香蕉在水果中“地位显赫”，口感香甜软滑，老少皆宜，超受欢迎。很多人对香蕉味的任何食物都无法抗拒，有些人更是每天 1 根香蕉！
香蕉到底有啥营养，每天吃都有啥好处呢？这篇文章我们就来说说香蕉，一起吃个明白。
01
香蕉的营养
香蕉质地滑顺浓稠，入口即化，拥有特殊的诱人香气，这是很多人爱吃香蕉的主要原因。这种香气主要来自于乙酸戊酯和其他酯类物质。至于香蕉的营养价值，倒也有一些比较突出。
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- 钾：香蕉的钾含量为 256 毫克/100 克，比大多常见水果含量都高，比如桃子、橙子、李子、西瓜、哈密瓜等，更是苹果的 3 倍多。
- 镁：香蕉的镁含量为 43 毫克/100 克，是苹果 10.7 倍。
- 膳食纤维：虽然香蕉的膳食纤维含量比不上猕猴桃、牛油果、库尔勒香梨、芭乐等水果，但在水果中也算中等，总膳食纤维含量为 2.6 克/100 克，不溶性膳食纤维含量为 1.2 克/100 克。
- 碳水化合物：香蕉的碳水化合物含量在常吃的新鲜水果中可以占前排，仅次于鲜枣、芭蕉、榴莲、冬枣、菠萝蜜。
其他营养比如维生素 C、B 族维生素、钙、锌、胡萝卜素等营养并不多。
02
吃香蕉有哪些好处？
既然香蕉的营养还不错，那每天 1 根香蕉对身体会有怎样的影响呢？
1. 控制血压：饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显；镁的摄入量和高血压呈负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。正因为香蕉钾和镁含量丰富，所以常吃香蕉对改善血压是有帮助的。
每天吃 1 根可食部 150 克的香蕉，就能摄入 348 毫克钾和 65 毫克镁，分别能满足一般人群每日需求量的 17% 和 20%。
另外，充足的钾还有利于降低神经肌肉的紧张度，缓解疲劳。
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2. 降低患心脏病风险：发表在《欧洲心脏杂志》上的一篇研究显示，多吃富含钾的食物可以改善心脏健康，预防心脏疾病。研究显示，在近 20 年的随访期间，整体人群中，与钾摄入量更低者相比，钾摄入量更高者，心血管事件风险降低了 13%。女性心血管疾病发生或复发风险降低了 11%，男性降低了 7%。
另外，增加富含钾食物的摄入，还能降低中风风险。<5>
3. 快速补充能量：香蕉水分含量低，只需吃 1 根饱腹感就会很强，它的热量和碳水化合物含量在常见水果中都算比较高的，含有蔗糖、葡萄糖和果糖，其中以葡萄糖和果糖为主，能为人体快速补充能量和糖分，恢复身体机能。而且，香蕉的血糖生成指数 GI 值仅为 52，属于低 GI 水果，食用后不至于引起血糖大幅度升高。
4. 降低便秘风险：对于因膳食纤维摄入不足而导致便秘的人来说，吃香蕉能帮助排便。虽说香蕉促进排便的能力比不上西梅、梨和火龙果等水果，但和苹果、桃子、橘子等水果比起来还是挺奏效的，每天吃 1 根可食部 150 克的香蕉，就能摄入近 4 克膳食纤维。
特别需要注意的是，要想预防便秘、促进排便，一定得选熟透的香蕉才行，如果吃的是没有熟透的香蕉，其中的鞣酸成分具有收敛作用，反而会加重便秘。一般情况下，香蕉皮表面出现黑点，摸起来质地发软就基本是熟透了。
不过，要减肥的小伙伴得注意，香蕉热量高，别可劲炫，小心变胖哦！
03
香蕉有辐射，会致癌？
香蕉纵有千般好，也逃不过为谣言“背黑锅”。民间有传言说：香蕉是辐射更大的水果，不能吃，会致癌。这是真的吗？
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实际上，这传言中对错各一半，香蕉的确有辐射，但却不足为惧。
香蕉之所以会有辐射，主要是因为它的钾-40 含量在水果中相对较高，虽然钾-40 属于电离辐射的一种（CT检查、核辐射均为电离辐射），但毕竟剂量决定毒性。
吃 1 根香蕉带来的额外电离辐射剂量大约有 0.0778 微西弗（放射性剂量的计算单位），而拍一次肺部 CT 胸片的电离辐射剂量约为 7 毫西弗，相比下来，这可相当于吃了 9 万根香蕉了呀。
也就是说，没必要担心 1 根香蕉中的辐射，要想通过吃香蕉达到让电离辐射伤害身体的程度，恐怕会先被撑破肚皮。也不用担心这种辐射会在体内积累，放射性钾元素会随新陈代谢被排出体外，无须担心。
再说了，香烟中含有的铅-210 和钋-210 也是放射性元素，对于烟民来说，每天吸烟 20 根，则随烟雾进入人体肺组织的钋-210 对肺组织所致年剂量当量为 0.46 毫西弗，相当于 5900 根香蕉呢。如果担心的话，那你倒是先戒烟呀~
04
香蕉如何保存？
如果买回来的香蕉有些生，不要急着吃，可以放在20℃左右的环境中让其自我催熟，这个温度下香蕉具有正常的呼吸和乙烯释放高峰，果皮叶绿素含量逐渐降低而类胡萝卜素含量逐渐上升，果皮会由绿色逐渐变为黄色。
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虽然温度越高，越能让香蕉更快成熟，但在 25℃ 以上的环境中，可能会导致香蕉出现青皮熟的现象。这是因为当贮藏温度超过25℃时会抑制香蕉果皮脱镁叶绿素和脱镁叶绿酸的降解，进而严重影响果皮由绿变黄的过程，导致“青皮熟”。
香蕉更好一次少买，放在室内阴凉通风处保存即可，更好能控制在14~20℃。如果买多了也更好别放进冰箱冷藏，这是因为 11~13℃ 是香蕉发生冷害的临界温度，冰箱冷藏温度仅为 0~4℃，会让香蕉冻伤。
总之，香蕉方便携带，不用清洗直接扒皮就能吃，只是不适合大量囤货。每天 1 根香蕉营养虽然不错，但别只宠幸香蕉，水果也要雨露均沾呀！
参考文献
<1> 哈洛德·马基<美> 著.蔡承志 译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8
<2> 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<3> https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
<4> Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health. ESC. 22 Jul 2022.
<5> Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta- *** yses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816263.
<6> 童汉清,海金萍,李树长等.响应面法优化超声辅助溶剂提取香蕉5-羟色胺的工艺
<7> 王欣,陈兴安,潘颖东.香烟中钋-210含量及其对人体肺组织所致剂量的研究
<8> 祁文彩,吴宁,张亮等.香蕉采后生理及贮藏保鲜研究进展
策划 ***
作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
大量上市!钾是香蕉20倍，建议中老年多吃这3样，手脚麻利精神头足除了钙、铁、锌、硒、蛋白质，人体还有一个必不可少的元素——钾，钾是维持生命活动的必需元素，也是高血压、高血脂、高血糖的“克星”！春天多吃“高钾”食物，腿脚麻利、精神头足。
香蕉虽然是公认的含钾大户，但生活中仍有不少食材钾含量高达香蕉的二三十倍，中老年人可常吃，精力充沛身体棒。
一、毛豆
推荐做法：【丝瓜烧毛豆】
1.丝瓜一根，刮去外皮，切成均匀的滚刀块，用清水泡上防止变黑；新鲜的毛豆籽100克清洗干净；再切点红椒片配色用。
2.锅内烧水，放入毛豆，焯水片刻捞出水面上的豆皮和浮末，毛豆焯熟以后捞出来，快速用凉水冲一下；锅内再烧水，大火烧开以后放入丝瓜和红椒，焯烫30秒钟，丝瓜返青以后捞出冲洗，保持清脆。
3.锅内烧油，加入一点清水，放入一勺食盐，一勺鸡粉，一勺白糖，淋上适量的水淀搅匀化开，倒入所有的食材迅速翻炒至入味。
4.最后淋上明油提亮色泽，翻匀后美味即成。
二、虾皮
推荐做法：【虾皮豆腐】
1.准备豆浆20克放入碗中，倒入2个鸡蛋，加入食盐2克搅拌拌均匀，然后蒙上保鲜膜，扎几个小孔，上锅蒸10分钟，做成鸡蛋豆腐。
2.10分钟以后把蒸好的鸡蛋豆腐切成块；准备半碗虾皮，再磕一个鸡蛋搅散成蛋液。
3.把鸡蛋豆腐先粘上蛋液，再裹上虾皮，依次做好摆放在盘中，准备炸制。
4.锅内烧油，油温五成热放入裹好的豆腐，不要推动、直到豆腐漂浮上来，中小火把豆腐炸两分钟，等到豆腐炸到外皮金黄，倒出控干油。
5.最后摆放在盘中，点缀上香菜、小米椒圈即可享用。
三、紫菜
推荐做法：【紫菜肉片汤】
1.把里脊肉切成稍微厚一点的大肉片，切好以后在肉片两面均匀裹满淀粉，用擀面杖反复敲打，把肉片打薄、打成半透明状，依次把所有的肉片都敲成薄片，放在盘中备用。
2.准备一小撮紫菜，用火烤一下这样香味更浓，烤好以后撕碎放在碗中；准备适量的小香葱和香菜，都切成段放入汤盆中，抓入一小把虾皮，加入食盐、鸡粉、胡椒粉、芝麻香油备用。
3.烧半锅开水，把肉片依次放进去，不要一块全倒进去容易粘连，肉片非常薄，千万注意不能煮老了，基本上水一开肉片浮起来就熟了，前后也就30秒钟左右的时间。
4.放入紫菜稍微烫一下即可出锅，连汤带肉 一起冲入刚刚调好的汤盆里面，美味即成。
四、金针菇
推荐做法：【肉末金针菇】
1.金针菇切掉根部，拆成小朵，用清水洗干净；番茄去皮切成小粒；五花肉末200克放入碗中；青椒切成粒；再切点姜蒜末备用。
2.锅内烧油，放入肉末煸炒出猪油，加入葱姜末继续翻炒出香味。
3.然后加入红剁椒15克，加入青椒、倒入番茄丁炒出汁水，沿锅边加入适量的清水，放胡椒粉1克、鸡粉1克、生抽10克、老抽2克提底色，开大火把汤汁煮开，放入金针菇煮1分钟。
4.金针菇入味后即可出锅摆盘，最后把汤收浓浇在盘中、美味即成。
之一美食编辑：小雅
夜跑的更佳时间段，你知道吗？夜跑，也就是在晚上跑步，是如今上班族偏爱的跑步方式。他们白天都很忙，晚上终于有了较为充裕的时间，所以，喜欢运动的人们选择用晚上的时间来跑步。尤其是夏秋季节，夜跑的人非常之多。
事实证明，跑步是最方便、最有效的一个运动项目，没有场地的限制，没有器械的要求，随时随地，想跑就跑。夜间凉爽、舒适，相比白天少了紫外线的照射；夜晚空气中的氧气含量较多，相比早晨空气质量较好。而晚间适度的有氧运动，可以放松一天紧张工作、学习的精神。运动产生的轻微疲劳感，还会让你睡得更香。利用跑步的时间放空大脑，释放坏情绪，第二天精神状态更好，效率也会提升……
夜跑的好处多多，但这项运动带来的风险也同样不可忽视。
合理安排时间
不要空腹跑步
合理安排跑步时间，建立自己的跑步习惯，是一个人能持续跑下去的关键。夜跑的更佳时间段是晚饭后一小时、睡前两小时。跑步的时间太晚，容易造成大脑兴奋，可能影响到睡眠。
如果实在来不及吃晚饭，那也不要空腹运动。更好在下午的时候吃点容易消化、吸收的食物，如面包、香蕉等碳水化合物补充体能，尽量在跑步前1小时吃完，同时补充200～300毫升的水分，运动饮料也是不错的选择。吃吃喝喝有个原则，那就是离运动时间越近就越要少吃。避免吃高纤维素、高脂肪食物，以免在运动中出现胃肠不适。
其实，如果进行一场持续时间在60分钟以内的轻松跑，跑前不吃东西或者仅喝水也没什么不妥，只要早餐、午餐正常进食，一个人出现低血糖的风险还是比较低的。
资料：健康中国
编辑：毕扬静
责编：颜文彬
最全的吃水果时间表，你清楚了吗？什么是更佳的水果食用时间？
对于许多人来说，水果是一种美味、有益的食物，但很少有人知道什么是更佳的水果食用时间。这篇文章将介绍最全面的吃水果时间表，帮助您更好地理解。
早上食用的更佳水果
早上是一天中更佳的水果食用时间之一。在早餐之前1-2小时，食用一些水果可以减少饿感，并为身体提供所需的维生素和营养。以下是早上更佳水果列表：
香蕉：含有丰富的胡萝卜素和铁质，是所有水果中最富含营养的之一。
哈密瓜：含有丰富的维生素C和叶酸，能够增强免疫系统，促进身体健康。
草莓：含有高量的抗氧化剂，能够减少心脏病和某些癌症的风险。
下午食用的更佳水果
下午是一天中其次的水果食用时间。在午餐后或下午茶时间，食用一些水果可以让肠胃得到放松，并提供身体所需的能量。以下是下午更佳水果列表：
蜜瓜：含有维生素C和维生素B群，具有抗氧化性，能够增强肝脏和肾脏功能。
梨子：含有丰富的纤维素和维生素K，可以预防贫血和疲劳。
葡萄：含有高量的多酚类化合物，可以保护心脏健康和抗衰老。
晚上食用的更佳水果
晚上是一天中最不适合食用水果的时间，因为水果中含有的单糖和葡萄糖会影响人们的睡眠。尽管如此，以下是晚上建议食用的水果：
苹果：含有大量的营养物质和维生素C，能够缓解焦虑和紧张。
柿子：含有多种维生素和矿物质，有助于增强免疫系统和舒缓精神压力。
柚子：富含维生素C和纤维，可以帮助降低胆固醇和保护心脏健康。
结论
虽然食用水果是非常好的，但是人们通常不知道什么是更佳的水果食用时间。早上食用水果可以给身体提供所需的营养，而下午食用可以让身体得到放松。虽然晚上不是更佳的水果食用时间，但很多水果在晚上也是非常营养的选择。记住，不仅要吃对水果，也要吃对时间。
常见问题解答
1. 是否有必要在特定的时间食用水果？
是的，在特定时间食用水果可以帮助我们更好地吸收其营养物质，让身体健康。
2. 为什么不可以在晚上食用水果？
晚上食用水果会导致血糖升高，影响睡眠质量，建议不要食用。
3. 我的身体需要多少水果才算合适？
建议每天摄入2-3份不同种类的水果，以获得所需的营养物质。
香蕉为芭蕉科植物甘蕉的果实。原产亚洲东南部，我国南方各地均有栽培，以台湾、广东最多。我国栽培的香蕉有甘蕉、粉蕉两个品种。甘蕉果形短而稍圆，粉蕉果形小而微弯。香蕉果肉香甜，除供鲜食外，还可 *** 多种加工品。
香蕉果肉营养价值颇高，富含丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪，还含多种微量元素和维生素。香蕉属高热量水果，每100克果肉的热量达91大卡，一些热带地区将香蕉作为主食。一些运动员喜欢在上场前吃香蕉，有助于临场表现。香蕉的糖分可迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是一种快速的能量来源。
欧洲人称香蕉为“快乐水果”，这是因为香蕉富含钾和镁，钾能防止血压上升、肌肉痉挛，镁则具有消除疲劳的效果。因此，香蕉是高血压患者的首选水果。香蕉含有的泛酸等成分是人体的“开心激素”，能减轻心理压力，解除忧郁。睡前吃香蕉，还有镇静的作用。荷兰科学家研究认为，香蕉是更符合健康标准又能增添笑容的水果，是女士们的减肥佳果。香蕉还被称为“智慧之果”，传说是因为佛祖释迦牟尼吃了香蕉而获得智慧。这是因为香蕉含有称为“智慧之盐”的磷，同时纤维也多，堪称相当好的营养食品。
香蕉容易消化吸收，从小孩到老年人都可安心食用，补给均衡的营养。
香蕉的选购
优质香蕉果皮呈鲜黄或青黄色，梳柄完整，无缺只和脱落现象。单只香蕉体弯曲，果实丰满、肥壮、色泽新鲜、光亮、果面光滑，无病斑、无虫疤、无霉菌、无创伤，果实易剥离，果肉稍硬。购买香蕉时，人们往往爱拣色泽鲜黄、表皮无斑点的果实。其实这样的香蕉内部还没有完全脱涩转熟，吃起来果肉硬而带涩味，香气不能充分散发出来。
香蕉的存储
香蕉属于热带水果，适宜储存温度是11-18℃，一般情况下保存时间最长的是13天，尽量不要放冰箱里保存，香蕉在冰箱中存放容易变黑。可将香蕉放进塑料袋里，再放一个苹果，然后尽量排出袋子里的空气，扎紧袋口，再放在家里不靠近暖气的地方，这样香蕉可以保存一个星期左右。
你知道吃早餐的 “黄金时间”吗？早上7点至9点吃早餐更佳 食物种类更好包括谷类 动物性食物、奶及奶制品、蔬菜 和水果四大类
你习惯吃早餐吗？一般是几点吃？其实，吃早餐也有一个“黄金时间”。
2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加了59%，不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。如果晚餐较晚才吃，也会增加些许2型糖尿病的风险。而早上8点之前吃之一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的发病率。
早餐吃不对，影响全身健康
7点至9点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛，早餐也与中餐间隔了4至5个小时。中医也认为，辰时（早上7点至9点）胃经当令，正是吃早餐的更佳时间。
对大多数人来说，这一顿饭距离上一餐有10个小时左右，需要补充更多的能量。空腹时间较长会导致早晨血压升高，而常年不吃早餐，会导致相关激素的紊乱，让人更容易暴饮暴食，也会造成血脂水平的波动。
长期不吃早餐的影响是全身性的。2020年刊发在《营养学》杂志的一项针对7万余名成年人的研究分析发现，长期不吃早餐的人，血清C反应蛋白的水平明显升高，这可能会导致全身的慢性炎症。
早餐一定吃够“4大类”
营养早餐的能量应占全天总能量的25%至30%；早餐食物的量应该占全天食物总量的三分之一；早餐的食物种类更好包括4大类：谷类，动物性食物（肉类、蛋），奶及奶制品，蔬菜和水果。
对于早餐具体吃什么这个问题，没有标准的答案，关键是要吃并且吃好。比如：传统早餐可以吃杂粮粥、肉包、素包、豆浆、香蕉；现代早餐可以吃牛奶、面包、煎鸡蛋、火腿、生菜。如果想吃快捷早餐，则可以选择牛奶、早餐谷物、香蕉和猕猴桃。本报综合
建议你吃点香蕉，理由都在这里了！香蕉口感香甜软滑，老少皆宜，超受欢迎。很多人对香蕉味的任何食物都无法抗拒，有些人更是每天1根香蕉。
香蕉到底有啥营养，每天吃都有啥好处呢？这篇文章我们就来说说香蕉，一起吃个明白。
1
香蕉的营养
香蕉质地滑顺浓稠，入口即化，拥有特殊的诱人香气，这是很多人爱吃香蕉的主要原因。这种香气主要来自于乙酸戊酯和其他酯类物质。至于香蕉的营养价值，倒也有一些比较突出。
（1）钾：香蕉的钾含量为256毫克/100克，比大多常见水果含量都高，比如桃子、橙子、李子、西瓜、哈密瓜等，更是苹果的3倍多。
（2）镁：香蕉的镁含量为43毫克/100克，是苹果10.7倍。
（3）膳食纤维：虽然香蕉的膳食纤维含量比不上猕猴桃、牛油果、库尔勒香梨、芭乐等水果，但在水果中也算中等，总膳食纤维含量为2.6克/100克，不溶性膳食纤维含量为1.2克/100克。
（4）碳水化合物：香蕉的碳水化合物含量在常吃的新鲜水果中可以占前排，仅次于鲜枣、芭蕉、榴莲、冬枣、菠萝蜜。
其他营养比如维生素C、B族维生素、钙、锌、胡萝卜素等营养并不多。
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吃香蕉有哪些好处？
既然香蕉的营养还不错，那每天1根香蕉对身体会有怎样的影响呢？
（1）控制血压：饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显；镁的摄入量和高血压呈负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。正因为香蕉钾和镁含量丰富，所以常吃香蕉对改善血压是有帮助的。
每天吃1根可食部150克的香蕉，就能摄入约350毫克钾和65毫克镁，分别能满足一般人群每日需求量的17%和20%。
另外，充足的钾还有利于降低神经肌肉的紧张度，缓解疲劳。
（2）降低患心脏病风险：发表在《欧洲心脏杂志》上的一篇研究显示，多吃富含钾的食物可以改善心脏健康，预防心脏疾病。研究显示，在近20年的随访期间，整体人群中，与钾摄入量更低者相比，钾摄入量更高者，心血管事件风险降低了13%。女性心血管疾病发生或复发风险降低了11%，男性降低了7%。
另外，增加富含钾食物的摄入，还能降低中风风险。
（3）快速补充能量：香蕉水分含量低，只需吃1根饱腹感就会很强，它的热量和碳水化合物含量在常见水果中都算比较高的，含有蔗糖、葡萄糖和果糖，其中以葡萄糖和果糖为主，能为人体快速补充能量和糖分，恢复身体机能。而且，香蕉的血糖生成指数GI值仅为52，属于低GI水果，食用后不至于引起血糖大幅度升高。
（4）降低便秘风险：对于因膳食纤维摄入不足而导致便秘的人来说，吃香蕉能帮助排便。虽说香蕉促进排便的能力比不上西梅、梨和火龙果等水果，但和苹果、桃子、橘子等水果比起来还是挺奏效的，每天吃1根可食部150克的香蕉，就能摄入近4克膳食纤维。
特别需要注意的是，要想预防便秘、促进排便，一定得选熟透的香蕉才行，如果吃的是没有熟透的香蕉，其中的鞣酸成分具有收敛作用，反而会加重便秘。一般情况下，香蕉皮表面出现黑点，摸起来质地发软就基本是熟透了。
不过，要减肥的小伙伴得注意，香蕉热量高，别可劲“炫”，小心变胖哦！
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香蕉如何保存？
如果买回来的香蕉有些生，不要急着吃，可以放在20℃左右的环境中让其自我催熟，这个温度下香蕉具有正常的呼吸和乙烯释放高峰，果皮叶绿素含量逐渐降低而类胡萝卜素含量逐渐上升，果皮会由绿色逐渐变为黄色。
虽然温度越高，越能让香蕉更快成熟，但在25℃以上的环境中，可能会导致香蕉出现青皮熟的现象。这是因为当贮藏温度超过25℃时会抑制香蕉果皮脱镁叶绿素和脱镁叶绿酸的降解，进而严重影响果皮由绿变黄的过程，导致“青皮熟”。
香蕉更好一次少买，放在室内阴凉通风处保存即可，更好能控制在14~20℃。如果买多了也更好别放进冰箱冷藏，这是因为11~13℃是香蕉发生冷害的临界温度，冰箱冷藏温度仅为0~4℃，会让香蕉冻伤。
总之，香蕉方便携带，不用清洗直接扒皮就能吃，只是不适合大量囤货。
每天1根香蕉虽然不错，但别只吃香蕉，也要注意营养均衡呀！
来源：科普中国（ID：Science_China）
夜跑的更佳时间段，你知道吗？| 科普时间夜跑，也就是在晚上跑步，是如今上班族偏爱的跑步方式。他们白天都很忙，晚上终于有了较为充裕的时间，所以，喜欢运动的人们选择用晚上的时间来跑步。尤其是夏秋季节，夜跑的人非常之多。
事实证明，跑步是最方便、最有效的一个运动项目，没有场地的限制，没有器械的要求，随时随地，想跑就跑。夜间凉爽、舒适，相比白天少了紫外线的照射；夜晚空气中的氧气含量较多，相比早晨空气质量较好。而晚间适度的有氧运动，可以放松一天紧张工作、学习的精神。运动产生的轻微疲劳感，还会让你睡得更香。利用跑步的时间放空大脑，释放坏情绪，第二天精神状态更好，效率也会提升……
夜跑的好处多多，但这项运动带来的风险也同样不可忽视。作为一个有9年跑步经验的跑者，同时也是一位全科医生，我整理了一些夜跑注意事项，供大家参考。
合理安排时间
不要空腹跑步
合理安排跑步时间，建立自己的跑步习惯，是一个人能持续跑下去的关键。夜跑的更佳时间段是晚饭后一小时、睡前两小时。跑步的时间太晚，容易造成大脑兴奋，可能影响到睡眠。
如果实在来不及吃晚饭，那也不要空腹运动。更好在下午的时候吃点容易消化、吸收的食物，如面包、香蕉等碳水化合物补充体能，尽量在跑步前1小时吃完，同时补充200～300毫升的水分，运动饮料也是不错的选择。吃吃喝喝有个原则，那就是离运动时间越近就越要少吃。避免吃高纤维素、高脂肪食物，以免在运动中出现胃肠不适。
其实，如果进行一场持续时间在60分钟以内的轻松跑，跑前不吃东西或者仅喝水也没什么不妥，只要早餐、午餐正常进食，一个人出现低血糖的风险还是比较低的。
专业跑步装备
为你保驾护航
准备一些必要的跑步专用装备，不但可以避免运动损伤，也是为了跑得更加舒适，还能激发跑步者对运动的兴趣。选购跑步装备的愉悦感，也能为跑步生活增加乐趣。
专用的跑鞋具有缓冲避震设计，能有效减缓脚着地时的冲击力，从而保护你的双脚及膝盖。脚是跑步时出汗、摩擦最多的部位，专用的跑步袜可以改善脚的运动环境，避免水泡、真菌感染和擦伤。
选择舒适、吸汗、透气、速干的运动装。晚上光线暗，运动装更好颜色鲜艳并带有反光条，或准备LED小装饰，让路上的行人和司机能看到，增加夜跑的安全性。如果服装上还有可容纳手机、钥匙、零钱等的小口袋，也可以放张小卡片，写上紧急联系人、联系 *** 、家庭住址、血型等关键信息。这样万一在跑步中发生意外，还可以方便他人之一时间进行救助。夏季的夜晚气温较高，也可以准备帽子，可以吸汗、挡汗，尤其对于戴眼镜的跑者很必要。
手机上下载跑步App，每次跑步的时候开启一下，记录下跑步数据，如线路、距离、配速、消耗能量等。有的App还能将跑步者的实时位置分享给家人朋友，这样可以方便家人随时了解跑步者的动态，保障运动安全。
提前规划路线
遵守交通规则
规划夜跑线路时，住所周边自己熟悉的路线为首选，切忌跑从来没有跑过的线路或人迹罕至的道路。务必选择有路灯的路段，更好选择有摄像头监控的区域。道路要选择路面平整、车流量较少的路段，可以白天骑自行车熟悉一下路况，或事先在地图上规划一下路线。学校操场、公园、绿道、小区内部步道都是较好的夜跑线路。围绕着小区的街区环线，也是不错的选择，但由于排水需求，路面大多侧倾，可能会影响跑姿。可以换个方向跑，比如这次逆时针跑，下次就顺时针跑。
夜跑时要遵守交通规则，根据交通信号灯指示通过，如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停下，这对膝盖不好。不要因为夜晚人少，存在侥幸心理就去闯红灯。在马路边跑时，尽可能靠边，要特别注意迎面来的车辆，让司机能看到你。通过没有交通信号灯的路口时，一定要放慢脚步，或停下来确认没有往来车辆后再过马路。
出发时间不要太晚，出发前将路线告诉家人。随身携带手机，有条件的话找个跑友一起跑。夜跑时不建议戴耳机，因为夜间人的视觉能力已经减弱，如果再听不到外界的声音，将会增加不安全因素。同时，音乐也会分散注意力，一旦遇到突 *** 况，就无法在之一时间作出应对。既然选择了夜跑，就不妨全身心地投入，全心全意享受来自它的快乐。
作者：浙江大学医学院附属第二医院健康管理中心 张红兵
审核：国家健康科普专家库专家
国家体育总局运动医学研究所研究员 周敬滨
策划：谭嘉
编辑：余运西
建议你吃点香蕉，理由都在这里了
香蕉口感香甜软滑，老少皆宜，超受欢迎。香蕉到底有啥营养，有啥好处呢？这篇文章我们就来说说香蕉，一起吃个明白。
香蕉质地滑顺浓稠，入口即化，拥有特殊的诱人香气，这是很多人爱吃香蕉的主要原因。这种香气主要来自于乙酸戊酯和其他酯类物质。
（1）控制血压：饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显；镁的摄入量和高血压呈负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。正因为香蕉钾和镁含量丰富，所以常吃香蕉对改善血压是有帮助的。
虽然温度越高，越能让香蕉更快成熟，但在25℃以上的环境中，可能会导致香蕉出现青皮熟的现象。这是因为当贮藏温度超过25℃时会抑制香蕉果皮脱镁叶绿素和脱镁叶绿酸的降解，进而严重影响果皮由绿变黄的过程，导致“青皮熟”。
每天1根香蕉虽然不错，但别只吃香蕉，也要注意营养均衡呀！
来源：科普中国（作者：薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师，审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任）
