食物金字塔的结构图，食物金字塔的结构图英语版

熟知膳食宝塔，做个营养健康人

构建健康饮食金字塔

健康饮食金字塔是新的健康饮食指南，也是一种新的饮食模式，在预防心血管疾病、矮小症等慢性疾病上具有重要的指导意义。

依健康饮食金字塔来合理搭配饮食，加上保持理想体重和每日做适量运动，便能有效减少患慢性疾病的机会。

饮食之道，最重要的是均衡和分量恰当。因为每样食物所含的营养各有不同，依从健康饮食金字塔进食各种食物，便可以吸收不同的营养，满足身体的需要。

多食五谷类食物

营养专家鼓励人们应多食五谷类食物，这是因为五谷类食物是我们热量的主要来源。选择五谷类食物如饭、粉、面时，要以白饭、汤粉、汤面为主，减少进食炒饭、炒粉、炒面或方便面等含高脂肪的食物，这有助避免因摄取过多脂肪而引致体重上升。全谷麦类如糙米、粗粮等比经打磨的白饭、白面包含更多纤维素和营养。

蔬菜水果要多吃

蔬菜和水果含丰富的纤维素、维生素和矿物质，如维生素A、C和钾。一些深色蔬菜和水果如菜心、菠菜、番茄和木瓜等，可帮助摄取更多维生素和矿物质。蔬菜不宜烹饪太久，这容易造成营养流失。咀嚼困难者可以把蔬菜切成小段，以帮助咀嚼。我们每天约需要6两蔬菜和2个水果。

适量摄入脂肪类食物

脂肪是人体必需的营养素，但人们要控制脂肪的摄入量，适量进食脂肪类食物。常见的脂肪类食物包括肉类、家禽、海产、蛋和干豆类等食物，其中痩肉、去皮家禽、鱼肉和干豆含较低饱和脂肪，是脂肪类食物的较佳选择。我们每天都以摄入5?6两肉类、1~2杯奶类为佳，还可多吃深绿色蔬菜和文昌鱼等含较多钙质的食物。

高脂、高糖、高盐饮食要少吃

健康饮食宜清淡，为保持食物的原味和避免营养的流失，烹饪过程中尽量少用油、糖、盐及调味料与添加剂，多用天然的调味料如姜、蒜和胡椒粉等，减少进食含高脂肪、高糖分和盐分的食物，如蛋糕、腊肠、咸鱼、咸蛋等。

总之，合理的膳食，应以五谷类和蔬果类为主，配以适量痩肉和低脂奶，才能均衡营养。烹饪时要采用低油量烹调 *** ，如蒸、炒、煮、炖，避免煎炸，有助保持食物的营养和原味。

生命的标志一蛋白质

蛋白质是人体的主要组成物质之一，占人体体重的16%?19%,是高分子化合物。蛋白质是生命活动的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。蛋白质还参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化学反应的酶、调节代谢平衡的激素和抵御外来微生物的抗体等。

人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中。例如，一个成年人每天经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经和肠道菌体死亡等排出20多克蛋白质，因此人体每天必须摄入一定量的蛋白质，以弥补每天损失的量。

不论高等或低等生物，所有蛋白质都由20种氨基酸组成。其中成人有8种氨基酸、婴儿有9种氨基酸不能自己合成，必须从食物中摄取。因此，这9种氨基酸（异亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、飯氨酸、组氨酸）被称为人类的必需氨基酸。人体内数以万计的各种蛋白质因氨基酸组成的数量和排列顺序不同而不同，使人体中蛋白质多达10万种以上，它们的结构、功能也因此千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。

日常生活中富含蛋白质的食物主要有：

1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；

2.畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；

3.禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹤鹑、鸵鸟等；

4.蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹤鹑蛋等及鱼、虾、蟹等，

5.大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值更高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

蛋白质的摄入量要因人而异，普通健康成年男性或女性每公斤（2.2磅）体重大约需要0.8克蛋白质。婴幼儿、青少年、怀孕期间的妇女、伤员和运动员通常每日可能需要摄入更多蛋白质。

人体最耐用的能源——脂肪

脂肪是人体必需的三大营养素之一。脂肪包括脂和油，常温下呈固态者称脂，呈液态者称油。脂肪也称甘油三酯，是由一个甘油分子和三个脂肪酸化合而成。

脂肪对我们的身体有很多作用：首先每1克脂肪可产生900卡热能，为蛋白质、碳水化合物的2倍多，是人体的浓缩能源，是食物中产生热能更高的一种营养素。它可以为我们提供身体必需的脂肪酸。同时它还是某些维生素的载体。有些维生素只有溶于脂肪中才能被人体吸收，脂肪是它们的更好载体。脂肪还能维持人体体温。作为膳食成分，脂肪能提高食品风味（味香好吃）及饱腹感（抗饿）。

脂肪是食物中的一个基本构成部分，如各种动物油和植物油、坚果和油炸食品等。

植物性油脂指花生油、豆油、芝麻油、向日葵油等以及谷类的油，包括玉米油。这些油类含有丰富的不饱和脂肪酸，亚油酸、亚麻酸在豆油和紫苏子油中较多。

动物脂肪包括陆地与海洋动物的体脂、奶脂和禽肉类的脂肪，含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，而多不饱和脂肪酸含量较少。含磷脂较多的食物有蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等；含胆固醇丰富的食物有动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。

脂肪的摄入量上并没有统一的标准，不同地区由于经济发展水平和饮食习惯的差异，脂肪的实际摄入量有很大差异。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%,其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1：1：1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%?2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。

人体热能最主要的来源——碳水化合物

碳水化合物亦称糖类化合物，是人体热能最主要的来源，人体所需热能的70%左右由糖供给。碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，由于它所含氢氧的比例为2:1,和水中所含氢氧的比例一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是人体正常生理活动、生长发育和体力活动的主要热能来源，尤其是神经系统、心脏的主要能源以及肌肉活动的燃料。

糖是构成人体组织的重要成分，血液中的葡萄糖（血糖），乳汁中的乳糖，糖与其他物质结合而成的核糖蛋白、糖脂素等都是构成细胞和组织、调节生理机能不可缺少的物质。足够的碳水化合物供给可节约体内蛋白质消耗、减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，还有保肝解毒作用。

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦燕麦書決等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜）。

一般说来，人对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获取一定比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50-100克可消化的碳水化合物以预防碳水冒二物缺乏症。

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膳食金字塔

底部一：全麦食品

新的健康饮食金字塔中更底层就是全麦食品了，像全麦面包、玉米。那我们中国人该吃些什么全麦食品呢？应该吃糙米，即把稻粒最外层硬壳舂杵掉剩下的米。人们在长期的饮食实践中发现，这种糙米不但能充饥果腹，而且对人体有极大的营养价值。

原来精米是把稻壳去掉后，对糙米再进行加工，把糙米外层的米糠全弄掉了，胚芽也被研磨掉了，只留下又白又细的胚乳。他只能给人提供淀粉和热量，含有大量宝贵营养成分的米糠和胚芽被白白抛弃了。

美国食品和药物管理局对糙米的胚芽和米糠进行了化验和分析，结果发现每１０克糙米胚芽中竟含有如此惊人的营养成分：蛋白质３克，脂肪１．２克，Ｂ族维生素２．５克，维生素Ｅ１．８克，维生素Ｃ５０毫克，维生素Ａ５０毫克，於碱酸２５０毫克，锌２０毫克，镁１５毫克，铁２０毫克，磷１５毫克．上述这些营养成分恰恰是人体必须的，他们都存在稻米的胚芽和米糠中。

底部二：植物油（不饱和脂肪）

其实，脂肪也分为健康和不健康的．不健康的饱和脂肪被放在了金字塔的顶部，而不饱和脂肪不仅能改善人体胆固醇水平，还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等．不饱和脂肪主要来自各种植物油（包括橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生等植物油）以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。

在希腊岛上，人们的传统饮食中包含大量橄榄油（富含单不饱和脂肪）和鱼类（多不饱和脂肪）。尽管脂肪占据了该地居民日常饮食中摄取热量的４０％以上，但他们的心脏发病率却比脂肪摄入量仅占８－１０％的日本人低许多。

每天该吃多少油？中国营养学会建议：每人每天应摄入２５克食用油。

中部一：蔬菜（大量的）和水果（每日２到３次）

多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对６５岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。

中部二：鱼、禽、蛋（每日１到２次）

这是蛋白质的主要来源。大量研究证明，吃鱼可以减少心脏病的危险。鸡肉和火鸡的饱和脂肪喊俩感低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是更好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

中部三：坚果和带壳豆（每日１到３次）

坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和饿矿物质的更佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接表明该食物有益于心脏。

中部四：奶制品和代用钙（每日１到２次）

如果你喜欢吃奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量。

喝多少牛奶也是一个问题。以前的食物金字塔推荐人们每天消费２到３份奶制品，这个概念就是，你每天至少要喝上３杯左右的牛奶。营养学家给出的依据是，只有你这样做，你才能够获得每日所需的钙质，从而预防骨质疏松和骨折。然而，其实这是你凭空推想而来。有调查显示，奶制品消费量很高的国家的人骨折比例也非常高，而大量研究也并未显示出摄取奶制品真的会对减少骨折有影响。

如果你喜欢吃奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量。

喝多少牛奶也是一个问题。以前的食物金字塔推荐人们每天消费２到３份奶制品，这个概念就是，你每天至少要喝上３杯左右的牛奶。营养学家给出的依据是，只有你这样做，你才能够获得每日所需的钙质，从而预防骨质疏松和骨折。然而，其实这是你凭空推想而来。有调查显示，奶制品消费量很高的国家的人骨折比例也非常高，而大量研究也并未显示出摄取奶制品真的会对减少骨折有影响。

更重要的是，奶制品决非多多乙善。在数研究中，每天摄取大量奶制品的男性患前列腺癌的几率显著提高，而女性则更容易患上卵巢癌。

就目前的研究来看，一个饮食结构合理的成年人每天摄取相当于一杯的奶制品，对他的健康来说已经足够了。

顶部一：红肉和奶油（小心使用）

这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄榄油。

顶部二：大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）

这些主食会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。

每天少许喝点酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害和益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤酒。对女人来说，每天有杯足够了。

2022年最新版膳食宝塔一定要收藏

2022年中国营养学会发布了最新版的膳食宝塔，这关系到我们的健康，大家一定要看。

膳食宝塔适合2岁以上的人群。今年的膳食宝塔较2016年有什么不一样的地方呢？下一张图是我整理出来的对比图，看起来会更加直观。

1、今年推荐的主食类有区别，今年营养学会把谷类和薯类分开了，会更加清晰。

2、畜禽、蛋、水产给出的是总量，方便大家日常操作，同时建议我们每天吃一个鸡蛋，一周至少吃两次鱼，补充优质蛋白质。

3、奶制品上限增加至500ml每天。

4、盐的摄入量也有所降低，盐限制到5g以内。

将盐的摄入量降低主要是限制钠的摄入量，钠摄入过高，引起心血管疾病风险增高，首先就会影响血压的平稳，使血压增高。

增加奶制品的摄入量一个是可以增加优质蛋白，还可以补充钙。我国奶制品摄入量还是偏低。

健康饮食金字塔：打造均衡营养的饮食习惯

健康饮食是人类生活中必不可少的一部分，而金字塔形象的健康饮食金字塔，是一种通过构建均衡营养的饮食习惯，帮助我们保持健康身体的有效 *** 。它区分了不同食物的重要性和摄入量，为我们提供了科学和可行的指导。

健康饮食金字塔首先将水置于更高层，提醒我们确保足够的水分摄入。水是生命之源，它对于维持正常的代谢和运转非常重要。饮水能保持身体的水分平衡，促进新陈代谢的进行，排出废物和毒素，保持健康。

接下来是五谷杂粮、蔬菜和水果层。五谷杂粮是我们主要的能量来源，它们富含碳水化合物、纤维、维生素等多种营养素。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，是我们身体所需的天然保健品。建议我们每天摄入五谷杂粮、蔬菜和水果，保证足够的纤维素和维生素摄取。

其次是蛋白质层，包括鱼类、禽肉、奶制品、豆类等。蛋白质是身体细胞的基本组成部分，是体内各种生化反应的催化剂。适量的蛋白质摄入有助于维持健康的肌肉和骨骼，提供足够的能量以应对日常活动。

最后是脂肪和糖分层，包括动物脂肪、植物油和糖类食物。虽然这些食物对人体有一定的需求，但摄入过量会增加患上心脑血管疾病、肥胖等问题的风险。我们应该适量摄入，避免食用过多的高脂肪和高糖分食物。

通过遵循健康饮食金字塔的指导，我们能够构建均衡的饮食计划，确保身体摄取到各种所需的营养物质。然而，每个人的身体状况和需求是不同的，所以我们在实施时也需要根据个体情况进行调整。

总之，健康饮食金字塔是一种科学和实践并重的饮食指导，它可以帮助我们养成良好的饮食习惯，摄取均衡的营养。只有拥有健康饮食习惯，我们才能健康地生活，并拥有充沛的活力。让我们通过遵循健康饮食金字塔，为自己的身体保驾护航。

抗炎症饮食（五）：不谈减肥的生酮饮食介绍

宏量营养包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。传统的营养学有所谓“食物宝塔”,或国外称为“食物金字塔”，提倡能量来源主要来自谷物等碳水化合物，其次来自蛋白质，最后小部分的卡路里来自脂肪，而且更好是植物脂肪例如植物油。但从近20年的研究证据看，这个食物金字塔其实也可以倒过来，初看是颠覆了传统营养学和医学的基本常识，但越来越多的研究和临床个案证明低碳水化合物的饮食对身体也可以是健康的。

我们在《抗炎症饮食（三）： 抗性淀粉很难吃，但很健康》中，已经知道精制碳水化合物不利身体炎症，但除了以抗性淀粉取代精制碳水外，我们还有别的选择，增加好的脂肪的比例，或只减少碳水化合物但不特别增加太多脂肪。前者是“生酮饮食”（Ketogenic Diet）的核心，后者是自然的“限制卡路里饮食”(Calorie Restrictive Diet)。 两种饮食 *** ，都不能摄入太多的蛋白质，我们之后再介绍。今天先介绍生酮饮食跟炎症的关系，下一篇会谈限制卡路里饮食。

生酮饮食是一种由非常低的碳水化合物，高脂肪的结构组成的饮食，它保持等值卡路里（isocaloric），但改变了宏量营养组合和比例，以脂肪为主要供能。生酮饮食起源于上世纪30年代，当时普遍应用于小儿癫痫治疗上，上世纪60年代，生酮饮食开始用于治疗肥胖症和糖尿病，阿特金斯医生把生酮饮食推到一个高峰，后来随着阿特金斯医生的死亡生酮饮食受到质疑，一直到近10年又从新回到医生和人们的视线。 生酮饮食除了有用于治疗癫痫症的效果外，其在减轻体重，保持大脑健康和调整运动表现等方面中也越来越受到重视。

临床试验下的生酮饮食，虽然没有一个统一的标准,但下面营养组合是临床试验中较为认可的生酮宏量营养组合：

碳水化合物： <= 50g/天

蛋白质： 1g – 1.5g x 目标体重/天

脂肪占能量 > 80%

沙拉不 ***

大众对生酮饮食的认知大都停留在生酮饮食是最快的减肥 *** ，但这一篇的重点在于生酮饮食对炎症的影响，包括减低血糖治疗糖尿病风险，和如何有助治疗各种的慢性疾病和自免疫系统疾病。下文分为五个部分，之一部分是理论，对理论不感兴趣的可以跳过这部分。

之一部分 生酮饮食的理论

动物包括人体细胞都需要ATP作为能量支持身体的各种活动，而ATP是细胞内的线粒体（mitochondria）产生的，产生ATP的过程称为线粒体的呼吸（mitochondria respiration）,当中通过无数条电子传递的“生产线”产生氢质子最终驱动ATP合成。上述ATP合成的过程称为线粒体偶联(coupling)。线粒体内这些电子传递生产线从我们出生开始就不停运作，过程中难免漏出电子，形成自由基或称为活性氧（mtROS），mtROS对细胞造成氧化应激，幸好细胞内自带清除这些活性氧的抗氧化物，包括谷胱甘肽和抗氧化酶等。 过量的活性氧对细胞是有毒物质，但少量活性氧却对细胞是个调节信号，低浓度mROS诱导抗氧化酶表达，提高细胞的抗氧化能力。所以适量的mROS对身体有益，这就是活性氧介导“低毒兴奋效应”（mitohormesis）。

低碳水高脂肪饮食，细胞能量来源从代谢葡萄糖转化为氧化脂肪，对线粒体造成氧化应激压力，增加mtROS,启动线粒体低毒兴奋效应。动物实验证实了这一点。2010的一项动物实验<1>,喂食大鼠高脂肪低碳水的生酮饮食，之一天后大鼠线粒体内的氧化物strongO2大幅增加，显示氧化应激反应增加，生酮饮食第三天后，细胞的氧化谷胱甘肽开始增加，显示氧化应激反应在加速消耗细胞内的抗氧化物，但第七天开始，细胞的抗氧化信号开始启动，到第三周，大鼠的线粒体中氧化物strongO2降低到低于原先的水平，证明生酮饮食启动了大鼠的氧化应激信号后，细胞内的抗氧化物大量增加，最终把细胞的氧化应激降低到比原来更低的水平。

如上文所说，ATP合成的过程称为线粒体偶联，电子传递与ATP合成脱节就叫线粒体解偶联（decoupling）。 线粒体的解耦联通过“解耦联蛋白”(UCP)完成，增加膳食中的脂肪也增加解耦联蛋白中的UCP2和UPC3的表达,这也是增加膳食脂肪的生酮饮食的重要作用，增加线粒体的解耦联导致线粒体呼吸量活动增加，但却减少线粒体产生的能量ATP（部分变为热释放消耗了），从而减低了ATP的产生效率。线粒体解耦联可以减少细胞的活性氧的数量，减少氧化损伤，也减少胰岛素的分泌。

生酮饮食限制碳水摄入，同时启动线粒体的另一修复机制：自噬（autophagy）。自噬是指细胞通过自噬机制选择性清除多余或损伤的线粒体的过程,从而提高线粒体的质量。在压力状态下，包括卡路里限制的营养压力下，细胞需要循环再用受损的线粒体，同时清理大量细胞废物，进一步提升线粒体的质量。自噬可以减少自由基和细胞的氧化应激，达到减少炎症的效果。下图解析了自噬的过程。

所以生酮饮食通过低毒兴奋效应、解偶联、自噬等多个机制减轻身体特别是线粒体的炎症压力，下一部分我们继续介绍生酮饮食在炎症中的具体影响。

第二部分 生酮饮食对多种炎症引起的疾病有帮助

LPS引起的炎症 - 动物实验证实以脂肪为主的生酮饮食，可以减轻小鼠的炎症和具有止痛的作用。 <2> 2019年的一项动物实验<3>,大鼠分成3组进行实验，食用植物油的EKD组、添加了欧米茄脂肪的O3KD组和食用普通高淀粉食物的对照组。研究人员对3组大鼠注射LPS后，结果显示O3KD组，即添加了鱼油后的生酮饮食组，减少了因为LPS引起的炎症。 在人体临床研究上，也有不少研究支持生酮饮食可以减轻炎症压力。

糖尿病 - 2014年的一项临床研究<4>，59位2型糖尿患者分成低脂肪组(LFD)，和低碳水组（LCD）进行6个月的饮食干预试验，LFD组50%能量来至碳水化合物，30%来至脂肪，LCD组50%能量来自脂肪，30%来至碳水化合物，两组的蛋白质都大概20%。结果显示，低碳水组的所有炎症细胞因子，包括TNF-A, IL-1A, IL-6和CRP在6个月后都降低了，而且比低脂肪组降低更多。研究的结论是，低脂肪饮食和低碳水饮食对降低体重有类似的效果，但只有低碳水饮食可以减轻炎症。需要注意的是该研究的低碳水饮食组合并不是生酮饮食，研究没有分析受试者的酮体浓度，但按照之前的研究，受试者在25%碳水作为能量来源下，很可能不能生成酮体取代葡萄糖作为能量来源，所以该研究显示的致炎症细胞因子减少，很可能纯粹是减少碳水的作用。

肠易激综合征 – 2010年的印象临床研究<5>. 13位腹泻型肠易激综合征(IBS-D)患者接受6周的饮食干预试验，首两周是“比准饮食”，55%碳水、30%脂肪和15%蛋白质，之后4周是干预饮食，4%碳水、51%脂肪和45%蛋白质。结果显示，77%的受试者表示病征有改善，排便平均次数从一天2.6次降低到1.4次的正常水平，粪便的腹泻程度也较少，腹痛大幅减少。研究的结论是低碳饮食对改善IBS-D的生活质量和腹痛、排便习惯都有改善。

炎症性肠病 – 2016年的一项病例研究<6>，14岁的男孩患有炎症性肠病(IBS)中的克罗恩病（CD）。CD临床上一直被视为无法治疗的肠道炎症疾病，临床上一般使用类固醇和压抑免疫系统用药，目的只在于减轻病征，但无法真正治疗病因，病情时重时轻，但总体是随着时间越来越严重。病例中的患者是一名14岁男童，病征是经常疲倦，轻微发烧，缺铁性贫血，下腹易感，皮炎等，饮食干预前，多种药物在2年间使用，包括甲硝唑（metronidazole）、泮托拉唑（pantoprazole）、环丙沙星（ciprofloxacin）、益生菌、硫唑嘌呤(azathioprine)+ 甲泼尼龙（methylprednisolone）, 柠檬酸钾, 钙、维生素D、阿达木单抗（adalimumab）、美沙拉嗪(mesalazine)、泮托拉唑（pantoprazole）…… 全都无效。饮食干预是典型高脂肪低碳水生酮饮食，脂肪跟蛋白比例是2比1，碳水接近零。在接受饮食干预后2周，患者已经不需要当时使用的唯一药物：阿达木单抗，几周后病情显著改善，10个月后患者痊愈，通过影像检查和血液检证明肠道炎症消失。值得注意的是，患者在饮食干预期间，误吃了“生酮甜品”，当中含有椰子油、糖醇等，结果肠壁变厚显示炎症变差，但饮食中含有小量蜂蜜并没有造成影响。所以对于肠道炎症，生酮甜品也不安全。

肌萎缩性侧束硬化症（ALS）- ALS是不治的神经退行性疾病，神经的线粒体出现问题，导致运动神经不断退化坏死，而ALS的特征是身体的氧化应激严重，神经坏死是炎症的结果。2019年发表的一项研究<7>，发现以橄榄油为主的生酮饮食，不单酮体对神经元有保护作用，同时有橄榄油的多酚类抗氧化物，可以大大改善ALS的氧化应激反应，可以有助治疗ALS。

强迫症 – 2004年就有研究证明酮体可以减少中枢神经的谷氨酸。<8> 谷氨酸能神经失衡，加剧强迫症的病征，而从饮食中剔除味精的等含谷氨酸盐的食物，可能可以舒缓强迫症病征，甚至有患者完全康复。酮体可以影响30%谷氨酸的代谢路径，使得更多的 *** 性神经递质谷氨酸，代谢为压抑性神经递质GABA，生酮增加中枢神经的GABA，同时通过改变血脑屏障的流向，让中枢神经的谷氨酸离开，减少谷氨酸能神经的 *** 。虽然没有直接临床研究关于酮体跟强迫症的关系，但从上述研究可以推断，酮体可能通过减少中枢神经的谷氨酸，有助减轻强迫症症状。

阿尔兹海默症 – 2017年的一项文献回顾，<9> 总结了生酮饮食对多种神经性疾病都有帮助。

抑郁症 - 2018年的一份文献综述<10>，分析了近年关于生酮有关的研究，发现生酮饮食对精神健康是安全和比较经济的干预手段，具有抗氧化、包括神经系统和在中枢神经达到抗炎症的效果。生酮饮食可能可以改善情绪，相对于现今干预精神问题只关注个别神经递质，该研究对生酮饮食作为未来治疗精神问题有关的症状报于厚望。

偏头痛 - 2014年一项先导性临床试验，<11> 45名肥胖的偏头痛患者进行6个月的饮食干预，干预组的饮食设计是只实施1个月低碳水低脂肪生酮饮食，然后之后2个月逐步恢复正常饮食，然后持续到6个月后，对照组包括51名同样是肥胖的偏头痛患者继续标准的饮食。一个月后生酮饮食后，干预组无论在头疼次数和使用药物剂量上都显著减少，头疼次数从每月2.91次减少到0.71次，头疼天数从5.11天减少到0.91天。但从一个月后干预组逐步恢复正常饮食（碳水化合物占50%），头疼次数有逐步增加，到2个月后的2.6次，然后最终回落到6个月后的2.16次；而干预组的头疼天数在6个月后是2.78天，比干预前大幅减少，但比进行生酮饮食期间为高，。 研究的结论是，生酮饮食的效果可能通过改善线粒体的能量代谢能力，减轻了神经系统的炎症。我们从该研究可以看到，严格实施低碳生酮饮食的一个月，偏头痛明显改善，恢复正常饮食后，偏头痛病征又逐步恢复，证明生酮饮食作为治疗手段，更需要作为一种生活方式长期实施而不只是短期的干预手段。

神经退行性疾病 – 生酮饮食产生的酮体对神经系统有保护作用，<12> 生酮饮食促使神经细胞的自噬，减少了损伤的线粒体产生的自由基，也清除了在中枢神经积累的无用蛋白片段，防止了神经退行性疾病的发生。

第三部分 生酮饮食的弊端

生酮饮食不需要减少非淀粉蔬菜等膳食纤维，但部分人进行纯肉生酮饮食，大幅减少了膳食纤维。减少膳食纤维可能造成便秘等肠道问题，2015年加拿大的一项系统性回顾<13>，每增加1g的膳食纤维，减少便秘症状1.8%，男性每天38g，女性每天25g的膳食纤维有助减少便秘。

2009年的一项研究同样建议上述研究类似的膳食纤维<14>，每1000卡路里配14g的膳食纤维，女性如果一天2000卡路里的话，也就需要28g膳食纤维，跟上述加拿大的研究建议吻合。研究认为增加缺乏膳食纤维可能加剧胃酸反流、高血糖、十二指肠溃疡、便秘等消化系统问题。

减少膳食纤维影响肠道菌群平衡，增加脂肪同样影响肠道菌群。 2019年的一项对照组随机对照组临床研究，<15> 217名年轻健康的受试者接受6个月的饮食干预，分别食用3种等热量（isocaloric）的饮食：1）20%能量比低脂饮食；2）30%能量比中脂饮食；和3）40%能量比高脂饮食。 脂肪比例不同导致肠道菌群的比例的不同改变，高脂食物一组受试者的短链脂肪酸（SCFA）减少，低脂肪组的代谢性指标较好，不单如此，高脂肪组的内毒素LPS增加，炎症介质花生四烯酸（AA）也增加，显示炎症指标在恶化。 研究的结论是高脂肪饮食对年轻受试者的肠道菌群不友好，增加炎症风险。但值得注意的是，该研究的高脂肪饮食只到达40%能量比例，而生酮饮食的脂肪比例更高。

2019年的另一项研究可能更准确反应生酮状态下<16>，肠道菌群受到的影响。12名癫痫症的儿童，接受3个月的生酮饮食治疗，结果显示肠道中包括双歧杆菌等的益生菌大幅减少，对健康有益的可以代谢膳食纤维的益生菌也减少了。但值得注意的是，尽管牺牲了肠道菌群的健康，12名患者中5名的癫痫症状减少了50%，3名虽然症状没有减少这么多，但癫痫的时间缩短而疲倦减少；一共10名患者的认知能力和活动能力改善了，只有2名患者一点改善都没有。

2017年深圳市儿童医院发表的另一项随机对照组临床研究却有不同的结果<17>，14名平均2岁患有癫痫的婴童和30名健康的婴童接受试验，生酮治疗一周后，干预组中64%的患者的癫痫次数减少50%，干预组跟对照组的肠道菌群显著不同，经过生酮饮食干预，患童减少了肠道中包括沙门氏菌和大肠杆菌等的病原菌，包括双歧杆菌等的益生菌显著增加。研究的结论是，生酮饮食可以重塑癫痫婴童的肠道菌群，显著改善癫痫病征。综合上述两项关于癫痫病和肠道菌群的临床试验，只能说明生酮改变肠道菌群，变好还是变坏却没有结论，但研究显示生酮饮食都对大部分患者的病征有所改善。

2003年的一项小规模回顾性研究，<18> 28名12到19岁青春期女性癫痫症患者，接受超过6个月生酮饮食治疗，当中21%癫痫病征减少50% - 90%，当中29%改善超过90%。到12个月后，剩下继续生酮饮食的患者有20名，当中9名（45%）表示出现月经不调问题，而9名患者中6名（30%）出现闭经症状。但解读这个研究需要注意的是，研究对象是接受治疗癫痫的严格生酮饮食，而且都是青春期女性。

长期进行高脂肪生酮饮食对炎症和身体的影响，研究资料欠缺。希望获得生酮饮食对改善炎症和身体健康的帮助，但又希望减少生酮饮食的可能出现负面影响，其中最关键的一点是不要减少非淀粉类蔬菜的摄入，其实在很多生酮饮食有关的临床试验中的方案（protocol），非淀粉的沙拉蔬菜都是无 *** 供应的，因为非淀粉类蔬菜虽然也是碳水化合物，但并不会影响血糖，所以充足的膳食纤维的生酮饮食是营养生酮的关键之一。而脂肪的选择，是生酮饮食的另一个关键点。

第四部分 脂肪的选择

脂肪在生酮饮食中非常重要，它不单是能量来源和促使身体产生酮体的作用，不同脂肪对炎症的影响并不一样。 所谓不健康生酮（dirty keto）是不顾脂肪的来源，大口吃肥肉，只要能保持身体在生酮状态下就不顾身体的炎症和其他营养指标，不健康生酮的确还是可以在短时间内达到减肥的效果，但长远对身体炎症造成的影响是难以评估的。在减少炎症的目的下，营养生酮（nutritional keto）才是我们应该追求的目标，当中除了需要补充在生酮状态下，身体可能缺少的微量营养外，脂肪的选择是至关重要的。

下图为各种食用油的不同脂肪比例，蓝色是多不饱和脂肪，绿色是单不饱和脂肪，橙色是饱和脂肪。

部分研究只关注脂肪的碳链长度和饱和程度，只管是饱和脂肪，还是MUFA或PUFA，而忽略了脂肪的来源和脂肪的获取 *** 和天然抗氧化物含量等其他因数。2014年的一项临床研究<19>,90名受试者分成3组，分别比较食用6个月的几种含较多MUFA的食用油：橄榄油、芥花籽油和红花籽油（混合了小量大豆油），结果发现只有橄榄油和芥花籽油的两组改善了脂肪肝的病征,但红花籽油没有效果。但也有研究证明<20>,同样是MUFA的橄榄油和红花籽油同样可以减少血清中的炎症指标。所以证明橄榄油对改善健康和减少炎症的证据众多，但对于其他MUFA比例高的植物油，研究证据比较参差，其实是究竟是MUFA多还是PUFA多等脂肪比例只是影响炎症的一个因素，冷榨特别是极少加工的特级初榨橄榄油含有大量多酚类物质同样甚至更为影响炎症和健康的关键。

饱和脂肪中是否也有分别？ 动物实实验显示<21>，喂食大鼠高脂肪食物12周，大鼠的体重增加，然后再喂食同样含有大量饱和脂肪的初榨椰子油（VCO）30日，大鼠的体重进一步增加，脂肪则肝脏累积，炎症指标TNF-A增加。研究的结论是VCO跟高脂肪食物一起，引致大鼠身体代谢代表，脂肪性炎症和肝脏脂肪积累。 但跟其他很多所谓高脂肪食物的研究类似，该实验用的食物组合，碳水化合物比脂肪和蛋白质分别都多一倍，所以我重新解读（paraphrase）该研究，应该是食用12周高碳水加上较高脂肪的饮食后，大鼠肥胖，此时再食用VCO，变得更加肥胖和炎症指标增加。从这个实验看，饱和脂肪就是饱和脂肪，不管来源是动物油脂还是植物中的椰子。

但另一项关于椰子油的动物实验却有不同的结果，<22>小鼠喂食高碳水食物，之后分为4组食用不同份量的VCO，结果显示不论吃多少VCO，都可以减少体脂，改善葡萄糖耐受，降低血糖和减少脂肪肝，而且VCO还减少炎症指标，包括TNF-A、脂肪组织的IL-6，和血液中的白细胞数量。研究的结论是初榨椰子油可以减少肥胖和减轻代谢指标和炎症指标。

2018年的一项临床研究<23>，96位健康的50-75岁年长受试者分成3组进行测试，分别连续4周每天食用50g的VCO、橄榄油和黄油，结果显示食用黄油的一组血液中的总胆固醇增加了，健康的高密度胆固醇减少了，而VCO和橄榄油同样改善了胆固醇指标，其他指标包括体重、BMI、腹部脂肪、空腹血糖、血压等都没有什么分别。研究的结论是，不能单看脂肪的性质是饱和脂肪或是不饱和脂肪，脂肪的压榨 *** 和其他饮食结构，都影响身体的代谢指标。我对该研究的解读是，首先研究采用的受试者并不典型，50-75岁长者，完全没有任何代谢性（心血管、血压、糖尿病、癌症、没有正在使用药物….）病史，BMI和体脂都较为正常的人并不太多，所以VCO对较为健康的没有代谢性指标异常的人群是安全和健康的食用油。

椰子油中含有的中链饱脂肪（MCT）是普遍认为是对身体有益的脂肪酸，但这也不是绝对的，作用是因人而异。但椰子油和MCT对不同基因携带者的作用和风险可能不一样，例如ApoE4基因携带者，过多的MCT可能增加炎症，2012 年发表的一项临床研究，<24> 44名ApoE3/E3（爱尔兹海默症风险更低）的受试者，和44名ApoE3/E4(中度风险)的受试者，接受饮食干预，分别使用低脂食物、高饱和脂肪食物和高DHA的食物，，结果是DHA脂肪饮食和低脂肪饮食对两组受试者的炎症指标都有改善，但添加了饱和脂肪，尽管也同时添加了抗炎症的DHA，ApoE3/E4组受试者，包括C反应蛋白的炎症指标都变差了，研究的结论是占了入口比例25%的ApoE3/E4基因携带者，对脂肪的种类特别易感。

椰子油是否减少炎症，研究证据并不一致，支持椰子油减少炎症和增加炎症的研究都存在，但椰子油含有较多的中链饱和脂肪，尽管当中的月桂酸跟饱和脂肪在肠道的吸收跟长链饱和脂肪类似，但经过淋巴血液系统的比例还是没有长链饱和脂肪高(MCT月桂酸70%，SFA硬脂酸>95%)，<25> 所以综合来说，椰子油特别是初榨椰子油对身体的炎症压力没有动物源的饱和脂肪大。但对于部分易感基因携带者，椰子油和MCT油不一定适宜长期使用，长期使用椰子油和MCT脂肪可能增加有关人群的炎症，特别是增加阿尔兹海默症的风险。<26> 其实在非饱和脂肪中的MUFA，特级初榨橄榄油在减轻炎症的压力上也优于其他MUFA，在众多研究中已经得到证实，所以在生酮饮食作为减轻炎症的手段中，高质量的橄榄油可能是其中一种最安全又达到减轻炎症的膳食脂肪来源。

除了橄榄油，欧米茄3为主要成分的鱼油同样是健康的脂肪来源，2019年发表的一项动物实验,<27>小鼠分成3组，喂食的蛋白质都差不多，但1组的能量来源77.4%来至碳水化合物，只有12.5%来至脂肪， 另外两组碳水化合物只占少于1%，脂肪占了超过90%，当中又细分为全用植物油的普通生酮组，和添加了DHA/EPA的欧米茄3（4%能量来源）生酮组。实验还给一半的小鼠注射内毒素LPS，分析不同食物组合在LPS *** 下，炎症指标有何分别。结果显示两组生酮组的小鼠，血液中的BHB酮体同样增加，证明都成功进入生酮状态。所有注射了LPS的小鼠在餐后，血液中的炎症指标，包括TNF-A和IL-6都上升了，证明在系统性炎症下，饮食本身无可避免对身体加剧氧化应激，但在非餐后时段，接受了LPS注射的欧米茄3组小鼠，血液中的炎症指标明显低于其他两组。两组生酮小鼠的血糖和胰岛素都低于喂食碳水化合物的小鼠，证明生酮饮食对控制血糖和治疗糖尿病有帮助，但只有欧米茄3组的小鼠，在非餐后的炎症指标是更低的，证明增加脂肪比例的生酮本身并不能有效降低炎症，但添加了欧米茄3脂肪的生酮饮食则可以减轻炎症。

类似的结论在临床研究上也得到证实,<28> 34名受试者分成地中海式生酮饮食组(KD)和添加了欧米茄3（KDO3）组。两组受试者在4周低碳水高脂肪高蛋白饮食干预后，体重和体脂都减少了，但KDO3组的炎症指标，包括IL-6, TNF-A, IL-1B等改善更为明显。从研究可以看出，生酮饮食本身可以改善代谢性指标，但增加欧米茄3脂肪才能够更显著地降低炎症。

第五部分 外源酮体和微量营养

正如上文介绍，生酮饮食通过酮体作为线粒体的信号，达到减少炎症的作用。2017年的一项研究发现<29>，人体进入生酮后产生的酮体BHB是生酮饮食中起到减轻炎症效果的关键物质。 在精神健康问题，BHB能使到中枢神经的小胶质细胞（microglial）增加分支（ramification）。由于血脑屏障的阻挡，血液里的免疫细胞和抗体是无法穿过健康的血脑屏障的，小胶质细胞是中枢神经的主要免疫细胞，负责保证中枢神经的健康。小胶质细胞的形态和特征有点像阿米巴变形虫，当它处于放松状态下，它会分支出很多的“触须”，而细胞中间部分会变小，显得非常放松，但一旦被唤起（activated），例如遇到外物例如细菌或LPS等，小胶质细胞会绷紧，不再分支，处于备战状态，也就是炎症状态。 研究发现BHB也可以逆转小胶质细胞的炎症状态，使小胶质细胞再分支和放松，也就是减少 了LPS引起的脑部炎症，所以生酮有助中枢神经抗炎。

2019年发表的一项研究，<30> 补充外源酮体同样可以促使身体进入生酮状态，跟低碳水高脂肪饮食的效果类似，也就是碳水化合物不需要减少到更低水平，通过补充外源酮体BHB，同样可以收获生酮饮食一样的抗炎症效果。外源酮体包括BHB酯（BHB ester）和BHB盐（BHB salts），例BHB钙、BHB钠等，都可以增加血液中酮体的水平。

研究显示，就算是食用高质量的全食物（whole food）生酮饮食，一样出现微量营养缺乏的现象。 <31> 营养生酮，需要补充微量元素，包括维生素D，钠、钾、钙、镁、锌、硒等。生酮饮食很容易导致缺钠和缺钾，所以生酮饮食需要的盐比一般饮食要高，而补充深绿色蔬菜、坚果和蘑菇类食物可以帮助补充钾。叶子菜可以补充镁，

总结

本篇的重点在于介绍生酮饮食对减轻炎症的作用和采用生酮饮食的局限，并不是一篇关于实施生酮饮食的指南，所以关于生酮饮食的实施问题，食物可以有什么选择，需要补充什么矿物质和维生素保持健康等，在这篇都没有讨论到。但有关生酮饮食的指南式介绍已经很多，有兴趣的可以搜一下应该有不少有关的文章。

高脂肪低碳水的生酮饮食，如果在保证微量营养的情况下，对减轻炎症有不错的效果，特别对精神健康的疾病，炎症性肠病等效果明显。但高脂肪特别是如果不能补充足够的膳食纤维的生酮饮食，会影响到肠道菌群平衡，造成不少的副作用。而毫不计较脂肪来源的dirty keto，对减轻身体炎症不一定有益，甚至可能有害。特级初榨橄榄油，加上欧米茄3脂肪等，是最安全健康的营养生酮，也就是地中海式的生酮饮食是最为健康的生酮饮食。

其实我们每个人都经历过生酮饮食，婴儿时期母乳喂哺的话，碳水化合物基本上不存在，大脑功能都是依靠脂肪，成年后饮食改变后，血液中酮体浓度也就降下来，但当饮食中的碳水化合物降低后，酮体浓度到达一定水平，同样可以作为大脑和身体大部分组织的能量来源。

生酮饮食并不是唯一可以让身体利用酮体的饮食方案，对高脂肪饮食抗拒的，还有其他饮食方案可以利用酮体对抗炎症，我们下一篇再继续介绍。

本文内容仅作为科普知识提供，不能代替医生的治疗诊断和建议。文章内容中涉及医学的部分均来源于参考文献。

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#炎症##生酮饮食##橄榄油##鱼油#

【手把手教你写饮食计划】饮食基本原则金字塔

全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食

其实原本是没有一个地中海饮食的统一概念的，因为在地中海附近其实有很多国家，而它们的传统饮食上其实互相还存在着细微的差异。

直到1993年，才由Harvard School of Public Health，Oldways Preservation and Exchange Trust和World Health Organization（WHO）的欧洲办公室联合公布了一套被称为“地中海饮食金字塔”（Mediterranean Diet Pyramid）的概念，用来帮助人们熟悉这个地区最常见的一些食物品类。

至于为什么要推荐这个地区的食物呢？主要还是因为，在那个时期，这些国家的慢性病患者比例相对较低，同时成年人的人均寿命也相对较长，因此被认为主要原因可能是当地的饮食引起的。

值得注意的是，目前的地中海饮食概念，更多是一种推荐的饮食习惯，而非一种强制的饮食计划。

地中海饮食结构

地中海饮食（Mediterranean diet），是指地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

现在“地中海式饮食”指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

地中海饮食简单地讲，就是：丰富的谷类、豆类、蔬菜、水果、橄榄油，辅以葡萄酒和鱼类。

1、以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；

2、对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；

3、烹饪时用植物油（橄榄油，含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；

4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，更好选用低脂或者脱脂的；

6、每周吃两次鱼或者禽类食品(研究显示鱼类营养更好)；

7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(更严格的建议不多于4个)；

8、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；

9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉；

10、适量饮用红酒，更好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

11、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

地中海饮食有科学依据吗？

真的有，而且还不少，研究的主要结论主要指，这种饮食习惯能减少人患心脏病，抑郁和痴呆的几率。

目前部分相关的研究：

比如这两项研究发现，地中海饮食在减少心脏病风险和总体死亡率上有显著的效果。

另外一项，针对2万6千名女性的研究表明，地中海饮食能让在未来12年中，患心脏病的几率减少25%，其中影响更大的几个指标是炎症反应（inflammation），血糖和BMI。

还有研究发现，地中海饮食还能减少糖尿病的风险。

甚至还有研究通过，4676名健康的中年妇女人群队列，发现那些更遵循地中海饮食习惯的群体，与另外一个群体相比，有更长的端粒（一种染色体末端的结构），这意味着她们可能有更长的寿命（端粒长度一般随着年龄的增长会变短）。

地中海饮食有以下的几个健康益处

预防心脏病和中风的发生：日常生活中执行地中海饮食，可以帮助我们减少精粮，加工类食物，红肉，烈性酒的摄入。

所有的这些膳食行为都可以帮助预防心脏疾病和中风的发生。

预防二型糖尿病的发生：地中海饮食推荐大量摄入蔬菜，水果和豆类，这些食物是膳食纤维的良好来源，和‘低膳食纤维’的饮食模式相比，可以降低餐后胆固醇，调节血糖，有助于肠道健康，而且膳食纤维有助于增加饱腹感，从而可能帮助体重的调节。

维持敏捷性：对老年人而言，地中海饮食可以保证食物摄入的多样性和营养充足的摄入，可以降低肌无力发生率。

降低阿尔茨海默症的发生率：现在的研究发现地中海饮食可能帮助调解胆固醇，血糖和血管的健康，这些因素反过来可以降低阿尔茨海默症或者痴呆的发生率。

降低帕金森的发生率：地中海饮食鼓励摄入大量的蔬菜和水果，这些食物本来也富含抗氧化性物质，防止细胞经历氧化应激的破坏过程。

古埃及人建造金字塔时都吃了什么？他们的食物远比你想象得好

直到今天，看到埃及金字塔时，还是会忍不住发出赞叹声——那竟然是在四千多年前完成的壮举！

如果金字塔真的是古埃及人建造的，那么当时的技术和能力已经远远超出了人们的想象。

甚至有人怀疑是不是外星人登陆帮助古埃及人建造了金字塔，或者古埃及人拥有某种高科技的设备……

可以肯定的是，当时建造金字塔的工人们为此付出了巨大的艰辛，所以他们必须具备强壮的体魄和持久的耐力，这个时候，饮食是非常重要的。

在讨论金字塔工人的饮食之前，我们先来看看当时古埃及美食的总体情况吧~

虽然埃及位于非洲，地处沙漠，但是每年泛滥的尼罗河让这片土地异常肥沃，庄稼得以茁壮成长。

古埃及人种植了大量的小麦和大麦，还酿造了很多的啤酒。

不过富人们喝的通常是用石榴、葡萄和李子酿成的酒。

古埃及人还可以吃到肉（如羊肉、牛肉和猪肉）、豆类、黄瓜、葡萄、无花果和枣等。

当然不是所有人都能吃到这么多的食物的。

上层阶级们可以吃到肉、水果、蔬菜和加了蜂蜜的蛋糕，当然还有更好的葡萄酒。

而穷人只能吃到粗糙的大饼、鱼、豆类、洋葱和大蒜等，再加上一些汤以及啤酒。

今天的埃及考古学家认为建造金字塔的工人在20000到30000之间，甚至更少。可即便是这些人也是要耗费大量食物的。

金字塔的建造者可能每天都可以得到相应的配餐。

根据考察，在金字塔附近的地区曾经发现疑似食品店的遗迹，这表明工人们可能从这里得到了食物。他们可能吃了很多的肉。

所有工人都要吃肉。他们可能吃了牛肉和羊肉，这些肉是专门屠宰用来喂饱建造金字塔的几千名工人的。

一开始有人认为建造金字塔的工人都是一些廉价的奴隶，在建筑工地也不会得到很好地照顾，实际上并非如此。

据考察，这些工人的身份并不是奴隶，他们的食物也是够多够好的。很有可能，在工地里吃到的食物比他们在自己家里都要好。

据统计，要养活一批工人可能需要21900头牛和54750只羊。

这些食物并不仅仅是为了喂饱工人，还是为了提供他们工作所需的能量。

据估计，每个工人每天可能需要大约45到50克蛋白质。

他们可能会吃羊肉和猪肉来获取蛋白质的摄入量。他们也会吃很多谷物，这是埃及饮食中的主食。

根据专家的说法，他们还会吃大量的鱼、豆类和非肉类食物。

不过，肉始终是最重要的食物。对古埃及人来说，肉实在太重要了，所以他们死的时候，肉也会一起陪葬，这样他们就可以在来世享用它。

据《国家地理》报道，为了让这些肉可以保持“美味”，所以古埃及人也会把肉制成木乃伊。他们会给肉涂抹上盐，然后包裹起来，再用树脂覆盖，就像对尸体那样。

在图坦卡蒙的祖父和曾祖父的墓葬中，考古学家就发现了木乃伊化的牛肉、羚羊、鹅、鸭和鸽子等。所有这些都是为了他们死后的世界可以继续享用肉类。

回归正题，除了吃各种肉之外，工人们还会喝很多啤酒。根据专家的说法，工人每天可以获得大约4到5升啤酒。

那时候的啤酒和现在不同，里面富含淀粉，质地浓稠得就和奶昔一样。而且大多数啤酒都比先现在的啤酒要甜，因为它可能含有枣子或蜂蜜的调味剂。

所以，尽管喝了很多啤酒，工人也不会喝得太醉。

那么为什么不干脆不提供啤酒，让工人保持绝对的清醒呢？考古学家是这么说的：如果不提供啤酒，那么可能会引起轩然 *** 。

因为这些啤酒不仅仅是饮料，而是一种营养饮料和提神饮料，同时也是工人们的奖励。可以说，如果没有足够的啤酒，金字塔可能就没办法建成。

由此可知，啤酒对古埃及人的意义有多大。事实上，古埃及人热衷于在这种饮料中“加料”，比如橄榄油、香肠梅、艾蒿、胡萝卜和麻叶等。

啤酒确实比人们想象的更具历史意义。

相对而言，工人们可能喝的水并不多。因为尼罗河的水质真的不好，还不如喝啤酒呢。

除了食物以外，工人们还得到了一些福利。据说他们中的很多人可能得到了住房和水（干净的水），在当时这是一笔相当不错的交易。因此，虽然建造金字塔有着巨大的工作量，但是工人们的辛勤工作也得到了很好的回报。

更重要的是，在金字塔上工作也是有意义的。

在古埃及，三角形象征着太阳和生命本身的力量。对于古埃及人来说，金字塔的顶部是一块叫做“本本石”的石头，在古埃及的创世神话中，本本石源于最原始的海洋。

所以对古埃及的工人来说，能够参与到建造金字塔的工程中，本身就是一种荣耀。

今天来看，工人们多年的努力得到了回报，直到今天，金字塔仍旧是让世界惊叹的奇迹！

以上就是关于金字塔建筑工人的饮食和其他内容，喜欢的话，记得关注、点赞和分享哦~

膳食金字塔是美国食物教育系统的更大失败

2021年4月27日，由美国东北大学师生与联合国粮食系统峰会转向可持续消费模式（UNFSS-AT2）中国行动平台共同召集的联合国粮食系统峰会中美青年对话于线上顺利召开。在这个学期的课堂上，东北大学这个班上的中国留学生和美国本土学生一起用中英双语学习了食物系统的相关知识，并希望借由这次联合国粮食系统峰会的对话活动，与同样对食物系统感兴趣或正在从事相关行业的中国青年们交流探讨，碰撞出新的火花，为食物系统转型贡献来自于青年的力量。

活动前期的准备过程中，中美双方的对话协调员一起大开脑洞，提出了新奇却又紧贴食物系统议题的观点和问题，并主张双方参与者拍照记录一日三餐，从而更直观的了解中美在饮食习惯上的差异，在正式对话开始之前先过足了眼瘾，有些同学还当起了吃播，食物的力量把素为谋面的两国青年带到了一起，在正式对话之前就已经成为了朋友，这也为会议的成功召开奠定了坚实的基础。

此次对话在北京时间早上八点进行，为此，大家都使出了浑身解数。中方青年参与者中，有正在间隔年实习的学生，她早早来到公司，在公司仓库找到一处安静的角落参会。而另一位身在意大利的参与者凌晨两点从睡梦里爬起来，值得一提的是，这也是来自峰会某行动轨道联合国主持机构总部的这位年轻人之一次以个人身份参与峰会对话活动。在美国东北大学的参与者中，既有大一新生，也有两天之后就即将参加毕业典礼的准毕业生——这是她学生生涯的最后一份“作业”！

会议伊始，中国绿发会食物政策官员、UNFSS-AT2中国行动平台青年发起人欧阳惠雨介绍了此次对话的背景，并呼吁参与者们作为青年要积极投身于食物系统的建设工作中。随后特邀嘉宾、美国东北大学公共政策及城市事务学院副院长Christopher Bosso教授进行了关于个人如何推动政策革新的专题主演讲，再一次指出了青年对塑造食物系统相关政策和市场环境的重要意义，未来需要由作为青年的我们握在自己的手里。

本次对话共设置了五个话题讨论组，分别是食物教育，食物消费环境，替代蛋白，农业与生物多样性和食物浪费。对话参与者们根据自己对特定话题的了解和实践经验加入了各个小组的讨论。

注：本文中所有照片均为对话活动前期青年参与者们记录的一日三餐

“膳食金字塔是美国食物教育系统的更大失败”

食物教育讨论小组精彩纪要

该小组成员把食物教育话题分成了三个板块“理念”、“实践”、“中美文化碰撞”。开场自我介绍，大家用了你“你今天吃了什么？”问题热身起来，最让人流口水的回答是赵同学的“家庭自制韭菜盒子”。

之一板块“理念”， 大家主要在探讨食物教育的意义和重要性。来自广州的罗同学分享了饮食文化（客家文化）对食物选择的影响，大家也高度认可食物教育对于学习饮食知识对健康的影响以及系统性公共卫生教育对未来人类生存环境的重要性。

第二板块“实践”，大家形成的共识是，不同文化背景和社会经济发展水平决定了“个性化“食物教育。科技的进步使得青年拥有更多免费的知识获取平台，这是前所未有的机会，但同时也需要在内容创作依赖高品质输出，让青年们接受完整的（从土壤健康到人类将身体健康）食物体系教育，从而解决大家习惯看待问题的二分法。

第三板块“中美文化的碰撞”是小组成员思想火花不停碰撞的部分。大家用带有批判性的思维来审视自己国家的食物教育体系。来自美国的两位同学，十分坦率地表示食物金字塔（Food Pyrimad）是美国教育系统的更大失败，因为金字塔底部（被教育吃得最多的）是谷物类，而不是蔬菜水果类。

史同学表示，父母一代和自己一代人在学校经过这样的营养教育，使得在饮食上对蔬菜水果没有那么重视。敏丽小时候在中国居住过一段时间，她分享了自己观察到的一个中美饮食文化差异：在中国，她发现食物更多是自己家庭烹饪，不像美国家庭常见购买以油炸等不健康方式加工的高热量速食产品。

她认为，亚洲食物烹饪上对于“蒸”的烹饪技法运用使得健康的食物能够尝起来“好吃”，但美国家庭由于在烹饪上不那么“走心”，大家普遍觉得健康和好吃不能够共存，内心预设是“绿叶蔬菜是绝对比不上油炸食品的”。来自中国的同学则认为，大家虽然能从家庭和媒体宣传中能了解到“垃圾食品”对于健康的负面影响，但是我们未能有像美国一样渗入教育系统的“体系“，我们在食物生产上的讨论和教育还远远不够。

是谁掌握着我们的胃袋和钱包？

食物消费环境讨论小组精彩纪要

参与者提出，现在的食物消费环境中，选择吃什么更多时候是一种意识形态和文化资本，我们很难说明自己选择某样产品的原因，这其中，广告和媒体扮演了非常有影响力的角色，整个食物消费环境和每个消费者个人的价值观消费观相互影响相互作用。作为消费者，我们需要更清楚地知道自己需要的是什么，企业需要负起更大的社会责任，而 *** 也要继续加大对食品行业的监管，杜绝虚假宣传。

美国参与者表示对于现在肉类过度消费的问题， *** 或许可以尝试征收相关税收，对蔬菜等其他健康并对环境影响小的食物进行补贴，社会各界也应一起推动健康饮食，均衡饮食等观念，在各个层面上减少垃圾食品的生存空间。

少吃肉还能保护生物多样性？

农业与生物多样性讨论小组精彩纪要

在中美两国的青年参与者们初期策划分组讨论议题时，这个组的议题本来是“后疫情‘食’代的反思”，但因为这个题目太大，参与者们最终决定聚焦到“农业与生物多样性”的问题上——而这也正是导致人畜共患疾病传播的一个根源所在。

这个分组讨论的参与者们来自农业、食品科学、生物学、健康科学、会计学、经济学、国际发展等多元的专业背景，也有正在相关的行业协会与联合国机构从业的青年。

讨论从单一化、工业化种植的后果切入，逐步深入到其背后的推动力。有参与者指出，一方面，工业化的种植高产，客观上生产了足够的热量，带动相关产业，促进经济发展；而另一方面，其对人类和星球环境带来了非常大的代价，包括抗生素抗药性，肥料、杀虫剂对土壤和水的污染，超重、肥胖和营养不良的双重负担，人畜共患疾病传播等等。

另一位来自中国的参与者以牛肉为例，指出了单一化种植越来越盛行，并加速侵蚀自然栖息地，导致生物多样性锐减的原因：牛肉的生产依赖大量的饲料（全球75%的大豆被用作于动物饲料），这对于亚马逊雨林的存亡构成巨大威胁。而中国香港和中国大陆是巴西牛肉的更大出口市场。这位参与者指出这个问题的同时介绍说，自己为了保护环境而成为素食者。也有另一位中国青年表示，自己因为关心动物福利而放弃了肉食。

这个小组讨论的参与者中也不乏肉食爱好者，但是大家对于应当减少肉食，转向以植物为主的、多样化的合理膳食都表示认同。来自美国东北大学的同学说，美国的许多食物（汉堡、牛排等）以肉类为主角，中国许多以植物为主的传统菜肴（比如麻婆豆腐，只有少量肉末）非常值得借鉴。

谈到贸易和运输对于食物多样性的影响时，两国青年产生了微妙的分歧。有人认为贸易和运输的发展让消费者有更多的选择，而且能够保障在本地农业系统受到冲击，产量下降时也有食物供应保障。另一位发言者则以市面上苹果的种类举例——以前市面上有许多品种的苹果，但随着后来培育苹果越来越看重其长途运输耐久性，超市里的苹果逐渐被能够耐久运输的单一品种的苹果占据。

尽管存在分歧，但是经过此次对话，青年们都对于食物议题的系统性加深了认知，就像这个小组讨论的主持人所说的，“我们要采取食物系统 *** ，因为很难仅从一个角度入手解决如此复杂的问题”。

想获得充足的蛋白质，也可以试试吃这些

替代蛋白小组精彩纪要

植物蛋白，人造肉等替代蛋白类产品在近两年间慢慢进入了人们的视线，该组的参与者们着重讨论了替代蛋白在今天的意义和价值，作为消费者对这类产品的看法和体验，以及未来替代蛋白的发展前景。

大多数参与者都表示曾经尝试过替代蛋白，并愿意在今后进行回购，但不会在长期作为一个频繁购买的食物产品，主要是因为其现在较为高昂的价格和稍逊于肉制品的口味。

有参与者也指出，作为一种深加工产品，人造肉的营养成分也有待商榷，在很多时候，此类产品可能不是一个比肉类更健康的选项，同时，在世界各个文化里，其实有很多传统的植物蛋白产品可以发掘，在中国，豆制品也是非常有潜力的食物选择。而在缓解畜牧业压力的问题上，昆虫蛋白作为低廉且优质的蛋白来源也是值得探索的方向，但美国青年参与者对食用昆虫则表示较难接受。

美国的萨同学表示自己非常希望大家重视保护环境的意义，作为一个素食者，类似于别样肉客（Beyond Meat）的植物蛋白产品一直是她的日常饮食中的一部分，不过更多时候她还是会选择一些价格更低廉的素食类食品，比如富含蛋白质的大豆制品，鹰嘴豆，小扁豆等等。

在谈到昆虫蛋白时，她说自己愿意尝试，只要可以提供营养，同时又不会像肉类一样在生产过程中对环境造成负荷，她对味道和口感不会挑剔抗拒。她清楚的知道，素食不是适合所有人的饮食方式，全球仅有不到4%的人口是素食者，无论是动物福利还是环境保护，在短时间内通过转向素食来改善问题是不现实的，不过她希望能通过自己的行为让身边越来越的人看到生活方式的无限可能性，这与社会，政治或经济发展无关，而是作为一个个体的个人成长探索。

从长期来看，替代蛋白对环境可持续有着非常积极的意义，在很长一段时间里至少可以起到向更健康可持续的食物系统转型中桥梁的作用。

浪费食物，零容忍，食物浪费讨论小组精彩纪要

在中国过去十年间就曾发起过两次全国范围内的光盘行动，节约粮食自古以来是中国社会和人民高度重视的美德，而随着经济进步，人口增长，食物浪费的现象也愈发严重，在美国，有超过一半生产出来的食物被浪费，而家庭产出的垃圾中则有三分之二是食物垃圾，浪费也在生产，运输，消费过程中广泛存在。食物浪费问题也食物浪费问题在众多西方发达国家中已经成为了食物系统中亟待解决的一环。

参与者们认为对个人来说，大家都不想浪费食物，更多时候浪费其实是因为生活中的压力，缺少合理的规划，对自己所购买食物的没有足够的了解，或者受到了社交媒体或是商业广告的影响，大家一致认为消费者需要在如何准备食物，处理食物，计划饮食获得更多的教育和信息。

另一方面，消费者和食物生产者之间的割裂也是食物浪费问题的原因之一，漫长的供应链和城市化进程导致了大家逐渐丧失了对食物系统整体性的认识，参与者对此也提及了中国的乡村振兴战略，通过鼓励青年把先进的科技和知识带回农业，推进农业的进步，重塑消费者与食物生产者之间关系，促进食物系统健康转型，希望食物浪费的问题也会随之逐渐改善。

会议最后，良食基金主任、2021 年联合国粮食系统峰会行动轨道二核心领导成员及“食物环境”版块组长简艺先生也大力赞扬了此次参与讨论的所有青年参与者，认可了这次谈话的积极意义，重申了世界青年在食物系统中无可替代的作用，也希望能通过类似活动，让更多关注食物系统的青年找到伙伴，深入探讨，提出更多切实可行的解决方案，一起为食物系统转型以及可持续发展目标贡献力量。

我们也共同期待着这些心怀良善的青年们成为一个个食物英雄，合力塑造一个更可持续更公平更有韧性的食物系统

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英美年轻人的饮食两难：想多吃蔬果，实际上却吃了更多肉？

屈老师大班社会教案《食物金字塔》

活动设计背景

　　我发现这段时间我们班孩子有挑食的现象，为了激发幼儿养成不挑食的好习惯。

活动目标

　　1，愿意均衡摄取食物，养成不挑食的好习惯。

　　2，认识人体所需要的四类食物及其作用，知道均衡的营养对身体健康的重要性。

教学重点、难点

　　重点;知道四类食物及其作用

　　难点;知道均衡搭配食物做到不挑食

活动准备

　　1，经验准备

　　教师;了解均衡营养的知识。

　　幼儿;实现调查自己喜欢吃和不喜欢吃的食物进行记录，对食物有四大类的认识

　　2;环境准备

　　四大类的食物图谱，食物分析表，幼儿用书。

　　实现 *** 好的四大类食物材料，幼儿园的一周食谱

活动过程；

　　1;互相交流各自的调查表幼儿用书，10，,11页。

　　《1》幼儿做‘对各类食物的喜好’的调查.

　　教师;小朋友，昨天老师发给你们每人一本调查册，让你们把自己最喜欢吃的东西和最不喜欢吃的东西记录下来，你们都带来了吗?今天老师请小朋友相互看一下你们更爱吃的东西和不爱吃的东西，爱吃和不爱吃的原因

　　《2》对‘食谱中的搭配是否均衡’进行调查。

　　‘ 教师;小朋友通过刚才的调查发现了什么?引导幼儿发现发现有的小朋友对食物有挑食的现象。

　　教师;这样做好不好呢?为什么?

　　2;观察幼儿园的一周食谱，幼儿知道均衡的营养对身体健康的重要性，教育幼儿不挑食。

　　教师;幼儿园一周食谱搭配是怎样的?为什么要这样的配呢?(屈.老师.教案网出处)

　　3;出示四大类食物营养分析图，启发理解

　　这就是我们人体需要的四类营养。五谷类的食物含有热量，可以使我们的身体有力气，肉类食物中含有脂肪，蛋白质，可以补充身体的能量;蛋奶类食物中含有大量的钙，可以使我们的牙齿骨骼强壮，蔬果类食物中含有维生素，有助于我们的消化。我们的身体需要多种的营养和能量，才能健康茁壮成长。

　　四类食物像一个金字塔，人体的需求不一样，越往上需求越少。

　　教师;怎样让你们的身体王国更强大，病菌敌人都不能侵犯?

　　4;操作活动;翻开幼儿用书，将代表性食物对应贴在四类营养的画框中。

　　活动延伸;1，幼儿 *** ‘不挑食宣传小画册’就在图书区或送给别的班的小朋友阅读。

　　2，家园配合，共同提醒幼儿注意不挑食，注意营养的均衡。

教学反思

　　这堂课下来，幼儿能基本掌握，通过环境材料的设置，幼儿在情感，态度，能力，知识，技能等方面得到了自主发展。幼儿和老师配合的都非常好，总体来讲，这堂课还是挺好的，但听课的老师对我提出的建议是营养的知识比较专业，有条件可以请保健医生或者家长中的从事相关营养保健工作的人员对幼儿进行相关的教育，效果会更好。

　　如果让我重新上这节课的话，我会把老师给我提的建议都会利用在里面，让幼儿重新来掌握这堂课的重点。

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