“宝宝，快来，妈妈给你煮的大骨头，多吃能长高高”
“娃，虾皮多营养，里面都是钙啊，多吃点”
……
同样的话相信不少人都听过，在补钙这件事上，可谓活到老，补到老。但事实上，这些食物真的可以预防骨质疏松，或帮助身体长高吗？
一、多吃虾皮、骨头汤、芝麻酱可以补钙？不要再被骗了
民间关于补钙的做法有很多，其中莫过于喝骨头汤、吃虾皮和芝麻酱了，这些从小妈妈就喂给我们吃的“补钙好物”，真的有那么好吗？
1、骨头汤
浙江大学医学院附属邵逸夫医院骨科杨珊医师表示，骨头汤里面并没有多少钙，而且由于钙质很难溶于汤里，并不容易吸收。反倒是，汤水过于油腻，喝下后一堆脂肪、嘌呤，很容易导致尿酸高、血脂高找上门。
2、虾皮
虾皮的钙含量确实非常高，达到991mg/100g，但是含钙高≠补钙效果。杨珊医师解释，虾皮里的钙同样并不适合人体吸收，而且虾皮很难完全嚼化，入口不容易被消化掉，可能引起滞食。另外，虾皮含盐量也特别高，大量食用可能引起钠中毒。
3、芝麻酱
芝麻酱的钙含量同样非常可观，达到1170mg/100g，是牛奶（104mg/100g）的10倍，如此看来，芝麻酱补钙靠谱？实际上芝麻酱钙含量虽高，但同样热量也不低，而且一次性吃100g的芝麻酱，可不是每个人都受得了。如果你硬是要吃也行，只是补钙的同时，也是在贴膘。
二、想要补钙，真正可以吃的是这些
不想吃钙片，那食物中有哪些是有助于人体补钙的呢？小九给大家分享一份补钙食物排行榜。
1、奶制品
要论食补，奶制品是补钙中的翘楚。虽然单纯看钙量，还不及虾皮、芝麻酱，但牛奶中的矿物质种类丰富、钙磷比例也非常适合人体的吸收。成人每天喝300ml的牛奶，就可以满足一天所需的30%钙量。若是对乳糖不耐受，喝牛奶后会拉肚子，也可以换成酸奶、奶酪等制品。
2、绿叶菜
蔬菜也能补钙，尤其是绿叶菜，钙性价比非常高，基本达到100mg/100g以上。建议成年人每天摄入500g左右的蔬菜，以达到身体对钙的需求。烹饪时，更好先用沸水灼3——5秒，把绿叶里的草酸去除，更有利于钙的吸收。
3、豆制品
黄豆同样是非常好的补钙食材，钙含量高达191mg/100g。而且吃法多样，可以做成豆腐、也可以磨成豆浆，或是腐竹、豆干、豆腐脑。
4、海鲜
肉类中，真正能补钙的当属海鲜。通常鱼类的钙含量达到 50～150 mg/ 100 g，而带壳的贝类则含钙更高，是鱼类的2倍。因此，建议每天食用50g左右的水产海鲜，也有利于身体对钙质吸收。
5、坚果
坚果虽然含油脂较多，但同样也是补钙的优秀食材。另外，坚果还富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，适量食用坚果，对心血管健康有所助益。
三、身体出现这些症状时，是暗示你需要补钙了
很多时候，身体会发出一些信号向我们“ *** ”，让我们赶紧补钙，其实不同人群，收到的信号也会有所不同。
- 儿童
（1）不易入睡，不易进入深度睡眠状态；
（2）入睡后无故啼哭，容易被惊醒，还会大量流汗；
（3）学会走路比同龄人更晚，大概13个月后才开始学步；
（4）牙齿的生长也要晚于同龄人，且牙齿排列稀疏呈黑尖形或锯齿形等。
- 青少年
（1）会有明显的生长痛，表现出腿软，睡觉时容易发生抽筋；
（2）经常感到精神乏力、情绪烦躁、精神不集中；
（3）胃口不佳，有偏食、厌食的现象，牙齿发育不良。
- 中年人
经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状。
- 老年人
（1）背部明显弯曲，身高短时间降低；
（2）食欲减退、消化道溃疡，排便艰难；
（3）失眠、多梦，人容易发脾气，时常感觉烦躁。
当然以上几点只是作为某一年龄段缺钙的自测参考，若是无法准确判断，还是建议前往医院确诊。不要以为缺钙只会影响牙齿、升高，它还可能与佝偻病、软骨病、高血压、心血管疾病、骨折等问题有关，一定要引起重视。
延展——补钙的常见误区，你中了几个？
补钙是一生的必修课，若是不认真学习，很容易走入知识点误区。以下两点，就是小九在后台经常收到的疑问，这就给大家一一解答。
1、常吃钙片就不会缺钙
天天吃钙片，并不意味着就不缺钙了。解决的营养素缺乏有三个重要的方面：摄入、消化、吸收。吃钙只解决了摄入的问题，但是消化和吸收则更为重要。如果人无法吸收补充的钙剂，吃再多的钙也是“无用功”。
2、补钙越多越好
多有两种含义，一是补钙量过多；二是钙片中的其他营养补充剂太多。根据膳食指南建议，成年人的钙的推荐摄入量800mg/天；儿童、中老年人、孕妇等则建议1000mg/天。过多的补钙也会给身体带来副作用，影响了铁、锌等元素的吸收，同时还可能引起高血钙症。
补钙重要，但也要合理补钙，除了饮食的补充，也可以通过积极运动，促进钙在骨骼内的沉积，同样对预防骨质疏松、肌肉萎缩等大有帮助。若是户外运动，晒晒太阳，还有利于维生素D的形成，有助于人体吸收更多的钙。
参考资料：
<1> 《别再喝骨头汤了！这份真正补钙的排行榜，你一定想不到！》. 健康时报 .2021-10-08
<2> 《专家说丨五个关键期，女性要注意补钙》.生命时报. 2020-12-23
<3> 《“口重”的人容易缺钙！出现这些症状要抓紧补钙了》. 生命时报. 2019-07-03
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补钙别只吃钙片，4种天然“高钙”食物，是补钙好帮手，建议常吃“钙”是人体内最重要的元素之一。我们每个人都需要钙，有了它，孩子可以长高，老人可以健康，它十分的重要。
但钙质并不会永远都在我们的体内，它会随着年龄增大而流失，所以老年人都比较注重补钙，帮助自己维持健康。
接下来我就给朋友们介绍几种好吃而又营养的“高钙”蔬菜，吃它们可比吃钙片健康多了。
芹菜
大家想必会很意外，笔者也是如此。没想到补水的芹菜也有补钙的作用，一根芹菜体内富含丰富的营养和元素，为我们的身体带来了健康。
推荐做法：【芹菜炒肉】
所需食材：适量五花肉、适量芹菜。
所需调料：淀粉、生抽、香油，蚝油、盐。
1、首先从市场上买来五花肉和适量的芹菜，然后先把五花肉清洗干净，然后再片成片，放入碗中，倒点淀粉、生抽、香油，用手抓匀，然后腌制个十分钟。
2、之后把芹菜清洗干净，再切成段，放置一边。然后起锅烧油，倒入腌制好的肉，翻炒均匀，再放入葱姜蒜爆香，然后放入芹菜，再倒点蚝油、盐，翻炒均匀。
最后这道芹菜炒肉就做好了，好吃又开胃。
豆腐
豆腐补钙，我不用说，朋友们也知道，夏天的时候多吃点豆腐，既降火又补钙，非常的不错。
推荐做法：【肉末豆腐】
所需食材：适量的豆腐、切好的肉末，葱姜。
所需调料：胡椒粉、料酒，生抽、老抽、淀粉、少许盐。
1、首先准备豆腐、肉末、葱姜蒜。然后把肉腌制一下，倒入碗中，加入胡椒粉、料酒、生抽，搅拌均匀，放置一边。
2、 *** 一个料汁，碗中倒入生抽、老抽、淀粉、少许盐等，搅拌均匀。
3、之后起锅烧油，倒入肉末进行翻炒，再倒入葱姜爆香，炒了一会后再倒入豆腐、酱汁。
4、小火焖上个五分钟，最后这道菜就做好了。
木耳
清清爽爽的木耳也是一种十分不错的补钙食物，用来凉拌或者做成美食，那滋味真是绝了，
非常不错。
推荐做法：【木耳炒豆腐】
所需食材：适量的老豆腐，少许木耳，少许青椒。
所需调料：一勺生抽，一勺老抽、一勺蚝油、少许盐。
1、首先准备一块老豆腐，然后再把老豆腐、青椒、白葱、蒜瓣切片，切好了就放到一边备用。
2、随后锅中放油，再用中小火把豆腐煎至两面微黄，盛出来备用。
3、锅中留油，放入葱蒜爆香，再放入木耳、青椒翻炒均匀，最后再把老豆腐放进去，翻炒均匀。
4、而后加入一勺生抽，一勺老抽、一勺蚝油、少许盐，还有水淀粉，最后进行翻炒收汁。
随后这道菜就做好了，味道相当的不错。
小白菜
小白菜看着不起眼，但也有着相当不错的营养，大家买点小白菜回家做成菜，也是一道不错的美味。
推荐做法：【清炒小白菜】
所需食材：小白菜，葱姜、辣椒，还有蒜瓣。
所需调料：酱油、盐。
1、首先准备好葱姜、辣椒，还有蒜瓣。然后再把买来的小白菜处理一下，清洗干净。
2、之后起锅烧油，先倒入蒜、辣椒、姜片进行爆香，最后再倒入小白菜，进行翻炒。
3、翻炒的时候倒入酱油、盐，然后继续炒，炒个两到三分钟就可以了。
清炒小白菜绝对是相当不错的，大家可以试试，吃起来那真是清热又美味，最重要的是它还能补钙。
看完了这四道菜，朋友们觉得怎么样呢？
补钙是一件大事，大家一定要重视。最后希望朋友们身体一直都健健康康的。
补钙食物前十名，之一名竟然不是牛奶！在补钙问题上，中国人最注重的是各种营养药品的使用。然而，通过饮食补钙比药物更有效也更健康。以下是含钙量更高的十种食物，供大家参考。
·之一名：芝麻酱。很多人认为钙含量更高的食物是牛奶，但实际上，芝麻酱的含钙量更高。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸、多种维生素和矿物质，钙含量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼和牙齿的发育都非常有益。芝麻酱还含有丰富的卵磷脂，可以防止头发过早变白或脱落。芝麻含有大量油脂，具有很好的润肠通便作用。
·第二名：虾皮。虾皮的含钙量仅次于芝麻酱。虾皮营养丰富，含蛋白质是鱼蛋奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。虾皮可以减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死。
老年人常食虾皮可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症。老年人的饭菜里放一些虾皮对提高食欲和增强体质都很有好处。
·第三名：牛奶。牛奶的营养成分很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。牛奶是人体钙的更佳来源，而且钙磷比例非常适当，有利于钙的吸收。
常见的普通牛奶是补钙的更佳奶类。
·第四名：乳酪。奶制品是食物补钙的更佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收，奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美。奶酪的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防止便秘和腹泻。
·第五名：芥菜。芥菜除了钙含量很高，还含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。芥菜开胃消食，提神醒脑，解除疲劳，还有解毒消肿之功。芥菜有明目利膈、宽肠通便的功效，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性便秘者食用。
·第六名：海参。海参含钙量丰富，营养价值高，是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。一个神奇的微信，万年红2加了让你脸红！
·第七名：紫菜，营养丰富，含碘量很高，含钙量也不少，富含胆碱和钙铁，能增强记忆，治疗妇幼贫血，促进骨骼和牙齿的生长和保健，提高机体免疫力，其有效成分有助于肿瘤的防治，补钙。
·第八名：黑木耳，除了降血压功效，补钙能力也很强，还有有益气充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌等功效。木耳富含胶质，能够吸附并排出体内的灰尘、杂质，从而起到清胃涤肠的作用。此外，它还有助于消化纤维类物质，对于难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物，也有溶解和氧化作用。对于胆结石、肾结石等内源性异物，木耳也有比较显著的化解作用。
·第九名：海带，它的含钙量丰富，还富含其他人体所需的营养元素。
·第十名：黑豆，它的钙含量也很丰富，比黄豆高，是肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆富含18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸。黑豆基本不含胆固醇，只含有植物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用，因此常食黑豆能软化血管、滋润皮肤、延缓衰老，特别是对高血压、心脏病等患者有益。
常食黑豆可以提供食物中的粗纤维，促进消化，防止便秘发生。
高钙食物排行榜，建议收藏总说虾皮能补钙，是真的吗？虾皮中钙的含量确实高，但很难被人体所吸收。以下日常饮食中的高钙食物，一定要记住，建议收藏，记好笔记。
一、奶制品，比如牛奶，酸奶。其中酸奶的含量会更高，但是要注意奶制品中含糖量往往也会很高，所以血糖指标比较高的患者要注意。
二、大豆及豆制品，特别是豆制品，含钙量也不少，但是不适合肾功能异常的患者。
三、海鲜等水产品，这些食物的含钙量也是很高的，但是由于海鲜中嘌呤的成分比较高，所以有心脑血管疾病的患者建议不要多食用。
四、五种坚果类，它们的含钙其实也是非常高的，但油脂也很大，所以血脂高的朋友要慎用哦。
这几类高钙食物你都记住了吗？除此之外呢，高医生推荐大家可以试试钙铁营养蛋白粉，不仅含有大豆营养，还添加了足量的钙，铁等微量元素，和多种维生素，营养丰富全面，不仅有利于钙的吸收，还能增强身体免疫力。坚持每天喝一杯，会看到身体的新变化！
孩子补钙食物排行榜！鸡蛋牛奶未上榜，菠菜排第4，建议了解现在家长们只要谈到孩子补钙，首先想到的肯定是牛奶和鸡蛋，但除了这两样外，其实还有很多食物的钙含量都不低。
钙是保证孩子健康成长的重要元素之一，家里有孩子的，平常吃的食物都是以补钙为主，下面就让我们来看看，除了鸡蛋牛奶外，还有哪些食物可以为孩子补钙吧！
1.胡萝卜
推荐食谱：粉蒸胡萝卜
1.准备食材
胡萝卜两根削去外皮，切成均匀的细丝，放入盆中，加入少许植物油，用筷子搅拌均匀，锁住胡萝卜里面的水分，面粉适量倒入胡萝卜盆中，用手抓匀。
2.开始蒸制
锅中烧水放上篦子，先把水烧开，水开后摊上蒸笼布，放入胡萝卜丝，盖上锅盖，开中火连续蒸五分钟。时间到了掀开锅盖，取出胡萝卜倒入盆中，用筷子抖散，撒上少许食盐，装入盘中备用。
3.进行调味
盆里加入食盐1克，味精0.5克，芝麻油5克，红油5克，生抽10克，用筷子搅匀，把料汁浇在胡萝卜丝上面，美味即成，吃起来软嫩香甜，营养又美味。
2.南瓜
推荐食谱：蛋黄焗南瓜
1.准备食材
老南瓜半个，先切成四厘米长的段，片去内瓤，削去外皮，再切成长条，放入盘中，煮熟的鸭蛋黄两个，用筷子碾碎备用。
2，处理食材
起锅烧水，加入一勺食盐，搅拌化开，水开后下入南瓜条，开大火煮一分钟，倒出控水拔凉，把南瓜条放入盆中，加入适量的玉米淀粉，颠盆拌匀。
3.炸南瓜条
另起锅添入食用油，等油温烧至5成热时，下入南瓜条，用勺子绕锅边推动，改小火炸两分钟，2分钟过后，炸至南瓜金黄酥脆时，即可倒出控油。
4.开始烹饪
锅内留少许底油，放入鸭蛋黄，把蛋黄炒香，加入食盐2克，白糖2克，搅拌化开，倒入炸好的南瓜条，快速翻炒均匀，即可关火起锅装盘，最后再撒上少许葱花点缀，出锅摆盘。
3.核桃
推荐食谱：西芹拌核桃
1.准备食材
西芹一把撕掉老筋，把宽一点的西芹，从中间划开，再切成菱形块放入盘中，红椒半个切成菱形块，和西芹放在一起，核桃一把，剥去外壳，把果仁放入小盆里面，大蒜几粒，依次拍扁切成蒜末，放入盆中备用。
2.食材焯水
起锅添入适量清水，加入一勺食盐，少许植物油，水开后下入西芹和红椒，焯水30秒，即可捞出控水拔凉，放入盘中备用。
3.炸核桃仁
另起锅倒入食用油，把核桃仁凉油下锅，开中小火，用勺子不停地翻炒，炒至核桃仁酥脆即可，这个过程大概需要30秒左右，炸酥以后倒入漏勺中控油。
4.开始调拌
取一个拌菜盆，倒入蒜末，加入食盐2克，味精1克，白糖1克，白醋5克，香油2克，倒入焯水后的西芹和红椒，用筷子搅拌几下，再倒入炸好的核桃仁，颠盆拌匀，美味即成。
4.菠菜
推荐食谱：菠菜鸡蛋卷
1.准备食材
菠菜一把备用，蒜子几粒拍扁，切成蒜末，取一个小盆，打入两个鸡蛋，加入少许食盐增加底味，再加入少许水淀粉，用筷子打散备用。
2.煎鸡蛋
平底锅烧热加入少许食用油，倒入鸡蛋液慢慢摊平，晃动炒锅，把鸡蛋煎熟以后，取出放在干净的菜板上，然后把剩余的鸡蛋液都按这个 *** 煎好备用。
3.调料汁
红椒半片切成红椒粒，和蒜末放在一个盆中，加入食盐2克，味精1克，生抽5克，陈醋5克，香油3克，用筷子搅拌均匀，倒入小碗里面备用。
4.食材焯水
另起锅烧水，加入一勺食盐和少许食用油，水开后下入菠菜叶，焯水一分钟左右，去除菠菜里面的草酸，倒出控水拔凉。
5.造型摆盘
再把鸡蛋皮摊开，放上挤干水的菠菜叶，从一边卷起来，尽量卷实一些，用刀把菠菜鸡蛋卷切成斜段，均匀地摆入盘中，把刚才调好的料汁摆在盘子中间，美味即成。
5.秋葵
推荐食谱：小炒秋葵
1.准备食材
洗净的秋葵一斤左右，切去秋葵的根部，再切成斜片，放入盆中备用，去皮五花肉一两左右，切成薄片，小米椒一小把，洗净后切成斜片，放入盆中。
大蒜几粒切成蒜片，和小米椒放在一起，红椒半个去瓤，切成三角块，放入小盆中。
2.秋葵滑油
炒锅烧热，倒入食用油，等油温烧至五成热时，下入秋葵，滑油10秒钟，即可倒出控油。
3.开始烹饪
锅内添入半勺食用油，倒入肉末翻炒，炒出里面的肥油，放入蒜片和小米椒，炒出蒜香味后，加入蚝油3克，倒入红椒和秋葵，快速翻炒几下。
4.进行调味
起锅撤火，加入鸡粉1克，胡椒粉1克，白糖1克，生抽5克，继续翻炒10秒钟，化开调料，即可关火起锅装盘。
6.西蓝花
推荐食谱：蒜蓉西蓝花
1.准备食材
西兰花一棵去掉根部，切成小朵，淘洗干净，倒入漏勺中控水备用，.蒜子几粒切成蒜末，红椒一个切成细圈。
2.西兰花焯水
锅中水烧开，加入食盐增加西蓝花的底味，再加入少许植物油，下入西兰花焯水一分钟，捞出控水备用。
3.开始烹饪
另起锅添入食用油，油热后倒入蒜末和辣椒爆香，炒出香味以后倒入西兰花，快速翻炒几下。
4.进行调味
加入食盐3克，白糖1克，鸡精1克，翻炒化开调料，再勾入水淀粉，快速翻炒均匀，即可关火摆盘。
再把锅里面的汤汁烧开，勾入少许水淀粉，淋入少许明油，简单翻炒几下，把汤汁均匀地浇在西兰花上面，美味即成。
好了，以上就是给大家分享的，孩子“补钙”食物的排行榜，其中有你了解的食材吗？看完真涨知识了，如果您有不同的看法和建议，欢迎在评论区留言。
（之一名厨编辑：阳阳）
这3种食物钙含量是牛奶的9倍多，强烈推荐吃它们补钙国人的人均钙摄入不足推荐量(800毫克)的一半，牛奶虽然补钙效果好，可是能做到天天喝奶，还喝2包的人挺少的，这篇文章我给大家分析了5种钙含量是牛奶9倍+的食物，其中3种都推荐你补钙常吃。
一、石螺
▲图：电商平台
钙含量高达2458毫克/100克，是牛奶的23倍，另外它还高蛋白低脂肪，蛋白含量高达12.8克/100克，大概是蛏子和花蛤的1.6-1.7倍，脂肪含量则是低至0.7克/100克，再有，它的能量也不高，只有90千卡/100克，只是猪里脊肉的60%。
生的石螺，香辣或酱香的炒一下最鲜美，不过多遍搓洗、浸泡吐沙、剪去尾部都很考验吃货的耐心，而且很多地方也买不到鲜活石螺，那就可以买干的石螺肉，泡发后可以煲汤，也可以煮汤面时加一把，既提鲜又营养，为了去除石螺腥，可以多放点生姜、九层塔、紫苏、胡椒等香辛料。
二、芝麻酱
▲图：摄图网
钙含量高达1170毫克/100克，是牛奶的11倍，虽然作为植物性食物来源，其中的膳食纤维和草酸会影响钙吸收，但胜在它的钙含量足够高。
再说了，牛奶、田螺虽然不含膳食纤维和草酸，但一顿饭可能不会只喝牛奶，或只吃田螺，只要搭配了植物性食物，钙就会遇到膳食纤维、草酸，所以我们没必要因为芝麻酱富含膳食纤维和草酸就放弃它，用它替代烹调油拌凉菜，完全可以作为补钙的第二梯队选择。
再说了，如果你买的芝麻酱，是均匀的黄褐色，没有夹杂棕色斑点，口感还细腻不糙，也没有苦味，那多半是采用脱皮芝麻做的。<1>
▲图<1>
脱皮芝麻酱，粗纤维和草酸含量都大幅度降低，大概是未脱皮芝麻酱的1/9和1/17<2>，对钙吸收的影响也就没那么大了。
▲图<2>
三、田螺
▲图：摄图网
钙含量为1030毫克/100克，是牛奶的10倍，它还富含抗氧化的硒，每100克硒含量高达16.73微克，是成人每日硒需求的28%。
它也和石螺一样高蛋白低脂肪，能量比石螺还低，只有60千卡/100克，吃法和石螺一样，个头还比石螺大，吃起来更有肉；1斤带壳的才10块钱左右，可以出130克肉，两个人吃，每人就能补670毫克的钙，这补钙的性价比还是很高的。
四、虾皮
▲图：摄图网
钙含量高达991毫克/100克，是牛奶的9.3倍，但是虾皮里的钙吸收率很低，这是因为它的钙主要存在于它的壳里，要嚼碎比较费劲。
另外大多虾皮的钠含量都很高，比如上面这款虾皮钠含量高达3860毫克/100克，做汤放这么一撮(10克)，摄入的盐量就高达1克。
▲图：10克虾皮
所以我们不能把虾皮作为补钙之一梯队的食物来源，但如果你就喜欢虾皮的鲜美，还想虾皮的钙吸收地稍微多点，又不想摄入这么多盐，那就把虾皮磨成粉替代盐来用，另外选择钠含量低一些的虾皮。
比如下面这款虾皮因为采用了淡干的工艺，钠含量就只有上面这款的28%，同样吃10克，摄入的盐也就只有0.275克。
五、天然奶酪
中国食物成分表显示，钙含量高达799毫克/100克，但市售天然奶酪钙含量比这高的也不少，比如下表中标注了钙含量的5款，钙含量都在1000毫克/100克左右，大概是牛奶钙含量的9.3倍。
▲图：高钙高蛋白奶酪
▲图：20克奶酪
吃上这么1小块(20克)就能摄入200毫克的钙，不过你不喜欢直接吃的味道，还可以把奶酪切碎，撒到鸡蛋饼上，鸡蛋饼里除了放鸡蛋和面粉，再加一些香蕉、苹果、玉米粒，这些食材的甜味可以很好地淡化奶酪的苦味，让吃奶酪补钙这事变得轻松又美味。
我就是把大块天然奶酪切碎装袋子里，做饼或做披萨的时候用。
▲图：我囤的天然奶酪
小结：
钙含量是牛奶9倍以上的这五种食材，石螺、田螺和奶酪可以作为之一梯队的补钙食物，推荐大家常吃。
芝麻酱里的钙吸收率稍微差些，可以作为补钙的第二梯队食物，但是能量太高，适合拌凉菜时替代烹调油。
虾皮钙吸收率也差，不嫌麻烦可以磨成粉来提高钙吸收率，而且为了控盐要选钠含量低一些的虾皮。
另外牛奶、无糖酸奶、豆腐干、豆腐皮也都是之一梯队补钙食物，更好每天能喝到2包纯奶，或者1包纯奶、1盒(100-130克)无糖酸奶，再来上50克豆腐干或豆腐皮。
▲图：50克豆腐皮
再有，绿叶菜如苋菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜，钙含量也都比牛奶高，但是其中的膳食纤维和草酸也会影响钙吸收，为了提高钙的吸收率，建议沸水焯1分钟去除大部分草酸再烹调，每天吃一两拳头，也可以作为补钙第二梯队的食物。
今日互动：关于补钙，你还有哪些问题留言吧。
参考文献：
<1>宋国辉,黄纪念,张丽霞等.脱皮对主要芝麻制品的品质影响初探
<2>檀静,汪学德,李晓明等.不同工艺对芝麻酱稳定性及流变学特性的影响
封面图：摄图网
网传十大补钙食物，都靠谱么？虾皮、木耳、豆腐、牛奶、紫菜……网传十大补钙食物，真是补钙的更优选择吗？首先告诉大家，千万别偏听偏信啦！吃错了不仅不能有效补钙，还可能让你增肥，给健康带来风险隐患。 下面为大家逐一简析网传的十大补钙食物——
■虾皮：
含盐多
虾皮的含钙量很高，但含盐量也很高，每100克虾皮中含有991毫克钙，5058毫克钠（盐），此外还含有较大的亚硝酸盐。而且，虾皮虽然含大量钙，但这些钙都属于复合型钙质，人体的吸收率极低，且日常烹饪中并非大量食用的食材，所以吃虾皮，并不能有效地为人体补钙。
■芝麻酱：
脂肪含量高
芝麻是富含钙质的食物，用其做成的芝麻酱含钙量也不低。但芝麻中含大量的草酸、植酸等会阻碍钙吸收的成分，所以芝麻酱中的钙在人体内的吸收率其实是相对比较低的，补钙效果并不理想。另外芝麻酱属于高脂肪的食物，即使其中的钙利用率较高，也是不能多吃的，否则会导致肥胖的发生。
■蔬菜：
需焯水
蔬菜是钙的重要食物载体，尤其绿叶蔬菜的含钙量更丰富，虽然蔬菜中同样含有草酸、植酸等成分，但在蔬菜焯水、加热的过程中，大部分已被破坏掉。因此，吃蔬菜补钙还是比较靠谱的，《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每人每天吃500克左右的蔬菜，其中应有一半为绿叶蔬菜。
■木耳：
泡发后含量并不高
干木耳的含钙量确实比较高，但泡发的木耳含钙量却是比较低的。再加上木耳往往是一道菜品中的配料，无论人们吃木耳的频率还是食用量都不高。因此，靠木耳来补充足量的钙着实有些为难。
■豆腐：
补钙更靠谱
豆腐大多是由黄豆 *** 而成的，每100克豆腐的平均含钙量为164毫克左右，虽然含量看起来并不是很高，但豆腐中含有优质蛋白质等营养成分，可促进人体对钙的吸收，每天吃点豆腐，对于补钙是有一定效果的。
■牛奶：
补钙性价比高
每100克牛奶中含钙104亳克。虽然在量上没有什么优势，但因为牛奶中不但含有优质蛋白，可以促进人体对钙的吸收，而且牛奶中的钙本身就是比较有利于人体吸收的乳酸钙，所以更能增加人体对钙的利用率。
■黑豆：
补钙不能少
同样是干豆，黑豆的含钙量要高于黄豆，而且黑豆中还含有花青素、大豆异黄酮等活性物质，吃黑豆对补钙非常有利。《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每人每天吃25克大豆及其制品。
■奶酪：
脂肪含量高
奶酪是牛奶的浓缩品，其含钙量自是不必多说，但同时奶酪中的脂肪含量也不低，因此靠吃奶酪补钙，同时还需预防脂肪摄入超标，不如喝牛奶补钙合适。另外，市面上出售的奶酪，很多都添加了盐等，要当心盐摄入超标。
■紫菜：
钠离子含量高
紫菜的含钙量也是比较高的，但考虑到紫菜的日常食用量，想要达到补钙效果的难度还是比较大的。此外，紫菜的钠含量也不低，需注意。
■大骨汤：
难补钙
大骨头含钙量超高，但在煲汤的过程中，只有极少量的钙能融进汤中，所以喝大骨汤补钙效果不好，而且汤里的脂肪含量还很高。
（山东省潍坊市营养师协会-王桂真）
你还在用虾皮、豆浆补钙？停，真正补钙的是这3类食物春天正是补钙的好季节
吃虾皮补钙靠谱吗？
喝骨头汤补钙靠谱吗？
想要补钙到底吃什么才好呢？
来听听中国人民 *** 总医院的专家
中国康复研究中心北京博爱医院的专家
给咱们圈友一锤定音
1
虾皮真的能补钙吗
黄鹏
中国人民 *** 总医院
第四医学中心
骨科医学部
主任医师
答案：效果很差
● 虾皮非常咸，吃多了易得高血压
● 虾皮钙含量确实非常高，但并不易于吸收
● 虾皮非常轻，大约25克的虾皮（大半碗）含钙量才能抵上一杯250毫升的牛奶，所以咱们通过吃虾皮摄入钙的量是有限的。
2
骨头汤真的能补钙吗
●骨头汤里的含钙量很少，如果要用骨头汤来补充人体每日所需的1000毫克钙，那就相当于每天要喝上百碗骨头汤（250毫升一碗），谁也不可能喝这么多骨头汤，所以拿骨头汤补钙是不靠谱的。
● 骨头汤油脂含量很高，会造成油脂的额外摄入。
3
豆浆真的能补钙吗
史文丽
中国康复研究中心
北京博爱医院
副主任营养师
答案：效果很差
●根据《中国食物成分表》第6版的数据， 100克的牛奶钙含量为107毫克，而100克的豆浆钙含量为5毫克，也就是说豆浆中的钙含量不及牛奶的二十分之一。
●大豆的含钙量较高，但做成豆浆加水量大，而且从外边买来的现成的豆浆，在磨豆浆的时候把豆渣都去掉了，因此含钙量很低。如果是自己用豆浆机做豆浆，不去豆渣，补钙效果会好很多。
4
这些食物才是真正的补钙高手
●奶类和奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中国居民膳食指南推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议咱们每天可以选择一杯牛奶（220 毫升）加一杯酸奶（100 克），一天液态奶的摄入量就可以轻松达到 300 克以上了。
●绿叶蔬菜：推荐每天吃够500克蔬菜。
●豆制品：如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100克—150克即可，因为大豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多，容易引起消化不良，可能出现腹胀、反酸等不适。
来源： CCTV生活圈
虾皮、骨头汤不补钙！真正的补钙食物排行榜快收好很多人都觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿。
但这种看法显然是——
错的！
应当从青少年时期就开始预防骨质疏松症，以获得更佳骨量峰值。
趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。
别急，你先放下手里的钙片！
对于补钙，还是应该从每天的饮食做起，吃点好吃的来补钙，多幸福啊。
虾皮、骨头汤不补钙
说到饮食补钙，许多人之一反应都是来点虾皮、骨头汤。
图片来源：站酷海洛
然而，它们都不是补钙的好选择。
虾皮的钙含量为 991 毫克 / 100 克，确实不低。但它有两个问题：
- 含盐量高。100 克虾皮中含钠 5057 毫克，不可能吃太多；
- 吸收率低。虾皮不好消化，含有的钙也不太好吸收。
总之就是弊大于利，不推荐的。
还有人认为，骨头中钙多，那骨头汤应该补钙很不错。
然而实际上，骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少。
喜欢喝，可以喝一些，但千万别以为它能补钙。
那究竟吃什么才能真正补钙呢？快收下这份补钙食物排行榜吧！
第六名：坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的就够了。
第五名：芝麻酱
芝麻酱的钙真的特别多！100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克。
看上去是不是比牛奶青菜厉害多了？
但问题是，芝麻酱热量特别高，不能多吃，而且很多人也不会天天吃，而且芝麻中的植酸和草酸含量很高，跟它们在一起的钙是难以被吸收的。
所以还是让它做第五名吧。
图片来源：站酷海洛
吃火锅，抹馒头、吃麻酱凉面
200～300 mg 钙不在话下
第四名：鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：
- 鱼类的含钙量约为 50～150 毫克 / 100 克；
- 贝类含钙量通常高于 200 毫克 / 100 克。
是不是给大家吃海鲜找了个好借口～
不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就够了。
图片来源：站酷海洛
第三名：某些豆制品
是的，并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆、内酯豆腐，真的不行。
图片来源：站酷海洛
内酯豆腐口感细腻嫩滑
但补钙效果差
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 毫克 / 100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：
- 卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 毫克 / 100 克；
- 石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 毫克 / 100 克。
它们在 *** 的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
第二名：绿叶蔬菜
很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。
几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：
- 荠菜：含钙量为 294 毫克 / 100 克，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
- 苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 毫克 / 100 克，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。
而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。
之一名：牛奶、酸奶、奶酪
图片来源：站酷海洛
虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物之一名。
牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 毫升）中的钙超过 200 毫克，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。
而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，一定要记得喝啊。
补钙应该这样吃
- 每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；
- 每天吃一斤蔬菜，一半深绿色叶子菜；
- 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；
- 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
来源：丁香医生
俗话说：“人无骨不利，骨无节不活”。人类之所以能做出各种复杂的动作，离不开关节、肌肉等组织的相互配合。而在这些生理活动过程中，“钙”的充足至关重要！
不同人群的缺钙表现
01 儿童
不易入睡、不易进入深睡状态；
入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；
“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；
厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；
智力发育迟、说话晚；
学步晚，13个月后才开始学步；
出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。
02 青少年
缺钙时会感到明显的生长疼，腿软、易抽筋；
乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；
偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；
易过敏、易感冒。
03 中年人
当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时，就应怀疑是否缺钙，尤其是中年女性。
04 老年人
经常出现皮肤瘙痒；
脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；
牙齿松动、脱落；
明显的驼背、身高降低；
食欲减退、消化道溃疡、便秘；
多梦、失眠、烦躁、易怒等。
以上自测小技巧，只能是个参考，要确诊还应该到专业机构进行检查。
口重的人最易缺钙
很多人表示，自己平时十分注重补钙，但还是缺钙，其实，这可能是您忽略了一个导致钙流失的大问题——口重。
现代医学研究证实，钙和钠在人体中是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而这些被“赶出”人体循环系统的钙会随着尿液排出体外。
研究表明，每摄入500mg钠，尿钙排泄会增加10mg。
据统计，2011~2015年间，中国成年人膳食钠的每日摄入量约为5404mg，相当于盐摄入量13.5g，由此推算，尿钙排泄量可增加108mg，占成年人每日钙推荐摄入量的11%~14%，这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。
因此，如果您已经处于“缺钙”状态而且有口重的坏毛病，请之一时间纠正，这比马上吞下一枚钙片更重要。
吃好饭就能补好钙
提到补钙，很多人的之一想法就是“吃钙片”，殊不知，食补才是补钙的更好 *** ！
今天小郎中就给大家介绍几种比钙片还有效的补钙食物，保证有您爱吃的！
01 牛奶
补钙更好的食物就是牛奶，我们最常见的250ml包装的牛奶中就含有250mg的钙，健康成人每人每天保证300g牛奶的摄入，即可获得很好的补钙效果。
乳糖不耐受的人群可选择酸奶。
02 绿叶蔬菜
很多绿叶蔬菜的钙含量在100mg/100g上下，与牛奶的钙含量相当。
比如100g油菜含108mg钙，100g绿苋菜含187mg钙。
而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素，还能帮助我们提高钙的利用率。
03 豆腐
100g北豆腐含有约138mg的钙，而且豆腐中含有较多的蛋白质，好吃不长肉，实在是补钙佳品。
04 坚果
坚果虽含油脂较多，但也是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达100~200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。
05 鱼虾贝类
鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的人来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤等水产品，也能起到补钙作用。
而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。
06 芝麻酱
100g麻酱的含钙量是170mg，偶尔用芝麻酱拌个面、吃个火锅，200~300mg的钙摄入不在话下。
小贴士：正确的补钙是摄入充足而不过量。
普通成人每日保证800mg的钙摄入即可满足身体需要，下面这份每日补钙食谱可供参考：
①300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg钙；
②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg的钙；
③一两豆制品提供80～100mg的钙；
④一勺芝麻酱提供100mg的钙；
⑤一把坚果提供10～30mg的钙；
⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。
