用麦芽糖醇替代蔗糖竟会导致拉肚子？可千万要注意摄入量

昨日，一条“知乎月饼吃了拉肚子”的新闻登上热搜，许多人还以为是知乎的月饼存在什么食品质量问题而导致食用者腹泻，随后知乎发布致歉声明，原来是并不是食品安全问题，而是因为月饼中用来替代蔗糖的麦芽糖醇存在添加过量的情况，导致腹泻问题的发生。

大家也许会疑惑了，为什么这种糖醇会导致腹泻呢？今天，我们就来认清糖醇的庐山真面目吧！

一、麦芽糖醇是什么？

麦芽糖醇是一种功能性甜味剂，由麦芽糖通过氢化反应而制得，是一种多元醇。目前主要被用来替代蔗糖增加食物中的甜度，与它作用类似的还有赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇等。这些糖醇因为热量低、甜度高，受到减肥人群和打着“无糖”旗号的食品的热烈欢迎。

二、麦芽糖醇有哪些优点？

1、不产酸腐蚀牙齿。

众所周知，我们常吃的糖，也就是蔗糖，吃多了会得龋齿，俗称虫牙。因为吃了蔗糖之后，如果不及时清理牙齿上残留的蔗糖，口腔中的细菌会分解蔗糖产生酸性物质，这种酸性物质长期待在牙齿的表面会逐渐腐蚀牙齿，从而造成虫牙。

但是糖醇并不是一种被分解后会产生酸的物质，也基本上不会使细菌合成不溶性聚糖，所以，糖醇是一种很难导致龋齿形成的物质。

2、不会 *** 胰岛素的分泌。

蔗糖很容易在胃肠道内被分解产生葡萄糖，血液中葡萄糖浓度升高， *** 胰岛素的大量分泌。而麦芽糖醇等糖醇很难被人体消化吸收，所以对血液中葡萄糖浓度基本上没有影响，进而对胰岛素的分泌也没有 *** 作用，可以减少胰岛素的分泌。因此，麦芽糖醇等糖醇也经常被用作糖尿病人食品中的甜味剂。

3、不会导致体内脂肪过多的聚积。

胰岛素除了有促进葡萄糖代谢的功能之外，还可以促进血液中脂肪代谢，可以通过促进葡萄糖进入脂肪细胞内，使能量聚集形成脂肪。所以当人体同时食用油脂类和糖类时，由糖类被分解产生的葡萄糖 *** 了胰岛素的分泌，而胰岛素促进体内脂肪的生成，使体内脂肪聚集。这也是为什么糖油混合物容易导致长胖的原因。

而糖醇基本上不会 *** 胰岛素的分泌，如果将糖醇替代蔗糖加入到高油脂的食物中，例如事例中提到的月饼，还比如饼干、蛋糕等食物中，可以在一定程度上能减少这些食物对体内脂肪增加，这也是不少减肥的朋友选择糖醇作为蔗糖的替代品的原因。

三、为什么食用过多的麦芽糖醇会导致腹泻？

这是因为麦芽糖醇是个非常难被身体消化的物质，几乎不能被唾液、胃液和肠液分解，如果一次摄入过多的麦芽糖醇，会让这些麦芽糖醇大部分都以原型的形式从口腔一路无阻地来到大肠，堆积在大肠处等候，而由于它们的多羟基结构，使它们易于与水结合，具有一定的吸水性，当大肠中的麦芽糖醇堆积，就会使得组织液大量进入肠腔中，使得人体发生渗透性腹泻。因此，每天更好控制糖醇的摄入量，不要超过25g。

相比蔗糖来说，麦芽糖醇等糖醇类的确具有更多的优势，也是糖尿病患者及减肥人群的福音，尤其随着现在“抗糖”、“减糖”的思想的普及，糖醇的应用也逐渐增加，不但是月饼，各种饮料、蛋糕等食物都打着“无糖”的旗号应用糖醇却并不标明具体的使用剂量。所以，糖醇的添加剂量的问题应该被更多的人们重视，减少糖醇导致腹泻这类不良事件的产生。

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原来这些“健康”零食，才是让你长胖的罪魁祸首！

众所周知，减肥的更大痛苦就是要管住嘴，面对各种美食诱惑，很少有人可以做到完全拒绝。

大多数人为了满足自己的食欲，会选择一些所谓的“健康”零食，那么这些零食真的热量够低、够健康吗?

今天小编就给大家好好分析一下。

饼干类

饼干在零食界广受欢迎，下列这些饼干也一度成为减肥人士的首选。但是你有所不知，它们可没有你想象中的那么健康！

01.无糖饼干

饼干即便无蔗糖，也含有淀粉和油脂，并不是高营养价值的零食。

加麦芽糖醇，不加普通白糖，也不会改变这一点。

麦芽糖醇本身不升高血糖，但它吃多了容易腹泻，不能以不含蔗糖为理由贪吃饼干。

02.苏打饼干

苏打饼干大部分含有较高的钠，因为其中加入了较多的碳酸钠和碳酸氢钠。

因为需要分层和酥脆的效果，其中蛋白质含量不高，饱和脂肪含量却不低，仔细看看包装上的营养成分表就知道了。

此外，苏打饼干虽然不太甜，却因质地疏松容易消化，是饼干中升糖指数更高的一类。

除了胃酸过多、容易反酸的人适合少量吃它做加餐，其他人不必把苏打饼干当成必备健康食品。

03.高纤饼干

可不要听到这个名字就以为它是富含膳食纤维呀！

其实它是“酥性”饼干，饱和脂肪含量非常高，甚至可达30%。酥的意思，就是加入很多起酥油来 *** 。

总之，饼干要想达到脆的效果，需要降低蛋白质含量；要想达到酥的效果，需要加大量的饱和脂肪；要想达到香的效果，加入香精。

这些，都不是健康食物所必备的特性。

当然，饼干也并非一无是处，毕竟它能够提供热量和碳水化合物。如果没有发胖，又有足够的运动，吃两片饼干也无需过度担心，但如果买来一包饼干就要一口气吃完，那就非常不明智了。

果蔬干类

现在脱水果蔬干零食卖得特别火，而且种类多种多样，常见的就有菠萝蜜干、香蕉干、秋葵干、地瓜干……

商家都说果蔬干能锁住果蔬中的营养，有些人便相信果蔬干可以代替新鲜果蔬，那么果蔬干真的这么健康不会让你发胖吗？

01.果蔬干的 *** 工艺

果蔬干大多采用自然风干、晒干、热风干燥、低温冷冻干燥、油炸脱水等工艺除去果蔬中所含的大部分水分后加工制成。

例如，不少人爱吃的果蔬脆片，往往就是通过油炸脱水制成的。

02.脱水果蔬干能保留多少营养？

跟新鲜果蔬相比，脱水果蔬干在脱去大部分水分的同时，除了浓缩糖分之外，也会使膳食纤维、矿物质、一些不怕热的抗氧化物及维生素等成分得以浓缩保留。

但在加工过程中，也会使得新鲜果蔬里面一些不耐热的营养成分，如维生素C、维生素B1、部分多酚物质等有所损耗。

03.吃果蔬干会发胖吗？

因为果蔬干糖分浓缩了，其中的热量也会浓缩，吃多了肯定是会发胖的。

比如说，一种水果原来含糖15%，水分82%，那么如果在干燥之后，水分变成了15%，含糖量就会变成约70%。

按照中国食物成分表的数据，100克鲜葡萄的热量只是51千卡，鲜枣是125千卡（鲜枣已经算是糖很多、热量非常高的水果了）。

但是，100克大枣干和葡萄干的热量却分别达到317和344千卡。

不过和干大米相比，水果干的热量还是会稍微低一点，但也差的不太远了，因为100克干大米等粮食的热量在350千卡左右。

所以，水果干基本上可以和干大米1:1替换。换句话说，你额外吃了50克的葡萄干或去核枣肉，就得少吃半碗米饭来作为弥补。

总之，只要看到那些水分很少的食品，就要警惕，千万不要因为它变干之后体积小了，就以为热量没多少，然后一吃就停不下来！

04.如何健康地吃果蔬干？

①选择无添加的果蔬干

吃脱水果蔬干，建议优先选择没有额外添加糖（如白砂糖、麦芽糖浆）、油、盐及任何食品添加剂的产品，最直接的办法是看配料表，配料表中应只有果蔬，而没有其他成分。

②拿水果干代替添加糖

由于水果干中有较高的糖分，因此可以拿来代替白糖等添加糖，比如在家做无糖酸奶的时候可以放几颗葡萄干。

③控制果蔬干的食用量

对于脱水果蔬干的摄入量，建议每天更好不要超过30克。

而且吃了果蔬干，当天水果或主食的热量就要相应减少，以免总热量摄入过多。如果吃的是油炸过的脱水果蔬干，还要注意控制好一天总脂肪的摄入量。

看到这里，你还敢肆无忌惮的吃这些所谓“健康”的零食吗？零食虽然好吃，但它的热量真不少！在减肥期间的你们，千万不要随意放纵自己哦~

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糖是长胖的罪魁祸首，那么用甜味剂代替糖会怎样？

别再给宝宝喝含糖饮料啦，他们需要的额外糖分为0

20 个偷偷加了糖的零食！让你吃得不多还长胖

糖，是甜蜜的象征

开心来点糖，不开心更要来点糖

但，糖也给我们带来了无限的负担

龋齿、肥胖、血糖升高……

WHO 明确提出为改善健康

每天的游离糖应降至能量总需求的 5%

折算下来也就是每天不超过 25 克

注明：游离糖（国内将其定义为添加糖）是指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆。常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。

25 克有多少呢？

吃 6 块方糖……就超标了

（一块方糖 4.5 克）

是不是觉得看起来还挺多的？

想吃过量真的非常容易

3 块牛奶巧克力，就够一天的限额了

同样接近一天限额的还有很多：

比如吃下 4 块绿豆糕

或者只是喝了 2/3 瓶可乐

也或者夏天更爱的

2 支迷你冰淇淋雪糕

这些食品加了糖可能很多人都知道

生活里也会留意控制摄入

但还有好多食物偷偷加了不少糖

你可能还不知道！

买来减肥吃的食品里就有很多糖

比如，减肥时看起来

超健康的一碗小零嘴燕麦片

居然有 6.5 克糖

戒掉米饭特意买的消化饼干

4 片可能还没垫饱肚子

却已经吃下 10 克糖

饭后用来消化消化的乳酸菌饮料

一小瓶就有 16 克糖

吃蔬菜水果减肥总健康了吧？

还真不见得是，比如蔬果干含糖量

也很惊人的有 34 克糖

注：蔬果干内的糖分包含水果本身含有的果糖等，未和额外加进去的糖做区分。

要是真想减肥，减少糖摄入

还是优先考虑戒掉

这些看起来很健康的小零嘴吧

除了「减肥食品」

我们吃的「早餐」也容易被忽视

中国疾病预防控制中心基于 2010～2012 年中国居民营养与健康状况检测的膳食数据，分析了 1.7 万人的消费特征发现，41% 的添加糖食物是在早餐时被消费的。

一个早餐鸡蛋培根小汉堡包就有 3 克糖

一个小小的牛角包

也有 6.3 克糖

早上冲包甜豆浆润润嗓子

居然有 13.5 克糖

甚至用牛奶泡的那小碗玉米片

竟然有 4 块方糖

真的是，

一顿早饭「轻轻松松」就糖过量了！

要是再加上日常每天吃的小零食

那可是糖分爆炸的一天

一个几口就吃完的果冻

就有将近 25 克的糖

下午茶垫肚子吃的 3 片饼干

也有 18 克糖

而看起来咸咸的那包辣条

可能都有 27 克糖

香香脆脆的香蕉片

一包下去 35 克糖，超标 40%

注：香蕉片内的糖分包含水果本身含有的果糖等，未和额外加进去的糖做区分。

最后也是最容易摄入过多的

大家都爱喝的饮料

小时候更爱喝的乳饮料

一小瓶就有 11 克糖

一个「大」杯型的摩卡咖啡有 30 克糖

而一瓶果汁饮料有 40 克糖

比一瓶可乐的含糖量还高

别怀疑，浓缩果汁也是游离糖

喝果汁不如吃水果

要是点了一杯全糖奶茶

那你很可能相当于吃下了 13 块方糖！

默默发现

更爱吃的都出现在上面

扎心了！！

不过，如果实在想吃点甜的

也可以考虑一些极低热量的代糖

（补充说明：代糖产品的选择只是作为调剂，并不可以无 *** 的摄入。虽然的确可以减少热量摄入，但目前并没有证据显示它可以减少糖对身体的危害，因此也不能放纵自己养成嗜甜的习惯。）

重点可以看配料表上是否是这些成分：

之一，糖醇类：

木糖醇、山梨糖醇，麦芽糖醇、赤藓糖醇等；

第二，非营养型甜味剂：

三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜等；

第三，天然甜味剂：

甜菊糖苷、罗汉果糖等。

当然，最关键的是

这些产品上通常都一定会把自己

更大的优点大大的写在包装上

「无糖」

还不赶紧收藏保存起来！

即使不减肥，

至少不能再放纵自己吃下那么多糖啦！

无糖食品不罪恶，但吃了未必不长胖｜GymSquare

作者/晟杰

编辑/GymSquare编辑部

风靡的无糖食品，看起来是防胖秘诀。无糖水、无糖饭，会用一种名为「代糖」的0卡甜味剂，欺骗痴迷甜食的味蕾——以为吃下了糖，实则摄入为0。

但现实是，喝下一罐无糖可乐后，可能会补足一罐有糖可乐的热量。因为虚假的可乐甜味剂，不能产生真实热量，相反会促进大脑对甜食的奖赏机制，让人鬼使神差地多吃一点。

同样，无糖饼干实则糖分不少。代糖只能替代甜味添加糖，对于小麦粗粮等碳水化合物的单糖无可奈何，因此，无糖饼干无节制地下肚，血糖依旧会飞速上升。

无糖食品不罪恶，但吃了未必不长胖。

从目前来说，一份2019年《英国医学杂志（BMJ）》的综述研究，能有效证明添加代糖的无糖食品，无明显减脂减肥益处。

该综述研究受WHO委托，共涉及56项代糖的研究，只有部分小型研究指出，吃代糖的受试者在BMI、空腹血糖水平有小幅改善，而整体确定性较低。更重要的是，对于超重或肥胖人群，没有发现任何代糖有效减肥的证据。

另一方面，「吃不胖」饼干等无糖产品，也是中国代谢综合征群体，需要谨慎食用的。

有国内研究，调取市面上三组代表性无糖食品，通过斐林滴定法检测，结果显示无糖食品含糖量合格率为80%。值得一提的是，其中无糖豆奶粉含糖量超28.3%，无糖加钙核桃粉含糖量超25.2%。

毫无疑问，无糖食品有着低糖、低卡的优势，但也要悠着点吃。

风靡的无糖食品，用代糖骗了甜食控

糖正成为健康公敌，而无糖可乐、无糖饼干可能是国内风靡的无糖食品。

之所以它们既有甜味且无糖，是因为用了一种名叫「代糖」的甜味剂，既欺骗甜食控味蕾，又不摄入额外热量。

「代糖」并非新鲜事，它已存在百年，来自比蔗糖甜500倍，身体却又无法代谢的人工甜味剂。

早在1879年，糖精被首次发现于美国霍普金思大学实验室，化学名为邻苯甲酰磺酰亚胺，能使味觉感知「甜到发苦」，曾被应用食品糖浆、牙膏等。1999年下半年，中国糖精的份额己占据糖业的55%-60%，甚至挤占了传统蔗糖。

同样有代表性的，是可乐中近乎无热量的阿斯巴甜。虽然出生人工甜味剂，但它有蔗糖般的清爽甜感，使它成为碳酸饮料的好搭档，至少在健怡可乐于1982年上市时，阿斯巴甜的不违和甜味，让其成为全美最畅销的低热软饮。

然而，人工甜味剂从诞生以来饱受争议。比如2017年世卫组织将糖精列为致癌物之一，而阿斯巴甜虽然经FDA论证「足够安全」，但同样因偏头痛等致病因素，限制其每日摄入量。

基于健康原因，代糖迎来一场进化，逐渐远离工业合成，开始提取自自然植物。

举例来说，甜菊糖被认为是有更多前景的代糖品类，其来自于甜叶菊植物的叶子，较接近砂糖甜味，除此以外，也有小麦、玉米淀粉等进行发酵后制成的麦芽糖醇、赤藓糖醇，由于人体对其吸收率较低，几乎不参与糖代谢和血糖变化。

从具体应用来看，国内的爱乐甜，主打赤藓糖醇、甜菊糖构成的零卡糖，可替代白砂糖；销量激增的元气森林在旗下气泡水、乳茶等无糖饮料中，采用赤藓糖醇。

更进一步来说，传统公司代糖产品趋势已出现。

在转型代糖方面，可口可乐可能是最经典的案例，其于2016年更换「Taste the feeling」标语，旨在关注长期健康开始，持续发力无糖产品线。事实上在今年年初，可口可乐发布的2019年财报中，零糖可乐再次保持两位数的增长。

至于国内老品牌方面，诸如健力宝、青岛啤酒都已经在今年上半年，推出旗下无糖气泡水产品——「微泡」、「轻零」。

基于产品下游趋势，在上游供应链上，发力代糖添加剂也被认可。

金禾实业于今年3月5日披露2019年年报，尽管甜味剂等产品价格下滑，但其将可转债募投项目「年产400吨吡啶盐项目」，变更为「三氯蔗糖技改扩建项目」。金禾实业为国内主要的食品添加剂厂商，为蒙牛、伊利、可口可乐等公司提供代糖添加剂。

最后在用户侧，一份无糖碳酸饮料的增长路径，或许能直观说明无糖的风靡趋势。

根据美国农业部数据，在1970到1990年间，美国人均年无糖碳酸饮料的消费量，从2.1加仑增至10.7加仑，甚至完成对茶与果汁的超越，无糖类饮料在碳酸饮料总量中的占比也由8.77%上升至23.53%，主打健康牌的无糖碳酸饮料，在90年代后已成为美国人的重要日常饮品。

无糖食品不罪恶，但吃了未必不长胖

食品饮料添加代糖，看起来是一种健康消费趋势，但需要注意的是：吃代糖，未必不长胖。

受世卫组织委托，高影响因子期刊《英国医学杂志（BMJ）》在2019年1月发表综述研究，明确指出，目前缺乏足够证据证明代糖有健康益处，也不能排除其存在潜在危害。

该综述共涉及56项代糖的研究分析，生理指标包括体重、血糖、口腔健康，以及是否患有癌症、心血管疾病等。

实际结果显示，只有部分小型研究指出，吃代糖的受试者在BMI、空腹血糖水平有小幅改善，而整体确定性较低。更重要的是，对于超重或肥胖人群，没有发现任何代糖有效减肥的证据。

至少在更多人关心的减肥上，「吃代糖就有效」是缺失证据支撑的。

而背后原因，近10年来也有不同的学术期刊作出分析，较为统一的判断是——吃完代糖会更想吃真糖。

国际神经科学期刊《Physiology Behavior》早在2012年发表研究，揭示无糖碳酸饮料，会改变大脑对甜食的奖励机制。

详细展开，该研究对吃蔗糖和吃代糖的人群，进行大脑核磁共振检查（fMRI）。结果显示，喝添加了糖精的无糖汽水的受试者，其多巴胺能中脑和右杏仁核对甜味的反应更强烈，而这也是摄入更多能量地原因。

简单来说，喝完一罐无糖可乐后，由于大脑对甜食地渴望提升，身体会鬼使神差地吃下一块饼干。

甚至更进一步发现，在一碗面一罐无糖可乐地组合搭配下，这种「鬼使神差」的效果会被放大。

今年3月，《细胞-代谢（Cell Metaboli *** ）》发表研究指出，同时摄入甜味剂三氯蔗糖和碳水化合物，可能会损害大脑对甜味的敏感性。

该研究同样使用核磁共振fMRI，检查受试者大脑内相关味觉区域，实际可以发现，三氯蔗糖和碳水化合物的组合，使受试者大脑对甜味的反应减弱了。

换句话说，他们可能要吃更多甜食，才能让大脑「满足」了。

除了添加代糖，未必会减少吃糖以外，一份代糖，也替代不了饼干、蛋糕中碳水化物的单糖。

通过电商平台可以发现，「吃不胖」冰激淋、「吃不胖」饼干等产品都主打无糖特征，但此处的无糖更多是指用代糖代替添加糖，相反，产品中容易致胖的碳水化合物含量，丝毫未减。

事实上，GymSquare曾在上周发文提到，碳水全家桶让中国人不缺糖份摄入，也是国人肥胖的因素之一。

因为较高的碳水含量，意味着身体会分泌胰岛素做抵抗，这也是避免糖尿病的唯一降血糖激素。但是，胰岛素的释放，往往能增加脂蛋白脂酶的活性，使脂肪组织增加对脂肪酸，及甘油三酯的摄取，脂肪组织储存概率提升。

但从现实来看，国内更多的无糖食品，依旧是高碳食品。

中国教学期刊《科教导刊》于2016年发表研究，指出糖尿病患者，不能随意食用市面上的无糖食品。

该研究随机抽取当时市面10种无糖食品，将其中三组（黑芝麻糊、饼干、酸奶）代表性无糖食品，通过斐林滴定法检测，结果显示无糖食品含糖量合格率为80%。其中无糖豆奶粉含糖量超28.3%，无糖加钙核桃粉含糖量超25.2%。

而该现象的存在，也和相关标准制定有相应联系。

根据中国国家标准《预包装特殊膳食用食品标签通则》规定：「无糖」的要求是指固体或液体食品中，每100g或100ml的含糖量不高于0.5%。

相反，按照欧洲国家的观点，无糖食品是不能含有蔗糖和源于淀粉水解物的糖，包括葡萄糖、淀粉糖、麦芽糖、 果糖、果葡糖浆及葡萄糖浆等。

总的来看，代糖未必能减少吃糖，也难以替代碳水化物的糖分。无糖食品不罪恶，但吃下未必不长胖。

毫无疑问，零蔗糖的无糖食品，势必有着低糖、低卡的优势，但并不意味着一日数罐无糖可乐，一天数包无糖饼干的毫无节制。

无糖食品要悠着点吃，因为它的意义，更多是在替代生理上，不可避免的糖分摄入，以及心理上，满足对于甜蜜口味的向往。■ GYMSQUARE

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无糖饮料居然越喝越胖？

#头条创作挑战赛#无糖饮料居然越喝越胖

最近有不少人在讨论，到底什么才是真正健康的无糖饮料？很多无糖饮料究竟对身体健康有什么影响？近日，《生命时报》记者进行了相关调查。调查显示，无糖饮料主要由糖醇、果葡糖浆和甜蜜素组成，有的甚至含有蔗糖。

1无糖饮料，真的无糖吗？

所谓无糖饮料，其实就是在没有添加糖或甜味剂的情况下，仍然能喝到甜味。无糖饮料之所以有甜味，是因为其含有蔗糖。所谓的无糖茶、甜饮料等在生产过程中，会使用甜味剂来调节甜度来降低或消除其甜味。如使用代可糖“阿斯巴甜”来代替甜味剂的甜味；使用甜蜜素来掩盖甜味；使用赤藓糖醇代替蔗糖使用于食品生产中；或者用甜菊汁代替蔗糖使用等。在国外专家看来，这些做法并不提倡人们长期大量饮用这种饮料，因为一小口就会摄入大量糖分及热量，增加肥胖风险。但如果你能接受完全不加蔗糖、甜味剂等其他口感也不错的饮料时就不会选择了吧？现在市面上还有一些其他“无糖饮料”“0卡0脂”或“0卡”等宣传用语出现在你耳边。

2喝多了会变胖吗？

不少人都有喝饮料发胖的经历，很多人觉得无糖饮料的热量并不高，但喝多了反而会变胖。“与蔗糖相比，无糖饮料中的糖醇可能会更难被人体吸收，但这种不是造成肥胖的主要原因。糖醇是一种可以让人发胖的食品添加剂，过量摄入糖醇将会导致血糖升高，继而引起胰岛素分泌，产生更多糖分，进而造成肥胖，这是糖尿病患者需要注意的危险因素之一。”中国医学科学院阜外医院营养与食品安全研究所副所长胡颖廉说。杨倩建议：不是所有人都适合喝碳酸饮料，儿童要避免用含有人工甜味剂的饮料和碳酸氢盐饮料替代碳酸饮料甚至汽水；尽量选择天然水果、低热量食品、健康脂肪等替代品；更好是无糖酸奶、无蔗糖果冻类食品；每天少喝碳酸饮料及碳酸型饮料。无糖饮料相对来说比较健康些，选择时要看配料表是否含有白砂糖或者葡萄糖；如果是果葡糖浆和安赛蜜一起就是甜味剂了；除了白砂糖、葡萄糖这两种血糖指数之外都是0 （正常值）了；如果是白砂糖、葡萄糖等都不会升高，更好选择蔗糖和果葡糖浆类水果或者果汁也可以。碳酸饮料就更不适合多喝了。

3无糖饮料的“甜味”如何判断？

无糖饮料在生产过程中，一般会添加代糖和甜味剂，比如甜蜜素、安赛蜜等，其甜度约为蔗糖的10~15倍。所以，市面上的无糖饮料中甜味剂含量非常低。但有报道称，一瓶600毫升饮料中含有的甜味剂就高达150毫克。这100毫克是按照普通饮料每100毫升1毫克计算出来的。所以说，这些无糖饮料的甜味非常浓郁，可以认为是添加了蔗糖或果糖。

4专家提醒：选择无糖饮料时更要注意

根据国家相关标准，在无糖饮料中，添加了蔗糖的，其甜度是蔗糖的50~100倍，甚至超过了白糖。很多人认为这是无糖的，就连糖尿病患者也应该喝。但营养学专家却表示，对于糖分摄入过多会影响血糖的人群来说，是不合适的。“甜味的饮料虽然很好喝，但不代表没有热量，因为有各种食品添加剂等其他添加剂以及其他的一些成分”，孙志毅表示，“像可乐就属于糖分较高的饮料了”。虽然这类饮料中没有使用糖醇制成的糖浆也可以满足人体对营养物质的需求，但对糖尿病人而言并不健康，不建议长期饮用。”孙志毅说。对于有肥胖倾向人群来说，即使是无糖饮料中添加了蔗糖或甜味剂等成分，也无法完全避免热量摄入过多；而对于糖尿病患者来说，糖分摄入过多不仅容易导致血糖升高（肥胖、高血脂等）、脂肪肝等疾病危险；还会影响糖尿病患者日常生活工作中对其他事物的兴趣。

5无糖饮料不能代替正常含糖饮料

目前市面上无糖饮料的配料表中大多为甜味剂和阿斯巴甜，并不是真正的无糖。中国居民膳食指南推荐每人每天糖摄入量不超过25克，更好控制在25克以内。然而，对于无糖的概念并不明确，无糖饮料并不等于无糖。国家卫生健康委营养与食品安全研究所所长王冠雄表示：“糖分的摄入与血糖的升高密切相关，所以无糖饮料在一定程度上并不能代替正常含糖饮料哦。”他解释道。中国营养学会常务理事杨月欣表示：“无糖饮料并不代表它不含糖”，如果饮用无糖饮料容易发胖、超重也与此有关。无糖饮料和正常的含糖饮品一样需要提供热量。如果每天喝两瓶以上含含糖饮料会增加肝脏代谢尿酸负担、导致痛风和2型糖尿病风险增加等问题。此外，无糖饮料中还可能含有其他高糖成分如蔗糖、果葡糖浆、葡萄糖等，这些都是引起肥胖的原因。”“无糖饮料不是一个安全的选择方向”。杨月欣提醒说：“虽然无糖饮料和含糖饮料都能让人感到饱腹感而自愿购买，但糖尿病人喝了以后不能提供热量；长期饮用会造成能量过剩而导致肥胖等问题，所以建议大家尽量少饮用这种饮品；此外糖尿病患者在选择商品时应关注其营养成分表中的“含糖量”含量及热量等信息以便选择适宜的含糖饮料类型。在选购无糖饮料时一定要看清配料表中是否含有蔗糖醇和甜蜜素两种原料。同时可观察瓶身上配料表及营养成分表中每一项的添加剂，如白砂糖、麦芽糖醇等会让糖分更容易被人体吸收利用；果葡血糖也会被人体分解为葡萄糖酸和水溶液中溶物进入血液引起血糖升高；而甜蜜素则会促进胰岛素细胞对葡萄链提供能量，有明显饱腹感以及促进新陈代谢功能。”所以在选择无糖饮料时千万不要将其当作是含糖饮料了去喝。”

代糖不会发胖，那可以尽情地吃了吗？

众所周知，甜食、饮料充斥着我们大部分人的生活，奶茶和各类甜点甚至成为我们生活的标配。但糖分摄取过量已成为现代人的通病，更被视为减肥的大敌。

随着人们“减糖”意识的提升，一股代糖风刮起来了。无糖、低糖食品逐渐崛起并占据零食界C位。抱着可以放肆吃甜又不长胖的期待，人们对代糖喜闻乐见。代糖真的如人们所期待吗？

什么是代糖？

代糖，是一类可以产生甜味的糖，和传统糖不同，它热量超低。代糖能使我们的大脑感知到甜味，相比蔗糖、葡萄糖而言，代糖对于血糖的影响总体而言较小，有些代糖对血糖的影响甚至可以忽略不计。而另一些代糖却会引起血糖上升，并不是想吃多少就可以吃多少。

对血糖基本无影响的代糖包含：阿斯巴甜、糖精、安赛蜜、赤藓糖醇、甜菊糖；

可能会升高血糖的代糖为：三氯蔗糖、大部分糖醇(麦芽糖醇、甘露醇、山梨醇、木糖醇等)。

需要注意的是，虽然代糖比蔗糖对血糖的影响要小，但仍有一部分会被人体吸收，需要计入总碳水化合物摄入量。在计算的时候，将代糖摄入量折半，就能换算出相应的有效碳水化合物的摄入。举个例子，如果摄入了2克代糖，折半之后，摄入的有效碳水化合物量即为1克。

代糖到底是天使还是恶魔？

代糖热量低、升糖指数低、多数价格便宜，不仅能提供甜度，还能提升口感、保鲜度，保护口腔健康等。因此被广泛运用于食品制造中，同时也深受糖尿病人和减肥人群的青睐。

但是代糖同样也存在一些争议，主要争议点还是在人工代糖的安全性上。

例如，阿斯巴甜被发现会 *** 神经元，并产生有害细胞的兴奋性毒素，三氯蔗糖会损害胸腺，并导致肝脏和肾脏发炎，安赛蜜会导致恶心和情绪问题……

统计数据显示，经常食用人造甜味剂的群体，明显的有较高的糖尿病、高血压、心血管疾病、心血管肿瘤、代谢症候群等疾病风险。

其实「抛开剂量谈毒性都是耍流氓」。所有能被加入食品中的代糖，无论是人工的还是天然的，都是经各国食品监管部门论证批准，被确定为在推荐剂量范围内可以安全使用的。

因此，减肥或需要控制体重的朋友们，日常烹饪可以选择功能性甜味剂代替部分蔗糖，达到减糖、控制热量摄入的目的。例如，嘴馋时在家烹制甜品可选用糖醇代替蔗糖添加；选购食品时注意产品中蔗糖的添加量，尽可能选择功能性甜味剂或天然甜味剂。低糖或无糖产品可选择，但不宜过量饮用噢。

20 个偷偷加了糖的零食！让你吃的不多还长胖

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糖，是甜蜜的象征

开心来点糖，不开心更要来点糖

但，糖也给我们带来了无限的负担

龋齿、肥胖、血糖升高……

WHO 明确提出为改善健康

每天的游离糖应降至能量总需求的 5%

折算下来也就是每天不超过 25 克

注明：游离糖（国内将其定义为添加糖）是指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆。常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。

25 克有多少呢？

吃 6 块方糖……就超标了

（一块方糖 4.5 克）

是不是觉得看起来还挺多的？

想吃过量真的非常容易

3 块牛奶巧克力，就够一天的限额了

同样接近一天限额的还有很多：

比如吃下 4 块绿豆糕

或者只是喝了 2/3 瓶可乐

也或者夏天更爱的

2 支迷你冰淇淋雪糕

这些食品加了糖可能很多人都知道

生活里也会留意控制摄入

但还有好多食物偷偷加了不少糖

你可能还不知道！

买来减肥吃的食品里就有很多糖

比如，减肥时看起来

超健康的一碗小零嘴燕麦片

居然有 6.5 克糖

戒掉米饭特意买的消化饼干

4 片可能还没垫饱肚子

却已经吃下 10 克糖

饭后用来消化消化的乳酸菌饮料

一小瓶就有 16 克糖

吃蔬菜水果减肥总健康了吧？

还真不见得是，比如蔬果干含糖量

也很惊人的有 34 克糖

注：蔬果干内的糖分包含水果本身含有的果糖等，未和额外加进去的糖做区分。

要是真想减肥，减少糖摄入

还是优先考虑戒掉

这些看起来很健康的小零嘴吧

除了「减肥食品」

我们吃的「早餐」也容易被忽视

中国疾病预防控制中心基于 2010～2012 年中国居民营养与健康状况检测的膳食数据，分析了 1.7 万人的消费特征发现，41% 的添加糖食物是在早餐时被消费的。

一个早餐鸡蛋培根小汉堡包就有 3 克糖

一个小小的牛角包

也有 6.3 克糖

早上冲包甜豆浆润润嗓子

居然有 13.5 克糖

甚至用牛奶泡的那小碗玉米片

竟然有 4 块方糖

真的是，

一顿早饭「轻轻松松」就糖过量了！

要是再加上日常每天吃的小零食

那可是糖分爆炸的一天

一个几口就吃完的果冻

就有将近 25 克的糖

下午茶垫肚子吃的 3 片饼干

也有 18 克糖

而看起来咸咸的那包辣条

可能都有 27 克糖

香香脆脆的香蕉片

一包下去 35 克糖，超标 40%

注：香蕉片内的糖分包含水果本身含有的果糖等，未和额外加进去的糖做区分。

最后也是最容易摄入过多的

大家都爱喝的饮料

小时候更爱喝的乳饮料

一小瓶就有 11 克糖

一个「大」杯型的摩卡咖啡有 30 克糖

而一瓶果汁饮料有 40 克糖

比一瓶可乐的含糖量还高

别怀疑，浓缩果汁也是游离糖

喝果汁不如吃水果

要是点了一杯全糖奶茶

那你很可能相当于吃下了 13 块方糖！

默默发现

更爱吃的都出现在上面

扎心了！！

不过，如果实在想吃点甜的

也可以考虑一些极低热量的代糖

重点可以看配料表上是否是这些成分：

之一，糖醇类：

木糖醇、山梨糖醇，麦芽糖醇、赤藓糖醇等；

第二，非营养型甜味剂：

三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜等；

第三，天然甜味剂：

甜菊糖苷、罗汉果糖等。

当然，最关键的是

这些产品上通常都一定会把自己

更大的优点大大的写在包装上

「无糖」

还不赶紧收藏保存起来！

五月不减肥，

至少不能再放纵自己吃下那么多糖啦！

写在最后（数据来源说明）：

因国内对于食物是否添加糖没有强制性标注要求，所以本次收集到的数据来源较为多元。

包括常见食品的营养成分表（产品明确标注糖含量的），如可乐、果汁饮料、乳饮料、玉米片、牛角包、豆浆粉、水果麦片、冰淇凌、巧克力。

还有部分来自于官方的检测机构的抽检和调查，如奶茶、辣条。

策划 Murphy

责编 Feidi

拍摄 海锋

制图 潘婷、瘦舌

封面图来源 站酷海洛

合作专家 兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核 郑飞飞

中国注册营养师

中国农业大学食品加工与安全硕士

来源：新华号 丁香医生

网红代糖赤藓糖醇“塌房”了吗？还能放心吃吗？

来源：北京青年报

说起赤藓糖醇，它这几年可真称得上是代糖界的“顶流”了，去大商超或小便利店的饮料冰柜溜达一圈儿会发现，至少有一半以上的“无糖甜饮料”都使用赤藓糖醇作为甜味剂，零卡且冰冰甜甜的诱惑，对于大多数嘴馋又怕胖的朋友们，无疑是优先选择。饮料圈的广告语传递的信息普遍是这样的：赤藓糖醇，天然来源的健康甜味剂，几乎没有热量负担，不会影响血糖波动，也不易制造胃肠不适……买它！

不过，最近英国权威期刊《自然》子刊《自然·医学》发表了一篇由美国知名医学研究机构克里夫兰医学中心（Cleveland Clinic）负责的研究，表示常用的人工甜味剂赤藓糖醇可能会加速血栓形成，增加中风和心脏病发作的风险。这一观点迅速引发了业界关于赤藓糖醇是否真的有危害的讨论和争议，今天就来科普一下这个“红”了好几年的代糖赤藓糖醇，以及我们到底应该怎么看待它。

赤藓糖醇到底是个什么东西？

相较其他糖醇类其优势有4点

以添加剂形式应用于食品的赤藓糖醇，是以葡萄糖为主要原料，利用解脂假丝酵母或丛梗孢酵母或类丝孢酵母经发酵转化为赤藓糖醇，再通过精制等工艺得到的食品添加剂赤藓糖醇晶体产品。

不同于阿斯巴甜这类“非营养性甜味剂”，赤藓糖醇与其他糖醇类甜味剂类似，属于“营养性甜味剂”，即食用后并非完全不提供能量。既然并不是零热卡，为何赤藓糖醇会在各种糖醇中脱颖而出被热捧呢？因为它的4个优势：

能量低：仅0.21kcal/g（是蔗糖热卡的5%），显著低于其他糖醇类甜味剂。木糖醇是2kcal/g（为等量蔗糖热卡的50%）、麦芽糖醇是2.1kcal/g。

甜度高：在营养性甜味剂里甜度较高，仅次于木糖醇和麦芽糖醇。赤藓糖醇的甜度相当于等量蔗糖甜度的60%-80%，在口腔中可以制造温和的冷却效果，且没有某些甜味剂常见的“回味”。

具有天然性：广泛存在于天然蔬菜、水果（如甜瓜、西瓜、梨、葡萄等）以及发酵食品（如奶酪、酱油等）中，人体耐受性较高，在摄入适量的前提下（一般单次用量不超过35克）不容易引发胀气、腹泻、恶心等消化道症状。它的更大非致泻剂量明显高于其他糖醇（以木糖醇为例，是木糖醇的2倍。即要想引发同样的消化道症状，需要摄入木糖醇2倍以上剂量的赤藓糖醇）。

有益于口腔健康：赤藓糖醇无法被口腔中的细菌利用转化，不会导致龋齿，对儿童及成年人的口腔健康均有益。

同时，它具备了其他糖醇类甜味剂的优势，即代谢途径与胰岛素无关，平均血糖生成指数和胰岛素血症指数分别是0和2，不会引起血糖波动，对有血糖问题或诊断为糖尿病的朋友们较为友好。

此外，既往的小规模、短期人体内研究，以及体外实验和动物实验的结果发现，赤藓糖醇有助于延迟胃排空和饥饿感，有助于改善糖尿病患者糖化血红蛋白HbA1c的水平及小血管内皮功能。因而认为赤藓糖醇具有潜在的抗糖尿病和抗肥胖作用，是糖尿病患者的首选代糖。

赤藓糖醇的食用安全性如何？

盘点有关联的官方信息

1999年6月，世界粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）设立的食品添加剂专家委员会（JECFA，对食品添加剂进行安全性评估的机构）批准将赤藓糖醇作为食用甜味剂，且无需规定每日可接受摄入量（简称ADI，指一个人一生中每天可以安全食用的这种物质的量）。

1997年，赤藓糖醇获美国FDA安全食品配料GRA认证，在美国含有赤藓糖醇的食品包装上均允许标注“有益于牙齿健康”的标识。

2001年后，美国FDA逐渐批准将赤藓糖醇用于各种食品中，作为甜味剂、稳定剂和增稠剂，如面包店馅料、蛋糕和饼干、冷冻乳制品甜点、布丁、酸奶、口香糖、糖果以及低热量饮料。

2003年，欧洲食品安全局EFSA批准赤藓糖醇作为食品添加剂使用是安全的，几年后容许将赤藓糖醇用于所有食品。

我国国标《GB 2760-2014 食品添加剂使用标准》中，有关赤藓糖醇的使用，并未像对诸如阿斯巴甜、安赛蜜、甜菊糖苷等甜味剂那样，对更大使用量做详细注释，而是简单一句话：“可在各类食品中按生产需要适量使用”。

目前，赤藓糖醇已通过国际食品法典委员会、美国食品药品监督管理局、欧盟食品科学委员会、澳大利亚新西兰食品标准局等国际权威组织和多国监管部门的安全性评估，可作为食品添加剂应用于生产中。

这类研究的质疑合理吗？

研究本身有漏洞吗？

再说回那篇引发争议的研究文章，发布后近一周余，陆续有利益相关方对此提出了质疑，指出该研究有局限性，安抚消费者完全不必恐慌。理由是：只是前瞻性研究，只涉及相关性，并非因果关系；研究对象主要来自本身就存在较高心血管风险的中老年人群，并不具备普适性；8名志愿者试验中，一天30克的赤藓糖醇摄入量，在亚洲人的生活中，很难通过进食含有赤藓糖醇的饼干、咖啡方糖等加工食品吃进这么多。“如果不是单次吃超大量的食品，很难达到研究中的摄入量”。志愿者试验中，虽然血浆赤藓糖醇水平骤升，但不会长时间持续高位，第二天就会明显下降，并在7天内恢复至正常水平……

我认真读了原文，也认真检索了有关赤藓糖醇的一些研究和综述，感受是《自然·医学》的这篇“研究”总体设计是比较严谨的，讨论也较为深入，并没有那么不堪。不过，该研究团队在队列研究部分，确实没有对饮食史做详细收集。而血液循环中赤藓糖醇的量确实包括了天然食物来源和通过食品添加剂形式的外源摄入。因此，缺乏了饮食史，确实不能将血液赤藓糖醇直接等同于外源摄入量。但是研究团队对这方面是有严谨清晰的声明的，也并没有断言血液赤藓糖醇的量都是经由代糖形式摄入。

我们可以理解为这只是研究团队提出的一种可能性和警告。至于这个可能性是否可以定论为因果关系，还是需要更多高质量人类研究来探讨证实的。虽然既往的言论几乎是一边倒地称赞赤藓糖醇的“利多弊少”，但是，支持赤藓糖醇作为“有益膳食成分”的长期对照临床试验几乎完全缺乏——这一点，在很多针对赤藓糖醇的试验和综述中都有提及。赤藓糖醇对我们真的就有百利而无一害吗？真抱歉，目前还不能定论。

赤藓糖醇代糖饮料还能不能喝？

避免“大量喝”和“连续喝”同时发生

那么问题来了，既然没有定论，赤藓糖醇代糖饮料到底还能不能放心喝了？我个人的答案是：可喝、适量地喝、有选择地喝。

正如这篇研究文章的作者总结的那样，虽然发现赤藓糖醇的持续摄入与主要心血管不良事件的发生风险相关，并促成了血栓形成，但后续需要更多的研究来确认“因果关系”。同时需要对各种甜味剂的安全性展开更多的研究，以确保我们吃进肚的东西不会是催生心血管疾病的隐患，特别是对于心血管疾病高危人群。

因此，对于已经有心血管疾病风险或者已经诊断了心血管疾病的朋友们，你们在饮用这类含有赤藓糖醇的饮料时，尽可能避免“大量”和“连续”这两条的同时发生。例如，如果今天想喝，能选择200-300毫升容量的，就不选择550-600毫升容量的。

而对于没有心血管疾病风险也没有家族史的朋友们，你们或许可以在单次饮用量和饮用频率上适当放宽一些。但是，依旧需要抱着相对谨慎的态度，避免又大量又持续。

关于代糖、零卡糖及其食品的

几个必须知道的注意事项

1.无糖饮料以及使用零卡代糖调味的“无糖食品”，不能减肥。

它只是帮助我们控制了来自这一瓶液体的能量摄入，而不是来自我们吃喝进肚的所有食品的能量。更何况，一部分使用代糖作为甜味剂的食品饮料，本身可能就是高碳水化合物和/或高脂肪的。使用代糖并不能从根本上扭转它们自身能量“炸弹”的现实。

2.低热卡或零热卡甜味剂，不是添加糖的完美解决方案。

随着人类对代糖使用量和年限的增加，相关研究不断增加，代糖也被曝出越来越多令人类震惊的健康隐患或伤害。虽然它们或许各有优劣势，正如添加糖也有自己的优劣势一样，但终究无法帮助人类实现“甜味自由”。而且，一部分代糖甚至会加剧人类的“甜瘾”，让人类更加欲罢不能，让人类大脑对甜味越来越上瘾而诱使我们进食更多的高碳水、高脂肪、高热量食品，来满足大脑对阈值不断升高的 *** 的需求。从而，让我们越来越胖。如果使用代糖导致我们对食品更加不节制，那就只能是个BE（忧伤的结局）。

3.无糖饮料不应该成为生活中的主要“补液”途径。

清水，是大自然赋予人类和所有生物的最宝贵的液体，我们应该珍惜和善用。当然，在个体耐受前提下，适量的清茶、咖啡、花草茶等，也都可以作为怡情的补充。

文/刘遂谦

（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）

标签： 糖醇 麦芽 腹泻 导致