吃米和吃面到底哪个更容易胖？研究10万人得出结论！

很多人都会纠结到底是吃面食发胖，还是吃米饭发胖？

健康时报 曹子豪 摄

研究发现米饭的发胖风险更低

2022年12月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表的一项研究发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强。①（BMI在18.5~23.9为正常水平，BMI=体重÷身高2）

该研究利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究发现，与面食偏好的人群相比，米类主食偏好的男性高体脂和腹型肥胖患病风险更低，米类主食偏好的女性腹型肥胖患病风险更低。

数据显示，在男性中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。

米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。

研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪 *** 和饮食习惯有关。①

1. 营养成分

实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

2. 烹饪 ***

面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。

3. 饮食习惯

在我国，一般以米饭为主食的人，都倾向于用米饭吃几道菜，通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区喜欢吃面食的人，往往一餐吃大量的面条，很少吃蔬菜或肉类，有时还会放大量的油，比如陕西的“油泼面”。

研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。

虽然研究证明，相较于面食，米饭的发胖风险较低，但是也不能肆意地吃主食！尤其是以下这几种热量高、易发胖的主食！

这5类主食易发胖，少吃！

注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！②

1. 炒饭类

既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡~200千卡热量。

2. 炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

3. 麻团、麻花、油条

这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

4. 麻酱烧饼、油饼

这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

5. 起酥面包类

不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

健康吃主食，记住三个原则！

1. 优选全谷物薯类

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。

2. 主食要控制好量

济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华2017年在健康时报刊文表示，主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克（以粮食的干重计），这是总量。具体更好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。③

3. 主食要粗细搭配

主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。

本文综合自：

①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022, 14(24), 5243

②2018-12-30健康时报《这些主食热量高》

③2017-04-25健康时报《吃主食分配好量》

来源： 健康时报

面食和米饭到底哪种更适合减肥？原来差别这么大，搞懂后别乱吃了

导语：9种容易发胖的主食，面条米饭算小儿科，最后1个等于“喝油”。面食和米饭到底哪种更适合减肥？原来差别这么大，搞懂后别乱吃了

现在生活条件好了，大家不愁吃不愁喝，让人发愁的是怎么样才能保持健康苗条的身材，所以呀，减肥燃脂是一个永远不会过时的话题。悦悦有一个表弟，早在3年前还是一个瘦小伙子，亲朋好友见了都让他多吃点，没有想到后来去广东工作，因为工作忙压力大，成天吃外卖，结果一年不到就圆了许多，这下好了，大家伙见面之后就又换成了另一套说辞：少吃点，别再胖了！现在人家一个年纪轻轻的小伙子也在天天琢磨着要怎么样才能把大肚子给消下去。

悦悦觉得吧，想要管理好自己的身材，首先得从主食入手，虽然是减肥，但也离不开主食，吃对了主食，才能起到事半功倍的效果。不知道您是否认同这个观点呢？

悦悦还有一个朋友，在大三的时候最胖达到190多斤，现在126斤，她是从去年开始减脂，半年到现在健身两个月了。以前爱吃的主食全部换掉了，蔬菜是西兰花胡萝卜南瓜，肉类是去脂肪水煮鸡胸肉，老豆腐白水煮，水果是苹果和香蕉，一日三餐全是自己搭配，除了午餐几克盐和每天十五毫升的初榨橄榄油就没其他调料了，还是会每天下班了坚持一小时锻炼，半小时跑步半小时力量，当悦悦向她请教时，她给出来的建议就是：身材只有自己控制，别人根本帮不了你的，只有自己自律了，尤其是主食是重中之重，持之以恒就会有好的成果。

我们平时吃的主食有很多种，其中有9种是最容易发胖的主食，在这些主食当中，有面条，也有米饭，曾有很多朋友纠结减肥时到底是吃米饭好，还是吃面食好，换句话说就是面食和米饭到底哪种更适合减肥，这两种主食之间的差别确实很大的，但它们都不是最容易发胖的主食哦，在这9种主食当中，面条和米饭都只能算是小儿科，如果经常吃最后一种的话，等同于“喝油”哦，搞懂之后别乱吃了，接下来我们一起来看看是它们分别是些什么主食吧。

1.面条

面条这种主食，其实总的热量并不高，水煮面条只有110千卡的热量，而且吸收了大量的水分，食用之后容易产生饱腹感，质地柔软细腻也容易消化，所以在减肥时适量的食用水煮面还是可行的。而且现在的面条种类也是越来越多了，比如荞麦面，蔬菜面，杂粮面等，它们的热量比精面更低，营养更容易被吸收，如果是把水煮换成用油炒的话，炒面的热量则会迅速飙升，达到194千卡。所以说主食很重要，烹饪 *** 更重要。

2. 米饭

普通白米饭的热量也是不高的，只有116千卡，比面条稍微高那么一丢丢，食用米饭之后，在肠胃中停留时间长，更能抗饿一些，只要控制好量，在减肥时吃米饭也是可以的，如果是把米饭炒着吃，哇哦，热量则立马升到188千卡，放上各种调料做成饭团之后，热量能达到209千卡，减肥时还是只用白米饭当主食吧，色香味俱全的炒饭和饭团还得忍痛割爱才行。

3.馒头

悦悦身边有很多的北方朋友，总得来说长得比较壮实，平时大多爱吃馒头包子之类的面食，用精面做出来的馒头热量有223千卡，而包子的热量则是227千卡，这2者之间的差别不大，很多朋友喜欢把包子馒头和面包统称为：碳水炸弹。

4.全麦面包

也有人说，包子馒头热量高，那就吃全麦面包，行吗？全麦面包的热量是246千卡，虽然全麦里的膳食纤维非常丰富，但是在 *** 的时候需要用到黄油和白糖来提升口感，无形之中让它的热量变高，其实全麦面包的的热量比包子还要高。

5.汤圆

香甜软糯的汤圆是很多朋友的更爱，好吃又释压，没事吃上一碗特别的解馋，要知道哦，个头小小的汤圆是用糯米加猪油做出来的，而且里面还有糖馅 ，有油又有糖，所以热量高达311千卡的汤圆也是不适合在减肥时食用的哦。

6.燕麦片

很多人喜欢在早上的时候吃燕麦片，来促进肠胃蠕动，加快消化，含有大量膳食纤维的燕麦片确实也是这种作用，但它的热量也是非常的高，有338千卡，建议大家平时在食用的时候，不要过量，而且更好是选用原味的燕麦片，如果那种带有干果口味的燕麦片，热量会更高的哦。

7.意面

意面虽然属于面条的一种，但它在 *** 的过程放的调料过多，导致它的热量也比普通的面条要高很多，有359千卡，减肥时更好少用意面当主食。

8.油条

油条是我们边的传统早餐，和面的时候要用放油， *** 的时候要用油炸，所以油条的热量也是居高不下，有388千卡，比普通的面条米饭要高好几倍。

9.油饼

最后这种主食就是油饼了，香酥可口的油饼吃起来确认让人欲罢不能，超有口味，但它的热量是这些主食当中更高的，有403千卡，吃油饼就相当于是“喝油”了，减肥的时候更好别碰。

除了上面讲的这9种容易发胖的主食要少吃以外，我们可以调整饮食结构，可以用热量较低的白米粥，八宝粥，糙米饭，藜麦饭来代替主食，又或者是多多的食用紫薯，红薯，玉米，土豆，同样也是能够起到饱腹扛饿的作用。

结语：以上就是悦悦给大家整理出来的9种容易发胖的主食，面条米饭算小儿科，最后1个等于“喝油”，您平时最喜欢吃哪一种主食呢？

感谢收看@悦悦家的美食汇，健康搭配，用心烹饪家常美味！爱美食的人是内心充满阳光，积极向上热爱生活的人。

愿上帝赐福给你！

多吃主食减寿？米饭是垃圾食品之王？米饭和馒头，谁更容易发胖？

林女士今年48岁，最近她看到一篇养生文说吃米饭不好，米饭是垃圾食品，于是在家里定下一个规矩，以后每天中午不做米饭，只做菜。这一决定让林女士的儿子和丈夫哀声连连，因为他们两个饭量很大，每天要吃两碗米饭才能吃饱，现在一点都不让吃，这怎么能行呢？

于是林女士安慰儿子和丈夫，说自己是为了他们好，吃菜和肉照样能吃饱，说不定还能帮助减肥，但是不管林女士怎么劝说，儿子和丈夫都不答应，说自己不吃米饭就会没力气，怎么可能养生呢？肯定是骗人的！

为啥有人说主食是能量来源，有人却说多吃主食减寿？

当肚子饿得咕咕叫的时候，往嘴里扒上几口白米饭，那实实在在的感觉令人宽慰。作为平时的一日三餐，我们从小就适应了有米饭的生活，不敢相信，如果哪天不吃米饭了，会是什么样子。

为啥是米饭呢？因为水稻种植面积广，产量高，而且我国的气候和地理条件非常适合种植水稻，此外，水稻的营养物质满足90%的人体所需，再加上它的口感和晶莹剔透的外观，让你逐渐占据主食的半壁江山。

要知道在古代社会，可没有那么多人吃得起大米，那个时候的种植条件一般吃的是小米，到了近代，也有很多人吃不上大米饭，只能用小麦面充饥，或者吃豆子、土豆、红薯。现在，基本家家户户都能吃得上白米饭，是几代人努力的结果。

在我们的膳食中，50%的能量从主食中获得，除此之外，还有重要的无机盐和B族维生素，一个成年人，每天能完成日常工作和运动，需要的能量有一半是主食提供的，如果不吃主食，可能一天都没啥精神，还有可能脱发、闭经、低血糖。

但是不知道什么时候开始，白米饭被各种负面评论缠身，有人拿世卫组织的限糖令来说事，说米饭中都是糖，应该不吃，但其实世卫说的是游离糖，也就是各种添加糖，米饭中的糖是天然糖，不是一回事。再者，世卫组织从来没有说过“米饭是垃圾食品”这句话，是大家误解了。

那么，主食吃多了会减寿吗？

其实，正确的说法应该是“吃多吃少都有害！”正常大家从粮油店购买的大米已经不含膳食纤维和胚芽，所以它的碳水成分比较高，而对于代谢异常的人来说，经常吃可能产生“三高”和肥胖风险，但是我们也要知道，慢性病不是某一种饮食就能影响的，还和平时的生活饮食习惯、遗传、情绪等都有关联，所以把肥胖元凶这顶帽子扣在米饭身上着实有点委屈。

如果真的不吃主食或吃得太少会怎么样呢？柳叶刀给出了答案，可能会减寿!也就是说主食吃多少的确会影响寿命，不能走极端，还是要保持能量平衡，将主食碳水的比例稳定在50%左右，这样才是有利于健康的。

尤其是老年人，更要摄入足够的主食，才可降低死亡率，换言之，吃多少主食不是你说了算，还要看年龄，年轻人可以少吃一点，以免身材过于肥胖，但是老年人要多吃一点，达到67%的占比是比较好的。

长肉“最猛”的主食，是米饭还是馒头？

我们对比了两种主食的热量，发现馒头的热量更高一些，而且馒头的花样比较多，可能会添加红糖、白糖、红枣、酵母等，不建议三餐都吃，但其实它们还不是你长肉的元凶，真正要注意的是那些油脂多的主食。

有些主食在烹饪的过程中要放很多油，看起来很香，但是热量却很高，例如炒面、炒河粉、炒饼、泡面、凉皮、油条等。

前一天没吃完的米饭，第二天可以继续吃吗？

杨先生吃了隔夜饭后腹泻不止，最后被送到医院，情况比较严重，不仅食物中毒，还有肝功能受损的情况。想想自己，平时也经常吃剩饭，好像从来没出过事，不禁疑惑，隔夜饭不能吃吗？

现在气温很高，米饭放在室温中很容易变质，有的人不是饭做好就放进冰箱，而是在室内放了一段时间才下冰箱，米饭被细菌污染，放到冰箱里继续增殖，继续吃就容易闹肚子。另外，也和肠胃免疫力下降有关，若最近一段时间经常熬夜、劳累，肠胃对细菌失去抵御能力，中招的风险就更大一些。

虽说不是吃了一次隔夜饭就一定会生病，但是长期这样吃难免会增加生病的概率，夏季高温，饭菜若是吃不完，尽量少做一点，根据情况采取冷冻的措施，吃的时候用油爆炒，一定要热透。

吃饭不仅要吃饱，还要想着怎么吃才能健康，不一定天天都要吃米饭，也可以换成面条、馒头、玉米、黑米、燕麦、饺子等，让自己换个口味，如果身材比较肥胖，要控制主食摄入量，用一些热量低的主食代替，还可增加一些水果和蔬菜，这样会更健康。

参考资料：

<1>警惕!银川男子吃隔夜剩饭，生命垂危住进ICU·光明网.2021-09-24

<2>年纪越大越要吃主食·中国青年报.2020-12-27

<3>多吃主食死得快?米饭是垃圾食品之王?是时候揭开真相了·北青网.2021-12-03

<4>「健康」主食吃太少，减寿4年!《柳叶刀》已证实!·人民日报.2018-11-30

是时候给主食们一个说法了 面比米更胖人

专家建议：一天应该吃一顿粗粮

很久以来，米饭和面食哪个更容易让人发胖一直是大家争论不休的话题。特别是减肥人群，一直纠结在主食到底应该怎么选。如今，这个问题已经有了明确答案：米饭比面食热量更低！

吃米饭的发胖风险更低

“与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低。”这是西安交通大学公共卫生学院研究团队利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究得出的结论，并于2022年12月在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表。

数据显示，在男性中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。

这个结果对于那些在减肥期间不知如何选择主食的人来说给出了明确的答案：米饭对减肥有更好的效果。

米饭相比面食有三大优势

“之所以大米比面粉能量低，这里既有先天优势，也有后天因素。”辽宁省营养师协会执行秘书长、国家注册营养师左晓晶在谈到这个问题时说。

左晓晶介绍，在自身营养成分上，虽然面粉的含糖量只比大米高1%左右，但是小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

在能量密度上，面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。就像汽油和柴油一样，柴油的比重较大，同等容量的柴油提供的能量要比汽油高。而大米的吸水性比面粉高，根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。

在饮食习惯上，以米饭（特别是白米饭）为主食，通常都需要搭配一些菜，比如蔬菜、豆类、肉类或鱼类。这样就会降低一餐中碳水化合物的比例，同时丰富了营养素的种类，更有利于控制肥胖。但以面食为主食的地区，特别是西北地区，往往一碗面条就可以作为一餐。比如电影《秋菊打官司》中描写村长手里捧着个面碗，就着几口辣椒就是一顿饭的场景，是很多西北地区居民的日常。热播剧《狂飙》里的高启强经常吃的猪脚面，也就是在面条里加一块猪蹄和几个菜叶，大部分都是面粉。还有的面条 *** 时会放大量的油，比如陕西的“油泼面”等。这都使得以面粉为主食的地区能量摄入相对偏高。

烹饪方式是决定热量的关键

左晓晶说，虽然大米的热量比面粉低，但是如果烹饪方式选择不当，同样会变成高热量的食物。比如炒饭， *** 时离不开油盐等调味品，而且为了避免粘锅，通常会放很多油，一碗250克左右的炒饭，比等量的白米饭要高100—200千卡的热量。还有人喜欢菜汤泡饭，也会增加能量的摄入。

当然，与米饭比起来， *** 方式更丰富的面食，额外增加的能量更多。比如炒面、炒饼、烙饼、烤饼、麻花、油条、麻团等， *** 过程中都离不开油，有的还要加糖，这样就会使面食里的能量大大增加。

此外还有很多甜点和面包，都是以面粉为原料，在 *** 过程中，添加的油和糖更是远远高于日常烹饪的用量。经常吃这些食品的人，能量摄入自然就会偏高。

粗细搭配才能吃出健康

数据显示，我国居民主要以大米和白面为主食。在实际生活中，居民吃的精白米面（通常说的“细粮”）比例较高。《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》中建议每天摄入谷薯类（主食）250—400g（干重可食部），其中全谷物和杂豆50—150g，薯类50—100g。

全谷物包括小麦、稻米、小米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于“糖友”来说，还能避免血糖升高过快。

左晓晶建议大家在平时的饮食中，主食粗细搭配要合理。一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。但有些老年人和营养状况差的人，不宜过多摄入粗粮，以免膳食纤维摄入过多，影响一些营养物质的吸收。

沈阳晚报、沈报全媒体主任记者 刘东

作者：刘东

来源： 沈阳晚报

米饭和馒头，哪个更容易让你长胖？

大多数人减肥会从饮食入手，他们认为不吃主食可以起到快速减重的效果。但是，不吃主食的做法是不可取的。

主食中含有丰富的碳水化合物，可以给身体提供动力支持，但是，过量的碳水摄入，会导致血糖上升，脂肪更容易堆积起来。

想要减肥，一定要控制碳水化合物的摄入，同时选对主食。而米饭跟馒头都是日常生活中比较常见的主食。

那么，在选择主食时，米饭和馒头到底哪个更容易让你长胖呢？

1、米饭

米饭是我们日常餐桌上最常见的主食之一。不过，米饭的热量不会很高。每100克的米饭热量约为120卡路里，只要合理摄入就能产生一定的饱腹感，从而降低暴食几率。

2、馒头

相比之下，馒头的热量要高一些。每100克馒头的热量大约在223大卡左右。馒头提供的热量更高，且馒头较米饭更易吸收，所以更易导致体重的上升。

要注意的是，无论是馒头和米饭，其单位质量所含的热量都相对较高，所以对于想减肥的患者来说，应该适当减少这2种主食的摄入，可将主食更换为荞麦、燕麦、土豆、淮山、玉米等热量较低、升糖食品低的粗粮杂粮。

减肥期间，我们还需要控制主食的摄入量，建议比平时减低20%-30%的摄入量，这样既能给身体补充所需碳水化合物，还能避免碳水摄入过量，从而抑制脂肪堆积。

最后，减肥的关键还在于合理降低热量摄入，不要过度节食，我们可以多吃一些高纤维蔬菜，优质蛋白跟碳水，每天热量控制在1200-1600大卡之间，这样可以让身体产生一定的热量缺口，从而促进体脂率下降。

吃米VS吃面，哪个更容易胖？

吃面食发胖还是吃米饭发胖，这是一个很多人都非常纠结的问题，现在终于有结论了！

01，研究发现米饭的发胖风险更低

2022年12月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表的一项研究发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强（BMI在18.5~23.9为正常水平，BMI=体重÷身高2）

该研究利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究发现，与面食偏好的人群相比，米类主食偏好的男性高体脂和腹型肥胖患病风险更低，米类主食偏好的女性腹型肥胖患病风险更低。

数据显示，在男性中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。

米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。

研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪 *** 和饮食习惯有关。

1. 营养成分

米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。

实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

2. 烹饪 ***

面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。

3. 饮食习惯

在我国，一般以米饭为主食的人，都倾向于用米饭吃几道菜，通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区喜欢吃面食的人，往往一餐吃大量的面条，很少吃蔬菜或肉类，有时还会放大量的油，比如陕西的“油泼面”。

研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。

虽然研究证明，相较于面食，米饭的发胖风险较低，但是也不能肆意地吃主食！尤其是以下这几种热量高、易发胖的主食！

02，这5类主食易发胖

1. 炒饭类

既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡~200千卡热量。

2. 炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

3. 麻团、麻花、油条

这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

4. 麻酱烧饼、油饼

这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

5. 起酥面包类

不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

03，健康吃主食记住三个原则

1. 优选全谷物薯类

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。

2. 主食要控制好量

建议成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克（以粮食的干重计），这是总量。具体更好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。<3>

3. 主食要粗细搭配

主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。

米饭和面食，吃哪个更容易胖

天气渐渐暖和，春夏的靓衫美衣在衣柜里跃跃欲试，不知各位去年那件更爱的衣服今年还穿得下吗<呲牙>？

俗话说，三月四月不减肥，五月六月徒伤悲，胖，不光不好看，还是健康的大敌。节食减肥不可取，如何吃得健康才是长远之道。关于主食要不要吃，演员尹正用经验证明——一定要吃（长期不吃主食女性会内分泌紊乱），那么米饭还是面食该如何选择主食呢？前两天正好看见一篇文章，分享给大家

米瘦身，面胖人

且大米摄入量与肥胖呈负相关，而大量摄入小麦则相反

为什么？一、都是精碳水但成分不同，除淀粉含量接近其他成分很不一样导致身体代谢不一样。二、同样重量，米饭比馒头热量低。三、食用米饭和面食时搭配的其他饮食不同。

难道吃不惯米饭的面食爱好者就活该变胖？不不不，“米面杂粮都要吃，健康开心都重要”

面食爱好者看这里:吃面食时注意份量（好吃的面条太顺口了，呲溜就是一碗可不行）；多吃配菜（搭配果蔬，营养均衡填肚子）；吃面条多咀嚼（吃太快饱腹感会迟到）；用杂粮、土豆等代替一部分精米精面。

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吃米饭和面食，哪个更容易发胖？吃了那么多年，才知道答案

中国人吃饭一定少不了主食，南方人以米饭为主食，北方人以面食为主食。可是，对于减肥的人士来说，主食似乎成了造成肥胖的天敌。其实是不是吃主食容易引起肥胖呢？米饭和面食哪个吃了更容易发胖呢？

面食比米饭更容易发胖吗？

我们来对比一组数据，来分析一下。

100克小麦面粉中营养成分包括热量366大卡，脂肪2.2克；

100克大米中营养成分包括热量347大卡，脂肪0.8克。

但做熟之后，同样重量的米、面馍，热量上就有了差别。

1 个100克的熟馒头，约236千卡。

1 小碗100克熟米饭，约116千卡。

从上面的数据来看，面食的热量确实比米饭要高，而且，面食体积小，一不小心就容易吃多了，这么说吃面食是更容易发胖的。

据研究表明有种碳水化合物不仅不会让你发胖，还能帮你保持身材。而米饭、未熟透的香蕉、全谷类食物甚至意大利面都含有一种广泛存在于碳水化合物中的，名为抗性淀粉的淀粉物质。抗性淀粉消化时间长，在胃里会转化为脂肪酸，然后马上被消耗掉。所以吃米饭不会导致发胖。

与之相反的是精制碳水化合物，如含糖白面包。精制碳水化合物能快速被人体吸收，转化为热量，储存在体内，容易导致发胖。

预防肥胖该怎么吃？

1、一日之计在于晨，早上要吃饱，并且样式可以丰富一点，而且低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，全面的早餐可以有豆浆或牛奶，面食或饺子、包子、粗粮粥，一些蔬菜和水果、坚果若干。营养全面的早餐，可以帮助身体新陈代谢，而且早餐吃得饱，午餐和晚餐就可以适量减少。

2、俗话都有说“午餐要吃得好”，午餐要摄入充分的蛋白质，优质蛋白可以保持一下午的充沛精力，例如可以多吃奶酪、坚果、豆腐、金枪鱼和鸡蛋。午餐注意控制热量，饭量适当，一般7、8分饱就好，不要吃太饱。

3、晚餐可以选择一些粥作为主食或者吃些粗粮，更好少吃肉，多吃蔬菜。因为到了晚上，人体的身体新陈代谢会放慢，身体机能渐渐进入休息的状态，如果有的人一定要吃肉类，那么更好少吃红肉，适当吃些白肉。另外，吃1-2个水果，1碟蔬菜。不要把热量摄入主要放在晚间，不要在临睡前进食，不要在饭后立即睡觉

4、不吃薯片等零食，少喝含糖饮料，多喝白开水。

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吃米饭和面食哪个更容易胖？

大米和面食是两种主要的主食，在不同的地方人们吃的主食不一样，于是有很多人在问，这两者哪一种的减肥效果更好，专家表示，这两者各有优缺点，想要减肥的话必须要做到营养全面。

米饭和面食相比有都有哪些优缺点

相同份量的白米饭和面，热量却相差一半，平均2碗面的碳水化合物和热量含量相当于1碗饭，乍看之下似乎吃面比较利于控制血糖，不过，这是在未加料的比较基准下。

事实上，面条属于面粉类加工制品，过程常添加盐分和油脂，且烹煮时也常搭配高油脂肉汤或油葱肉燥一起食用，无形中会造成热量摄取过量，造成血糖大幅波动。

PART1.

营养：面食略胜一筹

每100克面食里有维生素B1(0.05毫克)、维生素E(0.86毫克)的成分，而米饭这两种成分则是0。蛋白质含量也不一样，每100克面食蛋白质含量是7.8克，而米饭只有2.6克，差3倍呢。再看钙，每100克面食的钙含量是18毫克，米饭里只有7毫克。面食的膳食纤维也比米饭丰富。

相对来说，面食比较容易被人体吸收，并且大家在吃面时不会配太多其他的菜，因而面食的摄入量容易在不经意间增多。所以在吃面食的时候要注意多多加入配菜、肉类等，这样提高了饱腹感。还要注意面食不要吃太多。

PART2.

能量：米饭易减肥

“哪个有利于减肥，要看食物的能量有多少。”从能量来看，米饭的能量低一些。每100克面食的能量是233千卡，而每100克米饭的热量则是117千卡。

PART3.

细节：米易消化面食植酸少

还记得自己在感冒发烧或腹泻的时候最想吃的是什么吗？好些人的答案是：大米粥配点小咸菜！这可不是纯粹由口味决定的，很有科学依据。他们通常会建议体弱多病的人喝点大米粥，因为米更易消化。

小麦和大米的细胞壁中都含有植酸，这种东西会跟锌等微量元素形成络合物，络合物从胃肠道排泄出去，不能被人体吸收！馒头因为加了酵母，发酵后植酸会被破坏掉一些，不容易影响锌等物质的吸收，大米变米饭的过程植酸并没怎么变化。由此看来，网上那些“整天吃米饭吃到缺锌”的传言也属空穴来风。

PART4.

米饭面食怎么吃最科学

虽然米饭面食有些成分不太一样，但也并不能意味着我们要只根据自己的需要只选面食或只选米饭。米饭面食均衡搭配，经常调剂着吃才是正解，多样化饮食是最科学的。

你平时更爱吃米还是面食？

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米和面到底吃哪个更健康？

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