在塑形过程中，纤细的腰围是塑造S曲线的重点位置之一，所以很多朋友们的减脂行为都是从减肚子开始的，当然局部减脂只是一个美好且不现实的愿望，但是这种愿望会驱使我们为此付出努力，而在努力过程中随着知识与经验的积累就会让行为回归正轨，会从单纯地减肚子转移到全身性减脂+局部塑形的正确 *** 上来。
但是，对于很多减脂成功的朋友们或者是本身就不胖的朋友们来讲，瘦并不代表腰腹平坦紧致，一来是因为腰腹部本身就是容易堆积脂肪的部位，如果平时有久坐习惯，很可能就会出现不胖但腰腹部有肉的情况出现。二来是因为对于减脂期间只注重体重的下降并不关注体脂的朋友样来讲，会在减肥成功以后伴随着皮肤松弛的问题出现，而腹部就是皮肤松弛的部位之一，在这种情况下，即使是体脂率够低，马甲线或者是腹肌也不一定会出现。
那么，要解决以上两种情况，这时候如果还是继续减脂其作用就不大了，因为当体脂率下降到一定程度以后再想降低就会变得很困难。所以这时候我们应该做的就是去塑形，去解决腰腹两侧松弛以及赘肉问题，这时候就涉及腹部训练，而在腹部训练过程中注重对于侧腹与下腹的锻炼可以帮助我们有效地解决腰腹两侧松弛以及小肚子的问题。
?所以，下面分享一组以侧腹以及下腹为主的腹部训练动作，在训练过程中，我们不需要借助什么工具，在家进行就可以。只要体脂率不高，只要能够坚持下去，很快就会收获平坦的腹部与紧致的腰围。
动作一：仰卧单腿提膝
- 仰卧，上半身贴地，颈部固定，下巴微收，双腿并拢抬起，双脚离地
- 保持下背部贴地，保持身体稳定，向上提膝抬起一条腿
- 顶点稍停后还原，注意还原时脚不要着地
动作二：侧卧抬腿两头起
- 侧卧，双腿并拢伸直，下侧手臂向身体前方伸直，上侧手臂向上举过头顶
- 腹部发力，向侧上方抬起上半身，同时上侧腿向上抬起，使得上侧手与脚尽量靠近
- 顶点稍停后慢慢反方向还原
动作三：支撑转体踢腿
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直
- 保持背部挺直，向前向内侧抬起一条腿，使该侧腿 从身体下方踢出
- 与此同时，对侧手臂向外打开，使得对侧手与脚尽量靠近
- 顶点稍停后反方向还原
动作四：仰卧反向卷腹+抬腿
- 仰卧，下背部贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双臂向上举过头顶
- 保持下背部贴紧地面，腹部发力，向前屈膝抬起双腿并将臀部带离地面
- 顶点稍停后反方向还原，然后保持双腿伸直并向上方抬起
- 顶点稍停后还原并再次屈膝抬腿
- 注意每次还原过程中双脚都不要着地
动作五：侧卧卷腹
- 侧卧，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，下侧手臂向前伸直，上侧手置于耳旁
- 腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点稍停后反方向还原
- 注意起身过程中手臂只是跟随身体移动，不要参与发力
动作六：侧卧对角提膝
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧
- 保持身体背部挺直，向前向内侧提膝抬起一条腿
- 至动作顶点稍停后还原，然后再换边
动作七：站姿提膝收腹
- 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手置于耳旁
- 向前向上提膝抬起一条腿，顶点稍停后还原并换边
动作八：俄罗斯转体
- 坐姿，双腿并拢抬起，上半身微微后倾，双手握拳于体前
- 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，双臂随身体动作向一侧摆动去尽量碰触地面
- 顶点稍停后再向另一侧转体
动作九：支撑抬臀左右摸脚
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直，双脚打开与肩同宽
- 背部挺直，身体呈一条直线，腹部发力向上抬起臀部， 同时一侧手臂离地去碰触对侧脚面
- 顶点稍停后还原，然后再次向上抬臀并换边摸脚
以上每个动作12-20次，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，动作结束后拉伸放松。
需要注意的是：本组训练并不能帮助我们减掉腰腹部脂肪，所以在体脂率高的情况下一定要以减脂（饮食控制与规律运动）为主。另外，侧腹与下腹训练只是腹肌训练的一部分，虽然可以有所侧重，但要以整个腹肌的协调发展为前提，所以，在具体的实施过程中，可以选择其中的几个动作加入到常规腹肌训练当中，也可以单独拿出来进行，在一周3-4次腹肌训练当中有1-2次的本组训练就可以了，因为侧腹练太多也会导致腹斜肌发达而把腰围练粗的现象出现。
作者：十月知行
脸部肌肉的松弛和皮肤的松弛是两个不同的问题，需要不同的解决 *** 。
对于脸部肌肉的松弛，可以通过以下 *** 进行锻炼：
1. 做面部运动：比如张嘴、眨眼、皱眉等动作，循序渐进地进行面部运动，可以有效锻炼脸部肌肉。
2. 瑜伽：瑜伽中有很多针对脸部的动作，比如狮子式、鱼式等，可以有效地锻炼脸部肌肉。
3. 脸部 *** ：可以使用指腹轻柔地 *** 脸部肌肉， *** 血液循环和肌肉收缩，达到紧致肌肤的效果。
对于皮肤的松弛，可以通过以下 *** 进行改善：
1. 使用紧致肌肤的护肤品：比如富含胶原蛋白、弹力蛋白等成分的护肤品，可以有效改善皮肤松弛的问题。
2. 拉皮术：对于皮肤松弛比较严重的人群，可以考虑进行拉皮手术，通过手术方式切除多余的皮肤，使皮肤更加紧致。
3. 激光治疗：激光治疗可以 *** 胶原蛋白的再生，达到紧致皮肤的效果。
需要注意的是，以上 *** 都需要长期坚持，才能够看到明显的效果。另外，也需要注意保持健康的生活方式，比如保持好的饮食习惯、充足的睡眠和适当的运动，才能够有效预防和改善脸部肌肉的松弛和皮肤的松弛问题。
上了年纪之后，每个人的面部都会出现不同程度的下垂。为了让自己的面部维持一个比较好的状态，需要我们选择合适的 *** 进行面部提升。那么，常用的提升方式有哪些，哪一种效果更好呢？
以下为面部提升常用的4种方式：
1、热玛吉
热玛吉是一种射频的治疗，能够作用到我们的皮下筋膜层，对于皮肤组织的收紧以及面部提升有一定的效果。不过，毕竟是光电治疗，作用效果有限，适合年轻的求美者应对面部的初步下垂。
热玛吉
2、线雕
线雕是将蛋白线埋入到皮下真皮层和筋膜浅层，利用线材的拉力，提升下垂的组织和皮肤。
埋线之后，皮下组织受到创伤，会 *** 皮肤产生大量的胶原蛋白，让皮肤看起来更加紧致，提升的效果也比较明显。
不过，线雕的维持时间并不长，一般只能维持1-2年的时间，随着年龄的增长，面部松垂程度加重，线雕的维持时间会更短。因此，线雕更适合松垂程度不严重的求美者。
埋线
3、小拉皮
小拉皮的切口比较小，切口位置的选择也比较灵活。可以视求美者的面部松弛程度，选择颞部发际线内的切口或者耳前耳后的切口。对皮下组织进行深层次剥离后，将下垂的 *** AS筋膜层和其他组织复位提升到年轻的位置上。这样的提升效果确切、稳固。
一般来说，小切口拉皮对于中、重度松弛的求美者都有不错的改善。且切口和创伤都比较小，恢复起来也很快。
颞部切口
4、大拉皮
大拉皮的切口非常大，一般是环发际线，经由耳前绕延至耳后，可以对面部、包括颈部进行一个全面的提升。作用原理和小拉皮一样，不过由于大拉皮切口太大，创伤也比较大，需要更长时间的恢复期，留疤的风险也比较大。
因此，除非面部松垂特别严重的情况下，一般用小拉皮进行面部提升就好。
拉皮
总的来说，其实面部提升并没有一个所谓的更好的 *** ，需要根据求美者具体的情况，采用最适合的方式，这样才能达到一个更好的效果。
更多抗衰知识的了解也可以关注头条号：整形医生袁强博士！
男人皮肤松弛、失去弹性？试试这5个 *** ，让你的皮肤更紧致男性的皮肤问题往往被忽视，但事实上，随着年纪的增长，许多男性也会出现皮肤变得松弛、失去弹性的情况。这种情况往往会给男性带来沮丧和自卑感，影响其自信心和形象。那么，男人该如何解决这个问题呢？以下是一些有效的 *** 。
一、补充胶原蛋白
胶原蛋白是皮肤中最重要的成分之一，它可以保持皮肤弹性和紧致度。而随着年纪的增长，人体内的胶原蛋白逐渐减少，导致皮肤失去弹性和紧致度。因此，补充胶原蛋白是解决男性松弛皮肤问题的重要 *** 之一。可以通过食物、口服胶原蛋白等方式进行补充。
二、控制饮食
男性应该控制自己的饮食，尤其是钠和糖分的摄入量。过度摄入这些成分会导致体内水分过多，引起皮肤的水肿和松弛。因此，要拒绝过多的盐和糖分，多食用富含维生素C和蛋白质的食物，这些有助于皮肤弹性的维持。
三、保持适量运动
适量运动可以帮助男性增加肌肉质量和代谢率，提高身体的新陈代谢水平，使皮肤细胞的更新速度加快。而这会使皮肤变得更加紧致和有弹性。建议男性进行中等强度的有氧运动和力量训练。
四、选择合适的护肤品
许多男性往往不重视护肤，但实际上，好的护肤品可以给皮肤提供足够的水分和营养，从而帮助皮肤重新收紧并恢复弹性。在选择护肤品时，男性应该选择一些适合自己年龄和皮肤类型的产品，并且要坚持使用。
五、保持良好的睡眠质量
睡眠是皮肤修复和再生的更佳时期，因此男性应当尽可能地保证充足、优质的睡眠时间。同时，避免过度熬夜和长时间的电子设备使用，给皮肤留出足够的休息时间。
总之，男人要想解决皮肤松弛、失去弹性的问题，需要坚持上述的 *** ，养成健康的生活习惯和饮食习惯，并且要耐心、坚持地进行日常的保养工作。通过这些措施，男性就可以让自己的皮肤变得更加健康、年轻、有弹性！
为什么减肥后的你肉还是松弛不紧致？关于你身体脂肪的分布减肥太难了吧，辛辛苦苦掉了十斤，怎么身上的肉肉还是松松的呢？明明体测结果显示体脂肪减少了呀，体脂率也降低了呀，可怎么就是肉松松的呢？怎么就是不紧致呢？
要解释清楚这个原因，首先我们要分两种情况讨论。
之一种：短期减重后的松弛
短期内减重和减肥是两码事，短期内能减少的体重基本上是水分为主，其次肌肉，脂肪少没少都难说。所以这种情况，您不松弛谁松弛。就不讨论了。
咱们今天要解释的是另一种
确实体脂降低了，确实肌肉也没流失太多，甚至肌肉量可能还增加了，可是仍然松弛不紧致。咋回事呢？这就要引出这么个概念了：脂肪分布。
脂肪分布
脂肪总量决定医学定义上的胖瘦，脂肪分布决定现实视觉上的体型。你可以通过饮食运动改变你的脂肪总量，但你不具备根据你的意愿改变脂肪分布的功能。每个人的脂肪分布情况都不一样，这是由基因和荷尔蒙决定的，而荷尔蒙是在基因和年龄的影响下变化的，这是我们改变不了的！
既然改变不了，我们还聊这个做什么？害，虽然改变不了，好歹让你死得明白嘛！当然，也并不是完全无法改变，只是绝对不可能按照你白日梦里的样子改变。顾名思义，脂肪分布就是体脂肪在体内的分布情况。根据不同的分布，咱们可以把体脂肪分成两大类：内脏脂肪和皮下脂肪。
内脏脂肪
是主要包裹在腰腹里头深处的那些器官外的脂肪。内脏脂肪密度比皮下脂肪要大一点，所以它是一种比较“结实"的脂肪，又因为它基本紧紧扒在器官周围，而不是和皮肤相连，所以内脏脂肪无法产生晃来晃去的可爱特效。
皮下脂肪
是直接埋在皮肤底下的脂肪，由于咱们从头到脚都是皮肤，所以皮下脂肪的分布不像内脏脂肪那么集中，皮下脂肪分布在全身各处，尤其尤其是四肢。因为它的密度更小，所以皮下脂肪虽然占地面积辽阔，但却非常轻。而且，可一键生成duang duang摇晃特效。
性别与脂肪分布
大家有没有发现，通常男性容易大肚子。很多叔叔伯伯的啤酒肚很有意思。首先，啤酒肚肯定是堆积了很多脂肪啦，但是他们鼓起来的大肚子的手感却和女孩子的拜拜袖的手感完全不同，拜拜袖是软绵绵的，但叔叔的啤酒肚有点硬的，不信的话，下次你可以抓一个中年男子研究一下。而女性更容易大 *** 和腿，或者手臂，而且是随时可以揪起来一把肉的那种，松松软软的，甚至可以晃动起来。这就是因为，男性普遍比女性更容易囤积内脏脂肪，而女性更容易堆积皮下脂肪。
现在你大概能猜到为什么你减脂了身上的肉肉还是不紧致的原因了吗？对的，你减少的脂肪可能主要是内脏脂肪，因此体脂的确降低了，但包裹在最外层的能产生松弛效果的皮下脂肪还保持原样。
内脏脂肪和皮下脂肪在形态上的区别，我刚已经解释过了。接下来说说它们俩功能上的不同。体脂肪是我们的长期能量储备，随时都在被使用。但是！内脏脂肪比皮下脂肪更容易被调动提供能量，对荷尔蒙波动的反应比皮下脂肪更快速，对胰岛素水平变化的反应更大，对热量摄入变化的反应比皮下脂肪更敏锐。
也就是说，当身体需要从体脂肪中获取能量时，内脏脂肪是优先也是主要的能量来源，和内脏脂肪相比，皮下脂肪就是个懒鬼。也就是说，你减少的脂肪，主要来自内脏脂肪。
如图所示，器官外那坨黄色就是内脏脂肪，皮肤底下那层黄色则是皮下脂肪，中间夹的那层可怜巴巴的紫色是腹肌。当你的内脏脂肪大量减少，自然腰腹部围度会减小，但同时，里头腾了点空间，外面这层皮下脂肪还没怎么动，自然就会形成肉肉松弛下垂的效果。这也是为何很多人健身很久也看不到清晰的腹肌。
总结
那么，就没有任何办法能减少皮下脂肪了吗？改变脂肪分布的确不可能。除非你跟你爸妈商量一下 把你塞回去重新生一次。但如果你爸妈还是你爸妈，那你八成也还是你。
虽然改变不了脂肪分布的基因，但皮下脂肪是可以减少的，只是需要漫长的时间。减少皮下脂肪不需要突然变大的热量缺口，那样反而更容易调动内脏脂肪，因为内脏脂肪对作息变化的反应更敏锐。一切又都回到了那句话：减脂最需要的不是 *** ，而是时间。
在减脂塑形过程中，手臂部位总是会成为一个重点部位，因为不管是粗壮的手臂还是松弛的手臂不但会让人显胖，更会让人显老。所以在减脂开始之时，手臂问题就应该引起我们的关注，因为如果减脂过程只去关注体重的下降，就会导致肌肉在一定程度上的流失，而一旦减脂速度过快，必然就会导致皮肤松弛问题的出现。
而对于手臂来讲，肱三头肌这个位置，也就是大臂后侧是一个容易堆积脂肪的部位，所以随着体脂率的下降，大臂后侧脂肪必然会减少，而如果在这个过程中没有手臂训练的话，就会导致手臂部位松弛的现象，并且，除去减脂对大臂后侧的影响以外，随着年龄的增长，大臂后侧也会因为肌肉的流失而有松弛的现象出现。
所以，如果我们想要瘦手臂，单纯的减脂是不够的，因为不能帮助我们解决松弛的问题，而要解决手臂松弛的现象，需要我们做的就是对于手臂的针对性训练，并且对于肱三头肌来讲，对 *** 还是比较敏感的，所以，只要我们进行规律的训练，就会让大臂变得结实紧致，从而收获有线条感的纤细手臂。
?在手臂训练动作上来看，我们也不能只是针对于肱三头肌训练，还要对于大臂前侧的二头进行训练，因为要想手臂线条漂亮，就应该让手臂肌群得到协调发展，虽然有所侧重是对的，但不能侧重一个而放弃另一个。
所以，下面分享一组手臂针对性训练，我们不管是在减脂期间还是减脂后期，加入合理的训练就可以让我们收获纤细结实的手臂。
动作一：站姿绳索弯举（12-20次）
- 背对绳索站立，背部挺直，核心收紧，双臂贴近身体向下伸直，双手握住绳索把手
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
- 至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢下放还原
动作二：下斜式三头俯卧撑（10-12次）
- 俯身，双脚置于高度，双腿伸直并拢，背部挺直，腰腹部收紧，双臂内缩靠下贴近身体
- 保持背部挺直，屈肘向下，至动作顶点稍停
- 然后肱三头肌发力伸直手臂还原，顶点稍停感受肱三头肌的收缩
- 然后再次俯身向下
动作三：单臂绳索弯举（双侧各12-20次）
- 绳索调至低位，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，内侧手臂伸直，握住手柄
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
- 顶点稍停后收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原
动作四：单臂绳索下压（双侧各12-20次）
- 绳索调至高位，挺胸收腹站立，外侧手臂向上弯曲，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，手握住手柄
- 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力向下伸直手臂
- 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原
动作五：坐姿哑铃锤式弯举（12-20次）
- 坐姿，下肢固定，双脚踩实地面，腰背部挺直，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
- 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
- 顶点稍停后收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原
动作六：站姿绳索下压（12-20次）
- 面对绳索，双脚前后脚站立，腰背部挺直，核心收紧，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手握住手柄
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力向下伸直手臂
- 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展
训练开始之前做好充分的热身，从而让目标肌肉为接下来的训练做好充分的准备，在正式训练过程中感受目标肌肉的发力与伸展，让目标肌肉得到有效地 *** ，在动作间休息45秒左右，每次进行3-4组，训练结束后拉伸放松。
需要注意的是，手臂训练并不能帮助我们减掉手臂部位的脂肪，所以在体脂率高的情况下，还是应该从饮食入手并结合有效的运动来减脂。当然无论是在减脂期还是塑形期，都不是一个短期内可以达到目的的事情，所以，坚持下去才会有成效。
作者：十月知行
原创内容，擅自搬运者必究！
你为什么要健身，健身的目的是什么？
如果你的身材肥胖，人不够自信，不如去健身吧。健身可以让你改善肥胖问题，打造一副好身材，提升自身气质，从而帮您提升自身的自信心跟魅力指数。
如果你的年纪渐长，身材开始松弛发胖，不如去健身吧。健身多做力量训练，可以提升肌肉含量，肌肉可以支撑起皮肤，帮你预防皮肤松弛、身材发福问题，减缓皱纹的出现，让你看起来显年轻，抵抗衰老速度。
如今随着人们对健康跟身材的重视，越来越多的中老年人开始加入到健身的大军中来。
虽然健身无法抵抗衰老的来袭，但是健身可以促进细胞再生，预防肌肉流失，让你放缓衰老速度，保持旺盛的体能跟精力。
健身的时候，我们要重视力量训练。力量训练是保留住肌肉的主要 *** 。人过了30岁，尤其是过了40岁后，肌肉就会呈现流失的趋势。
肌肉的流失意味着基础代谢值的下降，脂肪也更容易堆积起来，发福发胖的问题就会出现，你的力量也会随之流失，整个人也会逐渐变得没有活力。
而长期坚持力量训练，可以预防肌肉流失，肌肉可以保护你的骨骼跟器官，提升免疫力跟健康指数，远离亚健康疾病的困扰。
而随着肌肉含量的提升，你的身材会变得更加紧实，基础代谢值会随之提升，不易发胖，你的体态也会显得更年轻。
长期坚持力量训练，还能保持旺盛的基础代谢值，有效降低发胖几率。长期坚持力量训练，可以提升力量水平，让你保持充沛的体能，看起来更有活力。
如何开启力量训练？小编建议多做一些复合动作，复合动作可以一次性带动多个肌群参与运动，有效提升增肌塑形效率，收获一副匀称紧实的好身材。
女生要注重臀腿训练，臀腿是身体的大肌群，可以帮您提升臀腿比例，预防跟改善臀部扁平、下垂问题，改善大象腿问题，这样可以让你穿衣服更好看。
下面分享一组适合新手入门的下肢训练复合动作，2-3天锻炼一次，可以帮你修饰下肢身材线条，变得年轻有活力。
动作一：深蹲提膝转体（每侧各10次，重复3组）
动作二：交替侧弓步（每侧各10次，重复3组）
动作三：臀桥（坚持10次，重复3组）
动作四：单腿直腿硬拉（每侧各10次，重复3组）
动作五：原地箭步蹲（每侧各10次，重复3组）
注意学习动作标准，训练后要做一组拉伸动作，放松肌群，改善充血问题，有助于肌肉的修复。
紧致手臂，告别拜拜肉！【干货教程】手臂代表着上半身的仪态，手臂粗壮不仅容易显壮，而且还很影响形体美感。而日常生活中，引起手臂松弛和出现“拜拜肉”的原因可能有以下几种：
?1. 肌肉萎缩：缺乏锻炼或缺乏力量训练会导致手臂肌肉群的萎缩和减少，从而使手臂肌肉变得松弛；
?2. 皮肤松弛：随着年龄的增长，皮肤会逐渐失去弹性，特别是在手臂上的皮肤，由于减少的胶原蛋白和弹性纤维引起松弛；
?3. 过度减肥：突然减肥或剧烈减肥可能导致手臂上的脂肪减少，但同时也会导致皮肤松弛；
?4. 长时间的袖珍生活方式：长期使用电脑、手机等导致手臂无动于衷，缺乏运动和锻炼；
?5. 遗传因素：有些人可能会由于遗传或基因因素导致手臂松弛和“拜拜肉”。
为了改善“手臂松弛”、“拜拜肉”和“副乳”，大家可以采取以下措施
【点击进入视频教程】「链接」
?1. 锻炼手臂肌肉：包括运动、力量训练和抗阻力训练，可以增强手臂肌肉的力量和紧实；
?2. 保持适度的减肥：避免剧烈减肥和快速减肥，尽量保持适度的减肥速度，以减少皮肤松弛的风险；
?3. 使用紧身衣物：穿戴能够紧贴手臂的衣物，可以临时改善外观并使手臂看起来更加结实；
?4. 皮肤保养：使用含有胶原蛋白和弹性纤维的保养品，并进行适当的 *** 来提高皮肤的弹性；
?5. 饮食调整：合理摄入富含维生素C和蛋白质的食物，通过增加胶原蛋白的合成来改善皮肤弹性。
“大腿变细了，为什么腿部的肌肉却很松弛？”，当遇到这种情况的时候，我们就要想办法增进腿部的锻炼，针对性的增强腿部力量锻炼，让腿部变得更加紧致，在高负重的 *** 下，促进肌肉的生长，腿部塑形更加美观，整体提高身体的美观感。
为什么减肥后大腿变得松弛？
我们举个生活中的实例说明一下这种现象，当我们双腿充满脂肪的时候，就如吹起的气球，当遇到外来阻力（锻炼）使气球破裂，气体全部跑出，剩下的只是一层胶皮了，腿部也是这样，经过有氧运动后，使腿部皮下脂肪被大量消耗，以前被脂肪撑起的皮肤就会变得松弛。
如何紧致增长腿部的肌肉？
在力量锻炼之前，我们首先要激活腿部的肌肉，提高关节和肌腱的灵活性，提高它们的柔韧性。
热身动作1：弹力带横向走（做2组，每组做10次）
热身动作2：弹力带侧抬腿（做2组，每组做10次）
热身动作3：弹力带后踢腿（做2组，每组做10次）
正规锻炼
杠铃颈后深蹲（做3-4组，每组做6-8次）
? 身体站立，双脚略宽于肩部，双臂屈肘握杠在肩胛骨处，保持手肘和背部在同一个平面内，保持挺胸抬头
? 收紧核心肌群，股四头肌发力，使身体向下做深蹲动作
? 大腿和小腿几乎重叠，保持几秒，感受股四头肌的发力
? 然后股四头肌发力控制身体向上的速度，回到起点，重复
杠铃胯下剪蹲（单边做3-4组，每组做8-10次）
? 双脚前后分开，脚距2.5倍肩宽，杠铃放在双腿胯下中间，手掌心向后，保持背部的绷直，双膝稍微弯曲
? 收紧核心，大腿肌肉发力，使身体做下蹲动作，双臂持铃保持身体的稳定
? 更低点保持动作几秒，然后慢慢挺直身体回到起点，重复动作
哑铃箭步蹲（单边做2-3组，每组做12-15次）
? 双脚前后分开，脚距2.5倍肩宽，双臂伸直，双手握住哑铃在体侧，挺胸抬头，背部绷紧
? 收紧核心肌群，身体向下做下蹲，双臂和身体保持稳定
? 当非支撑腿膝盖接触地面的时候，顶峰收缩几秒，更大限度收缩腿部肌肉
? 然后挺直身体回到起点，重复动作
史密斯架下深蹲（做3-4组，每组做10-15次）
? 身体站姿，双臂屈肘握住杠铃，杠铃位置在肩胛骨处，双腿伸直，双脚并拢
? 挺胸抬头，保持背部笔直，脊椎处于中立位
? 收紧核心肌群，伸髋屈膝，身体向下做深蹲，上半身保持稳定
? 更低点保持动作几秒，更大范围的收缩腿部肌肉
? 然后身体直立，还原重复动作
哑铃直腿宽距硬拉+哑铃宽距深蹲（组合做3-4组，组合动作做10-15次）
?? 身体保持稳定，背部绷直，脊椎处于中立位
? 双脚保持宽距，双臂在双腿之间伸直，双手握住哑铃
? 动作开始先做一个深蹲动作，然后再做硬拉
? 每个动作更低点停留几秒，更大化的拉伸股四头肌和腘绳肌
? 然后身体放松，回到起点重复
以上5个动作结束后，不要忘了腿部的拉伸，建议每周进行2次腿部锻炼，每个动作之间休息1-2分钟，组间休息20秒。
四肢瘦了，腰腹却残留赘肉，显松弛？做到这3点，恢复紧实小腹原创内容，擅自搬运者必究！
减肥是为了收获一副好身材，而肥胖会让你身材臃肿，看起来显老显油腻。好身材需要足够的自律，想要瘦下来，我们一定要付出行动，而不是喊喊口号。
在减肥的过程中，并不是一帆风顺的，会出现各种问题。有的人没有足够的耐心去坚持，从而导致减肥失败。有的人选错了 *** 导致减肥后身材反弹。有的人发现四肢瘦下来了，但是腰腹还残留着脂肪，腰腹显得松弛，无法拥有平坦、紧实的小腹。
减肥过来人应该知道，小腹平坦是好身材的标准之一，但是，腰腹残留赘肉会让身材显得十分不协调，会让他们倍感打击。
那么，怎么才能针对性地减掉腰腹赘肉，拥有性感的小蛮腰呢？
在减肥的时候，你要知道自己要做的是减脂，而不是减重。只有避开减肥误区，才能更加高效地减肥，让身材均衡的瘦下来。
3个科学减脂、有效塑形的要点学习一下：
1、如果减肥过程中，你选择单一的有氧运动，或者过度节食减肥，那么你会发现，腰腹赘肉是顽固的存在，你的体重降下来了，但是肌肉流失了，身材却变得没有曲线，腰腹也容易出现松弛问题，你的健康也会出现问题。
减肥的时候，我们应该加入力量训练，比如深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、硬拉、划船等动作，一周进行2-3次。
同时，控制有氧运动的时间，每次训练时间不超过1小时，这样才能减少肌肉的流失，提升燃脂塑形效果，瘦下来后腰腹也会更紧实。
2、在饮食方面，我们应该避免过度节食，每天的热量摄入不低于基础代谢值（1200大卡以上），同时多样化饮食，保证营养均衡。
三餐要远离垃圾食品，吃健康的食物，多吃高纤维蔬菜（白菜、生菜、西蓝花、番茄、黄瓜、甘蓝等），同时补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、奶制品等食物，可以给身体提供氨基酸。
氨基酸有助于肌肉的合成，避免肌肉的损耗，让你做到减脂不减肌，这样瘦下来后身材会更紧实，有效避免腰腹松弛问题。
美食
3、最后，为了瘦下来后腹部线条更好看，我们还可以隔天做一组虐腹训练， *** 腹部肌群的生长，肌肉可以支撑起皮肤，让你的马甲线、腹肌线条凸显出来。
腹部肌群是由腹斜肌、腹直肌、腹横肌等肌群组成的，我们要针对这几个肌群进行全方位锻炼。
下面分享四个虐腹动作，让你远离腹部赘肉、腹部松弛的困扰，瘦下来后拥有一副好身材。
动作一：卷腹（10-15次，重复3组）
动作二：仰卧抬腿（10-15次，重复3组）
动作三：仰卧单车（10-15次，重复3组）
动作四：平板支撑（坚持30秒，重复3组）
总结：
腹部赘肉是比较顽固的存在，减肥的时候，我们要注重质量而不是速度，只有做到减脂不减肌，强化腹部训练，才能让你拥有性感的小蛮腰，秀出好看的马甲线、腹肌身材。
