至于列表中特别显眼的甜食，研究者认为这可能是甜食的摄入与部分对代谢性疾病不利的食物成负相关，而且巧克力中的类黄酮也算是一种不错的健康成分。
另外从亚组分析中我们可以看出，年轻人、女性、高BMI的人饮食调整效果更好，这些人可以在吃上多花点心思。
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中国是世界上糖尿病患者最多的国家。近年来，中国成人糖尿病患病率持续上升，已高达11.9%，且发病日趋年轻化。医学营养治疗是糖尿病的基础治疗措施，应贯穿于糖尿病管理的始终。
本文我们结合了多个中国糖尿病指南，并围绕糖尿病病因、5大主要膳食营养因素、8种饮食模式进行了阐述。其中，8种饮食模式各有特点，不过大多数糖尿病患者都能从这些饮食模式中获益。接下来，就让我们一起来看一看。
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超重、肥胖是糖尿病主因，合理膳食需牢记
中国糖尿病患病率的逐年上升，其中的主要原因是体重超重及肥胖患病率的升高。流行病学数据显示，中国成年人平均体重指数（BMI）从2004年的22.7 kg/m2上升到2018年的24.4 kg/m2，肥胖患病率从3.1%上升到8.1%。养成健康的饮食习惯，选择合适的食物，对于达到并保持合理体重，从而降低血糖并延缓糖尿病并发症等具有重要的意义。
由此，我们应在评估自身营养状况的基础上，设定合理的医学营养治疗目标和计划，控制总能量的摄入，合理、均衡分配各种营养素，达到代谢控制目标，并尽可能满足自身饮食喜好。
5大主要膳食营养因素，糖尿病患者须知
主要的膳食营养因素包括能量、脂肪、碳水化合物、蛋白质、微量营养素等。
- 能量：
对于所有超重或肥胖的糖尿病患者，应调整生活方式，控制总能量摄入，至少减轻体重5%。
建议糖尿病患者能量摄入参考通用系数 *** ，按照105~126 KJ（25~30 kcal）/kg（标准体重）/d计算能量摄入。再根据患者身高、体重、性别、年龄、活动量、应激状况等进行系数调整。不推荐糖尿病患者长期接受极低能量（＜800 kcal/d）的营养治疗。
▲不同身体活动水平的成人糖尿病患者每日能量供给量
- 脂肪：
一般认为，膳食中脂肪提供的能量应占总能量的20%~30%。若是优质脂肪，脂肪供能比可提高到35%。
应尽量限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入量。单不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸（如鱼油、部分坚果及种子）有助于改善血糖和血脂，可适当增加。应控制膳食中胆固醇的过多摄入。
- 碳水化合物：
碳水化合物是人体的能源物质之一。对于糖尿病患者来说，摄入碳水化合物除了预防低血糖，也避免吃得不合适而升高血糖。患者可减少精制碳水化合物（如白米饭、面食、饼干等）和含糖饮料的摄入，以全谷物或杂豆类替代1/3精白米、面等主食。提倡选择低血糖负荷的食品。
建议大多数糖尿病患者膳食中碳水化合物所提供的能量占总能量的50%~65%。餐后血糖控制不佳的糖尿病患者，可适当降低碳水化合物的供能比。不建议长期采用极低碳水化合物膳食。
- 蛋白质：
蛋白质是人体肌肉的重要组成部分，运动后迅速补充蛋白质有助于修复受损的肌肉和组织，增加肌纤维含量，提高肌肉力量水平。
肾功能正常的糖尿病患者，推荐蛋白质的供能比为15%~20%，并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。有显性蛋白尿或肾小球滤过率下降的糖尿病患者蛋白质摄入应控制在每日0.8 g/kg体重。
- 微量营养素：
糖尿病患者容易缺乏B族维生素、维生素C、维生素D以及铬、锌、硒、镁、铁、锰等多种微量营养素，可根据营养评估结果适量补充。无微量营养素缺乏的糖尿病患者，无需长期大量补充维生素、微量元素等。
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8种膳食模式各不同，个体化营养干预是真义
对于糖尿病的管理，可采取的膳食模式包括：限能量平衡膳食，地中海饮食，得舒饮食，江南饮食；以及其他一些短期（4周~12周）阶段性的饮食模式，包括高蛋白饮食、生酮饮食、低碳水化合物饮食、极低碳水化合物饮食。
- 限能量平衡膳食：
限能量平衡膳食指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500 kcal~1000 kcal，或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55%~60%，脂肪占每日总能量的25%~30%。
越来越多的研究表明，限能量饮食是有效的体重管理 *** ，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量。限能量饮食可能引起肥胖者体内微量营养素缺乏，维生素或微量元素摄入不足的风险更高。因此，减重饮食干预期间，需补充复合维生素与微量元素，以预防因限制饮食所致的营养缺乏。
- 地中海饮食：
地中海饮食是治疗糖尿病的更佳饮食之一，以植物性食物为主，包括蔬菜、水果、坚果、全谷物类、豆类等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油。其营养特点为：脂肪供能比为25%~35%，其中饱和脂肪酸摄入量低（7%~8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。地中海饮食不仅可以降低心血管发病风险，还有利于血糖调节。
- 得舒饮食（DASH）：
强调增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶、全谷类食物摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料摄入，进食适当的坚果、豆类，从而提供丰富的钾、镁、钙等矿物质和膳食纤维，增加优质蛋白质和不饱和脂肪酸摄入，减少脂肪尤其是饱和脂肪酸和胆固醇摄入。
与常规饮食相比，DASH饮食可有效降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。
- 江南饮食：
以粗粮糙米为主食，适度摄入鸡、鸭、鱼、虾、蟹等白肉，豆制品，坚果，奶类及黄酒，保证蔬菜摄入及适量水果，使用植物油如菜籽油进行低温烹饪，减少精米精面，红肉的食用，更适合中国人群的饮食习惯。
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- 短期（4周~12周）阶段性的特殊饮食模式：
包括高蛋白饮食、生酮饮食、低碳水化合物饮食、极低碳水化合物饮食，都有助于减重和缓解2型糖尿病。
这些饮食模式需由营养师根据患者生活习惯和身体状况制定个体化方案并定期评估效果及调整。
1）高蛋白饮食：高蛋白饮食包括相对数量（蛋白质供能比）和绝对数量（蛋白质摄入量）的界定，多数高蛋白膳食指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%，或按体重评估超过1.5 g/（kg?d），但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/（kg?d）。
2）生酮饮食：生酮饮食是极低碳水化合物饮食的极特殊类型，是一种以高脂肪、低碳水化合物为主，辅以适量蛋白质和其他营养素的饮食方案。有多项研究证实，2型糖尿病患者采用生酮饮食可有效减轻体质量、降低血糖、减少血糖波动、改善胰岛素抵抗、改善代谢指标。
3）低碳水化合物饮食：通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。超重/肥胖的2型糖尿病患者在短中期采用低碳水化合物饮食有利于改善血糖控制。
4）极低碳水化合物饮食：以膳食中碳水化合物供能比≤20%为目标。
综上，2型糖尿病是成年人常见的健康问题，疾病负担沉重。糖尿病的医学营养治疗是控制2型糖尿病高血糖的基本措施，也是疾病自然病程中各个阶段预防和控制必不可少的措施，应当被纳入患者的全程管理。
糖尿病饮食治疗模式有多种，不过目前证据尚不能证明某种饮食模式更有优势，在制订膳食结构时，应注意食物多样性，首选全谷类食物，增加非淀粉类蔬菜的摄入。对糖尿病患者来说，并不推荐单一产能营养素比例的膳食模式。多种膳食模式均可推荐以帮助糖尿病患者人群减重，但要求在专业人员的指导下完成，并结合患者的代谢目标和个人喜好进行选择。
参考资料
<1> 中华医学会糖尿病学分会, 国家基层糖尿病防治管理办公室. 国家基层糖尿病防治管理指南（2022）
<2> 王明义, 康涛, 杨杰文. 运动联合营养缓解2型糖尿病的专家共识
<3> 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）
<4> 江波, 邹大进, 马向华, 等. 生酮饮食干预2型糖尿病中国专家共识（2019年版）
<5> 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）
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更受欢迎饮食及运动科学减肥方案从能量守恒定律推导，体重=吃（摄入的能量）-动（消耗的能量），所以减肥的思路基本都定睛在怎么吃和如何动上面，当然还有一些药物和手术的方式，这个在这里不作讨论。
减肥的人常常听见管住嘴迈开腿这句话，这句话是高度凝练的一句话，很多人其实都不知道它真实的含义，而只是片面的理解管住嘴就是节食，迈开腿就是跑步或者锻炼。那这句话的真实含义是什么呢？节食这么不健康的方式我是不推荐的。
管住嘴的意思是科学饮食，这里还有一句常听到的话是不吃饱，怎么有力气减肥呢。大家可以看一下下面两个公式，就知道吃对减肥的重要性。
油脂类（牛排、奶油等）+碳水化合物（面粉、土豆）=增重
油脂类（牛排、奶油等）+蔬菜+豆类=减肥
减肥的科学饮食方案：
1、确保饮食营养均衡，食物多样化
2、调整饮食结构，多摄入高蛋白食物及高纤维食物，减少淀粉等含糖量高的食物
3、控制热量和脂肪量的总摄入量；
注意事项
科学饮食减肥方案一般不会引起反弹情况，所以要学会有效对进食情况做相关的调整和注意，才能确保瘦身的效果可以更全面。
迈开腿的意思是要加强锻炼，但不是所有的锻炼都能减肥，并且对于不同部位的减肥锻炼 *** 也是不一样的。
减肥的科学运动方案：
游泳：游泳是比较完美的减肥方式，其一是由于水温低于人体温度，游泳时就会大量消耗热量；其二，由于水的缓冲作用，大家在运动时不容易受伤，特别对于体重过重的人，游泳能大幅减少膝关节的负担。
步行：每天行走一万步可消耗约800多KJ热量。强度不大，还可以当做散心，约好友一起聊天散步，不知不觉运动量就够了。
拉伸运动：这个要照顾到自己身体的柔韧程度，一般一个回合坚持7秒左右效果更好。拉伸是一定要循序渐进，拉伸到有一定疼痛度坚持住就可以，太猛烈容易导致肌肉韧带拉伤。
慢跑：有氧运动可以充分脂肪的燃烧，是一种有效地减肥运动。建议饭前慢跑，这时身体没有多少糖分能够转化为能量，燃烧脂肪的效率更高。
利用空余时间：比如乘车时，站立要比坐着消耗更多热量。
原创内容，擅自搬运者必究！
健身不只是要训练，还需要学会怎么吃！尤其是增肌人群，只有吃跟练结合，才能让你事半功倍，更快练出肌肉身材，同时减少脂肪的堆积。
科学的增肌餐，你需要牢记这几个原则：
1、注意三大营养元素的配比
碳水、蛋白、脂肪是身体不可缺少的三大营养元素，对身体运转循环，激素合成，新陈代谢具有重要意义。
增肌期间，这三大营养元素的科学摄入比为碳水：蛋白：脂肪=5:3:2，是增肌的更佳摄入比例。
如果你不知道自己的营养摄入情况，可以下载一个食物热量计算APP，这样可以科学计算自己的食物摄入比例。
2、如何补充优质蛋白
增肌训练期间，蛋白质的补充是比较重要的。蛋白可以给肌肉补充氨基酸原料，促进肌肉的合成跟生长。每天每公斤体重建议补充1.5-2g蛋白。
我们可以从奶制品、蛋类、牛奶、海鲜、鸡胸肉、牛肉中获取蛋白质，不同食物的蛋白含量是不同的，你需要做一个计算。
比如：100g鸡胸肉的蛋白含量为23g，一颗水煮蛋的蛋白含量是7g。那么你每天的蛋白质摄入量足够了吗？
3、碳水主食怎么选择
碳水化合物可以给身体提供代谢动力，我们主要从主食中获取，而蔬菜跟肉类食物中的碳水化合物是比较少的。
在选择主食摄入的时候，我们可以粗细粮结合，这样可以补充身体所需的碳水化合物，同时提供膳食纤维、维生素等物质。
你除了选择面条、馒头、米饭等精细主食摄入外，还需要加入玉米、薯类、豆类、糙米、小米等粗粮，建议：粗细粮1:1摄入是比较好的。
4、注意烹饪 *** ，保持合理的热量范围
增肌期间，你需要适当提高热量摄入，给身体补充足够的能量，肌肉才能生长得粗壮起来。建议热量摄入比平时提高10%左右，如果你平时的热量摄入值是2400大卡，增肌期间可以提升到2640大卡。
但是，增肌期间的饮食要保持低油盐、清淡的烹饪原则，而不是胡吃海喝，否则你身体堆积的大几率是脂肪，而不是肌肉哦！
一份科学的增肌餐计划，热量为2400大卡，让你吃出一副肌肉身材！
早餐：一个鸡蛋+一个鸡蛋白+一碗燕麦牛奶+一把坚果+10颗圣女果（500大卡）
加餐：一根香蕉（100大卡）
午餐：一碗米饭+半个蒸玉米+一份鸡胸肉炒胡萝卜+一份西兰花炒木耳（700大卡）
加餐：一颗水煮蛋+2片面包（200大卡）
晚餐：一碗杂粮饭+一碗白菜豆腐汤+一份清蒸鱼或者一份白灼虾+一份时蔬（700大卡）
加餐：一杯低脂牛奶+一颗鸡蛋（200大卡）
全球公认的更佳饮食榜单出炉，排在前两名的饮食模式，你能做到吗在当今这个社会，又有多少人能“预知疾病”，做到没病时预防。对于某些人来说，甚至真当治病的阶段，也觉得忍忍就过去了，以至于身体健康被拖垮。
此外，还有许多人过于消极，大不了一死。可又何曾知道，只是平时生活中注意的饮食方式，通过食物就能起到防病防灾的作用。今天就和大家重点说说“吃”！
关于吃，大家应该听说得非常多了，几乎发生在我们身边的富贵病、心脑血管疾病、癌症都和吃密切相关。正如之前全民营养周中的五大健康基石之一就是合理饮食，其中提到“吃出健康，吃走疾病。”
那么，很多人都关心的问题来了，如何做才能吃得更健康呢？
如果你都现在还不知道，那么不妨看看今年的更佳饮食榜单，排在前三名的都可以学习。
根据《美国新闻与世界报道》每年组织的多位权威专家，以及官方报告、医学和营养方面的文献等等，最终评出更佳饮食。
更佳饮食模式榜首：地中海饮食
什么是地中海饮食？地中海饮食主要是指以植物性食物为主，肉类为辅的饮食方式，先是新鲜蔬菜、水果、坚果、豆类，后是谷类。不过，大家也不要误解，地中海饮食并不是一点红肉或者是零食都不吃。
尤其是大家非常关注的红肉和甜食，偶尔食用是无关大雅的。只不过更推荐的做法是适量吃禽肉，以及深海鱼等海鲜，用橄榄油。
在有关地中海膳食的研究，都发现采用地中海饮食的人群，可预防慢性疾病、缓解老年痴呆、延年益寿、控制体重等积极作用。
更佳饮食模式第二名：得舒饮食
得舒饮食也被称为更佳降压饮食模式，在连续六年的调查中，还被称为总体更佳饮食的之一名，也是美国专门为高血压人群设计的饮食模式。
得舒饮食的方式是主食为全谷物、每天摄取五份蔬菜和水果、用白肉（禽肉和海鲜）替代红肉（畜肉）、吃坚果和植物油、用低脂乳。
经过大量的研究发现，通过得舒饮食，能够更好地帮助实验者控制体重，以及稳定血液中胆固醇的水平，对预防三高，降低脑卒中等危险有益。
但由于这种方式有局限性，对于本身患有疾病，包括痛风、高尿酸血脂、心脏病、肾脏有问题的要谨慎，应咨询医嘱。
完美！这是个美食瘦身两不误的减重方案本文总字数1472，不信你数数
本文参考文献：
Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease.
. Science Translational Medicine, 2017, 9(377).
国外著名的饮食控制专家Valter Longo教授，发布了他们研究的新 *** ，FMD（禁食模拟饮食）。
他们找了71个吃货，和另外一组人，做了个实验。
让这71个吃货，执行FMD减肥方案，一个月分成两个部分来过。
之一部分25天：
可劲吃！
随便吃！
拼命吃！
爱吃啥吃啥！
剩下来的5天，是第二部分：
留给大姨妈。
啊呸！错了！
剩下的5天，是真正是减肥关键时期：每天只能吃1100千卡以下的东西。
克制一下。清心寡欲一下。阿弥陀佛善哉善哉一下！
就这样25+5的循环。
而另外一组吃瓜群众，啥都不干，就正常吃，该干嘛干嘛，到时间了，来称个体重，抽个血就行了。
时光飞逝，岁月如梭，白驹过隙……
三个月过去了。
让研究组吃惊的是，吃瓜群众的体重没变，吃货组居然减重2.6斤。
不仅如此，他们的血压、血糖、血脂等等，都降低了。
这居然是一个科学有效的减肥 *** ！
简直是岂有此理！
当然啦，很多人说，三个月才减2.6斤，那也太少了吧？
哎！旁友，
啊不，胖友，
啊不，盆友。
人家那25天是随便吃的啊。想吃啥吃啥。
又享受了美食，又成功减了肥。
这不就是不负美食不负轻咯？
再说了。如果你想用这个FMD方案减得多一点，25天的那个阶段，
你稍微克制点不就行了么？
→理性→
那么，根据这个方案，以及中国人的体质特点，我设置了一个中国版的FMD5天饮食建议。
把5天期间的热量，控制在600千卡左右。
（饮食方案仅供参考，可以交替）
这个饮食方案，对于体重超标的健康年轻人健康年轻人健康年轻人，可以考虑在家里尝试。
如果你感觉到饥饿，可以考虑用下面这个中药方煮水当茶喝，缓解饥饿，调节气血运行。
党参10北芪10茯苓20陈皮6大枣10薏仁15赤小豆15山药10山楂15乌梅15白扁豆15莲子15.
（注：本方为通用方，不一定适合每个人的体质。）
如果你需要专业医生详细的微信指导，那么↓↓↓↓↓↓↓↓
（我偏不告诉你）
在我们中医科里，之一只吃螃蟹的人，执行的是住院版FMD。
从4月21号到26号，5天期间，体重降了4斤。
可见这个方案的确是非常有效的。
南加州大学的瓦尔特·隆戈（Valter Longo）教授领衔了此次研究。研究团队设计了一种模拟禁食饮食（FMD）的 *** ，这是一种5天为一个周期的低热量饮食 *** ，来“诱骗”身体进入禁食状态，在不怎么饿肚子的情况下，实现禁食带来的好处。
研究团队使用几种不同饮食方案的小组进行对比研究：
该研究的领导者瓦尔特·隆戈表示，由高脂肪、高热量饮食引起的肥胖是代谢综合征、糖尿病和心血管疾病的主要危险因素。这项研究表明，即使长期高脂肪、高热量的不健康饮食带来了健康危害，也可以被5天的模拟禁食饮食所抵消。（我们面对美食的“堕落”，似乎立马有了托底的办法）
总的来说，这项研究表明，FMD能够缓解高热量、高脂肪的不健康饮食带来的脂肪积累和心脏衰老，从而促进健康，防止早死。
鉴于研究结果，瓦尔特·隆戈开发了一种饮食方案：以5天为一个周期，每个月只需完成一个周期。具体来说：
当然，这里的食物并非随意选择，以蔬菜、水果、坚果为主，蔬菜做成沙拉或炖菜或汤，它们体积大、热量低，产生饱腹感的同时不至于热量超标。脂肪通过橄榄油提供，蛋白质通过坚果提供，碳水化合物则通过少量的糖和蜂蜜提供。
第6天就可以恢复正常饮食，但要注意过渡，以防消化系统过载，也不要立刻摄入大量糖类和肉类。
Fasting-mimicking diet spanvents high-fat diet effect on cardiometabolic risk and lifespan
高考期间“三餐”怎么安排？这份饮食安全攻略请收好
来源： 人民网
心脏健康膳食有了中餐方案10月27日，由快乐老人报社联合湖南孝星乳业有限公司，在湖南省长沙市雨花区湖南农博中心文化休闲广场(红星商业广场）红星步步高店超市内，举办的以“老年营养健康规划”为主题的线下活动受到老年朋友的热烈欢迎。持有《快乐老人报》报纸的读者，不仅在现场领取了湖南孝星乳业有限公司提供的“唐立降”中老年羊奶粉体验装，还向国家三级健康管理师、湖南孝星乳业首席健康管理师 *** 咨询健康饮食知识，并得到了她专业的老年营养健康规划建议。
“餐后两小时血糖还有14.5mmol/L，陈爷爷您的血糖控制得并不理想，平时的饮食要多多留心。”晚上7点半，记者来到活动现场，发现排队的人仍不少， *** 正在给前来领取活动福利的68岁的陈望，提供免费的血糖及血压检测。陈望介绍，自己患有糖尿病，本以为吃了药，饮食上就能随意些，却没想一检测，又出了状况，“我怕吃少了，营养跟不上”。面对陈望的担忧， *** 耐心解释，她介绍，吃得多，并不代表营养更多。想补充营养，首先饮食搭配要合理。
现场， *** 给每位老年朋友都赠送了一份中老年膳食管理方案，通过手型的变化，来形容每天每顿该进食的食物分量。 *** 建议，老年朋友每顿主食的分量更好不超过一拳头，吃到七分饱，分量刚刚好；每天肉类半个拳头足矣，一个鸡蛋不能少；双手两捧蔬菜，满足老人一天的需求；水果也要一拳头大小刚刚好；烹调油则是不超过每天两汤匙。此外， *** 还建议老人每天早晚各一杯奶粉，“牛奶不错，羊奶更佳”。
为了让更多老年朋友有直观印象，并做好健康管理服务，快乐老人报社联合湖南孝星乳业有限公司开展以“老年营养健康规划”为主题的线下活动，还将继续。第二站设在湖南省长沙市雨花区湖南农博中心文化休闲广场(红星商业广场）红星步步高店超市内，10月28日—29日，每天下午3点至8点，凭刊登本条新闻的报纸或红网网页截图前往该店面参与活动的，将有机会获得一条价值20元的“唐立降”中老年羊奶粉体验装。数量100份，先到先得。届时，将会有专业的健康管理师为您规划营养方案，现场还将提供血压、血糖等免费检测活动。详细情况请咨询 *** ：400-611-0858、15073285984。
