体黏膜修复有一定帮助。
- 6个月前，宝宝处于母乳或配方奶喂养阶段，当中含有的维生素A已经足够满足宝宝的需求。
- 6个月添加辅食后，参考中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》，孩子维生素 A 的每日推荐摄入量为 350μg。
>>吃啥最补维生素A？
?代表食物：猪肝、南瓜
一般情况下，宝宝还没吃辅食前，可通过母乳/配方奶，或维生素AD制剂补充，添加吃辅食后，日常食物就能满足每日维生素A所需：
不仅是以上食物，肉类和动物内脏、深海鱼、深色蔬菜、橙色/黄色果蔬都富含维生素A~
以上食材宝宝全都不吃，有严重偏食时，需在医生指导建议下给孩子吃维生素 A 补充剂。
3、多补“膳食纤维”
秋季天气干燥，宝宝最容易出现便秘、皮肤干等问题，水分和膳食纤维就很重要啦~
不同月龄每日需水量不同，大家可以参考：
>>补膳食纤维怎么吃？
?代表食物：西梅、牛油果
除了喝水，新鲜果蔬不但是水份来源，也富含膳食纤维、维生素及矿物质，能促进宝宝消化及肠胃蠕动，预防便秘。
日常食物中富含膳食纤维的果蔬，可参考表格：
新鲜的蔬菜、水果是最富含水份及膳食纤维的，都可以换着给娃搭配吃着~
如果宝宝不爱喝水，可以从培养习惯、增加食物补充水份入手，不爱吃蔬菜水果，也可以换着做法和不同种类果蔬尝试~
4、多吃“优质蛋白”的食物
秋季疾病高发，很多妈妈也想靠吃来帮娃提高免疫力，宝宝的免疫力建立，除了运动、睡眠，吃也很关键！蛋白质是免疫蛋白形成的“基本原料”，在提升宝宝免疫力上有很大的帮助。
不同月龄，对蛋白质的需求量不同：
>>优蛋白质怎么补？
?代表食物：鸡蛋、黄豆
单纯的补乳铁蛋白、益生菌等只是被交“智商税”，保证均衡营养，食物多样均衡摄入是关键。
好好吃饭的基础上，适当增加富含优质蛋白的食物，根据2020全民营养周推荐，优质蛋白质十佳食物有：
5、多补“维生素C”
维生素C可以帮助提高免疫力，促进抗体形成，还能帮助促进铁的吸收，所以也很重要。
>>维生素C怎么吃？
?代表食物：鲜枣、甜椒
说起维生素C大家一定想到的都是酸酸的水果，比如橘子、柠檬啥的，但事实上，维生素C含量超多的食物，和你想象不一样：
推荐食材这么多，不知道怎么下厨？
我们准备好了宝宝的秋季食谱，补钙长肉、提高免疫力、清补润燥...可以私信小薇获取哦~
最后，上面的食物种类很多，不要为了达到补某一项就拼命给娃吃，也不要不顾孩子年龄和胃口大小，填鸭式的喂娃吃。
保证每周以上食物一定量食用即可，按娃需求来，如果有偏食挑食，可以选同种类其他食物替代~
饮食上把握8字原则：均衡营养，食物多样，再搭配充足睡眠，适当运动，按时接种疫苗，宝宝才能身体棒棒呐！
学会怎么给娃吃，记得给小薇“点赞”哦~
人不可一日无菜！不论是正常饮食还是减肥人群，都强调要“多吃蔬菜”，不仅物美价廉，更是补充营养的一把好手！
它们普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。
有研究发现，与那些每天吃两份（约160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（约400g）水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%；死于心血管疾病的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；呼吸系统疾病，如慢性阻塞性肺疾病的死亡风险降低35%！
但蔬菜的种类那么多，我们怎么选？不妨跟着小二来看看吧~
一般，深色蔬菜的营养价值更为突出，中国居民膳食指南也建议“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~
但不同蔬菜富含的营养成分有所差别，可以选择更适合自己的来补充：
1
膳食纤维
膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物热量的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。
另外，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。
2
维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3
维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4
叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5
维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6
胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7
钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8
类黄酮
水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质。
而发表在《神经病学》期刊上的一项研究，对近80000名中年人进行了为期20多年的跟踪调查发现，摄入最多类黄酮的人，在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能性较小。
具体来说，存在于黄色和橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物，可将认知能力下降风险降低38%；存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关。
这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性，能减少大脑中的氧化应激。
9
异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低乳腺癌的发病风险。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
来源： CCTV回家吃饭
蔬果能促进钙吸收？吃对才是关键随着生活水平的提高，人们越来越重视补钙，很多人都会花钱去买补钙的保健品，以保证钙的每日摄入处于正常水平。
除了补钙之外，大家也想方设法地提高钙的吸收率，譬如晒太阳、补充维生素D，摄入蔬菜水果......
其中，最热门的无疑是蔬果，很多人讲蔬菜水果能促进钙的吸收，因此，大家在补钙的时候一定要同时吃一些蔬果。
然而，事实真的如这些人讲的那样吗？今天，我们就来一探究竟。
蔬菜水果可以提高钙的吸收率？
的确，蔬菜水果会对钙的吸收率产生影响。但是并不是所有的蔬果都能增加钙的吸收率，部分蔬菜、水果和钙剂或者富含钙的食物同时吃反而会减小钙的吸收率。
那么，哪些蔬菜水果可以提高钙的吸收率呢？
（1）富含维生素C的新鲜蔬果
钙片很适合和富含维生素C的新鲜的蔬菜水果一起吃，因为维生素C能能促进钙的吸收，对骨质基质形成有利。适当补充维生素C还有助于防止由于过量补充钙导致的软组织钙化。而且，常见深绿色蔬菜含钙也较高，一同食用效果更佳。<1>
因此，大家在补钙的同时可以多吃一些小白菜、油菜、橙子、柠檬、草莓、芒果、猕猴桃、石榴等。
（2）富含维生素D的蔬果
维生素D的主要作用就是促进钙、磷的吸收进而调节多种生理功能。如果体内没有足够的维生素D，那么他即使服用了大量的补钙制剂也是无效的，是无法吸收的。
维生素D的自然来源主要有两大类：一是晒太阳，二是食物补充。
虽然维生素D常见于动物肝脏、奶制品、蛋类等动物性食物，植物性食物几乎不含有，但是蘑菇、西红柿、西兰花、黄椒等蔬菜也是可以提供一些维生素D的，所以大家可以多吃一些。<2>
哪些蔬菜水果会降低钙的吸收率？
（1）含草酸、植酸较多的蔬果
富含草酸、植酸的食物会影响钙的吸收，因为草酸、植酸在肠道中会与钙结合会形成不溶性的草酸钙、植酸钙镁盐沉淀，显著降低钙的吸收。
富含草酸的蔬果有：菠菜、苋菜、竹笋、茭白、甜菜等；
富含植酸的食物有：黄豆、面粉、大米等。
因此，如果是要吃一些草酸食物，可以焯一下水。因为焯水能去掉大部分草酸，降低草酸食物对钙吸收的影响。
如果是植酸食物，大家可以将大米放在温水中浸泡，或将面食发酵，这样也可以分解其中的植酸成分，避免影响身体对钙的吸收。
（2）含磷较多的食物
正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，如果过多地摄入大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外，影响钙片的吸收。<3>
含磷较高的蔬果有黄花菜、蒜头、百合干、豆类、葵花子、南瓜子仁、西瓜子(炒)等。因此，大家在补钙的同时也要避免大量摄入这些食物。
看到这里，你不要觉得对钙吸收有益的蔬果你就可以疯狂吃，对钙吸收有影响的食物就坚决不碰。我们强调的是均衡、健康的饮食原则。
也就是说，大家补钙时在把握饮食多样化、低盐、低脂、低糖和限酒的基础上，可以适当增加对钙吸收有益的食物。
<参 考 文 献>
<1>匡红艳,袁岳沙,刘丹,张燕详,昌贵平,陈萍,吴应林,荣俊.孕母维生素C、钙缺乏对胎儿骨发育的影响
<2>刘倩. 大学生钙及维生素D营养的知信行调查研究. 中国营养学会.中国营养学会第十次特殊营养学术会议论文集
<3>任泉.科学饮食能促进钙吸收
文章来源：
名医在线合作签约医生：北京大学医院内分泌科董爱梅副主任
提醒中老年人：立冬前后，吃这4种补钙早餐，强筋健骨从早餐开始中老年朋友，这一到了冬天，就感觉似乎哪儿哪儿都不舒服：手脚冰凉，晚上失眠，腰腿酸痛，天气稍一变化，就关节疼痛等等。其实这一系列看似再普通不过的“大众症”，其实与身体缺乏某种营养有莫大的关系，比如钙。
补钙方式多种多样，市面上补钙产品琳琅满目。但其实从健康的角度来说，“药补不如食补”，通过饮食来调理身体才是最关键的。都说“一日之计在于晨”，一顿丰盛的“补钙早餐”对于中老年朋友来说是个不错的选择。
提醒中老年人：立冬前后，吃这4种补钙早餐，强筋更健骨
1、大豆小米燕麦粥
大豆、小米、燕麦，这三种粗粮可以说是“粗粮界的顶流”了。大豆、小米以及燕麦中，都含有多种营养物质、钙质、蛋白质以及膳食纤维素等。尤其是小米，营养成分更加充足，且是秋冬的应季粮，非常适合中老年朋友。但值得注意的是，适量食用，以免给肠胃造成负担。
推荐早上来上一碗大豆小米燕麦粥，低脂高钙高蛋白，营养美味又健康。
2、新鲜蔬果
提起蔬果，大部分想到的都是维他命的代名词。确实，蔬菜水果中含有的多种维生素群是相当丰富的。但其实，部分水果和蔬菜，含钙量也是顶呱呱。比如苋菜、芥菜、油菜、小白菜、苹果、香蕉等等。
所以新鲜水果应该算是早餐餐桌上必不可少的一员。在吃主食之余，适当吃一些蔬果，也是不错的选择。
推荐苋菜煎饼、苹果汁。
3、牛肉烧饼
众所周知，牛肉相比于其他肉食，猪肉、羊肉等具有低脂高蛋白的明显优势。并且牛肉中含有的钙质、蛋白质以及肌氨酸在所有肉食中是比较上等的。所以，中老年朋友早餐来上一些牛肉是不错的选择。
推荐大家早上可以试着做些牛肉烧饼来吃。牛肉馅配合面饼，煎至两面金黄，不仅引人食欲大增，并且营养丰富。
4、乳制品
对于中老年朋友来说，提起补钙，自然离不开乳制品，不论是牛奶、羊奶还是其他各种乳制品，都是补钙的“小能手”。但其实，相比一般的牛羊奶，更推荐大家试一试驼奶——岁月优驼。
驼奶与一般牛羊奶更大的区别，就是吸收效率高，岁月优驼0糖低脂，作为新疆伊犁当地人都相当推崇的驼奶品牌，奶源更加纯净，温和。
除了含有大量的钙质之外，像优质蛋白、铁、磷脂、多种氨基酸、多种维生素群等多种营养，含量更高，更加适宜中老年人的营养需求。
所以建议中老年朋友在早上来上一杯岁月优驼，浓郁醇香的口感，咸香丝滑的味觉体验，带给我们的不只是营养与健康，更有的是享受与满足~
立冬前后，气候多变，中老年朋友对此尤为敏感，除了在饮食中要尤其注意补充营养之外，更好做到
1、适当的运动
中老年朋友冬季营养流失加快，除了饮食补钙之外，通过适量的运动，也更有助健康哦。
2、良好的睡眠
规律的睡眠，对于健康有明显好处，一般建议中老年人保持规律的睡眠作息。
“春天不补钙，错失一整年”，给孩子多吃5种补钙菜，助力长高个导语：“春天不补钙，错失一整年”，给孩子多吃5种补钙菜，助力长高个
春天是孩子长个子最快的季节，此时对钙的需求量会大大增加，家长要及时为孩子补钙，以免钙不足耽误发育。老话说“春天不补钙，错失一整年”，春天阳光充裕，瓜果蔬菜繁多，特别有利于孩子长个子，所以要抓住春天补钙的更佳时机。
建议家长，给孩子多吃5种补钙菜，助力长高个，家长抓紧行动！快来看看吧，学会了经常做。
一、荠菜
推荐食谱：荠菜丸子紫菜汤
荠菜摘净，再反复清洗几遍。洗净后入锅焯水，煮到变色捞出，过一遍凉水，挤干水分，再剁碎待用。
猪肉要带点肥肉做出的丸子才好吃，冲洗干净切成小块，放进料理机，打成肉泥。
打好后和荠菜碎放在一起，再加入姜蓉、盐、白胡椒粉、生抽、鸡精、鸡蛋，朝着一个方向搅拌上劲。
锅内加水，煮到锅底冒小泡，转小火后开始汆丸子。所有丸子都下锅后，保持小火煮两分钟。
最后放入紫菜，再转中火煮两分钟，确保丸子熟透后，加盐、胡椒粉调味即可。
这道菜中荠菜和紫菜都富含钙质，建议多给孩子吃，补钙长个。
二、紫菜
推荐食谱：紫菜炒鸡蛋
紫菜通常用来做汤，使用的量不多，想要这样补钙太难了，建议常做紫菜炒鸡蛋这道菜，一次多吃些。
紫菜用凉水浸泡两三分钟，泡软后捞出，将水分挤干，再切碎装进碗中。
接着打入鸡蛋，加入少许盐，充分搅拌均匀，想要香味足，可以放些香葱进去。
锅内加油，烧热后倒入蛋液，定型后轻轻推动，再翻炒成小块即可。
三、豆腐
推荐食谱：肉末豆腐
豆腐冲洗一下，切成小块。猪肉剁成肉末；葱花、姜末、蒜末切好待用，孩子不吃姜的话，建议切丝或者片，方便夹出来，能吃辣的话可以切点小米椒。
锅内加水，煮开后放入豆腐块，煮一分钟，煮好后捞出。
另起锅加油，烧热后倒入肉末，炒到变色。再倒入葱姜蒜翻炒，炒出香味。
接着加入盐、五香粉、生抽、老抽翻炒均匀，再倒入适量热水搅拌均匀。
最后加入豆腐块，盖上盖子煮两分钟。煮好后收汁即可。
四、毛豆
推荐食谱：毛豆炒虾仁
准备一些新鲜毛豆，去掉外壳。剥好后加水抓洗，去掉毛豆表面的薄膜，处理好后待用。
虾仁去掉虾线，冲洗干净，将水分沥干。然后加入料酒、姜丝、胡椒粉抓拌均匀，腌制片刻。彩椒洗净，切成小块待用。
锅内加水，煮开后倒入毛豆，煮到断生捞出。
另起锅加油，烧热后放入虾仁翻炒，炒到变色。再倒入彩椒、毛豆翻炒，炒一分钟。
最后加盐、生抽、蚝油快炒几下，这道菜就做好了。
五、木耳
推荐食谱：木耳山药炒荷兰豆
木耳加水浸泡，泡发后去掉根部，再反复清洗几遍，撕成小朵待用。
山药去皮洗净，切成薄片，用凉水浸泡。胡萝卜去皮洗净，切成薄片。荷兰豆去掉老筋，洗净待用。
锅内加水，煮开后依次放入山药、木耳、荷兰豆焯水，山药煮一分钟，木耳煮两分钟，荷兰豆煮到变色。
另起锅加油，烧热后放入蒜片爆香，再倒入胡萝卜翻炒，炒半分钟。
接着剩下的食材翻炒到断生，加入盐、鸡精快速炒均匀出锅。
以上五种补钙菜，多给孩子吃，快动手 *** 吧。我的分享就到这里了，喜欢我，就请关注我吧。
这6种蔬菜营养价值高，比很多补药都好，有些人还没吃过蔬菜是我们日常生活中一定不能缺少的食物，荤素搭配中，蔬菜所代表的素一定是要大于荤的。而蔬菜也含有我们身体必不可少的一些营养物质，有些人挑食，偏食，不愿意吃某一种蔬菜。这种饮食方式是不健康的。而各种各类的蔬菜，其营养价值也像各种肉类一样，有价值高的也有价值一般的，它们的营养价值也是不太相同。
那么在我们常见的蔬菜中，有哪些是蔬菜中的营养冠军呢？
1、菠菜：
菠菜的营养价值极高，被称为“蔬菜之王”，菠菜中的维生素A比胡萝卜还要多，维生素C更是番茄的3倍，此外还富含B族维生素和大量的β-胡萝卜素，吃一小碗的菠菜就可以满足一天所需胡萝卜素的70%。而且它含有的叶酸能维持大脑血清素的稳定，促进神经健康。
2、芹菜：
芹菜一直是易水肿人士的更爱，它可以帮助利尿，含有的蛋白质、矿物质元素钙跟磷比一般的瓜果蔬菜高出1倍，对于血压偏高的人群也是有一定的药用价值。有些人在食用芹菜的时候会把芹菜叶扔掉，但其实这是一种浪费，芹菜叶的营养成分远远高于芹菜茎，所以食用的时候不要随意再扔掉了。
3、茼蒿：
这种蔬菜真的是像一本营养大全，一般蔬菜中含有的营养素在它身上都能找到，而且还有易于被人体吸收的丰富的钙和铁。此外，茼蒿也被称为分解脂肪的冠军，它能促进蛋白质的新陈代谢，有助于分解脂肪，对营养的摄取非常有帮助。
4、木耳：
木耳含有非常丰富的钙，而且草酸极低，补钙的同时不用担心会被草酸破坏或形成结石。木耳热量低、脂肪少，其黏液还能有助于预防癌症。
5、小白菜：
很多人喜欢小白菜的口感，又被称为娃娃菜，是含矿物质和维生素最丰富的蔬菜之一，跟大白菜对比，胡萝卜素是其74倍，但是含有的糖类跟碳水化合物却低于大白菜。特别适合一些敏感体质的人群食用，因为小白菜含有抗过敏的元素组合，能缓解各种过敏症状。
6、生菜：
生菜是很多沙拉菜上的主客，它含有及丰富的微量元素和膳食纤维素，包括像钙、磷、钾、钠、镁等等。在炎热的夏天特别适合凉拌生吃，简直清热爽神。不过值得注意的是，生菜生长的时候容易遭受虫害，相应的使用了一些农药，如果采用生吃的方式，一定要清洗到位，才能放心享用。
水果中的确含有部分钙质，但大部分我们常见的水果含钙较低，而且吸收效率不高。我们可以拿果蔬作为辅助补钙的食物，但它们并不能成为主要补钙的食物。
钙质对人体来说意义重大，维持骨骼和牙齿的正常功能，降低骨质酥松发病几率，它也是维持体内离子平衡的元素之一，并且有助调节肌肉收缩、神经稳定，我们每日所需求的钙质普遍在800mg，根据年龄、人群的不同，每个人所需的钙质可能也有所差异，如6个月内婴儿对钙质需求每日大概是300mg，儿童时期发育迅速，推荐增加到600~1200mg/日，普通成年人每日800~1000mg，孕期、哺乳期对钙质需求量较高，增加到每日1000~1500mg，中老年期推荐每日钙质1000mg。
若想满足每日钙质所需，光靠水果必然是不够的，水果中富含植酸、鞣酸、膳食纤维等成分，会抑制钙质吸收，补钙效率不高，而且我们平时常见常吃的很多水果含钙量却并不可观。
例如一个苹果的钙质含量才4mg左右，一个梨9mg左右，一根香蕉7~10mg，猕猴桃27mg，樱桃和草莓也不超过20mg/100g；含钙量稍微高一些的水果不好买到，或价格较昂贵，或是十分择季节和地点，如金桔，100g能提供约56mg钙质，山楂，100g约含52mg钙质，酸枣100g能提供400mg左右钙质，酸角100g约含100~200mg钙质，或是橙类，一个能提供60mg左右钙质，不过橙虽然常见，但我们也不能天天都盯着橙子吃吧。总之，水果补钙可以辅助，但还是不要把它作为固定的，主要的钙质来源。
日常适合补钙的食物最常见的，而且比较优秀的就是蛋奶、大豆、豆制品，100g牛奶能提供约100~120mg钙质，每日推荐饮用300g牛奶，能稳定满足我们大部分的钙质所需，一枚鸡蛋含钙量也不低，约40~50mg，每日推荐一枚鸡蛋，蛋奶中的钙质吸收效率较高，很容易被身体利用，另外蛋奶中富含丰富的其他营养成分，特别是它们的钙、磷比例较好，更有助吸收。大豆中也富含丰富的钙质，不过它们不适合多吃，推荐每日摄入20~30g左右为宜，另外，绿色蔬菜中钙质的来源也相当丰富，我们在适当摄入水果的同时，也不要忘记蔬菜的充足摄入，膳食指南推荐每日蔬菜摄入量不低于500g。
导语：女人一到了更年期，体内的钙质就在逐年流失，再加上此时天气冷暖不定，又经历过漫长的苦夏，体内的钙质就会流失更多，因此我建议处在更年期的女人在平时一定要注意补钙，如果总是记不得吃钙片，不然在日常的饮食中，多吃一些高钙的食物，就比如以下这3种“高钙菜”，常吃可以提高免疫力，让腿脚有劲，在秋冬时节少生病。
一、豆皮
推荐食谱：青菜炒千张
做法：
1.先把青菜掰开放入盆中加入清水冲洗干净，再把豆腐皮清洗干净切成宽条。
2.然后把青菜洗干净后把水分沥干，再把豆腐皮放在上面。
3.把青菜和豆腐皮放入烧好的油锅里翻炒，再加入适量的食盐和生抽，翻炒至入味后就可以出锅了。
二、油菜
推荐食谱：蚝油小油菜
做法：
1.先把葱和蒜切好，然后再把油菜掰开清洗干净。
2.再把葱和蒜放入烧好的油锅里爆香，再把油菜放入锅中翻炒。
3.等把油菜炒得翠绿，再加入适量蚝油和食盐，最后加入适量的淀粉水勾芡后翻炒均匀就可以吃了。
三、荠菜
推荐食谱：荠菜冬笋滑鸡片
做法：
1.先把鸡胸肉清洗干净后，切成薄片放入碗中，再加入少量绍兴黄酒、白胡椒粉、食盐、生粉还有芝麻香油拌匀。
2.再把冬笋的老根去掉，再清洗干净，放入锅中，加入适量的清水没过冬笋，煮10分钟后捞出放凉切成薄片。
3.把荠菜清洗干净后，放入锅中加入开水焯至变色后，捞出放凉后再挤掉多余的水分，切碎。
4.把鸡肉片放入烧热的油锅里，等把鸡肉炒至变色后捞出。
5.再把冬笋片放入锅中，转大火翻炒，再加入荠菜碎和鸡肉片翻炒，最后加入适量的食盐和白砂糖，调味后即可食用。
结语：以上就是我今天为大家分享的3种高钙菜，建议更年期的女性常吃，如果你也有需要的话就试试看吧！
