民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。随着生活水平的提升，我国居民营养状况显著改善。每年5月第三周为“全民营养周”，中国营养学会近日发布《中国居民膳食指南（2022）》，旨在指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、提升健康素养。
在日常生活中，如何做到合理膳食、营养均衡？记者采访了有关专家。
我国居民膳食结构发生巨大变化，高盐成为影响人群健康的重要因素
从吃饱到吃好，再到吃出健康，随着中国人餐桌上的食物不断改变，与之相关的健康问题也在变化。
“从1982年起，我国每10年做一次营养与健康方面的监测，2012年后，监测周期缩短为5年一次。监测数据表明，中国人的膳食结构发生了巨大的变化。”中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强告诉记者，1982年，蛋白质营养不良的居民非常多，微量营养素缺乏也非常普遍。如今，这种情况已发生改变，儿童和青少年生长发育迟缓率从10%下降到2%以下。与此同时，成年人体重超标率达到50.7%，高血压、糖尿病等疾病的患病率也在持续增加。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。例如，膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%的推荐上限；家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值；居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐问题值得关注；儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显。
我国主要疾病原因分析表明，慢性病已经占到人群死因的88%以上，其中，每5例死亡人口当中有2例死于心血管疾病。同时，18岁以上成年人高血压患病率高达27.5%，糖尿病患病率达到11.9%。
国际著名医学杂志《柳叶刀》发表的论文中，曾多次谈到我国心血管疾病和其他慢性疾病致病原因，其中高盐或高钠摄入排在之一位。中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣表示，中国居民食盐摄入量现状分析数据表明，目前全国每日盐摄入量不超过5克的成人还很少，多数人每日平均摄入量9克以上，有的甚至高达11克以上，高盐已经成为影响健康的重要因素。
“慢病高发，除了遗传方面的因素，最主要的原因是生活方式的改变。一方面饮食方式发生改变，另一方面运动减少，包括职业活动也在减少。” 丁钢强说，如果运动大幅减少，饮食习惯还停留在过去，选择高油、高盐、高糖食物，对健康影响非常大。
合理膳食能解决78%的慢性病相关问题，摒弃不良饮食习惯是根本
每年春节，在京工作的湖南籍青年欧小慧都会收到老家亲友寄来的腊肉腊鱼，家乡的味道让她齿间留香，倍感温暖。
“健康是可以吃出来的，但一定要讲科学。”杨月欣说，中国人素有美食文化传统，但很多膳食习惯需要作出改变，“烟熏制品、腊肉制品是过去保存食品的一种 *** ，也形成了一种特别的风味，我国居民非常喜欢。但是它们确实会大大增加胃癌、食管癌的发病风险，建议适度食用。”研究表明，合理膳食能解决78%的慢性病相关问题，比如减少盐的摄入有助于控制57%的高血压发生率。因此，确保健康高质量生活，首先要摒弃不良饮食习惯。
专家表示，很多人对健康饮食的认识有误区。有人因为追求纤细身材拒绝碳水食物，有人认为素食最健康，也有人偏爱大鱼大肉。其实，健康人的食物中，碳水化合物占能量来源的50%至60%，蛋白质占10%至15%，脂肪占20%至30%。碳水化合物占比超过70%或者低于40%，都会提高死亡率风险。所以，即便减肥减脂，也不应该在膳食当中去掉谷物。同样，动物性食品给人类需要提供了优质蛋白、维生素A和B族维生素，但也含有较高脂肪和胆固醇，因此要遵循适量原则，适当摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，每天平均摄入120克至200克更佳，不能吃太多。
如何做到每人每日摄入5克盐？杨月欣给出三条建议：一是整体考虑全天食物摄入量，因为除了盐本身以外，其他食物也有可能含钠；二是在家炒菜要按照人份计算总盐量，做到心中有数；三是少吃肉制品，因为无论是加工肉类还是自己在家烹制肉类，盐消耗量都较大，所以尽量少买加工肉特别是腌制熏制的肉类。
“《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》已经面世，每天摄入的油、盐、奶制品、蔬果、谷物、动物性食物需要多大量，看图谱一目了然，每天的膳食‘照章办事’就好。”杨月欣说。
应回归植物性食物为主的膳食模式，专家推荐“东方健康膳食模式”
近几年，“地中海饮食”在网上走红，成为不少人追逐的健康膳食模板。《中国居民膳食指南（2022）》首次提出“东方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。
所谓膳食模式，就是一段时间内膳食中所有食物的品种、数量、比例和消费的频率，它受到很多因素影响，包括农业生产、地理环境、宗教信仰、人口流动等。
2019年，《柳叶刀》曾将195个国家和地区的膳食和疾病状况进行比较认为，中国膳食盐摄入太多，精制谷物太多。膳食指南修订专家委员会副主任、北京大学第三医院营养生化研究室主任常翠青认为，中国人传统的膳食结构是以植物性食物为主，从20世纪90年代开始，膳食结构慢慢变化，动物性食品摄入比较多。基于食物与健康研究的证据，中国人应回归植物性食物为主的膳食模式。
“我国地大物博，不同地区有不同膳食代表，其中不乏健康的膳食模式。”杨月欣表示，我国烹饪文化具有民族特色，江南及广东、福建沿海一带居民膳食营养状况相对较好，膳食的主要特点是：烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，有丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。中国疾病预防控制中心膳食营养调查和慢性病调查发现，这些地区高血压等慢性病患病率低，人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高，超重肥胖发生率相对比较低。比较发现，这一模式与平衡膳食模式较接近，《中国居民膳食指南（2022）》首次将其定义为“东方健康膳食模式”，并予以推荐。
“一方水土养一方人，中国人要基于国土资源来安排合理饮食。”常翠青认为，不仅在南方，通过合理搭配，其他地区也可以找到健康膳食的解决方案。
在新版膳食指南中，“食物多样，合理搭配”的原则位列之一。膳食指南修订专家委员会副主任杨晓光说，人们可选择的食物丰富多样，只有通过合理搭配，才能满足机体方方面面的需要。
新版膳食指南提倡每天平均摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。合理搭配，意味着不同人群要有个性化选择，健康人要搭配不同食物以达到营养平衡。老人、婴幼儿等特殊人群，更需要膳食合理搭配。
近年来，外卖点餐成为不少人尤其是年轻人的生活方式。调查发现，外卖点餐食物中的前20位都是肉类，油炸食品占比高，辛辣口味特别受欢迎，极少有人点蔬菜和水产品。
“吃外卖是为了便捷，但外卖选餐时，人们更容易挑选重口味的高油高盐餐食，很难顾及营养均衡。如果每周多次购买这样的食物，很容易养成口重的习惯。”杨月欣说，吃饭是人生之一要事，不仅影响个人身体健康，还关乎全民健康素质，甚至影响整个社会的医疗体系、食物可持续发展、生态环境等。希望大家充分重视“饮食与健康”这件大事，学会认识食物、选购食物，自己设计膳食，尽量回家做饭，保证合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。
■延伸阅读
《中国居民膳食指南（2022）》提出的平衡膳食八准则是：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。(记者孙秀艳)
来源： 人民网－人民日报
致死率排前三的饮食方式，就藏在你家餐桌上，吃错的人赶紧改！吃饭是我们每天的头等大事
如果吃得不健康
不但会诱发各种身体疾病
还可能会减少寿命、致死！
很多人觉得餐桌上的杀手是油和糖
其实很多人都想错了！
这三种饮食方式
才是国人餐桌上的“更大杀手”！
究竟是哪三种饮食方式呢？
怎样才能吃得健康延长身体寿命呢？
小圈这就带你去详细了解一下！
王勃诗
北京大学人民医院
临床营养科副主任医师
划重点
01
哪三种饮食方式是国人餐桌上的“更大杀手”？
2019年4月，《柳叶刀》发表了一篇研究论文，分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。结果发现：
2017年全世界有20%的死亡人数（1100万人）与不良饮食有关，其中我国因不良饮食导致的癌症和心血管死亡率均位居榜首！
在15项不良习惯中，引起死亡率更高的不是过多的油脂和糖分摄入，而是高钠（盐）饮食、全谷物摄入过少、水果摄入过少。2017年因为钠摄入量高而死亡的人有300万，杂粮吃太少而死亡的有300万，水果摄入太少而死的有200万。
红肉、加工肉类、含糖饮料等，反而在死亡贡献里排行靠后。
划重点
02
如何减少高钠（盐）饮食？
高钠（盐）饮食有哪些危害？
1.增加糖尿病发病几率
身体摄入过多的盐，会影响到淀粉的吸收速度，会让淀粉吸收速度加快，影响血糖数值。长时间高钠饮食还会引起胰岛素抵抗，也会增加糖尿病的发病几率。
2.诱发骨质疏松
本身随着年纪增长，骨质大量流失就容易患上骨质疏松，再加上高钠饮食，问题就更加严峻了。身体在排出钠离子的同时，钠离子会携带钙，会造成钙的流失。钙流失严重，骨密度下降，就会导致骨质疏松。
3.危害肾脏健康
钠离子是通过肾脏过滤排出体外的，高钠饮食导致人体摄入过多的钠离子。时间长了会给肾脏带来很大的压力，影响肾脏功能。
4.影响血压
高血压患者想要控制血压，一般会建议他少吃点盐，吃得清淡一些。因为吃得过咸，摄入过多的钠离子，会让血管收缩变大，会让血液流通受到阻碍，血压会因此上升。
如何减少高钠（盐）饮食？
1.学会看营养标签/营养成分表
在购买食品前，记得看一眼包装背面的营养成分表，钠含量超过30%NRV(营养素参考数值)的食品，需要警惕，谨慎购买和食用。
2.少吃外卖
为了留住顾客的“胃”，很多餐厅都会在烹饪时使用大量调味品，达到鲜美的口感。更重要的是，外卖或外食食品中的钠不受我们控制，即使很多打着“减盐”标签的餐食，也可能暗藏很多钠。
3.循序渐进地减盐
减盐要循序渐进，按照目前的食盐用量，每天逐渐减少，最终达到每天不超过5克的目标，必要时使用限盐勺来控制食盐量。推荐使用低钠盐，低钠盐中将部分钠离子替换成了钾离子，而钾离子能在一定程度上降低高血压风险，但肾脏疾病人群不适宜。
4.选用多样化的烹饪 ***
多采用蒸、烤、煮、汆、拌等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。对于炖、煮的菜肴，由于汤水比较多，更要注意少放盐。
5.不要长时间让菜在汤汁里浸泡
有些菜肴本身不咸，但是汤汁很咸。出锅之后要尽快地把菜夹出来，不要让菜长时间在汤汁里浸泡，渗入更多的盐分。
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03
如何增加全谷物摄入？
全谷物摄入不足有什么危害？
精制碳水属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。这就像温水煮青蛙，会让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，肥胖、“三高”、心血管病、癌症等随之而来。
如何增加全谷物摄入？
1.每天摄入谷类200~300克
《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类 50~150克。
2.均衡搭配
要达到推荐的全谷物摄入量，在一日三餐中，需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。烹调时，我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物，如 *** 二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等；或者在做面食时，在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等；也可以直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。
3.了解自己身体是否适合食用
消瘦、贫血、缺钙的人，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者，不宜大量食用全谷物。
划重点
04
如何增加水果摄入？
水果摄入过少有哪些危害？
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现：我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为134.84万。
如何增加水果摄入？
1.每天摄入200~350克的新鲜水果
《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200~350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。
2.推荐在两餐之间食用
推荐在两餐之间，如上午9~10点或下午3~4点吃，或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等。
3.少吃或不吃水果制品
市场上水果制品的种类很多，果干、果脯、蜜饯、果酱、水果麦片等，这些很方便食用的水果制品在经过加工后，和水果相比，营养物质损失了不少。不仅大部分饱腹感差，而且每百克的含糖量更高，不如直接吃水果更健康。
4.不要用水果代替主食
水果虽然有纤维素、果胶等，能支持饱腹感。但大多数水果都有较高的含糖量，用水果来代替主食，很容易摄入过多糖分。如果非要用水果代替主食，更好选用每100克果肉里含糖量小于10克的水果。
部分内容来源｜我是大医生官微、腾讯医典、精准医学、家庭医学在线、中国疾控中心、人卫健康
来源： CCTV生活圈
饮食不良，每年带来1400万糖尿病患者，怎样吃，才能有效预防？饮食，是预防和治疗代谢性疾病的关键因素。最近，塔夫茨大学等机构的学者，在《自然》系列的《医学》分册上表了1篇论文。通过分析来自184个国家的膳食摄入量，研究发现，2018年，由于饮食不良，导致了1410万新增2型糖尿病病例，占到该年病例总数的70%以上。那么，什么是饮食不良？怎样吃，才能有效预防2型糖尿病呢？咱们现在就来解读相关要点。
这项研究的背景是，列入观察的184个国家，1990年至2018年期间，2型糖尿病的发生，都有显著增加。研究表明，碳水化合物质量较差，是导致2型糖尿病发生的主要驱动因素，其中，3个因素的影响，最为显著，包括全谷物摄入不足、精制大米和小麦摄入过量、加工肉类的过度消费。一句话，吃得太精细、能量摄入过多。
研究者认为，机体细胞对胰岛素的抵抗，是2型糖尿病的特点，而饮食不良造成的影响，更加明显地体现在男性、年轻人、城市居民中，与之相比，女性、老年人、农村居民中的2型糖尿病发病率相对较低。从区域分析结果来看，中东欧和中亚，膳食结构富含红肉、加工肉类、土豆，与饮食相关的2型糖尿病病例数量最多。拉丁美洲和加勒比地区的主要饮食不良问题，是含糖饮料摄入增多，以及大量摄入加工肉类，而全谷物摄入不足。全球范围内，只有南亚和撒哈拉以南的非洲地区，受到饮食不良的影响较小。
研究者呼吁，改善饮食质量，从而降低2型糖尿病风险，具体而言，核心的问题，是需要强调，精制谷物是造成糖尿病负担的首要因素。不难看出，预防糖尿病的饮食策略，不是简单地管住嘴，重要的不仅是吃多少，而是需要特别关注能量来源。食物种类和供能占比，才是预防糖尿病的饮食管理核心。在此，给大家介绍3个关键原则。
预防糖尿病饮食的第1个重要原则，是吃出1道彩虹。这种饮食法的要点，是在膳食均衡的前提下，保证新鲜蔬菜和水果的总量，尽量吃够5种颜色。红色食物，促进食欲，帮助造血，代表是瘦肉、胡萝卜、番茄、山楂。橙黄色食物，抗氧化，代表是小米、玉米、南瓜、柑橘。白色食物，补充水分，修复细胞，代表是鱼类、鸡蛋、牛奶、面粉、冬瓜、竹笋、茭白。绿色食物，帮助消化，代表是深绿色的叶菜。紫黑色食物，平衡电解质，调节免疫能力，代表是海带、紫菜、香菇、黑米、黑豆。
预防糖尿病饮食的第2个重要原则，是控制食量，用手度量。每天的米饭、馒头等淀粉摄入量，不超过2个拳头大小，水果摄入量，相当于1个拳头大小。蛋白质的摄入量，是掌心大小，约50克至100克，其中，瘦肉的摄入量，相当于两指的宽度及厚度，约50克。蔬菜的摄入量，是2只手抓住的量，相当于500克至1000克。脂肪，比如黄油的摄入量，不超过第1指节大小。
预防糖尿病饮食的第3个重要原则，是补足营养素。必须注意，千万不要因为限制食物，什么也不敢吃，结果造成营养失衡，甚至营养不良。预防糖尿病，需要积极补充膳食纤维、欧米伽3脂肪酸、维生素B1，以及锌、硒、钙、镁等微量元素。
膳食纤维主要来源是全谷物及新鲜蔬菜、水果。欧米伽3脂肪酸的食物来源，是海鱼，供能量占全天能量摄入的1%左右。维生素B1，每天摄入量1.2至1.4毫克，来源主要是谷类、豆类、蛋类。锌，主要来自牛肉、鱼、海带、鲜虾。钙，来自奶制品、豆类、绿色蔬菜。镁，来自坚果、乳制品、海鲜、香蕉、黑豆。硒，来自蛤蜊、腰果、鸡腿、瘦牛肉。最后，还有1个重要事项，吃完以后，别坐着，应该加强身体活动，控制体重，尽早减肥，特别是减掉腰围，才能有效预防糖尿病的发生。
爱谁，就把健康传给谁。
健康饮食、营养、身体健康、疾病预防、实践建议你的健康，我的关注。专业人员以科学与人文视角观察健康，包括快报、细节、提醒、释疑、观点、史话等系列，内容为作者魏宏岭及团队原创作品。拒绝未经许可的一切形式的盗用及转载，否则将依据相关法律予以追究。
摘要：
本论文旨在探讨健康饮食对身体的益处，并提供一些建议来帮助人们实践健康饮食。健康饮食对于维持身体健康和预防疾病至关重要。通过摄入均衡的营养和遵循适当的饮食习惯，人们可以获得足够的能量和营养素，从而改善身体功能，增强免疫力，并降低患疾病的风险。本文将讨论健康饮食的定义、重要性、基本原则以及实际应用建议。
之一部分：引言
健康饮食的定义和重要性
第二部分：健康饮食的基本原则
1.均衡摄入各类营养素
2.控制能量摄入
3.多样化食物选择
4.适量摄入脂肪和糖分
5.增加膳食纤维摄入
6.充足的水分摄入
第三部分：健康饮食的益处
1.维持身体健康
2.预防慢性疾病
3.增强免疫力
4.提高心理健康
5.促进健康体重控制
第四部分：实践建议
1.规划健康饮食计划
2.选择天然食材
3.限制加工食品摄入
4.控制饮食中的盐和糖摄入
5.合理安排饮食时间
6.注意饮食平衡和适量
第五部分：结论
通过实践健康饮食，人们可以获得身体健康和预防疾病的益处。遵循健康饮食的基本原则，并结合实践建议，可以帮助人们在日常生活中实现均衡的饮食习惯。为了促进健康，个人应该根据自身需求和偏好制定适合自己的饮食计划，并保持长期的坚持。
柳叶刀子刊：全谷物和水果摄入不足，是导致中国居民心脑血管疾病死亡的主要膳食因素中国疾控中心营养所 供稿
改革开放四十年，人民生活大变样
广州市铁一中学 高二10班 林周杰 指导老师 程思
伴随着改革开放的春风，我的妈妈呱呱坠地。我的妈妈的成长见证了改革开放四十年来人民生活翻天覆地般的变化。今天，我采访了我的妈妈并记录下了她说的内容。
从我家所居住的环境来看，以前我们家的附近都是农田，连路灯都没有一盏，晚上出行非常不方便，只有一个很小的菜市场，食物的品种也很不齐全。现在我家周围是四通八达的大马路，路灯明亮，不远处的两个菜市场食品种类丰富，很容易就可以买到各式各样的食品。
从人们的穿着来看，以前市场上极少有成品的衣服卖，布都是凭票供应的，我妈妈穿的几乎每一件衣服都是我外婆一针一线缝制出来的，这样做出来的衣服款式、颜色都很少，改革开放以来，经过几十年服装工业的发展，现在市场上的服装琳琅满目，款式众多，每个人都可以通过穿衣来体现自己的个性、风格。以前 *** 的布匹现在已经不再 *** ，种类、花纹也有很多。
从人们的食物来看，以前人们的食物种类十分单一，猪肉票、油票、粮票都是 *** 供应，特别是油票数量很少，因此饭菜中的油水都很少，人们普遍营养不良，平时鸡、鸭票是没有的，也就是说平时人们都吃不到鸡鸭，改革开放以来， *** 开展菜篮子工程，鼓励大力发展食品工业，让人们不仅能吃饱，还能吃得健康营养。现在，下至鸡鸭鱼肉，上至鲍参鱼肚，种类繁多，能满足人们对营养、对美味的需求，极大地提升了人们的饮食水平。
从人们的住房来看，以前我的妈妈住的是漏雨的平房，每当下雨时，外公、外婆就赶忙拿着锅碗瓢盆去装雨水，“外面下大雨，里面下小雨”是当时房屋的真实写照。遇到台风时，因为房屋不稳容易倒塌，我的外公要带着全家去他的单位避风。党和 *** 实施“住房安居工程”后，我们家住上了安全稳固的房屋，“风雨不动安如山”，我们再也不需要在台风时避风了。
从人们的出行来看，当时的公交车不仅趟数少，而且人多逼仄、路途很长，出行主要依靠步行和自行车。而自行车也不便宜，当时人们生活有几大件之一，其中之一就是自行车。按我妈妈的话来说，自行车就相当于现在拥有了一辆“劳斯莱斯”，众人都会十分羡慕。由此看来，当时人们的出行很不方便。而现在情况发生了翻天覆地的变化。自行车、共享单车随处可见，地铁、公交四通八达，极大地方便了人们的出行。
在党的领导下，经过改革开放四十年的努力，人民的生活水平获得了极大的提高。我们要感念党的恩情，坚持党的领导，为中华民族伟大复兴的中国梦不懈奋斗！
南都非虚构写作成长平台征文第二十一期
建党百年 青春闪光
传承红色基因，抒发时代感悟。今年是中国 *** 建党100周年，在这百年征程里，最让你印象深刻的是什么？欢迎向我们分享：阅读红色经典的感悟，打卡红色景点的触动，或结合家族的故事，谈谈个人经历及所见所闻，个人取得的成就及生活发生的变化。
文章要求：题目自拟，800-1000字，文体不限
征文对象：不限
投稿方式：扫码投稿小程序
平台简介
南都非虚构写作成长平台主要面向中小学生，聚合优秀师资，提供别具一格的写作主题，鼓励学生自由表达、自主写作。每周精选部分优秀作品刊登于报纸，并邀请名师名家点评作品。同时也会不定期举办特设主题征文活动，并提供南都小记者培训课程，扫下面二维码加入平台一起写作吧！
整理：南都记者 梁艳燕
编辑：游曼妮 实习生 吴欣宇
了解食物秘密，解锁平衡营养，做到饮食无忧！首先是被这本书的书名所吸引，因为减肥也是一直困扰我的一个问题。
这本书的作者大卫.劳本海默和斯蒂芬.辛普森都是生态学科的教授，其中，大卫.劳本海默更是营养生态学领域的领头人，其个人发表论文超350余篇，并在2022年因跨学科研究获得澳大利亚博物馆颁发的尤里卡奖！
这本书分为很多章节，从开始的对蝗虫的研究以及对蛋白质杠杆假说的解释，再到后来，为什么不能多吃蛋白质的原因？都做了详细做了说明。
最值得我关注的一个章节是蛋白质需求目标的改变和肥胖的恶性循环之间的关系。
其实，更大的感受是阅读本书不仅可以让我们学以致用，还能学到更多的营养知识，对生活都是十分有意义的。
因为人终其一生健康都是最重要的，而健康和饮食又息息相关。
1、人体所需的营养物质有哪些！
在前两章节，让我们了解到蝗虫还有蟋蟀，其实他们都是在饥饿的时候会选择吃掉同类的，而为什么会出现这么残忍的现象，主要是为了掠夺蛋白质。
那蛋白质究竟有什么样的作用呢？
说到食物，我们与实物连接在一起，其实是一种社会意义和文化意义上的关联，食物带给我们快乐，也为生命本身提供了燃料。
而这其中，其实蛋白质是非常重要的，因为蛋白质及其组成部分氨基酸提供了蛋，有了氮，身体才能制造出其他的状物质，就是说，如果不摄入蛋白质，我们就无法生存。
而人们耳熟能详的DNA，其实它的主要来源是葡萄糖在跟蛋白质中的氮配合所构成的。
我们人体所需要的三大巨头就是脂肪碳水化合物，还有蛋白质，再者就是微量元素了，微量元素其实也在维持着我们的生命，它可以让心脏保持跳动。
那这些营养怎么样才能均衡呢？其实作为人类，我们是最幸运的，因为在我们生命之初就拥有最理想的营养平衡的食物，你就是母乳，因为母乳含有新生命所需要的每一种营养物质，而且比例是非常完美的。
二、蛋白质那么重要，为何不可以多食呢？
在人体所需营养的三大基础中，蛋白质是不可或缺的，既然这么重要的营养元素，那可不可以过量使用呢？
两位科学家也给出明确指示，如果蛋白质过量摄入会引起蛋白质中毒，这是一种罕见的营养不良。
过量使用会引起腹泻，同时还伴有头痛，疲乏和不明原因的不适感。
这一点是非常颠覆我的认知的，因为在一贯的认知里面，我们会认为蛋白质其实是更好的，显然再好的东西也不能过量食用。
期中在蛋白质的研究上，两位科学家推出一个特别有趣的实验，就是关于苍蝇和蛋白质之间的关联。
实验表明如果苍蝇想寿命更长蛋白质的摄入量就要适当减少，如果想产卵更多，就要提食物中高蛋白质的比例，那如果说吃下太多蛋白质，就会造成两败俱伤，既不能长寿，也不能产卵很多。
是不是感觉非常有趣！
第三、如何健康的获得营养平衡？
如何健康的获得营养平衡？两位作者也给了比较实用的建议和 *** ，接下来和大家分享几条！
我们可以从各种动物和植物中选择高蛋白食品来满足我们的需求，同时还能确保氨基酸比例平衡。
这里给素食主义者的建议，就是你需要更努力的进行食物多样性，因为单一的植物蛋白在氨基酸比例上不如很多动物来源的蛋白质平衡。
在减肥过程中的人不要沉迷于计算卡路里，其实只要采用正确的饮食 *** ，你的蛋白质需求就会帮助你很好的控制热量。
当我们选择锻炼或者是肌肉塑形时，其实科学家给出的建议是，每餐摄入20到30克蛋白质，这样可以更大限度的激活细胞基质，促进肌肉生长。
听我口音，这样温馨提示，为了促进细胞核DNA的修复和维护夜里尽量不要进食，两餐之间也要控制零食的摄入。
除了以上书中还有很多切实可行的建议方案给到大家。
如果你既关注营养，又关注健康，不妨来阅读一下此书，定会收获满满！
你们有没有这种感觉：节食减肥见效特别快，但是一旦放开吃，就又很快反弹回去了，这是为什么呢？今天我们要聊的就是营养充足对于减肥效果的重要性。
单纯计算饮食热量
很难瘦下来
在减肥的过程中，大多数人都会把重点放在控制热量上面，往往忽略了最重要的营养素摄入。
在初期减肥阶段，的确会从减少热量开始。单纯计算热量，短期确实会起到减脂的效果，但是健康有效的减脂更注重长期的效果，单纯热量控制很难真正瘦下来，并且容易反弹。
因为你可能减的是蛋白质、肌肉，而减肥真正需要减的是脂肪，所以虽然你体重下降了，但其实压根就没有瘦。所以说即使你精准地计算了热量，不代表你一定就能瘦下来。
如果均衡饮食，让身体摄入足够的营养，身体就会变得有活力，不容易疲劳，消耗的能量也越多。通过这种良性循环，身体自然就会慢慢瘦下来，而且变得越来越健康，还不容易反弹。
什么是高营养素密度饮食？
说到摄入足够的营养，那又不得不提到高营养素密度饮食。营养密度（ND）是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度，一般用来单独评价食物中某一种营养素。营养素的ND是该种营养素占推荐膳食供给量(RDA)之比与该食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物满足某种营养素RDA的%/由该份食物满足能量RDA的%。打个比方：同样100千卡热量，水果的分量比较多，还含有大量的水分、维生素和一些膳食纤维；而巧克力则含有大量糖和反式脂肪，所以水果的营养密度较高。
有一对双胞胎兄弟，他们的身高、体重、基础代谢、运动消耗都一样，用减肥热量1400千卡去减肥。一个月后，哥哥减了6斤，弟弟只减了2斤。明明食谱的热量都是一样的，为什么减重效果差别这么大呢？
这对双胞胎兄弟他们在减肥的这个月当中的食物安排，我们可以看到减重6斤的哥哥，他吃的都是五谷类、蔬菜、水果、坚果以及肌肉组织需要的蛋白质来源瘦肉、蛋类。在同样的热量情况下，弟弟选择了面条、蛋糕、白米饭、火腿、饼干这类型的食物。因此，减肥效果才会有这么大的差别。
高质量低碳水、低脂饮食
能降低死亡风险
在一篇关于《低脂餐和低碳水餐对美国人死亡率》的相关性研究的论文中得出结论：单纯看碳水、脂肪、蛋白质的比例的话，低碳水和低脂肪餐与死亡风险无关。如果考虑食物来源的质量（营养素密度），无论低碳水还是低脂肪餐都是与死亡风险相关，其中高质量的两种饮食均能降低死亡风险。
因此最后结论很清晰：只有饮食的质量与死亡风险相关，抛开食物营养素密度去谈“低碳水”还是“低脂肪”是没有多少意义的。因此要提升饮食质量是关键！
为大家列举出不同的食物——
高质量的碳水化合物：非淀粉类蔬菜（各种豆类、胡萝卜、藕等）、全谷物（全麦、燕麦、藜麦、糙米）、水果。
低质量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米饭、馒头）、游离糖（包括果汁、蜂蜜、各种天然糖浆）、薯类、纯淀粉、加工型粉条（粉丝、米线、红薯粉等）。
高质量的脂肪：植物脂肪和不饱和脂肪。
低质量的脂肪：饱和脂肪、反式脂肪。
文/陈丽娟（中国注册营养师）
来源： 北京青年报
2022中国饮食文化学习心得体会中国饮食文化学习心得体会1
中国对饮食的重视程度有史以来都是很高的，随着社会的发展，现在饮食文化不仅仅是以作的巧，吃得好为主要内容了，而是增加了一个健康的概念。饮食与健康也成了一对不可分割的词语了。
在中国的饮食中，很多都是富有传说和故事的。这不仅为饮食文化增添了一种深厚的积淀，也同时记录了中国饮食文化的一部分历史。
据《易，鼎》中最早的记载，“以木翼火，亨任也。”在古汉语里，“亨”同“烹”，作烧煮讲也就是用火加热食物。”饪”是指事物加热到适当的程度（成熟），随着时代的发展，烹饪就是对事物原料的科学合理的加工，制成有一定艺术的，有营养的色香味俱全的菜肴。
我国的烹饪技术在夏朝得到很快的发展，当时不仅宫廷中，官府中有专职的厨子，明鉴也有“沾酒市肺”的“庖人”专司饮食业。少康是我国历史上之一个有年代可查的厨师，而是夏代国王，从这一方面也说明了夏王朝对烹饪的重视。
随着历史的发展。我国在商朝春秋等以后的时期，到元明清时期，饮食烹饪技术都在不断的发展，到了清朝烹饪技术算是到了又一个高峰。清朝的满汉全席，享誉中国，无人不知无人不晓。可谓是清朝的一个代名词。
中国的饮食文化文明与中外，山珍海味，特色佳肴，它也成为了中国文明史的一部分。中国地域广阔，不同地区，特色不一，有川鲁苏粤四大菜系，闽浙皖湘风味，京沪鄂风味等，以长江为界又分为北方菜和南方菜。不同的菜系又有别的分类方式，菜肴又可分为宫廷菜，素菜，少数民族菜，官府菜。每种菜肴又有细分，由此可见，中国的饮食文化深厚之底蕴。
中国饮食文化学习心得体会2
烹饪是膳食的艺术，讲得通俗一点就是做菜、烧菜家常菜谱。虽然在我们每天的生活中都在做菜、烧菜，但做什么菜，各有特色；怎么做，各有 *** ；做得怎样，各有味道。话说做菜，也是要讲学问的。在千年的中华传统文化里，说到做菜，不得不提及商朝的伊尹。据典故记载，伊尹初至殷时，为祈求神灵保佑，成汤曾特意为伊尹举行盛大祭典，欢迎伊尹的到来。祭祀完毕之后，成汤虔诚地向伊尹请教关于“治国平天下”的策略。
对此，伊尹并未冠冕堂皇，坐而论道，更未谈高深玄妙的大道理，而是“说汤以至味”，为使自己的言说更具感染力和说服力，伊尹选择了人世间最为平常，而自己又最为擅长的饮食烹饪来现身说法。于是就有了“负鼎俎，以滋味说汤，致于王道”的说法。民以食为天，通过品尝人间美味，伊尹以烹饪中精妙细微的奥秘，用形象生动的比喻，深入浅出地教给了成汤许多治国之道，为汤治国提供了宝贵的经略。事物都是有共通性的，烹饪与法学也不例外。
烹饪与法学都要求具有实践性。理性认识来源于实践，但又对实践活动进行指导。下厨做菜，用什么火候，放什么调料、何时放调料、放多少调料，何时出锅，都需要在多次实践中摸索总结出来。林淡秋在《马逢伯》中说道:“小菜还是平常的小菜……但一经过这位女厨师的神手烹饪，的确有一种不平常的滋味。”是的`，小菜还是那样的小菜，但是经过多次下厨实践，熟能生巧，慢慢领会出做菜的奥妙，做出来的菜才美味可口。
作为一种知识，法学也需要在具体的司法实践中探索和总结出来。法学是司法具体实践的总结和升华。脱离实践的法学，就像是没有放油盐酱醋的菜，苦涩无味，会让人产生排斥，甚至是厌恶。源于实践的法学，才更具有生命力。近年来，司法机关建立与法学院校双向交流机制，对于总结和提升司法实践的理论层次，加深和促进法学研究的具体应用，实现司法实践与法学理论研究的互动大有裨益。
烹饪（做菜）是家常便饭，法学也应该通俗易懂，成为老百姓的拿手“好菜”。在法学理论著述中，“阳春白雪”当然不可缺少，但“下里巴人”亦是不可或缺。因此，法学应该走出超尘脱俗的“象牙塔”，步入寻常百姓家，让法理在具体生活中运用自如。作为法律人，我们不是生活在纸质的法律之上，而是生活在现实社会里。法律本身是整个社会体系中的最重要的部分之一，法律与社会的良好运行息息相关。
因此，我们不能将法律从社会体系中剥离开来。法律人只有以社会的背景为考量，用社会常识、常理、常情，才能更深刻地理解法律，进而做出更为准确的判断。民国时期的法学家孙晓楼说:“只有了法律学问而缺少了社会常识，那是满腹不合时宜，不能适应时代的需要，即不能算作法律人才。”用老百姓的话，说老百姓的事，谈老百姓关注的问题，讲老百姓生活中的法理，应该是我们作为法律人的追求。烹饪的灵感、法学的理性都来自老百姓的生活中。好吃的菜和法学理论要用于百姓寻常生活之中，烹饪与法学都需要取之于民，用之于民。法学不能只是文人墨客的言说，更应该是寻常百姓口中的谈资。
中国饮食文化学习心得体会3
今天，我们班级去了劳技中心学习烹饪，哇~对于我们这些整天在学校里奋斗的初二学生来说，真的太好玩了，虽说做饭做菜对于我们也不怎么陌生，因为总有这么些天会因为种种原因会接触一些，但是像今天这样，我们班的同学一起合作做料理，真的是头一回，所以大家都很新鲜，也很积极。
今天我们上午做了烤蛋糕，清蒸鲈鱼和香肠菜饭，下午做了水饺和炒三丝这些，除了烤蛋糕以外，别的都是非常熟悉的。但是最熟悉的东西往往有更大的惊喜在其中。
比如说水饺，包水饺很多人都会，我平时也会自己包啊！但是今天我们菜都是自己切的，就是把青菜切成菜靡，那个可是个下功夫的活，很累的。但是，善于搞笑的五班同学，更善于搞笑的五班男生们总会做出更好玩的举动。梁鋆歆竟然做出了《食神》中莫文蔚的两把菜刀切菜的举动，还在班级进行推广，我也试了一回，不过在切菜时我又一次体会到了练网球的好处啊！那手臂力量大了很多。最恶劣的是傅瑜，他竟然在水饺里塞青椒，叫人家去抽奖式的吃，结果我就倒霉的抽到了，幸好他没有送我《萌动漫》。
现在我很想说说我最喜欢的蛋糕，因为我觉得我做的很好吃啊！没办法给大家吃，所以就发张图给你们看吧！
学习烹饪心得——兰田中学初二5班劳技中心学习记
呵呵，很诱人吧！其实很简单的。
继续说一下，通过今天的学习，我发现我们班的男生都非常具有做一个家庭妇男的潜质，各个都这么厉害啊！
其实通过今天的学习，我觉得爸爸妈妈平时好辛苦啊！所以我们要好好感谢我们的爸爸妈妈！
生命健康与营养系列书单季节转换，人的身体状态与饮食结构随之发生调整。如何能更好地了解自己的身体，日常养生应该如何做，推荐杨定一博士的生命健康与营养系列著作，以飨读者。
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《真原医》
《真原医》作为获得过当当图书畅销榜保健/养生榜单冠军的图书单品，长期位居该榜单TOP5。
多吃新鲜食物背后的奥秘是什么？怎样吃才确实防病防癌？
多吃肉真的能让人更有力气吗？饭吃的多，又为什么往往反而长不壮？
能延长人体寿命的伸展运动，怎样做才更有效？
都知道氧气对人身体好，你真的知道如何呼吸才能充分吸纳氧气吗？ “心平气和保健康”这句忠告的科学原理是什么？
为什么高血压、糖尿病等慢性病康复率极低？康复的真正诀窍又是什么？
熬夜、暴饮暴食、爱发脾气这些健康坏习惯是靠下决心就能改的吗？还是另有科学秘诀？
人体超过 90%的疾病是慢性疾病或是因慢性疾病而起，由于身体内在体质及外在因素的影响，长期不平衡慢慢累积下来。空气、水、电磁波的污染，精致、营养不均衡的食品，贫乏的土壤种植出不健康的蔬菜水果且波及禽畜，紧张忙碌、远离阳光与大自然的生活，这些因素的综合作用正是造成各种慢性疾病的主因。要根治必须从日常生活的饮食、运动、习惯、身心的平衡整体入手。
杨定一博士独家提出“真原医”（Primordia Medicine）大健康理念，告诉我们在处理疾病或健康问题时，重在回归人的本质，以整体为考量，让身心处于和谐与平衡的状态中。
本书通过大量医学先进实证研究、中西医科学文化，让我们从更开阔的视野、更科学严谨的角度，来看待饮食、运动、呼吸等平常却大有讲究的生活细节，在转变的身心状态中赢回真正大健康。
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《疗愈的饮食与断食》
《疗愈的饮食与断食》是《真原医》姊妹篇，为杨定一“全部生命系列”现象级著作之一。
断食有什么好处？
- 断食促进自噬作用，让老旧或不再用的组织细胞重新组合，甚至将废物消化掉，这为身体带来很大的净化。
- 断食帮助身体将胰岛素和血糖都降下来。
- 肠道也得到调整，而生长激素和免疫力提高后，体重自然降下来，人变得清爽。
断食为什么能疗愈？
在停止进食时，身体可以立即得到休息。我们的身体平常将大量的能量和注意力耗费于消化之上，这一个负担如果得以解除，身体就能将能量转为疗愈。
杨定一博士认为：饮食、健康和意识就像彩虹的光谱，不同的体质、不同的人生阶段，都有更适合个人的调整 *** ，来唤醒人人自有的疗愈本能。
年纪增加，不等同于老化
老化与年龄无关，而是身体的使用进入了一种僵化、失去弹性的局面。“抗老化”就是通过生活习惯的调整，扭转容易发炎、代谢失衡的体质，而让一个人恢复健康。
饮食调整、运动和断食，轻轻松松进行就对了！
把非做不可的心态转成一切都好的心态。饮食调整、运动、断食是非常轻松的，是身体本来就会做的事。生命本来是完整的，所谓的调整其实是你原本可以做，且容易配合生活的节奏来进行和完成。
用“减法”或“简化”饮食调整，来进行“自我疗愈”
无论哪一种过敏，都可以进行“减法”或“简化”的饮食调整。也就是说，如果原本的饮食中有一些成分会 *** 身体，甚至导致过敏，我们需要做的很简单：把这个成分去除，给身体一些空间恢复。
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《丰盛》
当把人生交给高明的智慧时，你必定是自己好运的真正掌控者。
心想事成背后的秘密是什么？
曾经渴求美满幸福的爱情、婚姻关系，终是一地鸡毛，渐行渐远？
对孩子倾注了所有的爱与希望，孩子的表现却令人失望，甚至令人绝望？
对未来心怀梦想，并为此咬牙坚持着，却始终四处碰壁、伤痕累累？
……
人生到底经历过多少次拼尽全力后的失败和无奈？恐怕只有自己知道。
其实是你对“心想事成”的理解错了。当仅仅从想法的执行层面去分析、面对和发力时，你只能在它的下游徘徊，注定会烦恼多多、困难重重。杨定一博士经过几十年科学思考，并研究了古今中外所有权威、热门的“好运之道”后，揭示出你不知道的核心秘密：
只要把注意力带回一切想法、情绪的原点，即我们自身的真实上，生命中的各种好事就会发生，而且会注定发生。
“对称法则”“给予才是获得”“少才是多”“简化生命”“集体的智慧”“待人如己”的人生黄金法则，让这些整合了科学、哲学和医学的至简理念及 *** ，助你从当下一刻起，不断地抵达自己生命的原点，轻松赢回内在原本就有的丰盛。
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《 *** 的科学、医学与心灵之旅》
你终将找到一种真正有效、简单和快速的方式，来帮助自己突破各种身心难题。
杨定一博士告诉我们， *** 是现代人应对健康问题乃至人生难关的锻炼方式，是的求生宝典！
本书解答你对 *** 的所有疑问：
*** 有科学依据吗？
*** 首先是一门科学，与近现代科学和医学原理息息相关，放松心智、改善面对压力的反应……所带来的益处远远超越“强身保健”；
*** 对身体有哪些好处？是否复杂难学？
*** 是非常简单、易操作的保健方式。每天几分钟，从数呼吸、舌顶上颚开始，就能迅速提高自愈力，减少疾病发生。越辛苦忙碌的人，越应该学习 *** ；
*** 是否可以促进心灵成长？
*** 是自我成长的速效工具，其重点不在于技巧，也不仅是身心锻炼，而是疏通内在的淤堵，集结并提升心力。
当带着好奇心，用本书中的种种简易法开启 *** 之旅时，你会看见生命的更多可能，像孩子般鲜活，再出发！
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《全部的你》
超越大脑思维的局限，透过内心所存的一体意识，活出最完美、最快乐的心理状态。
杨定一博士的著作《全部的你》和《神圣的你》是转达“全部生命”这一概念的两部完整的作品，并通过现代最平常不过的语言，彼此相连而由不同的角度切入，处处不离古人的智慧。
杨定一博士希望从理论的层面，打开“全部生命”的蓝图，包括架构出一套尽可能全面的词汇来讲述关于全部生命的概念。
全部的你，也可以称全部的我，全部的生命，全部的一切；活出全部的你，也就是活出全部的生命潜能。
我们所看到、听到、闻到、尝到、摸到……的任何东西，全都是透过神经系统的电子信号传出来的认知，经过脑部处理而转出来的念相。但我们却将一切形式当作真实，创造出我们所认为的人生。
作者简介：杨定一博士现任台湾长庚生物科技董事长、美国洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学兼任教授。6 岁由台湾随父亲移民巴西，13 岁以全国名的成绩考上巴西利亚医学院，21 岁取得美国纽约洛克菲勒康奈尔医学院生化、医学双博士，27 岁担任洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学系主任（该校拥有全世界近 30 位诺贝尔医学奖得主），高峰时一年在指标性国际科学期刊上发表超过 20 篇重要科学论文，如《科学》《细胞》《自然》《美国国家科学院院刊》等，其科学成就已达到诺贝尔奖级，被赞誉为“世界预防医学领域天才中的天才”。
已出版《真原医》《好睡》《丰盛》《 *** 的科学医学与心灵之旅》《不合理的快乐》《时间的陷阱》《短路》《奇迹》《转折点》等多部畅销著作。
