秋季养生重点在于益肺润燥
秋分过后，四种不同体质 如何通过食物防秋燥？
秋分是二十四节气的第十六个节气，也是秋季的第四个节气。按农历来讲，“立秋”是秋季的开始，到“霜降”为秋季终止，“秋分”正好是从立秋到霜降90天的一半，有着“平分秋色”的意思，所以叫“秋分”。2022年的秋分在9月23日。
秋分饮食养生，重点在于益肺润燥。古人就有应对秋燥的“朝盐晚蜜”的说法，是说早上在白开水中加入少许食盐，咸以入肾；晚上则喝蜜水，得以健肺脾润肠道。
中医理论讲肺喜润恶燥，秋季养肺的关键是防燥。秋燥侵犯肺部，容易损伤津液，引起喉疾、咳嗽等不适的症状。不同体质容易感受到的燥邪也会不同，预防和调养也需要区分对待。
体质一：温燥。
秋分时节，暑热消散未殆尽，它与秋季的燥气汇合，形成了“温燥”的特征。温燥，以干咳为主要症状，常伴有口渴口干、痰黏稠发黄、喉咙肿痛、烦躁不安。伸出舌头，往往是偏红偏干，舌苔发黄的。平时容易上火，或者阴虚和肝郁体质的人容易出现。
针对温燥，有一个养肺润燥的经典膏方——秋梨膏。秋梨膏有很多版本的配方，可用梨加枇杷、百合、玉竹、陈皮、甘草、大枣等各类化痰止咳、益气润燥的药材同制而成。自古医家喜闻乐用，后传入宫廷，被慈禧太后御用，滋补身体。秋梨膏的主要食材是秋梨，能养肺阴、清肺热、化痰止咳。制成膏，滋阴润燥，温和不生寒。其中枇杷、百合、玉竹润肺化痰止咳；陈皮燥湿化痰、理气调中；甘草、大枣调和脾胃，益气补血；还可适当加入润肺止嗽化痰的冰糖。诸药相合，共奏养阴润肺、利咽化痰之功。可直接吃或泡水，秋燥咳嗽、用嗓过度、老烟民、阴虚火旺体质者宜用，孕妇和外感风寒者慎用，糖尿病人要少用。
体质二：凉燥。
入秋后天气渐凉，风寒侵袭肺部，被凉燥侵扰的人也多了。平时脾胃虚寒，吃凉的容易拉肚子，这类虚寒体质的人容易被凉燥损伤，要提前预防。凉燥引起的症状，除了干咳外，还有怕冷、鼻塞、流清涕、痰少痰白等表现。伸出舌头，往往是偏干，舌苔薄白的。杏仁和核桃仁是改善凉燥症状的首选。杏仁入肺、大肠二经，能滋肺润肠，止咳平喘；核桃仁性温而味甘，归肺、肾、大肠经，可以温补肺肾、定喘润肠。中医理论讲肺与大肠相表里，所以燥咳时还会有便秘的问题出现。种仁中富含油脂，止咳平喘还能润肠通便，对于燥咳、便秘十分适用。
体质三：怕冷虚弱。
一些中老年人，一入秋就咳喘，喉咙干不舒服。本质上是体质虚弱，正气不足。平素怕冷、腰酸、胸闷、气急，在寒冷、干燥的季节，更容易咳嗽发作，病情加重。
今年暑热较重，耗气伤阴，对体质虚弱的人来说，形势更为严峻。遭遇秋燥之后，很容易患上咳嗽，并伴有倦怠乏力、少气懒言、咯痰无力等症状。对待这种症状，重点是补虚，而且是深层补虚。深层次的滋润补养，可以用银耳羹。除了滋润生津的银耳外，加入雪梨清热除烦，百合清心安神，杏仁润肺止咳，枸杞滋肾补肝。共奏滋阴润燥、补虚安神之功，深层润养五脏六腑。尤其适合皮肤毛发干燥、肺阴亏虚咳嗽、夜晚燥热不眠的人群。因为银耳羹特别润补，所以痰湿重的人慎用。
体质四：肝火旺盛。
有的朋友可能会发现，人在生气发怒后特别容易咳嗽。这是因为经常生气的人，往往肝火较旺，肝火上犯于肺，中医叫“木火刑金”，除了咳嗽之外，还常伴有头晕、头痛、失眠等症状。收敛肝火，可以适当地多食些酸味食物，因为酸味入肝，有收敛平肝的作用。
青梅可以生津滋阴，敛肝润肺。市面上有一种紫苏梅饼，加入了另一种药食同源的中药紫苏，紫苏可以解表散寒、行气和胃、宽胸理气，还可解鱼蟹之毒。针对咳嗽、咽干、阴虚火旺体质者尤为适宜。紫苏和青梅，一散一收，有升又降，散寒又理气。正值螃蟹肥美的时节，食蟹时，配一点紫苏梅饼，还可以预防腹泻。 文/李怀(北京市鼓楼中医医院内科副主任医师)
知识链接
秋分时节，有一类蔬菜特别适合秋天吃！
秋分时节，气温逐渐变低，气候变得比较干燥，容易出现秋燥、便秘。在这个时节的饮食，依然要遵循合理膳食、均衡营养的总体原则，同时建议经常吃点山药等薯类食物。《中国居民膳食指南(2022)》建议：每天吃薯类50-100克。
薯类中的纤维素等
有助于防治便秘
薯类包括红薯、马铃薯、山药、芋头等。薯类含有丰富的碳水化合物、胡萝卜素、维生素C、铁和钙，薯类中含有的纤维素、半纤维素和果胶等，有助于肠道蠕动，防治便秘。
研究显示，增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险，可以降低大便干硬、排便困难的发生率。
山药属于薯类，含有丰富的碳水化合物、多种维生素，包括胡萝卜素、维生素B1及B2、钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、铜等多种矿物质，还含有丰富的膳食纤维。
山药都有哪些品种？
山药有多个品种，知名度较高的有铁棍山药和淮山药。
铁棍山药主要产于河南、山东一带，与普通山药相比，毛须多、色白、水分少、黏度大，体质坚重，入水久煮不散。
淮山药又名水山药，主要产自江苏、安徽等地，它的茎通常带紫红色。
细毛山药根呈圆柱形，皮薄，表面有细毛，黄色，有黄褐色斑痣，肉质细白。
另外还有麻山药、灵芝山药以及从日本引进的大和长芋山药。
推荐几种山药的吃法
山药的吃法有多种，包括生吃、蒸、煮、炖、炒、炸等。从健康的角度考虑，建议多采用生吃及蒸、煮、炖的方式，少用炸的方式。因为经过油炸，会增加食物中能量的含量。
1.生吃：洗净直接吃，看着白、吃着脆，也可以凉拌食用。
2.蒸：很省事，做熟了直接吃就可以，也可以蘸点白糖或蜂蜜佐味，或做成蓝莓山药。
3.煮：可以熬粥，熬小米粥、大米粥或杂粮粥时都可以放一点山药，也可以做成山药南瓜粥。
4.炖：可以和肉类炖在一起，排骨山药、乌鸡山药，也可以和土豆、豆角等做成乱炖。
5.炒：可以单独清炒，也可以和木耳一起炒，一白一黑，对比鲜明，口感不错；还可以做成山药炒肉片。
6.炸：拔丝山药最有名，还有蜜汁山药。
文/马博士健康团
来源： 北京青年报
用薯类代替精白米面，对健康更有利？薯类是一种非常优质的食物，不仅淀粉含量高，而且富含精白米所缺乏的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物等，非常适合长期食用精白米面的现代人作为主食。薯类是个大家族，超市里常见的薯类包括：马铃薯、红薯、木薯、山药、芋头等。
薯类食物的热量较低，仅为谷类食物的1/3。如每100克普通粳米的热量为343千卡，而每100克红薯的热量为99千卡，并且餐后的饱腹感也更强，因此只要采取适当的烹调方式，每天进食适量的薯类，有利于减少脂肪的摄入量，可预防肥胖及肥胖引发的诸多慢性疾病。
薯类食物的脂肪含量极低，仅为0.2%，是低脂肪食品。用无油、或者少油的方式来加工和烹制薯类，在提供能量的同时还能减少脂肪的摄入。
薯类含有钙、镁、铁、钾、磷等多种矿物质，且多数都高于蔬菜。值得一提的是，薯类是典型的高钾低钠食品，按干重计算的话，薯类钾的含量是精白大米的10倍以上。适量的食用含钾较高的食物对于稳定血压有一定的帮助。
薯类含有丰富的维生素，如维生素C、B族维生素、胡萝卜素等。我们常吃的精白米面，只含有少量的B族维生素。薯类中维生素C的含量可以与叶菜相当，是苹果、葡萄的6~20倍，这是几乎不含维生素C的谷类和豆类所无法比拟的；维生素B1和维生素B2的含量是精白大米的6~10倍。部分薯类，如红薯还含有丰富的胡萝卜素，其含量与部分蔬菜、水果相当，而精白米面几乎不含胡萝卜素。维生素C和胡萝卜素都是抗氧化物质，所以多吃薯类食物有利于清除体内的自由基。
薯类属于高纤维的食物，但是却比粗粮的口感要好。膳食纤维进入人体后可吸水膨胀促进肠道的蠕动，有利于人体排便，预防便秘；膳食纤维证还可以延缓餐后血糖的上升速度，降低餐后血糖的波动幅度；同时它还能降低血清胆固醇，预防结石。薯类食物中的山药和马铃薯含有的抗性淀粉，难以被人体消化吸收，但能延缓淀粉在消化道内的水解速度，对控制餐后血糖、减肥均有一定的帮助。
在合理烹调的前提下，食用薯类，代替日常主食中的部分精白米面，对于胃肠功能良好的慢性病人群来说是一种不错的选择。
为什么要吃薯类？薯类作物又称根茎类作物，常见的薯类有马铃薯、红薯、芋头、山药等。健康膳食指南提倡我们每周摄入薯类食物不少于5次，每次50~100克。
薯类含有丰富的碳水化合物和维生素C、维生素B等多种维生素以及钙、磷、镁、钾等矿物质。薯类食物含水量可高达60%~80%，淀粉含量为10%~30%，碳水化合物以多糖为主，容易被人体消化吸收，可以作为主食，比精白米面更耐饿。但是粉条、藕粉等虽然血糖生成指数较低，但营养价值低不推荐。
薯类食物中富含多种维生素，经常食用可以补充人体所必须的各种营养，从而增强机体的免疫能力。在不减少其他食物摄入的同时，将薯类当作蔬菜大量食用，或将薯片、快餐薯条、炸红薯片等一类脂肪含量过高的薯类食物当作零食经常过量食用，则无疑加速体重的增长，也不利于身体的健康。
2类主食有利保护心脏，应该常出现在餐桌上，每天吃多少合适？说到主食，之一个想到的就是米饭，其次应该就是面条、水饺和包子，很少人会想到粗粮，玉米、小麦或者薯类食物，土豆和红薯，如果能够想到，也不至于导致现在那么多人都是处于亚健康状态。
身体的健康状况是怎样的，与我们的饮食有很大关系，饮食吃对了，健康也就有保障，饮食吃得不对，问题就多了。特别是现在比较高发的心脑血管疾病，大多与饮食混乱有关，还有就是主食吃得不对，不要小看每天吃的主食，如果长期大量摄入，对我们的健康影响还是比较大的。
如果想要保护好我们的心脏和大脑健康，每天吃下去的食物，就要格外注意了，特别是主食，它是人体摄入碳水化合物的来源，也就是说能给身体提供能量的必要食物，可就是这样的主食，却给我们的健康带来了一些隐患，只因现代人常吃的都是精细主食，摄入量过大，就很容易导致碳水化合物摄入过多，从而引发一些问题。
如果不想给身体增加问题，建议2类主食多吃
之一类，全谷物
全谷物食物，也就是我们常说的粗粮，以前人生活条件不太好，倒是经常吃，现在生活过得都很不错，也就不怎么吃了。都是偶尔吃一点，换换口味，对于精细粮食来说，不管是口感上，还是方便程度，都是精细的主食，更讨人喜欢。
却不知道全谷物食物中，含有的营养物质更多，一样含有碳水化合物，且不容易引发摄入量过高，吃着会更安全一点，对心脏健康尤为有利。全谷物当中含有的膳食纤维，对肠胃消化和吸收有着重要作用，更有利于人体吸收营养。
建议日常饮食中，适当增加小米、小麦、玉米和燕麦的摄入量，可以熬成粥，也可以煮汤喝，玉米蒸着吃也不错，建议不要再加工，经过加工后，就会让全谷物的性质变了，带给身体的影响也会发生变化。
第二类，薯类
薯类的两大代表，红薯和马铃薯，除了这两种，还有山药也是属于薯类，日常中应该要多吃一点的，可以补充膳食纤维，减少脂肪的摄入，帮助保护心脏健康，还能帮助补充钾元素，更为重要的一点就是有些薯类，是可以作为中药食用的，例如山药，就是一个不错的中药材。
山药，适当补充可帮助健脾养胃，还能有助于消化，好处还是很多的，相比精细的主食，好处就更多了，再说了，马铃薯多吃，不容易增加脂肪，很适合减肥人士吃。
红薯，也是可以作为中药的，它同样有健脾养胃的效果，还能帮助通肠道，白皮的红薯还有润肺的效果，而红皮的红薯，对于补血有很好的作用。况且，除了红薯，红薯叶也有相应的好处，经常用来煮水或煮汤喝，对脾胃健康也是有利的。
两大薯类对健康有益，每天吃多少比较好呢？
需要提醒一下，全谷物与薯类多吃对健康有益，却不是说吃得越多就越好，也不是说光吃这两类主食，而是应该与精细主食搭配着吃，这样效果会更好。建议这两类主食，每天的摄入量控制在8两-1斤，就是说每顿餐的摄入量，都要合理地去控制。
更好每餐全谷物的摄入量保持在2-3两，薯类2-3两，再适当地增加一些精细的主食，可以偏少一点，这样会比较平衡，不容易给身体造成不良的影响。当然，以上标准不是绝对的，只是一个建议，具体怎样实施，要依据个人情况来做最后的决定，毕竟每个人的情况不一样，特别是本身存在糖尿病，或者消化功能不太好，以及老年人和儿童，在摄入量方面还是要把控好的，以免给负担增加额外的问题。
主食，是摄取能量与营养的源泉，怎样搭配才是最有利健康的，还是应该早点知晓的，也能避开一些问题。三高以及心脑血管疾病的发病率一直都在往上走，如果你不想患上，就要懂得提前预防，而正确的搭配主食，是预防疾病的一个重要开始。
另外，再注意饮食的其它方面，会更有利于预防疾病，很重要的一点，就是每天的膳食一定要是均衡摄入，不利心脑血管健康的食物，能少吃就少吃，不吃自然是更好的，年龄越大，越要控制好自己的饮食。
秋分过后，四种不同体质 如何通过食物防秋燥参考资料：
1. 《吃全谷物食品好处多!一文教你怎么选怎么吃》·健康时报网·2017.7.7
2. 《八成中国成年人全谷物摄入不足》·健康时报网·2016.5.16
3. 《关注： 薯类有三好》·健康时报网·2016.10.28
4. 《秋冬吃红薯 补气养颜功效多》·医学论坛网·2019.10.27
秋分是二十四节气的第十六个节气，也是秋季的第四个节气。按农历来讲，“立秋”是秋季的开始，到“霜降”为秋季终止，“秋分”正好是从立秋到霜降90天的一半，有着“平分秋色”的意思，所以叫“秋分”。2022年的秋分在9月23日。
秋分饮食养生，重点在于益肺润燥。古人就有应对秋燥的“朝盐晚蜜”的说法，是说早上在白开水中加入少许食盐，咸以入肾；晚上则喝蜜水，得以健肺脾润肠道。
中医理论讲肺喜润恶燥，秋季养肺的关键是防燥。秋燥侵犯肺部，容易损伤津液，引起喉疾、咳嗽等不适的症状。不同体质容易感受到的燥邪也会不同，预防和调养也需要区分对待。
体质一：温燥。
秋分时节，暑热消散未殆尽，它与秋季的燥气汇合，形成了“温燥”的特征。温燥，以干咳为主要症状，常伴有口渴口干、痰黏稠发黄、喉咙肿痛、烦躁不安。伸出舌头，往往是偏红偏干，舌苔发黄的。平时容易上火，或者阴虚和肝郁体质的人容易出现。
针对温燥，有一个养肺润燥的经典膏方——秋梨膏。秋梨膏有很多版本的配方，可用梨加枇杷、百合、玉竹、陈皮、甘草、大枣等各类化痰止咳、益气润燥的药材同制而成。自古医家喜闻乐用，后传入宫廷，被慈禧太后御用，滋补身体。秋梨膏的主要食材是秋梨，能养肺阴、清肺热、化痰止咳。制成膏，滋阴润燥，温和不生寒。其中枇杷、百合、玉竹润肺化痰止咳；陈皮燥湿化痰、理气调中；甘草、大枣调和脾胃，益气补血；还可适当加入润肺止嗽化痰的冰糖。诸药相合，共奏养阴润肺、利咽化痰之功。可直接吃或泡水，秋燥咳嗽、用嗓过度、老烟民、阴虚火旺体质者宜用，孕妇和外感风寒者慎用，糖尿病人要少用。
体质二：凉燥。
入秋后天气渐凉，风寒侵袭肺部，被凉燥侵扰的人也多了。平时脾胃虚寒，吃凉的容易拉肚子，这类虚寒体质的人容易被凉燥损伤，要提前预防。凉燥引起的症状，除了干咳外，还有怕冷、鼻塞、流清涕、痰少痰白等表现。伸出舌头，往往是偏干，舌苔薄白的。杏仁和核桃仁是改善凉燥症状的首选。杏仁入肺、大肠二经，能滋肺润肠，止咳平喘；核桃仁性温而味甘，归肺、肾、大肠经，可以温补肺肾、定喘润肠。中医理论讲肺与大肠相表里，所以燥咳时还会有便秘的问题出现。种仁中富含油脂，止咳平喘还能润肠通便，对于燥咳、便秘十分适用。
体质三：怕冷虚弱。
一些中老年人，一入秋就咳喘，喉咙干不舒服。本质上是体质虚弱，正气不足。平素怕冷、腰酸、胸闷、气急，在寒冷、干燥的季节，更容易咳嗽发作，病情加重。
今年暑热较重，耗气伤阴，对体质虚弱的人来说，形势更为严峻。遭遇秋燥之后，很容易患上咳嗽，并伴有倦怠乏力、少气懒言、咯痰无力等症状。对待这种症状，重点是补虚，而且是深层补虚。深层次的滋润补养，可以用银耳羹。除了滋润生津的银耳外，加入雪梨清热除烦，百合清心安神，杏仁润肺止咳，枸杞滋肾补肝。共奏滋阴润燥、补虚安神之功，深层润养五脏六腑。尤其适合皮肤毛发干燥、肺阴亏虚咳嗽、夜晚燥热不眠的人群。因为银耳羹特别润补，所以痰湿重的人慎用。
体质四：肝火旺盛。
有的朋友可能会发现，人在生气发怒后特别容易咳嗽。这是因为经常生气的人，往往肝火较旺，肝火上犯于肺，中医叫“木火刑金”，除了咳嗽之外，还常伴有头晕、头痛、失眠等症状。收敛肝火，可以适当地多食些酸味食物，因为酸味入肝，有收敛平肝的作用。
青梅可以生津滋阴，敛肝润肺。市面上有一种紫苏梅饼，加入了另一种药食同源的中药紫苏，紫苏可以解表散寒、行气和胃、宽胸理气，还可解鱼蟹之毒。针对咳嗽、咽干、阴虚火旺体质者尤为适宜。紫苏和青梅，一散一收，有升又降，散寒又理气。正值螃蟹肥美的时节，食蟹时，配一点紫苏梅饼，还可以预防腹泻。文/李怀（北京市鼓楼中医医院内科副主任医师）
知识链接
秋分时节，有一类蔬菜特别适合秋天吃！
秋分时节，气温逐渐变低，气候变得比较干燥，容易出现秋燥、便秘。在这个时节的饮食，依然要遵循合理膳食、均衡营养的总体原则，同时建议经常吃点山药等薯类食物。《中国居民膳食指南（2022）》建议：每天吃薯类50-100克。
薯类中的纤维素等
有助于防治便秘
薯类包括红薯、马铃薯、山药、芋头等。薯类含有丰富的碳水化合物、胡萝卜素、维生素C、铁和钙，薯类中含有的纤维素、半纤维素和果胶等，有助于肠道蠕动，防治便秘。
研究显示，增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险，可以降低大便干硬、排便困难的发生率。
山药属于薯类，含有丰富的碳水化合物、多种维生素，包括胡萝卜素、维生素B1及B2、钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、铜等多种矿物质，还含有丰富的膳食纤维。
山药都有哪些品种？
山药有多个品种，知名度较高的有铁棍山药和淮山药。
铁棍山药主要产于河南、山东一带，与普通山药相比，毛须多、色白、水分少、黏度大，体质坚重，入水久煮不散。
淮山药又名水山药，主要产自江苏、安徽等地，它的茎通常带紫红色。
细毛山药根呈圆柱形，皮薄，表面有细毛，黄色，有黄褐色斑痣，肉质细白。
另外还有麻山药、灵芝山药以及从日本引进的大和长芋山药。
推荐几种山药的吃法
山药的吃法有多种，包括生吃、蒸、煮、炖、炒、炸等。从健康的角度考虑，建议多采用生吃及蒸、煮、炖的方式，少用炸的方式。因为经过油炸，会增加食物中能量的含量。
1.生吃：洗净直接吃，看着白、吃着脆，也可以凉拌食用。
2.蒸：很省事，做熟了直接吃就可以，也可以蘸点白糖或蜂蜜佐味，或做成蓝莓山药。
3.煮：可以熬粥，熬小米粥、大米粥或杂粮粥时都可以放一点山药，也可以做成山药南瓜粥。
4.炖：可以和肉类炖在一起，排骨山药、乌鸡山药，也可以和土豆、豆角等做成乱炖。
5.炒：可以单独清炒，也可以和木耳一起炒，一白一黑，对比鲜明，口感不错；还可以做成山药炒肉片。
6.炸：拔丝山药最有名，还有蜜汁山药。
文/马博士健康团
来源： 北京青年报
吃对瘦身吃错增肥！“薯类”怎么吃你知道吗红薯、土豆、芋头、山药都是薯类，哪个营养好？怎样合理搭配？晚餐经常是一大块烤红薯，没瘦身反而胖了，怎么回事？
北京市疾控中心表示，薯类搭配，粗细结合，营养更均衡。薯类蛋白质含量偏低，可以搭配蛋白质丰富的蛋类、豆类、奶类和肉类等食物一起进食。
另外，薯类吃对了瘦身，吃错了增肥。适宜的摄入量和适宜的烹饪方式很重要，更好是使用蒸煮炖的烹饪方式，不宜多吃油炸薯条和油炸薯片，网红芝士焗红薯能量就比较高。
薯类食物在《中国居民膳食指南》中推荐成人每天摄入1-2两，65岁以上老年人1-1.5两。一大块重量500g红薯烤后重量约400g，能量305千卡，相当于262g米饭。红薯虽好，也不要过量。建议进食薯类的同时减少部分主食的摄入。
还有人说，薯类没什么营养，就是点淀粉，多是碳水化合物。
对此，北京市疾控中心表示，其实不然，薯类中碳水化合物含量15%左右，蛋白质、脂肪含量较低，比如米饭100克含有蛋白质2.6克，红薯100克含有蛋白质0.7克，摄入同等量的红薯和米饭，红薯的蛋白质含量不足米饭的三分之一。
土豆中钾的含量也非常丰富，可以达到米饭的十几倍，薯类中的维生素C含量较谷类高，红薯中的胡萝卜素含量比米饭高出百倍。
薯类中还含有丰富的膳食纤维（包括可溶性和不可溶性膳食纤维），如纤维素、半纤维素和果胶等，其是肠道益生菌生长的好伙伴——益生元，帮助肠道益生菌的健康生长，膳食纤维还可促进肠道蠕动，预防便秘的发生。
研究发现增加10克膳食纤维，心血管疾病死亡率下降25%。膳食纤维可以减少人体对脂肪胆固醇的吸收，同时减少心血管疾病的风险，帮助我们控制血脂。
薯类食物富含膳食纤维，有研究发现每人每天进食200克红薯能使首次排便时机显著提前，降低大便干硬、排便困难的发生率。增加薯类的摄入可以起到润肠通便的作用，对于控制血压、保护心血管以及保持肠道健康也是非常不错的。
北京市疾控中心提醒，薯类要适量摄入，一次吃得过多会出现反酸、烧心、腹胀，通过调味料的搭配（吃一些低盐榨菜）和控制薯类的总摄入量（每天2两），就可以避免反酸烧心这个现象的发生。（记者孙红丽）
来源： 人民网
薯类的健康吃法：芋头适合和肉烹饪来源：【健康时报】
红薯、马铃薯、芋头等，都是我们日常吃的薯类，很多吃法都不太科学，应该改过来！
红薯少吃拔丝红薯、红薯蜜饯
上海市食品学会食品安全专业委员会委员刘少伟：我们建议正常每日食用红薯量在100~200克之间最为合适，也就是1~2个红薯。在这个区间范围内的食用量，不仅不会对能量摄入造成过大负担，而且其富含的纤维素可以促进肠道蠕动，从而达到减肥效果。
拔丝红薯等烹饪方式会加入过多的糖和油，从而造成红薯热量增高。而蒸煮方式不额外添加任何糖、油，可以更大限度地保留红薯的营养成分并确保其热量不升高。或者将红薯掺入米饭、馒头等主食中，不仅可以降低主食的整体热量，而且可以增强饱腹感，并促进肠道蠕动。
有些人喜欢食用红薯蜜饯、红薯片等预包装的红薯制品，这类红薯制品或软糯香甜，或酥松可口，但大多是额外添加了大量糖或者油制成的，过多食用也会导致变胖。若实在喜欢吃此类红薯制品，建议不要买过甜的为好。
马铃薯吃土豆丝少吃主食
营养师周佳：土豆的更佳食用 *** 是蒸和煮，可以更大程度地减少马铃薯中营养物质的流失。蒸煮过的土豆可以配上少量调味料，也是非常可口的。当土豆和米饭、面食同时食用时可以互补赖氨酸，提高蛋白质的利用率。因此，用土豆搭配传统主粮相当合理，马铃薯馒头、马铃薯面条就是用土豆粉和小麦粉混合制成，既能提高营养价值，口感还很不错。另外，土豆蛋白质和脂肪含量都比较低，和牛奶搭配也可以营养互补。
“二两土豆一两饭”，对于想要减肥的人或者是想控制体重的一些慢性病患者来说，土豆是一种很不错的食物。原来吃二两米饭的人改吃二两土豆，既能吃饱，还能减少一半的能量摄入，从而达到控制体重的目的。
同时，因为土豆具有类似米饭等主食的营养成分，因此在把土豆作为菜肴而不是主食的菜品，如土豆烧肉、青椒土豆丝等，在食用时，需要注意适当减少米饭等其他主食的摄入，避免能量摄入过多。
芋头大芋头适合和肉烹调
江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕：芋头，一般秋季采收，洗净可鲜用，亦可晒干用，果肉有白色、米白色、紫灰色、粉红色或褐色的纹理。
芋头含有一种黏液蛋白及丰富的黏液皂素，可增进食欲，帮助消化，但剥洗生芋头时，会 *** 皮肤，导致奇痒无比。故在处理生芋头后，应尽快洗手，或以生姜捣汁涂擦，对生芋头汁过敏者，可在去皮、清洗生芋头时戴手套。
芋头的 *** 可蒸、炖、煮、红烧，可以素食，也可以与鲜鱼、牛肉、猪肉或排骨等一起蒸炖荤食，煮粥、蒸饭，与汤圆一起做酒酿羹等。既是蔬菜，又是粮食，可熟食，还可干制或制粉、制成面点等。
芋头尤其适合与肉类搭配，芋头富含可溶性膳食纤维，可减少胆固醇的吸收。芋头有大芋头和小芋头之分，一般来说，大芋头更适合用于炖肉，而小芋头适合直接蒸食。
本文来自【健康时报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
ID：jrtt
你对食物中的营养素了解多少？撰稿专家：王立娅，苏北人民医院，临床营养科，住院医师
众所周知，营养不良会影响机体健康甚至引起疾病。不同年龄段、不同疾病状态的人群对营养素的数量和质量要求不一样，合理营养对于维持机体生理功能，生长发育，预防疾病，促进疾病康复等至关重要。
在如今信息化高度发达的时代，大众对营养并不陌生，我们可以通过电视， *** ，各种自媒体、公众号等多种途径了解各种各样的营养知识。虽然大众对营养知识的了解渠道越来越多，但其实很多人对营养的理解比较模糊和笼统，接下来我们就来介绍一下食物中的营养素具体有哪些，不同营养素的生理功能又是什么。
一、营养素的种类及生理功能：
食物为我们人体生长发育提供各种各样的营养素，不同食物含有的营养素的种类和量是不同的，如果把人体比喻成一座在建的高楼，那么从食物中获取的各种营养素就是建楼必需的各种材料，需要种类齐全，各种材料配比合理，才能建好。根据人体对不同种类营养素的需要量可以将营养素分为三种宏量营养素、三种微量营养素和水，共七大营养素。
1、宏量营养素包括：
1)碳水化合物：如葡萄糖、乳糖、寡糖、多糖等，富含碳水化合物的食物包括谷类、薯类、蔬菜等；
2)蛋白质：基本构成单位是氨基酸，肉类、奶及奶制品、大豆及豆制品、蛋类等食物中含有较丰富的蛋白质；
3)脂类：包括脂肪、磷脂、固醇类，富含脂类的食物如肉类、食用油、蛋黄、动物内脏等。
2、微量营养素包括：
1)维生素：又分为脂溶性维生素和水溶性维生素，富含维生素的食物有蔬菜、水果、谷物、肉类等；
2)矿物质：如钙、铁、锌、硒、磷、镁等，蔬菜、水果、奶及奶制品等食物含有较丰富的矿物质；
3)膳食纤维：如纤维素、木质素、果胶、树胶等，一般蔬菜、水果、薯类等食物中的膳食纤维含量较高；
4)水：人体重要组成成分，占机体质量的40%-60%。
接下来我们来介绍营养素最主要的三大生理功能：
1、提供能量：主要是三大宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）为人体提供能量，能量可以用来维持机体体温，使人们进行各种生理活动和体力活动；
2、构成生长发育、组织细胞更新的原材料：各种营养素经过代谢可以构成机体组织，促进生长发育和新陈代谢；
3、调节机体生理活动：比如提高机体免疫力，抵抗病毒入侵，预防疾病。
二、各类营养素对人体健康的作用和意义
1、蛋白质：
1)人体的任何组织和器官都以蛋白质作为重要的组成成分；
2)作为三大产能营养素之一，供给能量；
3)参与体内各种调节生理功能的活性物质的合成，比如一些消化酶，生长激素，胰岛素，抗体，转运体等；
4)蛋白质还有维持渗透压和酸碱度的作用，蛋白质丢失过多可引起水肿；蛋白质摄入不足可表现为消瘦，水肿，虚弱，生长迟缓，表情淡漠，头发变色，变脆和易脱落。
2、脂类：
1)脂肪最重要的生理功能便是储存和提供能量、保温润滑作用、构成机体成分等；
2)磷脂主要也可以提供能量，还有构成细胞膜成分，改善心血管，改善神经系统的功能等；
3)胆固醇是最重要的固醇类，构成细胞膜，许多激素的合成原料等。
3、碳水化合物：
1)碳水化合物是人类最主要的能量来源，通常人体所需的50%以上的能量由碳水化合物提供；
2)调节血糖，比如像食物中消化快的淀粉，糖等成分，可以很快在小肠吸收并升高血糖水平，而一些抗性淀粉，寡糖则不能显著升高血糖；
3)此外由碳水化合物参与构成的物质如糖脂，糖蛋白，蛋白多糖等，是脑、眼角膜和玻璃体的组成成分。
4、维生素：
维生素虽然不是体内的能量来源，但却在机体物质和能量代谢过程中发挥着重要作用。比如维生素B1的缺乏可导致脚气病；叶酸摄入不足可导致巨幼红细胞贫血；维生素D摄入不足可导致佝偻病等。
5、矿物质：
矿物质不能在体内合成，必须从外界摄取，缺乏与过量都会带来一系列生理病理问题，比如钙的缺乏会导致骨软化，骨骼变形等。铁缺乏引起的缺铁性贫血等，锌缺乏导致的异食癖，食欲减退，皮肤粗糙，性功能减退等。
6、膳食纤维：
膳食纤维虽然几乎不提供能量，但却可以增加饱腹感，促进排便，改善血糖和血脂，调节肠道菌群。
7、水：
构成身体成分，还具备调节生理功能的作用，比如协助营养素在体内运送和代谢废物的排出；调节体温；在关节，胸腹腔等部位还起到缓冲和保护的作用等。
营养是一个听起来容易，做起来却并不简单的话题。总而言之，要做到的是平衡膳食，合理营养，各种营养素都缺一不可。我们既要了解需要摄入哪些营养素，还需要知道各种营养素的合理摄入量，同时针对不同年龄段或者不同疾病状态的人群，又要做到个性化的营养摄入，这样才能保证身体健康发育，起到预防疾病或者治疗疾病的作用。必要时可以使用口服营养补充（ONS）改善营养状况。
Tips：口服营养补充（Oral Nutritional Supplements，ONS) ，是以增加口服营养摄入为目的，将能够提供多种宏量营养素和微量营养素的营养制剂经口服用。ONS具有营养均衡，配方科学、安全有效、方便快捷等多种优点。
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参考文献：
<1>孙长颢. 营养与食品卫生学(第6版). 人民卫生出版社, 2012.
<2>葛可佑. 中国营养科学全书(上下)(精)
【相关链接】
专题—超级医生说营养
来源： 光明网
长肉“最快”的5种主食！馒头米饭未上榜，油条只排第3，涨知识了我们日常生活中的主食大多数以碳水为主，很多人认为吃米饭和馒头是发胖、长肉的元凶。其实真正让我们发胖的元凶是这5样，和他们相比米饭和馒头都要靠边站，我们在日常生活中经常吃，馒头米饭见了它们都要靠边站。快看看你是不是经常吃！
五、猪肉馅饺子和包子
猪肉馅是热量炸弹，因为调肉馅的时候会大多会添加肥肉，并且为了增香会加入大量食用油，可谓是油上加油，所以大家要少吃猪肉馅水饺，可以用少油的素馅鸡蛋水饺代替。
推荐做法：【黄瓜鸡蛋水饺】
1.准备一个小盆，放入适量的面粉，加入一勺食盐增加筋性，一点一点地往里面倒清水，把面粉搅成面絮再揉成面团，盖上锅盖放在一边饧上20分钟。
2.准备几根黄瓜，不用削皮包出来好吃还好看，清洗干净后切成细丝，撒入适量的食盐拌匀腌制一下，杀出里面的水分，等会包饺子的时候不破皮还鲜脆。
3.碗中打入几个鸡蛋，搅拌打散成蛋液，把鸡蛋凉油下锅炒一下，用筷子搅散，全部定型以后倒出来，这样炒出来的鸡蛋又碎又嫩，出锅就不用切了。
4.黄瓜腌好以后倒入漏勺中使劲挤干水分，用纱布包住再挤一遍，充分去除里面多余的水分，在黄瓜丝上淋入一些香油，让黄瓜裹上一层油膜，这样既能防止出水还能增加香味，倒入小葱花、鸡蛋，先不要调味，啥时候包饺子啥时候调味。
5.面醒好以后案板上撒上底面，把面团取出来多揉揉，揉光滑再搓成长条，揪成大小均匀的面剂子，一个一个摁扁，擀成中间厚、两边薄的饺子皮。
6.这个时候调馅子，加入适量的鸡粉，少许食盐，适量的胡椒粉、蚝油提鲜，其余啥都不要放，把馅料搅拌均匀，放馅包饺子。
7.煮饺子的时候开水下锅，经常用勺子推推，千万不要来回搅防止饺子破皮，素馅饺子比肉馅饺子容易熟，不用点水饺子全部飘起来即可出锅。
四、方便面
方便面大多数都经过油炸高油高碳水，很多人为了省时间晚上就泡上一包方便面当夜宵，却不知这一包方便面的热量需要你跑步5公里才能消耗掉，大家在减肥的时候还是要尽量避免食用它，可以少用高油的烹饪方式，简单的清汤面做法简单，营养又健康。
推荐做法：【清汤面】
1.我们先烧一锅水，水煮开后我们下入适量的面条，用鸡蛋面或者是龙须面口感更佳，我们这次用的是鸡蛋面更劲道营养。
2.再次开锅后，打入一个鸡蛋煮成荷包蛋，再下入几片青菜叶烫一下，面条煮到没有白色的硬芯，通体透明，观察不出来的可以尝一根判断它是否熟透。
3.然后我们准备一个碗，加入食盐一勺、生抽5克、鸡精3克、葱花、胡椒粉、陈醋3克、几滴香油，再加入一勺热汤拌匀酱汁。
4.然后将煮熟的面条放入汤中，将面条和酱汁拌匀入味即可。不喜欢吃水煮荷包蛋的话，可以用煎的荷包蛋代替。
三、油条
油条作为“高油大户”是很多人早餐标配，再配上一杯豆浆，而油条炸制过程中吸满了油，粘的手上都是油，吃起来就是在喝油啊！减肥人士和中老年人一定要少吃！
推荐做法：【玉米面窝窝头】
1.将青菜切成青菜碎放在盆中，半根胡萝卜切成胡萝卜碎与青菜碎一起放在盆中，再加入玉米面100克、面粉200克、食盐2克、酵母3克。，倒入不超过40度的温水，先搅成面絮，再揉成面团，然后盖上保鲜膜发酵40分钟。
2.案板上面撒上面粉，取出面团放在案板上面揉成长条，然后揪成一个一个的小剂子，用左手虎口和右手的大拇指把面团搓圆，手指上蘸上食用油，在面团的底部用手指转出一个洞，做成一个空心的窝窝头，然后盖上白纱布，让窝窝头再醒发20分钟。
3.锅内烧水，把窝窝头凉水上锅，开中火把水烧开，水烧开以后，开始计时10分钟后关火，先不要忙着掀开锅盖，再等上3-5分钟，再掀开锅盖，然后取出窝窝头，摆放在盘中，即可食用。
二、烙饼
烙饼为了酥脆，会在和面和煎制的时候加入大量食用油，吃起来很香，但是长胖速度也会很快，想吃饼的朋友可以加入蔬菜、粗粮煎制小饼，少油又营养。
推荐做法：【玉米面饼】
1.准备玉米面200克、面粉200克，玉米面和面粉的比例为1:1，加入酵母5克、两个鸡蛋、温牛奶200毫升，搅拌边倒边搅拌，搅拌至没有面疙瘩，密封发酵1个小时。
2.面团已经发酵至两倍大，轻轻的翻动排出里面的空气，再少次多量的加入100毫升牛奶，把面团搅成酸奶稀稠度的面糊，继续密封发酵40分钟。
3.不粘锅中不用刷油，倒入两勺面糊轻轻晃动锅，把面糊铺成圆形的面饼，保持小火烙5分钟左右，面糊全部定型，边缘微微卷起时即可出锅。
一、葱油面
葱油面吃起来鲜咸香，并且做法简单。但是 *** 葱油的时候会用到大量的食用油和酱油，又油又咸，再拌上面条，真的是长胖必备，所以还是要少吃葱油面，可以用荞麦面代替。
推荐做法：【炝锅荞麦面】
1.将五花肉切成均匀薄片，放入清水中洗干净；一块生姜切成片，适量大蒜切成蒜片，一根葱白切成葱花，一起放在盆中；适量的黄豆芽和上海青洗干净备用。
2.锅中烧油，油烧热以后倒入葱姜蒜和五花肉翻炒出香味，然后加入食盐、生抽、十三香、鸡粉，把调料翻炒均匀，再加入适量的开水转大火烧开。
3.水沸腾以后把面条放入锅中，开中火煮上4-5分钟，面条飘起，没有硬芯即可关火，撒上香菜，淋入香醋、香油美味即成。
健康饮食：少吃3样
主食是我们平衡饮食的主要组成部分，老人常说“饭力”，吃了饭才能有力气，也就是常说的老人“能吃是福”，但是应该怎么吃也是有讲究的，特别是中老年人年纪越大，越要懂得忌嘴！吃得“巧”才能长寿。
1.首先，饮食要少盐、少盐。中老年人炒菜的时候要少放油，蒸菜、白灼的烹饪方式是最适合中老年人的，少吃油炸、煎炸烤的食物。
2.其次，少吃“红肉”。红肉主要是以牛羊猪肉为代表的肉类，因为这些肉类的油脂较多，肥腻且腥味重，需要经过红烧、卤制、油炸等不健康的烹饪方式增香，油腻咸香，不适合中老年人和肥胖的人食用。
3.最后，少吃高糖的食物。肥胖人士和中老年人日常生活中一定要戒糖，甜品和饮料不要沾，可以用自然界中本身发甜的粗粮、薯类、水果代替。更有益于健康。
（曹）
它是“长寿营养素”，每天吃够这个量受益更大！这4种食物建议您常吃有种东西不会被人体吸收，也不会产生能量，却在维护人体健康方面有着不可替代的作用，甚至还被誉为“第七营养素”，它就是膳食纤维。
很多人对膳食纤维的概念只是停留在“饱腹、通便”上，但事实上远不止这样！今天小二就为大家盘点一下膳食纤维那些鲜为人知的好处~
01
膳食纤维，长寿营养素
著名期刊《柳叶刀》称膳食纤维为“人体的长寿营养素”。
一项刊登在《柳叶刀》的研究表明，膳食纤维的摄入量和人类长寿有关。新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：
①增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关！
膳食纤维不仅降低了这些疾病的发病和死亡风险，还使人群的全因死亡风险下降了15%。
②每日摄入25~29克膳食纤维收益更大，进一步增加摄入或有更大益处。
③全谷物有相似效果，增加膳食纤维和全谷物摄入有益健康。
早餐占比多，对健康更有益
另外，美国有一项研究表明，早餐摄入更多的膳食纤维食物的人，死亡风险更低，更长寿。
该研究入选5761名志愿者，平均年龄57岁，结果发现，与每天早餐中膳食纤维≤25g的人相比，早餐中膳食纤维摄入量>25g的人全因死亡率降低21%。
02
膳食纤维，能帮助防肠癌
世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低8%-20%的肠癌发生风险。
这与膳食纤维在肠道中发挥的作用有关：
1
促进排便
膳食纤维有较强的吸水性，可增加粪便的体积，使粪便成形利于排出，这样不仅能缩短粪便在肠道内的停留时间，减少致癌物与肠壁的接触，还能降低肠道中有害物的浓度，从而减少结肠癌等的危险。
2
改善肠道菌群
膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”，能被肠道内的微生物所用，促进有益菌的增殖，继而帮助预防肠道疾病。
另外，有益菌还可将其分解转化为短链脂肪酸，降低了粪便的pH，以及抑制了致癌物的产生。
3
结合有机化合物
肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，抑制其吸收并快速地将其排泄出体外。
4
粘附作用
我们肠道中可能含有一些有害物质甚至致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸，还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。
而膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外。
03
5个技巧，让您轻松吃够膳食纤维
《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为30克，但摄入不足成为普遍问题。日常推荐这样吃能更好补足：
1
按公式摄入
30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
2
菌类、鲜豆类都不错
菌类富含纤维，鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。
鲜豆类也不错，比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。
3
带籽水果多高纤
比如我们一直说的草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等，还有不太好嚼的苹果、鸭梨等水果，往往含有更多的膳食纤维。
4
黏黏的食物，含水溶性膳食纤维
比如银耳、皂角米、木耳、裙带菜、海带、菌菇等带黏液的食物，这些黏液其实就是可溶性膳食纤维。
5
关注“隐藏高手”
魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。特别是魔芋，不仅膳食纤维高，含有的魔芋多糖还能帮助控制血脂、血糖，保护血管。
最后还要提醒大家：患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维。
但消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的 *** 。
若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。
作者：饭小二
来源： CCTV回家吃饭
