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主编：李云川 编辑：常伟杰
早餐是一日三餐中的之一餐，也是非常重要的一餐。然而，学生们由于早晨时间紧张，普遍存在着不吃早餐、早餐营养较差的情况。
不吃早餐或早餐营养不充足，影响的不仅仅是营养摄入：
经常不吃早餐，容易导致能量、蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素的摄入不足，而这种不足并不能通过吃午餐或晚餐来补偿。
不吃早餐或早餐营养不充足会导致血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力，影响工作或学习效率。所以高考前后的早餐更加要引起注意。
不吃早餐还会导致午餐前饥饿感增强，容易在午餐时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。
经常不吃早餐，还会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，影响消化系统的功能。
早餐的食物应该包括几类？应该吃中式的早餐，还是西式的？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4-1/3。
营养充足的早餐至少应包括以下3类及以上的食物，各类食物的量可因人而宜：
谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、杂粮粥等。
肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。
奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。
水果蔬菜：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿 、黄瓜、苹果、梨、香蕉等。
根据自己的喜好，早餐可以做成中式早餐，也可以做成西式早餐，只要搭配合理，都可以满足人体的营养需要。
中式早餐：馒头+杂粮粥，将小米、燕麦、糙米和燕麦等粗杂粮混合在一起做成杂粮粥，既丰富了食物种类，又符合"谷类为主，粗细搭配"的原则，含有丰富的膳食纤维和矿物质。搭配煮鸡蛋和一盘炝拌菠菜，就是一顿营养全面的中式早餐。
西式早餐：全麦面包，既保证了充足的碳水化合物，又可以达到摄入"粗粮"的目的。搭配荷包蛋、午餐肉、牛奶或酸奶，一盘蔬菜沙拉，一份美味又营养的西式早餐就做好了。
每类食物含有的营养素有各自的特点，单一的食物不能满足人体的营养需求，合理搭配才能促进健康。对于早餐来说，只喝牛奶、或小米粥都不是健康的选择。一份营养充足的早餐，需要食物的搭配合理，才能实现营养全面、充足、均衡。收起
高考季，分享4道家常美食，简单易做孩子爱吃，健脑补脑助力高考高考在即，分享4道家常美食，简单易做孩子爱吃，健脑补脑助力高考！
时间飞快，转眼间又到了高考季，算一算离高考没有多久了。高考是孩子的压力比较大的一段时间，比较焦虑，我们作为家长就做好后勤工作吧。一日三餐的饮食给孩子调理好，吃一些有利于健脑补脑的一些食材，让各种美味助力高考。今天精选4道家常美食，简单易做增强记忆力，孩子超喜欢。
一：香菇炒鸡蛋
香菇和鸡蛋都有健脑补脑的作用，鸡蛋更是我们最常吃的食材，价格不高，但是营养非常好。一起试试这道菜，鲜美好吃。
香菇炒鸡蛋的做法：食材：鸡蛋3个，香菇适量，葱末，生抽，花生油半勺。
1，香菇洗净，切成香菇片，鸡蛋打散成鸡蛋液，小葱切末备用。
2，锅里放入花生油，把蛋液倒入炒成块盛出，再把香菇片放入煸炒均匀，倒入少许生抽提味。
3，然后加入提前炒好的鸡蛋，继续煸炒均匀。
4，加盐调味，撒上小葱末，出锅即成，一道十分简单的家常小菜，但是对于健脑很有益处，平时不妨多吃些。
二：清蒸鱼头
在所有食材中，鱼是很不错的，鱼肉中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，可保护神经系统，增强神经细胞活性，提高记忆力。有条件，每周最少吃1次鱼肉，能起到很好的补脑作用。这道清蒸鱼头是非常不错的，一起试试~~
清蒸鱼头的做法：食材：花鲢鱼头半个，葱段，姜，生抽，料酒，花生油。
1，花鲢鱼头，从中间剁开，加入料酒，生抽，葱段，姜丝拌匀，用手均匀地抹匀，腌渍入味。
2，把腌制好的鱼头，放到盘里，放入蒸箱中，没有蒸箱可以用蒸锅代替，蒸箱用锁鲜蒸100度，蒸20分钟，熟透后拿出。
3，把碗中加入生抽，醋，盐搅拌均匀，成为料汁。料汁的配料是非常简单的，但是味道非常好。
4，把上面放上青蒜苗和红椒丝，浇上料汁，泼上热油，直接上桌即成。
三：黑芝麻红枣糊
黑芝麻红枣糊的做法：食材：熟黑芝麻适量，红枣适量，栗子适量。
1，熟黑芝麻，栗子仁，红枣去核备用，一起放到破壁机中。破壁机可以选择大型的也可以选择小型的，只要好用即可。
2，把破壁机中加入适量的开水，打开热汤键，1分钟就搞定，很简单。
3，孩子喝的时候可以加入冰糖，老人不用加糖，自己做很随意，香滑好喝又健脑。
四：核桃小米胡萝卜糊
核桃小米胡萝卜糊的做法：食材：小米，胡萝卜，核桃。
1，把胡萝卜切块，小米洗净，核桃去掉外壳备用。
2，把所有的食材全部放入破壁机中，选择米糊键，等待即可。破壁机比豆浆机和料理机更好用，动力更大，打出的米糊更加细腻。
3，打好的米糊倒入盘中，可以喝温的也可以喝凉的，随意就好，这款米糊营养非常的好，孩子也很喜欢。
峰儿话语：
感谢阅读我的美食文章，每天都会不断更新，有省时早餐，中餐，各种面点，烘焙，果酱，冰糕，甜点等等，欢迎大家来访。喜欢我的各种家常美食请点赞~分享~收藏~关注~我在这里等你哦~~图文原创雪峰儿，盗窃必究!!!
为健康护航！高考期间的饮食清单来了人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
编辑：郑健龙
来源：人民网
如何在高考期间科学合理地安排饮食？注意事项及食谱高考是人生中非常重要的一次考试，因此在考前的准备工作中，饮食是非常重要的一环。饮食合理舒适，可以帮助身体保持健康，提高大脑思维能力和反应速度，从而更好的发挥自己的考试潜力。下面是高考饮食注意及建议食谱要求的内容。
一、高考饮食的注意事项
1.不吃太饱
考场上需要集中精力思考，吃过多的食物会影响消化系统的工作，让人感到疲倦。考前不要过量进食，太饱也会让人觉得心烦意乱，会严重影响发挥。
2.饮食要健康
饮食要平衡健康，尤其是身体需要的蛋白质，慢性病患者注意低盐、低脂、低糖，需要少食大鱼大肉类、油炸食品、饮料以及其他高热量的食物，以保证身体功能的正常运作。
3.稳定情绪
在高考期间，心情和情绪的不稳定可能影响成绩。饮食要选择自己常吃、喜欢，排除食品过敏、不适应的食品，以避免情绪变化。
4.多喝水
适量喝水，保证身体的水分，同时可以增加尿液的排泄量，及时清除体内代谢产物，维持体内环境的平衡。
5.准备充足
在高考期间，可以预先准备一些健康的茶水、零食等，以备考试中需要或精神萎靡需要补充营养。可以准备一些水果、果汁、红枣、核桃等干果，以及鸡蛋、鸡肉等高蛋白食品，以保证身体能够得到所需的能量和营养。
二、高考饮食建议食谱
1.早餐
早餐是一天中最重要的一餐，必须吃得过且健康。建议食谱可以选择全麦面包、燕麦片、米粥等等，以及一些蛋白质食品，比如鸡蛋、豆浆、牛奶等。
2.午餐
午餐含有丰富的能量和营养，是一天中需求量更高的一餐，也需要轻食。午餐可以选择青菜炒肉、牛肉面、蒸鱼、炒豆腐等，可以搭配一份蔬菜沙拉或者一份水果。
3.晚餐
晚餐含有能量最少的一部分，但也需要确保营养均衡。晚餐可以选择清淡的蔬菜汤或汤面、水煮鱼等，建议可以再搭配一份蒸鸡蛋或者小碗牛奶。
4.加餐
加餐可以保证情绪稳定以及能量和营养的均衡。可以选择酸奶、水果或者全麦饼干等清淡的补充营养的食品。
总之，高考期间饮食需要依据个人习惯和身体状态，重点侧重于非常健康的食物的选择，可选择低脂、瘦肉、蛋白质含量高的食物，尽量避免深油炸、快餐。在高考前两天，建议保持良好的饮食习惯，保持身体充足的能量和营养，以确保在高考期间有良好的表现。
高考前夜及两天饮食安排，究竟该如何选择？中间还要考虑加餐哦亲爱的考生们，高考就要来临了，你们准备好了吗？除了复习外，饮食也是不可忽视的因素之一。今天，我来分享一下如何在高考前夜和考试当天，合理安排六顿饮食，帮助你更好地应对高考。
在考试前夜晚餐方面，建议选择清淡、易消化、营养均衡的食物，如煮鸡蛋、米粥、蔬菜沙拉等。这些食物可为身体提供足够的营养，又不会使胃部过度压力，从而有助于充分休息，为第二天的考试做好准备。
之一天
早餐：燕麦粥+鸡蛋+牛奶+水果
推荐理由：燕麦是一种富含纤维素、蛋白质、维生素和矿物质的粗粮，能够提供足够的能量和营养给身体，同时也有助于稳定血糖水平。鸡蛋是优质蛋白质的来源，可以提供足够的营养和能量，搭配牛奶一起食用更能补充钙质。水果选择低糖量的水果，如苹果、蓝莓等，既能满足口腹之欲，又不会影响身体状态。
午餐：红烧肉+青菜炒豆腐干
推荐理由：红烧肉是一道传统的中式美食，含有丰富的蛋白质和脂肪，能够提供足够的能量。但是要注意不要吃得过量，以免影响消化和考试状态。青菜炒豆腐干是一道清淡健康的菜肴，豆腐干含有大量的植物蛋白和钙质，能够提高身体免疫力。
在之一天的下午，建议适当加餐，如坚果、水果、酸奶等健康小食。这些食物可以提供额外的能量和营养，有助于缓解下午的疲劳和压力，促进身体的恢复。
晚餐：鱼+鸡胸肉+蔬菜等
推荐理由：晚餐宜选择高蛋白、低脂肪的食物，如烤鱼、鸡胸肉、蔬菜等。这些食物对身体的恢复和维护都有很好的作用，可以减轻身体的负担，有利于第二天更好地发挥。
夜宵：全麦面包+花生酱+香蕉
推荐理由：全麦面包含有丰富的膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的能量和饱腹感。花生酱是一种天然的健康零食，含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E,能够增强身体免疫力。香蕉则是一种易于消化的水果，含有丰富的钾元素和维生素C,能够帮助消除疲劳和改善睡眠质量。
第二天：
早餐：牛奶+全麦面包+水煮蛋+水果
推荐理由：牛奶是一种富含蛋白质、钙质和维生素D的饮品，能够提供足够的能量和营养给身体。全麦面包含有丰富的膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的能量和饱腹感。水煮蛋是一种低热量高蛋白的食物，能够提供足够的营养和能量。水果选择富含维生素C的水果，如橙子、柚子等，有助于提高身体免疫力。
午餐：麻辣烫+凉拌黄瓜+蒸饺
推荐理由：麻辣烫是一种口感丰富、味道独特的火锅料理，能够提供足够的能量和 *** 食欲。凉拌黄瓜是一道清爽爽口的凉菜，含有丰富的水分和膳食纤维，能够促进肠道蠕动和保持身体健康。蒸饺是一种低脂低热量的食品，含有丰富的蛋白质和维生素，能够提供足够的营养物质。
晚餐：紫菜蛋花汤+清蒸鱼+蔬菜沙拉
在考试的最后一天晚餐中，可以选择高能量、低脂肪、易于消化和吸收的食物，如米饭、红薯、蔬菜、紫菜蛋花汤+清蒸鱼等。这些食物有助于身体的快速恢复和保持精力和状态，结束两天的考试，可以放松下适当多吃些补充能量。
以上饮食安排旨在保证考生在考试期间身体健康和心理状态的良好表现，同时提高考试的成功率。考试时要养成规律饮食的习惯，适当加餐，全面保证身体的健康和能量，有了健康的身体和心理状态，才更有利于取得优异的成绩。
最后祝愿所有考生高考顺利，都能取得满意的成绩！
高考营养餐#高考营养餐做法高考营养餐建议。
以下是一份高考营养餐的建议。早餐：早餐是一天中最重要的一餐，考生应该吃得饱但不要吃得过多。
·建议早餐包括一碗热粥或一份热牛奶、一份鸡蛋、一份水果和一份面包或饼干。
·午餐：午餐应该包括一份主食、一份蔬菜和一份肉类。
→建议主食选择米饭或面条，蔬菜可以选择青菜或豆类。
→肉类可以选择鸡肉或鱼肉。
→下午茶：下午茶可以选择一份水果或一份酸奶，补充身体所需的维生素和矿物质。
→晚餐：晚餐应该轻松一些，不要吃得过饱。
→建议晚餐包括一份主食、一份蔬菜和一份豆腐或鸡蛋。
·夜宵：夜宵可以选择一份水果或一份酸奶，补充身体所需的营养。
此外考生在高考期间应该多喝水，保持身体水分充足，同时避免吃过于油腻或 *** 性的食物，以免影响身体健康和精神状态。
高考将至，不管有钱没钱，孩子早餐别将就，多吃这7种美味又营养高考将至，不管有钱没钱，孩子早餐别将就，多吃这7种美味又营养
时间过得很快，距离2023年高考不到半个月的时间了，高考将至不仅是学生紧张，就连家长们也是紧张万分，大家都在积极的备考中。
表姐家的孩子今年也要爱参加高考，表姐和表姐夫如今在家里说话都变得小心翼翼了，避免给孩子造成心理压力。
除了孩子的学习之外，饮食上其实也很重要，孩子们吃得好，吃的开心，往往学习效率也能够得到很大的提升，饮食搭配有营养，脑细胞活跃，记忆好更能助力高考。
高考将至，不管有钱没钱，都建议大家孩子的早餐别将就，多吃这7种早餐美味又营养，按照 *** 照着做，七天早餐不重样，希望每个孩子都能够考出自己的理想成绩。
周一早餐：鸡蛋+玉米+圣女果+西兰花+坚果。
玉米是杂粮主食，吃了不容易饿，西兰花营养丰富，圣女果酸甜开胃促消化，鸡蛋可以补充蛋白质，坚果大家也很熟悉，补脑益智，早餐可以适当吃一点。
周二早餐:鸡蛋+面包+蓝莓+玉米+荷兰豆+芒果+番茄。
蓝莓富含花青素，维生素等多种营养成分，孩子们可以适当吃一点，鸡蛋的做法有很多，将鸡蛋切成片，放入少许椒盐味道会更好。
面包是主食，比较抗饿，番茄开胃，早上孩子们也适当的吃点水果，早餐食材多样化，吃起来也更有乐趣。
周三早餐:煎饺+虾仁+圣女果+玉米+黄瓜+鸡蛋+菌菇。
很多人早上喜欢给孩子吃粉条，面条之类的食物，天天吃不管是谁都会吃腻的，应该适当的调整一下早餐饮食。
尽量将食材多样化，每一种量不需要很多，但是要兼顾到五颜六色，这样的话营养搭配会更加完善。
周四早餐:蓝莓+面包+火腿+玉米+青豆+小番茄+鸡蛋+黄瓜。
早上其实大家胃口都不是特别好，早餐食物应该清淡一点，如果是重油重盐的重口味食物，往往会引发身体负担，不容易消化。
火腿，面包，鸡蛋做法都可以多样化，就连黄瓜也可以让其卷起来吃，不仅更有趣，而且也增加了口感。
周五早餐:鸡蛋+面包+小番茄+玉米+小青菜+火腿+玉米粒。
青菜也很适合早上吃，将新鲜的青菜清洗干净，锅里放入少许食用油，加入少许食用盐，再将青菜放入锅中焯水2分钟捞出，这样做出来的青菜色泽翠绿，营养丰富。
面包除了可以直接吃之外，也可以将其切片，然后放入锅中煎香，这样做出来的面包口感更好，孩子们更爱吃。
周六早餐:鸡蛋+面包+蓝莓+荷兰豆+苹果泥+虾仁+小番茄+火腿。
荷兰豆不需要不需要在锅里炒，将荷兰豆清洗干净，然后放入锅中进行焯水，为了防止荷兰豆变黄，可以加入少许食用油，这样可以锁住绿叶素不被流失。
周日早餐:蒸饺+芭乐+蛋卷+坚果+玉米+小番茄。
有条件的话还可以给孩子们准备一点现榨果汁，比如西瓜汁，橙汁，芒果汁之类的，鲜榨果汁营养丰富口感好，大家都很爱吃。
煮水饺比较方便，直接扔锅里就可以了，但其实这种常规的做法孩子们早就吃腻了，可以将饺子放入锅中煎熟，做成煎饺，这样孩子们会更爱吃。
孩子们负责学习，我们家长则是负责后勤工作，让孩子们无忧无虑的学习，吃好喝好显得更加重要。
高考将至，不管有钱没钱，孩子的早餐可别将就，以上7种营养美味的早餐照着做就可以了，吃得好睡得好，注意力更能集中，更容易考出好成绩。
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高考期间怎么吃？这份饮食框架“祝”各位考生金榜题名！考生早餐营养框架的基本要求可以用这样一句顺口溜来概括：“主食两种一小菜，蛋果两样一杯奶”。
要有米有面、有粗有细、有稀有干、有荤有素。
可以 *** 水蒸蛋、炒鸡蛋、煮鸡蛋、荷包蛋等，也可将鸡蛋掺和到米、面中 *** 成鸡蛋面饼、鸡蛋糕点等。
小菜如凉拌木耳、芹菜花生米等，可以调味开胃、促进食欲、补缺相应营养素。
水果可选用橙、梨、猕猴桃、提子、梅子等。可选用其中二三样水果做成水果拼盘，口味丰富，又营养全面。
一杯豆奶或牛奶，早餐更好喝一杯豆奶，牛奶宜在晚上喝。
考生营养午餐食谱中，使用的食材种类应在10种以上。因而，对于动物性食物，应有如肉类、鱼类等2种以上；对于蔬菜，至少50%左右是深色蔬菜。
以色、香、味、形为前提，以各种食材的营养优势互补为基础，可以 *** “1主食+3菜1汤”“1主食+3菜1汤1果”“1主食+3菜1奶1果”等组合。
每个菜肴采用不同的烹饪 *** ，如供应的一份营养套餐是由3菜1汤组成的，其中一个是蒸菜、一个是炖菜、一个是炒菜、一个是煲菜等。
在确保食物多样、营养均衡、自然美味的前提下，达到色、香、味、形、质俱佳的成品特征，增进或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃肠吃饭的综合效果。
每天晚餐要提供的各种各样瓜果蔬菜。
· 如按色泽分：更好为绿、黄、红、黑、白等各种颜色；
· 如按质地分：更好为叶菜、根菜、菌藻、瓜菜、果类等。
注重给考生提供优质蛋白质，如供给鱼类、蛋类、瘦肉等，同时还应供给适量豆制品，从而使动物性和植物性优质蛋白质优势互补。
晚餐的主食中，不仅要有米饭或面食，还应有些粗粮、薯类、杂豆及坚果等，可以补充一定量的钙、铁、锌、赖氨酸、B族维生素、β-胡萝卜素等营养素。
考生晚上应喝一杯蛋白质含量≥3%的牛奶(250ml左右)，也可以喝五谷豆浆、燕麦核桃浆等富有特色、营养又美味的饮料。
