阳春三月，咱们又开始了上班-下班的忙碌生活，朝九晚五或者八点到六点，每天回到家里已经是饥肠辘辘了，这时候，一盘有滋有味的快手小炒最是受欢迎，解馋下饭营养也丰富，这道【快手西兰花】，5分钟出锅，做法简单，省时省力，一家人都吃得心满意足！
炒西兰花，别再焯水和直接炒了，教您一招，营养全保留，特入味！
这道快手西兰花，食材其实很随意，我基本上一周做一次，主要就是方便清理冰箱的各种库存，基本上冰箱里有什么就炒什么，周末将冰箱里的边角料都炒上一大盘，又可以囤下一周的食材啦！所以我家的蔬菜啥的，基本上都不会浪费！老公一直夸我会过日子呢哈哈！
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各种蔬菜的成熟时间都不一样，所以一定不能一股脑都倒进锅里，步骤中还有各种小窍门哦：10分钟泡发黑木耳、轻松清洗西兰花、胡萝卜切出漂亮的菱形片......家常小妙招，让你秒变大厨！
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【素炒西兰花】
主料 西兰花半朵 胡萝卜一个 黑木耳几朵 鸡蛋两个 西红柿一个
辅料 油适量 盐适量 面粉适量 蒜末适量 水淀粉适量
做法：
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教大家一个快速泡发黑木耳的小窍门：面粉倒入密封盒中。不用多少，10克左右就可以了。
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倒入适量水，将干黑木耳放进水中。
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盖上盖子，用力摇晃两三分钟，然后放在一边让它泡发，接着就处理其它食材，不用管它了。
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再来处理西蓝花，西蓝花清洗也是有窍门的，先将西蓝花掰小朵，放入盆中，倒入适量面粉。
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倒入半瓶水，充分搅拌，让面粉将西兰花上的杂物都吸附下来，用这个 *** 清洗西兰花，非常干净。
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杂质去除后，再将西蓝花用清水冲洗两遍就可以了，捞出来，控干水。
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西蓝花杆也不要浪费哦，直接炒出来特别清爽，去皮后切成薄片就成。
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蒜切末备用。
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胡萝卜切菱形片的小窍门：胡萝卜先切斜段。
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再切片，就成漂亮的菱形片了。
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这时候黑木耳也泡好了，去掉蒂，用清水冲洗几遍即可。
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鸡蛋打散后煎成饼，稍微搅散。
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油锅烧热，将西红柿切成薄片。（西红柿去皮，炒出来会更浓稠）
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油锅烧热 后，将西红柿丁倒入锅中，中小火煸炒出汤汁，炒至柔软出汁。
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倒入胡萝卜片、西蓝杆片和黑木耳。大火炒至胡萝卜片微微变软。
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再倒入西蓝花朵和鸡蛋块。
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加盐，一起翻炒均匀。
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炒至西蓝花朵微微变得柔软后，淋入水淀粉勾芡即可。
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芡汁浓稠的时候就可以出锅了。热乎乎的一大盘，营养搭配均匀，口感超丰富，最适合赶时间的上班族哦。
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小贴士：
各种食材的成熟时间不一样，所以不能一股脑全部都倒入锅中。按照不同的成熟时间放入，炒出来口感才好。虽然是家常小炒，但用上各种小窍门做起来会轻松很多，本菜谱包含了西兰花、黑木耳的清洗窍门和胡萝卜切菱形片的小窍门，喜欢的朋友不妨试试。
水淀粉一定不能太多，微微挂汁即可。
6种绿叶菜是“全能王”，吃一口=补充多种营养！错过实在太可惜不管是日常养生，还是减肥控体重，都有一条相同的健康秘笈，那就是“多吃蔬菜”。中国居民膳食指南（2022）也建议每人每天应保证300~500g的蔬菜摄入量。
可若是问你蔬菜为什么这么重要？哪些蔬菜是营养“全能王”？很多人可能就懵了。那么今天，就跟着可可去了解一下你所不知道的蔬菜吧~
一、蔬菜是个“宝”
深色蔬菜尤其优秀
蔬菜能为人体提供多种丰富的营养素，包括：水、维生素、矿物质、膳食纤维（包括纤维素、半纤维素、果胶等）、植物化学素（如：多酚类、萜类、异硫氰酸盐等）。
其中，β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等，是蔬菜对膳食“营养贡献率”更高的营养素。
而这些营养素对健康有至关重要的意义：大量研究表明，丰富足量的蔬菜摄入可以降低多种疾病的发生风险及死亡率，如：心血管疾病、糖尿病、消化道癌症（包括食管癌、结肠癌，十字花科蔬菜对胃癌和直肠癌有保护意义）。
由于深色蔬菜的上述营养价值尤其突出，所以才会有“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”的建议，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~
二、不同营养素的“隐身之处”
具体不同营养素在哪些蔬菜中含量更为丰富呢？可可为大家简单总结了一下：
1、膳食纤维
膳食纤维既能减少脂肪的吸收，吸附有毒有害物质，还能促进肠道蠕动，帮助排便，堪称“肠道卫士”。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。
2、维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3、维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4、叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5、维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6、胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7、钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8、异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
三、六种蔬菜“全能王”
常吃益全身
有朋友可能会问：有没有一种蔬菜，可以让人一次性摄入多种丰富的营养素？还真有，而且不止一种。
有营养师从常见的20多种深绿色叶菜中筛选出来营养最全面的6种，堪称蔬菜“全能王”，赶紧存起来吧~
需要注意的是，这些蔬菜虽好，但还是建议大家各种蔬菜交替着吃，更有助于保证营养摄入丰富且均衡。
阳了居家这样吃，好得快说起西兰花我们都不陌生，因为小时候没见过西兰花，对西兰花的之一印象，就像一朵染了绿色的花菜。
西兰花它的口感爽脆，最适合用来做小炒或者凉拌菜，今天我们用西兰花、鸡蛋、西红柿等食材搭配一起做菜肴，营养高，味道棒，每次做这道菜的时候，米饭都要多吃一碗。
【西兰花炒鸡蛋】
材料：西兰花、鸡蛋、西红柿、木耳、胡萝卜
辅料：大蒜
调料：白糖、水淀粉、生抽、蚝油、食盐
做法：
1.西兰花买回来后更好用淡盐水浸泡15分钟，这样能有效去除杂质，浸泡完成冲洗干净，然后用剪刀分成小块。
2.较大的西兰花再用剪刀分开，避免剪到花蕾的部分，这样可以减少花蕾掉落。
3.提前泡好的木耳一把摘洗干净，较大的再撕成小朵，处理好后和西兰花放一起备用。
4.胡萝卜一段切成菱形片，西红柿一个切成小块，切好放一起备用。
5.烧一锅开水，加入少许食盐和植物油，把西兰花和木耳下锅焯水一分钟，这样可以保持生熟一致，方便后续烹饪。
6.炒锅内淋入适量植物油，油热淋入鸡蛋液，把鸡蛋炒成鸡蛋块后先盛出。
7.锅内填入少许植物油，下入蒜末爆香，然后下入西红柿和胡萝卜，翻炒一分钟炒出汁水，然后加入1克食盐、1克白糖、3克生抽、3克蚝油，把调料划开炒散。
8.下入炒好的鸡蛋和焯水后的西兰花、木耳，翻炒片刻，让这些食材吸收锅内的汤汁。
9.出锅前再淋入少许水淀粉使汤汁浓稠，这样汤汁可以包裹在食材表面，味道更浓郁，翻炒均匀即可出锅。
西兰花这样搭配炒特别好吃，口感清脆，味道鲜香，营养高，味道棒，希望您能够喜欢。
西兰花炒胡萝卜?原料：
西兰花300克，胡萝卜100克，蒜3瓣，油15克，盐1/2茶匙。
操作步骤：
预处理：西兰花用4分钟/v5洗净。
1、将蒜和油放入锅中，用3分钟/120度/v1，爆香。
2、加入西兰花和胡萝卜，用4分钟/v/反转小勺，完成。
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“秋吃碱，火气减”，胡萝卜虾仁炒西兰花，解馋下饭，味美滋补“秋吃碱，火气减”，胡萝卜虾仁炒西兰花，解馋下饭，味美滋补
胡萝卜虾仁炒西兰花是一道富有营养且色香味俱佳的蔬菜海鲜组合。胡萝卜富含维生素和β-胡萝卜素，虾仁提供高质量的蛋白质和微量元素，而西兰花则是十字花科蔬菜中的佼佼者，含有丰富的维生素C和叶酸。
这道菜融合了海鲜的鲜美和蔬菜的爽脆，加上调料的搭配，呈现出独特的风味和文化魅力。如果你对这款美食也感兴趣，不妨往下一观，多多点赞。
胡萝卜虾仁炒西兰花
【美食优点】
- 营养丰富：胡萝卜、虾仁和西兰花都是富含营养的食材。胡萝卜富含维生素A和纤维，虾仁富含蛋白质和矿物质，而西兰花富含维生素C和膳食纤维。这道菜肴的搭配使得营养成分更加丰富。
- 色香味俱佳：胡萝卜虾仁炒西兰花的搭配色彩鲜艳，虾仁的鲜美味道与胡萝卜的甜味和西兰花的清香相互融合，使得菜肴的口感更加丰富，让人食欲大增。
- 快速烹饪：这道菜肴的 *** 过程简单快捷，只需将食材切好后炒熟即可。胡萝卜和西兰花的烹饪时间较短，虾仁也很容易熟化，适合忙碌的现代生活。
- 健康低脂肪：胡萝卜虾仁炒西兰花的烹饪过程中可以控制油的使用量，使得菜肴的脂肪含量较低。虾仁本身也是低脂肪高蛋白质的食材，适合追求健康饮食的人群。
- 多样搭配：胡萝卜虾仁炒西兰花可以作为主菜或配菜，搭配米饭或面条食用都非常美味。此外，根据个人口味的不同，还可以加入其他蔬菜或调味料进行创新搭配。
【食材配备】
主料：
胡萝卜150克，虾仁100克，西兰花200克
辅料：
蒜末10克，姜末5克，葱末15克
调料：
食用油30克，盐2克，鸡精1克，料酒5克，生抽10克，胡椒粉适量淀粉适量
【烹饪步骤】
- 胡萝卜洗净切成小段，虾仁用盐、胡椒粉和淀粉腌制10分钟，西兰花切成小段。
- 烧一锅热水，加入少量盐和油，将西兰花焯水2分钟，断生后捞出沥干。
- 热锅凉油，放入蒜末、姜末爆香，加入虾仁煸炒至变色断生。
- 加入胡萝卜翻炒至变软。
- 加入西兰花，继续翻炒，加入盐、鸡精、料酒和生抽调味。
- 加入葱末，翻炒均匀，即可出锅。
烹饪此道菜的关键在于食材的准备和调料的搭配。胡萝卜需要炒软才能更易入口，虾仁要煸炒得恰到好处才能保持鲜嫩口感。在调味时，要根据个人口味适量添加调料，以达到口感上的平衡。
总之，胡萝卜虾仁炒西兰花不仅是一道健康美味的佳肴，更是一份对传统饮食文化的传承和尊重。希望你在烹饪的过程中，能够更好地品味和理解这道菜的魅力。
???关注食味流年，带你了解更多和美食有关的知识和技巧。
减脂人士看过来，这5道减脂营养汤低卡还饱腹，做法简单快手对于正在减脂的人来说，低卡又有营养的食物是非常重要的。而汤类食物不仅可以提供足够的水分，还可以使人感到饱腹，是减脂人士的不错选择。下面介绍五款低卡营养汤，简单易做，营养丰富，让你在减脂过程中更加健康。
一、西红柿蔬菜汤
材料：西红柿 2个；土豆 1个；洋葱 1个；红椒 1个；黄瓜 1个；蒜 适量；盐 适量；黑胡椒 适量；橄榄油 适量；清水 适量
步骤：
1、将土豆去皮，切成小块；西红柿切成小块；洋葱切成小块；红椒、黄瓜切成丝。
2、在热锅中加入橄榄油，加热后加入蒜末煸炒，再加入洋葱和土豆煸炒至土豆表面变软。
3、加入西红柿、红椒、黄瓜，继续翻炒，加入适量清水煮沸。
4、加入盐和黑胡椒，转小火煮至土豆熟软即可。
二、蘑菇鸡肉汤
材料：鸡胸肉 150克；鲜蘑菇 50克；洋葱 1个；大蒜 适量；盐 适量；黑胡椒 适量；清水 适量
步骤：
1、将鸡胸肉洗净，切成小块。
2、洋葱切成小块，大蒜切末，蘑菇切片备用。
3、在热锅中加入橄榄油，加热后加入洋葱和大蒜，翻炒至香味散发出来。
4、加入鸡肉块，煸炒至鸡肉变色。
5、加入清水，加入盐和黑胡椒，煮沸后加入蘑菇片，继续煮至鸡肉熟透即可。
三、番茄蔬菜汤
材料：西红柿 2个；胡萝卜 1个；洋葱 1个；西兰花 100克；青豆 50克；蒜 适量；盐 适量；黑胡椒 适量；清水 适量
步骤：
1、将西红柿去皮，切成小块；胡萝卜切成小块；洋葱切成小块；西兰花切成小朵。
2、在热锅中加入橄榄油，加热后加入蒜末煸炒，再加入洋葱煸炒至香味散发出来。
3、加入胡萝卜和西红柿，继续翻炒，加入适量清水煮沸。
4、加入西兰花和青豆，继续煮沸。
5、加入盐和黑胡椒，转小火煮至胡萝卜和西兰花熟软即可。
四、鸡蛋番茄汤
材料：鸡蛋 1个；西红柿 2个；洋葱 1个；蒜 适量；盐 适量；黑胡椒 适量；清水 适量
步骤：
1、将西红柿去皮，切成小块；洋葱切成小块；鸡蛋打散备用。
2、在热锅中加入橄榄油，加热后加入蒜末煸炒，再加入洋葱煸炒至香味散发出来。
3、加入西红柿，煮至西红柿熟透。
4、将鸡蛋液缓慢倒入锅中，用筷子搅拌，让蛋液均匀分布在汤中。
5、加入盐和黑胡椒，继续煮沸即可。
五、南瓜牛肉汤
材料：南瓜 200克；牛肉 100克；胡萝卜 1个；洋葱 1个；蒜 适量；盐 适量；黑胡椒 适量；清水 适量
步骤：
1、将南瓜去皮，切成小块；胡萝卜切成小块；洋葱切成小块；牛肉切成小块备用。
2、在热锅中加入橄榄油，加热后加入蒜末煸炒，再加入洋葱和牛肉一起煸炒至牛肉变色。
3、加入胡萝卜和南瓜，继续煸炒几分钟。
4、加入适量清水煮沸，转小火煮30分钟左右，直到南瓜和胡萝卜变软烂。
5、加入盐和黑胡椒调味即可。
一家三口的三菜一汤，要想吃得营养健康，到底要花多少钱？很多人看到这个问题的之一反应是，这至少要几十元吧！
很多人觉得，健康营养的门槛很高，总是给营养餐贴上价格不菲的标签。中国科学院大学宁波华美医院（宁波市第二医院）营养科的“戏精”营养师们拍摄了一个小视频，教大家如何做出一顿19.9元三菜一汤的营养餐。
“精打细算，挑战价格极限，当然不是我们科普的最终目的。”国科大华美医院营养科徐斌斌主任说，他们只是想以这样的方式告诉市民，合理膳食，既可以营养，又可以很实惠。
营养健康不等于大鱼大肉
在拍摄这个视频时，国科大华美医院的营养师专程走到宁波街头，街采了各个年龄层的市民。当被问及19.9元能不能做一顿三菜一汤，绝大多数的市民都摇头摆手，大呼不可能！
“一百块吧！至少也要八九十！”小年轻平时点个外卖就要二三十块钱，正儿八经做上个三菜一汤在他们看来并不便宜。
“19.9元？是全素吗？”即使久经战阵，围着灶台、菜场转的家庭主妇也觉得不可思议。甚至采访中碰到来自四川的游客团，四川大妈特别风趣地调侃：“19.9元元，三菜一汤，我们到你家去吃呗！”
在旁人看来不可能的任务，国科大华美医院的营养师却给出了完美的答案——给一家三口准备的晚餐有荤有素，很丰盛。
三菜一汤菜谱
洋葱胡萝卜烧翅根、西兰花茄汁虾仁、肉末豆腐羹、冬瓜虾皮汤
主食：紫薯、米饭
视频截图
“虽然很多人会把营养健康饮食挂在嘴边，但是到底什么是营养健康，却经常走入误区。”这份菜单的设计者徐斌斌主任看来，一部分人觉得来几道“硬菜”，甚至做些大鱼大肉才是营养，另外一部分人则觉得清淡饮食、素菜为主，才是健康。
其实根据《中国居民膳食指南》的核心推荐，合理平衡膳食才是最健康的，食物选择要多样化，谷物为主。比如上面这份菜单，选择了包括谷薯类、蔬菜、禽肉、大豆等多达13种食物，而且尽可能选择当地当季最常见的新鲜食材。
19.9元的一顿饭也能保证
一家三口的营养
在营养师做出的这顿饭里，烧翅根总共只有三根，炒虾仁就七八个，肉末豆腐羹里看不到一块整肉……
这么一顿饭，营养真得够吗？
答案是够了！但营养师是根据一家三口，轻体力劳动的父母和一个5岁的孩子进行测算。以晚餐能量占比为全天的30%计算，一顿晚餐提供总能量1600kcal、蛋白质60g、碳水化合物240g、脂肪45g。以蛋白质为例，100g鸡翅根、25g虾仁、25g瘦肉、200g内酯豆腐以及其他食物中包含的少量蛋白质，这一顿饭蛋白质总量有64g，稍稍超过了最初设计值。
视频截图
作为科普视频的主创、营养护士邢珍时参与到了配餐、采购、烹饪全过程。“按照自己以往的习惯配餐，本以为应该很标准，没想到蛋白质、总能量还是超了！”邢珍时感慨。在最初配餐中，19.9元包含了四菜一汤，但因为在最后的计算中发现蛋白质超量了，只好忍痛割爱，重新调整。
“更多时候，应该仔细看看你的日常饮食，是不是吃得太好，吃超了！”徐斌斌主任建议，健康人群可以对照《中国居民膳食指南》，仔细看看自己吃得对不对，如果有营养问题也可以到营养门诊咨询，由专业的营养师量身定制你的营养食谱。
视频截图
链接：
一日三餐这样吃才健康
三菜一汤，两个主食，营养师到底有怎样的配餐思路，又能给我们日常饮食给予哪些启发和参考？
徐斌斌介绍，饮食原则：充分参照《中国居民膳食指南》的核心推荐，确保平衡膳食的食物多样化；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
蔬菜选择：以深色蔬菜为主，比如洋葱、番茄、胡萝卜、西兰花等等。深色蔬菜的微量营养素高于浅色蔬菜，特别富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，其植物化合物具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染等重要作用。另外，深色蔬菜中的芳香物质，赋予其丰富的色彩、风味和香气，对促进孩子食欲有一定帮助。
视频截图
动物性食物选择：动物性食物，即所谓的鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等，是人体营养需要的重要来源。此类食物的脂肪含量普遍较高，所以荤菜选择了脂肪相对较低的虾仁、鸡翅根及豆腐作为优质蛋白质的主要来源。荤素菜搭配，既增加了风味，保证了蔬菜的摄入，同时也更利于小朋友的消化吸收。
烹饪方式：避免煎炸等烹饪方式，减少用油量（25克），控制食盐(
来源：宁波晚报 记者 孙美星通讯员郑轲
6种绿叶菜是“全能王”，吃一口等于补充多种营养，错过实在太可惜！不管是日常养生，还是减肥控体重，都有一条相同的健康秘笈，那就是“多吃蔬菜”。中国居民膳食指南（2022）也建议每人每天应保证300~500g的蔬菜摄入量。
可若是问你蔬菜为什么这么重要？哪些蔬菜是营养“全能王”？很多人可能就懵了。那么今天，就跟着小二去了解一下你所不知道的蔬菜吧~
PART 01
蔬菜是个“宝”
深色蔬菜尤其优秀
蔬菜能为人体提供多种丰富的营养素，包括：水、维生素、矿物质、膳食纤维（包括纤维素、半纤维素、果胶等）、植物化学素（如：多酚类、萜类、异硫氰酸盐等）。
其中，β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等，是蔬菜对膳食“营养贡献率”更高的营养素。
而这些营养素对健康有至关重要的意义：大量研究表明，丰富足量的蔬菜摄入可以降低多种疾病的发生风险及死亡率，如：心血管疾病、糖尿病、消化道癌症（包括食管癌、结肠癌，十字花科蔬菜对胃癌和直肠癌有保护意义）。
由于深色蔬菜的上述营养价值尤其突出，所以才会有“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”的建议，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~
PART 02
不同营养素的“隐身之处”
具体不同营养素在哪些蔬菜中含量更为丰富呢？小二为大家简单总结了一下：
1
膳食纤维
膳食纤维既能减少脂肪的吸收，吸附有毒有害物质，还能促进肠道蠕动，帮助排便，堪称“肠道卫士”。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。
2
维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3
维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4
叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5
维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6
胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7
钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8
异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
PART 03
六种蔬菜“全能王”
常吃益全身
有饭团可能会问：有没有一种蔬菜，可以让人一次性摄入多种丰富的营养素？还真有，而且不止一种。
有营养师从常见的20多种深绿色叶菜中筛选出来营养最全面的6种，堪称蔬菜“全能王”，赶紧存起来吧~
需要注意的是，这些蔬菜虽好，但还是建议大家各种蔬菜交替着吃，更有助于保证营养摄入丰富且均衡。
来源： CCTV回家吃饭
一家央企的“跨界”战“疫”新华社北京5月2日电(记者薛园)5月2日,《新华每日电讯》刊载题为《生产口罩原材料、加油站卖菜、为湖北直播卖农副产品……——一家央企的“跨界”战“疫”》的报道。
熔喷布是医用口罩中间过滤层的原材料，被称为“口罩的心脏”。新冠肺炎疫情期间，熔喷布价格水涨船高，一度从1.8万元/吨涨至超过50万元/吨。然而，很多人不知道，一家看上去与生产口罩无关的央企，有望成为中国乃至世界更大的熔喷布生产商。
这家企业是中国石化。4月28日，中国石化仪征化纤第8条年产500吨熔喷布生产线投产。加上燕山石化4条生产线，中国石化已有12条熔喷布生产线投产，日产能达24吨。截至记者发稿时，仅仪征化纤就已累计生产KN95口罩标准的熔喷布132.5吨，可助力增产医用口罩1.325亿只。
最近3个月，从生产口罩原材料到加油站卖菜，再到为湖北直播卖特色农副产品，为企业、市民、农民解忧，助力战“疫”，中国石化“跨界”的事还真不少，甚至被网民称为“跨界狂魔”。
（小标题）“我有熔喷布，谁有口罩机，我送原料上门”
“一个种麦子的，竟然开始生产面粉、面皮和花卷。”中国石化“跨界”生产医用口罩原料的消息传开后，有网民如此感叹。这句话中，“麦子”是指在口罩产业链中，中国石化原本只是产业链最上游聚丙烯原料的生产者；“面粉”是指生产医用口罩的核心原材料熔喷布专用料，“面皮”是指熔喷布，而最后的“花卷”就是指口罩。
突如其来的疫情，让口罩生产中下游企业措手不及，熔喷布严重短缺。中国石化党组决定，投资2亿元，以建设“火神山”的速度，在燕山石化、仪征化纤建设16条熔喷布生产线，助力口罩生产。
2月6日，中国石化官方微博发布消息《我有熔喷布，谁有口罩机》，表示可以给缺原料的企业送货上门，且增产的口罩可全部收购支持湖北抗疫一线或企业所在地方防疫抗疫。消息一出，众多企业响应，以至于官方微博不得不取消置顶这条消息。2月18日，国资委副主任任洪斌在国务院联防联控机制新闻发布会上，专门谈到此事。
中国石化党组书记、董事长张玉卓表示，作为我国更大的医用化工原料生产商，在当前国家遇到困难的时候，我们要积极履行政治责任和社会责任，哪个环节薄弱我们就加强哪个环节，哪种资源不足我们就生产哪种资源，尽快助力缓解国家口罩等医卫用品紧缺的局面。
疫情期间，“熔喷头不能国产化”“口罩生产被国外卡脖子”等言论流传甚广。但事实上，由中国石化与国机恒天携手建设的仪征化纤的熔喷布项目，除紧急采购的进口风机外，从核心设备熔喷头到普通螺栓、配件全部为国内紧急制造，国产化率达95%以上。
中石化称，5月底16条熔喷布生产线全部投产后，加上控股企业5吨/天的产能，将形成万吨熔喷布年产能，每年可用来加工一次性医用口罩超100亿只，有望成为中国乃至世界更大的熔喷布生产商。
中国石化集团新闻发言人吕大鹏评价说：“这场攻坚战的胜利，是全体参建人员的骄傲，也是所有石化人的骄傲。”
（小标题）“我有便利店，谁有滞销品，我来帮你卖”
“不下车，不开窗；三天量，一整箱，一键送到后备厢！”疫情期间，如何安全地买菜，成为一道难题。2月19日起，中国石化销售企业发挥2.7万家易捷便利店遍布全国的优势，全面铺开生鲜销售。
这是一次连接菜篮子与车尾箱的“跨界”转型。中国石化微信公众号记录了一个案例：车主刘女士在展览路加油站加油时从“易捷加油”APP上，下单购买了一箱蔬菜，手机支付成功后，不到2分钟，加油员就把商品送进了后备厢。加油结束后，刘女士直接驶出加油站，全程没有下车，也没有和加油员肢体接触。
一箱蔬菜约14斤，包含西红柿、豆角、胡萝卜、西兰花等10多种新鲜蔬菜和10个鸡蛋，售价99元。为确保品质，中国石化北京石油所有菜品都是当天从小汤山、首农农场等专业蔬菜生产基地采摘的。
消费者加一次油，顺带能把冰箱也“加满”。中国石化的“安心买菜”业务，受到广大车主好评。据了解，加油站每天的蔬菜销售量在600箱左右。有网友评价，“中石化卖菜，一出手就成了生鲜巨头”！
中国石化“跨界”卖菜的另外一个功能是消费扶贫。“我有便利店，谁有滞销品，我来帮你卖！”疫情发生以来，中国石化2.7万座遍布全国的易捷便利店，积极联系贫困地区农产品进易捷，全面助销农产品，累计销售滞销农产品2200吨。
除了帮助销售扶贫产品，中石化还积极发挥易捷的技术和管理优势，通过派驻专业管理团队、加印公益标识等方式，输出易捷管理和品牌，带动扶贫产品品质提升。
（小标题）“看‘鄂’了，就帮湖北拼一单”
随着疫情渐趋平稳，中国石化再次“跨界”，通过线上直播、线下促销等方式帮湖北“带货”，助力湖北复工复产。
中国石化易捷商城开辟“看‘鄂’了，就帮湖北拼一单”专区，上线了小龙虾、脐橙、恩施硒茶等60多种湖北特色农副产品。
4月10日，中国石化易捷销售有限公司总裁陈诚亲自直播带货，并与香港影星曾志伟连线。一个半小时的直播，吸引24.3万人次观看，点赞量达274.6万。据中国石化介绍，最近一个月，中国石化易捷已累计帮湖北销售农产品6000余万元。（完）
