如何吃得营养健康？中山大学专家支招

文/羊城晚报全媒体记者 陈亮 通讯员 谢金华

图/通讯员供图

不爱住家饭只爱外卖？熬夜成为“家常便饭”？社交时兴相互“劝奶茶”？当代大学生的营养健康问题近年来成为了社会、学校都普遍关注的热点问题。

营养膳食在提高免疫、促进健康方面具有重要作用，2022年5月15-21日（5月第三周）是第8届全民营养周，5月20日是第33届“5·20”中国学生营养日。当代大学生如何才能“吃”得营养健康？羊城晚报全媒体记者为此专访了国内营养学专家、中山大学公共卫生学院院长夏敏教授。

【专家介绍】

夏敏，中山大学公共卫生学院营养学与食品卫生学系教授，博士生导师，现任中山大学公共卫生学院院长，广东省营养膳食与健康重点实验室主任。

主要研究方向：心血管代谢综合征发病机制及其营养防治研究。曾获教育部自然科学一等奖，教育部高等学校科学研究优秀成果奖一等奖，广东省自然科学一等奖，中国营养科学十大青年科技之星等荣誉。

羊城晚报·羊城派：如何实现平衡膳食，需要特别注意哪些方面？

夏敏：平衡膳食是指膳食中所提供的营养素种类齐全、充足，而且最重要的是比例恰当，并与人体需求相匹配。最新发布的膳食指南中的膳食宝塔给我们提供了一个具体、形象的指导：多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、多吃全谷物，适量摄入肉禽类、烹调清淡少盐，保证充足的饮水和规律运动。

羊城晚报·羊城派：如何通过膳食提高免疫力？哪些食物或膳食模式有助于提高机体免疫力？

夏敏：人体的免疫系统就像一个三层防御墙，分别是身体表面的黏膜、黏膜分泌物和细胞内物质所产生的抗体。这三层防御墙的强弱和饮食息息相关，因为黏膜分泌的粘液，以及细胞产生的抗体本质上都是蛋白质。

此外，膳食中的维生素和矿物质也常常以辅酶因子的形式发挥免疫调节的作用。要想通过膳食提高免疫力，主要需要做到以下几点：1. 规律饮食；2. 食物多样；3. 避免摄入不洁净的食物。

至于哪些食物可以提高免疫力，其实提高免疫力最重要的是做到不挑食、营养均衡、饮食丰富多样。可以着重选择富含维生素和矿物质的食物，像新鲜的蔬菜、水果，以及适量的坚果类食物。

其次，还要注意优质蛋白质的摄入，比如鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、大豆等，都是富含优质蛋白质的食物。最后还有一些富含生物活性成分的食物，像香菇、黑木耳、大蒜等，对于提高机体免疫力也都有一定的帮助。

羊城晚报·羊城派：吃了甜食真的能让人心情大好吗？长期吃甜食对健康会有哪些影响？如何从营养膳食角度预防慢性代谢性疾病？

夏敏：现在社会压力比较大，很多人认为“吃了甜食会心情大好”，认为甜食引起的多巴胺的分泌能使人心情愉悦。

但其实，当因进食甜食而急速升高的血糖开始迅速下降后，你会感到更加沮丧。同时，甜食中富含的一些精制糖不仅会引发龋齿等口腔健康问题，长期大量食用还会引起胃肠功能紊乱、钙质流失、代谢障碍，进而诱发肥胖、糖尿病和心血管疾病，严重危害身体健康。

合理膳食在减轻慢性代谢性疾病负担方面具有重要作用，主要可以从以下几方面做出调整：

一、应当适当限制能量摄入，控制体重。

二、限制脂肪摄入、合理食用烹调油。日常生活中，除限制猪油、奶油、黄油、酥油等外，还需要控制人造黄油、起酥油、蛋糕、薯片、蛋黄酱等富含反式脂肪酸的食物的摄入。

烹调油应尽量选用胡麻油、菜籽油、色拉油、豆油、葵花籽油等，他们富含n-3多不饱和脂肪酸，对心血管有一定的保护作用。也可以适当补充一些坚果和深海鱼类，其中都含有大量的健康脂肪。

三、多吃蔬菜和水果、限制钠盐摄入。蔬菜和水果含有的钾盐、微量营养素、膳食纤维、植物化学物等有益于控制血压和维持心血管健康。

四、适度饮酒、限制甜食。虽然我们中国人自古以来会客宴请必定离不开酒，也有一些研究表明葡萄酒中含有的植物化学物例如白藜芦醇、花青素等对预防心血管疾病有益，但适量饮酒对健康的益处还有待深入研究，不建议任何人因为出于对心血管疾病健康的考虑而开始饮酒。

羊城晚报·羊城派：如何维持理想体重，合理地增重（增肌）或减肥？

夏敏：保持理想体重最基本的原则就是适当运动和合理饮食，使能量的消耗和摄入趋于相等，体重趋于稳定。如果需要减肥，就应该“管住嘴，迈开腿”，使能量消耗大于摄入；如果需要增重，就应该适当多吃富含优质蛋白的食物，适度运动。

减肥应少吃高糖高脂的高热量食物，适当多吃热量低而膳食纤维含量丰富的蔬菜和水果。虽然主食中的淀粉是热量的主要来源，但是不宜过度限制。减肥应该长期、分阶段逐步进行，不然容易反弹并诱发疾病。

羊城晚报·羊城派：广东不同季节饮食方面有哪些需要注意的？各种凉茶对机体健康是否有促进/调节作用？

夏敏：广东的饮食资源极其丰富，在不同的季节有不同的饮食保养方式。广东春季较为闷热潮湿，饮食上讲究“省酸增甘”，可以多吃一些甘味食物，比如春笋、大枣等；夏季天气炎热，饮食以清泄暑热、增进食欲为目的，可以多吃消暑的绿豆和水分较多的蔬果，如冬瓜、苦瓜等；秋冬季较为干燥，应以营养滋补为主。

广东气候比较湿润炎热，所以很多广东人喜欢喝凉茶。凉茶是由多种植物浸制而成，除了有清热解毒的功效，其中还富含植物化学物，如黄酮类化合物、有机酸等，可以起到清除自由基、抗氧化的作用，三萜类和酚酸类等次生代谢产物有抗炎、镇痛的作用。因此，适量饮用对机体健康是有一定的调节作用。

羊城晚报·羊城派：大量运动后，在营养膳食方面需要注意哪些方面？有什么需要额外补充的？

夏敏：合理营养与良好的健康状态是提高运动效果以及机体产生适应性功能调节的基础，也是运动后减轻和消除疲劳以及恢复体力的基本保障。因此，大量运动后，在营养膳食方面有以下几点建议：

1. 食物多样化，膳食组成应包括谷薯类、乳及乳制品、肉蛋及水产品、豆制品和蔬菜水果等，保持营养平衡；2. 食量和运动量要平衡；3. 注意选择重量轻、能量密度高且易消化吸收的食物；4. 进食的时间和餐次应有规律，三餐分配比应符合运动训练的需要，建议的分配比是早餐25%、中餐35%-40%、晚餐不超过30%。

羊城晚报·羊城派：当代大学生习惯了“奶茶社交”，奶茶摄入量比较大，对这个问题您怎么看？

夏敏：市面上的奶茶做法跟原材料参差不齐，对于用真的牛奶和茶 *** 而成的奶茶，适量喝一喝倒也无妨。但是大部分的奶茶受限于成本跟价格，原材料并不是真的牛奶跟茶，一般使用的是奶精粉煮奶，含果酱、香精成分以及各种添加剂。

奶精的成分包含氢化植物油，会减少男性荷尔蒙分泌，降低 *** 的活力与质量；高糖高油高热量也会引起肥胖。所以说，奶茶不宜多喝，偶尔喝一点解解馋就可以了，切勿长期大量饮用。

羊城晚报·羊城派：对于含糖饮料、苏打水、咖啡、茶等饮品该如何正确看待？

夏敏：对于饮品，我们要具体问题具体分析。首先，含糖饮料要严格限制，少喝或者不喝，因为糖分摄入过多会增加能量摄入，长期饮用会促进肥胖、血糖及血脂等升高。苏打水是以水为原料，添加了碳酸氢钠的一种风味水饮品，在肾脏健康的情况下，痛风、高血尿酸血症以及胃酸分泌过多者可以适当饮用，但是不建议长期大量引用。

而不加糖的茶和咖啡，含有抗氧化剂、类黄酮等，对健康具有潜在有益作用，我们可以根据自身情况适量饮用。而咖啡由于 *** 含量高于茶叶，成年人每天摄入量不应超过400毫克，孕妇或哺乳期女性更好控制在200毫克以内。

总而言之，建议大家尽量选择喝“白水”，这是解渴及补充身体水分最完美的饮料。根据最新的中国居民膳食指南，低身体活动水平成年男性每天应喝水1700ml，女性1500ml。

羊城晚报·羊城派：对于膨化食品、油炸食品是否需要严格限制？该如何正确看待？

夏敏：需要严格限制膨化食品、油炸食品的食用。虽然膨化食品、油炸食品口感美味，但是这些食物往往是高油脂、高热量、高盐的，并可能存在较多的有害金属元素，长期食用会造成营养摄入不均衡，容易导致肥胖、心脑血管疾病、糖尿病等。建议食用频率不要高于一周一次。

羊城晚报·羊城派：年轻人熬夜的现象特别明显，对经常熬夜的人群该如何调整饮食？

夏敏：确实现在由于工作压力大，熬夜的现象十分普遍，对于不可避免的熬夜，可以在日常饮食上多补充优质蛋白，例如猪瘦肉和牛奶，猪瘦肉当中含有蛋白质以及血红素铁等物质，并且脂肪含量少，并且热量在众多肉类当中属于较低水平。

而牛奶中富含蛋白质、钙等物质，熬夜加班的人可以多喝牛奶。同时还要注重水果蔬菜的摄入，可以多吃菠菜和橙子，减轻熬夜带来的伤害。

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每日营养搭配怎么做？饮食营养要注意什么？赶紧进来学习学习吧

每日营养搭配怎么做?

之一，保证充分的主食摄入。每天的营养搭配，主食扮演着一个非常重要的角色。对于大多数中国人来说，主食主要有三种：米饭、面条、米粉。人们每天必须保持非常充分的主食摄入量，这是营养搭配的基础。

第二，保证一些高级营养物质的摄入。一些肉类能够提供的营养物质是其他东西不能够替代的，对于人体健康也非常的重要。对于人体来说，每天摄入一定量的肉类是很有必要的。

第三，保证合适的蔬菜水果。现在很多人都有挑食的毛病，对于一些蔬菜是非常不喜欢吃的。事实上，蔬菜在人们的营养饮食中扮演的角色是非常重要的，其实人体必须维生素群的主要来源。

饮食营养要注意什么?

之一，注意均衡和全面的比例。一个人的饮食营养的比例是非常重要的，一种营养物质的量多了，另一种营养物质的量少了，或多或少的都会对人体的健康造成一定的影响，因此保证合适的营养比例十分重要。

第二，注意不要出现营养过剩的情况。随着人们生活水平的不断提高，在生活中，我们可以看到的一些体重超标的人也越来越多了，这就是营养过剩导致的，营养过剩对于人的身体健康也是害处不小。

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【营养膳食】合理膳食，健康成长

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免疫力难以提高？不妨学会6个科学饮食原则，营养健康免疫好

对于免疫力，大家应该不会陌生，这是我们身体抵御疾病重要的能力，更简单来说就是让身体少生病的能力。

人们都不想生病，而免疫力又是抵御疾病的重要方式，因此很多人对提高自身的免疫力是比较重视的。有不少人为了提高免疫力，如会采取运动锻炼的 *** ，或者采用吃各种滋补身体的补药和食物的 *** ，又或者是吃所谓的保健品来提升免疫力等等。

这些 *** 不能说没用，但人们却往往忽视了最为基础的也是最为实在的 *** ，那就是科学饮食、健康饮食，其实只要在平时饮食健康了，那么就事半功倍，对身体健康带来无穷的好处。可惜的是很多人并没有意识到这点，往往运动锻炼也有了，滋补的药材和食物也吃了，保健品也服用了，但饮食不健康，以及难以提高自身的免疫力。

那么，在平时饮食如何才是健康的呢？不妨学会这几个科学饮食原则，身体好了免疫力自然就强大了。

学会6个科学饮食原则，身体好了免疫自然强

1、吃饭八成饱

现在我们的食物已经不匮乏了，并且还是比较富足的，但是很多人却不太注意克制自己，面对食物往往吃得很饱，如果是吃美食，吃大餐那么就会吃得很撑。

这些饮食方式其实是不健康的方式，一方面吃得太饱、太撑会增加我们肠胃的负担，会增加身体的负担，对肠胃健康和身体健康不利；另一方面就是吃太饱太撑，很容易因为摄入过多的食物而使得身体发胖，一旦发胖，那么就容易带来高血压、高血糖、高血脂等心血管疾病的发生。

因此，在平时吃饭八成饱就很有必要了，既能够减轻身体的负担，又能够避免摄入过多的食物，免得身体发胖。这在长远看来是对身体健康很有利的，是有利于免疫力提高的。

2、食物多样化

在现实生活中，有些人饮食比较挑食，饮食也较为单一，如只爱吃肉而不吃蔬菜水果，平时只吃某几种食物和菜等等。这样一来，就容易导致摄入的营养不均衡，比如只爱吃肉那么就容易导致发胖，平时只吃某几种食物和菜那么就容易使得某些营养物质的缺乏，这些均容易给身体带来健康问题。

因此，建议在平时不要挑食，要吃各种食物，食物要多样化，这样才能够保证营养的均衡，才能够保证身体不缺乏某些营养物质，这样身体才能够健康，免疫力才会好。

3、蔬果不可少

我们在平时的饮食当中，蔬菜水果是不能少的，蔬菜水果是很好的改善我们饮食结构的食物。蔬菜和水果都含有比较丰富的膳食纤维素、矿物质、维生素和其他活性物质，这些营养物质对保护心血管、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要的作用。

现在的人们其实在摄入蔬菜水果方面是不太够的，人们更加偏爱肉食和主食，这虽然是主要的能量来源，但长期如此会使得身体缺乏一些营养物质，身体也就容易出问题，生病了。

因此，建议在平时饮食要加大对蔬菜水果的摄入量，这样才能够保证身体的长久健康，促进免疫力的提高。

4、清淡少油盐

现在有越来越多的美食，食物的烹饪也是五花八门了。但是这些食物往往比较重口味，添加的油和盐比较多，其他的佐料和调味品也是比较多的。这样一来就很容易使得人摄入的脂肪和盐分超标，从而容易使得人发胖，容易患上高血脂和高血压等。

而想要解决这一现象，就得少出去吃，然后平时的烹饪要少放油和盐，这样才能够减少脂肪和盐分的摄入，这样才有利于身体健康，保护血管健康，身体健康了，免疫力自然也就会好的。

5、饮食要规律

现在很多人工作比较繁忙，往往到了饭点却没有吃饭，又或者是周末休息时作息颠倒，往往早餐不吃，把早中两餐当作一餐来吃，总而言之，就是平时饮食不规律。

但这样带来的危害是比较大的，很容易伤害我们的肠胃，并且在该吃饭摄入能量的时候不吃饭摄入，很容易使得身体处于损耗状态，会让人身体变得虚弱，免疫力会逐渐下降，最终导致身体生病。

因此，平时饮食一定要规律，千万不能颠三倒四，否则会很伤害健康，降低免疫力的。

6、饭后常运动

现在很多人吃完饭之后就往沙发上一躺就不想动了，又或者是吃饱喝足之后就想睡觉。但无论是哪种，都是饭后不运动的现象。现在的人本身运动量就比较少，而吃完饭之后一直不动，不仅容易使得腹部脂肪堆积，而且人也容易发胖，是不利于身体健康和免疫力提高的。

其实我们吃完饭之后不要一直坐着不动，应当饭后半个小时之后要进行运动，比如散步、骑车、慢跑等，就是让自己动起来。一方面能够对身体进行运动锻炼，有利于消耗多余热量，保持体重不发胖；另一方面饭后运动有利于食物的消化，对于一些经常腹胀不消化的人，通过饭后的适当运动，能够很好的缓解这一情况，增强自己的消化能力。

吃饭时两件事不要做

除了学会以上的科学饮食原则之外，在平时吃饭过程中有两件事情不要做，很多人常犯的。

1、饭后不抽烟

很多人喜欢在饭后抽支烟，觉得“饭后一支烟，赛过活神仙”，其实这样的观念是极其错误的，对身体健康的伤害是比较大。

虽然说酒足饭饱之后抽支烟很有满足感，有愉悦感，但是这样的方式是不利于身体健康的，不利于身体免疫力的。一方面饭后吸加大对烟中有害物质的吸收而伤害健康；另一方面饭后抽烟会促进胆汁分泌，可能引发胆汁性胃炎，同时还会抑制胰液分泌，妨碍食物消化。

因此，建议饭后不要抽烟。

2、吃饭不要玩手机

现在有很多人喜欢一边吃饭一边玩手机，这是不健康的饮食方式。因为这样人很容易被手机所吸引，从而不能够好好的吃饭。又或者是被手机吸引之后，大脑对吃饱的反馈会延缓，会让人在不知不觉中吃下过多的食物。

因此，建议在平时吃饭还是专心吃饭，不要玩手机或者看电视，不要让自己过度分心。

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今日推荐营养医师

宋少华

郑州市中心医院临床营养科 营养医师，临床营养师

《中国临床营养网》编辑

毕业于郑州大学公共卫生学院，获营养与食品卫生学硕士学位。

从事危重症患者肠内营养治疗及糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、脂肪肝等慢性疾病的营养指导。

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邮箱：xcb3531.ssh@163.com

*** ：364011591

60个只有医生才知道的健康知识，快来看看吧！

文章来源：健康时报

《中国临床营养网》编辑部

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截止到 2017 年 8 月 18 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：130015名。更多信息点击左下角阅读原文查看。

科普现场｜普及营养健康知识，提升营养健康素养

关注“福州疾控”为自己健康加分

随着经济水平的提高，人们的生活质量也日益改善，居民对生活的关注点从之前“能否吃饱”逐渐转变成“是否科学营养饮食”。

为贯彻落实《福建省居民营养计划》和《学校食品安全与营养健康管理规定》、普及营养健康知识、提升居民营养健康素养、积极推动健康福州建设，前日上午，由福建省卫生健康委员会主办，福建省营养学会、福建省疾病预防控制中心、福州市卫生健康委员会，福州市疾病预防控制中心等多家单位共同协办的“2019年全民营养周启动仪式”在三坊七巷正式启动。福州市卫健委调研员李明、福州市疾控中心副主任王镜泉参加了启动仪式。

本次宣传活动的主题是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。活动现场通过开展“吃动平衡行动”和以“合理膳食”为核心的宣传教育，提供“蔬菜水果”科学信息和科学理念，推广健康生活方式，促进公众健康生活方式的改善。同时通过发放宣传材料及宣传礼品、义诊、科学营养饮食相关知识游戏、美食品尝活动等多种形式，吸引众多市民参与到宣传活动中。启动会通过寓教于乐的方式启发市民形成健康的饮食习惯，提高市民作为健康之一责任人的科学应对能力。

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供稿：地慢病防治科

编辑：Alu

全面解析膳食与营养，让您知道究竟应该怎么吃？

? 多吃蔬菜、水果和薯类

红、黄、绿等深色蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和植物化学物质的主要或重要来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。推荐每周吃3～5次，每次摄入50～100g。

? 每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g，或相当量的奶制品。

? 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼类和禽类脂肪含量低，含有多不饱和脂肪酸，脂肪酸组成较合理。

蛋类富含优质蛋白，营养成分较全面。

瘦肉脂肪含量较低。

建议成人每日摄入鱼虾类50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g。

? 清淡饮食

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

建议食物不要太油腻、不要太咸、太甜，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物，烹调油每人每天不超过25～30g，食盐每日勿超过6g。

? 合理三餐搭配

三餐能量分配要合理，零食要适当。

早餐要天天吃并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。

零食应合理选用，量不宜过多。

? 足量饮水

每天足量饮水，合理选择饮料

健康成人每天至少饮水1200ml（约6 杯）。饮水应主动，要少量多次。

饮料需要合理选择。不要以含糖饮料代替饮水，饮后要及时漱口。

怎么样，还有其他的问题吗？

您说的很清楚，我回去照您的建议先给孩子弄一下。

来源：人卫健康

营养与健康的知识，你真的懂？

如今大生活都好起全是胡吃海喝，并且现在有得老年人少年儿童吃的味也太重，那样长期性身心健康，营养成分就逐渐的走掉了，因此我今日说的这种全是关于健康的，也有便是怎样吃才算是最有营养成分的。赶紧来赶紧来跟我看来一下吧！

饮食健康与营养的基本常识

一、身心健康的小知识

1、每日醒来后喝一杯水可清理胃肠。

2、每日培养饮水的习惯性，每日最少也是有一升以上吧。

3、防止暴食暴饮，夜里九点以后也更好是不必吃零食。

4、多吃些纤维食物。

5、吃方便面的情况下，先用温开水来清洗泡面，拌和后扔掉有蜡镀层的水，反复后再用另一壶水煮面，由于泡面有一层蜡镀层，很多累积在身体会致癌物质。

6、空肚的情况下更好是不必吃的九类新鲜水果：香蕉苹果，橘子，乌枣，甘庶，鲜荔技，菠萝蜜，山楂果，番茄，柿子饼。

7、边走边吃对胃肠身心健康不好。

8、各种各样零食如雪饼、曲奇饼干、朱古力等当早饭不健康。

9、餐后不可以饮茶。由于茶中带有单宁酸，会抑止胃酸喝肠液的代谢，不利一些蛋白的消化吸收，造成消化不良。

10、不必直接生吃鲜黄花菜、荸荠、白砂糖、鲜木耳、纯蜂蜜。

二、膳食营养

(1)食材多种多样，谷物主导;

(2)多吃蔬菜、新鲜水果和甘薯;

(3)每日吃奶制品、豆类食品或其产品;

(4)常常吃适当的鱼、禽、蛋、猪瘦肉，少吃肥肉和荤油;

(5)胃口与精力活动要均衡，维持适合休重;

(6)吃口味淡少盐的饮食;

(7)若喝酒应适当;

(8)吃日常保洁、不霉变的食材。

三、饮食丰富多彩

1、食材多种多样，谷物主导

除奶水外，一切一种纯天然食材都不可以出示身体需要的所有营养元素，合理膳食务必由多种多样食材构成，才可以考虑身体各种各样营养成分需要，做到合理营养，推动身心健康的目地。谷类食物是中华传统饮食的行为主体。明确提出谷物主导是以便提示大家维持在我国饮食的优良传统式，防止资本主义国家那类以高效率能量食材主导的饮食结构的缺点。

2、多吃蔬菜、新鲜水果和甘薯

进餐较多的蔬菜水果、新鲜水果和甘薯，在维护心血管健康、提高抗病性工作能力、降低少年儿童产生眼睛疾病的风险及其防止一些癌症等层面起着十分关键的功效。

3、每日吃奶制品、豆类食品或其产品

奶制品除含丰富多彩的蛋白质食物和维他命外，含钙也较高，并且钙的使用率也很高，是纯天然优质蛋白质的很好来源于。在我国住户饮食出示的钙广泛稍低，均值只做到强烈推荐需求量的一半左右。在我国婴儿佝偻病的患者也较多，这和饮食钙不够可能有一定的联络。因而，应大力推广奶制品的生产和消費。豆类食品是在我国的传统式食品，含丰富多彩的蛋白质食物、不饱和脂肪、钙及维生素b21和维生素b3等。

4、常常吃适当的鱼、禽、蛋、猪瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、猪瘦肉等畜类食材是蛋白质食物、脂溶性维他命和矿物的优良来源于。但特别注意的是，白肉和荤油为高效率能量和高脂肪食物，摄取过多通常造成肥胖症，還是一些慢性疾病的风险源，理应少吃。

5、胃口与精力活动要均衡，维持适合休重

进餐量与精力活动是控制休重的2个关键要素。食材出示人体能量，精力活动耗费动能。假如进餐量过多而运动量不够，不必要的动能便会在身体以人体脂肪的方式囤积即提升休重，长此以往则造成肥胖症。

6、吃口味淡少盐的饮食

吃口味淡少盐的饮食有益于身心健康，即不必吃太油腻感、咸了的食材，不必过多吃畜类食材和煎炸、烟薰食材。在我国住户食盐摄入量过多，均值是世界卫生组织组织建议的二倍以上。临床流行病学调研说明，钠的摄取量与高血压患病率呈成正比，因此食用盐不适合过多。

结语:以上便是我给大伙说的饮食健康与营养，我建议，身心健康要人人有责，假如每日都维持到我以上说的这样的话，我们每一个人都是有一个有营养成分并且很健康的身体，也有便是，像我们如今家里有老年人小朋友的家中，像那般来吃得话，毫无疑问都是有益处的，名以食之味，吃的身心健康，明白怎么让自身有营养成分的身心健康奥，我说的膳食营养与健康小知识就很重要的。

要想孩子茁壮成长，这些营养健康知识你都知道吗？

科普小知识—健康饮食常识

01饮食是人的基本需要

像所有的动物一样，饮食也是人类的基本需求。人需要从饮食中摄取维持生命所需要的营养与能（热）量。

人体所需的基本营养物质（素）有7大类，包括蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，其中碳水化合物、蛋白质、脂质是我们常说的3类常量营养物质，它们还可以转化成我们身体所需能量。

维生素、矿物质属于微量的营养物质，需量不多，但对维持生命很重要。日常膳食要注意摄取富含这些营养素的食品，当然也可以通过营养补充剂进行补充。

随着人类吃的精加工食品越来越多，膳食中的膳食纤维也会出现不足的现象，多吃粗粮、水果和蔬菜可以增加膳食中的膳食纤维。

水也是生命不可或缺的，用饮料代替水并不完全合适。这主要是大部分的饮料中糖分通常较高，会增加膳食中总糖的摄入量。

02饮食与人的健康

合理饮食是生命和健康的基础，饮食不当会影响健康甚至导致疾病。联合国的调查报告显示，目前全世界有1/3的人营养过剩导致身体超重或肥胖，有1/3的人营养不足导致发育不良或身体瘦弱。

我国的有关调研数据显示，随着我国居民生活水平的提高，由营养过剩导致的慢性疾病（如糖尿病、心脑血管疾病、肥胖等）逐年增多，均与饮食不当有密切关系。

俗话说的“病从口入”则多是指摄入了不洁食品（物）或水所致，不洁食品或水可能是受到环境中的致病微生物的污染。此外，微生物生长产生的毒素（如黄曲霉毒素）、食品原料中的天然毒素（如河豚中的河豚毒素、木薯中的亚麻苦苷）、农药、重金属及其它化学污染物也都是食品中可能存在的有毒有害物质，如果它们的含量超过食品安全标准的要求，食用后会对人的健康产生损害甚至致命。

03食品的种类和特点

我们日常吃的食品大都来自农业，这就是我们说的农副产品，包括：谷物（粮食）、水果蔬菜、肉、鱼（水产品）、奶、蛋等，这些既是我们厨房烹饪常见的食物，也是食品工业加工制造食品产品的原料。烹饪和其他食品加工制造中还会使用油、盐、糖、调味品、香辛料和食品添加剂。

新鲜的农产品除了水果和部分蔬菜外，大都不适合生吃，这是因为生鲜原料上携带的致病微生物等污染物易导致人生病，另外生的原料也不容易消化。

人类很早就学会了用火来对食品原料进行热加工，烹饪就是最常见的热加工方式。食品工业也采用热处理、冷冻处理、干制脱水等对食品原料进行处理，可以加工出各类初级加工农副食品，像面粉、大米、油、糖等，这些一般也做进一步加工的食品原料；食品工业也可以制造出各类食品产品，这些大都可以直接食用。

食品产品可以按照食品原料的种类分为：米面制品、果蔬制品、肉制品、水产品、乳制品、蛋制品，以及调味品等；也可以按照加工制造方式分为：罐头食品、焙烤食品、冷冻食品、干制食品、辐照食品等。

加工不仅可以提高食品的安全性，还可延长食品的贮藏期，提高食品的口感、可消化性和方便性。

04学会做到健康饮食

健康饮食首先是要根据人体的营养和能量需求摄入合适的食品和水,实现均衡膳食。膳食中必须保证各种营养素所占的比例合适、总量合适。由于我们常吃的食品原料各自的营养组成各有特点，需要将这些食品原料按照不同人群的需求进行合理的搭配，满足营养和能量的需求。

中国营养学会根据我国居民的饮食习惯和不同人群的需求，给出了针对不同人群的营养和能量推荐日摄入量和各类食品的比例，不同人群可以根据这些推荐量选择和组合食品。从图示的居民平衡膳食宝塔看，从塔基到塔尖，各类食品原料所占逐渐减少，分别代表了谷物（主食）、水果蔬菜、肉类水产、乳和蛋、油和盐。

05看懂食品营养标签

现在食品产品的外包装上都有营养标签，它描述了食品的营养成分表、营养声称和营养成分功能声称等信息。营养标签是预包装食品标签的一部分。

常见的一般性食品营养标签只标明营养成分，包括能量、（核心）营养成分含量及该营养素含量占营养素参考值（NRV）的百分比（%）。

营养成分含量以每100克或每100毫升或每份食物中营养素含量，营养素参考值是一个健康成年人每日所需摄入能量和营养素的量。选择食品时，如果你是成年人，可以以此营养素参考值做标准，如果是老人或小孩，可以作为一组参考数据。

一般营养标签上有“1 + 4”的强制标识，也就是能量加4个核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠)的含量。

挑选食品时，可根据营养素参考值（NRV）、自己的身体状况和食品营养标签了解自己每日摄入营养和能量的上限，从而决定吃什么、吃多少、吃几种。

健康饮食推荐：(1) 食物多样、谷类为主；(2) 吃动平衡、适宜体重；(3) 多吃蔬果、奶类大豆； (4) 适量鱼禽、蛋和瘦肉；(5) 少油少盐，控糖限酒；(6) 清洁卫生、杜绝浪费。

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