实际上，就算我们不使用模块化饮食法，也应该去了解自己的热量消耗情况，这就好像每个人都必须知道自己穿多大码的衣服一样。也是科学、合理、健康减肥所必需的。
跟热量消耗有关的很多知识，对我们减肥都非常有用，这里有必要介绍一下。人体的热量消耗都有哪些呢？其实就是三大块：基础代谢率（静息代谢率）、食物热效应、活动热消耗。这三大块在我们每天热量消耗中所占的比例是，基础代谢率一般更大，能占到每天热量总消耗的60%～75%；食物热效应一般占10%左右；剩下的部分就是活动热消耗。
但是这个比例是因人而异的。对大多数不运动的人来说，基础代谢率所占的比例确实更大，但对于爱运动的人来说，活动热消耗所占比例可能就会大得多。比如一个马拉松运动员，每天训练会消耗大量热量，这样他的活动热消耗所占的比例就会大得多。
下面我分别解释基础代谢率、食物热效应和活动热消耗。
基础代谢率——躺着消耗的热量
很多人有种错误的理解，认为基础代谢率就是人一天基本消耗的热量，除了运动消耗的，都算基础代谢率。实际上，基础代谢率只是维持人正常生理活动所消耗的热量，而你一天，上班下班、喜怒哀乐、刷牙洗脸如厕、说话、打喷嚏、挠痒痒这类事情消耗的热量，都不算在基础代谢率里面。
基础代谢率就是维持人最基础的生理活动所需要的热量，简单 说，就是让你活着的热量。
比如，人活着首先要维持体温，这部分热量消耗就算在基础代谢率里面。我们活着，心脏就要跳动，思维就要活动，内脏器官也要不停地工作，这些事情消耗的热量，都算基础代谢率。
所以我以前打过一个比方，如果人是一部手机，那么基础代谢率就是手机开着机，但不打 *** 、不发短信、不使用任何手机应用，待机所消耗的电量。
所以，有些人说，我的基础代谢率是1800千卡/天，就是说他一天什么都不干，也要消耗1800千卡热量才能存活。另外我要强调一下，基础代谢率有个“率”字，所以其实是表示一个速率。严格地说，基础代谢率的单位是“每公斤体重/小时”，或者“每平方米身体面积/小时”，而不是千卡。也就是说，基础代谢率是告诉你每公斤体重每小时消耗多少热量。但我们习惯上，基础代谢率单位就是千卡。所以我们平时说的基础代谢率，其实就等同于“基础代谢值”这个概念了。
人的基础代谢率怎么测出来的？实验室里检测基础代谢率非常严格，是让被测试者12～18小时不吃东西，然后在代谢实验室里舒服地躺着，还不能睡着，要保持清醒；同时被测试者情绪要平静，不能生气，不能紧张，不能兴奋（这都会增加基础代谢率），不能说话也不能笑，身体要绝对放松，一动不动；测试间环境温度还要舒适，因为温度高低也会影响人的基础热量消耗。
这时候，用一个透明的头罩把人的头罩起来，测量人消耗了多少氧气或产生了多少二氧化碳，然后计算单位时间内消耗多少热量。因为人消耗热量，要进行氧化反应，消耗热量就要消耗氧气，产生二氧化碳。
所以我们这部分的标题叫“基础代谢率——躺着消耗的热量”，因为人一旦站着，那么肌肉就要收缩发力来稳定站姿，这样消耗的热量，就超出基础代谢率的范畴了。
有些人说，测基础代谢率这么麻烦吗？我去健身房机器上也能测出来啊。实际上健身房的机器是根本测不出基础代谢率的。
大部分人都觉得，上一台机器，机器开机运转，出来的数据就都是测出来的，都是准确的。健身房测的基础代谢率，虽然叫“测”，其实是用被测者的身高、年龄、体重甚至体成分等数据算出来的（健身房的仪器测量体成分本身就不准确，以此为基础算出来的基础代谢率更成问题）。真正直接测定基础代谢率，就是我们上面讲的，必须去代谢实验室做严格的测定。大家千万不要迷信健身房“测”的基础代谢率，这样“测”的基础代谢率准不准就看用的是哪个公式，包括各种体脂秤“测”的基础代谢率也是算出来的。
我有一个减肥咨询者就犯过这种错误，她过度节食减肥，吃得很少。因为害怕自己基础代谢率下降，就去健身房“测”了一下，结果出来是“正常”。她很高兴，就开始放心地过度节食，结果减肥越来越难，后来即便已经吃得非常少了，人还是不瘦。因为她过度节食导致了基础代谢率降低。
基础代谢率，我们要记住它的英文缩写BMR（Basal MetabolicRate），这个词下面要经常出现。
什么决定了基础代谢率？
BMR跟什么有关系？这是我们很关注的问题。如果能调高BMR，相当于躺在床上也能减肥。
BMR最主要的影响因素有3个：年龄、性别、瘦体重。总的来说，年龄越大BMR越低，男性比女性BMR高，瘦体重越大BMR越大。年龄、性别我们决定不了，但瘦体重我们能决定，这就是我们提高基础代谢率的最主要的途径。
瘦体重我们之前讲过，就是除去身体的储存脂肪后所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、内脏器官、血液等的重量。错误的减肥，减少瘦体重，导致基础代谢率降低，对减肥非常不利。正确的减肥方式应该是增加瘦体重，让减肥越来越容易。
年龄方面，从人生命中的第2个10年开始，到第7个10年，BMR每10年下降1%～2%。什么原因呢？一般认为这跟瘦体重的减少、活动量的减少、衰老引起的代谢减缓、内脏和脑重量减少都有关。
性别方面，女性BMR明显低于男性。大家可能觉得这跟男女瘦体重有别有关，因为男性肌肉一般比女性多，女性脂肪一般比男性多。
但有些研究发现，即便去掉了瘦体重的影响因素，女性的BMR还是要比男性低约100千卡/天。也就是说，女性的BMR就是低，说不清为什么。
瘦体重方面，很多人认为是肌肉的多少影响了BMR，实际上内脏和器官的重量也是一个重要的影响因素。肌肉的影响比重只占50%左右。老年人和某些生病的人，内脏器官会萎缩，这对BMR就有不小的影响。
当然，脂肪含量跟BMR也有点关系。脂肪增多，BMR也会有相应增大，这可能跟人体表面积的变化有关。胖人表面积比较大，散热较多，意味着身体需要更多的产热来维持体温。
影响BMR的其他因素
＊ 运动方面。抗阻运动，也就是力量训练能提高肌肉比例，自然可以升高BMR。规律性有氧运动训练能不能影响BMR现在还存在一些争议。但一般认为，进行规律有氧运动的人，BMR还是比不爱运动的人高，这种增高不受肌肉比例的影响。
＊ 体温 。 有数据说，体温升高1摄氏度，BMR增加12%。其实上，生活在热带地区的人比生活在温带地区的人平均BMR高20%。这么 想 来 ， 生 活 在 热 地 方 的 胖 子 好 像 确 实 少 些 。 那 寒 冷 能 不 能 提 高BMR？其实也可以。寒冷环境里人体要消耗更多能量来产热，对抗体温下降。所以，比较冷和比较热的环境都能升高BMR。
＊ 饮食。严重节食和饥饿会降低BMR，饱食会提高BMR。网上爱说所谓“基础代谢受损”，其实就是说节食引起的BMR降低。人体会根据能量摄入状况调节基础消耗。能量不足时，人体自动降低代谢消耗，保证基本生命活动的能量供应；食物充足时身体的反应则相反。
＊伤病。感染、外伤等过程中BMR会升高。
＊各种激素的影响。甲状腺激素、皮质醇、儿茶酚胺、生长激素水平提高，BMR都会相应提高。甲状腺素和生长激素我们不说。皮质醇和儿茶酚胺都属于应激激素。情绪紧张、激动、兴奋时，这些激素的分泌一般会增加，BMR也会相应增加。有很多减肥药，就是利用这种原理。
＊ 烟酒。酒精和尼古丁都可以提高BMR。数据称，3小时内吸4根香烟，BMR上升约3%；2毫克尼古丁可以使BMR升高4.9%。
＊ *** 、茶。喝含 *** 的饮料可以提高BMR。有数据称，摄入200毫克 *** ，BMR上升5%～8%；30分钟内摄入4毫克/公斤体重的 *** ，BMR上升13%～15%。另外，如果尼古丁和 *** 联合使用，又抽烟又喝咖啡，BMR会明显提高。给予1毫克尼古丁和50毫克 *** 后，BMR升高7.9%；2毫克尼古丁和100毫克 *** ，BMR升高9.8%。
＊ 辣椒、胡椒等。有些香料和调味品可以使人出现产热反应，升高BMR。有些减肥药里也有这些成分。
＊ 女 性 月 经 周 期 。 女性月经周期跟BMR的关系还有一定的争论。但一般认为，女性BMR在卵泡期更低，黄体期更高。大概相差100～300千卡/天。
另外，Lebenstedt等发现，月经周期正常的女性（每年12个周期）比月经紊乱（每年9周期）的女性BMR明显要高约111千卡。Myerson等又发现，闭经女运动员比月经紊乱的女运动员，BMR明显降低。也就是说，月经越活跃的女性，BMR可能越高。
以上是影响BMR的各种因素。至于BMR怎么算，我们为了思路整齐，放到后面去讲。
食物热效应
什么叫食物热效应？简单说就是吃东西引起我们身体消耗的热量。有人觉得奇怪，吃东西还会消耗热量吗？当然会，食物吃进去，消化、吸收、运输、储存等一系列过程，都要消耗热量。这就属于食物热效应。食物热效应跟吃东西有关，吃不同的东西，食物热效应不一样。
脂肪的食物热效应一般更低，只有0%～5%，也就是说，吃进去脂肪，用在消化、吸收、运输、储存它们的热量，一般只占吃进去脂肪热量的5%以下。
碳水化合物的食物热效应要高一些，一般是5%～10%。蛋白质的食物热效应更高，一般是20%～30%。也就是说，我吃进去蛋白质，里面20%～30%的热量就会在吃进去之后被浪费掉。所以很多人都知道，蛋白质不容易胖人，这就是原因之一。
食物热效应还包括食物引起我们交感神经兴奋额外消耗的热量。
吃东西也不仅仅是生理活动，享受美食，情绪变化，会造成一些额外的热量消耗。
活动热消耗
活动热消耗好理解，其实就是我们平时身体活动消耗的热量。但大家注意，很多人觉得活动热消耗就是运动时消耗的热量，比如跑步、健身。其实不对，活动热消耗包括有意识的运动消耗的热量，也包括平时身体活动所消耗的热量。比如我们平时上班消耗的热量，也属于活动热消耗；做饭、洗衣服、打扫房间、玩游戏、逛街等消耗的热量也算活动热消耗。其实这么说，除了躺着不动，其余的身体活动
导致的热量消耗都属于活动热消耗。
关于活动热消耗，我们在减肥的时候要建立一个概念，就是身体活动，甚至运动，其实消耗的热量很有限。虽然不能说，每个人做这些事消耗的热量都一样，但最起码有个参考意义，我们可以大致估算一下我们运动或者日常活动时能消耗多少热量。
所以，对于数据，大家不要太教条，这东西因人而异，是有差别的。上面这张表格的数据来自Ronald J.Maughan主编的《运动营养》，是根据Montoye等（1996）书中的附录修改来的绝大多数是间接测热法的实测数据，相比于网上的数据，或者一些APP提供的数据权威和可信得多，毕竟是学术资料。
表中的“代谢当量”是什么意思？简单说，就是这种体力活动方式消耗的热量，是躺着不动的多少倍（这样描述不是很准确，但基本是这个意思）。比如，代谢当量是5，就是说，做这种体力活动比安静时多消耗5倍的能量。
需要注意，以一个恒定的速度跑步，消耗热量也很均衡。但很多复杂的活动中，每一个阶段的热量消耗都不一样，所以数据里面有些是平均值。所以大家别觉的奇怪，为什么很激烈的运动才消耗这么点热量。平均来看，就消耗这么点。
表中的“热量消耗”是用“千卡/小时/公斤体重”来表示的。比如我们想知道跑步消耗多少热量，查一下，8公里/小时的速度，热量消耗是7.8。意思就是说，每公斤体重每小时消耗7.8千卡。60公斤的人，1小时就消耗468千卡。代谢当量跟每公斤体重每小时消耗的千卡数基本近似。另外注意，表里的数据都是直接热量消耗，不包括运动后的消耗。
所以我们能发现，其实我们运动时直接消耗的热量确实不多，中速跑步跑1小时，可能也消耗不了1个汉堡的热量。
这里就涉及到一个运动减肥的原理了，我们顺便讲一下。
之前举过这个例子，想要减掉1公斤脂肪，普通身材的女性，要从北京慢跑到天津再折返一半的路程。单纯运动直接消耗的热量很有限。
但实际上我们都知道，减脂肪似乎并没有这么费劲。这是因为，一方面很多运动运动后也有减肥效果，另一方面，运动会引起人体生理生化环境发生变化，让我们变得更容易瘦。当然，运动直接引起的脂肪消耗，或者运动后的脂肪消耗，仍然是运动减肥的核心因素。运动引起的身体改变，只是帮助我们减肥的一个辅助原因。
运动会怎样改变身体，帮助我们减肥呢？主要有这样几点：
＊ 运动使脂肪内脂肪酶活性增强。通俗地说，这样我们的肥肉里面的脂肪分解得更活跃。
＊ 有氧运动增加毛细血管密度，改善血液循环，有助于更多脂肪酸动员、运输和氧化。通俗地说，这样我们的肥肉分解后，就能更多地被运输到肌肉里燃烧掉。
＊ 肌肉纤维膜对游离脂肪酸的跨膜转运增加，也就是脂肪酸更容易进入肌肉细胞燃烧。
＊提高肉碱和肉碱乙酰转移酶，有助于脂肪酸的运输燃烧。
＊肌肉线粒体增多，体积增大。运动时脂肪的燃烧就在肌肉细胞的线粒体里，以线粒体增多，体积增大，有助于运动时燃烧更多的脂肪。
＊肌肉细胞内脂肪氧化酶数量增多，同样有助于脂肪的燃烧。
＊运动引起瘦体重增加，提高基础代谢率。
规律的运动引起的身体变化还有很多，因为比较枯燥，我们这里不再列举。大家有个概念，规律的运动引起的身体变化能让我们在运动时直接消耗更多脂肪，这对减肥来说是直接有利的。高强度运动能提高基础代谢率，也能让我们平时不运动时的热量消耗增加。
糖友伙伴看过来：教你快速计算10种常见食物的碳水化合物临近年关，各种零食、小吃也多了起来，面对这么多诱惑，科学估算食物碳水化合物成了广大糖友每日的重点工作。那正确估算食物碳水化合物的 *** 是什么呢？近期，一篇发表在《Health》上的文章给出了答案。
1、如何计算每日应摄入的碳水化合物
任何糖尿病患者的目标（无论他们是否使用胰岛素），都是尽可能保持血糖稳定，并更大限度地摄入有营养的碳水化合物。
根据糖尿病指南推荐，我国糖尿病患者膳食中，碳水化合物所提供的能量占总能量的50%-65%，以每天每公斤体重25-30千卡的热量来计算能量摄入，一个60kg体重的患者，每天约需要摄入1800Kcal，其中50%-60%可以由碳水化合物来提供，也就是需要摄入225-270g的碳水化合物。
可根据每日活动量、是否减肥、是否使用胰岛素等来微调碳水化合物需求。
同时，也要记录饭前、饭后的血糖水平——如果某些食物会导致血糖飙升，后续就要减少这些食物的摄入。
2、学会正确阅读食物的营养成分表
在采购食品时需要详细阅读食物的营养成分表，计算食物的碳水化合物总量（包括来自纤维、糖和糖醇）。
虽然糖醇可用于无糖食品，提供碳水化合物，但糖醇和纤维不会对血糖产生影响，也不会被人体完全吸收。
因此，如果食物中含有糖醇或纤维，需要在碳水化合物摄入总量中相应减去这些成分的一半克数。
3、常见食物的碳水化合物怎么计算
以每15克碳水化合物为1份计算，常见食物的碳水化合物含量可粗略计算为：
→面包
1片面包=1份碳水化合物糖尿病患者更好选择全麦面包，其纤维含量通常是白面包的2倍，会减缓消化速度，防止血糖短期内快速升高。
→谷物
3/4杯麦片=1份碳水化合物糖尿病患者一定要吃早餐，可以选择谷物（如燕麦麸皮），为保持营养均衡还可搭配一杯脱脂牛奶。同时也要尽量避免吃玉米片等含糖量高、纤维含量低的食品。
→煮熟的面食
1/3杯意大利面=1份碳水化合物同样的，糖尿病患者更好选择全麦面条，但一定注意不要超量（1/3杯大约有一半棒球大小），否则很容易一顿饭就将一天的碳水化合物都摄入掉了。
→苏打饼干&饼干类食品
·4-6苏打饼干=1份碳水化合物在吃饼干前，一定要看营养成分表中反式脂肪和钠的含量，防止摄入过多的不健康脂肪和盐分。（建议每份碳水化合物中钠含量低于200毫克，少吃或不吃含有不饱和脂肪酸的饼干）
·2块饼干类食品=1份碳水化合物现代医学认为，糖尿病患者不用完全戒掉甜食，偶尔、适当摄入甜食也是可以的，但一定要确保每日的碳水化合物总量不要超标。
→水果&果汁
·1小块水果=1份碳水化合物（如一个中等大小的香蕉、3/4杯浆果等都可以算作是1份碳水化合物）只要注意摄入量，确保碳水化合物摄入总量不超标，糖尿病患者也可以吃水果——苹果、香蕉、浆果、哈密瓜、草莓、桃子等都是很好的选择，但葡萄和梨的含糖量较高，需谨慎选择。
·1/2杯果汁=1份碳水化合物如果可以选择水果，更好就不要选择果汁。水果中含有纤维可以延缓升糖，而果汁即使不加糖也会有很高的热量（因为 *** 一杯果汁需要很多水果），所以如果要喝果汁就一定要节制节制再节制。
→牛奶&酸奶
·1杯脱脂牛奶=1份碳水化合物乳制品是提供钙、蛋白质、维生素D及其他重要营养元素的良好来源，糖尿病患者可以在饮食中适当加入脱脂牛奶，确保食物营养均衡。
·1杯原味酸奶=1份碳水化合物酸奶也是获取钙质的好选择，但调味酸奶的含糖量过高，所以糖尿病患者更好选择低糖酸奶或原味酸奶。
→冰淇淋
1/2杯冰淇淋=1份碳水化合物因为冰淇淋中含有大量的脂肪，所以并不建议糖尿病患者吃冰淇淋，日常可以选择低脂食物进行替代，如冷冻的酸奶、无糖冰棒等。
分享1套食物份量模型图，让你懂得每天吃多少食物合适文字：星星之火
审核：小叶
参考：How to Count Carbs in 10 Common Foods（Anne Harding）
大家好，我是大脸猫营养师。
大家是不是会存在一种困惑，网上很多人分享各种各样的食谱，都是在教你如何计算食物热量。而且他们会分享食谱里面各种食物的重量。但是，你是不是还是学不来。
比如以上这个食谱，因为你觉得按照食谱操作，需要称重，然后再烹饪是个麻烦的事情，所以你自然不愿意去做。
根据中国居民膳食指南推荐的膳食宝塔，成人一日吃多少，其实也是有参考范围的，但很多人也还是不知道自己该如何吃，吃多少合适。
因此，今天决定给大家分享一个快速估算食物重量的 *** ，让你轻松知道自己一餐到底吃了多少食物，摄入了多少热量。
下面我们将按照膳食宝塔由上往下（数量有少到多）的顺序，一一教大家如何估算重量。以下图形有比例参照。硬币是1元钱，手掌为175cm正常体重青年男性的手，女性的手会比男性小点。（以下图片拍摄来自：营养师顾中一）
小贴士：
绝大多数食谱里面食物重量克数，指的是生重，可食部分。不可食部是不能吃的部分：比如骨头、菜根、蛋壳等。这些是不被计算重量的。煮熟后的食物因水分发生明显变化，因此也不被计算。所以我们都是按生重计算。
1调料类
盐
新版的膳食指南把盐的摄入量由6g调成5g，盐摄入量过多，会对心脑血管产生危害。鸡精、味精、酱油等也含有大量的盐，这些也都是需要考虑在内的。
1g 鸡精 ≈ 0.5g 食盐
1g 味精 ≈ 0.3g 食盐
不同酱油中钠含量差别较大，可简单记住 1g 盐约含 400mg 钠进行换算。更准确地换算公式为：钠重量除以23乘以58.5 = 盐重量。
5g盐 ≈ 1.5 个一元硬币大，3个硬币那么高 ≈ 1/7 掌心大小，也是我们常说的一个普通啤酒瓶盖的数量。
2克盐 ≈ 1 个一元硬币大，2个硬币那么高≈ 1/2 大拇指
1克 盐 ≈ 一元硬币大，一元硬币高 ≈ 指甲盖这么大
鸡精
5克鸡精≈ 2.5克盐≈ 4个一元硬币大，2个一元硬币高 ≈ 1/3 掌心大小
2克鸡精（ ≈ 1克盐）≈ 2个一元硬币大，1.5个一元硬币高 ≈ 1个大拇指
1克鸡精（≈ 0.5克盐）≈ 1.5 个一元硬币大，一元硬币高 ≈ 1/2 大拇指
2.油
黄油与烹调油的换算
1g 黄油 ≈（ 1 x 黄油标注的脂肪含量（%） ) g烹调油。精炼猪油脂肪含量在 99% 以上，可以跟烹调油等量换算。但这两种油，我都不推荐大家过多摄入，烹调用油更好还是首选植物油。
膳食指南建议每天吃 25-30 克油，那么 30 克油有多少呢？
家里用的瓷勺，一般一勺差不多 6-7 克油。
25克 油
10克 油
3.主食
膳食指南推荐成年人每天吃200-300克谷类，这其中包括了50-150克全谷物和杂豆。同时还要吃 50-100 克薯类。
100g米饭
100g 大米 ≈ 2 把
二两大米饭 ≈ 1 个拳头大小
100克杂粮
这里的杂粮我们包括：糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。
100g 杂粮 ≈ 2 把
二两杂粮饭 ≈ 1.5 个拳头大小
馒头
100g 面粉约等于 100g 干面条，可以制成约 150g 馒头、饺子皮、湿面条、饼坯。
100g 面粉蒸的馒头 ≈ 1 个拳头大小
薯类
薯类是指红薯、土豆、芋头、山药，这类食材生熟体积相差不大。但取决于加工方式，一般来说，蒸熟的重量变化不大，但烤熟的水分丧失较多，熟重大概为生重的 70%-80%。
100g 生红薯 ≈ 1/2 个掌心
100g 山药 ≈ 1/2 掌心大小
50g 生山药 ≈ 1/4 掌心大小
4.肉类
膳食指南推荐每天吃 120-200g 动物性食品，这其中包括每天一个鸡蛋（约50-60g），扣除鸡蛋克数，剩余的克数分配给肉，每天大约就是70-150g 。
要记住，膳食指南的肉，指的是瘦肉不是肥肉。同时，每周至少应该吃 2 次水产品。
小贴士：
生肉能“做出”多少熟肉，除了跟肉质本身老嫩程度有关，还跟烹调时间、烹调 *** 、是否预处理（加盐、加淀粉、加调料等）有关，通过腌制、加淀粉上浆会让肉的水分保留多一些，重量也会多些。
鸡胸肉
70g 鸡胸肉 ≈ 2/3 掌心大小
70g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1/2 掌心大小
150g 鸡胸肉 ≈ 1.2 个 掌心大小
150g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1个 掌心大小
猪瘦肉丝
70g 生猪瘦肉丝 ≈ 1 个掌心大小
70g 生猪瘦肉丝煮熟后≈ 2/3 个掌心大小
150g 生猪瘦肉丝 ≈ 1.5 个掌心大小
150g 生猪瘦肉丝煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小
虾仁
200克虾仁
膳食指南建议每周至少应该吃 2 次水产品，每周摄入量控制在 200-300克，吃海产品的时候要等量去替代瘦肉。不然一餐既吃鱼又吃肉，容易一下子摄入过多。
200g 生虾仁 ≈ 2 个掌心大小
200g 生虾仁煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小
鱼肉
300g 生鱼肉 ≈ 3 个掌心大小，300 克鱼肉是一周的推荐摄入量。
300g 生鱼肉煮熟后 ≈ 2 个掌心大小
4.蔬菜
膳食指南推荐每天吃 300-500克新鲜蔬菜。这次分享了日常会吃到的沙拉菜、生熟重量相差不大的彩椒、生熟重量和体积相差较大的小白菜三种蔬菜。
沙拉菜
500g 沙拉菜 ≈ 5 大捧
彩椒
300g 彩椒 ≈ 1.5个（打个），一捧
500克 彩椒
500g 彩椒 ≈ 2个（大个），两捧
小白菜
300克小白菜，像小白菜这样的绿叶菜，生熟相差比较大。
300g 小白菜 ≈ 3 大捧
300g 小白菜煮熟后 ≈ 1.5 拳头大小
500克 小白菜
500g 小白菜 ≈ 5 大捧
500g 小白菜煮熟后 ≈ 2 拳头大小
剩下的食物都相对比较好估算，比如水果、坚果、牛奶。这些我们就不再给大家称重了。
食物模型虽然可以作为参考，但是大家还是很容易估算不准。所以，我还是强烈建议大家自购食物称。多称重几次，你就大概知道食物的重量，其实并不会很麻烦。
其次，现在很多人都是在网上买菜，其实大部分食品都有贴标签的，烹调之前，建议先看看上面的重量，这样慢慢就有食物重量的概念了。
个人经验：
来医院门诊减重的患者，一般比较成功的，都是那些可以严格按照食谱操作，然后每餐自己称重的人，这些人减重效果一般都不会太差。
而那些觉得麻烦，不愿称重的，减重效果一般都比较差。所以，凡是就怕认真两个字。
先不管以后是否会用到这些图，建议还是先收藏。如果觉得有用，记得帮忙点个“赞”，同时分享给身边需要的人！关于“食物重量估算”还有不明白的地方，可以留言咨询。
（完）
图片整理自 *** ，如侵权，请联系删除
参考资料：
<1> 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）
<2> 范志红_原创营养信息, 食物的生熟重量怎么换算？新膳食宝塔推荐的食物重量都是生重哦
<3> 顾中一：67张「用手做对照」的食物分量图，1秒让你知道该吃多少！
【计量知识】科普如何计算食物热量，快来一起学习吧！食物是维持我们生命的动力
但一到饭点，由于要考虑食物的热量与营养
我们并不能随心所欲地大快朵颐
夏天一到，为了追求身材的完美
一堆“减肥人”出现了
于是如何吃？吃多少？变得更重要
所以在减肥前
学会计算食物热量可是十分重要的！
01热量
在计算食物热量前，我们要先知道什么是热量。
热量，是指在热力系统与外界之间依靠温差传递的能量。而该传递过程称为热交换或热传递。热量的单位为焦耳(J)。人体的一切生命活动都需要能量，如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等等。
而这些能量主要来源于食物。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，加上水则为六大类。其中，碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。三者统称为“产能营养素”或“热源质”。
02热量单位
热量的单位：大卡（ 1大卡 = 1000卡）
饮食中可以提供热量的营养素有糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量，都是以克为单位。
每克脂肪的功能分别是糖类(碳水化合物) 4大卡、脂肪9大卡、蛋白质4大卡、酒精7大卡、有机酸2.4大卡。
计算食物或饮食所含的热量，首先要知道其中热量营养素的重量。
然后利用以下公式计算：
热量(kcal)=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数×7
03食物份量
食物中的“一份”，并不是一碗饭、一颗蛋或是一匙沙拉油这样算的。在营养学里，食物的份量是依据食物的营养素含量来做区分的。
依据营养素的不同，大致可分为六大类食物，全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、奶制品类及油脂与坚果种子类。
为什么要多此一举，用份量来计算，而不是直接用重量，又或是常用的碗、匙和颗计算呢?
这是因为每一类中的食物皆可以用一份来互相替换，每份同一个类别的食物的营养素都是固定的。
比如每份饭=1/4碗饭，每份吐司=1/3片，所以这两者的营养素和热量是类似的，那么在设计菜单时可以互相替换。
并且每一个份量都有相对于的重量，有助于我们计算。
04食物热量
那么在知道热量和食物份量以后，我们该怎么计算食物的热量呢？
主要分成以下三步骤：
一，拆解成食物的原料，分别估算各项原料的重量。
二，算出份量，查照《食物份量表》，份数=重量/食物的重量。
三，查照《食物热量表》，找到热量，然后计算，热量=每份热量X份数，再把各项原料相加计算。
05手势预估法
但是其实在生活中，我们不可能每时每刻都带着电子秤，所以用手势预估法不失为一个好的 *** 。
一般上，每个人的手掌大小不同，大致可分为三两手、四两手及五两手它们对应的长度分别为15cm，18cm，20-22cm。
简单来说，一般女生可视为三两手，手指比较长的女生和比较瘦小的男生，则为四两手，高大的男生都可归类于五两手。
比如在主食方面，女性“单手捧”量的主食为适宜（未煮熟状态下），约为80g；男生则需要两个“单手捧”的量，约为160g。
06正确摄入
减肥可不能盲目节食，因为每个人身体所需的能量可不一样！
首先要大致知道你一天需要多少卡路里。
这一估计的一个关键组成部分是基础代谢率(BMR)， BMR是当你在正常温度下躺着休息时身体消耗卡路里的速率，用以维持身体最基本功能。
当你什么都不干，躺着睡一天需要多少卡路里的计算公式：
男性BMR=体重(Kg) × 24 ×乘数
女性BMR=体重(Kg) × 0.9× 24 ×乘数
基于上面的公式算出你的BMR之后 , 将你的BMR数除以24小时，然后用一天中不同活动所需的卡路里乘数去乘以每小时的热量, 再把所有项累加，你一天所需的卡路里就有了。
减肥的目的是为了取悦自己
不是过度要求自己
在计量的帮助下
正确计算出你应该摄入的热量
理性进食
就不难拥有理想的体重啦！
来源：湖南计量园地
一个计算个人每天身体所需热量的公式很多人喜欢快速瘦身，因此会采用一些比较极端的减肥 *** 。但瘦身并不只是一段时间的坚持，如果减肥结束后就立即恢复之前的饮食习惯，那么一定会反弹的。如果想从根本上调整自身状态，就要选择一种你可以坚持下去的 *** ，这样的方案才是有意义的。
在营养均衡的前提下，计算食物的热量，控制自己的饭量，有一个长期的、稳定的、健康的减肥过程，这才是身体最喜欢的 *** 。
下面就是一个计算我们每天需要多少热量的计算公式:
希望想要瘦身的你能够了解你每天需要的热量，并通过饮食的调节控制，达到健康瘦身的效果。
知道食物所含有的确切热量值对于很多人来说是非常有必要的，无论是减肥人群、糖尿病还是高血压等人群，控制每天身体所摄取的热量，是减轻本身病变的 *** 。因此，有必要为每一种食物测量所含的热量，以供人们计算或安排每餐所吃的食物总共含有的热量。
1、红薯
图片素材来源 *** 侵删
红薯是日常饮食中常见的食材，没100克热量约为86大卡，其脂肪含量很低，并且含有丰富的膳食纤维和果胶，食用后有很强的饱腹感。
红薯是可以作为主食吃的，它相对于大米白面来说热量比较低，所以在减脂期间用红薯来代替主食，降低热量的摄入，有利于减脂。同时红薯含有多种诶申诉及微量元素，在减脂期间，红薯一天建议吃150-200克。
2、苦瓜
图片素材来源 *** 侵删
苦瓜是一种一食两用的蔬菜，并且热量很低，每100克苦瓜的热量仅为19大卡。
苦瓜虽然吃起来苦，但营养价值却非常高，富含维生素和膳食纤维，其中维生素C含量是番茄的3倍，在所以瓜类中也算得上很高的。此外，苦瓜盅还含有苦瓜素，苦瓜素有名清脂素，它的作用对 *** 人群来说不言而喻。
因此苦瓜是一种减脂期优质蔬菜，如果你能接受它的味道就可以随便吃。
3、玉米
图片素材来源 *** 侵删
每100克玉米的热量大约在107大卡，糯玉米的热量大约在172大卡。
糯玉米的蛋白质和淡粉的含量比较高，而甜玉米中含更多的蔗糖和葡萄糖，相对来说糯玉米的热量会高出甜玉米，减脂期大部分人会觉得甜玉米中的碳粉比较高，因此会选择吃糯玉米，但其实糯玉米中碳水化合物含有33.4克，升糖会更快。而甜玉米虽然甜，但总碳水只有17.8克，所以减脂期选择甜玉米和水果玉米更好。
大家平时走进过哪些食物热量误区，欢迎评论区留言讨论呀！
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你每天吃了多少卡路里？快来用这个免费工具计算一下吧！以下是计算卡路里的免费工具：
https://www.boohee.com/asses *** ent/calory
在浏览器里输入该地址后，选择相关的食物即可显示出热量值。
举例说明如下：
早餐：
鸡蛋100 克 139大卡
豆浆100 毫升 31大卡
馒头100 克 223大卡
白粥(米：水=1：5)100 克58大卡
以上451大卡
午餐：
米饭200 克 232大卡
苹果200 克 106大卡
番茄100 克 15大卡
猪肉(瘦)100克 143大卡
大白菜200克 40大卡
黄瓜100克 16大卡
以上552大卡
晚餐如下：
米饭200 克 232大卡
香蕉200 克 186大卡
炒上海青100 克31大卡
白粥(米：水=1：5)100 克58大卡
猪肉(瘦)100 克 143大卡
以上650大卡
以上早饭、午饭、晚饭共1653大卡。
可以根据自己的实际情况计算每天吃的各种食物的热量值，从而心里有个数。
根据昨天自己的基础代谢率和活动量，可以得出自己每天需要摄入的总能量。如果这个数值高于你每天摄入的热量，那么你就会减重；如果这个数值低于你每天摄入的热量，那么你就会增重；如果这个数值和你每天摄入的热量相等，那么你就会保持体重不变。(昨天文章的链接：减肥必须知道的一个指标BMR
当然，除了控制热量摄入外，还要注意食物的质量和营养均衡。尽量选择富含蛋白质、纤维素、维生素和矿物质的食物，避免高脂肪、高糖、高盐和油炸的食物。同时，也要适当增加运动量，提高身体的代谢水平，促进脂肪的消耗。
希望这篇文章对你有所帮助，如果你有任何问题或建议，欢迎留言评论。感谢你的阅读和支持！
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减肥的第二步（计算热量）第二步:离地 （计算热量）
比起准确性，每天都能坚持计算的乐趣才是首要的。这个阶段，只要对自己所吃的东西做好热量的计算，坚持做好记录就可以。想吃什么毫不勉强地吃，关键是要知道自己摄入了多少热量。
事实上，这种记录式减肥法正是面向那些喜欢写博客、写 *** 日记，把便利食品当成生活的一部分的人群的减肥法。你可以每天在头条上分享你的一日三餐，并附上热量。或者有一个自己的记录本，随身携带，每次吃东西都及时记录。实在来不及可以当天晚上睡觉前，或者第二天早上记录。万一有哪天落下了了也没关系，千万不要责怪自己。只需要接着继续就好。
记录式减肥法第二阶段“离地”的要领:
①每天都记录体重与体脂率。
②凡是吃下去的东西都要记录，并计算好热量值。
③尝试想象怎样才能减少总热量值，但不要勉强自己。
热量炸弹
关于热量查询有相关的手机端APP，现在已经可以很便捷的完成计算了。优雅又有耐心且减肥欲望强烈的你一定要尝试一下我当时计算了几天没有耐心了，就只是简单的记录一下分量和种类以及烹饪方式，这可能就是人家瘦五十斤，我只瘦了十公斤的原因吧。如果真的很需要减肥，一定不要打折扣哦！我也会在三月份重新开始我的记录，不过这次我的目标不是减肥而是健康了。我希望通过健康的饮食，保持充足的精力。每天需要完成的事情很多，我需要充足的精力。
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知道食物所含有的确切热量值对于很多人来说是非常有必要的，无论是减肥人群、糖尿病还是高血压等人群，控制每天身体所摄取的热量，是减轻本身病变的 *** 。因此，有必要为每一种食物测量所含的热量，以供人们计算或安排每餐所吃的食物总共含有的热量。
1、豆浆
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每100克无糖豆浆所含热量大约为31大卡，属于高蛋白食物、低脂肪、低碳水食物。豆浆中含有丰富的磷脂、大豆异黄酮、矿物质等营养成分，其中大豆异黄酮对女性十分友好。
不过豆浆虽好，减脂期 千万不要喝加糖豆浆，再配油条做早餐，这样十分不利与减脂，减脂期间尽量选择无糖豆浆或自制豆浆。
2、荞麦面
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其实荞麦面的热量并不低，但还是有很多健身人士爱吃。荞麦面属于主食，每100克荞麦面的热量约为300大卡，和其它面条的热量差不多。但荞麦面一般由黑全麦粉和荞麦粉加工而成，属于优质复合慢碳水，其膳食纤维高出普通面条很多，因此升糖指数也相对较低且饱腹感强。
大家在选择荞麦面时，建议选择荞麦粉含量50%以上的，不然跟吃普通面条没什么区别。
3、蔬菜沙拉
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每100克蔬菜沙拉的热量约为39大卡，主要是用各种蔬菜水果和肉蛋类为主要食材 *** 成的一种美食，是一种非常营养的饮食 *** 。因为添加的蔬菜种类繁多，所以也露宿和纤维素含量也很多，可以促进肠道蠕动改善。
*** 蔬菜沙拉是建议选择0脂沙拉汁，一勺才18大卡。
4、鸡蛋羹
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控制体重期非常推荐鸡蛋羹，每100克鸡蛋羹的热量只有44大卡，仅含碳水1克。鸡蛋羹主要是用鸡蛋、水和适量盐放入锅中，用热水蒸煮以后的一种美食。口感细腻滑嫩，是减重期除了煮鸡蛋以外更佳的吃法。因为它大量保留了鸡蛋中的蛋白质和氨基酸等营养成分，营养不易流失，还更容易吸收，做法简单但味道却很鲜美。
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减脂新招？高德地图上线卡路里智能测算：骑行、步行都能用3月6日消息，高德地图在近期更新了12.05版本，上线全新智能卡路里测算模式，当用户启用步行导航或骑行导航时，可以实时计算运动消耗热量数。据悉，高德地图的“运动导航”还能计算消耗热量值与食物之间的关联，可以说是对减脂人士十分友好了。
（图片来自：高德地图）
作为移动地图应用的“卷王”，高德地图在近几次更新中不断加入各种新鲜功能，像是无障碍模式、红绿灯倒计时等，甚至连iPhone 14 Pro的“灵动岛”，高德地图也要领先其他地图类APP半个月时间适配。据官方消息披露，高德地图全新“运动导航”已经在12.05版本上线，支持在步行、骑行模式下计算用户实时消耗卡路里数，帮助用户更直观地感受到“运动”带来的热量消耗。对于健身人士来说，这种直观的数值还是非常方便的。
（图片来自：Veer）
和大多数健身类应用程序一样，高德地图的“运动导航”也采用了“鼓励式健身”的方案，当用户选择步行、骑行导航时，该功能会直接展示本次行程预计消耗的热量数；在行程结束后，“运动导航”也会贴心地将消耗的热量值换算成食物，例如5公里步行相当于消耗了一个鸡蛋的热量。总体来说，“鼓励式健身”还是很能带动用户情绪，积极参与到步行、骑行的行列中来。
事实上，高德地图将“运动”和“导航”结合，对于众多本就主打健身功能的APP来说，是一场巨大的打击。定位在线健身的Keep，自2019年开始每年年均亏损达15.52亿，但在2022年上线“奖牌竞赛”后，亏损从上一年的29.08亿元收窄至2.52亿元，新策略获得了巨大的成功。而“奖牌”的核心盈利方式，其实还是出于“鼓励式健身”出发的，通过激励奖牌发放，挖掘更多潜在的付费会员。当然，就目前而言，高德地图还不是要跟Keep、叮咚健康这类应用抢市场，但往后可就不好说了。
（图片来自：Veer）
市场研究机构Research And Markets曾发布报告称，全球健身与健康市场规模已经扩大至1.6万亿美元，约合人民币10.72万亿元。虽然在这篇报告中，保健食品占据了市场的更大份额，但仍有小部分来自健身和运动品类，尤其是线上健身和智能健身。可以预见，高德地图本身就有不俗的用户数量，而这些用户中正在健身或有想法要运动的人群或许并不少，在“运动导航”的鼓励之下，会有更多用户养成依赖这个功能的习惯。
（封面图片来自：Veer）
