随着“懒人”越来越多，以“快”为主的预制菜，成为了人们餐桌上的新宠，特别是对于每天辛苦工作的上班族以及为了抵抗疫情而囤货的吃货们。而且，悄悄地说，就算你没听过预制菜，只要你点过外卖、吃过某些零食，那么你很可能已经吃过预制菜了哦�?/strong>
有数据显示，我国近几年预制菜市场规模逐渐增长�?021年中国预制菜市场规模�?459亿元�?022年预测为4196亿元，而到�?026年预计可达到10720亿元�?1>
由此可见预制菜的市场需求之大，它的出现让很多人大为欢喜，让烹饪实现了�?分钟一道菜�?分钟做个汤”的目的，主打“快”！在节约时间的同时，还能让厨房小白们也有机会体验一把做“大厨”的优越感�?/span>
但随着预制菜的爆火，有人会说：“切！还没我炒得好吃呢！”也有人会提出疑问：预制菜是否存在食品安全问题？常吃是否健康？如果不得不经常吃，如何才能平衡“吃饱”与“营养”？我们这就来说说关于预制菜大家关心的问题�?/span>
01
什么是预制菜？
预制菜也叫料理包，就是将可食用原料经过预加工制成半成品或成品产品，根据需要配以各种辅料，可能会使用食品添加剂，具有保质期长、食用方便等特点�?/span>
从类型上看，预制菜一般分�?类：即食食品、即热食品、即烹食品、即配食品�?/strong><2>
比如我们平时吃的开袋即食的豆干、鸡胸肉，就属于即食食品；需要用热水浸泡后或者加热后才能吃的方便面，就属于即热食品；经过简单烹调就能出锅的鱼香肉丝、梅菜扣肉等，就属于即烹食品；按照分量分装的净菜、净肉、辅料等的小炒菜组合，就属于即配食品�?/span>
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我们平时点的外卖大多数都是用即烹食品做成�?/strong>，等待时间短，送餐快�?/span>
02
预制菜的优缺�?/span>
受大多数人欢迎的预制菜，并非因为快捷就能十全十美了，有优点的同时也存在瑕疵之处�?/span>
优点�?/span>
①预制菜和一般家庭做菜的区别就在于，免去了买菜、洗菜、切菜等程序�?/strong>不需要花太多的时间准备食物和烹调，省去了很多的精力，十分便捷�?/span>
②对于餐饮经营者来说，预制菜还能更大程度地节约人力、空间和成本�?/strong>而且出餐快，食客无需等待过长时间，尤其是对于外卖来说�?/span>
�?strong>食品安全相对更有保障：相对于餐饮门店，正规厂家生产的预制菜在食材方面会更为安全可靠�?/span>
2022�?�?7日，全国首部《预制菜点质量评价规范》团体标准在南京正式发布，从食品原料采购、 *** 加工、包装要求、保质期及更佳品尝期、贮存、配送等环节进行规范，还鼓励食品原料可溯源�?/span>
2022�?�?7日世界中餐业联合会预制菜专业委员会成立大会在淮安市召开，并制定了《世界中餐业联合会预制菜专业委员会工作条例》。这让预制菜市场逐渐变的更加规范起来，食材原料的安全性更高�?/span>
你这是在为难我预制菜……| 图虫创意
缺点�?/span>
①对于家庭来讲，如果预制菜成为了每天三餐的主要选择，将会让家庭缺少和家人一起买菜、择菜、洗菜的烟火气，体会不到完整的烹调仪式感�?/span>
②并且，预制菜的口味都是统一的，是根据调查后大多数人的口味喜好来预制好的�?strong>不能实现口味私人化，无法满足不同人的口味需求。比如吃一道红烧狮子头，如果选择预制菜，无论你是在家吃还是点外卖，都是一个味道，品尝不到“妈妈的味道或家的味道”�?/span>
�?strong>口感上不如新鲜出锅的菜肴，毕竟它的原料已经被加热处理过一次了，而食客买到手以后还要经过二次加热，口感上会受到影响。再有，很多预制菜都是经过冷冻保存的，在冷冻的过程中水分凝结的冰晶也会在一定程度上改变食物的口感和质地，会让食物吃起来有点“粉”�?/span>
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�?strong>预制菜在口味上可能不及新鲜菜�?/strong>，有人对市售现炒鱼香肉丝和料理包鱼香肉丝的风味做了研究，结果显示二者在整体上的“鱼香”风味相似，但也存在一定的差异，含硫含氮及其他杂环化合物对鱼香肉丝中“鱼香”和“肉”香气具有重要贡献，料理包的鱼香肉丝中杂环化合物检出的种类虽然多于市售菜肴，但含量均较低，导致一些特定的风味物质难以形成，致使料理包中的肉香及发酵香气低于市售菜肴�?3>
�?strong>预制菜的营养较为单一，大多数预制菜为荤食，即便有蔬菜，种类也有一定的限制，常见的都是胡萝卜、豌豆、笋、土豆等储存时间长又不易变色的蔬菜，缺乏绿叶菜�?/span>
03
长期食用的更大问�?/span>
预制菜虽然方便快捷，俘获了很多上班族和厨房小白的芳心。但仍然不建议长期三餐都吃预制菜，主要存在以�?个问题：
①营养不良：上面我们提到了，因为食材种类的限制，导致预制菜的营养较为单一，虽说碳水化合物、蛋白质以及脂肪很好保证，但对于维生素、矿物质以及生物活性成分却较难有更多的保留�?/span>
这些成分可能会在加工过程中经水洗、高温杀菌、运输等环节出现较多的流失，到了食客手中还会经过二次加热，营养流失更多。再有，预制菜的主食多为白米饭，难以实现粗细搭配�?/span>
②可能会长胖�?/strong>很多预制菜为了迎合大众的口味以及为了更长的保存期，脂肪含量较高，热量不低�?/span>
比如下图这款水煮牛肉，看名字很多人会认为这道菜挺清淡的。但如果仔细看营养成分表就会发现，它的脂肪含量高�?6.1�?100克，蛋白质含量为6.5�?100克。详情页面中介绍主要原料为牛后腿肉（蛋白质含量为20.9�?100克，脂肪含量�?�?100克），配菜为金针菇、笋片、海带�?/span>
▲图：电商平台水煮牛肉料理包
如果按照营养成分表中的蛋白质含量来换算，假设蛋白质均来自于牛肉，那么牛肉的含量应该约�?3�?100克，来自于牛肉的脂肪便几乎可以忽略。也就是�?00克水煮牛肉菜肴中，大约会摄入16克的烹调油。而《中国居民膳食指南》中建议，每天烹调油要控制在25~30克，平均每餐也就最�?0克。如果经常吃这样的高脂肪预制菜，很容易脂肪超标，增加肥胖风险�?/span>
③增加慢性病风险�?/strong>饮食经常脂肪摄入过量，会增加患高血脂的风险；而盐摄入超标，则会增加患高血压的风险�?/span>
还是以上面这款水煮牛肉为例，钠含量高�?110毫克/100克，换算成盐�?.7克食盐。一盒水煮牛肉的规格�?00克，2~3人份。即便人均吃150克，摄入的盐也有4克了。而《中国居民膳食指南》建议，每人每天盐摄入量不超�?克，一餐就吃了4克，全天下来盐很容易超标�?/span>
再比如下图这款梅菜扣肉的料理包，一包主料含量约�?6克。钠含量高达1021毫克/100克，一包约折合�?.5克，占到了推荐量�?0%，也是不低了�?/span>
▲图：电商平台梅菜扣肉料理包
另外，艾媒咨询分析师认为，大多数消费者对预制菜的接受程度高，但更偏好于咸辣口味的品类。咸意味着盐含量高，而辣意味着油含量高。也就是说，大多数人吃的预制菜都是高油高盐的，长期吃不利于健康�?/strong>
04
如果要吃，如何均衡营养？
即便常吃预制菜可能对健康不利，但对于时间紧张的上班族来说，预制菜确实是工作之时填饱肚子的刚需，难以割舍。更何况，即便是点个外卖都逃脱不了预制菜的安排。在这种情况下，如何才能兼顾“吃饱”和“营养”呢�?/span>
①注意荤素搭配：点餐的时候尽量选择有肉有菜的菜肴，特别是有绿叶菜的，或者直接叮嘱商家单独点一份绿叶菜。实在不行就点个一荤一素，和同事一起吃，商家炒个青菜还是很快的�?/span>
②避免油大的烹调方式�?/strong>尽量避免点溜肉段、水煮鱼/肉片、锅包肉、干煸豆角等菜肴，这类菜都是油盐的重灾区�?/span>
③自带蔬菜和杂粮�?/strong>对于平时经常点外卖的小伙伴，建议自行带些方便的蔬菜，比如生菜、黄瓜、圣女果、西红柿、紫甘蓝、胡萝卜，这些都可以清洗干净后直接生吃。还可以带烤红薯、煮玉米、燕麦片做一部分主食，增加粗粮摄入�?/span>
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④看营养成分表：如果是自己买带包装的预热菜，一定要看好营养成分表上的脂肪和钠含量，选择二者相对低一点的。每餐将脂肪控制�?0克以内，钠控制在800毫克以内，钠含量�?00毫克/100克就属于高盐食品�?4>�?/span>
最后，还需要提醒大家的是，点餐选择大点的餐饮店；购买包装预制菜选择正规大品牌商家�?/span>
总结�?/span>
预制菜的出现也算是“造福了人类”，毕竟现在不会做饭的人越来越多，忙学习、忙工作，也着实没时间做饭。即便是会做饭的人，对于做法比较难的菜比如溜肉段、锅包肉、松鼠鱼、佛跳墙等也真是难以下手，索性就点预制菜，节约时间和精力�?/span>
所以，预制菜还是很有发展前景的。至于对传统的餐厅会不会有冲击，我认为不会有太大的影响，毕竟预制菜口味都是一样的，而餐厅可以做出自己的特色口味吸引食客。再有，大家聚会约饭都不会选择吃预制菜，而是会直接去餐厅吃着新炒的菜肴把酒言欢�?/span>
作�?| 薛庆�?中国营养学会会员 注册营养�?健康管理�?公共营养�?/span>
审核 | 韩宏�?国家食品安全风险评估中心风险交流部主�?/span>
责编 | �?�?/span>
参考文献：
<1> 艾媒咨询https://www.iimedia.cn/c400/85944.html
<2>王娟,高群�?娄文�?我国预制菜行业的发展现状及趋�?J/OL>.现代食品科技:1-5<2022-07-21>.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2023.2.0388.
<3>肖阳,张玥�?郭贝�?陈海�?孙宝�?张玉�?两种方式加工鱼香肉丝的SDE-GC-MS挥发性风味成分对�?J>.食品科学,2015,36(14):70-75.
<4> 中国营养学会.中国居民膳食指南
来源：科学辟谣平�?/p>
“云健身”“疫”外火爆 消费切勿盲目跟风跟着“屏幕”学健身操，抱着宠物做深蹲，躺在床上练瑜伽……最近各种居家“云健身”视频在 *** 上走红，甚至以前不去健身房的人也开始购买在线健身课程�?/p>
一些买了课程的网友却发现，“挂羊头卖狗肉”的“水”课大量存在。这些课程不仅可能损害健康，买课后想退款也很难。专家提醒，要理性消费，不科学的运动也可能对身体造成伤害，每个人应根据身体情况“量力而行”�?/p>
全民健身在“云”端
受疫情影响，正在上大二的健身达人松艺一直在为去不了健身房发愁。近期，她发现身边不少人都在家跟着直播软件开始了“云健身”，她也参与其中。网上有许多健身教练实时直播，讲解健身小知识，还能将视频下载下来�?/p>
像松艺一样对“云健身”路转粉的消费者还有很多。京东大数据显示，同比去年，今年春节除夕至初九，杠铃、壶铃、拉力器／臂力器的成交额同比增幅达到175％�?9％和72％，运动内衣成交额同比增幅达95％，运动肌肉贴成交额同比增幅�?12％。值得一提的是，春节后京东平台体重秤和体脂秤的销量持续攀升�?/p>
来自健身App Keep的数据显示，疫情防控期间，用户运动时长平均每�?6.2分钟，远�?019年平�?0分钟的运动时长。其中�?0后”运动群体增�?.3％，是居家运动的主力军，占比高达42％；此前并不热衷“云健身”的�?0后”及以上群体，也占有6.4％的比重。青少年想瘦腿，中年迷恋马甲线，老年人钟爱瑜伽……腹肌、减脂、手臂、高强度间歇性训练（HIIT）成了用户搜索最多的关键词，瑜伽垫、Keep 智能手环、即食鸡胸肉等产品最受消费者欢迎�?/p>
线上健身“看上去很美�?/strong>
“云健身”火了，而这种新消费模式靠谱吗？是否能替代健身房的锻炼效果？记者发现，一些“云健身”存在健身效果差、教练资质不详、退费难等问题�?/p>
——效果打折扣
一些教练和消费者吐槽，“云健身”的效果并不理想。某国内知名健身机构教练韩先生告诉记者，他们在疫情期间上线了“云健身”直播课程，每天会在联络群里定时授课，消费者在线上与教练一起实时健身。但他也表示，效果没有线下好�?/p>
——教练资质难求证
记者调查发现，一些网上关注度很高的健身达人主播，教练资质存疑�?/p>
一位经营着一家小型健身房、有着多年从业经验的健身教练蔡先生告诉记者，在他看来，“云健身”只能作为线下健身的辅助，丰富一些健身知识。“一些主播也不一定具备健身教练的资质，而用户如果不太会练，出现错误动作无法及时纠正，可能会造成运动损伤。�?/p>
——买课容易退费难
对于这种在线预付费授课的新消费模式，在授课质量和退费方面，也存在诸多问题。消费者王女士在一款健身App上购买了一个连续推�?0天的健身教程，但她很快发现，之一次课就跟App之前的宣传大相径庭，视频只是对几个健身动作做了简要介绍，根本达不到预期的效果，当她申请退款时却被拒�?/p>
记者调查发现，类似王女士的吐槽不断见诸网上。“我在App买的健身课程，说剩余课程不能退款”“课程跟宣传的不一样，如何 *** ？”对此，许多App以数字产品无法退款或者消费者已经使用为由含糊其辞，拒绝退费�?/p>
专家：根据身体情况“量力而行�?/strong>
“云健身”未来何去何从？消费者又该如何规避风险？
业内人士分析称，疫情结束后，随着线下健身场景的回归，消费者也会更愿意去健身房。线上健身更可能成为线下服务的补充，或是线上、线下结合，吸引不同消费需求的用户�?/p>
云南师范大学田径队教练员杨帆说，缺乏系统健身理论学习背景的普通人在海量的健身视频或直播中难以区分真伪优劣，“精准腹部减脂”�?天大腿瘦一圈”等以博眼球、吸引流量为目的的健身视频充斥各 *** 平台，许多主播也没有授课资质。况且不同性别、年龄、工作性质的人群其身体机能与素质差异较大，负荷与动作难度难以适用于同一标准，部分有关节疼痛或动作功能障碍人群在“云健身”中往往也缺乏风险规避意识�?/p>
他建议，健身需根据个体情况“量力而行”，每个年龄段的群体切勿盲目跟风，否则很可能对身体造成危害�?/p>
在河北正定中学体育教师崔江波看来，保持健康就是一场持久战。“技巧和装备还有强度都是其次，重要是如何能够长久地保持锻炼的习惯。”他说，打太极、做俯卧撑等一些轻松且简单的热身运动，只要坚持，也完全可以达到活动筋骨的目的�?/p>
相关专家也提醒消费者，如在授课质量和退费方面存在问题，应保存好消费证据，并及时主动依法 *** ，必要时可向消协、市场监管部门等反映情况，如金额巨大，还可考虑到法院起诉�?/p>
来源：新华社
相爱相杀的鸡胸肉自从健身以后，我从食草动物变成了食肉动物，并且主要以鸡胸肉为生�?/p>
健身的人，基本都知道鸡胸肉。你问我为什么不吃别的？我吃过牛肉、试过海鲜、蒸过鱼…�?/p>
后来吃穷了�?/p>
实践经验证明，性价比更高的还是鸡胸肉，不带一点儿骨头，全是肉啊，一口咬下去，满足感特别强�?/p>
但是鸡兄弟比较傲娇，一旦你厨艺不佳，那口感，相当的柴�?/strong>
今天就跟大家唠唠我与鸡胸肉那些相爱相杀的日子�?/p>
01
认识我的人都知道我健�?年了，走过不少弯路，也曾有过连吃一个月鸡胸肉的经历�?/p>
我使劲用�?4G的小脑袋回忆了一下，那是一个暑假，酷热的夏天，我天天去健身房撸铁�?/p>
每周都去超市里采购鸡胸肉，我还掌握了哪家超市比较新鲜，当然，新鲜度也是和价格挂钩的，这里我不得不吐槽一�?：健身真费钱�?/p>
为了让鸡胸肉好吃，我可是使尽了浑身解数，重操旧业（烘焙）�?/p>
刚开始，傻的只会水煮，调点饺子的蘸料蘸着吃，味道相当销魂。吃多了，腮帮子有点困�?/p>
油醋汁是我发现的之一个秘密，低热量，味道带点点甜，我觉得还不错，香草味的热量更低，但是味道难以接受。沙拉酱热量有点高，而且酱料比较粘稠，鸡兄弟不喜欢�?/p>
那时候我还在混迹下厨房，不得扒拉扒拉方子啊。于是我开始各种花样折腾鸡兄弟�?/p>
之一步给鸡兄弟做马杀鸡，放盐、葱姜蒜、料酒、生抽（你想放啥就放啥系列）……第二步，放冰箱腌制一晚，让它睡个好觉；第三步，把它从冰箱里拿出来，或煮（寡淡）或煎或蒸�?/p>
这是除了干巴巴水煮以外的之一次尝试�?/p>
接着是花样折腾。刚开始做的鸡胸肉丸子。步骤如下：
准备材料：新鲜鸡胸肉，香菇，洋葱
鸡胸肉用料理�?破壁�?榨汁机打烂；放点香菇、洋葱（可不放）混合，捏成丸子；锅里一丢，水煮；煮好后放冰箱冷冻，随吃随取，无需解冻�?/code>还做过鸡胸肉肠。步骤如下：
准备材料：新鲜鸡胸肉
鸡胸肉用料理�?破壁�?榨汁机打烂；用锡纸包起来，滚成肠状，锡纸两头拧紧；水煮或蒸都行；撕掉锡纸，切片，摆盘，吃多少切多少，剩下的冰箱冷冻，随吃随取�?/code>健康版上 *** 块，步骤如下�?/p>
准备材料：新鲜鸡胸肉、全麦面包片
将鸡胸肉切成大小合适的块状（主要看嘴有多大）；全麦面包弄成碎屑（料理机或擀面杖均可）；鸡胸肉裹上面包屑（沾不上可用蛋清做粘合剂）；放进烤箱，烤它！烤鸡胸肉，步骤如下：
准备材料：新鲜鸡胸肉
鸡胸肉腌制（前面有腌制步骤）可刷上一层薄薄蜂蜜（热量没多少，实在介意，枫糖浆也可）放进烤箱，烤它�?/code>坚持一个月，你会发现，鸡胸肉好难吃！恭喜你，已经吃伤了�?/p>
所以我们偶尔还需要它的亲戚们来串串门：牛大哥、鸭妹妹、鱼弟弟……盯着一样吃，到最后会觉得超级腻味�?/p>
我能用意志来坚持一件具有长期价值的事情——比如健身，但吃这件事，意志真的靠不住，我们的大脑和味蕾太喜欢好吃的食物了�?/strong>
02
鸡胸肉更大的一个缺点就是口感容易柴。所以经过我这么多年的折腾以后，我觉得，专业的事情交给专业的人干�?/p>
其实是懒�?/p>
网上的即食鸡胸肉吃过很多，一般有经典原味、黑椒味、藤椒味、麻辣味、奥尔良味、烧烤味……吃多了，就一个味，鸡肉味�?/p>
起初我还津津有味，毕竟一周七天，每天都可以吃到不同的味道�?/p>
我什么时候用它们来祭奠我的五脏庙呢？
当一餐饭里只有碳水化合物（主食）和蔬菜的时候，我会撕开一袋鸡胸肉，补充蛋白质�?/strong>
吃的久了，你会惊奇地发现，鸡胸还分为鸡大胸和鸡小胸。说实话，我没有解剖过鸡，不了解�?/p>
它们的区别如下：
鸡胸肉就是鸡胸前的肉，分鸡大胸肉和鸡小胸肉两种，其中鸡小胸肉位于鸡大胸肉的内侧，呈现柳叶的形状，它属于鸡身上最有营养、味道最鲜美的地方，它脂肪含量更低，吃起来口感更嫩，市面上多是鸡大胸肉，鸡小胸肉价格更贵些�?/p>
鸡小胸口感更嫩，蛋白质含量更高，脂肪更少，胸肌中的战斗鸡，水煮口感比鸡大胸好�?/p>
鸡大胸比较适合炒菜、炖之类的烹饪方式，我通常用彩椒来炒（纯粹为了好看，彩椒太贵）；夏天可以凉拌鸡胸肉丝，水煮后手撕，调料是灵魂�?/p>
实际上两者营养价值是一样的，我的钱包让我选择了更便宜的鸡大胸�?/p>
热爱健身的人真的对各大超市里鸡胸肉的价格了如指掌，我们也经常交换信息：哪家超市鸡胸肉打折了，哪个网店鸡胸肉做活动了…�?/p>
�?18或双十一这种时刻，正是下手囤货的好时机，多买多优惠。即食鸡胸肉味道还是可以的，更适合没有时间做饭的上班族�?/p>
如果有大把的时间呆在家里，就没必要浪费这个钱。最简单的做法还可以用卤肉的卤汁，直接卤一锅，但是一定要注意卤汁不能太重口，毕竟我们要健康饮食�?/p>
无论减脂还是增肌，我们都需要更多的鸡胸�?/strong>。蛋白质进入体内，消化它会消耗更多的热量，比消耗碳水（主食）调动的身体热量更多，饱腹感比主食强，鸡胸真的是陪伴每个健身达人的好伙伴�?/p>
我爱鸡胸肉�?/p>
我记得之一次跟我妈说鸡胸肉的时候，她还愣了半天，才反应过来我说的是鸡脯肉�?/p>
以前没健身的时候，压根没关注过，家里也基本不吃鸡胸肉，和鸡更大的联系就是炖鸡汤（尤其是感冒时）�?/p>
健身以后，我们的餐桌上多了各式各样的鸡胸肉，我妈去超市也会记得给我买点鸡胸肉。每次周末回家，还会给我做鸡胸肉吃�?/p>
虽然我们家没怎么做过鸡胸肉，但是猪肉是主角啊，凭我妈的手艺，怎么也不会差的�?/p>
事实证明，我太自信了。之一次吃的时候，我以为鸡胸肉天生柴属性�?/p>
后来去知乎和百度上搜鸡胸肉，出现在之一的问题是一样的：鸡胸肉怎么做好吃；第二是鸡胸肉的做法�?/p>
我觉得要亲自操刀了。健身这件事，三分练，七分吃。为了我伟大的健身事业，我琢磨过很多鸡胸肉的做法，就想让自己爱上它�?/p>
没想到，柔情蜜意一个月，我已经受不了了，想跟它分手，却因为它身上天然蛋白质高、脂肪低、价格便宜等特点，不敢提出意见�?/p>
就像恋爱，你俩天天待在一起，久了就会闹矛盾，吵架。可是静下来仔细想想，这辈子就认定这个人了，且行且珍惜�?/p>
低温慢煮出来的鸡胸肉如同细水长流的爱情一样，虽然生活平平淡淡没有什么波澜，但是足够让你回忆一生、珍惜一辈子�?/strong> 反正这辈子还长，有的是花样。你们知道为了吃一口挚爱的鸡胸肉的更高境界吗�?/p>
那就是养鸡！养一群鸡，想怎么吃就怎么吃，浑身都是宝——鸡蛋、鸡胸肉、鸡腿……一鸡六吃，我先吃鸡胸肉�?/p>
这个时候，我就会想，为什么鸡只有一个胸呢？我想到了前些年网上谣传一些饭店，为了做炸鸡排，给鸡吃激素，让它长好多鸡胸、鸡腿、鸡翅……好害怕自己有一天被激素毒害了�?/p>
但是无论它怎么样，哪怕是禽流感，也没能阻挡我对它的爱�?/p>
说实话，现在走在路上，看见一只鸡，我的之一反应是：好吃吗？用什么 *** 来烹饪？它是家鸡还是野鸡？ 现代社会大家都喜欢吃野味，也是有原因的。因为在野外，动物活动多，肉就比较紧致，口感好�?/p>
那么问题来了：去哪里捉一只野鸡？大山深处�?/p>
听说，山里经常出没一种锦鸡，锦鸡是一种鸟，我们不能吃它，因为它是受国家保护的，国家二级保护动物绝了我的念想�?/p>
我还是老老实实吃圈养的吧，或许我可以遛遛鸡，帮它活动活动筋骨，让它接近野鸡的肉质状态？ 这是个不错的主意，我准备去外婆家试试，绑根绳子，追着它跑。让它早日锻炼出发达的胸肌�?/p>
吃鸡肉长肌肉！真理名言，过来人的良心建议�?/strong> 【结语�?/p>
这就是我和鸡胸肉相爱相杀的回忆，鸡兄弟在我健身的过程中，的确出了不少力。虽然流传在健身界的名言是：三分练，七分吃�?/p>
但是我想说的是，锻炼是一种自律的态度，如果好身材可以通过毫不费力的吃来获得，那它就失去了长期坚持的意义�?/strong> 这个世上没有轻而易举、随随便便就能获取成功，我们是因为在一个领域持续发力，才将一件事做到了极致，才让我们变得与他人不同�?/p>
03
最近，健身圈被一个事情刷屏了�?/span>男子一个月�?160 袋鸡胸肉，最后导致肾损伤�?/span>
事情是这样的�?0 岁的马先生是位健身达人，平时除了力量训练外，还高蛋白饮食，在差不多一个月的时间里吃了 160 袋即食鸡胸肉，到最后觉得腰部酸痛，浑身无力，最后单位体检，居然检出尿蛋白2+，这是肾损伤的标志！
于是，有些不专业的媒体就开始列已知条件了：
1. 马先生吃了很多鸡胸肉
2. 鸡胸肉含有蛋白质
3. 马先生尿蛋白2+的检测结果是肾损伤的标志
bingo！一定是因为马先生一个月吃了160袋鸡胸肉，所以他才会得肾损伤�?/span>
QC菌：夏天，晒伤率增加，冰淇淋销量增加，能说因为因为大家容易晒伤所以吃了很多冰淇淋吗？
馨馨�?/span>这些小编的科学素质堪忧啊...
我们不是乱讲的，首先，我们先回答一个大家肯定都有疑问的问题�?/span>
一个月160袋鸡胸肉，真的足够引起肾损伤了吗�?/strong>
QC菌：先说结论：这个真不一定�?/span>
馨馨�?/span>其实就是道简单的数学题�?/span>
首先我们算算看，一个月 160 袋鸡胸肉，到底是什么概念�?/span>
这是一些典型的即食鸡胸肉的营养成分表：
我们看到，一般即食鸡胸肉产品的蛋白质含量差不多在 26% �?28% 之间，我们就�?27% 来计算吧�?/span>
一袋鸡胸肉正好 100g，因此一袋鸡胸肉的蛋白质含量就在 27g 左右�?/span>
这个男子一个月�?160 袋，平均到每天吃 5.33 袋，换算成蛋白质就是 144g。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对于蛋白质的建议摄入量为「每千克体重每天摄入 1.16g」�?/span>
我们目前不知道这个男子的体重，如果按�?70kg 计算的话，每天摄�?81.2g 蛋白质是合理的�?strong>144g 的摄入量，确实比建议值高出不少�?/span>
但是，我们需要考虑到，这个男子目前天天在健身房进行力量训练，有增肌的需求�?strong>本身蛋白质需求量是比普通人更高的！《特殊人群膳食指南》中写着，对于力量型项目的运动员来说，蛋白质摄入量应该占到总能量摄入的 15%~16%�?strong>这么看来，摄入差不多�?110g 都还在「推荐摄入量」范围内�?/span>
馨馨�?/span>但他的摄入量达到�?144g 啊，还是比推荐的高！
QC菌：其实也没高多少。如果高出来的这些量就足以在一个月内引起肾损伤，那很多健身爱好者、运动员都难逃一劫了�?/span>
事实上，高蛋白摄入到底会不会导致肾损伤，目前的科学研究还是「证据不足」的状态�?/span>一过性的高蛋白饮食，再加上大量运动，有时会导致蛋白尿，但这种蛋白尿通常是可逆的，如果停止高蛋白饮食，症状就会消失。这是身体「自我调节」的结果，这还谈不上是肾损伤�?/span>
如果医生的检测结果表明马先生真的肾损伤了，那也无法证明「吃鸡胸肉」跟「肾损伤」之间存在任何因果关系。肾损伤的病因很复杂，有遗传因素，环境因素等各种各样的原因，甚至大部分慢性肾病的发病原因，目前都是「病因未明」的状态�?/span>
只是因为这个男子之前有过「吃很多鸡胸肉」的行为，就说「肾损伤」是吃鸡胸肉导致的，那太武断了一些�?/span>
即食鸡胸肉产品，能多吃吗�?/strong>
目前，即食鸡胸肉产品很火，特别是对于健身、减肥人群吸引力很大。它吃起来非常方便，切片配沙拉，或者直接吃，都是大家很常见的选择�?/span>
看到了这个事件，很多人都不敢吃这些即食鸡胸肉了�?strong>其实这种恐慌大可不必�?/span>
鸡胸肉本�?strong>蛋白质含量高，而且都是优质蛋白，脂肪少，是健身、减肥人群补充蛋白质的理想选择�?/span>
即食鸡胸肉的工艺很简单，就是在工厂里，对鸡胸肉先进行调理、腌制，烹饪熟化之后装到真空袋中，抽真空，最后再来一个杀菌程序，杀灭袋中的细菌，就是我们见到的袋装鸡胸肉产品了�?/span>
这样的产品本身如果原料、生产工艺没啥问题，那质量是能保证的。它使用的食品添加剂通常无非是一些保水剂，酸度调节剂，抗氧化剂之类，也不用担心对人体健康有啥害处�?/span>
但是，大家在选择这些产品时，我建议一定要看看钠的含量�?/span>因为市面上有不少产品，钠含量都挺高的（可以参照之前的那几个营养成分表）。如果吃太多，那就是高盐饮食，对身体健康不利�?/span>
另外，鸡胸肉只是一餐中蛋白质的来源之一，千万不要「为了健身，只吃鸡胸肉，不吃其它东西」。如果这样做，长此以往，肯定会营养不良的�?/span>
QC菌：记住：即使要减肥，健身，均衡膳食，注意营养搭配仍然是王道�?/span>
媒体要多一点「科学思维�?/strong>
QC菌：从这件事情我也联想到，现在的一些媒体在做报道的时候，是完全不重视「科学思维」的�?/span>
科学思维的很重要一点，就是搞清楚「前后发生」，「相关性」和「因果性」之间的区别�?/span>
就拿鸡胸肉的例子来说吧�?/span>
对于马先生来说，「吃鸡胸肉」和「查出肾损伤」之间确实在时间上一前一后发生的�?/span>
但是�?strong>它们之间不一定有任何相关�?/span>�?/span>
比如，查出肾损伤，可能是因为马先生还在服用一种具有肾毒性的药物，肾损伤是这个药物引起的。这完全有可能，对吧。也有可能马先生家族有肾病史，他是遗传导致的，这也完全有可能，对吧�?/span>
想证明相关性，我们可以采用统计调查的方�?/span>，比如，对几千人的饮食行为和肾损伤的发病率进行统计，最后发现高蛋白饮食确实和肾损伤发病率的上升有对应关系。这时候，我们就可以说，这两者有统计学上的「相关性」�?/span>
但其实，目前的证据连证明这个都还达不到�?/span>
即使真有这种证据，这也不代表高蛋白饮食「导致」了肾损伤的发生。我们说「导致」是必须要有因果关系的，而两件事有「相关性」和两件事有「因果性」完全不是一回事�?/span>
就像开篇说的，如果你统计某地区晒伤率和冰淇淋销量之间的关系，你会发现它们的曲线非常接近，有非常强烈的对应关系。但我们不能说「冰淇淋销量上升」导致了「晒伤率上升」，这只是因为夏天到了，大家更爱吃冰淇淋，同时也容易被晒伤而已�?/span>
所以，在科学上想证明两者之间存在「因果关系」其实是非常难的�?/span>在流行病学中，通常需要抽丝剥茧一般把各种可能的混杂因素都考虑到，排除掉，最后才能得到「这两者很有可能有因果关系」这样的结论�?/span>
而某些媒体，看到两件前后发生的事情，竟然就可以直接断定出因果关系了�?/span>
这可比流行病学家牛多了啊�?/span>
馨馨�?/span>现在大家的恐慌够多了，还是希望「科学」「求真」的媒体越来越多，「博眼球」的媒体越来越少吧�?/span>
往期文章：
- 美国新奥尔良市，中国吃货的老朋友（不，不是因为鸡翅�?/span>
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- 知乎采购的「月饼」让大家纷纷化身喷射战士�?/span>
作为高蛋白低脂的优秀代表
鸡胸肉在健身界、减肥圈�?/span>
几乎是餐桌标�?/span>
但想到要自己下厨
多少有点打退堂鼓
有需求就有市场，即食鸡胸肉应运而生
不用烹煮，开袋即�?/span>
风味十足，好吃又便捷
这不，街头广告、超市冷�?/span>
都可见它的身�?/span>
�?/span>我院临床营养与微生态科副主�?/span>
马腾辉副主任医师提醒
这类食品并没有那么完�?/span>
往往盐超标，不利于减肥，更不利于健康�?/span>
“一高一低”，鸡胸肉“双优�?/span>
对于鸡胸肉高蛋白低脂的优点，马腾辉表示肯定�?/span>
一方面，每100克鸡胸肉就含有蛋白质�?4.6克，而同等重量的里脊肉，蛋白质含量约�?0.2克。相比之下，鸡胸肉略高�?/span>
另一方面，其脂肪含量低，约为3%~5%，几乎不含碳水，吃了有较强的饱腹感，对于减肥人士而言，确实是一种理想的食品�?/span>
好吃和�? 添加”，难以两全
作为一名健身爱好者，马腾辉也尝过即食鸡胸肉�?/span>
“这类产品是去除鸡肉脂肪、吸走水分后，将之煮熟，再加上各种调味酱料，最后在无菌的环境下进行密封包装制成的。�?/span>
口味方面，有黑椒、烟熏、乌龙肉桂等各种风味，任君选择�?/span>
口感方面的改良更为难得。由于鸡胸肉脂肪含量少，要是自己买回来简单烹煮，口感往往又干又柴；如果是冷冻肉，解冻不当，口感还要再打折扣�?/span>
加工后的即食鸡胸肉，口味和口感都得到了改良：不少消费者评价，吃起来多汁美味，鲜嫩可口�?/span>
不过，马腾辉提醒，这也许是各种食品添加剂的功劳。例如，有些产品中添加了大豆分离蛋白和碳酸钠，以防止鸡胸肉水分流失、改善口感�?/span>
盐超标，不得不防
各类即食鸡胸肉品牌，都以“健康美味”“低脂低卡”为主打噱头。吃了是否就能“快乐享瘦”？
马腾辉表示还要打个问号，“除了看蛋白质的含量，钠含量也不可忽略”�?/span>
他说，为了丰富口感，产品会添加不少的风味腌料、香辛料和盐，导致钠含量太高�?/span>
据考证，多个知名品牌产品的营养成分表都显示，每100克的钠含量不低于400毫克，其中某款辣椒炒肉味的甚至高�?84毫克�?/span>
这意味着什么？
钠和食盐的换算公式为：食盐（克）=钠（克）×2.54。就此算来，这些产品�?00克所含的食盐，至少不低于1克�?/span>
而根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天摄入食盐不超过5克�?/span>
换言之，以常规每�?00克来算，吃一包即食鸡胸肉，盐摄入量就至少占了全天�?0%，“加上其他餐次、其他食物，一天的盐摄入量很容易就超标”�?/span>
盐摄入超标，“不仅会增加罹患高血压风险，对于想减肥的人而言，可能还会起反效果”�?/span>
马腾辉解释道，盐摄入过多，会导致水钠潴留造成水肿，使体重增加；其次，重口味的食物会 *** 食欲，也不利于减重期间的饮食控制�?/span>
因此，他提醒，对于正在减脂、减重的人群，要留意盐超标，勿轻信广告宣称的“低脂低卡”，而忽略了其他隐患�?/span>
选购贴士�?/span>购买前看成分表，挑选蛋白质含量相对高的、钠含量相对低的�?/span>
优化吃法，更放心
马腾辉说，如果食用了即食鸡胸肉，选择其他食物时则要减少钠的摄入。比如，做菜尽量少放盐，如果放了鸡精、酱油或蚝油等咸味酱，更应该减盐甚至不放盐�?/span>
此外�?/span>减重或健身期间，建议平衡膳食�?/span>除了蛋白质的摄入要充足，全谷物、蔬菜、水果也是必不可少的。同时，它们也是高钾低钠的食物，有利于控制水肿�?/span>
本文指导专家
临床营养与微生态科副主�?/span>
马腾�?/span> 副主任医�?/strong>
医学博士，硕士研究生导师，现任中山大学附属第六医院临床营养与微生态科副主任�?/span>
为中国放射性肠损伤诊治专家组成员、《中国放射性直肠炎诊治专家共识�?018版）》、《中国放射性直肠损伤多学科诊治专家共识�?021版）》组织者与之一执笔人�?/span>
师从我国著名放射性肠病诊治先驱者王磊教授，长期从事结直肠癌及放射性肠损伤临床与科学研究工作。自2008年起收治全国各地复杂放射性肠损伤患�?000余例�?000余人次。创新性开展“直肠癌新辅助放疗后近侧扩大切除-天河术”、“放射性直肠损伤晚期并发症改良Parks术”、“放射性直肠损伤晚期并发症PE-Bacon术”等技术。发表放射性肠损伤相关文章30余篇，其中之一或通信作�?0余篇，发表于Science Translational Medicine、Diseases of the Colon & Rectum、Cancer Med、中华胃肠外科杂志等国内外知名杂志。参与的“结直肠癌防治关键技术创新与推广应用”研究获�?018年广东省科学技术进步一等奖�?/span>
学术任职�?/span>
中国放射性肠损伤研究协作组执行组�?/span>
中国放射性肠损伤诊治专家组成�?/span>
中华消化外科菁英荟结直肠外科学组委员
广东省医师协会胃肠外科医师分会秘�?/span>
广东省医师协会胃肠外科医师分会青年专业组副组�?/span>
广东省医师协会胃肠外科医师分会腹膜肿瘤专业组成员
广东省保健协会肠道保健分会常�?/span>
广东省转化医学学会肿瘤分会委�?/span>
广东省医学教育协会普通外科专委会委员
广东省医师协会结直肠外科医师分会器官功能保护专业组成�?/span>
出诊时间�?/span>
中山六院放射性肠病专科门诊：周一下午
周三上午（雅和vip门诊�?/span>
感谢临床营养与微生态科严婷主治医师对本文的支持
责任编辑：唐小雨
初审：戴希安
审核：乐虞莹、简文杨
审定发布：李汉荣
内容来源：中国家庭医生杂�?健康触点
图：图蜗创意
减肥外食指南 | 学会这几个小技巧，减肥外食也能�?/strong>近年来，我国肥胖现象呈爆炸式增长，根据新国际医学杂志《柳叶刀》发布数据，中国�?千万肥胖人群，其�?200万属于重度肥胖，已高居全球榜首�?/span>
健康、科学减重刻不容缓！
很多人都知道减肥七分吃三分练，但是具体怎么吃，难倒了一大批的「胖家族」�?/span>
随着现在生活节奏的日渐加快，越来越多人选吃外食，很多外食都是以高盐高油为特点，对于减肥的利害关系可想而知�?/p>
一顿外食热量大概多少？
你知道一顿外食热量有多少吗？
2018年英国医学杂志BMJ上的研究显示人们外食的热量（包括在快餐厅和传统餐厅，不包含饮料）平均一顿是977kcal，其中将近一半的外食热量甚至超过了一�?000kcal�?/span>
快餐和传统餐厅的对比显示，在传统餐厅1033kcal进餐每顿摄入的热量多于快�?55kcal�?/span>
如果按食物类型来分析，含有沙拉的一餐平均热量在559kcal，而含有汉堡的一餐平均热量在1362kcal�?/span>
减肥外食如何选择�?/h1>
但是现在人们的工作越来越忙，能自己带饭的人越来越少！
难道减肥只能吃外食的人，只能越来越胖了吗�?/span>
别担心，今天给大家总结了几个减肥外食的小技巧，胖友们赶紧来抄笔记吧�?/span>
一、注意荤素搭配、每餐必点三类食�?/h1>
1、蔬�?/span>
热量低、饱腹感强、补充各种维生素矿物质。如叶子菜、瓜菜、菇菌类、海带紫菜等水产类；尽量种类多样，多点叶子、瓜茄，少点鲜豆、根茎类�?/span>
2、主�?/span>
人体的主要能量应该由其含有的碳水提供；不吃主食减肥，容易热量不够导致节食，损害身体健康�?/span>
3、富含蛋白的食物
补充蛋白、预防肌肉流失；消化慢，延长饱腹时间。如：牛奶、鸡蛋，畜禽肉、鱼虾肉、豆制品�?/span>
早餐优选鸡蛋、牛奶；午晚餐灵活搭配，建议午晚餐各�?种�?/span>
二、了解附近的餐饮店，选择合适的店家
1、选火锅或者麻辣烫这些可以自选食材的�?/span>主食、蔬菜、蛋白自己该吃多少就饿可以大概点多少，也比较容易实现食物多样�?/p>
2、选轻食沙拉、海鲜类等比较清淡的餐馆�?/span>控制好的食用油，就是控制好全天热量的一大步�?/p>
3、避免高油盐的快炒店，以及重口味的烧烤店等等�?/span>
三、点少油少盐烹调的食�?/h1>
1、主食建议优选一些粗粮类的，如玉米、红薯、杂粮饭等；第二可选择米饭、馒头、面条、水饺、包子等�?/span>少点或不点油条、油饼、煎包、带薄脆的煎饼果子�?/p>
2、菜多点蒸、煮、炖、炒的菜；少点或不点红烧的、煎炸熏烤的，比如地三鲜、干煸豆角、红烧肉，炸带鱼�?/p>
外食就餐，几乎很难达到离减肥餐对油的要求，油盐的摄入量总还是偏高的，所以我们需要自己再次进�?/span>二次控油！ *** 如下： 1、沥沥或涮涮油再吃；带汤的菜，夹起菜时在盘子里沥一下再吃；更好准备一碗白开水，把菜放水里涮一下，不过涮过两边水表面飘满了油，得不断换水�?/span> 2、米饭或者面包吸油；实在不方便拿水涮油，就自己装小半碗米饭，吃菜前放米饭上吸一吸油，或者用面包店吸一吸油�?/span> 3、自备食品级吸油纸；每次吃饭前放在吃饭碟子底层，或放在碗底层，把食物放吸油纸上吸下油再吃�?/span> 日常上班点外卖，或者短期外出饮食时，有食物搭配不合理、以及份量不够时，可以自备一些方便携带的食物，作为补充或替代�?/span> 1、主�?/span> 可以自己备些燕麦片或全麦面包等； 2、肉�?/span> 可以网上买些即食鸡胸肉或鸡肉丸等�?/span> 3、蔬�?/span> 可以带小青瓜、西红柿、圣女果、水果胡萝卜等�?/span> 1、少用高热量酱料：如番茄酱、高油辣椒酱、沙拉酱、凯撒酱等等酱料热量都不低，尽量避免�?/span> 轻食沙拉更好用油醋汁调味；火锅酱料可选葱、姜、蒜、新鲜小米辣、酱油、醋这几样�?/span> 2、不喝饮料少喝汤：外食的各种甜饮料、果汁都尽量不喝；外食的汤一般会加不少味精调味、肉汤里油脂嘌呤较多，尽量少喝�?/span> 3、拒绝饮酒多喝水：酒喝多了，妥妥的伤身，增加脂肪肝、高血压、高尿酸等慢病风险；能不喝则不喝。饭前注意多喝水，可以帮助控制进食量�?/span> THE END 我是中医邱超平医生，感谢大家的关注、点赞和收藏�?/p>
四、自己主动控�?/h1>
五、自备自带食�?/h1>
外食注意小事�?/h1>
运动过后的你大汗淋漓，胃口突然也变得好了起来，这个时候你是选择大吃一顿犒劳自己，还是什么都不吃只喝水？吃还是不吃？这是不少人在运动后纠结的一个问题�?/p>
其实这两种做法都是错误的。前者会让你的运动成果化为泡影，后者则会对你的身体造成损害。因此，运动过后一定要吃，但怎么吃就有讲究了�?/p>
1
运动后，不吃更胖�?/strong>
运动后即刻补充碳水化合物，这时身体糖原的合成速度非常高，可以达到5�?0mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了�?/p>
同样吃一碗饭，你在运动后吃，那么这些食物就转换成为了糖原，而如果在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？当然是脂肪！
也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，放在运动后吃，肯定会比不运动吃要不容易长胖�?/p>
2
“忍受饥饿”≠“脂肪燃烧�?/strong>
在一定强度和时间的运动后，离上一次进餐也有一段时间，胃基本处于排空状态，血糖值也处于低谷，身体储备的糖原也消耗得差不多了�?/p>
按理说，这个时候不吃东西，身体会动用脂肪来供能，这也是很多人运动后坚持不吃的理论依据�?/p>
但是，太痛苦的事情是没有办法长久坚持的，肚子饿了就想吃东西，长久下去就是在和身体本能做斗争，有几个能赢？你可以一天不吃，但你能做到一辈子都不吃吗�?/p>
最恐怖的是，在坚持运动的情况下不吃或者少吃，尤其是克扣主食，一段时间下来，没有坚持到底，反而落下暴食症的毛病，那就亏大了�?/p>
正确的进食方式是：运动后吃东西→转换为能量→第二天更有劲运动→良性循环错误的进食方式是：运动后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循�?/strong>
3
不吃�?白练了！
健身后，身体由于力量训练对肌肉的消耗和重建需求变高，在近三小时内，身体的肌肉蛋白合成率会增长�?00%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%�?/p>
所以如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且这次健身基本上也白练了，塑形效果会变得不明显（肌肉合成降低）�?/p>
4
运动后，怎么吃？
用一句话概括下来就是：多吃优质蛋白质，少碰中高GI值碳水及高油脂食物！
对此，俏俏也帮大家选了一些适合在运动后及时进行能量补充的食物，大家可以根据自己的实际情况进行选择�?/p>
水果类：可以多选如苹果、梨、草莓、蓝莓、猕猴桃、桃子、柚子、橙子等水果，这类水果水分足且低糖，运动后食用再合适不过了�?/p>
主食�?可以选择全麦面包、红薯、紫薯、山药、芋头、南瓜、胡萝卜等。多说一句，胡萝卜还可以切成条生吃，至于别的食物简单蒸一下就好！
荤食:鸡蛋、即食鸡胸肉，还有别的优质蛋白也是可以的�?/p>
蔬菜�?西红柿、黄瓜、芹菜等�?/p>
饮品:低卡牛奶、无糖酸�?一般酸奶都加了好多糖，所以才那么好喝�?购买时一定要擦亮眼睛)
5
运动后该避免什么食物？
锻炼后像什么小肥牛小肥羊火锅、麻辣香锅、驴肉火烧、肉夹馍、印度飞饼等街边小吃都应该避免�?/p>
咸饼干、五香花生、坚果、爆米花等除了热量爆高，钠的含量也非常的高，而钠摄取过多对身体有百害而无一利�?/p>
虽然运动后吃点含碳水化合物的食品，可帮助补充运动时消耗掉的肝醣，但这并不包括三明治、果冻、蛋糕、巧克力等甜食，若不小心吃下肚，体重只会蹭蹭往上涨�?/p>
至于高油脂、高胆固醇的食物更是一大禁忌！别说是运动后了，连没有运动的时候都不应该多吃�?/p>
像薯条、炸鸡、汉堡、热狗、披萨等食物里含有很高的低密度脂蛋白，吃多了还会增加心脑血管疾病的风险�?/p>
6
把握运动后的进食黄金时间
运动后的30分钟�?小时内，摄取一份营养均衡的轻食，让身体能量迅速恢复，会让你的健身效果加倍哦�?/p>
运动过后该吃些什么，大家都记住了吗，千万别让自己再白白挨饿了�?/p>
给预制菜养的鱼，和其他鱼有什么不一�?预制菜产业链中的一些隐形巨头们正在浮出水面�?/p>
一个位于江苏海安的现代渔业科技产业园内，包括河豚鱼、刀鱼、鲥鱼、中华鲟在内的珍稀鱼种在特定的生态基地中繁育养殖。经过一系列自动化的宰杀、速冻和冷链运输后，进入超市货架和餐厅，让很难见到的“长江三鲜”出现常家庭日常餐桌成为可能�?/p>
这是中洋鱼天下在中国�?00万平方米大型工业化养殖基地之一�?/p>
不只是“长江三鲜”，泉水蛙、冰鲜鳝丝、冰鲜生蚝肉、预处理螺贝，以及剁椒鱼头、酸菜黑鱼片这样的预制菜“爆款”，正在源源不断地从这里产出。它们被运到盒马、山姆和Costco，然后被消费者买走�?/p>
△中洋鱼天下的河豚产业链（图片来源：中洋集团官网�?/p>
△中洋鱼天下的预制菜产品（图片来源：中洋集团官网�?/p>
一端连接着田间地头，另一端直达消费者的餐桌——在中国八万多家预制菜产业链的相关企业中，有诸多农牧水产领域的公司参与其中�?/p>
比如专注水产领域的中洋鱼天下、何氏水产、国联水产等；在农牧领域均有产业链布局的有新希望、圣农发展、正大集团等；调理肉制品的传统龙头企业龙大美食、得利斯等；以及长期从事肉鸡养殖生产加工领域的春雪食品、凤祥股份等等�?/p>
它们当中不乏上市公司。从市值来看，基本上在20�?500亿元左右，其中龙头企业圣农发展市值超过了240亿元，而新希望更是超过�?30亿元�?/p>
而这些数十亿甚至百亿体量的公司，眼下正纷纷将新业务增长点押在了预制菜，它们自身也成为预制菜产业链中颇为重要的一环�?/p>
这些大公司长期在育种、养殖、加工等领域布局了生产基地，牢牢把握预制菜产业所需的上游资源，因此成为预制菜禽畜肉、水产、蛋奶、果蔬和粮食等原料的大型供应商�?/p>
此外，由于它们同时也在规模化生产和研发上见长，并且根据优势不断向产业下游延伸，在预制菜领域，这类公司的专业化供应链能力还在凸显，不止供应餐饮等B端，甚至还渗透到C端�?/p>
正如西部证券在一份报告中指出，农牧水产企业进入预制菜领域的基础在于，拥有原材料优势，产业链建设较为完善�?/p>
如果说以往“供应链为王”这句话是消费商业模式之中的黄金准则，那么在如今站上风口的预制菜赛道中，在上游农产品深耕并在研发加工领域具备技术优势的玩家，就在竞争中拥有了更多筹码�?/p>
养什么鱼，拿什么来喂猪，都决定了预制菜是否好吃
当盒马决定在预制菜方向发力时，盒马CEO侯毅走访了不少预制菜供应商�?/p>
其中就包括了中洋集团和国良食品等。走了一圈之后，侯毅发现预制菜行业的更大机遇与挑战是食品的还原度�?/p>
换句话说，在消费者看来，他们最关心的是预制菜品好不好吃——菜品是否新鲜、肉质是否不柴不腥，以及调味是否恰到好处。而菜品本身的还原度与品质，则决定了它的复购率�?/p>
因此，预制菜上游供应公司则正在想尽办法，来努力让预制菜被消费者加热还原之后，更大可能地保持口感�?/p>
侯毅在广东考察之后，决定委托中洋鱼天下为其生产预制菜水产品“宝鲜鱼”，因为它看到了这家公司在技术上的优势�?/p>
中洋集团副总裁、中洋鱼天下总经理刘大勇在接受界面新闻采访时也称，“水产的鲜度保持，其实并不是单一技术可以完成，而是包括鲜活原料到运输、宰杀、分割，再到滚揉、腌制等一系列技术和工艺的共同实现。�?/p>
例如盒马和中洋鱼天下合作，在鱼类宰杀之后经过工艺处理可以延长其蛋白质的分解时间，更大程度地保持口感。“如果再做一些嫩化的处理、去腥的处理、提鲜的处理，这条鱼可能原来的生鱼好吃。”侯毅说�?/p>
除了水产之外，肉禽类预制菜也在通过技术来保证口感�?/p>
原先以白羽鸡肉出口为主业的凤祥股份，也开始布局预制菜领域并研发出“优形”品牌的即食鸡胸肉�?/p>
凤祥股份在接受界面新闻采访时表示，其去年年底推出的鸡胸肉新品，在嫩化和保水技术上做出突破，比如通过剪切长纤维，使鸡胸肉的组织结构更加细腻；同时应用360度滚揉技术，在不破坏鸡胸肉原有纤维的情况下，使得口味与肉质纤维深度融合，吃起来不柴�?/p>
△白羽鸡养殖场示意图 图片来源：视觉中�?/p>
但技术只是加分项，在刘大勇看来，一切工艺和技术都要建立在食材本身的基础之上�?/p>
譬如中洋鱼天下在选择养什么鱼的时候，就要考虑到它被做成预制菜时的口感�?/p>
剁椒鱼头是预制菜中的大单品，添加调料之后只需要蒸熟即可以上桌食用，哪怕对于厨房小白来说都极其容易上手。而为了保证这道菜蒸出来依旧保持鲜嫩的口感，中洋鱼天下在前期就决定使用天然大水体产出的白鲢或花鲢。它们以藻类为食，在较好的水质中生长周期够久，于是鱼肉本身便很少有腥味，且肉质嫩滑�?/p>
锅圈食汇则在精细地计算什么时候打捞小龙虾�?/p>
小龙虾是预制菜市场的之一批大爆款，但小龙虾原材料品质管理难度不低——小龙虾不同的捕捞批次会在品质上有比较大的差异，捕捞季前期软壳虾较多，捕捞季后期虾壳过硬，虾肉口感差；此外，小龙虾的捕捞窗口很短，为了保障新鲜，必须�?个月内完成全年的订单�?/p>
通常，每年的小龙虾捕捞季集中�?月中旬到6月中旬，锅圈食汇则选择每年5月中旬到6月上旬集中加工。“这段时间产出的虾肉质弹嫩、虾黄饱满，软壳虾、老虾很少，方便我们剔除不达标的原材料。”锅圈食汇在接受界面新闻采访时表示�?/p>
此外，这家公司还回根据历年销售数据，终端门店 *** 的实时反馈对未来的产品销量进行预判。在这一基础上，再与供应商提前协调锁定产线，制定计划，每日跟踪小龙虾的捕捞和生产情况�?/p>
△图片来源：视觉中国
而在正大集团位于湛江市的生猪产业园内，一车车菠萝皮和菠萝叶被制成“菠萝粉”，与天然谷物混合之后成为了猪仔们的美食�?/p>
这是因为广东湛江是中国的菠萝主产地，正大集团在当地将菠萝皮叶当做饲料养猪，产出的猪肉质地鲜嫩。这些吃菠萝皮长大的猪有着自己的名字，“正大菠萝猪”。除了零售之外，“菠萝猪”在正大集团内部被视为预制菜优质原材料的选择。例如这家公司结合菠萝猪的风味特色，进而又研发出了菠萝猪肉的系列预制菜，以此来构建自己的差异性�?/p>
和时间赛跑，把切好的五花肉直接带到门店去
除了上游养殖端，对预制菜原料及产品新鲜度的追求，同样也依赖于这些公司的渠道与物流配送能力�?/p>
例如中洋鱼天下在预制菜与预制食材上有两条业务线�?/p>
一条是生鲜产品模式，主要面向C端以及部分B端客户，需要原料当天进工厂后日配日达到山姆、盒马等超市，以及专业餐饮客户手中�?/p>
另一条是速冻产品模式。眼下的速冻模式，从过去的冷库冷冻，已经进化到液氮超低温速冻以及极速冻。不仅效率大大提升，还避免了细胞壁破裂导致的营养和风味流失。速冻模式可以覆盖更大的市场，做到链路更长，包括货架期更长、成本更优�?/p>
而锅圈食汇则采用缩短原产地和工厂之间的距离，来提升产品新鲜度的方式。锅圈食汇的供应商品牌“逮虾记”的工厂距离虾塘仅有两公里的距离，从捕捞到加工时长短，活虾入厂两秒抽肠剥壳，最后产出的产品不输手工虾滑的口感�?/p>
△中洋鱼天下的牛蛙产�?图片来源：中洋集团官�?/p>
但哪怕再争分夺秒，还是没有办法完全让预制菜呈现出现烧的“锅气”�?/p>
这也是侯毅在考察之后所头疼的问题�?/p>
“只要做成熟的再冷冻，基本上口味都不好吃。”他说，“不仅是肉类，也包括了水产类，例如腊烧、红烧的鱼冻了再解冻大部分都不好吃了。�?/p>
所以盒马和供应商们也在探索能不能有烧熟以后还能复原的办法，但侯毅承认目前这个食品工艺还没有解决�?/p>
“其实好吃健康和预制并不是对立面，要深刻理解‘食性’。冷藏到复热后的过熟味，很容易被消费者感知，导致预制菜肴风味失真。”中国物流与采购联合会食材供应链分会秘书长秦玉鸣对界面新闻表示�?/p>
他提到了一种较为折中的可能�?/p>
对于预制菜研发生产方来说，或许可以转换思路，把“食材搭�?火候控�?调味调香”这个步骤交给终端门店或者消费者。不过，这同时也考验其连接终端的能力�?/p>
△图片来源：视觉中国
得利斯就正在尝试这样的办法�?/p>
深耕肉制品加工多年的得利斯近年来逐步加码预制菜，它生产和销售预制菜系列产品包含速冻调理产品、牛肉系列产品、即食休闲类产品、速冻米面制品等四大类。在2022年年报中，首次将“预制菜类”产品单独列示�?/p>
得利斯常务副总裁宋景峰对界面新闻透露称，目前公司正探索一种新的预制菜模式，就是与第三方专业机构合作，开设终端的预制菜门店�?/p>
譬如一道农家小炒肉的产品，得利斯要做的，就是在工厂端 *** 好去腥、简单入味的五花肉片，以及所需的五香麻辣料调味包。而另外所需的辣椒段、葱、姜因为无法冷冻，就需要门店现场搭配，最终打包卖给消费者。由此，可以满足消费者直接在家中烹制、又便捷的场景�?/p>
“在预制菜的赛道上，术业有专攻。”他说道。“我们做好工厂端的事，把终端门店交给专业团队去做，而能把‘种养殖基地+中央厨房+冷链物流+餐饮门店’的模式打通，预制菜的发展也就能跑通了。�?/p>
伺机已久，终于等来风�?/h1>
传统农牧水产和食品加工企业这般巨大投入的原因，是因为它们好不容易等到了“风口”�?/p>
进军预制菜领域，对它们来说并不算是完全的跨界，而是蓄势待发。原因在于不少企业此前就有相关面向餐饮等B端的业务，而眼下借助预制菜概念走红之势，将旗下相关业务重新盘活整合�?/p>
“早�?015年的时候，我们就成立了‘菜肴事业部’。”宋景峰告诉界面新闻，当时主要是为B端餐饮客户提供腌制入味的猪牛肉类产品，用工业化生产的方式解决餐饮后厨的前端处理问题�?/p>
但受困于当时的餐饮整体连锁化程度与市场环境，这样的尝试并不算成功�?/p>
得利斯董秘刘鹏此前接受界面新闻采访时称，当时投入2000多万元资金用于购买设备，还聘请专业团队进行菜肴产品的研发，做了上百款产品。“但那时候市场并不接受这种预制菜品，很多人对深加工的东西有种抵触情绪，市场开拓难度较大”�?/p>
尽管这项业务具有预制菜性质，但行业里还没有“预制菜”的概念，因此这家上市公司在此前的业务披露中，都没有采取这一表述�?/p>
在农牧、养殖领域深耕的正大集团也有相似的经历�?/p>
其上游布局有鸡肉、猪肉、虾等原料食材及20多个加工工厂，而正大集团早�?0年前就涉足了预制菜产业，只不过是将产品出口海外——当时预制食品消费市场更成熟的日本便利店�?/p>
伴随着疫情后消费习惯的改变和产业风口的来临，传统企业的预制菜业务才迎来真正爆发�?/p>
除了与预制菜生产企业甚至盒马这样的平台联动更为紧密，以下游需求来更新养殖和加工技术之外，这些企业还在不断扩建产能�?/p>
例如得利斯目前在其山东本部拥�?0万吨预制菜产能�?万吨牛肉系列预制菜产能和2万吨速冻米面产能；陕西基�?万吨预制菜产能预计将�?023年三季度投产，届时公司预制菜总产能将达到20万吨�?/p>
△得利斯10万吨预制菜智能智造项目效果图
除了所采访到的公司，国联水产此前获得了沙特 *** 财富基金5.6亿美元投融资支持、海欣食品拟募资5.2亿元，资金用途均提到了预制菜业务的扩产。在今年2月的业绩说明会上，国联水产强调公司预制菜在C端渠道近几年占比在持续提升，但仍然在B端的销售占比较大�?/p>
而以屠宰和养殖为基础的龙大美食，则明确表示预制菜业务是其当前及未来业务开展的核心，坚持“B端为主C端为辅”的渠道策略�?023年一季度，这家公司的预制菜业务同比增�?1.04%�?/p>
在未来万亿规模的预制菜产业里掘金，高度专业化、规模化和产业集群化的供应链巨头们，承载着这个行业更有野心的想象空间�?/p>
鸡胸肉也不能闭眼买！扒了超市 35 款后，我们推荐这 8 �?/strong>要说鸡身上哪块肉最值得吃？
鸡胸肉必须拥有姓名！高蛋白低脂低热量，简直就是一块五星好评的肉，更是减肥、健身人士的心中挚爱�?/strong>
🤗
但新鲜鸡胸肉买回家，又要腌又要煎，不少人都觉得麻烦得很。其实，大可以选「即食鸡胸肉」哇！而且市面上不少即食鸡胸肉的价格和鲜鸡胸肉也差不多�?/p>
图片来源：站酷海�?/p>
只不过市面上售卖的各种「即食鸡胸肉」的营养差异并不�?/strong>，我们当然是愿意把钱花在刀刃上呀（感觉自己又勤俭持家了呢）�?/p>
所以，这次即食鸡胸肉的榜单，我们就通过两个维度 —�?「高蛋白」「低钠�?/strong>来进行排序�?/p>
扒了*东上 35 款即食鸡胸肉后，挑出了较为推荐的 8 款，大家赶紧去囤吧～ 想要营养�?/strong> 认准「蛋白质�?/strong> 根据中国膳食指南建议，成年人每天至少摄入 60 克蛋白质�?/p>
而一块优秀的即食鸡胸肉，只要巴掌大小，就能满足一天中一半左右的蛋白质需求�?/p>
但你可能不知道，并非所有的即食鸡胸肉蛋白质含量都一样�?/strong>由于配方和 *** 工艺略有不同，不同品牌的即食鸡胸肉，在营养成分、含水量上都有一定差别�?/p>
同样是即食鸡胸肉，蛋白质含量差异却很大�?/strong> 图片来源：某电商平台 4 款「高蛋白」即食鸡胸肉推荐榜单 蛋白质含量突破到 30 �?/ �?100 克�?/p>
配料中使用的三聚磷酸钠、六偏磷酸钠、焦磷酸钠，都属于「保水剂」，可以帮鸡肉保持水分，吃起来才会「弹嫩多汁」�?/p>
并且，大家别看见化学名称就感到不适，在国家允许的使用范围内添加，就不会对人体健康有影响，放心吃～ 另外，配料中的「乳酸链球菌素」是一种天然的防腐剂。有它的加持，让这款鸡胸肉即使在常温环境下，只要阴凉干燥储存，保质期也能长达 9 个月。对于宿舍党和没有冰箱的朋友来说太友好啦�?/p>
每百克的蛋白质含量高�?30.6 克，但脂肪和碳水含量却极低�?/p>
配料也并不复杂，用食用盐、味精、香辛料来调味。三聚磷酸钠作为保水剂，来帮助鸡肉保持自身的水分�?/p>
如果原味鸡胸已经无法满足你了，那 Keep 这款黑椒味的，可以尝试一下�?/p>
蛋白质含量足足达�?31 克，四舍五入相当于吃掉了 4 个鸡蛋。配料中除了黑椒，还特别加入了酿造酱油来增香增色�?/p>
缺点就是价格稍高，买一块要 11 元，小小肉疼一下…�?/p>
本期榜单中的高蛋白冠军，�?1 块相当于喝了 5 杯牛奶�?/strong> 配料中只有盐、香辛料、保水剂（三聚磷酸钠），没有额外加味精、酱油等鲜味调味（虽然加了也没啥），喜欢原汁原味的朋友们可以试试�?/p>
另外，它的价格也非常美丽，一份只需 4.7 元，蛋白质还高，真有性价比哇�?/p>
想要低盐�?/strong> 认准「钠」含�?/strong> 除了看蛋白质以外，即食鸡胸肉还有个需要额外关注的点，那就是「钠含量」�?/p>
因为有些商家为了提升味道，会加入很多调味料，虽然让鸡胸肉不寡淡了，但很容易吃起来过于咸咸咸咸咸咸 😩 研究所在便利店随手翻了几款鸡胸肉，发现有些钠含量竟然都超过�?1000 mg，妥妥的高钠食品哇！（高�?600mg 属于高钠食品�?/p>
每天摄入过多的钠，长期以往，容易给人体带来高血压等健康威胁�?/strong>所以我们日常饮食中，需要对钠摄入额外注意�?/strong> 在即食鸡胸肉中，研究所也发现了一些钠含量非常克制的。往下看~ 4 款「低钠」即食鸡胸肉推荐榜单 是的，你没看错，刚才的高蛋白榜单里面也有它。钠含量只有 160 毫克 / �?100 克，已经相当克制了！ 另外，这款鸡胸肉的口味非常多，足足有 8 种，包括黑椒、新奥尔良等传统口味，还有茄汁、咖喱等的比较少见的风味，大家可以按照自己的喜好挑选�?/p>
但在众口味中，原味款的钠含量相对更低一些�?/strong>购买时可以搭配着买，偶尔尝试一下新口味也不打紧，控制好钠的摄入总量就行�?/p>
舌里的低脂原味鸡胸肉，钠含量仅占每日 *** �?4%，可以无压力放心吃�?/p>
配料中加入的大豆分离蛋白，属于优质蛋白质，可以额外提供植物蛋白，营养丰富。并且对于保持鸡肉的水分和改善肉质形态也有帮助，可以让肉质更加饱满�?/p>
钠含量已经降低到两位数字，仅�?82 毫克 / 100 克�?/p>
而且蛋白质也接近 30 �?/ �?100 克，相当优秀。缺点同样是价格稍稍高～ 本榜单中，钠含量更低的鸡胸肉，每百克仅 73 毫克钠�?/p>
不过这款鸡胸的蛋白质含量并不算亮眼，和高蛋白冠军比的话只能得个及格分。好在热量也比较低，整体还是不错的。如果对蛋白质没有高要求，可以试试�?/p>
🐥 即食鸡胸肉榜单完毕！ 如果你想要一款高蛋白，钠含量又相对低的鸡胸肉，可以试�?strong>「鲨鱼菲特」「田园主义�?/strong>�?/p>
而如果有增肌需求、想要补充蛋白质的朋友，另外一�?strong>「云农派即食鸡胸肉」「Keep �?/strong>都还不错。只是钠含量稍高，需要在其他食物中减少钠的摄入噢�?/p>
喜欢今天的榜单吗？点�?strong toutiao-origin="strong" class="edb9-8d16-e896-efa4 highlight-text">「在看�?/strong>告诉我们吧～ · · 合作专家兰晓�?/p>
中国农业大学食品加工与安全硕�?/p>
科学审核谷传�?/p>
中国注册营养�?营养与食品卫生硕�?/p>
内容策划小土�?/p>
合作请联�?xiaqing@dxy.cn · 研究所招内容策划啦 · base 北京 如果你对我们的内容感兴趣，希望一起搞事情。可以在后台回复关键词「 *** 」，得到更详细的信息哟�?/p>
更多美好生活 来看丁香生活研究所 监制杰梨米制图小土豆 封面图来�?站酷海洛 【侨报讯】农业部食品安全与检验局近日宣布，韦恩农场有限公司（Wayne Farms LLC.）将召回58.5万磅即食冷冻鸡胸肉，因为这些开袋即食鸡肉产品可能未煮熟。目前尚无确证的产品不良反应报告。此前已进行了之一�?万磅鸡胸肉召回�?/p>
扩大的召回包�?个新的生产代号（23618�?4357�?4512�?4583�?4957）和66个不同的“更佳食用期”，�?022�?�?0日至2023�?�?9日�?/p>
被召回产品包括： -每箱9磅，�?�?盎司独立包装的全天然火烤鸡胸肉，“更佳食用期”从2022�?�?0日到2023�?�?9日�?/p>
-每箱9磅，�?2�?盎司独立包装的全天然火烤鸡胸肉，“更佳食用期”从2022�?�?0日到2023�?�?9日�?/p>
-每箱6磅，�?4�?盎司独立包装的全天然火烤鸡胸肉，“更佳食用期”为2023�?�?日之前�?/p>
-16盎司可重新密封包装的Chef's Craft鸡胸肉片，公司编号“P-20214”，“更佳食用期”为2023�?�?3日之前�?/p>
据介绍，这些产品在农业部检查标志内的产品编号为“EST.20214”，被运往全国的经销商手中，并进一步分发到餐馆和零售店。在北卡、南卡和维吉尼亚州有直接零售地点�?/p>
