冬天，我家高中生更爱的3种早餐，营养全面又顶饱，做法超简单。

冬天的早晨，天刚蒙蒙亮，家里的高中生就要出门去上学了。现在的高中学生，早出晚归，天刚亮就出发，直到晚上10点多才回家，经过一整天紧张的学习，脑力和体力消耗都挺大的，再加上学习压力又大，所以，一日三餐的营养都要跟上，既要保证营养均衡，也要好吃又能顶饱，这样才能保持体力和脑力，精神满满一整天。尤其是早餐，特别重要，更是一点都不能马虎，也不能将就。

在我们家也是，为了让孩子在出发前吃上热腾腾的早餐，每天早餐的食材，我都会提前一个晚上准备好，第二天早上只要花上几分钟，就能让孩子吃上营养又美味的早餐了。

今天，分享3种孩子爱吃的早餐，营养丰富又顶饱，做法也简单，一出锅孩子都抢着吃啦，喜欢的朋友可以试试哦。

海鲜猪肝面线汤

食材：面线100克，鱿鱼50克，虾仁50克，猪肝100克，菠菜，姜，葱，味精

做法：1． 猪肝切成薄片，加1勺盐清洗2遍，沥干水分，加盐清洗可以减少肉腥味，也可以加瘦肉。

2．准备鱿鱼和虾仁，虾仁用牙签挑出虾线，鱿鱼去除内脏切成小块，清洗干净。

3．菠菜清洗干净切成小段，切点姜丝和葱花。

4．锅热倒油，倒入姜丝炒香，倒入猪肝，大火炒1分钟，变色后倒入碗中。

5．另起锅烧油，倒入姜丝，倒入虾仁和鱿鱼，加1勺生抽，翻炒均匀，倒入碗中。

6．锅中水开后（也可以用大骨汤），倒入面线，煮1分钟左右。

7．倒入虾仁、鱿鱼和猪肝，煮开后，倒入菠菜，加1勺味精，加1葱头油增香，出锅前撒上葱花就可以了。

小贴士：鱿鱼、虾仁和猪肝，可以提前一个晚上准备好，也可以早上直接炒，花不了几分钟，从入锅到出锅，5分钟就可能吃上早餐了。

皮蛋瘦肉粥

食材：大米200克，皮蛋3个，里脊肉100克，芹菜，香菜，姜，葱，生抽，生粉

做法：1． 大米需要提前一个晚上浸泡，将大米清洗2遍，加适量清水浸泡2小时以上。

2． 里脊肉清洗干净，先切薄片再切丝，加1勺生粉，1勺生抽，1勺食用油，少许姜丝，搅拌均匀，腌制10分钟以上。

3． 皮蛋剥壳切成小块，将芹菜切碎，加芹菜可以增香，还能去除腥味。

4． 这样用砂锅煮粥，味道会更香。大米冷水下锅，加1勺食用油，水的量是大米的20倍左右，要一次性加足，煮出来的粥，会更浓稠。

5． 煮到大米开花，汤汁变浓稠后，倒入皮蛋，搅拌均匀，再煮5分钟，在煮粥的过程，要记得搅拌，以防止粘锅底。

6． 煮熟后，再倒入肉丝，加1勺盐，1勺鸡精，再煮2分钟，出锅前再撒上芹菜碎和葱花，搅拌均匀就可以出锅了。

鱼丸肉丝鸡蛋面

食材：面条200克，瘦肉100克，鱼丸100克，鸡蛋，青菜，地瓜粉，生抽，醋，葱

做法：1. 把里脊肉切薄片再切成丝，加1勺香醋，1勺生抽，1勺食用油，1勺地瓜粉，搅拌均匀，腌制入味。

2. 鱼丸是平时有空做好放冰箱的，用马鲛鱼肉，加地瓜粉、鸡蛋清、冰水，还有葱白，加调味后，再搅拌成细腻的鱼泥，再摔打至上劲，挤成丸子，用温水煮熟后，放冰箱冷藏。

3. 锅热倒油，将葱白炸香，倒入冷水，倒入鱼丸，煮到鱼丸浮出水面。

4. 倒入面条，加1勺盐，把面条煮熟透，煮3分钟左右就差不多了。

5. 把肉丝倒入锅中，再煮1分钟，最后，倒入青菜煮熟，加1勺味精，出锅前撒上葱花就可以了。

煮好的面条装好后，再搭配一个孩子爱吃的荷包蛋，一道营养全面又养胃，好吃好消化，看着非常有食欲的鱼丸肉丝面就做好啦。

“人间烟火，也不过是一碗粗茶淡饭。”我是爱美食的李家妈妈，感谢大家的支持和点赞，本文由李家妈妈美食原创，严禁搬运。

家有高中生早餐不将就，分享3种营养早餐，好吃好做，孩子爱吃。

一年之计在于春，一日之计在于晨，春天正是孩子长高的好时节，吃对了早餐，不仅营养能翻倍，还能精神抖擞一整天。对于家有学生的家长来说，每天早餐吃什么都不敢马虎，即要营养均衡，食材也要多样，除了主食，还有牛奶、水果、坚果每样都搭配一点，让家里的孩子吃上美味又营养的早餐，高高兴兴上学去。

今天，分享3种营养早餐，也是我们家经常煮的早餐，简单又美味，好吃好做，孩子都爱吃。

面线糊

食材：面线，青菜，鸡蛋，猪肚汤，生粉，鸡精

做法：1． 猪肚提前一个晚上做好，没有猪肚，也可以用肉羹代替。（肉羹的做法：瘦肉切薄片，加1勺生抽，1勺香醋，1勺地瓜粉，搅拌均匀，放入冰箱腌制过夜。）

2． 鸡蛋打入碗中，加1勺盐搅拌均匀，锅中倒油，倒入鸡蛋液，用筷子快速搅拌，炒成鸡蛋碎后倒入碗中备用。

3． 把猪肚切成小块，锅中水开后，倒入猪肚，再倒一碗猪肚汤。

4． 把面线捏碎，放入锅中，煮开后，倒入调好的生粉水，用勺子不停搅拌，煮至浓稠时，加入切好的青菜，加1勺味精调味就可以了。（生粉水：用1勺生粉，3勺水调制。）

猪腰汤

食材：猪腰，青菜，料酒，姜，枸杞，盐，味精

做法：1． 猪腰去除筋膜，切成腰花，放入盆中浸泡3分钟，再清洗干净，挤干水分。

2． 姜切丝，锅热后倒油，倒入姜丝炒香，倒入猪腰，大火爆炒，把水分炒干，加1勺料酒翻炒均匀，倒入碗中备用。

3． 锅中水开后，加一小把枸杞，倒入猪腰，放入青菜，加1勺盐，1勺味精调味就可以出锅了。

鲜肉扁食（馄饨）

食材：猪肉（瘦肉），扁食皮，鸡蛋清，青菜，生粉，生抽，老抽，盐，鸡精，葱，姜

做法：1．瘦肉剁成肉末，或用搅拌机搅成有颗粒感的肉末，不过我更习惯用刀剁，刀剁的肉馅口感会更好，剁好的肉末放入盆中。

2．把提前泡好的葱姜水倒入肉末中，边搅拌边倒，顺着同一方向搅拌，直到肉末上劲、有阻力，并且把水分充分吸收。（葱姜水：姜末、葱丝加适量清水，浸泡10分钟，再过滤就可以了。）

3．开始调馅料，肉末加1勺味精，1勺老抽，1勺生抽，1勺盐，打入一个鸡蛋清，再加1勺生粉，用筷子搅拌均匀，要记得顺着同一个方向搅拌。

4．拿一张扁食皮，打1勺肉馅放在中间，用手一捏，一个扁食就包好了。

5．锅中水开后，加1勺盐，倒入扁食，煮开煮熟后，加一把青菜，再加1勺鸡精，1勺葱头油就可以了。

一道热气腾腾，营养又美味的鲜肉扁食就做好了，吃的时候再加1勺香醋，撒点胡椒粉，我家孩子很喜欢吃。

人间烟火，也不过是一碗粗茶淡饭”。我是李家妈妈美食，每天分享家常菜，感谢您的关注和点赞。本文由李家妈妈美食原创，严禁搬运。

高中生早餐要营养，健康还要孩子爱吃，老母亲煞费苦心呀，有同感的妈妈们看过来，

2020.11.16号，周一，手抓饼，早餐机做的华夫饼，破壁机打的紫薯山药米糊

2020.11.17 周二 内脂豆腐做的豆腐脑，蒸鸡蛋羹，烤箱烤的芝麻馅饼，一个昨天蒸的卷饼

2020.11.18 周三 梅干菜包子，煮鸡蛋，破壁机打的紫薯山药米糊

2020.11.19 周四 蓝莓山药米糕，玉子烧锅做的厚蛋烧，破壁机打的黑芝麻糊

2020.11.20 周五 早上起来晚了，热的之前做好的梅干菜包子，煎鸡蛋，牛奶，追剧误事呀

2020.11.21 周六 蒸鸡蛋羹，早餐机做的华夫饼，燕麦馒头，给孩子摸了一点蓝莓酱，紫薯米糊，

这周紫薯米糊出镜率超高，紫薯买多了，可劲吃，总不能坏了浪费，

作者：

早餐是一天之中很重要的一餐

忽视早餐是非常不健康的

也不利于孩子一天的学习！

今天，教给大家几种常见的早餐食谱！

家长们可以试着做一做！

鸡汁生煎包

食材：

300g鸡爪、25ml料酒、300g猪前夹肉、1个鸡蛋、400g中筋面粉、3小勺盐、适量生姜、10g生粉、1小勺鸡精、1/4小勺胡椒粉、10ml生抽、6g干酵母粉、适量芝麻、适量葱花。

做法：

1）将鸡爪清理干净后，取一大汤煲，注入大半锅水，煮沸后下入鸡爪、姜片、料酒地、盐，再次煮沸后转小火，慢炖2小时，至汤汁浓稠，水份收至一半时关火；

2）滤出汤汁，倒入带盖容器中，冷却后放入冰箱冷藏4小时以上；等汤汁凝固成冻状后，倒扣取出；

3）切成小丁；猪前夹肉改切成小丁装入料理机中，加入一个鸡蛋，一大勺料酒，搅打成肉泥；

4）将猪肉馅与鸡爪冻混合，加入盐、生粉、鸡精、胡椒、生抽搅拌均匀后，再次放入冰箱冷藏；

5）面粉置于一大盆中，中间打窝，加入酵母和清水，用筷子搅成絮状；揉成光滑均匀的面团；

6）盖上保膜，置于温暖湿润处发酵至两倍大；面团取出重新揉圆，盖上湿布，松驰20分钟；

7）搓成长条，分切出小剂子，滚圆按平，擀成圆形面皮；包肉馅，打褶，包成包子；

8）将包好的包子底部刷上水；放于芝麻碗中，将底部沾满芝麻；锅内倒入适量的油，将沾好芝麻的包子生坯整齐的码放在锅内；

9）加入清水，水量以刚好没过包子为宜；盖上锅盖，大火烧开后转中火，煎至水分完全收干；最后开盖撒上葱花即可。

上海小笼汤包

食材：

100g猪皮、250g中筋面粉、300g猪前夹肉、1个鸡蛋、适量盐、适量料酒、适量生姜、10ml生抽、10g生粉。

做法：

1）将猪皮清洗干净，分切成小片；用刀口将猪皮的正反两面刮干净；

2）汤锅内注入清水，煮沸后下入猪皮；氽至猪皮打卷时捞起滤干；

3）切成小丁；重新注一锅清水，煮沸后下入皮丁；加入料酒和盐，搅拌均匀；

4）盖上盖，小火焖2个小时；（或者高压锅25分钟）将煮好的肉皮汤，滤出皮丁；

5）倒入带盖容器中，冷却后放入冰箱冷藏2小时以上；将冻好的皮冻取出倒扣；切成碎末状；

6）将所有面团材料混合，揉成光滑均匀的面团，盖上湿布饬20-30分钟

7）猪肉、鸡蛋、料酒、少量姜片加入料理机内，搅打成肉泥；

8）取一大碗，将肉泥与切碎的皮冻混合，加入生抽、盐、生粉拌匀；

9）将面团搓成长条，分切成小剂子，擀成薄薄的圆形面皮；包入肉馅，打褶包成小包子；

10）蒸笼内垫扫油，将包子均匀的摆入蒸笼内；锅中水煮沸后，放上蒸笼，旺火蒸5分钟即可；

11）生姜切丝，加入镇江香醋中，汤包蒸好后，蘸食即可。

蟹黄小笼包

食材：

300g皮冻、200g猪肉馅、100g蟹膏、适量香油、适量葱姜水、适量鸡粉、适量冷水、适量白胡椒粉、适量白糖。

做法：

1）将凉水缓缓倒入面粉盘中；揉成表面光滑的面团，包上保鲜膜静置20分钟；

2）将五花肉剁成肉糜；肉糜中加入香油、盐、鸡粉各1/3勺，拌匀后分次加入葱姜水搅匀；

3）加入蟹膏搅拌搅匀；调入适量皮冻顺同一方向搅拌上劲；蟹膏、肉糜、皮冻比例：1：2：3；

4）饧好的面团取出揉制几下，切成小剂子；擀成中间厚旁边薄的面皮，包上馅料打摺成形；

5）点缀上蟹膏，做若干包子生坯；生坯摆放小笼内冷水上笼；大火蒸10分钟即可。

完美奶黄包

食材：

250g中筋面粉、80ml鸡蛋、40g黄油、75g白糖、250g奶黄馅、25g奶粉、10g吉士粉、10g澄粉、3g干酵母。

做法：

1）黄油置室温软化；用打蛋器低速搅打至顺滑；加入白糖搅打至发白；

2）分两至三次加入打散的鸡蛋，搅打均匀；所有的粉类混合过筛，加入盆中；拌成均匀的面糊；

3）上蒸锅蒸30分钟左右，其中每间隔10分钟取出一次，用打蛋器搅散后再上锅蒸；

4）蒸好后趁热搅散，然后用橡皮刮刀翻压至光滑平整，包上保鲜膜，放入冰箱冷藏1小时以上；

5）将面粉、水、酵母置于面包机中，选择和面程序，搅打35-40分钟；

6）将打好的面团取出，案板上抹少量油，揉和成光滑的面团；

7）置于盆中，包上保鲜膜，置于28度烤箱或者室温，发酵至2倍大；

8）取出排气，重新揉圆，将面团搓长条状分出小剂子，擀成圆形面皮；

9）将冰箱里的奶黄馅取出，取一小坨奶黄馅搓成圆形小球，置于面皮中间；

10）包成圆形包子状，收口朝下；蒸锅注水烧上汽，将包子放入锅内；盖上锅盖，大火蒸15分钟左右即可。

水煎包

食材：

200g卤五花肉、500g面粉、适量油、适量盐、适量酱油、适量酵母、适量韭菜、适量粉条。

做法：

1）需提前做的准备工作：条用温水泡软后切碎并倒入酱油腌渍1小时、择洗干净的韭菜切小段、卤五花肉切小丁。面粉用酵母饧发，把腌渍好的粉条，韭菜段、卤五花肉丁盛到小盆里；

2）倒入两汤匙油、适量精盐后拌匀；

3）把饧好的面团揉匀上劲后，揪成比平时饺子剂子稍大的面剂、擀成薄片；

4）包入调好的馅料，收边包好；锅里洒入少许油，锅热后把包好的包子码放好；

5）等包子稍定型后沿锅边倒入稀稀的面水，盖上锅盖开大火；

6）等包子熟了，面水快干的时候再转圈倒入油，改小火。等面水完全成糊咯吱了即可出锅。

红豆馅石榴包

食材：

300g面粉、3g酵母、5g白糖、150ml牛奶、适量红豆馅。

做法：

1）牛奶放入微波炉加热30秒，然后放入酵母、白糖，搅拌均匀，再放入面粉和成面团；

2）当面团体积增大两倍时，面就发好了；

3）将面团放在面板上先反复揉搓，再将面团搓成长条；切成大小均匀的小剂子；

4）将小剂子搓成圆形；将小剂子擀成圆片；将红豆馅放入圆片里；将圆片四周捏成褶；

5）将圆片四周捏在一起做成生坯；在生坯上点缀枸杞，醒20分钟，蒸15分钟即可。

翠衣蒸包

食材：

300g面粉、70g糯米、50g火腿肠、30g胡萝卜、2g盐、3ml香油、5g葱、2g鸡精、适量菠菜。

做法：

1）把菠菜打成汁；打好的汁加面粉和成面团；和好面团搓成条切成剂子；

2）把剂子擀成皮；糯米饭蒸熟；葱，胡萝卜，火腿肠都切好；

3）糯米饭晾凉，加葱，胡萝卜，火腿肠。再放盐，鸡精，香油，拌成馅料备用；

4）拌好的糯米包入面皮；收口，做成花瓶的形状；做好了上锅蒸十五分钟就可以了。

南瓜豆沙包

食材：

200g南瓜、适量糯米粉、适量白糖、适量炼乳、适量豆沙、适量可可粉。

做法：

1）南瓜洗净，切块；南瓜泥取出，去皮。加入白糖，慢慢加入糯米粉，揉成耳垂一样软的面团；

2）喜欢奶香的，可以加入少许炼乳；揉成光滑的面团，盖上保鲜膜；

3）取10克左右糯米粉，加入一克左右可可粉，和成棕色面团；大约5-10克即可，剩下的，可以蒸来吃了；

4）将南瓜面团取出一块，搓成长条；揪小面剂；按扁成饼；放入豆沙馅；将其包裹收口；再次用掌心搓圆；

5）用刀背在圆球上按压上一条沟。依次，在上面均分按压四条；小南瓜就做好了，简单吧！

6）为了南瓜更像，更生动，再用可可面团，搓成小三角形；

7）放在南瓜上，做南瓜蒂；圆盘刷油，防粘。将小南瓜放在盘子上。蒸锅烧开水，将盘子放入；

8）大火蒸5分钟。关火，取出，凉凉即可。

西葫芦鸡蛋素馅

原料：

西葫芦、面粉（中筋，低筋皆可）、鸡蛋、温水、豆腐、酵母粉、粉丝、糖、色拉油、葱姜蒜末、面粉、水、盐、生抽、鸡精。

做法：

1. 面发好，切剂子擀包子皮待用，西葫芦擦丝，加盐适当脱水。豆腐碾碎，鸡蛋炒碎，加入西葫芦丝，豆腐碎；

2. 粉丝冷水泡软，短暂焯水，切段，拌入馅里，加入葱姜蒜末，盐，糖，生抽，鸡精拌匀；

3. 包包子，包好的包子再醒20分钟，冷水上锅，蒸10分钟左右即可。

咖喱土豆包

原料：

土豆、胡萝卜、洋葱、咖喱酱、低筋面粉、清水、干酵母、牛奶。

做法：

1. 土豆削皮蒸熟，用匙子压成土豆泥，胡萝卜、洋葱切粒；

2. 放少许油，将胡萝卜和洋葱粒下锅略炒，加入咖喱酱和适量清水慢火煮开，喜欢胡萝卜软的可以煮得久一点，倒入土豆泥，搅拌均匀，适量调味，小火翻炒让水分蒸发，注意不要炒焦了。完成后的咖喱馅应该呈膏状，放凉待用；

3. 和好面团，将五个小面团擀成中间厚周边薄的面片，包入馅料，蒸锅内加冷水，用喷壶在包子表面喷水（水不能多，要呈雾状，通常喷壶按压一下即可），盖上锅盖，再发酵15分钟；

4. 中火，水开后蒸15分钟。熄火后稍等3分钟再揭锅盖。

创意彩虹包子

原料：

南瓜、紫薯、面粉、肉馅、牛奶、酵母、绿茶粉。

做法：

1. 南瓜和紫薯上锅蒸20分钟。拿出来倒去蒸馏水，晾凉备用，牛奶热温，融化酵母。分成四份，牛奶一份加入碾碎的南瓜中。同理加入紫薯中一份；

2. 南瓜，紫薯分别加面粉揉成团。白面加一份牛奶加温水揉团，绿茶粉1匙加白面牛奶温水揉团。放入温暖处发酵，肉馅按照调饺子馅的方式调味，发酵两倍大的四种面团，分别揉回原样排气，分别擀成薄片按照喜欢的搭配垒起来，卷成筒滚几下，切片；

3. 取一片擀成圆饼，包入肉馅，做成包子，做好的包子送入温暖处发酵；

4. 蒸20-25分钟即可。

椰黄包

原料：鸡蛋、细白糖、椰汁、吉士粉、黄油、澄粉、咸蛋黄、低粉、水、白砂糖、酵母。

做法：

1. 黄油软化后加入白糖1打均匀再分次加入鸡蛋搅拌均匀 加入椰汁继续搅拌均匀，澄粉、吉士粉筛入做法1搅拌均匀 咸蛋黄捣烂后一并加入搅拌成无颗粒面糊，面糊倒入锅内小火煮 用筷子不断搅拌调匀面糊逐渐抱小团稍干后离火 冷却后揉成团备用；

2. 面粉、水、白砂糖、酵母一起揉成一个光滑的面团 放温暖处发酵到两倍大，发好的面团重新揉匀分成小剂子 每个小剂子擀成中间厚周围薄的面皮包入奶黄馅 用虎口收紧；

3. 锅内放水，包好的奶黄包放入笼屉二次发酵，大约二十分钟，大火烧开转中火蒸七分钟焖一会再开盖即可。

流沙包

原料：面粉、酵母、泡打粉、牛奶、咸鸭蛋黄、白糖、牛奶、黄油。

做法：

1. 把面粉、酵母、泡打粉加牛奶揉成光滑的面团，饧15分钟，咸蛋黄蒸熟，用刀背碾碎，加糖、牛奶少许、黄油混合调匀，成馅儿；

2. 把面团搓成长条状，分成10等份，用手压扁，将馅料放在面皮中间，捏紧收口，收口朝下排列在蒸屉上，发酵至2倍大；

3. 上冷水锅，中火蒸10分钟即可，关火后，3分钟后再开盖，出锅。

蜜汁叉烧包

原料：

中筋面粉、酵母、温水、白糖、叉烧肉、香菇、大葱、生姜、蚝油、淀粉、猪油、花椒、老抽、泡打粉。

做法：

1. 把酵母用温水融化，静置5分钟，把糖，泡打粉和面粉混合，把酵母水倒入，揉成面团。盖上湿布醒发1小时，醒发好后，掰开面团里面呈现蜂窝状。再把猪油加入，揉成光滑面团。松弛一刻钟；

2. 起油锅，把葱姜,花椒爆香，香菇切小丁，放入煸炒，把老抽和蚝油倒入锅中，把淀粉倒水调成稀一点的芡汁。倒入锅中。用锅铲搅动，烧至冒大泡为止关火。晾凉后备用；

3. 叉烧切成小丁，搅拌均匀成馅料，把面团分成重约50g若干份，擀面杖擀成中间厚边缘薄的面皮。包入适量馅料，左手托着面皮，右手大拇指和食指，中指把面皮提拉起来，再捏在一起，左手大拇指把蘸料往里按。收口即可；

4. 锅内放适量水烧开后，把包子放入，隔水用大火蒸6-8分钟。

奶香紫薯包

原料：面粉、酵母、水、紫薯、黄心薯、糖、淡奶油。

做法：

1. 酵母用50ML温水（30-35度）化开，将面粉、酵母水、清水混合揉成光滑的面团盖保鲜膜发酵2小时左右，紫薯和黄心薯蒸熟，去皮装入保鲜袋用擀面杖压成泥；

2. 紫薯泥倒进碗里加热一下，加白糖加淡奶油搅拌，将紫薯泥搓成大小适中的丸子，；

3. 面团差不多发好了，将面团分成若干等份，将刚刚的紫薯丸子包进去，收口朝下，面上划十字花刀，覆盖保鲜膜室温下醒10-15分钟，然后凉水上锅蒸15-20分钟，关火后闷几分钟再取出即可。

高中生的早餐吃点啥？试试这样搭配，营养齐全，花钱不多吃着舒服

现在的孩子学习压力大，尤其是高中的学生，记得儿子高中那时候，每天在学校上完晚自习后，回到家里写作业刷习题一直要忙到12点多，早晨6：30准时起床，每天只能睡6个小时左右。

看着孩子每天学习那么辛苦，作为家长虽心疼，但是也没办法，尽量做好后勤保障工作，比如给孩子做好早餐和晚餐，尤其是早餐很重要，让孩子能够吃好吃得更营养，才能精力十足，应对一上午繁重的课业。

一份合格的营养早餐，犹如雪中送炭，给消耗了一夜的身体补以必须的营养。那么高中生早餐要吃点啥？科学的早餐必须营养均衡，不要长期吃一种食物，几大营养要全面，碳水化合物含量丰富的谷类，可提供优质蛋白质的肉类、蛋类、鱼等，还有能供提供维生素的新鲜水果和蔬菜，另外还有富含多种营养成分的奶类、豆制品等。

下面来看看我为高中生量身 *** 的早餐，营养齐全，孩子有胃口吃得香，花钱不多吃着舒服。

一【双色花卷】

早餐必须要吃点谷类食物，而这类的代表就是各种粥、米糊，中式的各种面点，以及西式糕点都是可以的，可按照孩子的口味来换着搭配。这个双色花卷，是用菠菜汁和牛奶和面而制成，更多了一重营养，具体做法可翻看我前面的文章。

二【鱼香荷包蛋】

鸡蛋是物美价廉的营养品，可提供给人体蛋白质和一些氨基酸、维生素等，尤其是富含的DHA和卵磷脂，有健脑益智、保护视力的作用。平时大多吃水煮蛋，孩子如果吃腻了，不妨试试这个鱼香荷包蛋，就是把鸡蛋煎好，再用鱼香味的调料汁来烧烧，早餐吃更能提起孩子的胃口。

三【凉拌西兰花】

早餐的蔬菜可凉拌也可水煮，西兰花是营养价值极高的蔬菜，用来凉拌的话比较省事，又能保证西兰花营养不流失。

四【耙耙柑】

春天的水果可是太丰富了，什么草莓、耙耙柑、桑葚等，可以每天换着给孩子吃，如果早餐来不及，就带到路上坐车的时候吃，或是到学校再吃。

五【琥珀核桃】

很多家长给孩子的早餐，都忽略了坚果这一项，坚果中核桃有益智补脑效果，孩子用脑多，每天吃几颗核桃很有好处，还可以选择那种小包装的每日坚果，带到学校吃更方便。

六【牛奶】

说到喝牛奶，记得80多岁的钟南山院士说，他每天都喝牛奶，牛奶中含有优质蛋白质，维生素和矿物质等，成分齐全，组成比例适宜，作为学生的话，每天早餐喝一盒200或是250毫升的牛奶，能够满足孩子的生长需求。

这样的高中生早餐，你认为怎么样？搭配是否合理呢？原创图文，严禁抄袭盗用，违者必究。

食物治愈的力量不在于它的美味和昂贵，而在于你对待它的那份心意。食物落胃，然后才能暖心。好好吃饭，就是积极生活，用心爱人，善待自己更好的证明。将每天早起为家人准备营养早餐作为一种习惯，收获的不仅是家人的健康，更是自己内心长久的成就感和幸福感。

我在为家人准备营养早餐时，一般都会包括4大类：谷薯类主食（25%）、鱼肉蛋豆类（15％）、蔬菜类（35%）和水果类（25%）。而中学生身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，就特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的 生长发育。因此，合适中学生的早餐需要营养均衡，一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两主食（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。豆浆可以和牛奶搭配喝，不过每天饮用豆浆会急速发胖，还容易导致过快发育，可以用瘦肉粥、蔬菜粥等来均衡搭配。下面是我为家人准备的一周营养早餐：

2019年11月18日 周一

早餐：煎三文鱼+豆沙面包卷+炒鸡蛋+红豆奶茶+水果

周一早晨得用孩子更爱吃的煎三文鱼来唤醒她才行，搭配周日烤的红豆卷面包。睡前把三文鱼用盐、胡椒腌上，表面抹上一层油，放入冰箱冷藏。早晨起床直接上锅煎，煎鱼的同时，养生壶里把西兰花烫出来，做奶茶的红茶泡上，鸡蛋打散，在煎鱼平底锅的一边炒鸡蛋，这样所有食物同时上桌，6：20娃准时吃上了。

豆沙面包卷

【原料】高筋面粉260克，紫薯泥100克，鸡蛋1个，牛奶70克，酵母3克，白糖20克，盐2克，黄油30克
【辅料】豆沙适量，蛋黄1个，白芝麻适量

【做法】
1，将除了黄油和盐之外所有材料放入面包机，启动和面程序50分钟，和面到20分钟时加入黄油和盐，继续和面至程序结束（一般面包机50分钟和面即可出手套膜）；
2，和好的面团取出，用擀面杖擀成椭圆形面片，上面抹上一层豆沙，从一头开始卷起，卷成长条；
3，将长条分成8份，立着放进面包不粘模具里，盖上保鲜膜，放在温暖的地方发酵。模具防粘可在底部和四周刷一层食用油，或者铺一层油纸；
4，发酵至2倍大时，表面抹上鸡蛋黄，撒上芝麻，烤箱上下火170度预热10分钟，将面包胚放进预热好的烤箱中下层，170度上下火烤20分钟；
5，烤到10分钟时观察面包表面上色情况，及时盖上锡纸以防上色过重；
6，烤好的面包取出，脱模晾凉即可享用。

2019年11月19日 周二

早餐：虾仁滑蛋、爆浆仙豆糕、白菜鱼蛋汤、水果酸奶

虾仁含有丰富的蛋白质，是鱼、蛋、奶等食物的几倍到几十倍，还含有丰富的矿物质及维生素A和钙，对正在学习用脑和生长发育的中学生来说是非常好的食物。女儿不爱吃虾，惟独做成虾仁滑蛋，才能成为她完美的早餐选择。

虾仁滑蛋

【原料】虾仁200克，鸡蛋3个，淀粉，盐、料酒、白胡椒、牛奶

【做法】

1、虾仁自然解冻，加入少许盐和淀粉抓匀去除粘液，洗净用厨房纸擦干；
2、再将虾仁用1个蛋清、少许淀粉、盐和料酒抓匀，放入冰箱冷藏备用；
3、鸡蛋打碗里，加入适量盐、牛奶和胡椒粉打散；
4、油锅倒入比平时炒菜稍多一点油，滑散虾仁，变色后倒入鸡蛋液，关火；
5、余温将蛋液凝固时，加少许盐和白胡椒，炒匀盛出，撒上葱花。

2019年11月20日 周三

早餐：鳕鱼通心粉+牛骨汤+水果坚果

鳕鱼通心粉

【原料】鳕鱼一块，西红柿一个，青椒半个，洋葱半个，蒜，通心粉适量

【做法】

1、鳕鱼用料酒、盐、胡椒粉腌一下，番茄切成瓣，洋葱切成丝，蒜切成末；
2、烧热食用油，炒香蒜末，放入鳕鱼丁，小火煸炒至水份稍干，盛起待用；
3、另起锅倒入食用油，炒香蒜末和洋葱丝，倒入番茄和青椒丝大火快炒2分钟，倒入半碗清水，再将鳕鱼丁倒入搅匀，加盖大火煮沸；
4、加入番茄酱、白糖、盐和白胡椒粉搅匀至汤汁呈浓稠状；
5、另架一锅烧开水，加入1汤匙盐，倒入通心粉中火煮10分钟，期间不断搅动以避免粘锅，然后捞起沥干水，过一下冷水。
6、将通心粉倒入炒锅中，与炒好的酱汁一同炒匀，让其裹上酱汁，续煮1分钟，即可起锅。

2019年11月21日 周四

早餐：木耳炒鸡蛋、玉米饽饽、红菜汤、猕猴桃

纯玉米饽饽如果做不好，容易做成一团硬得咬不动的玉米疙瘩，吃起来掉渣卡嗓子，所以现在比较常见的玉米饼做法多少都加一些白面，来保证其宣软的口感。用下面这个 *** ，不加白面也能做出底部香脆，里面宣软的玉米饽饽。

另外，一晚上室温发酵的 *** ，特别适合作为早餐，起床到出锅15分钟就能做好，生煎的过程还来得及准备小菜和饮品，一顿丰盛的营养早餐就这样诞生了。

玉米饽饽

【原料】玉米面300克，鸡蛋一个，开水适量，酵母粉2克，黑芝麻适量，食用油适量

【做法】
1、玉米面用适量开水烫成絮状；
2、待晾凉后加入酵母粉和鸡蛋和成面团，室温发酵一晚上；
3、第二天早晨面团就发好了，平底锅开中火刷一层薄油，手上蘸一点食用油，抓取一团玉米面团，整形成自己喜欢的样子，直接放入锅里煎底色；
4、待全部饽饽放入锅里后，表面撒上黑芝麻，倒入一杯水，盖上盖子开大火；
5、大火约5分钟，锅里水快烧干时，转小火焖烤3分钟，关火；
6、焖2分钟开盖取出即可。

2019年11月22日 周五

早餐：三明治+南瓜糊+水果坚果

口袋三明治

【原料】吐司2片，芝士1片，培根2片，鸡蛋1个，黄瓜半根、西红柿1片、胡萝卜半根、番茄酱

【做法】

1、平底锅鸡蛋煎成溏心蛋，培根和胡萝卜切薄片也放进去煎一下，吐司双面烤一下；
2、先放一片芝士，再放培根、胡萝卜、鸡蛋，挤点番茄酱或沙拉酱，再放一层黄瓜片、西红柿片，盖上另一片吐司；
3、用保鲜膜包严实，中间切开就可以了。
4、这种三明治其实没有什么固定的食材，根据自己喜欢吃的食材搭配，比较常见的有卷心菜沙拉，鸡蛋，胡萝卜，牛油果，培根，香肠，生菜，也可以搭配坚果，不仅上升了口感，营养也更丰富。

2019年11月23日 周六

早餐：猪肉白菜馅饼+蔬菜粥+自制小咸菜+水果坚果

今天早餐的馅饼是提前包好冷冻的，早晨起床不用解冻，直接放进平底锅里煎一下双面，然后倒入一杯水，加盖大火5分钟转小火5分钟左右，水烧干了即可出锅。这种 *** 做早餐简单快手有营养，感兴趣的亲可以试试。

猪肉白菜馅饼

【原料】

【做法】

1、先用冷水和面静置20分钟；
2、猪肉馅内放入葱姜末，加入盐、料酒、白胡椒粉、生抽拌匀，然后放入香油，香油一定要最后放，这样才可以包住腌制的味道；
3、白菜切碎，腌制10分钟杀出里面的水份，以免包馅的时候出汤。将白菜水份挤掉后，放到肉馅碗中，搅拌均匀后再补上一点盐，调节咸淡；
4、将面团分成直径2厘米的小剂子若干，按扁后用擀面棍擀成直径6cm的中间厚，围边薄的面皮；
5、包入馅料，像包包子那样捏褶，然后案板撒上薄面，将包子褶朝下，用手指轻按几下压瘪，装入保鲜袋冷冻，随吃随取；
6、第二天早晨起来，煎锅中倒少许油，中小火，将冻生胚直接放入煎，煎成两年金黄时，倒入一杯水盖上盖转大火，5分钟后，锅里水即将烧干时，转小火5分钟即可出锅。

2019年11月24日 周日

早餐：葱油饼+菠菜炒鸡蛋+红肠+小咸菜+奶茶

孩子和爸爸都爱吃饼，每周家里至少吃一次。今天的葱油饼是用全冷水和面的方式做的，这种饼特点是口感劲道，越嚼越香。而且可以提前做好生饼胚，用保鲜袋密封好放在冰箱冷藏，早晨起来直接上锅烙，省时省事，对于上班族来说是非常不错的早餐。

葱油饼

【原料】面粉200克，水110克，小葱适量，五香粉适量，食用油适量，盐

【做法】

1、 将面粉用110克水和成偏软的面团醒面30分钟，小葱切葱花备用；
2、小碗里放6克干面粉，适量五香粉和盐，倒入5克食用油搅拌成油酥；
3、 醒好的面团分成几个小面团，将小面团擀成薄面片，尽量擀薄，再均匀抹上油酥，撒上葱花；
4、从一头卷起，不要卷的很紧密，手提起面皮卷，更好是兜上气儿卷，这样做出来的饼才有助于外皮酥脆、内部宣软。这是葱花饼好吃的关键之一；
5、擀成平底锅大小的圆饼生坯，平底锅内放油，烧热后将生坯放入锅中，两面烙熟即可。

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距离高考还有两个月时间，我家来了高考生。我的外甥女今年高考，她跟我很亲近，有什么心事都找我聊，我家离她的学校近，她想来我家住。五一假期，她搬到我家了。学习上，我帮不了高考生，我可以给高考生做一日三餐。她在我家吃了7天早餐，今天早上对我说：“一日之计在于晨，早餐吃得好，学习状态佳！”外甥女这7天都吃得津津有味，看来高考生比较满意我家早餐。

下面来看看这7天我家的早餐。

之一天的早餐有虾仁胡萝卜早餐饼、薯条、牛奶谷物和丑柑。薯条用了两个土豆，土豆削皮切细条，煮锅烧开水，薯条煮5分钟，沥干水分，表面蘸淀粉，放冰箱冷冻。早晨把冷冻薯条用空气炸锅的薯条功能烘烤30分钟。

虾仁胡萝卜早餐饼用了1根胡萝卜、120克面粉、2根香葱、适量水和盐等，把胡萝卜削皮切片，切成细条后切成胡萝卜丁。把虾仁、胡萝卜、面粉、香葱粒和水拌匀，面糊的过程中看一下状态，如果太稠要加点水搅拌。煎锅放油倒入面糊，把一面煎成形后，翻面煎另一面，煎好后整块或者切件上桌。

第二天早餐有芒果面包、枸杞银耳羹、煎蛋、酸奶和香梨。菠萝果酱是自己做的，菠萝果酱有两个用途，菠萝果酱可以放入酸奶，变成菠萝酸奶，还可以把芒果面包剖开，菠萝酱作为馅料，变成热带风味的面包。

芒果面包用了250克高筋面粉、2个小台农芒果、5克干酵母粉、20克砂糖、3克盐和适量牛奶，牛奶的分量要看芒果的大小和面粉吸水性，我加了70克牛奶，把这些食材揉成光滑面团，再加入20克软化黄油揉成能拉出薄膜状面团，面团再室温下发酵，发发酵以后做成牛角形状，再发酵一次，放入烤箱180度烘烤15分钟，

第三天早餐有芒果面包、青团、酸奶谷物和芒果。芒果面包做了两天的分量，今年除了有芒果面包还有青团，青团用了艾叶和水搅拌成艾叶汁，艾叶汁和糯米粉混合成糯米面团，艾叶面团压扁，包入红豆沙馅料，然后把青团用蒸锅蒸熟。

第四天早餐做了槐花肉包子、五谷豆浆和鲜橙。五谷豆浆用了黄豆、玉米渣、莲子、百合、小米和糙米，把这些食材洗净放入破壁机，用破壁机功能键 *** 五谷豆浆。

槐花肉包子用了新鲜槐花和猪肉做馅料，槐花和猪肉剁成肉糜，加入盐、料酒、蚝油、生抽拌匀。做好馅料，准备包子皮，用了400克中筋面粉、210克水、3克盐、10克砂糖和5克干酵母粉，把包子皮的食材揉成光滑面团。面团在室温下发酵，发酵到原来的2倍大，把面团分割成10个小剂子。小剂子擀成四周薄中间厚的面片，包入馅料捏一下包子皮，醒发20分钟再用蒸锅蒸熟。

第五天早餐有蜂蜜柚子茶蛋糕、南瓜小米糊和木瓜。南瓜小米糊用了1小块南瓜和80克小米，把南瓜削皮切块，小米洗净，把南瓜和小米放进破壁机，用破壁机预约功能键 *** 。

蜂蜜柚子茶磅蛋糕用了100克低筋面粉、100克黄油、50克糖粉、2只鸡蛋和50克蜂蜜柚子茶以及3克泡打粉。黄油软化后加入糖粉打发至蓬松状态，分次加入蛋液，再加入过筛两次的低筋面粉，更好加入蜂蜜柚子茶，把所有食材拌匀。烤箱180度预热，做好的蜂蜜柚子蛋糕用180度烘烤40分钟。

第六天早餐有菠萝果酱面包、芒果奶昔、水煮鸡蛋和雪梨。芒果奶昔用了2个小台农芒果，取出芒果果肉和200毫升牛奶搅拌成芒果奶昔。

菠萝果酱漫步用了180克高筋面粉 、30克低筋面粉 、70克牛奶、45克蛋液、30克砂糖、3克盐和3克干酵母粉以及20克黄油，菠萝果酱面包的 *** 过程与芒果面包相似。

第七天早餐有大米糕雪梨玉米汁和香瓜。雪梨玉米汁用了1根玉米、1个雪梨、50克小米和20克冰糖，玉米切小段后，切出玉米粒，雪梨削皮切小块，把玉米粒、雪梨块、小米和20克冰糖放入破壁机，用破壁机玉米汁功能键 *** 玉米汁。

大米糕用了200克粘米粉、200克水、30克砂糖和3克干酵母粉，把这些食材搅拌均匀，要搅拌得没有干粉，在室温下发酵到原来的2倍大，再搅拌一下，把面糊倒入到模具，再次发酵， 用蒸锅蒸25分钟，蒸熟后焖5分钟再掀开盖子。

这就是我家7天早餐，我家高考生称赞我的手艺好，把我夸得开心极了。她说吃了我做的早餐，要加倍努力学习。有她这句，我累一点也值得了。

感谢您的阅读，更多营养知识和家庭营养美食请关注我的头条号。我是营养师石磊（小垒），坚持自己的营养美食，用普通家常的食材做健康营养的早餐，带动大家亲自下厨，用我的营养知识，解读食品中的小秘密，小窍门儿，为家人以及孩子的的健康饮食，尽自己的一份力量。带领大家走进营养健康时代，如果你喜欢我的分享，欢迎点赞，收藏，评论，转发给更多的小伙伴，如果您有更好的想法，一起分享，欢迎留言一起交流营养美食的乐趣吧！本人头条首发 图片均由营养师小垒原创手作， 未经授权严禁搬运抄袭

一周七天不重样的营养早餐，简单易做，品种丰富，更适合高考考生，营养搭配合理，可以养胃又可以补充体力，大家可以试试做，希望孩子喜欢～

海绵蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麦片

西芹炒百合+花卷+红薯小米粥+橙

面包+木耳炒鸡蛋+赤豆粥+煮马蹄。

猪肉白菜豆腐粉条包+玉米小米粥+胡萝卜西芹炒马蹄+白煮蛋

糖三角+八宝粥+小蘑菇炒蛋+橙

肉松面包+山药黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋

考生饮食中优质蛋白的摄入一定要得到保证。优质蛋白主要是从动物性食物和豆类食物当中摄取，如果孩子不愿意吃肉，建议多吃些鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等食物

今天小编特意给大家整理了初中生标准营养早餐，家长赶快来看看~~

吃早餐小投入，大回报

冬日的清晨，寒风咧咧中，学生陆续进校。

大多数直奔教室开始早读，也有些进了食堂，有的是边走边吃，有的则是到教室后掏出了面包和冷的牛奶……

大多数同学是在家里用过早餐了；也许，个别同学由于起得晚，根本就没来得及准备早餐，想利用课间、或体育课前后顺便到小超市带点零食“填补一下”……

甚至，有些人起得晚，决定不吃早餐，想凭借“强大的意志”撑到午饭。

还有一些住宿的同学，放着好好的食堂不去利用，早上只简单“享受”一点前一天晚上买好的面包、牛奶、零食；甚至有的为了多睡一会儿，宁可放弃早餐。

要知道，我们上午是5节课。也就是说，我们一天的主要文化课学习集中在上午。

学习是一项繁重的脑力劳动，需要消耗大量能量。你想过没有，不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到冲击的，就是你的学习成绩！

研究表明，大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右。

不吃早餐，脑动力自然不足，孩子的学习效率何以保障？

心理学家Widenhorn研究指出，中学生正常进食早餐可改善心情，进而提高学习能力。

浙江省教育厅发布的中小学教育质量综合评价检测结果中，出现了一个有趣的结论，在可能影响学业水平的诸因素：

家教背景、课外补习、家庭收入、早餐等中，每天吃早餐对学生的学业水平影响更大。

国家教育质量监测中心首席专家、北京师范大学中国教育创新研究院院长刘坚表示，发现吃早餐与学习成绩的关系纯属意外。

从研究结果看，吃早餐，是一件“小投入、大回报”的事。

统计数据显示

每周吃早餐次数不同的学生，每天都吃的学生要比不规律吃早点的学生成绩更好，而且呈现均衡上升趋势。

标准早餐搭配

早餐这么重要，当然值得家长下功夫准备，营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下五点：

? 三餐热能分配

孩子一般上午要上4节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。

要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。

副食品一类鱼类100—150克，鸡蛋1—2个（鸭、鹅蛋也可），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。

动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次。

这是家长一大早为孩子做的早餐啊，满满的都是爱啊！

? 每餐应有荤有素，粮、豆、菜混食

多吃谷类，供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。

主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。

例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。

色香味俱全，看得人直流口水，做这位家长的孩子，真幸福！

? 选择富含维生素和无机盐的食物为原料

如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜（绿、黄、红色），以保证各种无机盐和维生素的供给。

保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%~50%；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

尤其是钙的摄入，据全国营养调查资料表明，平均每人每天34l—374毫克，仅为供给量标准的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，要少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。

对于女孩子来说，不要盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少。

少女能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2更好；

有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。

此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。虽然是简单的早餐，但营养不低！一上午学习效率杠杠滴！

? 参加体力活动

加强体育锻炼适量运动和平衡营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。

为孩子做每天不重样的早餐，家长辛苦了！

生活可以将就，也可以讲究，看你怎么追求。不耗费大量时间、精力，给更爱的人做一餐饭，让他吃得开心，还有利于学习，就是身为家长更大得幸福。

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标签： 高中生 早餐 营养 重样