被誉为“脂肪克星”的膳食纤维，你吃够了吗？

提起膳食纤维

它可是减肥、健身人士的宠儿

但你真的了解膳食纤维吗？

菜切碎了膳食纤维就没了？

“它是植物的一部分并不被人体消化的一大类碳水化合物”，于是大家又凌乱了，膳食纤维不是有益健康么？为什么又不能被人体消化了呢？不能消化就不能吸收，又如何有益健康呢？

别急，接下来我们就来一一解答吧！

膳食纤维是什么？

根据2010年世界卫生组织和世界粮农组织膳食纤维工作组发布的报道，“膳食纤维”被定义为：膳食纤维指10个及以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体具有健康效益。

简单来说，膳食纤维就是一种不能被我们的胃肠道消化分解的糖类，这种糖类分子量比较大，不像我们常见的蔗糖、果糖和葡萄糖那样有甜味，在化学和物理特征上跟淀粉比较接近，但是又不像淀粉那样能够被胃肠消化分解的物质。

膳食纤维有营养么？

膳食纤维因为没有办法被人体所消化，过去列入到非营养物质中去。近年来研究发现，适量摄入全谷物以及其他富含膳食纤维的食物有利于预防癌症、便秘、痔疮、糖尿病以及高胆固醇血症等疾病。

所以膳食纤维虽然不能为人体直接吸收利用，但对健康具有多种潜在有益作用，引起了人们广泛关注。

膳食纤维和普通糖类的不同

膳食纤维和普通的糖类物质更大的区别就在于其不能被胃和小肠所消化分解，所以膳食纤维会在肠道内一直保持着自己原有的状态直到最后。

膳食纤维还有一个非常明显的特征，就是能够吸收水分，让食糜一直保持湿润和膨胀的状态。

膳食纤维都有哪些益处？

1

增加饱腹感

减肥期间最怕饿肚子，膳食纤维在胃中会吸水膨胀，需要较长时间来消化，能延长胃排空的时间，容易使人产生饱腹感，从而间接减少了其它食物的摄入量，利于控制体重。而且，膳食纤维不会被人体消化吸收，也就是热量为0，既能让你不用饿肚子，又可以减少热量的摄入，因此有利于控制体重。

2

控制血糖

血糖不稳定是导致发胖的一大重要因素，而膳食纤维可以延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使血糖不会因进食而快速升高，避免因血糖骤升 *** 胰岛素大量分泌，造成脂肪堆积。

3

减少脂肪的吸收

脂肪摄入过多怎么办？膳食纤维是一剂很好的“解药”，在消化过程中，膳食纤维能在肠道中与食物中的部分脂肪酸结合，从而减少人体对脂肪的吸收。

4

改善便秘

首先，膳食纤维吸附水分保持食糜湿润与膨胀状态，能够明显 *** 肠道蠕动，起到加速排便的作用，缩短有害化学物质与肠道内细胞接触的时间，可以帮助预防便秘和结肠癌。

膳食纤维虽然不能够被人体的消化酶所分解，但可以被大肠内存在的肠道菌群发酵和利用，能够改善结肠内微生物菌群的构成， *** 有益肠道菌群生长，产生短链脂肪酸等物质，帮助调节人体的免疫反应，起到改善肠道屏障功能和提高免疫力的作用。

哪些食物富含膳食纤维？

食物中的膳食纤维来自植物性食物，如谷类、水果、蔬菜、豆类、坚果等。

各类谷物是摄入膳食纤维的主要来源，尤其是全谷粒和麦麸等（如全麦粉、糙米、燕麦等）少加工和粗加工的食物中膳食纤维含量一般都较为丰富，而精加工的谷类食品含量有所损失。

谷物的麸皮、全谷粒和干豆类、干的蔬菜和坚果是不可溶膳食纤维的良好来源，可溶膳食纤维则富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

该吃多少呢？

根据《中国居民膳食指南2016》建议，一个成年中国居民每天膳食纤维需要量应在25~30g左右，这样才能帮助人体从膳食纤维中收获足够的健康益处，而现在我国居民的人均膳食纤维摄入量每天只有十克多点，因此，我们有必要多吃全谷物和蔬菜水果来增加膳食纤维的摄入。

别着急，往下看，想要达到每天25-30克膳食纤维，你得做到以下↓

素材来源 | 中国好营养

整理编辑 | 之一健康集团

“冬吃3豆，医生搬走”，中老年一周吃2次，提高免疫，身体强健

导语：“冬天吃3豆，医生搬走”，中老年人一周吃2次，提高免疫力，身体强健！

大家好，我是傻姐美食，老人常说：“冬天吃豆，赛过吃肉”，寒冷的冬天多吃一些豆类食物对人体的健康和免疫力是有很大的好处，像黑豆、黄豆、红豆都属于豆类的食物，低脂高蛋白，营养又美味，平时我们可以根据家人的喜爱来选择，我家最喜欢吃的就是红豆，红豆吃起来的口感软软糯糯。

红豆又叫赤豆，是一种粗粮。在超市买的话要4块钱一斤，红豆是一种高蛋白，低热量的食物，所有中老年人常吃一些，不仅提高自身的免疫力，还能强健身体。红豆的吃法有多种，今天小编和大家分享红豆蒸糕的做法，简单一蒸，软糯香甜，真好吃，一起来看看是怎么做的吧！

【红豆糕的 *** *** 】 所准备的食材有：红豆500克、糯米粉50克、面粉50克、大枣适量、白糖30克

具体做法：1、首先把500克的红豆放入清水内浸泡5个小时，浸泡是为了使红豆在蒸的过程中节省时间，更容易蒸熟，（如果大家没有时间浸泡红豆，还可以放在锅里把红豆煮熟也可以，吃起来的口感都是一样的）。

2、浸泡好的红豆洗净后倒入碗内，倒入50克的面粉和50克的糯米粉，清洗干净的大枣切碎后倒入，再加入30克的白糖（白糖也可以不放，因为大枣是甜口，根据自己的口味适量的来放），先把它们搅拌均匀，如果太干的话加入少许的水，切记不要把它们和的太稀，太稀的话蒸出来不成形。

3、取一个干净的模具或者深一点的碟子，底层垫一些保鲜膜，把搅合好的红豆糕倒入模具内，把它均匀的平摊在模具内，用双手使劲的按压红豆糕，使它团在一起，蒸出来的时候不会散。准备一个蒸锅，把放在磨具中的红豆糕放入，开大火蒸30分钟。如果是煮过的红豆，蒸10分钟就可以，根据红豆来决定蒸的时间哦。

蒸熟后的红豆糕取出后扣在案板上，用双手再一次摁结实，把保鲜膜取下来，晾凉后再把红豆糕切成大小相等的小块，食用起来比较方便。晾凉后再切不容易粘，趁热切的话，会粘连在一起。又糯又甜的红豆糕就蒸熟了，满满的枣香味，咬一口，满嘴留香，太好吃。

2、黑豆，把黑豆磨成粉，用它 *** 的早餐饼，不但好吃而且营养高，做的时候加些蔬菜和少量白面粉，出锅鲜香可口，大人孩子都抢着吃。

3、黄豆，这是我用每天打豆浆剩下来的豆渣做的豆渣饼，低脂低糖高蛋白，非常营养， *** 豆渣饼的时候只需要加少许面粉和玉米面即可，也可以 *** 成咸味的和甜味的，根据自己的喜好。您吃过这种美食吗？

以上3种豆类食物记得常做给家中的老人吃哦，今天的分享就到这里，感谢您的阅读和支持，欢迎留言分享您的烹饪心得，让更多的朋友学习受益吧，如果我的分享对您有帮助，记得点赞、收藏、关注哦，我们明天见，拜拜！

1两豆顶2两肉，既补钙又通便，3块多1斤吃一周

会吃的人都知道，豆制品是补充蛋白质的一把好手。豆浆，豆腐花，豆腐，还有甜品里的黄豆粉，这些蛋白质含量都挺丰富的。

但是对于它的“爸爸”黄豆，却很少有人直接吃。其实黄豆被称为“植物肉”“绿色乳牛”，蛋白质含量高达40%左右。100g的干黄豆差不多相当于500g南豆腐，2升的豆浆哦。

不过对于吃货来说，营养价值高还是不如好吃重要。豆制品很会吃，但是干黄豆怎么吃这道题很多人就不会了。

这时候就需要小果儿出场了。教你3种黄豆的吃法，忍不住用勺子挖着吃的那种。

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01

别看只是简单的加调料煮一煮，连油都没放，但味道是真不赖，很是下饭。也可以换成黑豆。

· 酱黄豆 ·

By 夜微凉

· 食材清单 ·

干黄豆250g 糖5克

生抽2勺 老抽1勺

干辣椒4个 朝天椒2个

盐适量 香叶3片

· 做法 ·

1.干黄豆泡水以后会膨胀到两倍左右，所以大家可以预计一下做出来的量～

2.然后用水泡一天～ 把水倒掉！

3.把冰糖，红辣椒，生抽，老抽准备好。（喜欢辣的同学，可以放两根朝天椒～）

4. 然后在电饭锅放入黄豆两倍的水，加入调料～按下煮饭键！

5. 水开后放入一些香叶～

6. 我认为不辣！就又往里面放了一些辣椒～

7.等到水快干的时候记得开盖子观察，一边搅拌～

8. 把全部的水煮干，然后晾凉

9.放入冰箱～放三天左右都没有问题～可以和粥一起，拌饭也可以了啦～

02

红糖糍粑，驴打滚还有网红豆乳盒子都要用到的黄豆粉，3步就能搞定，香浓细腻，和外面卖的没差。

· 自制黄豆粉 ·

By Summer_夏天_

· 食材清单 ·

黄豆600g 白糖100g

· 做法 ·

1.准备好材料，黄豆先清洗一下，再晾干水份。

2.炒锅大火加热。

3.放入黄豆。

4.转中火，用锅铲不停的翻炒。

5.一直炒到黄豆炒出香味，用铲子铲起黄豆从锅边缘倒下，听到清脆的响声，黄豆就炒好了。

6.把炒好的黄豆和白糖倒入破壁机，打成粉末状即可。

7. 打好的黄豆粉。

03

酥酥的黄豆吃过的都懂，很多70~80后的朋友应该对它都不陌生。小时候过年妈妈都会做的小零食，一口一个，嘎嘣脆，做下酒菜也不错。

·椒盐黄豆 ·

By 枭笑

· 食材清单 ·

黄豆250克 椒盐粉5克

孜然粉3克 食用油适量

· 做法 ·

1. 首先将黄豆冷水冲洗两遍，再用纯净水浸泡。(建议浸泡10小时以上，我泡了一夜)。

2. 泡好的黄豆倒入沥水篮中，沥干水分，这一步很重要，一定要将水分沥干。

3. 锅中加入食用油，再下入黄豆，冷锅冷油直接下黄豆。(油没过黄豆为佳）

4. 小火慢炸，时不时翻动几下，这道椒盐黄豆不需要任何技术，但是需要足够的耐心，全程小火慢炸。

5.一定要将黄豆炸透，这样才酥脆，可以复炸一次，炸好的黄豆捞出，待油温再次升高时倒入黄豆30秒捞出。

6. 捞出放在油纸上，撒上孜然粉，椒盐粉，用小勺翻拌均匀即可，喜欢吃辣的还可以撒上一些辣椒粉。

7. 三个字来形容这道零食，香、酥、脆，好吃停不下来。

今日小知识

你知道黄豆小时候长什么样吗？

其实就是毛豆啦！

从营养价值上看，黄豆比毛豆优秀很多哦。蛋白质含量是毛豆的3倍，钙含量是毛豆的1.5倍，当然，热量也成倍增长！所以，怕胖的朋友，夜宵就吃毛豆好了。

最后，不管毛豆还是黄豆，不要多吃哦，原因大家都懂的嘛！

食物热量表大全

作为本公众号的之一篇图文！！！

首先，附上市面上较为

常见食物的热量表

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俗话说

三分练 七分吃

可见：好的饮食在减肥、减脂期间的尤为重要！

*(下列表格中：大卡=千卡=1000卡）

五谷类——豆类热量表

蔬菜类热量表

水果类热量表

肉类食物热量表

水产类食物热量表

蛋类食物热量表

奶类食物热量表

油类食物热量表

糖类食物热量表

饮料类食物热量表

其他类食物热量表

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好啦！！那么常见的食物热量表就是这些啦！

若有错误以及补充

欢迎斧正!!

春季吃豆胜吃肉，这4种豆别错过，高蛋白低热量，补足营养好迎夏

春季吃豆胜吃肉，这4种豆别错过，高蛋白低热量，补足营养好度春！大家好，我是蕾宝的烟味生活！

春天是万物复苏的季节，而我们人也不例外，身体的机能同样也被慢慢激活，因此春季营养的摄入也格外关键。而民间流传着一句俗话，说“春吃豆胜过肉，预防三高还能瘦”，由此可见，春季吃豆不失为一个好的选择。众所周知，豆类具有更好的植物蛋白，营养价值接近动物性蛋白，因此很多营养学家也提倡食用豆类蛋白来代替部分动物性食品。而今天，蕾宝来跟大家春天春季养生不可错过的4种豆类，它们高蛋白热量低，能帮助我们补足营养顺利度过春天，迎接夏天。

?干豆类

在日常生活中，干豆类其实就是我们日常常见的普通豆类品种，它们有着十分卓越的养生功效，不仅在食品范围乃至在中医养生范围，它们同样是一款药食同源的好食物，所以在日常的早餐，我们不必太纠结粉面、包子、馒头等，而是抓一把干豆打成豆浆、煮成粥、磨成粉、做成沙等，都比吃肉还营养。下面我来分享黄豆粉的做法！

【黄豆粉】

烹饪步骤：将黄豆清洗掉表面灰尘，然后放入锅中中小火炒熟，再放入料理机中，调到干粉模式，根据自己想要的粉质粗细调整搅打时间即可，做出来的黄豆粉可以直接冲泡或拌在沙拉里等。

?鲜豆类

春天上市的蔬菜实在太多了，香椿、莴笋、荠菜、茼蒿等每天换着吃，而现在蕾宝告诉你，换换口味吃鲜豆吧，营养又健康。而常见的鲜豆有豌豆、青豆、蚕豆、四季豆等，相比其他蔬菜，她们蛋白质含量更高，且维生素、膳食纤维、矿物质等营养也不少。而今天蕾宝分享蚕豆的美味吃法。

【葱油蚕豆】

烹饪步骤：1、准备原材料，将香葱、洋葱、大蒜洗净切碎，蚕豆剥去外壳，清洗干净；

2、蚕豆冷水下锅，再放入1勺盐、2片香叶、2个八角，能吃辣就放一根干辣椒（干辣椒更好剪断，更有味儿），开大火熬煮至少10分钟；

3、再次起锅，倒入稍多点食用油，油热后倒入洋葱碎、蒜末、1/2香葱碎，中小火煎炸出葱油，材料颜色焦黄后倒入蚕豆；

4、继续放入2颗冰糖、小半碗清水、小半勺食盐，搅拌均匀后盖上锅盖焖煮1分钟左右；

5、汤汁差不多收干后，倒入剩余的葱花拌匀收锅即可；

豆芽类

春暖花开，又是一年春来到，俗话说得好“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，春天是吃各种芽菜的季节，像香椿芽、花椒芽正是鲜嫩的时候，而常见的豆类芽就有黄豆芽、绿豆芽、豌豆芽等，它们水分充足，维生素含量高，多吃能增强抵抗力还能润肠通便，而且做法多样，所以豆芽类更不能错过。下面蕾宝给大家分享豌豆芽的美味吃法！

【上汤豌豆芽汤】

所需食材：豌豆芽1大把、咸鸭蛋1个、皮蛋1个、大蒜2瓣、姜2片、热水1小碗；

烹饪步骤：1、将豌豆芽掐去老头老叶，冲洗干净，沥干水分备用；

2、将咸鸭蛋和皮蛋分别剥去外壳，切成小块，而大蒜拍碎切成蒜末，生姜切片；

3、锅里放油，油热倒入蒜末和姜片煸香，再放入两种蛋碎，翻炒几下，加入热水煮沸；

4、水开后，加入豌豆芽，调入少许盐和胡椒粉，豌豆芽煮熟就可以直接出锅了；

?豆制品类

说起豆类，它真是太了不起了，成就了我们日常的大部分食材。除了鲜豆、豆芽、干豆，它还能做成各种豆制品，如豆腐、豆皮、豆干、腐竹等等，说它是食物百变榜榜首都不为过。而且不光豆制品多样，做法更是多样，就光豆腐就能蒸煮煎烤炸炒炖焖等做法，口味更是酸、甜、辣、麻辣等等应有尽有。所以说，日常不知道吃什么，豆制品绝对是你更好的选择。而今天蕾宝给大家推荐菠菜豆腐汤的做法！

【 *** 材料】菠菜250克、嫩豆腐1块、食盐3克、葱花少许、植物油适量；

烹饪步骤：1、将豆腐切成薄块，放在淡盐水中浸泡10分钟左右，去除豆腥味，而菠菜去掉老叶或者黄叶，冲洗干净，香葱切碎备用；

2、锅内倒入清水大火煮沸，中途调入小半勺盐和几滴油，下入菠菜焯水60秒左右，捞出过凉水备用；

3、起锅倒入少许食用油，放入葱末爆香，倒入1大碗清水大火烧开，再放入豆腐煮3分钟左右，接着放入菠菜、食盐和鸡粉，煮1分钟左右出锅即可；

以上就是蕾宝今天分享的4种豆类了，它们不仅为你我的身体补充养分，还能帮助我们更好地抵御春燥和倒春寒呢，所以大家平时注意饮食哦。#春日花样生活#

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「食物」这种谷物可辅助降糖，改善糖耐量

黄豆的GI值为18，属于低GI食物。黄豆的热量为359千卡/100克。每100克黄豆含有：脂肪16.00克；核黄素0.20克；钠2.20克；纤维素15.50克；磷465.00克；蛋白质35.00克；铁8.20克。

黄豆胚轴甲醇提取物具有显著地降低血糖、改善糖奶量的作用。黄豆中还含有一种抑胰酶的物质，对糖尿病也有一定的疗效。而且，黄豆中的植物固醇有降低胆固醇的作用，它在肠道内可与胆固醇竞争，减少胆固醇的吸收。此外，其所含皂苷的纤维质能吸收胆酸，减少体内胆固醇的沉积。

推荐用量：每日40克为宜。

推荐降糖食谱一：芥蓝炒黄豆

材料

芥蓝200克，黄豆50克，植物油5克，葱花5克，蒜片5克，醋5克，盐3克，鸡精2克

做法

将黄豆洗净，浸泡一夜，煮熟；芥蓝洗净，入沸水中焯一下，捞出切成小段。锅置火上，加入植物油烧至六成热，放入葱花、蒜片爆香，再将芥蓝、黄豆放入锅中炒熟，最后加入盐、鸡精、醋调味即可。

推荐降糖食谱二：枸杞黄豆浆

材料

黄豆60克，枸杞子10克

做法

将黄豆提前浸泡8小时，枸杞子洗净。将浸泡好的黄豆枸杞子放进豆浆机里，加入适量的水，按下“湿豆”的按钮，待煮熟后即可饮用。

常吃淀粉豆可降低死亡风险，对身体还有三大益处

红豆、绿豆、黄豆、黑豆等各色各样的豆子很常见，其中有一类看似“平平无奇”的小豆子，可以辅助控制血糖、血压和血脂，预防多种慢性疾病和肥胖，对健康很有益处，这就是淀粉豆。

淀粉豆，听起来熟悉又陌生，到底什么是淀粉豆呢？

人丁兴旺的淀粉豆一家

淀粉豆也叫作主食豆或者杂豆，与大豆相区别。大豆主要包括黄大豆、黑大豆、青大豆等，这些豆类所含的淀粉量比较少，而含油脂和蛋白质比较高，通常用来做豆腐和豆浆。

淀粉豆则包括各种芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆和干豌豆等，淀粉含量高达60%左右，而且不含油脂，主要用于做豆沙、粉丝和粉皮，或者煮饭和煮粥。

大家都知道蔬菜水果有益健康，而《柳叶刀》曾经发表研究，每天吃50克（烹饪前干豆重量）淀粉豆的人，和每个月吃不到50克淀粉豆的人相比，死亡风险可以降低26%。吃淀粉豆对于降低死亡风险的效果，竟然比蔬果还要明显！为什么会这样呢？

淀粉豆的健康功效有哪些？

预防多种慢性疾病

豆类算得上是一种性价比很高的食物——高蛋白、高纤维、低脂肪，它既可以混合在主食中，也可以与肉类食物一起烹调成美味佳肴。淀粉豆富含多种营养成分，具有抗氧化、抗肿瘤、促进机体的代谢活性等功效，从而能够帮助预防各种慢性疾病。

研究也表明，用淀粉豆来代替高脂肪的精白淀粉食物，可以有效降低心脑血管疾病的风险，比如心肌梗死和中风等。

提升饱腹感，预防肥胖

此外，淀粉豆中富含膳食纤维，可以提升饱腹感，有很好的预防肥胖的效果。美国临床营养学杂志的汇总研究指出，在餐中加入较多的淀粉豆类，与同样热量值而不含淀粉豆的餐食相比，其降低体重和体脂的效果都更好。

与淀粉豆类提升饱腹感相似，富含膳食纤维的饮食可以起到预防肥胖的功效，吃上一份清爽宜人的芸豆羹，再搭配一杯清新爽口的轻益健膳食纤维固体饮料，让身体摄入充足的膳食纤维。

有效控制血糖、血压和血脂

此前，加拿大学者曾将121名糖尿病患者分成两组，为他们提供低血糖指数和高纤维的膳食，其中一组主要吃淀粉豆，另一组吃数量相当的全麦食物，三个月后两组患者的病情都有明显改善，淀粉豆组的糖化血红蛋白降低更多，收缩压也更低。

就算将淀粉豆打碎磨成粉，碾烂做成泥，食用后人体的血糖指数依然低于精米白面的饮食。在我国一项对8万多名上海女性的跟踪调差中发现，每天吃37.1克淀粉豆和只吃5.6克的人相比，糖尿病患病风险降低了24%。

此外，由于淀粉豆富含钾镁元素、叶酸和膳食纤维，对于控制血压和降低低密度脂蛋白胆固醇水平也有帮助。如果善用淀粉豆，对于控制血糖、血脂和血压等重要指标皆有裨益。

淀粉豆有益健康，不过吃完也容易胀气，可以先清洗豆子然后加水，放在冷藏室里泡一天，这样豆子吸水总量比用热水泡豆子要多，这样的豆子再煮，不仅不会爆花，而且吃起来口感还很沙，比较容易消化。淀粉豆搭配膳食纤维固体饮料，助力胃肠蠕动，让身体更加健康~

“春吃豆，胜过肉”，这4种豆尤其适合中老年，高蛋白低热量

俗话说：“宁可一日无肉，不可一日无豆”，豆类的营养丰富全面，饱腹又营养，甚至在老辈人眼中能替代肉的功效，可以给身体需补充营养，增强体质。

“春吃肉，赛过肉”，春季要做到营养均衡，豆类的摄入很有必要，豆类除了蛋白质在蔬菜中是领头羊，还富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，是低脂高营养的好食材。

立春过后，建议中老年人，不管有钱没钱，多吃4种豆，高蛋白低热量，常吃身体棒。

1.黑豆——补肾乌发

黑豆被誉为“豆中之王”，蛋白质含量高达36%~40%，是牛奶的12倍，而且还含有人体必需的8种氨基酸，具有补肾乌发的作用。

推荐做法：【黑豆山药糕】

1.准备铁棍山药1根，切成均匀长段，削去外皮放入清水中浸泡，削皮时要带上手套以免皮肤过敏，清水浸泡能防止山药氧化变黑。

2.准备黑豆50克、红豆50克，提前一天放在清水中浸泡，浸泡可以减少煮制的时间。

3.锅中烧水把黑豆、红豆放入锅中，水烧开以后转为小火 煮30分钟，把黑豆红豆煮熟煮软，30分钟以后关火，捞出备用。

4.锅内再烧水，放上篦子，把山药放入锅中，大火把水烧开以后转小火蒸15分钟，蒸熟后取出放在盆中，用勺子摁压成山药泥放在碗中，加入白糖两勺，植物油少许拌匀，加入煮好的红豆黑豆，抓拌均匀。

5.准备一个盘子，铺一层保鲜膜备用。在案板上涂一层植物油，防止山药粘在案板上拿不起来，取出适量山药泥压扁，用模具切出不同的造型摆放在盘中，剩余的原料也按此 *** 做好，美味即成。

2.荷兰豆——降低胆固醇

荷兰豆被人们称为“食荚豌豆”，营养价值极高，富含植物蛋白、胡萝卜素、维生素A、钾等，具有防止便秘、清肠的作用。

推荐做法：【脆爽荷兰豆】

1.准备适量的荷兰豆，掐去两头有老筋的顺便一同扯掉，择好以后用清水洗净上面的杂质，改刀切成细丝，放入清水中再洗一遍。

2.准备一个红椒，切成细丝。大蒜几粒，拍扁切成末备用。

3.烧半锅开水，加入少许植物油和食盐，植物油能够锁住水分保持翠绿的色泽，食盐能够增加底味，把荷兰豆倒入锅中快速焯烫10秒钟，荷兰豆变成深绿色时立即捞出来过凉水，这样吃起来才脆嫩。

4.把荷兰豆控干水分放入盆中，放入红椒丝、蒜末，加入适量的食盐、鸡粉、芝麻香油，少许白醋，抓拌均匀，荷兰豆入味以后即可装盘，最后撒上一点虾米，美味即成。

3.豌豆——精神减压

豌豆中含有丰富的维生素A，能起到护眼的食疗功效，同时维生素C含量比干豆腐要高得多，有助于提高人体免疫力。

做法：【豌豆炒虾仁】

1.准备鲜虾仁200克放入盆中，加入少许食盐，抓捏一会儿给虾仁入底味，打入半个蛋清继续抓匀，均匀包裹在虾仁上面，增加嫩滑的口感，再放入一小撮淀粉拌匀，锁住虾仁中的水分。

2.准备一个小碗，加入食盐2克，味精1克，再淋入一点水淀粉摇匀。另外准备豌豆200克备用。

3.锅内烧水，水烧开以后放入豌豆，淋入一点植物油锁住里面的营养，汆煮1分钟左右，豌豆断生以后放入虾仁继续煮20秒钟，虾仁变红以后倒出来，用清水冲洗干净，控水备用。

4.锅内加入适量的葱油，油温5成热时，把控过水分的虾仁、豌豆，和刚刚准备好的料汁一起倒入锅中，开大火颠锅翻炒，食材入味以后即可装盘上桌。

4.黄豆——更优质植物蛋白

黄豆不仅蛋白质含量高，而且氨基酸比例得当，其中所含的卵磷脂是大脑细胞组成的重要部分，具有健脑的作用。

推荐做法：【菜心拌黄豆】

1.准备一把菜心，切成小段，再切成一点黄椒粒和红椒粒，用来搭配颜色；把菜心清洗一下，以免夹杂烂叶。

2.锅内烧水，焯水的时候加一些植物油和食盐，既能锁住营养保持翠绿还能增加底味，大火烧开以后先倒入彩椒粒，再倒入菜心，快速汆煮10秒钟后倒出来，立即过一下凉开水，这样吃着才脆甜。

3.把菜心沥干水分放入盆中，加入适量的食、 鸡粉、芝麻香油，倒入一罐黄豆，这个超市都有卖，颠盆拌匀后就可以装盘了，美味即成。

（夏天）

整碗都是水！锉冰配料医推热量极低Top4：爱玉只有2大卡

炎炎夏日想吃冰，减重医师教你聪明选配料爽吃不怕胖。（图／）

记者李佳蓉／综合报导

每天动辄35°C以上的高温，让人热到受不了，每每经过冰店就想买碗锉冰消暑透心凉一下，却让减重中的你害怕了吗？别担心，想要在夏日吃冰不爆卡，减重医师萧捷健推荐2大类「低卡、低GI配料」，一整碗锉冰几乎都是水，将热量控制在200大卡内，其中「台湾特有种」水分含量高达90%、每100公克只有2卡，更是激推。

减肥中可以吃锉冰吗？配料该怎么挑？在粉专分享，2种配料可以优先选，首先是不加糖的爱玉，90%都是水分、热量极低，且一吃就能产生饱足感，每100公克的热量只有2卡「就是个可以忽略的热量」。爱玉洗过就能成形，而仙草则需要添加胶质和糖凝固，因此热量稍高，每100公克有20卡，但相较其他配料仍低，也非常推荐。

减重可以吃仙草或爱玉吗？减重医师用一张图告诉你。（图／减重医师萧捷健提供）

至于「豆花和杏仁豆腐谁比较好？」萧捷健指出，无糖豆花每100公克热量仅45大卡，一半都是蛋白质；杏仁豆腐不含黄豆成分，而是使用杏仁粉和胶质 *** 而成，若非使用纯杏仁粉，改用杏仁香精调味的淀粉制成，热量就会更高，每100公克约140大卡。

想要吃冰该如何聪明选配料，萧捷健解释，锉冰的热量主要来自糖水和配料，他将配料分成以下3种类别：

高热量：汤圆，粉圆，米苔目，粉粿

低GI淀粉：绿豆，红豆，花豆

低热量：爱玉，仙草，豆花，杏仁豆腐

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杂粮粉到底能不能养生？对健康有益还是有害？营养专家的答案来了……

杂粮粉

撰文 范志红

编辑 保健君

杂粮粉

近些年来，超市里都会售卖一些用各种杂粮、豆类打成的“养生粉”，但有关于这类杂粮粉到底能不能养生、对健康有益还是有害的问题却在网上引起热议。

有人听说，五谷杂粮粉升血糖的速度更快，对身体不利；有人说，杂粮打成粉，营养就流失了；还有人担心糖尿病患者吃杂粮粉不但没有益处反而损害健康。

那么，杂粮粉到底能不能吃呢？

其实，问题的关键不是能不能吃，而是应该怎么吃。

杂粮打成粉，血糖反应会升高吗？

专业解答

当杂粮粉刚开始“大行其道”的时候，我就注意到了这类产品，并对这类产品进行了血糖试验。我的试验是在健康人当中做的，因为食物血糖生成指数(GI)值本来就是按健康人的血糖反应来计算的。

从理论上来说，淀粉类食物的颗粒越细碎、质地越柔软、加热糊化越彻底，其消化速度就越快。消化速度快，则吸收速度也会加快，短时间内大量被吸收的葡萄糖涌入血液中，就会造成血糖的快速上升。

试验结果显示，焙烤打粉确实会使同一食材的GI增加，血糖峰值升高。比如说，红小豆和燕麦在常压煮熟后的GI分别只有25和61，而在焙烤打粉并沸水冲糊之后，可以分别上升到75和82。

所以，对于患有糖尿病或糖尿病前期的人来说，更好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且一定要记得，即便是常压整粒烹调，浸泡时间越长，烹调时间越长，血糖反应就越高。比如说，用压力锅来烹调杂粮时，保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样。

保留一点咀嚼感的烹调方式，对控制血糖的效果会更好些，一味追求软烂好消化，血糖反应自然就会高一些。

杂粮打成粉，还能补充营养吗？

专业解答

虽然杂粮打成粉血糖反应会升高，但是吃杂粮的意义并不全是降低血糖，还有补充营养素的目的。

杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维的含量是大米的数倍，甚至有些指标高出十几倍，所以，即便杂粮糊糊的GI和白米饭一样达到80以上，也还是值得吃。特别是对于那些节食减肥的人来说，主食的量通常都吃得比较少。正常的一餐吃主食干重约100克，但减肥的时候很可能就只吃50克。如果选择吃杂粮粉50克，肯定比吃50克大米煮的半碗饭得到的营养素含量高。

同时，因为杂粮粉的膳食纤维含量较高，冲糊之后体积很大，其饱腹感也是比较高的。也就是说，和吃半碗白米饭相比，吃一大碗杂粮糊糊(50克杂粮粉冲糊之后体积约为400毫升)虽然干货差不多，热量很接近，但更容易饱，也不那么容易饿。

所以说，对于没有糖尿病、血糖控制良好，但需要减少食量的减肥者来说，焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。

同时，杂粮粉的方便性也是其吸引力之一。对于那些没办法用电饭锅、电压力锅来做杂粮饭和杂粮粥的人来说，可以用热水冲调的杂粮糊糊就很方便，能轻松得到杂粮中的营养素，尤其是作为加餐和夜宵很方便。对于需要加餐的上班族来说，工作期间感觉饥饿，冲几勺杂粮糊糊，就和冲燕麦片一样方便，可以随时给自己补充能量，稳定血糖。

杂粮粉有可能导致低血糖吗？

曾有一位女士说，她吃杂粮粉几个月，早晚都冲一大碗粉当主食，替代以前的一碗白米饭，感觉自己好像是瘦了点，但是中午没到午饭的时候就有点心慌腿软，是不是发生低血糖了？这和只吃杂粮粉有关系么？

专业解答

这种情况可能与杂粮粉有关系。

升血糖快的食物，血糖降得也会很快。而且吃杂粮糊糊通常干货比较少，总热量比较低，就像只喝粥一样，总归会比吃干饭更容易饿。特别要注意的是，如果只吃糙米、黑米、小米、燕麦之类食物打成的粉，没有吃其他富含蛋白质的食物，当时虽然觉得挺饱，过后却很容易血糖下降。

解决这个问题其实并不困难，主要是注意杂粮粉中要配合富含蛋白质和脂肪的食材，然后再配些其他食物，不能早上只喝一碗糊糊。比如说，杂粮粉里加上黄豆粉、花生粉、芝麻粉之类含有蛋白质和脂肪的豆类、坚果和油籽，然后再配个鸡蛋，或者加杯牛奶，就能帮助预防午餐前低血糖的问题。上午加餐一杯酸奶或牛奶，也能起到预防餐前低血糖的作用。

糖尿病患者能吃杂粮粉吗？

专业解答

前面说过，因为杂粮粉比杂粮血糖反应更高，糖尿病患者还是更适合吃整粒杂粮。但如果没有条件煮杂粮粥，或消化功能不太好的话，糖尿病患者也可以采取一些合理搭配的 *** 来吃杂粮粉。

首先，需要优先选用淀粉豆类的粉，比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。其次，可以用热豆浆或热牛奶代替水来冲调杂粮糊，这样能够有效帮助控制血糖。国外早就有研究表明，高GI主食配合大量牛奶可以降低餐后血糖反应。我们近期的研究也发现，豆浆可以起到类似的作用。

有些卖家为了鼓励糖尿病患者买杂粮粉，会建议顾客调配40%以上的芝麻粉、花生粉和黄豆粉等，这样做能把淀粉含量降下来，也能增加一些多不饱和脂肪酸，但缺点是脂肪比例太高，对体重控制和长期血糖管理未必能起到好的作用，所以并不可取。

怎样吃杂粮粉才健康？

专业解答

总结来说，杂粮粉是可以起到养生作用的，但是具体的吃法非常重要，吃杂粮粉要注意以下原则。

●血糖正常、对杂粮消化得不太好，但又想得到杂粮中营养成分的人，或者不方便烹调杂粮的人，可以选择杂粮粉，替代部分精白米、精白面粉作为主食，也可以用杂粮糊来替代白米粥，起到补充营养的作用。

●杂粮粉糊糊烹调简单，饱腹感高，适合血糖正常者作为加餐食物或夜宵，比饼干、点心、方便面等食物有利于控制体重。

●糖尿病患者如果要选用杂粮食物，更好用杂粮饭或者整粒煮的杂粮粥(必须含有较多燕麦或杂豆)，不要用杂粮粉冲糊来替代主食。

●和豆浆、牛奶相比，杂粮粉冲糊的血糖反应要高很多，所以糖尿病患者不能用它来替代早餐吃的豆浆和牛奶。

●如果必须用杂粮粉来作为糖尿病患者的主食，那么建议用大量豆浆和牛奶来配合，以便降低餐后的血糖反应。在杂粮粉中配合一定比例的黄豆粉也可以达到类似的效果。

最后还要叮嘱大家三点：

01、如果要控制血糖，喝杂粮糊时不要放糖和蜂蜜！

02、喝杂粮糊只是主食而已，一定要配其他富含蛋白质的食品和蔬菜！

03、如果没有咨询医生，不要随便往杂粮糊里加中药材！

阅读《中老年保健》杂志2月刊可了解更多详细内容

以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！

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专家简介

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材 11本，发表科技论文 84篇，出版科普书 20多本，撰写科普文章超过 1000篇。

标签： 黄豆粉 热量 为何 减肥