分享15件越吃越健康的控糖小零食#种草

十五件越吃越健康的控糖小零食可以放心吃。

·第五名：我妈又让我给她买三色豆，特好吃，一大桶才十多块钱，关键还健康。它是非油炸的，无油干炒出来的，配料就是黑豆、黄豆、双青豆，咸香酥脆一点都不硬。而且每百克只有四十克蛋白质，比牛肉还高，平时嘴巴闲不住的时候来上一把没什么负担，好吃又解馋。

·第十四名：如果空腹只能吃一种零食，我一定选择这款不添加这糖的坚果茯苓八珍糕。很多人都知道多吃八珍食材是飞衬的，尤其是空腹吃，所以我在家里囤了很多独立的选装，随吃随拿。原料都是精选上等的云南茯苓和有水中人餐之称的江南芡实，再搭配莲子、山药、薏米等八味草本食材，最后添加黑芝麻、腰果等四种坚果。

老师傅古法手工 *** 十斤原料才能做出一斤八珍糕，一口下去细腻软糯、清香满意，富含丰富的膳食纤维和多种营养元素。平常饿了馋了来两包，特别满足。

·第十三名：这个本来是给我妈买的，因为它不能吃糖，结果全被我跟孩子当做零食给吃了。这个是山药嫁接的桃酥，是用黑米、山药、黑芝麻等这些粗粮做，重点是没有添加这糖，真的特别是和家里的老人和小孩吃起来特别的酥脆，一点都不腻，还都是这种独立的小包装，真的特别好吃，你们一定要尝尝。

·十二名：这个是唐人能吃的菠菜小麻花，里面没有蔗糖，里面加的是椒盐，吃起来是咸香酥脆的，里面还加了菠菜粉。我加餐一般吃十根以下是没有问题的，特别好吃，鲜香酥脆，一口一个好吃到根本停不下来。九块九给大家发五十份。

·第十一名：即使我不在体重管理也会无限回购的东西，就是这用黑米、黑豆、黑芝麻、黑枸杞、黑桑葚 *** 的五黑粗粮饼，一口下去很酥脆，浓郁的黑芝麻香当做主食或者解馋小零食来吃真的超赞。

·第十名：空堂期想嗑瓜子又怕长胖，那我们可以嗑这个五香鹰嘴豆，配料只有鹰嘴豆和调味料，一包只有一百四十六大卡，蛋白质却高达九点四克，和牛肉相当颗颗香脆，粒粒饱满，越嚼越香，当做解馋小零食太好吃了。

·第九名：这个玉米威化饼干，我又回购了，满满一大箱都是独立包装，打开就能闻到浓浓的玉米香味，无蔗糖的吃起来完全不甜腻，包裹着浓浓的玉米香，大人孩子都爱吃。

·第八名：五黑奶盖沙琪玛，你们吃过没？他是用小米、黑米、黑麦、黑芝麻、黑桑葚 *** 而成的，一口下去浓浓的芝麻香、松软奶香，不会特别甜，不仅好吃，营养饱腹还健康。

·第七名：又挖到一个减脂期的小零食，就是这个qq弹弹的五香鸡蛋清，它只有鸡蛋清，没有鸡蛋黄妥妥的高蛋白，低脂肪，它都是经过老汤慢卤特别的入味，打开就可以直接吃，或者拌沙拉也不错。我特别喜欢五香口味的，软软糯糯，不会很咸，有点像小时候吃的乡巴佬卤鸡蛋。

·第六名：想吃零食又怕胖的姐妹快来试试这个用。荞麦做的小锅巴又香又脆。它是用荞麦粉、玉米粉、黑麦、藜麦、薏米粉加一点纯小麦，用的也是带草莓片，比指甲盖大一些，咸香酥脆，关键它还是非油炸的原味海苔，芥末、麻辣四种口味都很好吃，关键比普通的锅巴热量要低很多，管理器解馋真的太幸福了。

·第五名：终于被我找到一款有调料包的荞麦面了。面饼是非油炸全麦、荞麦粗粮的，锅里煮五分钟或者是开水泡五分钟，再淋上这个自带的酱料，真的太好吃了。这个价格到手是十二袋。

·第四名：为什么推荐大家多吃这个黑米芡实糕，你吃一个月就明白了。它是芡实、黑米、研磨成粉 *** 的，含有丰富的花青素、维生素和膳食纤维、纤维，营养特别丰富，而且还是无蔗糖的。我们家都是选用微山湖人工采摘的芡实、黑米，十斤原料磨粉才能做出这一斤的黑米芡实糕，满满都是精华，口感软软糯糯，很有嚼劲，家里老人小孩都爱吃，还没尝过的朋友一定不要错过。

·第三名：冰皮绿豆饼。真的惊艳到我了，是那种软皮的，真的太绝了，里边的豆沙馅绵密不腻。紫薯芋泥是满满的芋头，香味超级好吃，都是现做现发，顺丰包邮到家。

·第二名：每日坚果。我买了好多次了，满满一箱三十包，真的好吃又实惠，它是由八种坚果组成的，营养也很丰富，特别喜欢里面的核桃、蒜末、蔓越莓干，香脆饱满又好吃，赶紧囤起来吧。

·之一名：板栗板栗饼。建议每天早晚可以喝上一碗，饱腹感满满的玉米羹，配料表很干净，只有玉米山药葛根，热水一分钟就能冲泡开。玉米羹软糯可口，淡淡的甜味刚刚好，喝一碗基本上就饱了，营养也足够。

比瓜子都好吃的鹰嘴豆，营养又好吃#休闲零食

鹰嘴豆9.9元带回家。

想要保持身材的姐妹们，赶紧抓住这个机会，尝尝这道美味又健康的零食。以前9块9只能买到半斤，现在还能以9块9的价格购买一斤装。

它的品质丝毫没有下降，依然酥脆可口，即使牙齿不好也能享用。它有着浓郁的豆香味，加上淡淡的咸味，让人想起小时候更爱的炒黄豆。它不用剥壳，一口一个，比嗑瓜子更过瘾。它是非油炸干炒的，只有鹰嘴豆和盐两种成分，可以放心食用。

最重要的是，它富含蛋白质和膳食纤维，不仅美味，而且没有负担，可以作为主食食用。价格也非常实惠，一定要尝尝。

2023年-6月控糖食谱

饮食科普 2型糖尿病

让2W人受益的健康均衡饮食这么吃 . 在头条上分享纯饮食逆转二型糖尿病的科普已经有3年了多了，偶尔的分享让特贵成为了博主，3年来也帮助了十万粉丝。对于控糖逆糖，糖友们，希望这篇怎么吃什么能够帮助到你们 。

很多朋友想要逆糖，看到群中许多分享自己经历，自己也有许多的问题，但可能不知道从哪里开始。本文是关于新手如何开始了解和实践抗炎纯净饮食的。希望大家打卡后都能收获满满！记得私信:食谱 两个字，就能收到推送入群暗号

1：做纯净控糖生活。我需要准备些什么工具？

1：211餐盘一个，不用算热量，轻松吃够每天的八大营养素，蛋白质，碳水，膳食纤维，微量元素等。

2：原汁机或榨汁机一台 补足修复小姨子和疏通肝宝宝的矿物质和维生素

3：重建肠道菌群: 菊粉，益生菌，以及多维牛磺酸片

4：食用油更好使用特级初榨橄榄油，其他油，科技狠活太厉害了。慎用

3：纯净控糖饮食的 怎么吃？吃什么

食谱总体营养素比例均衡，8大营养素，低脂+高纤+高蛋白+优质脂肪+碳水组合，男、女都适用，选的食材都很常见，超市里都能买到， *** 起来也非常简单，可根据自己的实际情况，进行微调。我曾用这个 *** 指导过几千人进行过控糖逆糖，大家的反馈都比较好，认真执行方案，正常日配合一定的运动，血糖稳定，餐后波动在2-3个，控好糖的同时，而且也能享受到碳水的快乐。

4 食谱一天示例，

【控糖早餐3要点】
①要有蛋白质
比如：鸡蛋、肉、虾、鱼、鸡 奇亚籽，亚麻籽，坚果
我在朋友圈分享早餐已经有300天了，最开始的时候总被人问，大清早吃肉吃的下吗？大清早吃虾吃的下吗？
?♂?吃的下，并且无论是控糖还是对代谢都非常的友好！大家都知道晚上是肝脏代谢旺盛时期，辛苦一晚上的肝脏需要优质蛋白，长达10几个小时的空腹，身体也需要优质的蛋白质。

②要有蔬菜
中国人均蔬菜摄入严重不足，早上普遍都是一碗面、一碗粥、一份豆皮、两个饼子、一根玉米，我们需要从早餐开始就吃蔬菜。还没习惯早餐炒菜的宝子们，推荐大家喝点鹰嘴豆豆浆，蔬菜汁、黄瓜汁，西芹汁之类的，营养又饱腹。天气冷了，务必清洗干净，避免吃了拉肚子。

③吃慢一点
早上普遍为了赶着去上班，匆匆吃完。慢慢吃，把一顿饭的时间控制在15-25分钟比较合适，吃太快不利于消化升血糖还快

【早餐前】空腹喝一杯500ml 柠檬温开水《纯净水》《若感到酸，可添加代糖》

烹饪方式：避免加糖、勾芡、油炸、糖醋、烧烤等

食谱具体操作指南

早餐

餐前：鹰嘴豆豆浆+羽衣甘蓝粉 分开喝

主食任选下方1-2项：推荐C

A：蒸紫薯
B：蒸红薯（60-80克）
C：糙米饭（60克左右）

蛋白质+优质脂肪，任选下方1项：推荐C
A：奇亚籽 亚麻籽+坚果或者 一根坚果棒

C：80-120克瘦肉，清淡烹饪，勿重油重盐

备注：不确定吃的是否合适？拍照分享到群里，大家会告诉你答案

早餐蔬菜：自己凉拌一点吃，不想弄的，饮品里加羽衣甘蓝粉

控糖加速项，橱窗自行购买：

1：多维牛磺酸一颗+益生菌一袋，

2：氨基酸钙 + 骨胶原 2片（仁和新品，橱窗有，代替驼奶钙，更适合40岁以上人群，而且便宜）

3：早餐中喝一杯鹰嘴豆豆浆，或者早餐后喝，我自己喝的是我橱窗里的鹰嘴豆豆浆粉

午餐

小黄瓜汁 100cc 半个柠檬榨汁100cc

主食任选下方1项：
A：南瓜红薯紫薯芋头，藕，
B：红糙米饭
关于分量：生米面重量不超过自己体重公斤数，比如60公斤，最多吃60克

汤品

西红柿紫菜/海带素汤

菜不 *** ，荤素搭配，吃肉不吃皮，不吃肥 ：

爆炒牛肉、低卡白菜鸡肉卷、低卡椒盐蒸鸡腿、低卡奶香口蘑浓汤、低卡蒲烧茄子、低卡肉末豆角、低脂香菇蒸滑鸡、冬瓜海带汤、番茄菌菇汤、番茄虾仁白玉菇、荷兰豆炒肉、黄瓜鸡胸肉丁、金针菇无油蒸鸡腿、青椒鸡蛋虾仁、鲜蔬芙蓉汤，蒸鲈鱼

关于分量：餐前10-15分钟喝肠宝宝3件套（菊粉、益生元、益生菌），然后每餐6-7成饱即可，食物分量根据每周体重变化进行增减

控糖加速项，橱窗自行购买：

1：餐前15分钟喝5克菊粉+1袋益生菌，温水冲泡，多喝点水

2：餐后2颗酸枣仁茯苓百合氨基丁酸压片

补充：6-7成饱即可，主食分量需自己慢慢找到最适合的分量，自己通过尿酮试纸检测。发过视频，不会的群里问。

调味料

葱 姜，蒜，花椒，红酒醋，苹果醋，海盐，等天然的调味料都是可以的

晚餐

蔬果汁：芹菜汁200cc，柠檬汁100cc

主食任选下方1项：
A：紫薯，芋头 根茎类蔬菜 50-100g
B：蒸红薯（30-40克）
C：糙米饭 50g

晚餐蛋白质+优质脂肪，任选下方1项：

A：70-100克瘦肉 + 绿叶蔬菜若干（做法随意，少油）
B：蔬菜、牛肉凉拌沙拉，可多元化一些，橄榄油
C：绿叶蔬菜紫菜汤1碗，或蔬菜肉汤，瘦肉。
菜不 *** ，荤素搭配，肉不吃皮不吃肥，本周菜品推荐：

芹菜炒牛肉（不要太嫩）、煎牛排。裙带菜番茄牛腩汤、蒸沙丁鱼、蒸鲈鱼，红烧牛肉（瘦）、春笋炒木耳、香菇青菜、凉拌海带、萝卜烧肉、洋葱炒西葫芦、 虾仁炒豌豆 ，蒸生蚝，泰式酸辣西蓝花，羊肉小火锅，酸白菜牛肉片， 麻油杏鲍菇，酸辣金针菇，炸藕条，各种绿叶蔬菜清炒、油煎鳕鱼，鲜虾蔬菜粉丝汤

进食顺序：水肉菜饭果

餐后水果：蓝莓，草莓，樱桃，黄瓜等水果

坚果：夏威夷果，巴西鲍鱼果，核桃，松子，南瓜子等

补充：7-8成饱即可，主食分量需自己慢慢找到最适合的分量，

抗炎加速项可选项

1：餐前15分钟喝柠檬汁，餐前喝，胃不太舒服，可放到餐后喝。

补充：晚上8点半以后肚子饿，可以吃水果、瘦肉等，不要吃脂肪、碳水类食物

睡前半小时，吃剩下的两颗酸枣仁茯苓百合氨基丁酸压片

关于食谱的qa问答：

1、健康油脂：

动物脂肪优先，如猪油、羊油、牛油，可以从肉里获取也可以榨油出来炒菜。

果实油脂同样健康，如橄榄油、椰子油，注意要特级初榨不要精炼油。

坚果种子中的油脂，如生核桃，南瓜籽，葵花籽、花生，亚麻籽。

鱼和海藻富含Ω3脂肪酸，是极好的油脂来源之一。注意特别大的鱼富含重金属，避免食用。

以上这4类脂肪，每天都要给自己安排上，各自吃一点，脂肪不怕吃的多一点，重要的是要健康，不要氧化不要反式脂肪例如超市所有的精炼植物油《煎炒烹炸》，而且脂肪比例要合理，不能可着一种油使劲吃，例如大肥肉。

胆固醇也属于脂肪的一大类中，每天都需要从食物中去获取一些，给肝脏制造减轻负担。

例如坚果，身体的每个细胞都需要胆固醇，而且需要的优质脂肪比如欧米伽3 欧米伽9作为基础

2、优质蛋白：

优先选择动物蛋白质，牲畜的瘦肉、家禽的肉、鱼虾贝的肉、蛋类，每餐任意选择，可多选可单选。

其次选择豆腐，素食者要多种杂粮搭配还有藻类搭配才可以获得足够蛋白质，切记不要单选，这对纯素食者健康尤其重要。

一个正常体重的人，体重多少公斤，你就吃多少蛋白质即可，60公斤的人就吃60克蛋白质，60克蛋白质÷20%=300克，也就是一天吃6两的肉蛋豆腐总量，偏瘦的人就多吃1两，偏胖就少吃1两。

3、蔬菜菌菇藻：

每天选择三种颜色以上的蔬菜搭配食用，不提倡生吃，能煮熟尽量煮熟，黄瓜水萝卜生吃无妨，西红柿和辣椒茄子不要生吃。

蘑菇类推荐吃，平菇用来炒菜，香菇用来炖鸡，金针菇下火锅。

裙带菜和海带补碘，适合甲减的人吃一点。

木耳银耳也推荐食用，补充多糖有利于美容。

韭菜、洋葱、大蒜作为益生元食物，推荐每天选一种作为配菜加入到蔬菜中去，有利于肠道菌群的定殖。

消化不好的人尽量不要碰高纤维食物，尤其芹菜和苦瓜，非要吃也是要打成蔬果汁，你能捏着鼻子喝也行。

4、低糖水果：

草莓、樱桃、蓝莓、桑椹这类浆果作为首选。

苹果、桃子、橙子、梨，也是不错的选择，物美价廉。

热带水果例如榴莲，芒果，菠萝蜜等，解馋可以不要多吃。

牛油果价格较高，饱腹感很强，适合减肥人士。

水果其实很多都可以吃一点，关键是得会吃，不要单次吃太多，例如血糖不好想吃西瓜，你非一次吃半个大西瓜肯定不行，你吃一块，隔几个钟头再吃一块，无妨的。

5、坚果种子：

坚果是很全面的营养素来源，例如生核桃，腰果，夏威夷果大杏仁，南瓜籽，亚麻籽，奇亚籽，葵花籽，花生米，芝麻等。但是有个问题，这些东西很难嚼烂，对肠胃消化不好的人不友好，所以建议把它们按自己喜欢的组合，打成坚果粉来吃，可以混合到蔬果汁里去，也可以混合到奶或者鹰嘴豆豆浆中去，每天两勺坚果粉，维生素矿物质基本都能补全。

6、牛奶和自制酸奶：

乳糖不耐的人可以选择无乳糖牛奶，能喝纯牛奶的就别选择配方奶，配方表里只有生牛乳的就可以，多一个成分都不买，我们喝牛奶主要为补钙，每天一斤奶，钙肯定不缺，但有些人不适合怎么办呢？那就自己在家里做酸奶，买来种子或者菌粉，做好的酸奶里没有乳糖，都被乳酸菌分解成乳酸了，但钙还在的，如果嗓子发炎，可以用酸奶+水=1:5混合摇晃均匀，沉淀两小时后取上层清菌液，可以用来喝或者漱口，还可以装到喷雾瓶里喷面部，有护肤的作用。

7、主食

中国人的传统就是不可以没有主食，恰恰是摄入了大量的淀粉（也就是糖），甚至油面混合物，这种高热量高糖主食，加上劳动量的减少，使我们的身体生病了。所以你想养生，就必须减少这类食品的量。减少到每天饮食总量的20%以内是相对合理的，你有两个选择，一是彻底戒断，二是找到替代主食，例如根茎类的植物例如土豆、南瓜，例如杂豆类，例如自己去买各种低糖面粉回来自己混合加工，椰子粉，亚麻籽粉、杏仁粉，荞麦、藜麦等，掺入一些面粉后，调和好比例自己摸索一下， *** 低淀粉的面食。当然你也可以去购买合成的大米，合成的馄饨，合成的面粉等，适合没有条件自己做饭但工作又很忙的人。（工作比较忙的人也可直接用亚麻籽膳食餐代替主食）

8、调料和水：

千万不要低盐饮食，选喜马拉雅粉盐、黑胡椒海盐或者纯海盐，尽量不要配方里含有抗结剂的例如亚铁氰化钾之类，也不要加碘盐，补碘去吃裙带菜，不靠盐。更不要相信什么竹盐保健的骗局，盐就是盐。

谷氨酸钠也就是味精会降低胰岛素敏感性，三高肥胖都跟它有内在联系，所以少吃或者不吃味精鸡精合成酱油，其实蚝油、味极鲜里边也都会放，既然躲不开，那就少放一点，不要口味太重，饭店里的菜太重口了可以用清水过一下再吃。

多选择干料，例如葱姜蒜辣椒，十三香，花椒大料八角香叶香菜虾皮瑶柱等等，用这些作为调味品更健康，而且还能抗氧化，药食同源的食材，可以常用，除非你对某些食材过敏。

水要喝干净的水，例如纯净水、饮用蒸馏水（痛风专用），茶水咖啡饮料都不算水，勤喝水，一会儿一口，不要渴了才喝，喝温水，不喝冷不喝烫，这都是要注意的点，水在血浆里占比90%-92%，贫血首先就是慢性脱水，所以让你多喝温水的人，是真的为你好，劝酒敬茶是礼节，不是养生，适可而止。

9、维生素和矿物质

脂溶性维生素ADEK，水溶性维生素B族和C，矿物质钠钾钙硫磷镁铁铜锌硒锰钴钼等等吧。这些微量元素都在以上的食材中充分含有了，这里单独提出来说的是不要靠喝水补矿物质，也不要靠保健品补，那都是营销，不是科学。你把每天的饮食多样化安排好了，啥都吃一点，啥都别多吃，微量元素不会缺的，如果真的因为生病需要补充，那也去买一些天然食品提取物，而不是人造营养素。

10、补钙专门说一下

吃饱喝足，出去溜达10分钟晒晒清晨的太阳或者美丽的夕阳，别晒大太阳，树荫底下也一样，不要隔着窗户晒，没用，UVA透过玻璃更厉害，会加速皮肤老化。

每天给自己的菜里撒一把虾皮，再喝一碗自制酸奶，足够补钙，有骨质疏松、心律不齐注意这一点。

11、烹饪方式

烹饪最重要的，生食一部分低糖蔬果之外，优先选择蒸煮，煎炸烹炒之类的选择耐高温的油，还有控制油温，不要等锅里冒烟了着火了炒菜，那样的油是被强烈氧化的了，吃多了血管肯定硬化。为啥老下饭店的人总有点心脑血管的问题，这是主因之一。

例如买来的亚麻籽油，核桃油这种你要放到冷藏里去保存，别放太阳光下晒着，这种号称多不饱和脂肪的油见空气也会氧化，不加热也会，所以前边我教你去打坚果粉吃，打完粉也要冷藏起来以免变质，吃的时候拿出来。（也可直接用奇亚籽或者亚麻籽膳食餐代替）

降七高，更好的药在餐桌上；这几种食物必吃

大家好，我是中国人民 *** 总医院第六医学中心内分泌风湿免疫科主任医师 郭启煜。今天主讲的话题是：保持健康的饮食习惯，有效降低七高。

上期讲了，长期不健康饮食会导致七高，七高都是心血管疾病的重要危险因素，使大血管和微血管受损，导致心梗、脑梗、肾病、眼病等多种疾病。有不健康饮食，相应的就有健康饮食，这期就给您讲讲什么是健康饮食？

主食：粗细搭配

先讲下主食：说到主食，大家马上想到的肯定是大米、白面。大米和白面是咱们中国人最喜欢的主食了。但是，如果每天只是吃大米、白面就未免有些单调了，而且，也不见得有益于健康。

在主食的选择方面，更好是粗细粮搭配，更有利于均衡营养。玉米、黑米、荞麦等粗杂粮，红小豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆，土豆、芋头、藕等薯类，它们共同的特点是：膳食纤维含量丰富，能减少血糖波动，所以，属于有益于健康的饮食。我推荐您每天至少一半的主食，应来自这些食物，而不是精加工的大米白面。

蔬菜水果不能少

再讲蔬菜和水果：可以说几乎所有的新鲜蔬菜、水果，都属于健康饮食，不仅因为它们含有大量的膳食纤维，更因为含有大量的维生素、矿物质、植物化合物。

比如：

• ? 西红柿、南瓜、番石榴等，红黄色的蔬果，富含叶黄素、番茄红素。
• ? 紫洋葱、茄子、紫甘蓝、葡萄等，紫色的蔬果，富含花青素。
• ? 蓝莓、草莓、苹果等水果，富含多酚。
• ? 菠菜、白菜、西兰花、卷心菜、萝卜等十字花科蔬菜，富含黄酮。

说到黄酮，就不得不提蜂胶，黄酮化合物是蜂胶中的主要活性物质。很多糖尿病人都喜欢吃蜂胶，为啥蜂胶效果这么好，最主要的原因就是它除了富含黄酮外，还含有很多种抗氧化成分，抗氧化能力是葡萄酒的很多倍，能更大限度的降低体内的炎症水平。

一定要新鲜

提醒你：不管蔬菜，还是水果，都一定要新鲜。比如：蔬菜贮藏时间长了，叶酸损失明显；高温烹调，叶酸可损失绝大部分。而叶酸缺乏，会导致同型半胱氨酸升高，患心脑血管病的概率增加。我上期提到的邻居，由于从小爱吃甜食、油腻食物，很少吃蔬菜，再加上胖，导致血同型半胱氨酸水平非常高，这可能也是他早早患上心梗的原因之一。

所以，我们鼓励吃新鲜的蔬菜、水果，能生吃，尽量生吃，如果每天都能吃一盘凉拌蔬菜，就非常好。但蔬菜可以多吃，水果却不能多吃，不仅是因为它升血糖，还因为果糖较多，容易发胖，胖了，发生糖尿病、高脂血症、高血压等的风险就会显著增高。

吃肉要节制

下面讲下肉；喜欢吃肉的人是大有人在的，许多人可以说是无肉不欢。吃肉是没有什么问题的，想吃就吃。但是更好在量上有所节制，不能无所顾忌。

我是从来都不建议素食的，一点不吃肉也不见得就有益于健康。还有可能导致免疫力的下降，反而不利于健康。所以，肉还是可以吃的，只要别吃太多就可以了。

油和坚果别多吃

下面讲下油、坚果；油和坚果都属于油脂类食品。油的种类很多，各有特色。亚麻籽油、紫苏油、深海鱼油含ω-3脂肪酸。相对比较健康，但并不意味着就可以多吃。

需要强调的是，所有的油都是高热量的，10克油所含的热量为90千卡，与500克蔬菜所含的热量相当。所以，一定不要多吃。坚果几乎大家都喜欢。但是也不宜多吃。因为坚果所含热量较高。

选择天然调味品

下面讲下调味品；可以说天然的调味品，比如：葱、姜、蒜、花椒、大料等。

1）肉桂和黑胡椒：含有胡椒碱、肉桂醛等活性成分,每天做菜的时候，可以放一点。

2）大蒜：含有大蒜素、硒等成分，据说具有一定的抗氧化效果。喜欢吃蒜的人每天吃点蒜，一天半头~1头，对健康来说应该是有一定的好处的。

3）生姜：含有姜醇、姜酚等活性成分，炒菜时放一点，也有好处。

4）姜黄：有行气活血作用。姜黄也是咖喱的主要成分，如果你喜欢吃咖喱，可以自己做咖喱粉，比如：把黄姜粉，与少量胡椒粉、肉桂粉、干姜粉、小茴香粉、花椒粉、八角粉、甘草粉、肉豆蔻粉，混合在一起，就变成咖喱粉了，炖菜时候放里小半勺，味道非常好。

5）如果你想吃甜食，可以选择甜菊叶、甜菜根来调味。它们都是天然糖，不会增加身体负担。

你可能发现，现在市面上很多保健品，都有调味料的影子，比如：大蒜油、姜黄粉、肉桂提取物、甜菜碱等。你看，有这么多天然的调味料，如果还去买那些含有很多添加剂的酱料，是不是真的暴殄天物了？

最后说下饮品

1）茶，尤其是绿茶，富含茶多酚，每天喝肯定有好处。

2）柠檬，富含维生素C、柠檬酸，含糖量又不高，糖尿病患者可以喝柠檬水，但不宜多喝。

3）红葡萄酒：节假日，想喝酒了，喝一杯没问题。白酒尽量不要喝，如果喝酒一定要吃主食，以防止低血糖的发生。

健康饮食标准

健康饮食，就给您介绍到这儿，总结一下：

1、吃的越杂越好，每天如果20种以上食物，

2、主食选择更好是粗细粮搭配。

3、每天至少一斤新鲜蔬菜

4、少吃高糖、高油饮食、包装食品、快餐食品、精加工食品

5、减少或限制油和坚果类食物的摄入，如花生、核桃等

6、选择天然调味品，如：姜黄、肉桂、大蒜等

7、选择茶水、柠檬水等天然饮品。

从现在开始改变

强调一下，我们在选择食材时应正确了解和判断食物的属性和对健康的影响，比如：虽然大米属于碳水化合物，相对来说，对血糖有比较显著的影响，但糙米的影响就小一些，用大米做成的红曲米，也是健康食物。

再比如：亚麻籽油含ω-3脂肪酸，少吃还是有利于健康的，但如果用它来做油炸食品，高温下，产生反式脂肪，从而变成不健康饮食。

最后再强调一下：

饮食非常重要，会影响人体代谢，不健康因素可导致各种代谢异常，我的那位邻居，如果从小远离不健康饮食，哪怕30岁，刚刚发现糖尿病的时候，改掉之前的坏习惯，都一定不会是今天这样的结局。

当然只靠饮食调整，也不行，只有保持乐观的生活态度，一定强度的运动，不吸烟、不酗酒、不熬夜，才能真正获得健康。

今天的课程就到这儿, 感谢您的收听。如果您对于本节课程有什么疑问，欢迎在下方进行留言，再见!

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中国企业收购进口猫狗粮卖到中国，比渴望贵，1斤粮只放5毫克蓝莓

#即食鹰嘴豆

即食鹰嘴豆：9.9/500克。

我认为这款即食鹰嘴豆是管理期的一道曙光，因为它是一种能够满足嘴巴的食物，但又不会影响身材管理。平时，我们总是闲不住嘴巴，但是在管理期时，我们必须抓住机会享用这种健康的零食。以前，这种即食鹰嘴豆的价格是每袋200克9.9元，现在商家直接将价格降至每袋500克9.9元。这意味着我们可以购买整整一斤，非常划算。而且，这种即食鹰嘴豆的质量并没有改变，商家保证每袋净含量为500克。它的口感酥脆可口，带有浓郁的豆香味，味道清爽，不油腻。即使是牙齿不好的人也可以放心食用。这种即食鹰嘴豆越嚼越香，是非油炸无干炒的，非常健康。

对于注重身材管理的人来说，鹰嘴豆是一种非常健康的粗粮，含有丰富的蛋白质和膳食纤维，因此具有很强的饱腹感。无论是自己食用还是送给家里的老人或孩子，都是一种非常健康的选择。商家的价格不会一直这么便宜，所以如果你看到了这个价格，一定要抓住机会购买。

为什么你煮的杂粮饭硬邦邦不好吃？为什么我煮的又香又软糯

香气扑鼻的杂粮饭，真是一道美味佳肴。

这屋里弥漫着杂粮饭的香气，好久没有品尝了，今晚打算泡上杂粮米，明天煮来吃。

杂粮米和白米的比例更好是1：1，如果全部是杂粮米，肠胃可能会承受较大的负担。我之前买的鹰嘴豆还剩下一些，于是全部倒进去一起浸泡。鹰嘴豆也是一种非常营养的粗粮。

我加了547克的杂粮米和一斤的大米，这样大米和杂粮米的比例就达到了1：1，这样吃起来最健康。

杂粮米加鹰嘴豆的总重量是547克，加适量的水后，它们的颜色已经变成了紫色，这是因为它们含有丰富的花青素，所以杂粮米的营养价值非常高。清洗干净后，将它们浸泡在水中。

现在已经是晚上12点了，我还在煮杂粮米饭，因为我突然想起我还没有煮过。杂粮米已经浸泡了24小时，如果不煮的话就会变质，所以我必须尽快完成。我把手伸进水里，发现它们已经变得柔软，于是我加了一些水，让水没过它们。煮杂粮饭需要一些时间，所以我选择了糙米饭选项，然后按下开始按钮。

杂粮饭煮好了，这是一道超级软糯的美食，现在让它在那里放凉，然后再分装。煮杂粮饭比较耗时，所以每次可以多煮一些，这样可以节省时间。

煮熟后，按照每次的食量分装好，然后放入冰箱冷冻，冷冻后热量会更低。

食物中这种营养成分功效多样 你会吃吗

膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同种类的膳食纤维对人体的健康功效有什么不同？

可溶性膳食纤维

吸附肠道油脂、控血压

水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。

代表食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。

不可溶性膳食纤维

*** 肠道蠕动、改善便秘

不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。

代表食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。

膳食纤维推荐摄入量

不同人群标准需要如何调整？

对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。

至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。

如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。

补充膳食纤维

可以多吃以下食物

1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。

2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50-100克（生重）。

薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。

3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。

豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。

4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重一斤的蔬菜。

5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。

6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般成人每天可吃水果200-350克。

7.坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般成人可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

来源： 北京青年报

被称为“豆类之王”，在外风靡全球，国内10元1斤却少有种植

提到豆类之王，很多人都有自己的看法，就产量来说，有人认为是黄豆，也有人认为黑豆营养价值高，黑豆才是豆类之王。到底谁才是真正的豆类之王，这个话题就好比哪种水果是水果之王一样，每个人都有自己不同的看法。

在咱们的新疆，有一种叫做“鹰嘴豆”的豆类在当地却是公认的豆类之王，全国大部分的鹰嘴豆都产自这里。 其实鹰嘴豆在国外是一种很有名的健康食物，在国内的知名度却不高，种植它的人也很少，让人有些疑惑不解。

在国外，鹰嘴豆最常见的吃法是用它 *** 鹰嘴豆泥，涂抹在面包上食用，或者作为零食、沙拉的酱料。因为它被认为是营养成分最丰富的豆类，所以常加工成各类的蘸酱，帮助人们摄入丰富的营养物质。

鹰嘴豆最早是在西亚地区种植，后来引种到世界各地，广受欢迎，这种独特的打成豆泥食用的方式非常符合西方人的饮食习惯，因此得以风靡全球。但这种打成泥的吃法并不适合我国大众的口味，这也是它为什么没有大量种植的原因之一。

新疆之所以鹰嘴豆种得比较多，是因为当地也可以算是鹰嘴豆的发源地之一，当地有食用鹰嘴豆的习惯。

其实鹰嘴豆的味道并不难吃，反而有一股板栗的香味，如果加工得当，很多人都愿意吃。现如今最主要的问题是关于鹰嘴豆的深加工发展得比较慢，很多人并不了解这种营养丰富、口感好的豆子。

鹰嘴豆传统的加工 *** 是将它磨成豆粉、加工成豆泥罐头，具有很高的局限性。一是大家不知道鹰嘴豆粉的用法，二是国内对于豆泥罐头不感兴趣。现在的问题是如何提高深加工水平，将鹰嘴豆加工成符合国人喜好的食品。

其实可以参考一下其他豆类是怎么做深加工的，比如做成鹰嘴豆的豆奶饮品、零食饼干、烘焙产品、豆制品等，然后通过进一步的市场营销，让大众熟悉并认可鹰嘴豆产品，以后的发展前景将会很不错。

目前国内除了新疆之外，也有其他地区开始种植鹰嘴豆，甘肃、青海、河北、陕西、山西、内蒙古等地也有种植，但总体来说种植面积不大。不是所有的地区都能种植鹰嘴豆，在南方一些海拔2000米以上，降雨量较少的地方也可以试种。

国内种得少还有一个原因，那就是鹰嘴豆的豆荚成熟时间不一致，它是边开花边结果，有些果实已经成熟，有些还嫩得很，采摘完全依靠人工，没办法使用机器收割。这样一来，鹰嘴豆的种植成本就大大提高，无疑增加了农民朋友的压力，因此很多人不愿意种。

再加上鹰嘴豆的收购价格也不高，从4元一斤到10元一斤不等，算上种植的成本和时间，这个价格的确是没什么吸引力。目前国内的鹰嘴豆种植发展不起来，原因是多方面的，但总体来说，它还是具有很好的市场前景.

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各位朋友，您是否认识鹰嘴豆呢？对于它的前景看好吗？欢迎留言说说你的看法！

食物中这种营养成分功效多样 你会吃吗？

膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同种类的膳食纤维对人体的健康功效有什么不同？

可溶性膳食纤维

吸附肠道油脂、控血压

水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。

代表食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。

不可溶性膳食纤维

*** 肠道蠕动、改善便秘

不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。

代表食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。

膳食纤维推荐摄入量

不同人群标准需要如何调整？

对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。

至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。

如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。

补充膳食纤维

可以多吃以下食物

1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。

2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50-100克（生重）。

薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。

3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。

豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。

4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重一斤的蔬菜。

5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。

6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般成人每天可吃水果200-350克。

7.坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般成人可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

标签： 鹰嘴豆 多少 钱一斤