科普 | 控制饮食但不运动，能减肥吗？

陈伟 医学减重专家陈伟 2022-04-22 今天

生命在于运动，减肥更在于运动，少吃不运动也能减肥，其实这是个误区。

科学的减肥锻炼，可有效地消耗体内的脂肪和糖，使能量的消耗大于能量的摄入，从而达到减肥的效果。

单纯控制饮食：营养素缺乏、损失肌肉量

许多减肥者采用单纯节食减肥的 *** ，但很少成功。因为当减肥者采用低能量进食时，身体的之一个反应就是立即从所有可能得到能源的部位“抽取能量”。而体内最容易动员的能量是存在于肌肉中的糖原，所以缺乏运动的减肥者此时丧失更多的是肌肉而非脂肪，只有坚持运动锻炼，使肌肉得以维持或增强，才能进一步消耗脂肪。

多次单纯节食失败者=最容易反弹的人群

节食初期的体重下降，既有糖原、水分和肌肉，还有部分脂肪。当规定减肥期一过，有些人便认为自己在节食期间吃了很多苦，一旦取得一点成绩就从此放松要求，大吃大喝。而摄入的能量也会很快转变为脂肪而积累，迅速填补脂肪损失的空间，体重迅速上升，肥胖“反弹”。

“少吃不动”或“少吃多动”参数对比：

增加运动锻炼与限制饮食相结合，减重效益总体优于单独限制饮食，也就是光控制饮食是不够的，运动起来，不仅仅有助于减脂，还能提高健康水平，缓解精神压力等。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com

减肥期间应该如何控制饮食？

俗话说，减肥，三分靠运动，七分靠饮食。所以很多减肥的小伙伴都说主食里的热量太高了，吃了会长胖，平时减肥已经这么困难了，我只有不吃主食才能够瘦下去了。其实，这是一种错误的做法。

什么是主食？

顾名思义，主食就是在一餐里担当主要能量来源的意思。我们中国人常吃的主食有米饭、馒头、面条，他们属于三大营养素里的碳水类目，也就是糖类。

主食在人体内的主要作用是，供给人体活动的能量，不吃主食会让人体基础代谢下降，反而让减肥更困难。

（与主食相对的就是副食，平时不作为正餐来吃的食物，你可以简单理解为“零嘴”）

在减肥管理期间，有的人通过节食来减肥，往往是因为管不住小嘴吃多了，然后就把原因归咎于主食热量高，主食简直要委屈死了好吗。

主食真不能省，因为它对人有着不可或缺的作用：

储存和提供能量

构成机体组织和重要生命物质

减肥时期，不吃主食有哪些危害？

（1）基础代谢率越来越慢

不吃主食基础代谢不会立即降低，但如果持续了几天，当人体所需的能量低于某个值时，人体就会进入紧急状态：心跳次数减少，激素水平大幅降低，基础代谢更低可降至原来的60%甚至更多。

（2）容易缺乏维生素B族和矿物质

维生素B因为属于水溶性维生素，多余的维生素B族不会贮藏在体内，会完全排除体外，所以必须每天都要补充。

（3）减肥不易长期坚持容易半途而废

不吃主食一天两天还好，在短时间内体重降低的 *** 中，可以坚持几天。但过了这几天，体重一直不再下降了，就会失去耐心。这时候要么放弃节食，恢复正常饮食体重开始反弹，要么再次降低食量，连蔬菜水果也不吃了，直至身体出现问题。无论哪一种都会让你的减肥半途而废。

（4）容易疲惫、低血糖、记忆力下降

不吃主食的最直接感受，就是饿。饿的时候人体会出现哪些情况呢？疲惫、头晕、四肢无力、低血糖、记忆力下降，试想这种状态下的你还有精力继续减肥吗？

减肥时期，如何正确吃主食？

（1）粗细搭配，粮豆搭配，少量多次吃

粗细搭配有两层意思，一是要多吃一些粗粮，如玉米，小米，杂豆，荞麦，燕麦，红小豆，绿豆等等，二是要适当增加一些加工程度低的米面。这是因为在粗粮和低加工的粮食中膳食纤维，B 族维生素和矿物质比大米，白面多，而这些成分也正是人体容易缺乏的。

（2）选择低血糖指数（低GI值）的谷物做主食

血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌很有好处。

（3）少 *** 白米面和简易精致糖的食物，例如：面包、蛋糕、蛋挞

粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分，精白米面在加工中损失了一部分营养成分，丰富的纤维素也被破坏掉了。减少了食物在胃里的停留时间，有更低的饱腹感，不利于保持血糖稳定。

减肥时期，应该吃多少主食？

主食供能占全天总能量的50%—60%，男性减肥期间每天能量摄入在1400—1600千卡之间，女性减肥期间每天能量摄入在1200—1400千卡之间。

举例：全天1200千卡热量，其中主食供能范围为：1200×50%—60%=600千卡—720千卡

任何主食，吃多了都会发胖，只有适量摄入同时运动才有可能减肥，但绝不能不吃，大家记住了吗？

人在40岁以后，体重变为比标准体重增加5%。老年人适当放宽饮食（注意，这里是适当，如果太胖就要减肥），可以防止出现老年肌（肉）营养不良，所以并不是越瘦越好。

减肥从饮食入手，掌握几个饮食 *** ，有效控制卡路里摄入

原创内容，擅自搬运者必究！

肥胖是身体热量过剩的表现，很多人低估了各种美食的热量，导致热量过剩而不自知。如果你可以少吃零食跟外卖，坚持自己做饭，保持低油盐为主，那么热量摄入就会有所下降，发胖几率就会大大下降。

如果你很懒，没有坚持运动锻炼的习惯，那么可以从饮食入手，调整饮食方式来达到减肥的目的。掌握这几个公认的饮食 *** ，能有效控制卡路里摄入，让你慢慢瘦下来！

1、不过度饿着自己，也不要吃撑自己

过度饥饿会导致皮质醇水平提高，让你出现暴饮暴食的现象，不利于肠胃健康，还会诱发易胖体质。而吃饭过饱会吃撑自己，从而撑大肠胃，导致进食量有所提升减肥也会发胖。

健康的饮食习惯是规律三餐，细嚼慢咽，饭吃八分饱，这样有助于养成健康的肠胃，让身体保持良好的新陈代谢水平。

2、主动喝水，不要口渴了才喝水

不要等到口渴了才喝水，口渴是身体缺乏水分，身体代谢水平下降的表现，不利于减肥。我们每天要补充1.5-2L水，多个时间段补充水分，可以促进废物跟脂肪的代谢，饭前喝水还能降低饥饿感，有效控制进食量。平时多喝水的人，减肥速度也会比不爱喝水的人快一些。

3、晚餐早点吃、少吃主食

晚上身体机能运作水平下降，这个时候我们应该清淡饮食，避免出现大鱼大肉的情况。晚餐要少吃主食，控制血糖上升，热量摄入控制在550大卡以内。

早点吃晚餐可以给肠胃足够的时间消化，避免影响睡眠。建议睡前3-4小时不要进食，这样睡觉的时候可以促使身体消耗更多的脂肪，第二天醒来你会发现体重又下降了。

4、补充优质蛋白食物

减肥期间不要忽略蛋白的摄入，蛋白属于大分子食物，不容易转化为脂肪，身体分解蛋白质也需要花费更多的热量，饱腹时间也会更加持久，还能降低暴食几率。

因此，减肥期间我们可以补充优质蛋白，每公斤体重要补充1.2-1.5g蛋白质。不同食物的蛋白质含量不同，我们可以选择高蛋白食物，比如：一个水煮蛋的蛋白含量大概是7g，100g鸡胸肉的蛋白含量大概是20g，食物尽量以蒸煮为主，这样可以保留食物营养，有助于身体的吸收跟消化。

5、调整吃饭顺序

改变吃饭顺序可以有效控制卡路里摄入，吃饭的时候我们可以先喝一杯水，喝一碗清汤，然后先吃低热量的蔬菜提升饱腹感。

米饭放在后面吃，多吃几口蔬菜可以有效控制对其他高热量食物的摄入，一顿饭下来，你的热量摄入就会有所下降，有助于减肥。

几个减肥饮食技巧，让你控制卡路里摄入，让你慢慢瘦下来

原创内容，擅自搬运者必究！

想要减肥，你就需要学会聪明地吃，只有控制卡路里摄入，才能避免热量过剩，身材才不会发胖。

几个减肥饮食技巧，可以让你控制卡路里摄入的同时，减少饥饿感的出现，让你慢慢瘦下来。

1、用低热量的食物代替高热量的加工食物

平时你要戒掉各种高热量的零食，各种薯片、爆米花、饼干、巧克力的饱腹感是很差的，却会让你的热量摄入过剩，导致脂肪的堆积。

平时管不住嘴，想吃东西的时候，我们需要学会聪明地选择零食，远离各种过度加工的高热量零食，才能避免热量过剩。

你可以多喝水抑制饥饿感，或者让自己忙起来，这样就不会想着吃东西了。饿的时候，用黄瓜、苹果、红薯、玉米这些低热量的健康食品来代替这些零食，可以减轻身体运转负担，还能避免毒素废物的堆积，提高身体健康指数。

2、多吃蔬菜，少吃高脂肪、高糖分类食物

吃饭的时候，我们要学会吃一些低热量的食物，少吃一些高热量的食物。一家人进行吃饭，饭桌上肯定是有肉有菜，这个时候我们应该学会聪明地吃。

你可以少吃一些高热量的食物，比如红烧类、油炸类以及高碳水的食物，多吃一些低热量、高纤维的蔬菜，比如西兰花、白菜、甘蓝、冬瓜、芹菜，可以补充身体所需纤维素跟维生素等物质，促进肠道蠕动，减少废物的堆积，还能抑制脂肪的合成。

米饭富含碳水，不要过量摄入，你可以减半摄入，而高脂肪的食物尽量不吃。三餐需要补充身体所需的蛋白质，比如瘦肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品是需要适当吃一点的。不过，油脂多的食物你可以用水过滤掉油脂再吃，这样可以控制热量摄入。

3、多喝水可以抑制饥饿感

研究发现，每天喝足2L水的人，减肥速度会比不喝水的人快10%左右。喝水可以促进废物的排出，提高身体代谢循环水平，加速脂肪的分解。

饭前一杯水还可以抑制饥饿感，让你控制进食量。因此，我们每天要分为多个时间段喝水，大概每个小时一杯300ML的水，让你不知不觉提高减肥速度哦。

4、晚餐少吃，饭前3小时不进食

想要在睡觉的时候，让身体持续燃脂，那么我们晚上一定要避免过量进食。晚餐保持清淡饮食，饭吃七分饱即可，晚餐时间也要早一点，尽量在20点前完成，给身体足够的消化时间。

睡前吃宵夜的人，容易让脂肪加速堆积，还会影响睡眠时间跟睡眠质量。睡前3小时要避免进食，这样睡觉的时候，身体才能调动更多脂肪参与消耗，你才能更快瘦下来。

瘦身饮食5大秘诀！俄媒教你吃出健康苗条好身材

所谓的瘦身餐，是指既可以满足自己的胃口，又可以避免摄入多余卡路里来保持身材的膳食搭配。俄罗斯WOMAN新闻网研究出了5个关于瘦身餐的秘诀，并给出了12条饮食建议，让您轻松吃出健康苗条好身材。

1、多吃脱脂或低脂乳制品

这是一个既能满足自己的胃口，又可以减少卡路里摄入的最简单的 *** 。比如，在选乳酪的时候可以选择脂肪率30%的而不是40%-50%的乳酪；在买牛奶的时候选脂肪低于0.5%的，酸奶要喝脱脂无糖的，而不是自制的。

2、拒绝所有碳水化合物

白面包中含有大量的碳水化合物，在人体内很容易被吸收进入血液，给胰腺和胃增加负担。因此更好换成维生素B含量高、营养更全面的全麦面包或者燕麦粥、荞麦粥等谷物食品。当然，像干果、坚果、巧克力等高热量的食物就更不用说了。

3、拒绝果汁

很多人会通过喝果汁来补充维生素，但果汁中的卡路里远比维生素含量要高得多。一杯橙汁约含卡路里100千卡，而所含的维生素却只有0.1克。但新鲜的橙子所含的卡路里和维生素分别约是70千卡和4克，相比之下，橙汁除了卡路里和多余的糖分，带给人体的维生素远不及新鲜的橙子。

4、越天然越健康

扔掉腊肠和火腿肠吧!没有硝酸盐、防腐剂和淀粉的鲜肉才是最健康的。研究发现，175克的薯条所含的卡路里就高达975千卡，而水煮土豆则需要好几斤才能达到相同的热量。

5、经常食用蘑菇

蘑菇是一种低卡食物，虽然难消化但是很容易产生饱腹感，可以做奶油蘑菇汤，但是千万别蘸酱料，否则只会增加卡路里!

关于瘦身饮食的12条建议

1、真实地记录自己所吃的每一样食物，包括加糖的茶或咖啡。睡前用 *** 设备或专业工具计算共摄入的卡路里。

2、每减重一公斤需要消耗2000千卡，这就要求一日三餐都要减量。把糖果，香肠和蛋黄酱换成脱脂乳制品，并控制食量，一个月可以减掉六斤!

3、如果无法拒绝甜食，那么吃软果糖吧。100克软果糖含卡路里300千卡，而相同重量的巧克力糖卡路里含量高达450-650千卡。

4、不要去附近的商店买速食，宁愿多走点路买更天然的食材。有明确目的的逛街是一项积极的运动。

5、每次煮粥用容量杯量出50克的米和200克脱脂牛奶，粥煮得差不多后倒入牛奶，一分钟后就可以得到份量合适的牛奶粥了。

6、每次只吃一点点。想吃东西时，控制自己只吃一片面包，一颗糖果或者喝一杯酸奶。

7、面包更好买切片的，避免不知不觉吃下太多。

8、避免把食物放在显眼的地方。

9、除非做新的烹饪尝试，否则 *** 食物的过程中什么都不要尝。

10、喝咖啡的时候只喝咖啡，茶也一样，而不再吃其他点心。

11、该停止抱怨“我没钱吃健康的食物”了，最健康的胡萝卜、大白菜、黑面包、脱脂乳制品、植物油、燕麦粥都很便宜。

12、不吃高热量的巧克力蛋糕和奶油面包时胃的状态刚刚好，所以你自己看着办吧!

最后说一句，别看这些建议很简单，但坚持下去真的会让你拥有健康又苗条的身材，期待镜子里新的自己吧!(实习编译：陈媛 审稿：齐莹)

想减肥需要控制饮食的关键，保持持久饱腹感的2大内在秘诀

吃什么能够让自己快速吃饱，还能更持久地不会感到饿呢？薯条还是爆米花？我们要找出那些能够让你吃饱但又不会让你吃胖的食物。

说起减肥如果只是简单地进行纸上谈兵的话，就非常简单了：少吃多运动。但是我们都知道在开始减少卡路里摄入的时候自己的感觉是什么。我们会变得非常饿，四处都想找东西吃。而且你越是感到饿，你就越有可能吃下越多的东西，你在饥饿的状态下往往会饥不择食，做出错误的食物选择决定，忘记了热量、减肥和健康，让你之前的所有减肥努力统统白费。

解决饥饿问题的最简单 *** 就是：吃东西。但是，并不是所有的食物都是生而平等的，你如果选择了错误的食物，比如你拆开了一个士力架，你将会以非常快的速度来增加体重。有的食物可以非常快的填满你的肚子，并且向你的大脑发出明确的信号自己已经吃饱了。其他诸如糖果的零食，你会在几秒钟的时间就能吃完一个，而且还会接二连三地吃很多，这对你的减肥来说简直就是噩梦。

有的人建议用诸如汤、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和某些水果这样的高容量、低热量的食物来填饱肚子。其中存在的问题在于，你完全不吃那些自己所喜欢吃的食物，这样的饮食方案你是很难长期坚持下去的。

但是不要担心和害怕。我们还有其他更好的 *** 来判断什么样的食物可以让你更具有饱腹感，而且还不会额外增加你的卡路里摄入量。

饱腹因素

大约在20年前，有一批研究人员开发了饱腹感指数（Satiety Index），该清单按照吃下后在2小时内的饱腹感对食物进行了排序。研究人员让一组参与试验的受试者吃下240卡路里的食物，然后让他们在接下来的2个小时内，每隔15分钟对自己的饥饿感进行一次评分，根据受试者的打分对食物进行了饱腹感的排列。

研究人员发现，像羊角面包这样的食物，其饱腹感只有白面包的一半，而土豆的饱腹感则是白面包的3倍以上。令人出乎意料之外的是，炸薯条则完全没有得分。你可能不需要专业的研究知道土豆比羊角面包和炸薯条更利于自己的减肥。

决定食物在饱腹感指数上排名次序的是两个因素：食物中所含膳食纤维、蛋白质、水分的量，以及食物的绝对体积。豆类和扁豆由于膳食纤维的含量非常高，所以它们在饱腹感指数上的排名非常高。那些高容量的食物比如土豆、爆米花、全麦面包和燕麦的排名也比较靠前。

通常来说，你吃下的食物饱腹感指数越高的话，你在两餐之间想吃零食的欲望就越小。富含脂肪的食物虽然热量非常密集，但是，你只是吃很小的一口的话，饱腹感也不会很好。吃多了的话，你又会感到很腻。

含水量很高的食物会使你饿得很快，因为它们被你吃下后，会很快被消化离开你的胃。你午餐的时候如果喝了很多汤，吃了大碗的沙拉，估计你在饭后一个小时后就开始想找些零食去吃了。你更好在午餐的时候吃些瘦肉蛋白，比如鸡肉或鱼肉，再吃一些复杂碳水化合物，比如土豆，再吃一些蔬菜作为午餐会比较好。这样的食物配比会让你在较长的时间里不会感到饿。

你如果还不确定自己应该吃什么食物才能让自己不会那么 *** 到饿的话，下面5种食物可以让你吃完之后更具饱腹感，在更长的时间里不会感到饿。

1. 鸡蛋

你在早餐的时候可以吃2个鸡蛋，这将是你开始一天生活的正确方式。发表在《美国营养学院学报》上的一项研究发现，每天早上吃2个鸡蛋的女性，比每天早上吃百吉饼的饱腹感更持久。在吃午餐的时候也明显吃得更少了，因为那个时候你还不怎么感到饿。

2. 牛油果

你可以把牛油果切成小块，放入你午餐的沙拉中增添一些风味。你一顿饭只加半个牛油果就可以提高你的饱腹感，并且在接下来的5个小时里都不会怎么感到饿。

3. 辣椒

你看到辣椒可能会感到有点儿吃惊。你在食物中添加一点儿辣椒不但可以促进你的新陈代谢，而且辣椒中所含的辣椒素还可以帮助你控制食欲。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，在吃自助餐的时候如果添加了红辣椒，显著少吃了很多的卡路里，而且还选择了更多的低脂食物，吃饭后的饥饿感也缓慢了很多。

4. 燕麦片

燕麦片现在已经是我们早餐中一个比较好的选择，早餐吃一碗燕麦粥可以让你在更长的时间里保持饱腹感。燕麦片中所含的膳食纤维和蛋白质也要高于其他的大多数早餐谷物，并且燕麦中还含有更多的β-葡聚糖，这会让燕麦片更具有水分和浓稠度。

2013年所进行的一项研究显示，同样摄入250卡路里的食物，与那些通过谷物摄入这些卡路里的人相比，用牛奶拌着燕麦片吃250卡路里的人饱腹感更为持久。

5. 黑巧克力

如果你就想在吃饭的时候吃些甜食，但是还害怕发胖的话，一个比较好的选择就是在下次想吃的时候，吃黑巧克力而不是吃牛奶巧克力。

丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，黑巧克力可以在长达5小时里保持你的饱腹感，降低你对甜食的渴望。同时，研究人员还发现，黑巧克力可以比牛奶巧克力更能降低对零食的渴望。

减肥控制饮食，总觉得饿？5个 *** 帮你降低饥饿感！

减肥期间应该如何的控制饮食？这4个原则，请你务必遵守

减肥是首要应该做的事情。如果能够通过平常的一些习惯来控制自己的体重，那是最为健康的 *** 。在这个时候就要注意到这几个原则。

不吃饭就能减肥吗？应坚持这4个饮食原则！

1、不能不吃

一般情况下，人体都需要正常的一日三餐，而且人们在平时消耗更大的就是上午。因此，中午的这顿饭也是非常必要的。无论是哪一顿都不能轻易不吃，可能很多患者都会觉得晚上这一顿没有什么必要，其实这一顿虽然不会给人体带来多大的补充，而且也不能吃得太好，但是不能不吃。如果想要在晚上进行一些锻炼的话，那么还是要适当的补充一些食物，这样才能有体力去运动得更多，可以少吃一点，但不能不吃。

2、控制主食的摄入

多数人在平时都不愿意吃过多的菜，反倒对主食特别钟爱。于是就很容易会导致肥胖症的发生，一般在进行减肥的时候，就要严格对主食进行控制，每天尽可能去对主食减量，可以在最开始的时候把主食减掉的量换成蔬菜，这样也能起到一定的缓冲作用。然后再接着去掉整体的量，从而达到一个缓慢减量的效果。不过，一定要从主食开始，这样才能有效地控制自身的体重。

3、膳食纤维减肥

如果多吃一些含纤维较多的食物的话，那么也能起到一定的减肥作用。这种植物到达体内之后，其中的纤维能够明显的阻碍食物的吸收，因为其在吸水之后会膨大，体积的增大会使人体产生一定的饱腹感，有助于食量的减少。同时，如果在食物当中的纤维比较多的话，那么拒绝的次数也会增多，因此进餐的速度会减慢，这样就会使血糖值难以上升，从而对患者起到了很好的控制体重的作用。

4、适量饮水、喝汤

对于每一个减肥者来讲，饮水是必不可缺少的一个环节，尤其是在夏季的时候。由于在运动过程当中失掉的水分很多，因此要适当对身体进行补水，而且体内有充足的水分也能促进脂类的代谢。喝汤也是一种比较好的习惯，其能够很好的控制食欲，因此在减肥的时候可以通过喝汤来使自己吃得更少。

总的来讲，减肥的这些原则都是需要去遵守的，无论是在平时以什么样的 *** 进行减肥，都不能够忘记这些原则，只有按照这些原则来进行才能保证自身的健康。

减肥期间如何饮食——合理控制热量

所谓热量的合理摄入，就意味着热量不能低于自己的基础代谢。

热量的控制范围要相对严格，首先不要超过身体的总代谢值，因为这样会导致热量堆积，因而形成肥胖。但是每个人的体重不同，每天的基础消耗量也有所不同，热量的摄入就要保证不低于基础代谢，保持好基础，代谢的目的是不要让身体感到饥饿，只有能够满足身体的实际需求，才能保持稳定的代谢水平，这是减重成功的之一环节。 （来源：通州区卫生健康委）

来源： 北京12320在聆听

一天的饮食控制在8小时内！“轻断食减肥法”你试过吗？你适合吗？

天气渐热

在社交平台上能看到五花八门的“减肥法”

其中轻断食减肥法备受大众追捧

轻断食有没有科学依据？

轻断食和节食有啥区别？

哪些人不适合轻断食呢？

轻断食是“不吃不喝”吗？

轻断食≠节食

记者在某 *** 平台输入“轻断食”三个字，相关笔记数量达到37万篇，不少博主称，按照他们亲测的食谱来吃，都可以短时间内瘦下来。

对于轻断食，很多人将它误认为是通过“忍饥挨饿”或节食的方式来减肥。其实，这是错误的。

“节食就是控制饮食，只是一个简单的不吃或者少吃，轻断食也叫作间歇性能量控制，它实际上是一种摄入能量和控制能量交替的膳食模式。”江苏省中医院内分泌科副主任中医师张舒说。

轻断食减重需要注意什么？

重视均衡膳食，否则极易营养不良

目前较为常用的轻断食 *** 主要有以下几种：

“5:2”轻断食

之一种 *** 是“5:2”轻断食，是指以7天为一个周期，5天正常饮食，每天可摄入能量2000-2400千卡（kcal）；2天控制饮食，每天能量摄入降到正常饮食的三分之一或四分之一。

“2:1”轻断食

第二种 *** 是“2:1”轻断食，是指以3天为一个周期，2天正常饮食，每天可摄入能量2000-2400千卡（kcal）；1天控制饮食，每天能量摄入降到正常饮食的三分之一或四分之一。

“16:8”轻断食

第三种 *** 是“16:8”轻断食，是指以24小时为一个周期，其中8个小时正常进食，可摄入能量2000-2400千卡（kcal），其余16个小时禁食，但可以饮水。

“18:6”轻断食

第四种 *** 是“18:6”轻断食，是指以24小时为一个周期，其中6个小时正常进食，可摄入能量2000-2400千卡（kcal），其余18个小时禁食，但可以饮水。

张舒表示：“很多人在进行轻断食时，容易忽略均衡饮食，极易导致营养不良。维持人体机能正常运转的营养素共有七大类，即水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。因此在进行轻断食过程中，不仅要‘吃’，还要‘吃好’，食物选择一定要多样性，才能确保营养供应。”

如何判断轻断食适不适合自己？

首次轻断食前需要做好健康评估

以临床经验而言，张舒认为：“有较好认知和学习能力的青年或中年群体，在身体质量指数（BMI指数）大于24，个人抑制食量能力较差且身体出现内分泌或代谢问题时，可遵医嘱采用科学轻断食 *** 进行体重控制或减重，以改善身体机能。”

并不是所有人群都能采用轻断食的膳食模式，贫血、低血压、低血糖、胃肠功能紊乱及身体质量指数（BMI指数）偏低的人群，不适宜采用轻断食；孕妇、哺乳期女性或合并多种基础性疾病的老年人，也不适宜采用轻断食；从事消耗量较大的中重度体力劳动者，也不适宜采用轻断食。

张舒建议在首次使用轻断食 *** 进行体重控制或减重前，应先前往正规医疗机构进行身体评估，听取医生或营养师的专业建议，不要盲目跟风他人行为，以免损害身体健康。

轻断食会影响内分泌健康吗？

不会！反而会改善内分泌功能

很多养生族担心轻断食会对内分泌系统和人体新陈代谢产生负面影响。张舒表示科学的轻断食，不仅不会导致内分泌紊乱，反而会改善人体内分泌系统。

很多研究显示，科学的轻断食一方面有利于加快人体新陈代谢，提高机体的基础代谢率，改善内分泌系统机能；另一方面也有利于提高体内胰岛素的敏感性，促进血糖平稳。尤其是对于患有多囊卵巢综合征的女性来说，轻断食有利于降低体脂，改善月经不调、高雄激素血症、胰岛素抵抗和慢性炎症等问题。

如果糖尿病患者想采用轻断食改善身体机能，张舒建议患者在开始轻断食前，征求内分泌科医生的专业指导，循序渐进地配合轻断食 *** 调整胰岛素等药品的用量，从而实现改善身体机能的目标。

轻断食很难坚持怎么办？

万事开头难！建议灵活调整 ***

据张舒介绍，从临床观察来看，部分超重或患有内分泌疾病的患者在进行轻断食后，都感到身体更轻松、精力更充沛。

但由于个体差异较大，并不是所有人都能适应轻断食。有部分患者在轻断食初期容易感到不适，甚至出现注意力不集中、抑郁、暴躁等问题，这是由于人体存在自我保护程序，当患者从长期暴饮暴食或吃得多的状态突然转变至控制饮食的状态，容易引发自我保护程序，导致身体不适。

在采取轻断食 *** 进行体重控制时，张舒建议患者根据自身情况，灵活调整轻断食的周期和 *** ，让身体循序渐进适应轻断食的节奏，顺利度过瓶颈期。例如可将7天视为一个周期，其中6天正常饮食，剩余1天限制饮食；也可将24小时视为一个周期，早午餐正常进食，晚餐提前到下午4点至5点。

事实上，轻断食贵在长期坚持，张舒表示：“不管哪种轻断食 *** ，只要能持之以恒地坚持下去，就会看到控制体重或减重的效果。很多患者在坚持轻断食一年后，都能达到比较好的减重效果。”

江苏广电融媒体新闻中心记者｜杨雯 陈进

来源： 江苏新闻

标签： 饮食 减肥 控制 效果