这年头，很多人对什么的警觉心都提高了，就是对疾病的警觉心在减弱，尤其是对于一些年轻人，因为他们就认一个理，“我很年轻呀”“怎么可能”！除非倒下，或者在医生的严重提醒下，他们才能得以重视。
高血压更大的一个“低”特点，就是知晓率低，这是因为高血压的起病是非常隐匿，发展缓慢，一般来说，大都是在体检时才发现。高血压病程有两种，一种是缓进型，一种是急进型，前者为良性高血压，而大多数患者属于此型。起初是没有很大的自我感觉，持续的高血压可伴有头痛、头晕、头颈疼痛。
生活中常常见到这样的人，因为年轻，所以不在意，有时候血压已经超标了，但是没有感觉，不注意生活饮食习惯，慢慢的血压水平开始持续上升，身体对血压的耐受程度也会随之增高，当有一天，血压迅速上升，出现了问题，才意识到。这就好比有些人血压稍微一高，就会有头晕表现，但有些人，血压已经高出了不少，但还是没有实质性的表现，自认为头不晕，头不疼，就不会血压高，而且又不会定期体检或定期测血压，所以，也就这么被忽视了。接下来跟大家盘点一些常见的高血压饮食误区，来看看：
吃得不咸，就不会高血压
王先生40岁，上周去医院体检，说是血压高，它就不明白，问医生“我平时饮食很清淡的，为什么也会血压高”，结果再三询问，才得知王医生一直以来，压力大，睡眠都很差，这大概是导致王先生血压高的原因所在。
虽然说，膳食中钠盐摄入高，血压易升高，但是引起血压高的因素不仅仅只是吃得太咸，还有身体活动量少，压力大等问题。因为精神压力对血压的升高起着十分重要的作用，流行病学研究显示，精神紧张、压力大的职业人员血压水平较高。这也是导致年轻高血压患者上升的主要原因之一。
多项研究研究显示，睡眠不足、睡眠质量差，睡眠节律紊乱等睡眠障碍均可导致血压升高，这是因为睡眠障碍可能打乱人体正常生物节律，引起自主神经、免疫系统异常以及机体炎症反应，从而导致血压增高。
还有一点，要清楚，吃得不咸，是要具体看一下每天摄入食盐的量，不能拿自己所认为的不多为定论，毕竟食物中的隐形盐无处不在。
吃香蕉、芹菜就可以降血压
生活中经常会碰到一些认死理的父母，当自己有了高血压，总想着通过吃点什么食物来达到降血压，听人家说吃香蕉能降血压，然后就买来很多香蕉，天天吃，还有听说吃芹菜降血压，然后就天天吃芹菜，吃得都有些吃不下去了，还是坚持着，还时不时的提醒自己，吃这些总比吃药好。
殊不知，为难了自己，反而没能将血压降下来，控制好，事实上，吃点香蕉、吃点芹菜都没有问题，因为其中所富含的钾，是有助于降血压的，但降压幅度是有限的，所以不能把其作为唯一降血压的 *** 。否则会贻误病情。
生活方式管理可以治愈高血压
改善生活方式属于高血压的非药物治疗方式，主要是指消除不利于心理和身体健康的行为和习惯，比如减体重、合理膳食、增加体力活动以及减轻压力等，这也是除了药物治疗外的一种非药物治疗 *** ，而且许多实验证明非药物治疗对控制血压水平有很好的疗效。
但是，要根据自身的情况而定，如果你的血压水平是处在高血压临界值或是轻度，通过严格的改善生活方式可取的好的效果，但是如果程度较高，比如中、重度人群，药物治疗是不可少的，或者是如果经过严格生活方式管理1个月后，仍然高血压，都应该立即进行药物降压治疗。
所以，不要死犟，明明做不到严格的生活方式管理，却又不愿意吃药，最后适得其反，让血压持续升高。当然了，即便服药，也要记得有生活方式的改善。
高血压患者不能吃肉？
很多高血压患者，一经检查出高血压，就开始纯素食，吓得一点肉不敢再吃，其实大可不必这样，每天吃点瘦肉、鱼肉、鸡肉都是可以的，最重要的是要减少高脂肪、高胆固醇的食物，控制和忌吃富含饱和脂肪酸的食物，如肥肉、荤油、动物内脏、甜点、奶油、人造黄油等。
在高血压的防治和饮食原则中，也建议可吃适量的鱼、禽、瘦肉，每天的适宜摄入量在40-75克。
高血压患者吃盐越低越好
对于高血压降盐来说，一定要科学认识，不能像有些人认为的只要得了高血压，就不再吃盐了，降低食盐的摄入是针对食盐摄入量过高而言，因为国人食盐的摄入量是超过指南建议的2倍，所以，降盐势在必行，但万事不能走极端，也要降到合理区域，不能过低，一般在5克以下，更低不能低于1g，否则，极低钠的摄入危险不亚于高钠，有可能造成低钠血症使心血管储备功能降低，无法弥补每天必须丢失的钠，从而出现全身无力、恶心呕吐、心率加速、血压下降、肌肉痉挛、视力模糊，甚至昏迷等。尤其是对于一些爱出汗、有胃肠疾病的患者。
有研究发现，每天摄入1500毫克的钠，相当于3.75克盐，既有利于预防高血压，还不会出现钠缺乏的问题。
总体来说，高血压患者在饮食上一定要做到合理、均衡，不要总梦想着某种神奇食物，要通过生活方式的干预、整体饮食结构的合理以及药物结合将血压控制在合理范围。
高血压科学饮食，你做到了几点？患者是一位50岁的男性，在初次面诊时，他的血压常常超过正常范围，伴有头痛、心悸等症状。我了解到他的家族中有高血压遗传史，并且他饮食中存在大量摄入高盐、高脂肪食物的习惯。在进行全面的询问和检查后，得出了他主要是原发性高血压的结论。
为了帮助他控制血压，我制定了一份科学的饮食方案。首先，我教育他减少盐的摄入量，鼓励他选择新鲜食材，控制加工食品的食用，避免高盐调料的使用。其次，我建议他适量增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，这些食物富含纤维和维生素，有助于降低血压。另外，我推荐他选择低脂肪和低胆固醇的食物，如瘦肉、鱼类、豆制品和植物油。
为了帮助他更好地控制血压，我还建议他定期进行体育锻炼，例如散步、慢跑、太极拳等。这些运动可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于降低血压和改善心血管健康。
在随访的过程中，我不断与患者交流，了解他的进展和困难。并根据他的情况进行相应调整和指导。经过几个月的努力，患者的血压逐渐恢复正常，并且伴随着头痛等症状的改善。他感到非常满意和感激，同时也坚信科学饮食对于高血压患者的重要性。
通过本次治疗，我再一次验证了科学饮食在高血压治疗中的重要性。我将继续努力，为更多的高血压患者提供个性化的治疗方案，帮助他们控制病情，改善生活质量。
5月14日—20日是全民营养周，今年全民营养周的主题为“合理膳食 食养是良医”，口号是“健康中国 营养先行”。
今年，国家卫生健康委印发成人高脂血症食养指南（2023年版）等4项食养指南。根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关慢性病科学研究文献证据，对高血压、高血脂、糖尿病等患者的日常食养提出建议。
我们为大家准备了4期推荐食养指南。今天先看第1期——成人高血压食养指南（2023年版）。
来源：@首都健康
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高血压注意事项- 4. 饮食日常在诊室中，很多高血压患者最常问的问题之一就是“我在平时生活中要注意些什么？”。这个看似简单的问题其实内涵很丰富。每个患者自身的状况不同，所需要重点关注的内容各异。总体来讲，可以分为药物治疗相关、生活方式调整（戒烟、戒酒）、控制体重、饮食、运动、睡眠、应激管理等七个方面。本文将重点介绍高血压的饮食注意事项。
民以食为天，吃得对健康加倍！
高血压患者的饮食中需要特别注意减少食盐的摄入，也就是不要太咸。每日食盐摄入量应低于5克（折合酱油约25毫升），烹饪时可使用定量勺来控制食盐摄入。一个500毫升矿泉水瓶盖大概有12-15克的食盐（2到3人的量），啤酒瓶浅盖则大概是5克的盐。条件允许的情况下可使用低钠盐代替普通盐。
除了可见的食盐，还要注意一些看不见的盐分，如酱油、榨菜、薯片、辣条等。避免过多食用腌制食物，如咸菜、腐乳、大酱、培根、腊肉、红肠等。
实际上，与控盐同等重要的是饮食总热量的控制。不咸的东西吃过量了也不行。首先还是要把总热量控制下来，吃饭八分饱，不能吃到撑得受不了才离开餐桌。
在饮食结构上要注意注意搭配合理。肉类首选禽类、鱼类，每天约一个拳头大小的量。2个拳头大小碳水化合物的摄入，可选择谷类、薯类等替代精米、精面。3个拳头大小得新鲜低糖水果，如猕猴桃、草莓、梨、柚子等。4个拳头大小蔬菜。脱脂奶类每日300毫升。坚果每日1掌心的量。调用油量控制在每日25克内（约2.5个白瓷汤勺的量），每日饮水量应在1500毫升以上，如罹患心力衰竭、慢性肾功能不全等疾病，请按照医生指导确定饮水量。
避免不健康的食物如肥肉、油炸食品等饱和脂肪含量较高的食物。健康的粗粮也要控制总量，超量的粗粮也不健康。十个拳头的饮食方案部分病友开始执行起来会觉得有困难，可以先从在自己饮食基数上逐渐减少一些不健康成分开始，如少吃半碗米饭、增加一份蔬菜、减少一杯奶茶改为一瓶矿泉水开始逐步向理想的饮食结构靠近。不要小看每天的微小改变，不积硅步，何以至千里！
在中医看来，高血压有不同体质类型，饮食调理要对症效果才好。如果对自己的体质不了解，有一个简单的 *** ：看头部的感觉。
当人血压高时，容易感觉头晕头痛。不同类型的高血压，头部的感觉会有细微的差别，我们可以根据这一点来识别。
肝阳上亢型：这种人脸色发红，容易口干舌燥、嗓子疼，脾气比较急。
头部的感觉：头晕而且胀痛。
保健食方1. 香蕉皮煮水。
做法：一个香蕉的皮（只要皮）切碎，冷水下锅，煮开后再煮5分钟。只喝水，不用吃皮。
保健食方2. 白菊降压饮。
做法：白菊花（干品）一斤用水泡一晚上，加水煮开，30分钟后滤出水；再次加水，再煮30分钟。把两次煮的水合并，放冰箱里，分10天喝完。这个方子的效果跟剂量很有关系，所以用量一定要够。
痰湿型：这种人很容易打瞌睡，有时感觉胸闷恶心。
头部的感觉：感觉头很重，脖子发僵。
保健食方：把老丝瓜1根切碎，川陈皮1个、杏仁6克，3种原料一起加水煮30分钟，代茶饮。
阴虚型：这种人眼睛容易提前老花，经常腰酸、膝盖酸，睡觉出汗。
头部的感觉：头部长时间隐隐作痛，有耳鸣。
保健食方：松花蛋1个、墨鱼干1只、大米2两，煮粥食用。
阴阳两虚型：长期高血压、常年依赖降压药的人，身体容易越来越虚，最终就是阴虚阳也虚。这种人怕寒又怕上火，容易疲劳，浑身无力，记忆力变差。
头部的感觉：眩晕。
保健食方：核桃仁8个（切碎）、糯米2两，煮粥食用。
常有人问：“调理高血压的食物，低血压的人可以吃吗？”饮食调理是针对血压升高的原因去调理，并不是吃下去就让血压下降。因此，上面食方的材料并不会让低血压的人吃了血压更低。食物的好处就在于此：它们往往是双向调节的，纠正身体的偏性，让我们的体质趋向于中正平和。（陈允斌）
来源： 中国妇女报
得了高血压，要多吃这5种食物，少吃3类食物，有助于稳定血压说起高血压，大部分人应该都不陌生，高血压是一种非常多见的疾病，根据最新的数据显示，我国成人高血压的患病率接近三成，这极高的患病率也表明我们身边或多或少都存在高血压患者。
高血压会给患者的生活带来一定影响，所以我们要采取 *** 将血压给降低，其中可以通过多吃五种食物来达成该目的。
一、草莓
草莓是一种很受欢迎的水果，它不仅味道酸甜口感上佳，同时还拥有大量的营养成分，包括维生素、氨基酸、果胶以及各种矿物质，多吃草莓可以改善血管功能，减少血管的负担，从而降低血压过高的情况。
二、黄豆
根据相关研究表明，黄豆对于控制血压也是有很好的效果的，黄豆是一种含钾很高的食物，多吃黄豆，身体可以摄入大量的钾元素，而钾元素可以促使体内的钠盐排出，从而起到降压的效果。
三、芹菜
芹菜是我们日常生活中常吃的一种蔬菜，它具有不错的营养价值，包括大量的蛋白质、胡萝卜素、维生素以及矿物质，芹菜具有清热解毒、利尿消肿、平肝降压的作用，很适合高血压患者来食用。
四、火龙果
很多人都很喜欢火龙果这种水果，但大部分人都不知道火龙果对于降血压也是有一定效果的，红龙果含有一种名为花青素的成分，该种成分可以有效降低血压和胆固醇，加强血管的弹性，保护血管内壁的健康。
五、猕猴桃
猕猴桃是营养价值很高的食物，每天吃一颗猕猴桃不仅能给身体补充大量的营养物质，同时对于高血压患者也是很有好处的，因为猕猴桃含有抗氧化剂叶黄素，该物质可以起到降血压的功效，所以高血压患者可以多吃猕猴桃这种水果。
三种食物要少吃
上面介绍了五种具有降血压功效的食物，但也有一些食物是不利于高血压病情的，其中以下三种食物，高血压患者应避免进行食用。
1、腌制品
腌制品的含盐量十分高，如果食用会令患者血压升高，同时腌制品还含有一些致癌物质，吃了会对病情产生不确定的影响。
2、辛辣食物
辛辣食物对高血压的影响其实并不大，只有大量食用辛辣食物才会引起血压升高，但是由于很多高血压患者在服用降压药物，而辛辣食物会影响降压药物的效果，所以患者应避免食用辛辣食物。
3、高胆固醇的食物
高血压患者不能吃动物内脏和蛋黄等高胆固醇的食物，如果摄入过多的胆固醇，会对血管造成损害，令血管出现狭窄和堵塞的情况，引发血压升高。
所以，高血压患者在饮食的要多加注意，哪些食物能吃，哪些食物不能吃，应自有分寸。
除了在饮食方面做好调整，患者想要控制好血压最主要的还是用药物治疗，用药物可以长期将血压给控制住，令血压长期平稳，就不会引发一些并发症，也能使患者和正常人一样生活和工作。
生活中，患有高血压病的人并不少，尤其是在老年群体中，高血压更是一种常见疾病。
那么，出现高血压病，我们该如何调养呢？
高血压病的日常调养
我国老年高血压病诊断标准参照《中国老年高血压管理指南2019》标准：年龄≥65岁，在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量血压，收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg，诊断为老年高血压病。
已经明确诊断为高血压病且正在接受降压药物治疗的老年人，即使血压＜140/90mmHg，也应该诊断为老年高血压病。
老年人的血压水平容易受如 *** 、进餐、情绪、季节及温度等各种因素的影响而产生波动，尤其是血压昼夜节律异常、 *** 性血压波动、餐后低血压等。
所以老年高血压病患者应开展家庭自测血压，在临睡前、清晨时间段和服药前进行血压监测。
以下为老年高血压病患者给出几种日常生活调理建议，并推荐中医穴位按揉及食疗 *** ，以助老年患者调控血压。
01 合理用药
通常情况下，早晨7点~9点是一天之中血压的高峰点，因此建议降压药在早晨7点服用。
老年高血压病患者要尽量选择长效缓释剂服用，1天1次，维持24小时持续降压的效果；如果使用单一降压药物进行治疗，但疗效不理想时，根据有无基础病情进行两种或者两种以上的联合用药，从而达到有效地控制血压。
要规范合理使用降压药物，定期监测肝肾功能指标及药物的不良反应。
02 适当运动
有研究认为，运动可以降低交感神经张力，使儿茶酚胺的释放减少或敏感性下降，同时可以引起血管顺应性改变和压力感受器敏感性增加，导致总外周阻力的下降，从而使血压下降。
因此，老年人可根据自己的身体情况进行适当的规律运动，每周≥5天，每天≥30分钟。
运动应以太极拳、八段锦、广场舞、慢走慢跑等中等强度有氧运动为主，可配合抗阻运动、平衡训练、呼吸训练、柔韧性和拉伸训练等。
不可进行剧烈运动，运动过程中如出现胸痛、头晕、肢体摇摆、出汗较多、恶心、呕吐等症状，应即刻停止运动，休息片刻仍不缓解应及时就医。
03 均衡饮食
老年高血压病患者应低盐低脂饮食，每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下。
增加富钾食物摄入有助于降低血压，减少烹调用盐、酱油、鸡精、味精等钠含量高的调味品，推荐肾功能良好者选择低钠富钾替代盐。
鼓励老年人摄入多种新鲜蔬菜、水果、鱼类、豆制品、粗粮、脱脂奶及其他富含钾、钙、膳食纤维的食物，限制高脂肪、高胆固醇食物、高糖的摄入。
04 保持胃肠道通畅
在大便的时候由于腹压增大会导致心脏和大脑、血管的压力增加，而老年高血压病患者如果发生便秘尤为危险。
因此，日常要多吃蔬菜水果等富含纤维素的食物，养成定时排便的好习惯。
若出现便秘，可在医师指导下合理服用通便药物，防止用力排便带来的不良事件。
以芹菜、胡萝卜、苹果、生姜加温开水榨汁，可帮助调节肠道菌群，改善大便秘结的情况。
05 中医非药物疗法
可每日用温水泡脚，温度略高于皮温，在37℃～39℃之间为宜，每次泡脚时间以20～30分钟为宜，同时辅以穴位按压。
如肝火上炎者可按揉太冲穴、百会穴、三阴交穴，以清泻肝火；瘀血内阻者可按揉内关穴、曲池穴、合谷穴，以疏通经络、活血化瘀；痰瘀湿阻者可按揉中脘穴、丰隆穴、商丘穴等，以健脾运湿；阴虚者可按揉涌泉穴、百会穴、关元穴、三阴交穴、足三里穴等，以补肾固元、益气养阴；肝肾亏虚者可按揉三阴交穴、肾俞穴、内关穴、关元穴等，以补肾益精。
中药食疗
枸杞菊花决明饮
若出现头晕胀痛、面红目赤、烦躁易怒、耳鸣、口苦、便秘等肝火上炎的表现，可服用枸杞菊花决明饮。
材料：枸杞子10克，菊花10克，炒决明子15克。
*** *** ：枸杞子、菊花、炒决明子同煮，根据每日饮水量调入冰糖，代茶饮。
功效：清肝泻火。
归芪蒸鸡
若以头痛如刺、痛有定处为主症，胸闷心悸、手足麻木、夜间尤甚等症， 舌质暗，脉弦涩，是为瘀血内阻证，可常服用归芪鸡。
材料：鸡1只，黄芪、当归各30克。
*** *** ：一只鸡去毛及内脏，将黄芪、当归塞入鸡腹内，加适量葱、盐、料酒，上锅隔水蒸至鸡肉熟烂，分餐食用。
功效：活血化瘀，通络止痛。
雪羹汤
若以头重如裹为主，伴有胸脘痞闷、纳呆、恶心、呕吐痰涎、身重困倦、少食多寐等症，是为痰湿内阻证，可服用雪羹汤。
材料：荸荠100克、海蜇头各100克。
*** *** ：荸荠、海蜇放入汤中煲煮，分餐食用。
功效：化痰祛湿，理气和胃。
苦丁菊花茶
若以眩晕、耳鸣、腰酸膝软、五心烦热为主，伴有头重脚轻、口燥咽干、两目干涩等症，此为阴虚阳亢证，可服用苦丁菊花茶。
材料：苦丁茶15克，菊花10克。
*** *** ：苦丁茶、菊花开水冲泡，加冰糖少许，代茶饮。
功效：滋阴降火。
桑椹粥
若表现为心烦不寐、耳鸣腰酸、心悸健忘、失眠梦遗、口干口渴等症，是为肾精不足证，可服用桑椹粥。
材料：桑椹15克，粳米50克。
*** *** ：桑椹、粳米同适当水，煮成粥食用。
功效：补肾填精。
黄芪当归鲫鱼汤
若出现眩晕时作、短气乏力、口干心烦，并时有面白、自汗或盗汗、心悸失眠、纳呆、腹胀便溏等症，是为气血两虚证，可服黄芪当归鲫鱼汤。
材料：黄芪15克，当归10克，鲫鱼100克，生姜3片。
*** *** ：鲫鱼除去鱼鳞和内脏，洗净切块，将黄芪、当归、生姜放入锅中同煮至熟烂， 加盐、料酒调味即可食用。
资料：中国中医药报、养生中国
编辑：陆佳妮
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一份适合中国人的“降压食谱”，坚持4周，给心脑血管“减减负”常言道“高血压猛如虎”，殊不知，血压波动可能比高血压更危险。为此，林医生与王凯医生特意做了实验：
实验
两个相同的水槽中装有等量的水，林医生往之一个水槽中加水，模拟血压升高，水槽仍然完好无损。王医生则通过一个装置搅动第二个水槽的水，模拟血压波动，结果水槽的阀门很快就被水冲开了。
▲模拟血压升高对血管的影响
▲模拟血压波动对血管的影响
专家告诉我们，血压偏高但波动较小时，对血管壁的影响相对不大，用药物也能很容易降下来；而血压波动大时，就像波涛汹涌的大海，巨大的压力冲击在血管壁上，就会造成血管壁的严重损伤，引发急性心绞痛、心梗、脑梗等。
因此，维持正常的血压波动，对心、脑、肾都能起到非常重要的保护作用。
那我们如何才能发现血压是否存在剧烈波动？又该如何平稳血压，降低心脑血管疾病威胁？赶紧跟着专家去了解一下吧~
「 本期专家 」
▼
一
隐匿的血压波动一
夜间高血压
专家告诉我们，每个人的血压都是有波动的。
正常情况下，早上6~10点是一个小高峰，下午4~6点是第二个小高峰，凌晨2~3点到更低谷，然后再缓缓升高。总体波动情况为白天高、晚上下降10%~20%，呈一个勺型。
1、警惕夜间高血压
有些人夜间血压不仅没有下降，还可能升高呈反勺型。而如果夜间血压≥120/70mmHg就可以诊断为高血压。
像有的患者平时测着血压不高，可又有头疼、头晕、乏力甚至胸闷的症状，心脏彩超也显示心肌肥厚（高血压的常见并发症之一），一做24小时动态血压监测才会发现，他其实有高血压，甚至能高达180mmHg以上。
所以，动态监测24小时血压波动情况非常重要。哪些人尤其要注意监测呢？
2、这几类人，建议进行24小时动态血压监测
①怀疑自己有高血压，但测血压正常的人；
②有高血压家族史的人；
③有肥胖、糖尿病等高危因素的人；
④有吸烟、饮酒、熬夜等不良生活习惯的人。
3、一个 *** 轻松监测24小时血压
监测24小时动态血压，可以使用家用24小时血压监测设备，像手表一样戴在手腕上即可。这种血压仪的检测结果，准确度虽然不如医院用的血压计，但不影响整体的血压波动曲线。
同时，更好记录一下这24小时都做了什么，以便排除运动、情绪等对血压波动曲线的影响。
二
隐匿的血压波动二
晨起血压剧烈波动
晨起的时候，肾上腺素、去甲肾上腺素等兴奋性的激素就分泌了，这会促使我们的心率加快、血压升高，所以血压有“晨峰现象”。
但如果晨起血压＞140/90mmHg，就属于晨起高血压。这会导致血流对血管壁的冲击加大，可能使原有的斑块破裂、脱落，引发致命危机。所以，像动脉粥样硬化严重的人群，要特别注意关注晨峰现象。
那早上起床什么时候测血压更准确？如何避免晨起血压剧烈波动？
1、先上厕所or先测血压？
早上一觉睡醒，我们的膀胱是非常饱满的，此时应该先去上厕所，还是应该先测血压呢？
专家告诉我们，憋尿会使植物神经功能处于兴奋状态，导致血管收缩、血压偏高。所以晨起应该排尿排便、舒缓心情后再测血压，才能得到更为准确的结果。
记者亲自实验也证明，憋尿时测得的血压，要比排尿后测得的血压高出5mmHg左右。
2、“90秒起床法”，平稳晨起血压
避免晨起血压剧烈波动，可以试试“90秒起床法”。记者亲测发现，有助于平稳晨起血压。
三
吃对一种营养素
辅助稳血压
其实，想要平稳血压并不难，通过调整日常饮食就能起到一定的辅助作用。
1、“降压营养素”：钙
低钙摄入容易引起高血压，每天钙摄入量约500mg的人，比摄入量1200mg的人，高血压发病率增加2~3倍。
而适当增加钙摄入，则有助于降压——一项纳入了20项临床研究、共3000多人的综述性分析，研究人员将参与者按照每天钙摄入量＜1000mg、1000~1500mg、＞1500mg分为了三组，结果发现：
钙摄入量在1000~1500mg能达到一个降压更佳的效果，平均降压大概在2mmHg。
可别小看这2mmHg的降压效果，它能够使卒中的死亡率降低约10%，缺血性心脏病的死亡率降低约7%。
2、这份高钙食物表快收好
哪些食物含钙比较丰富呢？除牛奶、鸡蛋以外，还有以下这些：
- 深绿色蔬菜也是丰富的钙质来源，而且其中的维生素C、维生素K还有助于促进钙的吸收和利用。
- 大豆的钙含量也很高，但磨成豆浆后，钙含量会被稀释，可能只有10mg/百克，因此不能替代牛奶补钙。
- 鱼虾蟹贝类的钙含量也很高，而且其中富含不饱和脂肪酸，也对心血管健康很有好处。
▲常见的高钙食物
一般，每天200ml牛奶+150g荠菜+150g豆腐+100g海带，全天的钙摄入就达标了。
四
降压食谱：中国心脏健康饮食
照着吃，血压更健康
这是一份专为中国人设计的心脏健康饮食食谱，应用这种健康饮食的志愿者，4周的时间，收缩压下降了10mmHg。
而《柳叶刀》上的一个研究表明，收缩压每下降10mmHg，主要心血管事件风险下降20%，冠心病风险下降17%；脑卒中风险下降27%；心衰风险下降28%；全因死亡风险下降13%。
那具体这份食谱是怎样的呢？
- 早餐：1袋牛奶（300ml）+1个鸡蛋++1片全麦面包+1小把坚果+1个水果，坚果中含有丰富的钾、镁，对血压有一定的降低作用；
- 午餐：2两瘦肉（红肉、白肉各1两）+半斤蔬菜+1两主食（米饭）+1两粗粮（土豆、山药），粗粮含有丰富的钾元素；
- 晚餐：2两海产品+2两豆制品+半斤蔬菜+1两主食或粗粮。
另外，烹调方式推荐蒸、煮、拌等，减少油脂摄入。
五
掌握正确的用药时间
降压效果更理想
当然，对于已经明确患有高血压的人来说，遵医嘱规律服药非常重要。可有些患者明明按时吃了降压药，效果却不理想，这是怎么回事？
专家告诉我们，这可能是用药时间不对——
- 大部分的高血压患者清晨血压比较高，所以建议早起后就要吃降压药。
- 小部分人是下午或临睡前血压高，对于这类人群，应通过24小时血压监测找到血压高位点，在血压升高前1~2小时服用降压药。比如血压峰值在下午6点，那么应该在下午4点左右服用降压药。
最后，专家还提到，锻炼也是控制血压的重要措施，建议每周进行5次、每次30分钟的有氧运动。
在高血压标准的制定上，不同国家或地区间有着微小的差异。世界卫生组织对高血压的临床诊断标准一直都是140/90毫米汞柱，若要细分也可以分成以下5类（供参考）。
膳食干预是国内外公认的
高血压防治措施
对血压改善极为重要
以“辨证施膳”为核心
的中医食养
是在中医辨证施治理论基础上的
非药物调养 ***
那么
“辨证施膳”究竟是什么意思？
我们又该如何进行膳食干预呢？
赶快看看吧～
于国泳
北京中医药大学东直门医院
国际部主任
专家解读
“辨证施膳”强调的是，根据体质、病因、证候给予不同食养方案，在调和气血、平衡人体营养、辅助预防疾病上效果显著。针对不同体质高血压患者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可改善患者血压水平。
推荐食谱
早餐：
小米糕（面粉25克，小米面25克）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
炝拌生菜（生菜100克）
低脂牛奶（200毫升）
茶饮：
三宝茶（菊花6克、 罗汉果6克、普洱茶6克）
中餐：
馒头（面粉70克）
玉米炖猪排（玉米100克，猪排骨50克）
西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）
凉拌菠菜（菠菜150克）
加餐：
香蕉（100克）
晚餐：
二米饭（粳米40克，小米30克）
芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）
韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）
油、盐：
全天总用量：植物油20克、盐4克
成人高血压患者注意这5件事
1、减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
2、合理膳食，科学食养
饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
3、吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65岁以上老年人可适当增加)；男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
4、戒烟戒酒，心理平衡
不吸烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不要饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。
成人高血压患者如何选择食物？
1、谷类和薯类
推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全谷物和杂豆类50克～150克），薯类（红薯、山药等）50克～100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
2、动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
3、大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15克～25克，相当于豆浆 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆辦酱、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200克～350克，至少1种，更好2种以上。
5、坚果
推食用原味坚果，每周50克～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
6、油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜饮酒，饮酒者要戒酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
8、水
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。
9、调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克 (相当于食盐5g)。
10、其他
少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
推荐食谱
早餐：小米糕、煮鸡蛋、炝拌生菜、低脂牛奶；
茶饮：三宝茶；
中餐：馒头、玉米炖猪排、西兰花炒胡萝卜、凉拌菠菜；
加餐：香蕉；
晚餐：二米饭、芹菜炒肉丝、韭菜炒春笋；
油、盐：全天总用量：植物油20克、盐4克。
来源： 经视健康家
