虽说减肥要尽量戒主食，可是碳水化合物还是不能少的，它是我们每天运动的能量之源�?/p>
尤其在食量还没有完全减下来，或者不吃点主食感觉就是不舒服的情况下适当地添加热量不太高的主食，全麦面是个不错的选择�?/p>
和同样低脂低热量的鸡肉、生菜等蔬菜，卷个美味的老北京鸡肉卷，是减脂好搭档啊�?/p>
不过也要注意，虽然它热量不高，但每顿也不能多吃，不然起不到减肥的效果啦！
全麦老北京鸡肉卷——全麦面薄饼+鸡肉+生菜+洋葱+胡萝�?/h1>
用料�?/strong>
薄饼�?/strong>
全麦面粉100g、热�?0g（比例为10�?，做多少个可以根据自家实际情况增减）
内馅�?/strong>
鸡肉100-150g、生�?个、胡萝卜半个、洋葱半个、黄豆酱15g、盐2g、胡椒粉少许
步骤�?/strong>
1、将全麦面粉先用热水烫熟，筷子搅拌成絮状，稍凉些用手揉成面团，烫熟的面更劲道，而且很容易就烙熟了；
2、盖上保鲜膜�?0分钟左右，揪成若干个小剂子，大小等于平时3个饺子皮，按扁压平；
3、在两个剂子中间刷一点油，对叠在一起擀成卷鸡肉卷的薄饼�?/p>
4、平底锅上不放油烙至两面都出现焦黄斑点即可，趁热从中间撕开，两张薄饼就烙熟了�?/p>
5、鸡肉切成细长条，撒些盐、少许生抽、胡椒粉腌制15分钟左右，和洋葱一起在平底锅中煎熟，不放油或少许油都可以�?/p>
6、全麦薄饼中夹生菜、洋葱、胡萝卜、鸡肉，卷好稍微抹一点黄豆酱，就可以开吃啦�?/p>
让美食变得家常，与家人一起分享，唯爱与美食不可辜负！
想了解更多精彩内容，欢迎关注我哦�?/p>
我们喝遍星巴克，终于为减脂党整理出一份饮用指�?/strong>总有 Keeper 看到星巴克就走不动道，的确，冬天来一杯暖暖的咖啡提神，或者夏天嘬一口星冰乐，实在是一件人生乐事。不过，如果在减肥的你知道有时候这一杯星爸爸热量几乎相当于一顿正餐，会不会犹豫两秒？
1. 星巴克的热量炸弹
可可碎片星冰乐主要组成是一份浓缩咖啡，加上冰沙、奶油、砂糖、巧克力酱和可可碎�?/p>
每大杯可可碎片星冰乐热量高达 470kcal、包�?72g 碳水化合物（ 66g 糖）�?18g 脂肪�?其中12g 饱和脂肪）。喝下这样一杯富含砂糖和奶油的星冰乐，相当于摄入了近一顿饭的热量，同时也引入了过多的添加糖和脂肪�?/p>
可可是 *** 黑巧克力的主要原料，同时也是全球更受欢迎的三大饮料之一，可可本身的黄酮类物质能起到一定抗氧化作用，是很好的日常饮料�?/p>
但是！吃过黑巧克力的人都应该知道纯可可有多苦，所以为了保证口感，市售的可可饮品往往都会添加巧克力、牛奶和奶油及糖浆�?/p>
每大杯热可可热量 440kcal，包�?50g 碳水化合物（ 43g 糖）�?4g 蛋白质，20g 脂肪�?12g 饱和脂肪）。而纯粹的一杯热可可热量不会高于 20kcal 。伴随着口感的妥协，你必须付出摄入高热量的代价，显然是不经济的�?/p>
摩卡其实是一份浓缩咖啡，加上牛奶、奶油和巧克力酱�?/p>
每大杯摩卡热�?360kcal、包�?44g 碳水化合物（ 35g 糖）�?15g 脂肪�?9g 饱和脂肪）。奶油和巧克力酱是摩卡的主要热量来源，而采用白巧克力酱 *** 的白摩卡热量更是高达 410kcal 一杯，对于减脂人群来说，避免摄入过高的饱和脂肪是和减少添加糖摄入同等重要的事情�?/p>
焦糖蜂蜜拿铁是星巴克在年初新推出的饮品，一份浓缩咖啡加上奶泡和大量的焦糖蜂蜜�?/p>
每大杯热�?380kcal、包�?47g 碳水化合物（ 45g 糖）�?7g 脂肪�?10g 饱和脂肪）。这杯饮品的热量主要来自于大量的焦糖蜂蜜汁，其中含有大量的葡萄糖和果糖，大量摄入会 *** 胰岛素并导致肥胖�?/p>
2. 在星巴克点这些不怕胖
相比于前面几个热量炸弹，美式几乎可以说是热量更低的咖啡饮品了，原料仅仅是一份浓缩加水，一杯热量低�?20kcal，不考虑过量 *** 对心脏的 *** ，喝多少杯美式也不会让你有的罹患任何代谢疾病的风险�?/p>
很多人都分不清拿铁和摩卡，拿铁和摩卡不同在于，拿铁并没有奶油和巧克力酱，仅仅是一份浓缩加热牛奶，一杯热量也仅为 220kcal，热量主要是来自于牛奶，并没有额外的添加糖和过多的脂肪，拿铁和美式相比，咖啡的风味会减弱，但苦味会更缓和，适合有一定 *** 不耐受的人群饮用�?/p>
卡布奇诺常常被误认为热量高，单就热量来看，卡布奇诺甚至是比拿铁还要低的，因为拿铁是一份浓缩咖啡加牛奶，而卡布奇诺则是浓缩咖啡混合牛奶及奶泡，一杯卡布奇诺热量不�?150kcal，适合喜欢喝有充裕奶泡又不想胖的人群�?/p>
同样作为星冰乐家族，可可星冰乐的热量几乎是星巴克咖啡饮品更高的，而咖啡星冰乐则要健康得多，一份浓缩咖啡加上牛奶和冰沙，热�?240kcal 左右，和一杯拿铁相似，冰沙的口感加上较低的热量，算是星冰乐家族里最健康的饮品了�?/p>
3. 选完咖啡，还有几招帮你减热量
①去掉奶�?/p>
星巴克的很多高热量的咖啡饮品都添加了大量的奶油，奶油的本质和黄油相同，是水和乳脂肪的混合体。每杯咖啡饮品选择不加奶油可以节省�?100kcal 的热量的同时，也可以避免 10g 脂肪的摄入�?/p>
对于可能在减脂的你来说，�?10g 的脂肪选择坚果或牛油果等优质的脂肪来源替代显然更有利�?/p>
②去掉焦糖和糖浆
星巴克有各种糖浆和焦糖可以选择，而这些的主要原料都是蔗糖或果糖。无论是美国膳食指南还是世界卫生组织都强调应该在日常饮食中限制添加糖的食用，不仅因为过多的糖摄入会带来更多的热量�?/p>
添加糖对于胰岛素的 *** 及成瘾性的问题也不容忽视，所以尽量在日常生活中避免添加糖的摄入是对健康非常重要的举措�?/p>
③在调味台自行调�?/p>
�?9 �?6 日起，星巴克决定在自己的调味品柜台上提供甜菊糖作为天然甜味剂使用，在这之前，星巴克调味台上的有不同颜色的调味包选择，其中就有阿斯巴甜和三氯蔗糖这种无热量的甜味剂可供选择�?/p>
除了甜味剂，在星巴克的调味台上还有多种香辛料，如香草粉、豆蔻粉、肉桂粉等，这些香料也可以带给咖啡更加独特的风味却几乎没有热量�?/p>
所以如果从高糖高脂的咖啡饮品转换成不加糖浆奶油的清苦咖啡一时还无法接受，选择添加一些不含热量的甜味剂和香辛料调节一下口味是可行的。多多尝试自己中意的搭配吧�?/p>
④加�?/p>
如果确实对于高热量咖啡饮品欲罢不能，建议要求店员多加冰，这样在相同杯形相同容积的前提下，加冰后整体热量会降低至少三分之一，但此 *** 并非长久之计，少喝或者不喝高热量咖啡饮品才是应该始终提醒自己的�?/p>
这些分析其实并不局限于星巴克，在不额外添加糖的情况下，你走进任何一家咖啡馆，热量比例基本都是美�?浓缩＜卡布奇诺＜拿铁＜摩卡，值得借鉴哦�?/p>
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Ps. 除了咖啡，星巴克还有哪些值得选？
①凯撒鸡肉卷
星巴克著名的鸡肉卷，主要原料是卷饼、鸡肉和生菜，作为早餐可以提供充分蛋白质，配合一杯拿铁刚刚好�?/p>
②烤牛肉甜椒三明�?/p>
法棍面包夹入烤牛肉、芝士、甜椒和洋葱，提供充足的碳水化合物，适合搭配美式和一份沙拉作为午餐�?/p>
至于芝士蛋糕，添加糖和饱和脂肪可是减肥的大忌啊，好巧它都占全了，你自己掂量着办�?/p>
-----------------------------------------
关于Keep�?/p>
互联网健�?App�?Keep-移动健身教练」，在各大应用市场搜�?Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划�?/p>
微信& *** 公众号：gotokeep，分享最实用的健身知识、最有趣的生活指�?/p>
速食两大巨头：肯德基、麦当劳从创始到现在都深受大家的喜爱，小编最喜欢麦当劳的薯条和肯德基的原味鸡了。以前官网是可以查到热量的，但近几年被偷偷取消了，大家都很好奇它们的热量吧，今天小编来给大家盘点一下它的主食类，看看有没有你喜欢的呢~（每次测评的热量都有出入，但不会差很多）
1.嫩牛五方：这款可以说是肯德基的网红产品了，曾经出过一段时间，但后来消失了，大家都觉得特别遗憾。这一段时间它又复出了，排队都排到门口了。它对肉食爱好者来说非常友好了，牛肉和酱汁都非常多，一次吃两个真的超级满足了！它的热量�?38大卡，毕竟牛肉的脂肪含量少，相比起别的产品来说卡路里算是较低的了�?/p>
2.香辣鸡腿堡、劲脆鸡腿堡：这两款都是肯德基的经典产品了，小编觉得它们的味道没有什么区别，就是一个辣一个不辣。里面放着整块无骨鸡腿肉，鲜香酥脆，加上酱料真是太美味了。尽管吃了很多年，还是觉得味道依然一样棒。它们的热量分别�?71大卡�?89大卡�?/p>
3.老北京鸡肉卷、墨西哥鸡肉卷：它们的主要食材都是鸡肉，更大的不同在于配菜和酱料。老北京鸡肉卷像是中国的春卷和北京烤鸭结合体，加的是黄瓜、葱丝，酱料则是甜面酱类的，符合大部分中国人的口味。墨西哥鸡肉卷像是把汉堡做成卷，配料和汉堡差不多，酱料是墨西哥风味的，味道也不赖。但小编还是偏爱老北京鸡肉卷。它们的热量分别�?87大卡�?53大卡�?/p>
4.奥尔良鸡腿堡、至珍七虾堡：奥尔良鸡腿堡在肯德基和麦当劳都很受欢迎，小编觉得麦当劳的面包和鸡肉都更软嫩，而且有汁流出来，它的热量�?10大卡。至珍七虾堡在刚推出的时候就常被吐槽，腥味重还有些油腻，不太被大家接受，销量不是很好，它的热量�?23大卡�?/p>
5.芝士猪柳帕尼尼、整块厚切牛排堡：芝士猪柳帕尼尼是早餐届的很受欢迎了一款，小编高中时常常买。它虽然个头不大，但肉肉煎的很香，而且厚度也算不错，加上一整片融化的芝士混在一起，诱惑无法抵挡~它的热量�?84大卡。厚切牛排堡是肯德基的新品，爱吃牛排的小伙伴一定不要错过呀，和它的名字一样，它的肉片真的很厚，酱多到溢出来，整个口感还是非常不错的，很值得一试！它的热量稍稍有点高，�?02大卡�?/p>
6.脆皮大鸡腿饭：它的鸡腿真的很大，和小编的大屏手机屏幕一样大了，外面的脆皮香酥可口，也没有过多的油脂，里面的鸡肉更是嫩到不行，汁水四溢。米饭上还有港式酱汁，隔壁家的小孩都被馋哭了。心动还没行动的小伙伴可以动手啦，它的一份热量为598大卡�?/p>
最后给大家一个小贴士：鸡肉的营养价值虽然很高，但油炸过后热量也很高，营养价值也会降低。一�?-5克的沙拉酱热量大约有35大卡，一片芝士的热量约为30大卡，如果想减肥又实在馋的小伙伴可以点一份不加酱料的~下期小编给大家分享肯德基小食的热量，大家想看哪些在评论区留言吧，喜欢的小伙伴可以关注一波！
减肥吃这些？当心越减越肥主打“减脂”“控卡”“健身”、承包减肥者的一日三餐……各类“轻食”悄然走红，听起来就不容易让人发胖的“轻食”真的“轻”吗？商家标注的热量“靠谱”吗？轻食搭配营养健康吗？为何有人天天“吃草”减肥，却越减越肥？近日，新闻晨报·周到与上海市消保委围绕轻食热量和健康问题展开联合测评，选取�?款热销的轻食产品，送往上海源本食品质量检验有限公司（上海市营养食品质量监督检验站）进行检测。测评结果显示，FitBee的健身达人藜麦饭之虾仁减脂版和沙野轻食的蛋白多多鸡胸热能碗存在热量高、热量低标问题�?/p>
测评一：轻食真的“轻”吗？对为了“减肥”吃轻食的小伙伴来说，热量是选择一款轻食的重中之重。那么轻食真的“轻”吗？记者分别在便利店和外卖平台购买�?款轻食，分别为全家的老北京风味鸡肉卷沙拉、罗森的烟熏鸡肉蔬菜色拉、FitBee的健身达人藜麦饭之虾仁减脂版、沙野轻食的蛋白多多鸡胸热能碗。从型号规格来看，四款送检样品差距较大，老北京风味鸡肉卷沙拉和烟熏鸡肉蔬菜色�?80�?盒，另外两款从外卖平台购买的轻食每份重量接近500克。🥗测评结果显示：老北京风味鸡肉卷沙拉的总能量约200千卡/份，烟熏鸡肉蔬菜色拉�?44千卡/份，健身达人藜麦饭之虾仁减脂版约649千卡/份，蛋白多多鸡胸热能碗约666千卡/份。四款样品中，有两款样品实测能量超过600千卡/份�?/p>
600千卡是什么概念，对减肥的小伙伴来说热量高吗？上海市第十人民医院营养师程解对此进行了详细地解释：我们平时自己在家减肥，主要 *** 之一就是‘限能量平衡饮食’，即限制能量摄入，当摄入能量小于消耗能量时，就可以减重。脂肪合成和摄入碳水比例、食物升糖指数以及胰岛素分泌快慢等相关。胰岛素分泌越平稳，脂肪合成就会越少。为控制脂肪合成，建议减重人群将‘三餐制’改为‘五餐制’，即早中晚三餐加上两顿加餐，也就是大家平时常说的‘少食多餐’。能量分配建议为早餐30%、午�?0%、晚�?0%、两顿加餐各10%。”以一�?.65米的女性为例，要减重的话，根据日摄入量计算公式（身�?105）�?2千卡，每天约需摄入1320千卡，这样比较健康合理。早餐摄�?96千卡，两顿加餐分别摄�?32千卡，午餐摄�?96千卡，晚餐摄�?64千卡。即使按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午�?0%、晚�?0%，即早餐摄入396千卡，午餐摄�?28千卡，晚餐摄�?96千卡。无论是“三餐制”还是减重效果更好的“五餐制”，如果一顿摄�?00多千卡，都超标了。程解介绍，根据医院的“减肥餐”计算，600千卡相当�?0克杂粮主�?250克蔬�?200克瘦�?10克油脂。为什么一盒由杂粮、蔬菜、瘦肉等组成的轻食会有这么高的能量？程解介绍：轻食中的酱汁能量很高，而且酱汁里面常含有添加糖、脂肪等，会增加胰岛素分泌，不利于减肥。要减肥的话，建议不要食用酱汁，或者选择零蔗糖、低脂肪的酱汁。”除了能量过高，此次测评中还有两款能量很低的轻食，均未超�?00千卡。这个能量控制是否很“优秀”呢？程解介绍：能量摄入过低会导致基础代谢下降，一般减肥时可以比正常需要摄入的能量低两三百千卡，然后慢慢降低，最多降低不超过500千卡，超过后基础代谢会急速下降，随之体重下降会很快进入‘平台期’，然后一旦再增加能量摄入时，体重就会快速反弹。这就是很多人为什么‘节食减肥、却越减越肥’的重要原因。此外，超低能量摄入还会对肝脏造成损害、导致肠胃疾病等。”测评二：商家标注的热量“靠谱”吗？目前，市面上不少轻食产品都标明了热量情况，这也是消费者购买时重点关注的内容之一。这些商家标注的热量“靠谱”吗？记者此次送检的四款样品也都明确标注了能量情况，有的标在产品标签上，有的标在外卖平台的宣传页面上。根据标注，老北京风味鸡肉卷沙拉�?46千卡/份，烟熏鸡肉蔬菜色拉�?53千卡/份，健身达人藜麦饭之虾仁减脂版约472千卡/份，蛋白多多鸡胸热能碗约385千卡/份。部分品牌在宣传图片中，用小号字体注明了“营养和热量指标为估算，仅供参考”或是“热量计算为理论值，可能存在偏差”�?/p>
根据《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）问�?修订�? 第二十三条，能量指食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等产能营养素在人体代谢中产生能量的总和。当产品营养标签中标示核心营养素以外的其他产能营养素如膳食纤维等，还应计算膳食纤维等提供的能量；未标注其他产能营养素时，在计算能量时可以不包括其提供的能量。记者查询了解到，两款预包装轻食样品和两款现制现售轻食样品的营养标签中均未标示膳食纤维。根据相关规定，在计算能量时可以不包括其提供的能量。因此根据食品中产能营养素的能量折算系数，记者计算了四款样品中膳食纤维的能量，去除膳食纤维的能量后，四款样品的能量分别为：老北京风味鸡肉卷沙拉�?94千卡/份，烟熏鸡肉蔬菜色拉�?41千卡/份，健身达人藜麦饭之虾仁减脂版约621千卡/份，蛋白多多鸡胸热能碗约653千卡/份。🥗测评结果显示：和四款样品的标注能量相比，两款便利店在售预包装轻食样品的实测能量和标注能量较为接近，均未超过标注能量值；两款现制现售轻食样品的实测能量和标注能量误差较大，其中蛋白多多鸡胸热能碗的误差值超�?60千卡，实测能量是标示能量�?69.6%。测评三：轻食搭配营养健康吗？各种轻食搭配五花八门，怎样配比才能既健康又减肥？此次测评结果如何？程解介绍：人体每天需要摄入一定的热量，对想减重的人群来说，建议碳水的供能比为40%-55%左右，蛋白质占比15%~20%，脂肪占�?0%-30%。”按�?克碳水化合物提供�?千卡的热量，老北京风味鸡肉卷沙拉的碳水供能比约为49.4%；健身达人藜麦饭之虾仁减脂版的碳水供能比约为51.9%；蛋白多多鸡胸热能碗的碳水供能比约为53.9%；烟熏鸡肉蔬菜色拉的碳水供能比约�?2.5%。🥗测评结果：三款轻食的碳水比例在建议范围内，一款碳水太低。按�?克蛋白质能提供约4千卡的热量计算，老北京风味鸡肉卷沙拉的蛋白质供能比约�?6.2%；健身达人藜麦饭之虾仁减脂版的蛋白质供能比约�?1.4%；蛋白多多鸡胸热能碗的蛋白质供能比约�?1.6%；烟熏鸡肉蔬菜色拉的蛋白质供能比约为21.7%。🥗测评结果：一款轻食的蛋白质比例在建议范围内，三款稍微高于建议范围。按�?克脂肪约可提�?千卡热量计算，老北京风味鸡肉卷沙拉的脂肪供能比约为34.2%；健身达人藜麦饭之虾仁减脂版的脂肪供能比约为26.2%；蛋白多多鸡胸热能碗的脂肪供能比约为23.8%；烟熏鸡肉蔬菜色拉的脂肪供能比约�?6.3%。🥗测评结果：两款轻食的脂肪比例在建议范围内，两款高于建议配比范围，其中一款样品的脂肪供能比占了总能量的“半壁江山”�?/p>
这款烟熏鸡肉蔬菜色拉主要由蔬菜和几片鸡肉组成，为何脂肪供能比如此高？记者注意到，这款轻食中自带一包酱汁，酱汁配料主要包括植物油、水、酱油、白砂糖、食醋、芝麻等组成。酱汁标签上的营养成分表显示，该酱汁�?00毫升脂肪�?9.9克。这样的轻食搭配会给减重和健康带来哪些问题呢？程解介绍，碳水摄入过高，会影响减肥。但长期碳水摄入过低，会影响记忆力、情绪等。同时，碳水摄入过低一段时间后再吃碳水，间歇性 *** 胰岛，对胰岛功能也有影响，体重容易反弹。日常蛋白质来源主要是动物蛋白，动物蛋白摄入过高会对肾脏造成负担。长期动物蛋白摄入过高，嘌呤也会比较高，容易引发痛风。减重时蛋白质摄入不足，很容易掉肌肉，代谢也会快速下降，还难以减掉脂肪。过多的脂肪摄入会更胖，低了会影响到一些生理功能。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，不饱和脂肪中的一些成分对降胆固醇、甘油三酯等都有好处。水果榨汁变“糖水”，只有土豆、芋头碳水高说了这么多，我们的目的只有一个，就是健康地减肥。应该怎么做呢？程解介绍：从医院减重病例情况看，很多肥胖人群都是因为精制碳水和脂肪摄入超标，这是能量摄入超标的重要因素。还有就是吃的时间不对，比如白天匆匆吃饭，晚上吃得很丰盛，或者喜欢吃夜宵、喜欢吃零食等。”因此，健康减肥首先要养成良好的生活习惯，规律饮食，同时搭配控制能量摄入和适量运动。学会食物分类，比如蔬菜是高膳食纤维类的，坚果和油是高脂肪类的。分好类后，就可以按照建议比例进食。还需要注意的是，我们平时会把土豆、芋头、山药等做成菜，再加个肉类，从减重角度来说，这就相当于主食配肉，没有蔬菜，碳水比较高。喜欢喝水果汁、蔬菜汁的小伙伴也要注意，其实榨汁后水果中的膳食纤维链都榨断了，喝一杯果汁就相当于喝了一杯糖水。蔬菜汁也是一样的，里面没有膳食纤维了。此外，建议优先选择膳食纤维含量高的食物，比如玉米、红薯、藜麦、芹菜、西兰花等。因为膳食纤维会对吃进去食物的升糖指数产生影响，即膳食纤维高的升糖指数就会低一些，会减少 *** 胰岛素分泌。膳食纤维还可缓解减重人群经常出现的便秘问题，而且饱腹感比较足，不会容易饿，这些都有利于减肥。你学会了吗�?/p>
来源| 新闻晨报·周到APP 记者潘文、制图曲俊彦
过年没回家的年轻人：抢不到票怕孤独，抢到了票怕面�?/strong>岁至年关，一些记忆被高频地回想起来：
炮竹、麻将、春晚…�?/p>
还有年夜饭�?/p>
人们即将前赴后继，加入春运大军，
顶风冒雪，穿越拥挤人群，
只为赶在除夕之前，回到家�?/p>
与此同时，也有另外一群年轻人�?/p>
选择或被迫选择了不回家�?/strong>
一个人过年，一个人吃年夜饭�?/strong>
回家的理由只有一个，
不回家的理由各不相同�?/p>
抢不到火车票
抢得到速冻水饺
有的是因为票太难抢，干脆放弃了回家�?/strong>
山东人阿庚这个春节打算留在广东，
没有回家，只是因为他错过了抢票�?/p>
其实阿庚是做了准备的，抢票当天，他就定好了抢票时间前5分钟的闹钟�?/p>
错就错在�?分钟，阿庚想着这点时间要不再忙会儿工作�?/p>
一念之差，满屏的二等座瞬间变成了候补�?/p>
阿庚也想过往后多买几站，或者坐飞机等方案，但最后还是决定算了，7天的法定假期，太贵舍不得�?/p>
不会做饭的阿庚只在超市里买了小份速冻饺子，打算除夕夜一顿吃完�?/p>
刚一个人生活时，阿庚也尝试过做饭�?/p>
那时候他做清汤面，磕鸡蛋太用力，只有一半鸡蛋滑进锅里，另一半顺着锅壁流下，受热凝固成黑色糊状物�?/p>
就这样做出来的清汤面，阿庚边吃边想念着离家前母亲为他送行的排骨�?/p>
有的是因为假期太少，路程太远，时间规划不来只得放弃�?/strong>
在英国留学的瑕，最近在学着自制香肠�?/p>
母亲给她发了7�?0秒的长语音，絮叨地告诉她 *** 要诀�?/p>
猪肉切成拇指大小，辣椒面和花椒面看自己喜好，多放盐少放味精，与猪肉使劲拌匀，充分入味。再耐心烘制，等待肠衣变为金黄�?/p>
每条语音中间，母亲都要嘱咐一句，刀要斜着，别切到自己�?/p>
在瑕的四川老家，麻辣香肠是社交硬通货。可惜入境英国不能带肉类，瑕被请过小黑屋后，半箱麻辣香肠都归了希思罗的警察�?/p>
去年过年，是瑕在国外过的之一个春节，她躲在房间里看春晚回放�?/p>
跟家里人视频，她带着哭腔说想吃老妈做的香肠�?/p>
今年她决定自己动手，丰衣足食�?/p>
只想休假
不想过年
有的是因为身体累，终于有�?天可以喘息的机会�?/strong>
老马是一名互联网公司的部门经理，
按照他的说法，别人下班，他加班；别人放假，他还在加班�?/p>
一年四季加班，只有过年给他自由�?/p>
�?strong>不想把过年变得比加班还累
�?/p>也不喜欢鞭炮、劝酒、催婚，还有饭桌上的二手烟、虚情假意的拜年和直来直去问东问西�?/p>
再加上票真的难买，索性跟家里说没买着票，去旅游了，哪儿也没回�?/p>
老马虽然想家，但也想自由。他决定出去浪一圈，正好特别想去吃一次正宗的粤菜�?/p>
有的是因为心更累，将之视作一次反叛的机会�?/strong>
女博士mori在意自己的年龄，二十七岁，虚岁二十八，四舍五入就是三十，
照母亲的说法，这个年纪在老家已经儿孙满堂才是及格水平�?/p>
前一年春节mori立下军令状，找不到对象就不回家过年�?/p>
说完这句话的时候，她已经在盘算明年就不回了�?/p>
那年她的春节全被相亲塞满，从初一相到初八，脸都笑僵了�?/p>
今年mori决定待在自己的通州小窝里清净�?/p>
把零食、充电器、垃圾桶、遥控器一股脑全放在手边，
瘫在床上睡了吃，吃了玩，玩了睡�?/p>
先这么堕落几天，要是太无聊的话，学做几道菜，一个人的年夜饭就这么吃�?/p>
反正她的手机里下了好几个食谱APP，一直占着内存没打开过，又不舍得删掉�?/p>
爸妈要是不放心，大不了把他们一起接来过年�?strong>家又不是个地理概念，有爸妈的地方就是家�?/strong>
生活穷追猛打
不能停在过年
有的是因为生活压力太大，过年也停不下�?/strong>
张安迪去年头脑发热，买了一套房子�?/p>
有部分首付是贷款的，每个月需要还不少钱�?/p>
而他的工资也就一万多，还需要老婆和父母的支持才能还得上�?/p>
一旦还不上，等待他的就是催款 *** 的轮番轰炸�?/p>
现在，张安迪每天工作之余，还要再开几单滴滴才回家�?/p>
没有时间吃晚饭，到了下班，张安迪会在公司楼下的小摊买个鸡肉卷，然后钻进车里，拿出一瓶腐乳，夹一块放进鸡肉卷里�?/p>
既降低了鸡肉卷的热量，能立刻吃不烫嘴，还让味道更加丰富�?/p>
吃完，趁着手上还有余温，张安迪用力搓了搓脸，开始接今晚之一单�?/p>
他没 *** 节的车票，后备箱里屯了一箱泡面，今年除夕就这么将就一下吧�?/p>
挣扎在生活的风口浪尖，他只希望明年会好一点�?/strong>
距离遥远，时间紧张，肩上还有重担�?/p>
不回家的人只能靠一瓶老干妈，在面红耳赤中想家�?/p>
好在科技日新月异，各种社交软件都可以视频聊天�?/p>
*** 消弭时差，对着摄像头举杯同数倒计时�?/p>
不过是在两张桌子而已，还是一家人过年�?/strong>
每一个孤独的人，都要吃饱饭�?/p>
过年只是一个仪式，
过完年生活还是要继续，压力还是一样会来�?/p>
春节更像一个歇脚的驿站，片刻喘息的机会�?/p>
正因如此，一个人的年夜饭才格外重要呀�?/p>
#最后说说：印象最深刻的年夜饭#
本文就各种食物的碳水化合物、蛋白质、脂肪进行统计分析，以每百克食用部分计算�?/span>
本文依次�?/span>畜肉类、禽肉类、水果类、蛋类、坚果类、小吃甜饼类、速食食品类、饮料及奶类食物的营养素含量统计表�?/span>
�?/span>谷薯类、蔬菜类、水果类、干豆类食物的统计分析在�?学习分享366#常见食物三大营养素含量及可提供热量统�?(瘦身控糖人群必备饮食�?�?/span>，方便各位查阅�?/span>
畜肉类食�?/span>
名称 | 碳水化合�?�? | 蛋白�?�? | 脂肪(�? | 可提供热�?千卡) |
前臀�?/span> | 0 | 15.3 | 25.3 | 289 |
后臀�?/span> | 0 | 20.8 | 9.1 | 165 |
硬肋 | 0 | 10.8 | 57.1 | 557 |
里脊 | 0 | 19.6 | 7.9 | 150 |
猪小�?/span> | 0 | 16.8 | 25.3 | 295 |
猪肝 | 1.8 | 19.2 | 4.7 | 126 |
牛肉 | 3 | 17.4 | 12.4 | 19.3 |
牛百�?/span> | 0 | 23 | 3.3 | 122 |
羊肉 | 0 | 19.8 | 2 | 97 |
备注：以上数据以每百克可食部分计算�?/span>
禽肉类食�?/span>
名称 | 碳水化合�?�? | 蛋白�?�? | 脂肪(�? | 可提供热�?千卡) |
鸡胸�?/span> | 0.6 | 24.6 | 1.9 | 118 |
鸡腿 | 0 | 20.2 | 7.2 | 146 |
鸡翅 | 5.5 | 19 | 11.5 | 202 |
扒鸡 | 3.8 | 23.4 | 10.8 | 206 |
烤鸭 | 0 | 20.3 | 25.3 | 309 |
备注：以上数据以每百克可食部分计算�?/span>
鱼虾蟹贝类食�?/span>
名称 | 碳水化合�?�? | 蛋白�?�? | 脂肪(�? | 可提供热�?千卡) |
草鱼 | 0.5 | 17.7 | 2.6 | 96 |
鲢鱼 | 0 | 16.3 | 2.1 | 84 |
鲫鱼 | 0.7 | 18 | 1.6 | 89 |
带鱼 | 0 | 17.6 | 4.2 | 108 |
小黄花鱼 | 0 | 17 | 5.1 | 114 |
鱼排 | 24.5 | 10.1 | 2.4 | 160 |
鱼丸 | 12.7 | 11.1 | 1.3 | 107 |
海蟹（小�?/span> | 3.6 | 14.2 | 1.1 | 81 |
蟹足�?/span> | 20.5 | 9 | 0.6 | 123 |
海蚌 | 0.2 | 9.5 | 0.3 | 42 |
文蛤�?/span> | 15.8 | 16.2 | 9.2 | 209 |
墨鱼�?/span> | 0 | 13 | 2.2 | 72 |
备注：以上数据以每百克可食部分计算�?/span>
蛋类食物
名称 | 碳水化合�?�? | 蛋白�?�? | 脂肪(�? | 可提供热�?千卡) |
鸡蛋 | 0 | 12.2 | 10.5 | 143 |
乌鸡�?/span> | 6.1 | 12.6 | 10.6 | 170 |
咸鸭�?/span> | 0 | 13.8 | 13.5 | 177 |
鹅蛋 | 1 | 12.7 | 13.6 | 182 |
备注：以上数据以每百克可食部分计算�?/span>
坚果类食�?/span>
名称 | 碳水化合�?�? | 蛋白�?�? | 脂肪(�? | 可提供热�?千卡) |
山核桃（熟） | 21.3 | 8.3 | 64.5 | 618 |
栗子仁（熟） | 45.7 | 4.5 | 1.5 | 174 |
松子（熟�?/span> | 40.3 | 12.9 | 40.4 | 530 |
杏仁（熟�?/span> | 11.1 | 28 | 54.4 | 605 |
腰果（熟�?/span> | 20.4 | 24 | 50.9 | 594 |
棒子（熟�?/span> | 25.6 | 12.5 | 57.3 | 617 |
开心果（熟�?/span> | 21.9 | 20.6 | 53 | 614 |
花生（烤�?/span> | 21.2 | 26.4 | 46.3 | 566 |
花生仁（油炸�?/span> | 26.2 | 22.2 | 47.1 | 549 |
葵花籽（熟） | 15.1 | 28.5 | 49 | 567 |
南瓜子（熟） | 12.9 | 26.6 | 52.8 | 597 |
西瓜子（熟） | 9.5 | 29 | 46 | 532 |
备注：以上数据以每百克可食部分计算�?/span>
小吃甜饼类食�?/span>
名称 | 碳水化合�?�? | 蛋白�?�? | 脂肪(�? | 可提供热�?千卡) |
春卷（素馅） | 33.8 | 4.9 | 4.6 | 182 |
黑芝麻汤�?/span> | 44.2 | 4.4 | 13.8 | 311 |
煎饼 | 70 | 9.5 | 3.5 | 317 |
过桥米线 | 11.8 | 4 | 3.8 | 92 |
蛋糕（巧克力�?/span> | 40.2 | 4.7 | 30.4 | 437 |
月饼（豆沙） | 64.8 | 5.4 | 6.9 | 325 |
萨其马蛋�?/span> | 55.1 | 5.9 | 30.4 | 506 |
备注：以上数据以每百克可食部分计算�?/span>
速食食品类食�?/span>
名称 | 碳水化合�?�? | 蛋白�?�? | 脂肪(�? | 可提供热�?千卡) |
鸡肉汉堡 | 31 | 7.9 | 16.3 | 292 |
鸡肉�?/span> | 25.2 | 10.1 | 13.1 | 253 |
上 *** 块 | 21.1 | 16.9 | 12.5 | 261 |
辣鸡�?/span> | 12.8 | 19.4 | 23.6 | 337 |
新奥尔良鸡翅 | 6.8 | 22.1 | 13.8 | 240 |
薯条
| 40.5 | 4.3 | 15.5 | 298 |
三明�?/span> | 22.9 | 14.2 | 10.6 | 244 |
热狗（原味） | 18.4 | 106 | 14.8 | 250 |
八宝�?/span> | 12.8 | 1.7 | 0.9 | 64 |
黑芝麻糊 | 82.3 | 6.9 | 7.5 | 408 |
燕麦�?/span> | 65.3 | 14.4 | 9.7 | 353 |
方便�?/span> | 60.1 | 104 | 19.2 | 451 |
葡萄干面�?/span> | 50.1 | 6.6 | 3.7 | 260 |
夹心饼干 | 75.3 | 6.2 | 15.9 | 449 |
曲奇饼（奶油�?/span> | 64 | 6.4 | 27.2 | 526 |
雪米�?/span> | 73.5 | 5.5 | 17.6 | 463 |
蛋酥�?/span> | 53.7 | 8.1 | 35.3 | 523 |
巧克力派 | 65.7 | 4.3 | 17.7 | 425 |
通心�?/span> | 61.6 | 3.1 | 29.6 | 500 |
薯片 | 49.2 | 7.5 | 37.6 | 548 |
乐芙�?/span> | 43.9 | 7.6 | 45 | 573 |
备注：以上数据以每百克可食部分计算�?/span>
饮料及奶类食�?/span>
名称 | 碳水化合�?�? | 蛋白�?�? | 脂肪(�? | 可提供热�?千卡) |
可口可乐 | 10.8 | 0.1 | 0 | 43 |
菠萝汁饮�?/span> | 11.4 | 0.2 | 0.4 | 47 |
苹果汁饮�?/span> | 12.8 | 0.1 | 0.3 | 54 |
橙汁饮料 | 11 | 0.5 | 0 | 46 |
芒果汁饮�?/span> | 12 | 0.1 | 0 | 44 |
西柚汁饮�?/span> | 7.3 | 0.6 | 0.4 | 34 |
椰子汁饮�?/span> | 6.6 | 0.7 | 2.4 | 51 |
胡萝卜汁饮料 | 6.3 | 0.1 | 0 | 24 |
AD钙奶 | 12.3 | 1.1 | 0.1 | 55 |
酸乳饮料 | 9.4 | 1.1 | 1.3 | 54 |
核桃�?/span> | 5.5 | 0.9 | 2.9 | 52 |
杏仁�?/span> | 6.8 | 0.7 | 2.1 | 49 |
备注：以上数据以每百克可食部分计算�?/span>
名称 | 碳水化合�?�? | 蛋白�?�? | 脂肪(�? | 可提供热�?千卡) |
牛奶 | 5.1 | 3.4 | 3.9 | 69 |
牛奶（部分脱脂） | 5 | 2.9 | 1.3 | 43 |
牛奶（脱脂） | 4.8 | 2.9 | 0.2 | 33 |
全脂奶粉 | 45.5 | 22 | 26 | 504 |
低脂奶粉 | 53.9 | 27 | 11 | 423 |
酸奶 | 11.9 | 3 | 3.2 | 88 |
奶酪 | 6.5 | 16.5 | 28.4 | 348 |
低脂奶酪 | 12.6 | 21.6 | 11.6 | 241 |
硬质奶酪 | 0.1 | 24.9 | 34.5 | 411 |
奶油 | 1.7 | 1.1 | 86 | 785 |
备注：以上数据以每百克可食部分计算�?/span>
豆皮鸡肉卷的别样做法，吃过的人都喜欢豆皮还是提前烫一遍，去去生豆味，吃着也香软。鸡胸提前腌透入味后下锅煎熟，配着黄瓜、胡萝卜、生菜一起用豆皮卷起来，要是想更正宗些的也能放点葱丝。虽然不及地道京酱肉丝酱汁浓、肉丝嫩的效果，但减脂期间来上这么一份，还是相当能解馋的呀~
By 小羽私厨 【豆果美食官方认证达人�?/p>
用料- 鸡胸�?1�?/li>
- 豆皮 10小片
- 黄瓜 半根
- 胡萝�?半根
- 生菜 1�?/li>
- 料酒 1大勺
- 生抽 1大勺
- 蚝油 1小勺
- 老抽 1小勺
- 淀�?1小勺
- 黑胡�?2�?/li>
1、鸡胸肉切小条，加入1大勺料酒�?大勺生抽�?小勺蚝油�?小勺老抽、少许黑胡椒�?小勺淀粉，拌匀腌制20分钟�?/p>
2、切小块的豆皮放入开水中�?分钟，捞出备用�?/p>
3、锅里倒油烧热，把腌制好的鸡胸肉放进去煎熟�?/p>
4、取一张豆皮，把鸡胸肉和准备好的生菜、黄瓜丝、胡萝卜丝一起卷起来就可以吃啦�?/p>
5、简单好吃，热量也不高哦�?/p>
鸡胸肉的饮食禁忌芹菜、李子、兔肉等
做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！
喜欢这个食谱记得收藏、关注哦！欢迎在下方留言分享您对这道美食的建议�?/p>
掉称生菜鸡肉�?热量老低�?吃饱饱也无负�?/strong>最近在减肥，所以做了很多减脂的配方，比如这个生菜鸡肉卷，看着是不是很有食欲？用生菜做皮，里面卷上手撕的白煮鸡胸肉，和焯好的其他配菜，蘸着自己喜欢的油醋汁，还是很美味的，鸡胸肉搭配生菜，高维生素低热量，是夏天更佳的选择�?/span>
�?�?�?�?�?/span>
�?�?/span>
- 生菜 300g
- 胡萝�?100g
- 鸡胸�?300g
- 舒可曼油醋汁 适量
- 香叶/花椒/八角/料酒 适量
�?�?/span>
�?/span>将生菜洗干净，在水中加入油和盐，等水滚了后加入生菜煮�?0秒钟�?/span>
�?/span>继续焯一点切好的胡萝卜条，捞出控水�?/span>
�?/span>鸡胸肉洗干净，锅中放入适量的水，加入八角，香叶，花椒，料酒，盐，煮开，放入鸡胸肉煮熟�?/span>
�?/span>把煮熟的鸡胸肉撕成条状�?/span>
�?/span>将生菜摊平，摆上鸡丝和萝卜，再卷起来�?/span>
�?/span>好吃的生菜鸡肉卷就完成啦，蘸上油醋汁或者你喜欢的其他酱料，大口大口吃起来~
如果你在减肥或者你的家人在减肥，推荐这个生菜鸡胸肉，热量老低了，吃饱饱也无负担！
tips
�?/span>如果觉得水煮鸡胸肉有点寡的话，可以煎一下�?/span>
�?/span>包裹的蔬菜可以换成自己喜欢的任意蔬菜�?/span>
--End--
传说中，外卖界有五巨�?/strong>�?/p>
黄焖鸡，兰州拉面，重庆小面，沙县小吃，麻辣烫�?/p>
另有泡馍、火锅、烧烤、鸡公煲、煲仔饭、石锅拌饭， 以及各大菜系的烹炸煎煸焖烧拔丝， 外来“侵略者”汉堡、披萨、日料、韩餐， 甜心毒药：奶茶、蛋糕、花式点�?..... 他们始终聚集在APP的最显眼之处，高�?strong>优惠�?/strong>向你呼呼招手—�?/p>
外卖，正在改变我们的生活方式�?/p>
一日四餐，餐餐外卖，已成为人类新日常�?/p>
以前家人聊天 现在家人聊天 1�?日，阿里本地生活服务公司发布了�?strong>2018年阿里本地生活数�?/strong>》， 其中饿了�?/strong>的汇总数据尤其显眼： 好想问一句，16�?/strong>那位大哥，这么多钱有啥想不开的非得吃外卖啊？？？ 另外，从饿了么的各项数据中， 我才发现自己长期以来�?/p>
居然一直有�?strong>地域刻板印象
记忆中，饿吃青稞面、渴饮马奶酒�?strong> *** �?/p>
早已撇下羊肉换新好—�?/p>
- 2018年， *** 吃小龙虾的频次为全国的平均频次的4�?/li>
可谓坐上了火车去 *** ，来到 *** 吃小龙虾�?/p>
而那个以拉面享誉全国�?strong>兰州，也偷偷吃起了黄焖鸡�?/p>
- 2018年，兰州人点黄焖鸡米饭的频次是全国平均水平的2.3�?/li>
位列全国之一�?/p>
此时，有位鸭血粉丝汤朋友路过，默默说声“瑞思拜”�?/p>
2018年点黄焖鸡米饭的频次�?strong>南京屈居第二......
更过分的�?strong>重庆�?/p>
当各地吃货慕名而来�?/p>
为了找老火锅店迷失在飞天入地的山城中心时，
当地人却打着麻将吃起�?strong>汉堡？！
- 2018年，重庆点汉堡的频次是全国平均水平的1.5�?/li>
大碴子味儿的沈阳，不再热衷酸菜与饺子�?/p>
冰天雪地，显然与精致的生鱼片更配�?/p>
- 2018年，沈阳点日料的频次是全国平均水平的1.8�?/li>
外卖，让我们足不出户享受美食，并悄悄改变了每个城�?strong>饮食习惯�?/p>
也是外卖，让我们饭量不涨�?strong>体重却像乘上高速火箭，
嗖嗖地停不下来�?/p>
外卖不干净大家都知道了�?/p>
地沟油、料理包等等，每隔一段时间就会爆发一次�?/p>
本着“看不见就是干净”的鸵鸟心态，
我们依旧在每天中午十二点�?/p>
与黄蓝小哥进行亲切而友好的会唔�?/p>
但不干净能假装，热量能假装吗�?/p>
当初实打实吃进去的饭�?/p>
都是现在肚子上一层层的游泳圈�?/p>
比如一�?strong>泡馍的热量约�?strong>622千卡�?/p>
相当�?斤牛肉，8个鸡蛋，40根黄瓜�?/p>
图片仅做参�?/p>
�?strong>100g为标准，以下是“巨头”们的热量：
- 麻辣烫，106大卡
- 黄焖鸡，162大卡
- 沙县拌面�?87大卡
- 重庆小面�?32大卡
- 兰州拉面�?55大卡
没想到叭�?strong>麻辣�?/strong>热量居然是更低的？！
再看�?strong>麦当�?/strong>�?/p>
- 汉堡包，260大卡�?/li>
- 巨无霸，520大卡�?/li>
- 麦香鸡，370大卡�?/li>
- 薯条中，330大卡
肯德基：
- 香辣鸡腿堡，514大卡�?/li>
- 新奥尔良鸡腿堡，405大卡�?/li>
- 墨西哥鸡肉卷�?16大卡�?/li>
- 猪柳蛋堡�?13大卡�?/li>
- 薯条（中），328大卡
吃快餐常买的吉野家：
- 鸡肉�?标准�? �?56大卡
- 牛肉饭，726大卡
- 吉味双拼�?�?77大卡
和合谷：
- 鸡肉饭（中碗），445大卡
- 牛肉饭（中碗），406大卡
- 原味豆浆�?90大卡
- 甜豆浆，306大卡
另挑了几个出�?strong>频率较高的日韩餐�?/p>
- 豚骨拉面�?91�?/li>
- 辣炒年糕�?65�?/li>
- 石锅拌饭（五花肉），154大卡，以及拌饭酱�?26大卡
早餐出现频率较高�?strong>杂粮煎饼�?43大卡�?/p>
深夜�?strong>泡面�?73大卡
......
有没有突然不知所措？
莫急，其实订外卖，也是�?strong>技�?/strong>的�?/p>
米面少吃，粉汤适量，多喝杂粮粥�?/p>
盖饭与炒菜，根据名字选择�?/p>
- 煮蒸汆熏�?基本无油
- 煎炖烤炒�?少油
- 爆烧炸焗�?非常�?/li>
- 拔丝糖醋 油且�?/li>
西餐里带�?strong>白汁�?strong>�?/strong>都是高热量食物，尽量少点�?/p>
高碳水、高热量、高负担的食物是外卖的标配�?/p>
当我们意识到这些问题时，商家也注意到了�?/p>
于是，外卖里轻食�?strong>沙拉开始多起来�?/p>
严格控制热量的食物，逐渐成为年轻人的首�?/strong>�?/p>
可是�?strong>不划�?/strong>啊！ 外卖减脂餐，通常一块小面包，半个鸡蛋，几片水果或蔬菜，几粒坚果�?/p>
就要30~40元左右�?/p>
像我这种恩格尔系数高的隐形贫困人口， 真得吃不起，也吃不饱�?/p>
而且荤素搭配�?strong>粗糙
只是多花钱求心里安慰罢辽�?/p>
综上来看�?/p>
做饭，需要克服的是懒�?/p>
吃外卖，必须克服的是贵、发胖、不健康。。�?/p>
2019，还是自己多做饭吧�?/p>
主打“减脂”“控卡”“健身”、承包减肥者的一日三餐……各类“轻食”悄然走红，听起来就不容易让人发胖的“轻食”真的“轻”吗？商家标注的热量“靠谱”吗？轻食搭配营养健康吗？为何有人天天“吃草”减肥，却越减越肥？
近日，新闻晨报·周到与上海市消保委围绕轻食热量和健康问题展开联合测评，选取�?款热销的轻食产品，送往上海源本食品质量检验有限公司（上海市营养食品质量监督检验站）进行检测。测评结果显示，FitBee的健身达人藜麦饭之虾仁减脂版和沙野轻食的蛋白多多鸡胸热能碗存在热量高、热量低标问题�?/p>
测评一：轻食真的“轻”吗�?/p>
对为了“减肥”吃轻食的小伙伴来说，热量是选择一款轻食的重中之重。那么轻食真的“轻”吗�?/p>
记者分别在便利店和外卖平台购买�?款轻食，分别为全家的老北京风味鸡肉卷沙拉、罗森的烟熏鸡肉蔬菜色拉、FitBee的健身达人藜麦饭之虾仁减脂版、沙野轻食的蛋白多多鸡胸热能碗�?/p>
从型号规格来看，四款送检样品差距较大，老北京风味鸡肉卷沙拉和烟熏鸡肉蔬菜色�?80�?盒，另外两款从外卖平台购买的轻食每份重量接近500克�?/p>
测评结果显示：老北京风味鸡肉卷沙拉的总能量约200千卡/份，烟熏鸡肉蔬菜色拉�?44千卡/份，健身达人藜麦饭之虾仁减脂版约649千卡/份，蛋白多多鸡胸热能碗约666千卡/份。四款样品中，有两款样品实测能量超过600千卡/份�?/p>
600千卡是什么概念，对减肥的小伙伴来说热量高吗？上海市第十人民医院营养师程解对此进行了详细地解释�?/p>
我们平时自己在家减肥，主要 *** 之一就是“限能量平衡饮食”，即限制能量摄入，当摄入能量小于消耗能量时，就可以减重。脂肪合成和摄入碳水比例、食物升糖指数以及胰岛素分泌快慢等相关。胰岛素分泌越平稳，脂肪合成就会越少。为控制脂肪合成，建议减重人群将“三餐制”改为“五餐制”，即早中晚三餐加上两顿加餐，也就是大家平时常说的“少食多餐”。能量分配建议为早餐30%、午�?0%、晚�?0%、两顿加餐各10%�?/p>
以一�?.65米的女性为例，要减重的话，根据日摄入量计算公式（身�?105）�?2千卡，每天约需摄入1320千卡，这样比较健康合理。早餐摄�?96千卡，两顿加餐分别摄�?32千卡，午餐摄�?96千卡，晚餐摄�?64千卡�?/p>
即使按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午�?0%、晚�?0%，即早餐摄入396千卡，午餐摄�?28千卡，晚餐摄�?96千卡�?/p>
无论是“三餐制”还是减重效果更好的“五餐制”，如果一顿摄�?00多千卡，都超标了。程解介绍，根据医院的“减肥餐”计算，600千卡相当�?0克杂粮主�?250克蔬�?200克瘦�?10克油脂�?/p>
为什么一盒由杂粮、蔬菜、瘦肉等组成的轻食会有这么高的能量？程解介绍：轻食中的酱汁能量很高，而且酱汁里面常含有添加糖、脂肪等，会增加胰岛素分泌，不利于减肥。要减肥的话，建议不要食用酱汁，或者选择零蔗糖、低脂肪的酱汁�?/p>
除了能量过高，此次测评中还有两款能量很低的轻食，均未超过200千卡。这个能量控制是否很“优秀”呢�?/p>
程解介绍�?/p>
能量摄入过低会导致基础代谢下降，一般减肥时可以比正常需要摄入的能量低两三百千卡，然后慢慢降低，最多降低不超过500千卡，超过后基础代谢会急速下降，随之体重下降会很快进入“平台期”，然后一旦再增加能量摄入时，体重就会快速反弹。这就是很多人为什么“节食减肥、却越减越肥”的重要原因。此外，超低能量摄入还会对肝脏造成损害、导致肠胃疾病等�?/p>
测评二：商家标注的热量“靠谱”吗�?/p>
目前，市面上不少轻食产品都标明了热量情况，这也是消费者购买时重点关注的内容之一。这些商家标注的热量“靠谱”吗�?/p>
记者此次送检的四款样品也都明确标注了能量情况，有的标在产品标签上，有的标在外卖平台的宣传页面上。根据标注，老北京风味鸡肉卷沙拉�?46千卡/份，烟熏鸡肉蔬菜色拉�?53千卡/份，健身达人藜麦饭之虾仁减脂版约472千卡/份，蛋白多多鸡胸热能碗约385千卡/份。部分品牌在宣传图片中，用小号字体注明了“营养和热量指标为估算，仅供参考”或是“热量计算为理论值，可能存在偏差”�?/p>
根据《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）问�?修订�? 第二十三条，能量指食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等产能营养素在人体代谢中产生能量的总和。当产品营养标签中标示核心营养素以外的其他产能营养素如膳食纤维等，还应计算膳食纤维等提供的能量；未标注其他产能营养素时，在计算能量时可以不包括其提供的能量�?/p>
记者查询了解到，两款预包装轻食样品和两款现制现售轻食样品的营养标签中均未标示膳食纤维。根据相关规定，在计算能量时可以不包括其提供的能量�?/p>
因此根据食品中产能营养素的能量折算系数，记者计算了四款样品中膳食纤维的能量，去除膳食纤维的能量后，四款样品的能量分别为：老北京风味鸡肉卷沙拉�?94千卡/份，烟熏鸡肉蔬菜色拉�?41千卡/份，健身达人藜麦饭之虾仁减脂版约621千卡/份，蛋白多多鸡胸热能碗约653千卡/份�?/p>
测评结果显示：和四款样品的标注能量相比，两款便利店在售预包装轻食样品的实测能量和标注能量较为接近，均未超过标注能量值；两款现制现售轻食样品的实测能量和标注能量误差较大，其中蛋白多多鸡胸热能碗的误差值超�?60千卡，实测能量是标示能量�?69.6%�?/p>
测评三：轻食搭配营养健康吗？
各种轻食搭配五花八门，怎样配比才能既健康又减肥？此次测评结果如何？
程解介绍�?/p>
人体每天需要摄入一定的热量，对想减重的人群来说，建议碳水的供能比为40%-55%左右，蛋白质占比15%~20%，脂肪占�?0%-30%�?/p>
按照1克碳水化合物提供�?千卡的热量，老北京风味鸡肉卷沙拉的碳水供能比约为49.4%；健身达人藜麦饭之虾仁减脂版的碳水供能比约为51.9%；蛋白多多鸡胸热能碗的碳水供能比约为53.9%；烟熏鸡肉蔬菜色拉的碳水供能比约�?2.5%�?/p>
测评结果：三款轻食的碳水比例在建议范围内，一款碳水太低�?/p>
按照1克蛋白质能提供约4千卡的热量计算，老北京风味鸡肉卷沙拉的蛋白质供能比约�?6.2%；健身达人藜麦饭之虾仁减脂版的蛋白质供能比约�?1.4%；蛋白多多鸡胸热能碗的蛋白质供能比约�?1.6%；烟熏鸡肉蔬菜色拉的蛋白质供能比约为21.7%�?/p>
测评结果：一款轻食的蛋白质比例在建议范围内，三款稍微高于建议范围�?/p>
按照1克脂肪约可提�?千卡热量计算，老北京风味鸡肉卷沙拉的脂肪供能比约为34.2%；健身达人藜麦饭之虾仁减脂版的脂肪供能比约为26.2%；蛋白多多鸡胸热能碗的脂肪供能比约为23.8%；烟熏鸡肉蔬菜色拉的脂肪供能比约�?6.3%�?/p>
测评结果：两款轻食的脂肪比例在建议范围内，两款高于建议配比范围，其中一款样品的脂肪供能比占了总能量的“半壁江山”�?/p>
这款烟熏鸡肉蔬菜色拉主要由蔬菜和几片鸡肉组成，为何脂肪供能比如此高？记者注意到，这款轻食中自带一包酱汁，酱汁配料主要包括植物油、水、酱油、白砂糖、食醋、芝麻等组成。酱汁标签上的营养成分表显示，该酱汁�?00毫升脂肪�?9.9克�?/p>
这样的轻食搭配会给减重和健康带来哪些问题呢？程解介绍，碳水摄入过高，会影响减肥。但长期碳水摄入过低，会影响记忆力、情绪等。同时，碳水摄入过低一段时间后再吃碳水，间歇性 *** 胰岛，对胰岛功能也有影响，体重容易反弹�?/p>
日常蛋白质来源主要是动物蛋白，动物蛋白摄入过高会对肾脏造成负担。长期动物蛋白摄入过高，嘌呤也会比较高，容易引发痛风。减重时蛋白质摄入不足，很容易掉肌肉，代谢也会快速下降，还难以减掉脂肪�?/p>
过多的脂肪摄入会更胖，低了会影响到一些生理功能。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，不饱和脂肪中的一些成分对降胆固醇、甘油三酯等都有好处�?/p>
水果榨汁变“糖水”，只有土豆、芋头碳水高
说了这么多，我们的目的只有一个，就是健康地减肥。应该怎么做呢�?/p>
程解介绍�?/p>
从医院减重病例情况看，很多肥胖人群都是因为精制碳水和脂肪摄入超标，这是能量摄入超标的重要因素。还有就是吃的时间不对，比如白天匆匆吃饭，晚上吃得很丰盛，或者喜欢吃夜宵、喜欢吃零食等�?/p>
因此，健康减肥首先要养成良好的生活习惯，规律饮食，同时搭配控制能量摄入和适量运动�?/p>
学会食物分类，比如蔬菜是高膳食纤维类的，坚果和油是高脂肪类的。分好类后，就可以按照建议比例进食。还需要注意的是，我们平时会把土豆、芋头、山药等做成菜，再加个肉类，从减重角度来说，这就相当于主食配肉，没有蔬菜，碳水比较高�?/p>
喜欢喝水果汁、蔬菜汁的小伙伴也要注意，其实榨汁后水果中的膳食纤维链都榨断了，喝一杯果汁就相当于喝了一杯糖水。蔬菜汁也是一样的，里面没有膳食纤维了�?/p>
此外，建议优先选择膳食纤维含量高的食物，比如玉米、红薯、藜麦、芹菜、西兰花等。因为膳食纤维会对吃进去食物的升糖指数产生影响，即膳食纤维高的升糖指数就会低一些，会减少 *** 胰岛素分泌。膳食纤维还可缓解减重人群经常出现的便秘问题，而且饱腹感比较足，不会容易饿，这些都有利于减肥�?/p>
你学会了吗？
图片来源：曲俊彦（制图）、潘�?/p>
来源�?周到上海
