我家三口人吃饭，有上班的，为了能让家人吃得好吃着顺口，一日三餐我都会用心做。干稀都得有，米面结合，炒菜炖菜都有，尤其是晚餐，营养也得有，不油腻味道也好，这是我家一周晚餐，每天炒菜，一般做3样，全家喜欢，吃得可香了！
周一晚餐
主食：米饭+姜黄花卷
菜：玉米香菇炖鸡+凉拌裙带根
今天晚餐很简单清淡，用土鸡和玉米、香菇炖了鸡汤，土鸡真是鲜美，加了甜糯玉米和新鲜香菇，更是鲜上加鲜了，鸡肉劲道，汤汁鲜美，吃肉喝汤真是不错。
凉拌裙带菜根，这是凉拌的，加了香醋，盐、生抽和少许、香油，爱吃辣椒油的，可以加一勺，爽口脆嫩开胃。搭配米饭和花卷，真是不错的晚餐了！
周二晚餐
主食：新疆抓饭
菜：泡菜
新疆抓饭，是我们的主食，加了羊肉，胡萝卜，胡萝卜，皮牙子炒出来，香喷喷的营养丰富，加了泡好的鹰嘴豆，一锅焖出来，太好吃了，搭配自己做的泡菜，加一勺辣椒油搅拌均匀，爽口开胃下饭，这是吃抓饭的好小菜，做晚餐真不错。
周三晚餐
主食：米饭+荞麦面条
菜：辣椒炒海带肉丝+烧鱼（剩菜）+爆炒毛白菜
海带丝加辣椒，再加点肉丝一起炒出来，入味好吃，海带爽口也很脆嫩，做法很是家常，先炒好肉丝，再下煎末和辣椒炒出辣味，下海带丝一起爆炒出来，很可口。
午餐剩下的烧鱼，搭配剩下的爆炒毛白菜，一起做晚餐，搭配面条和米饭，算是比较清淡的晚餐了。
周四晚餐
主食：米饭+杂粮煎饼
菜：韭菜炒香菇+皮牙子炒香干
春天的韭菜味道不错，用香菇炒出来，更是鲜上加鲜，再用皮牙子炒香干，先大火炒香干出香味，再下皮牙子和辣椒炒出香味，加点生抽和盐翻炒均匀，多翻炒几下，加点鸡精翻炒均匀出锅，搭配杂粮饼和米饭，虽然比较清淡，但是做晚餐还是很合适的，对于爱吃清淡晚餐的，这样吃比较健康。
周五晚餐
主食：米饭
菜：爆炒藕片+麻辣烫+熏鹅
就想吃麻辣味道，就用麻辣烫底料做了麻辣烫，这是午餐剩下的，晚餐就爆炒了藕片，这是我爱吃的做法，虽然现在藕比较价格贵，但是每次看到就必买一根，加点辣椒大火爆炒出来，爽口脆嫩真是好吃，搭配熏鹅和麻辣烫和米饭，这样的晚餐好吃吗？
周六晚餐
主食：热干面
菜：爆炒花菜（剩菜）
流食：小米粥（早餐剩下）
热干面是买的带有底料，自己煮一煮，倒进调味品，里面有酸豆角和芝麻酱和调味汁，拌一拌真是劲道好吃。关键点是不可久煮面，捞出来可以用凉开水激几下，这样热干面比较劲道好吃，可以再次回开水里烫一下，捞出来，在用调味品拌着吃，真是太好吃了。
再把剩菜和小米粥一起加肉，搭配热干面，就是美味晚餐了，你家吃热干面吗？
周天晚餐
主食：米饭+抓饭
菜：泡菜+毛芹菜炒肉（剩菜）+豆腐炖鱼
豆腐炖鱼，这是我家爱吃的做法，比较家常做法，先热锅凉油，下葱姜蒜，辣皮子炒出香味，下鱼块继续煎，加料酒和盐，加红烧酱油和蚝油翻炒几下，因为鱼块提前用盐腌制一会了，不易碎。加豆腐和热水，大火炖十几分钟，中间可以打开锅盖翻拌几下，几下炖，等鱼和豆腐炖的入味了，两种食材融合在一起了，味道特别香味浓郁，出锅前撒上香菜段，就特别好吃了。再把剩菜加热，剩下的抓饭可以放在电饭煲里一起加热，这样做晚餐太好吃美味了。
跟着做饭菜，给家人一份关爱，一份健康保障卡！
最关心的事就是家人的一日三餐，更大的爱好是创意各种美食。每日分享好吃好玩的，关注我，享受美食不迷路！
玉米棒
和中国人一样，印度人也非常热爱烤玉米棒，他们通常会在玉米棒上抹一些黄油和柠檬汁。
鹰嘴豆
通常印度人要减肥又要吃美食，都会吃这些用鹰嘴豆做的凉拌菜。它们是纤维，钾，铁，钙和叶酸的重要来源。有一些水煮沙纳斯拌切碎的洋葱，西红柿，香菜，用少许盐，辣椒粉，柠檬汁洒，虽然个人感觉还是咱们的拍黄瓜好吃，但是人家吃的是营养。
水果
除了泰国是盛产水果的王国，其实印度也是。他们会在街头叫卖着新鲜的水果，通常都是处理好的水果。
黑绿豆米饼
印度人把它称作为“更好吃的早餐”，通常会配着他们自制的辣酱蘸着一块吃，这种古老的美食不管是在街头还是在餐厅里都有卖，也深受着当地人的喜爱，就像中国人把煎饼果子当作更爱的早餐一样。
Dosa
印度的一种土豆饼，跟中国的不同印度人基本会蘸着各种酱料来吃，在印度街头你会经常看见几个当地人吃着土豆饼蘸着酱的画面。
印度爆米花
看着有点像炒饭，其实这是一些爆米花拌切碎的西红柿，洋葱，香菜撒一些盐，辣椒粉和柠檬汁，据说味道吃起来有点怪怪的。
印度版的蒸糕
没想法印度人会把中国人家里常吃的蒸糕当作街头更好吃的美食，跟中国吃法不同，他们会把蒸糕上面撒上一些特质的调料，这样吃起来就不会没有味道，而且他们也会用炸的做法。
印度炒饭
在中国一碗不同的炒饭，在印度人眼里却是最美味的街头小吃之一，他们会研究各种配料跟着米饭一起炒着吃，通常街头小吃最多的摊子就是印度炒饭的摊子了。
妈妈每天六点进厨房，做全家人的早餐，简单美好的生活，从早餐开始！普通人的生活总是很平凡，一日三餐粗茶淡饭， 有人觉得枯燥无味，但有人却能找到属于自己的快乐。
喜欢每天早上六点多准时走进厨房，孩子们都还没有醒，屋里安安静静，这是属于妈妈的，最为清静的时间，有孩子的人都懂得。五月的清晨还有些许的凉意，但厨房里的烟火气却是最温暖的所在。分享我家六天早餐食谱，好吃好做，尤其是这六种主食，各有风味，健康营养两不误，做法都不难，来看看吧！
5月4日早餐
早餐一：红枣莲子核桃鹰嘴豆豆浆，土豆饼、黄瓜拌鸡胸肉、红心火龙果。
早餐最喜欢的营养豆浆，味道微甜， 口感细腻，食材有：干黄豆60g、鹰嘴豆25g、核桃仁15g、莲子10g、红枣8粒去核。干豆泡胀，和其它食材一起放到破壁机里，加水至水位线1400ml，使用“豆浆”功能 *** 即可。
天气有些热了，所以早餐可以准备一些清爽可口的凉拌菜，把鸡胸肉煮熟，撕成细条，和切成丝的黄瓜、红椒放在一起，加盐、香油、生抽酱油、红油辣子拌均匀就能装盘上桌，清爽鲜嫩，即使多吃点也不用担心会长胖。
土豆饼
今天早餐的主食是土豆饼，把土豆去皮蒸熟，捣碎成土豆泥，再加入鸡蛋、一小碗全麦面粉、切碎的胡萝卜丁、香葱碎一起拌成团，平底锅烧热刷油，放入土豆面糊煎成小饼，代替主食棒棒哒！
这种早餐主食营养好口感也很好，不管是大人还是孩子都很合适，而且做法又简单，值得推荐。食材的用量可以自己搭配，只要最后能做成团，放到锅里煎熟就可以。除了全麦面粉，还可以换成其它的粗粮面粉，一样也不错。
5月5日早餐
早餐二：黑芝麻花生双豆豆浆、蒸洋槐花、煎鸡蛋&水煮芦笋、空炸豆沙麻团。
今天早餐豆浆换一换口味，睡前泡了黑豆和黄豆，今早加上花生、熟黑芝麻一起打成豆浆，没有放红枣，所以味道不甜，但原味也不错，尤其里面放了熟黑芝麻，芝麻的香味很好闻的。对于豆浆放不放糖这件事，我觉得是习惯问题，我家为了给孩子培养好的饮食习惯，从小就不在粥或豆浆里加糖，最多放点红枣增加甜味。
豆沙麻团是半成品，裹了油，放到空气炸锅里180度15分钟，虽然没有油锅炸的好看，但是口感还是不错的，多爸和孩子们都挺喜欢这个做法。
今天的蔬菜是开水煮芦笋，显得少了些，又用平底锅煎四个鸡蛋，放到一个盘子里，淋上生抽酱油即可食用。这道菜清爽开胃，好吃还健康。
蒸槐花麦饭
蒸洋槐花麦饭是我从小就爱吃的主食，把洋槐花洗一洗，挤去多余的水分，再拌上面粉，放到锅里蒸熟。蒸熟以后放到小盆里，加盐，倒入热油拌均匀。最后一半放了红油辣子调拌成辣味的，另一半是原味的，这样大人吃辣的，孩子吃不辣的。
其实正常的做法还要放点大蒜碎在油里炸香，但因为是早餐，没敢放大蒜，浇热油的时候放点切碎的大蒜会更香，一般只有晚饭的时候才会放大蒜。
详细视频过程看这里：多妈早餐视频5月5日
5月6日早餐
早餐三：小米玉米藜麦粥、小白菜木耳炒鸡蛋、蒸山药豆、刺猬馒头、五香咸鸭蛋。
砂锅熬煮的小米玉米藜麦粥，里面放了三种食材，分别是小米、黑玉米渣、白藜麦，砂锅里的水烧开以后，把洗干净的食材放进去，大火烧开，转小火熬煮粥，我总是把粥煮得比较稠，可能是习惯问题吧。
山药豆洗干净，直接放锅里蒸熟就可以了，当主食或小零食还是不错的，可以连皮一起吃，介意的话也可以去皮，蒸熟以后也比较好去皮。
鸡蛋搅拌均匀成蛋液，炒锅上火烧热，放少量的食用油，先把鸡蛋炒成鸡蛋块；再烧开水，把泡发的黑木耳撕小块煮熟捞出备用，炒锅再次上火烧热，放少量食用油，把黑木耳放锅里翻炒片刻，再放入切成小段的小白菜翻炒断生，最后放炒过的鸡蛋块，加盐调味，翻炒均匀即可。
刺猬馒头
早餐主食是小刺猬馒头，因为早上现蒸，没来得及提前发面，就用了一次发酵法，也一样好吃。把清水、酵母粉、全麦面粉、奶粉混合揉成面团，分成小块，揉圆后搓成椭圆形。捏出鼻子，再用绿豆当眼睛，用剪刀剪出身上的刺，发酵25分钟左右（具体时间要看室温环境和 *** 刺猬形状的速度），再开火蒸熟。
孩子们对这种卡通造型的面食一般都没什么抵抗力，四岁的蘑菇妹一次都能吃掉两个，也是挺能吃的。
相关视频看这里：多妈早餐视频-5月6日
5月7日早餐
早餐四：八宝粥、葡萄干米发糕、西兰花圣女果拌水煮鸡胸肉、蒸紫薯、蒸红薯、煮鸡蛋。
今天早餐没有炒菜，以蒸煮为主。八宝粥是用电饭煲预约 *** 的，很是方便，放了八种食材，有莲子、去核红枣、花生、芡实、百合、赤豆、糯米、桂圆干。煮出来的粥香甜软糯，味道不错，每周我家至少要做一次。
除了煮鸡蛋外，还有高蛋白的鸡胸肉，把鸡胸肉切小块，放到开水锅里煮，水里加葱姜料酒、盐，煮熟后捞出切成小丁。西兰花放到开水里焯熟，水里放盐会更好看，捞出后和鸡胸肉丁、切开的小番茄一起装在盘中，减肥人士的清爽早餐就是它了！
米发糕
大米发糕用做蛋糕的烘焙纸杯蒸出来，像小蛋糕一样，很是好看，孩子们也爱吃，做法分享。
睡前将清水250g、白糖50g、耐高糖酵母粉3g、全麦面粉50g、粘米粉200g，混合在大碗里，搅拌均匀，放到冰箱里冷藏发酵一夜，约8小时左右（如果白天做可以常温发酵）。
早上取出发酵好的米糕面糊，把葡萄干清洗干净放到发酵好的米糊里，用筷子搅拌均匀，再分装到烘焙纸杯里，八、九分满即可。还可以撒点熟黑芝麻装饰一下，上锅蒸25分钟即可。
蒸好的米发糕颜色洁白，捏起来有弹性，口感松软香甜，是孩子们喜欢的早餐主食之一。
详细视频看这里：多妈早餐视频5月7日
5月8日早餐
早餐五：苹果豆浆、黄瓜拌豆皮、猪肉韭菜包子、煮鸡蛋、花生小番茄。
苹果豆浆做了好几次了，家人还都挺喜欢的，泡好的黄豆和黑豆总共110g，加一个中等大小的苹果去皮切小块，放到破壁机里，加上适量的清水，启动“豆浆”功能，做好的苹果豆浆甜甜的，很是好喝。
煮了四个鸡蛋，两个绿皮的是乌鸡蛋，早餐补充营养，煮鸡蛋是更好最方便的选择。
黄瓜拌豆皮是我家餐桌上出镜率很高的一道凉拌菜，豆皮是干的，要用温热水提前泡开，切成条，放到开水锅里焯30秒捞出，沥水后和切成丝的黄豆一起放到大碗里，加生抽酱油、盐、香油、白糖、香醋，调拌均匀就可以了。
包子
早餐主食是包子，猪肉韭菜馅，皮是用的紫薯汁揉面，所以颜色有些淡紫色，松软鲜嫩，营养又好吃。早餐吃包子也省事儿，有皮有馅，我们小时候的早餐也经常就是一碗粥配一两个包子，想吃什么馅就做什么馅。
5月9日早餐
早餐六：枸杞豆浆、牛排西兰花、樱桃、面包、鸡蛋羹、蒸玉米、蒸红薯。
因为早餐经常会做豆浆，我有一个大大的保鲜盒，每天都会泡着豆子放在冰箱里，即使第二天不用，也会换了清水继续放到冰箱里泡着，这样随时都可以用泡好的豆子做豆浆了。这次的豆子有黄豆和黑豆两种，放到破壁机里，又加了一把枸杞，注入1000ml清水，启动“豆浆”功能 *** 完成就可以了。
红薯玉米洗净后放到蒸锅下层，设置蒸30分钟。再把3个土鸡蛋加180g热水搅拌均匀，过滤到盘子里，蒸锅还剩10分钟到时候把盘子放到蒸锅上层，扣一个盘子，继续蒸完10分钟，自动断电后在里面焖5分钟再打开。
牛排是腌制好的，只要把平底锅加热，放少量食用油，把牛排放进锅里煎熟，西兰花切小朵，放到开水锅里焯熟，胡萝卜切成片也焯一下，摆到盘中，再把煎熟的牛排切成粒放到上面，这道营养早餐就做好了。
自制面包
主食是面包，我家的面包基本都是我亲手 *** 的，配方也基本都是低糖无油的方子，虽然配料简单，但烤出来的面包也很松软， 孩子们都很爱吃妈妈做的面包，我每周都会抽时间做一到两次面包，种类也基本都不太一样。
六天早餐食谱分享结束，六种不一样的主食是不是也很美味呢？早餐做起来并不是很难，难的是坚持做不一样的早餐，不管是大人还是孩子，如果早餐千篇一律也会乏味，所以我每天六点起床，趁着孩子们都还没睡醒，安安静静地准备一家人的营养早餐，享受这份宁静和幸福，目前已经坚持五年了，我想应该还会继续下一个五年、十年甚至更久。
如果你不知道早餐吃什么，或者不知道怎么做，欢迎来我这里看一看，或许能找到关于早餐的灵感呢！六天早餐食谱分享，喜欢就动手做吧！
7天21餐不重样的减脂食谱感谢您的阅读，我是多妈，喜欢分享自己的原创食谱和美食寻访经历，在家可以用简单、常见的食材 *** 健康、营养的家常美味，让厨房更有家的味道；出去能够寻找大街小巷的美食店铺，品尝各种不同的地方美味，让平凡生活充满更多乐趣！
文章授权转载自【转折点BigBut】
1周7日，早餐，午餐，晚餐，21餐减脂餐食谱合集在这里，包括每一餐的食材及做法，变化多样，种类丰富。
每一顿饭的烹饪时间不超过30分钟，集中在10-20分钟之间，根据个人烹饪习惯的不同，耗时上会有所偏差。
整篇文章字数较多，要做好心理准备哦。
周一
周一早餐
食材：鸡蛋，脱脂牛奶，无糖酸奶，全麦面包，时蔬，新鲜水果，黑咖啡。
STEP1：将全麦面包放入面包机，选择解冻功能（基本所有的面包机都有这个功能），开始烘烤面包。咖啡机打开，开始研磨咖啡（没有咖啡机可以喝速溶黑咖啡或者咖啡挂耳包，一定得是无糖的咖啡，雀巢和麦斯威尔并不是真正的黑咖啡）不喜欢咖啡的朋友们可以喝一杯热白开，或者无糖豆浆。
STEP2：面包机工作的同时，开始做牛奶滑蛋。将一个鸡蛋打散，然后倒入脱脂牛奶，调均匀。
STEP3：大火加热不粘锅，用手放在锅上方，能够感受到温度即可，转小火，接着将蛋液放入锅中，均匀翻炒（注意翻炒的频率不要太快），蛋液快要定型凝固时关火。
STEP4：将时蔬洗净，控水。水果切成你喜欢的形状。沙拉酱我选择的是无糖酸奶。
建议：早餐加入时蔬会很容易有饱腹感，不容易吃太多。我的个人经验表明，如果早餐吃太过重口（例如粉面蒸饺包子类），接下来的一整天就会特别想吃东西。所以，清淡的早餐可以有效帮助控制食欲。
周一午餐
食材：杂粮，三文鱼，西兰花和蘑菇，蒜瓣。
STEP1：杂粮加水煮熟，水刚好淹没杂粮即可。
STEP2：三文鱼加入料酒，罗勒叶，迷迭香，海盐，黑胡椒腌制15分钟及以上。
建议：罗勒叶和迷迭香可以买干的，这样保质期长，容易放家里储备，网上都能买到。
STEP3：西兰花洗净，处理好，根部要切薄，不然不容易煮熟，蘑菇洗净切片。
STEP4：锅中放入喷锅油，加入蒜片爆香，加入西兰花和蘑菇，加水，炒熟，撒入些许海盐，白胡椒，出锅。
建议：喷锅油是喷雾状，能够很好的控制用油量，网上都有卖。
STEP5：锅中放入椰子油，加入三文鱼，双面煎至金黄，出锅。
周一晚餐
食材：杂粮，三文鱼，芦笋，杏鲍菇，彩椒。
STEP1：杂粮洗净加水煮熟，水量刚好淹没粮食即可。
STEP2：三文鱼加入料酒，罗勒叶，迷迭香，海盐，黑胡椒腌制15分钟及以上。
STEP3：芦笋洗净去皮，去除老硬的根部，对切成两半；杏鲍菇洗净切片。
STEP4：锅中放入椰子油，加入芦笋，杏鲍菇，彩椒，煎至芦笋变软，杏鲍菇微焦。出锅，撒上黑胡椒。
建议：在煎的过程中可喷一些水，帮助食材变熟。
STEP5：锅中放入椰子油，加入三文鱼，双面煎至金黄，出锅。
周二
周二早餐
食材：全麦面包，水煮蛋，时蔬。
早餐选择的时蔬有：胡萝卜，黄瓜，西红柿，羽衣甘蓝，红叶生菜，芝麻菜，圣女果。
如图所示，按照食材顺序依次摆放，配上酸奶，可缓解蔬菜本身的微涩口感。
周二午餐
食材：意面，鸡胸肉，西红柿，胡萝卜和西兰花。
STEP1：鸡胸肉洗净，加入料酒，耗油，海盐，胡椒粉，辣椒粉腌制30分钟及以上。能腌制隔夜更好，入味。
建议：鸡胸肉比较厚，腌制之前更好将其一分为二，厚度减半。
STEP2：意面煮熟，捞出。
STEP3：锅中放入喷锅油，加入蒜瓣爆香，加入西兰花和胡萝卜，翻炒之后加入些许水，帮助炒熟蔬菜，接着翻炒3-4分钟左右，撒入海盐和白胡椒，出锅。
STEP4：锅中放入喷锅油，将腌制好的鸡胸肉放入锅中，煎熟，大约3-4分钟，取出，切片。
STEP5：西红柿洗净，顶部划十字，沸水煮1分钟左右，捞出去皮。将处理好的番茄切成小块，放入热锅中，碾压翻炒出沙，加水，熬成酱汁状。加入煮熟意面，待酱汁和意面融合后，出锅。
周二晚餐
食材：瘦牛肉，番茄，芦笋，蘑菇，意面。
STEP1：将牛肉洗净，切成小段，放入料酒，薄盐酱油，黑胡椒，罗勒叶，腌制15分钟以上。
STEP2：意面沸水煮10分钟左右，出锅前加入盐和橄榄油，搅拌均匀，然后捞出意面。
建议：加入橄榄油可防止意面出锅后变黏，影响口感。
STEP3：芦笋去皮，去除老硬根部，切段；蘑菇洗净切片；番茄洗净，顶部划十字，沸水煮1分钟左右，捞出，去皮，切丁。
STEP4：锅中放入椰子油，加入番茄丁，翻炒，碾压，加入适量水，直至番茄出汁，加入牛肉，翻炒1-2分钟，出锅，撒入黑胡椒。
STEP5：锅中加入椰子油，加入芦笋和蘑菇，翻炒，加适量水，继续翻炒3-4分钟，待芦笋变绿后，加入5颗腰果，撒入些许海盐和白胡椒出锅。
周三
周三早餐
食材：红薯，鸡蛋，洋葱，西红柿，时蔬，低脂花生粉，无糖酸奶，芒果，木瓜。
STEP1：将少量水果切成你喜欢的形状；洋葱洗净，沿直径切片，然后取出洋葱圈；西红柿洗净切片。烤箱230度预热。没有烤箱的朋友们可以用不粘锅代替，煎红薯的味道也很赞。
建议：还是老规矩，减脂期，一日的水果摄入量不超过一个手掌大小，严格减脂的朋友们可以将水果替换成时蔬。
STEP2：将一个红薯切薄，厚度在一个小拇指指甲盖的样子（约0.5厘米不到）放在锡箔纸上，再放上洋葱圈，230度烤15分钟。
STEP3：鸡蛋水煮，低脂花生粉与开水按1:1的比例混合，也可以减少开水的量，以增加酱汁的浓稠程度。
建议：开水也可以替换成脱脂牛奶；前一晚可以将鸡蛋煮好，这样可以节约早餐备餐时间。我一般是一次性煮三天的鸡蛋，3-4个，煮好后放冰箱，想吃的时候直接拿出来，很方便。
STEP4：烤箱工作的同时可以开始磨咖啡。不喜欢喝咖啡的朋友们可以利用这个时间做其他事情，例如刷牙洗脸。
STEP5：红薯出炉，在每一片红薯上放上你喜欢的酱汁。我今天选择的酱汁是无糖酸奶和自制花生酱，在酱汁上分别搭配水果和蔬菜。
周三午餐
食材：紫薯，瘦牛肉，油麦菜。
STEP1：牛肉洗净切成片，加入料酒，薄盐酱油和黑胡椒，腌制15分钟以上。
STEP2：油麦菜洗净切段备用；紫薯洗净蒸熟。
STEP3：锅中加入喷锅油，加入蒜瓣爆香，放入油麦菜，炒至油麦菜体积变小，加入少量薄盐酱油，继续翻炒3-4分钟，出锅。
STEP4：锅中加入喷锅油，放入蒜瓣，洋葱爆香，加入牛肉，继续炒2分钟左右，加入薄盐酱油和孜然粉，出锅。
周三晚餐
食材：紫薯，鸡胸肉，蘑菇，胡萝卜和黄瓜，干辣椒，洋葱，蒜，彩椒适量。
STEP1：紫薯洗干净，蒸熟；香菇洗净切片备用。
建议：紫薯去不去皮都可以，我喜欢不去皮，洗干净后直接蒸熟。
STEP2：鸡肉洗净，切丁，加料酒，薄盐酱油，黑胡椒，耗油，腌制15分钟及以上（能腌制隔夜更好）；将干辣椒切段，洋葱切片，蒜瓣切片，彩椒切片，黄瓜切丁，胡萝卜切丁。
STEP3：锅中放入喷锅油，油热后将干辣椒，洋葱，蒜瓣，放入锅中爆香，加入胡萝卜翻炒一会儿，接着加入鸡丁，炒熟，撒入少许醋，孜然粉和辣椒粉，加入彩椒，翻炒均匀，出锅。
STEP4：锅中放入椰子油，加入蘑菇，加入少许水，翻炒均匀，加入黑胡椒，出锅。
周四
周四早餐
食材：红薯，脱脂牛奶，燕麦，奇亚籽，枸杞，新鲜百合，圣女果，西芹，柠檬。
STEP1：将红薯提前一晚上洗净去皮蒸熟；时蔬洗净控水备用。
STEP2：将熟红薯加一份牛奶放入料理机，打成奶昔。
STEP3：在奶昔中撒入燕麦，枸杞和奇亚籽。圣女果，西芹和百合装盘，挤上柠檬汁。
周四午餐
食材：杂粮，生虾，生菜。
STEP1：杂粮加水煮熟，水淹没杂粮即可。
STEP2：虾加入料酒，罗勒叶，海盐，黑胡椒腌制15分钟及以上。
STEP3：生菜洗净待用。
STEP4：锅中放入喷锅油，放入干辣椒炒香，加入虾，炒至变色后，加入咖喱粉，辣椒粉，孜然粉，翻炒均匀，出锅。
建议：减脂期油量需要控制，喷锅油量少，炒的时候锅会冒烟，这时可以加入少量水，虾会立马变红。
STEP5：锅中放入喷锅油，加入生菜，翻炒两分钟待生菜体积变小后，加入耗油，翻炒均匀，出锅
周四晚餐
食材：鸡胸肉末泥，黄瓜，杏鲍菇，秋葵，小米椒，糙米，鹰嘴豆。
调味料：盐，黑胡椒，椰子油。
STEP1：鹰嘴豆提前一晚上泡开（泡到体积变大即可，约6-8小时）。
STEP2：糙米与鹰嘴豆和一小勺椰子油混合，加入适量水用电饭锅煮熟。
STEP3：黄瓜，杏鲍菇，秋葵洗净切段，沸水焯30秒左右，捞出控水备用。小米椒切成小段备用。
STEP4：大火加热不粘锅，加入喷锅油，油热后放入鸡胸肉末饼，煎至两面金黄。
建议：鸡胸肉末饼可以一次性做好放保鲜盒，冰箱冷藏保存。早上加热后作为早餐，或做成三明治带出门，亦或简单作为每日便当的蛋白质组成部分，都是很不错的选择。
STEP5：大火加热不粘锅，加入喷锅油，油热后放入小米椒，炒香后放入黄瓜，煎至两面金黄后倒入焯好的蔬菜，翻炒1分钟左右，放入适量盐和黑胡椒，翻炒均匀，出锅。
周五
周五早餐
食材：卷饼，生菜，苹果，低脂花生粉，鸡胸肉，洋葱，西芹。
STEP1：将柠檬番茄鸡胸肉放入不粘锅中加热；洋葱沿直径切开，留下洋葱圈，将其放入不粘锅中，干煎至两面金黄。
建议：柠檬番茄鸡胸肉需要提前做好，不然早餐环节会显得太过复杂。我使用的是Meal Prep做好的鸡胸肉，所以比较方便。
柠檬番茄鸡胸肉做法回顾：鸡胸肉切片，加入海盐和柠檬汁腌制。番茄沸水去皮后放入料理机，挤入一个柠檬汁，打成番茄酱；锅中放橄榄油，油热后放入鸡胸肉煎至两面金黄，接着放入番茄酱，翻炒直至收汁，出锅。
STEP2：将低脂花生粉和开水调和成浓稠酱汁；生菜，西芹洗净控水，半个苹果洗净切成片。
STEP3：在全麦卷饼上均匀涂抹一层花生酱，然后放入生菜，鸡胸肉，苹果片和洋葱圈，接着将其裹成卷饼。
建议：卷饼我是直接买的，叫“麦西恩”全麦卷饼，ole超市或者网上都可购买。也可以自己做：将一个鸡蛋打散，加入全麦面粉，接着加入牛奶搅拌均匀，调成柔顺面糊，加热不粘锅，开始烙饼。
周五午餐
食材：鸡胸肉，西兰花，香菇，胡萝卜，鹰嘴豆，全麦面粉，鸡蛋，小葱，姜，柠檬。
调味料：盐，陈皮，花椒粉，黑胡椒，白胡椒，辣椒粉，大蒜粉，橄榄油，椰子油。
STEP1：小葱洗净切碎，两勺全麦面粉（碗勺大小）加一个鸡蛋，加入适量小葱，白胡椒，盐，水，搅拌成柔顺面糊。
STEP2：大火加热不粘锅，加入少许喷锅油，将面糊倒入，面糊一面定型后，翻面继续加热1分钟左右，取出面饼，将其卷起，均匀切开。
STEP3：西兰花洗净切小朵，香菇，胡萝卜洗净切片，沸水焯一分钟左右，取出。大火加热不粘锅，加入椰子油，放入焯好的蔬菜，倒入适量耗油，继续翻炒均匀，出锅。
STEP4：沸水中加入姜片，陈皮，泡好的鹰嘴豆（提前一晚泡开），煮20分钟左右，接着放入鸡胸肉块，煮15分钟左右，取出，将鸡胸肉撕成条，混合煮好的鹰嘴豆，放入一个较大的容器中。加入橄榄油，盐，辣椒粉，黑胡椒，白胡椒，大蒜粉，葱花，半个柠檬汁，搅拌均匀，放凉至室温。
建议：可以提前做好放冰箱，第二天直接取出食用，凉拌鸡丝鹰嘴豆，味道不错。
周五晚餐
食材：龙利鱼，鸡蛋，西红柿，姜，洋葱，柠檬，芦笋，杏鲍菇，秋葵，喷锅油，椰子油。
调味料：薄盐酱油，盐，黑胡椒，白胡椒，迷迭香，罗勒叶，紫苏叶。
STEP1：龙利鱼解冻后切成块，加入姜片，迷迭香，罗勒叶，紫苏叶，盐，黑胡椒腌制15分钟以上。之后将腌制的香料和姜片取出，加入一个打散的鸡蛋，挤入半个柠檬汁，搅拌均匀，继续腌制15分钟以上。
STEP2：芦笋，秋葵洗净切成段，杏鲍菇切片，西红柿切块，洋葱切片。
STEP3：螺旋意面煮熟捞出备用，开水将芦笋，秋葵，杏鲍菇焯30秒左右取出控水备用。
STEP4：大火加热不粘锅，加入喷锅油，油热后放入洋葱片，爆香后加入腌制好的龙利鱼，翻炒至无汁，加入西红柿和意面继续翻炒，接着加入少许薄盐酱油，出锅。
建议：蛋液腌制后的龙利鱼会很嫩滑，强烈推荐。
STEP5：大火加热不粘锅，放入一小勺椰子油，加入焯好的芦笋，杏鲍菇和秋葵，翻炒10秒左右，加入少量盐和白胡椒，继续翻炒20秒左右，出锅。
周六
周六早餐
食材：全麦面包，洋葱，番茄，大蒜，土豆，鸡蛋，柠檬，椰子油。
调味料：盐，黑胡椒。
STEP1：前一晚将土豆洗净去皮蒸熟，捣成土豆泥。洋葱，大蒜切成末，番茄洗净顶部划十字，沸水煮一分钟左右，捞出去皮，切成丁。面包放入面包机，烤热。
STEP2：做水波蛋。一口深锅，装水煮开，将一个鸡蛋打入碗中（不要搅拌鸡蛋，静至即可）。水开（冒小泡泡）后用勺搅拌水，形成漩涡，顺势将碗中的鸡蛋倒入，小火，盖上盖子煮90秒，关火。将鸡蛋小心取出并用凉水冲刷一遍，放在一旁备用。
STEP3：锅中加入椰子油，放入洋葱和大蒜末，炒香，放入番茄丁，翻炒均匀，加入纯净水，放入盐和黑胡椒，大火煮开，放入土豆泥，搅拌均匀，煮至汤液粘稠，关火。将锅中所有材料放入料理机，加入半个柠檬汁，一起打碎成酱汁，盛出。
STEP4：将水波蛋放入番茄汤汁中，面包切成条状。也可以将全麦面包换成法棍哦。
周六午餐
食材：鸡胸肉，菠菜，胡萝卜，洋葱，西红柿，生菜，杏鲍菇，柠檬。
调味料：盐，黑胡椒，花椒粉，大蒜粉，料酒。
STEP1：鸡胸肉切块，加入料酒，盐，花椒粉，大蒜粉，和黑胡椒腌制15分钟以上。两片全麦面包放入面包机烤热。西红柿洗净切片。洋葱洗净沿直径切成圈。生菜洗净控水备用。
STEP2：菠菜洗净，去除根部，留下叶子，沸水焯30秒，捞出。杏鲍菇洗净切丁，沸水煮1分钟，捞出。胡萝卜去皮切丁备用。
STEP3：将腌制好的鸡胸肉放入料理机，加入菠菜，杏鲍菇，胡萝卜，挤入半个柠檬汁搅碎成肉末。用手取出适量鸡胸肉末泥，压成饼状。
STEP4：大火加热不粘锅，加入喷锅油，油热后放入鸡胸肉末饼，煎至两面金黄，放入洋葱圈。关火，利用余温煎熟洋葱圈。
STEP5：在面包上依次放入生菜，西红柿，洋葱圈，鸡胸肉饼，再盖上另一片面包。根据需要，沿对角线切开，一分为二或者一分为四。
建议：可以直接一分为二，用保鲜膜包好带上路，也可以不切开，直接作为方片三明治使用。看你的心情选择三明治的形状哦。
周六晚餐
食材：全麦面粉，小麦面粉，鸡蛋，鳕鱼，香菇，荷兰豆，胡萝卜，小葱。
调味料：盐，料酒，花椒粉，黑胡椒，白胡椒，大蒜粉，橄榄油，椰子油。
STEP1：将全麦面粉与小麦面粉混合，加入一个鸡蛋和少量白胡椒，分次加入水，每次一点点，依次搅拌面粉，搅成絮状后停止加水，开始揉面团，揉成光滑面团后盖上保鲜膜醒15分钟左右，接着将其切分成均匀的小疙瘩，撒上面粉，开始擀饺子皮。
建议：具体的步骤大家可以自行在下厨房或者百度上搜索哦，我的饺子皮擀得不好，所以就不和大家做具体的分享了。
STEP2：将鳕鱼解冻后切成小块（有刺的话要先去刺），加入姜片，料酒，盐和黑胡椒腌制15分钟以上。
STEP3：小葱洗净切成末，荷兰豆和胡萝卜处理好后用沸水焯1分钟左右，捞出控水。锅中加入椰子油，烧热后放入焯好的蔬菜，并加入适量盐和白胡椒还有小葱末，翻炒均匀，出锅。
STEP4：将腌制好的鳕鱼取出，挤出汁，留下鱼肉，剁碎。将香菇洗净切成末，与鱼肉末混合均匀，加入一个鸡蛋，一把小葱末，适量盐，黑胡椒，白胡椒，大蒜粉，花椒粉，搅拌均匀，做成饺子馅儿，开始包饺子。
STEP5：大火加热不粘锅，放入喷锅油，油热后放入饺子，煎至饺子皮稍微变色后，放入水（水量淹没饺子），盖上锅盖，小火焖至锅中无汁液。将焖好的饺子翻面干煎一会儿，两面金黄后，取出。
周日
周日早餐
食材：全麦面包，鸡蛋，彩椒，生菜，圣女果，西柚，黑咖啡。
调味料：盐，白胡椒，肉桂粉。
STEP1：全麦面包放入面包机，解冻加烘烤。
STEP2：加热铁锅，放入椰子油，油热后将彩椒圈放入，接着打入一个鸡蛋，当蛋白凝固后，小心将其铲放在一边，将生菜放入，轻轻翻炒，加入少许盐和白胡椒调味。关火，起锅。
STEP3：将面包对切，放上圣女果和西柚。
建议也可将其换成你喜欢的水果，减脂期注意不要摄取果糖含量高的水果。
STEP4：撒上肉桂粉。
建议：我特别喜欢肉桂粉，所以我会在面包上，在白粥里，在鸡蛋上，在松饼上，任何可以撒的地方都撒。不喜欢肉桂粉味道的朋友们可以不撒哦。
周日午餐
食材：阿根廷红虾，玉米，小米椒，香菇，秋葵，大蒜，洋葱，姜，柠檬，喷锅油，椰子油。
调味料：料酒，盐，花椒，黑胡椒，孜然粉，白胡椒，辣椒粉。
STEP1：将一株玉米煮熟，切段。
STEP2：红虾2只，解冻后去掉头部，用料酒，姜片，盐，黑胡椒，半个柠檬汁，腌制15分钟以上。
STEP3：秋葵3只洗净切段，香菇4个洗净切片，小米椒2只洗净切丁，大蒜切片，洋葱切片。
STEP4：大火加热不粘锅，加入喷锅油，油热后放入小米椒丁、花椒颗粒、大蒜片和洋葱片爆香，接着放入腌制好的虾，煎至两面金黄，加入水（水量没过虾身），闷5-8分钟左右（虾身通红并蜷缩起来就差不多了），接着加入盐、黑胡椒、孜然粉和辣椒粉，继续翻炒均匀，出锅。
STEP5：大火加热不粘锅，加入椰子油，油热后放入秋葵和香菇，再加入少许水，闷2-3分钟，放入少许盐和白胡椒，翻炒均匀，出锅。
周日晚餐
食材：大葱，姜，花椒，桂皮，八角，迷迭香，香菇，干辣椒。
调味料：料酒，生抽。
STEP1：姜切片和牛肉一起冷水煮开后去除浮沫，捞出牛肉。
STEP2：将姜片，花椒，桂皮，八角，干辣椒，迷迭香（可用纱布将卤料包好）煮开，接着放入香菇，大葱，料酒，和生抽，再次煮开。
STEP3：放入牛肉，小火开始闷煮1.5-2小时左右，时刻关注锅内的水量，必要时可加入少量开水，每隔半小时将牛肉翻面。
STEP4：捞出牛肉，切片。
建议：一次性可以卤3-4天的量，卤好后控量分装好放冰箱保鲜层保鲜。
减脂不难，做饭也不难，遇到瓶颈的时候，坚持下去就对了。
祝你接下来的一周，能够遇见更好的自己！
妈妈每天六点进厨房，做全家人的早餐，简单美好的生活，从早餐开始！普通人的生活总是很平凡，一日三餐粗茶淡饭， 有人觉得枯燥无味，但有人却能找到属于自己的快乐。
喜欢每天早上六点多准时走进厨房，孩子们都还没有醒，屋里安安静静，这是属于妈妈的，最为清静的时间，有孩子的人都懂得。五月的清晨还有些许的凉意，但厨房里的烟火气却是最温暖的所在。分享我家六天早餐食谱，好吃好做，尤其是这六种主食，各有风味，健康营养两不误，做法都不难，来看看吧！
5月4日早餐
早餐一：红枣莲子核桃鹰嘴豆豆浆，土豆饼、黄瓜拌鸡胸肉、红心火龙果。
早餐最喜欢的营养豆浆，味道微甜， 口感细腻，食材有：干黄豆60g、鹰嘴豆25g、核桃仁15g、莲子10g、红枣8粒去核。干豆泡胀，和其它食材一起放到破壁机里，加水至水位线1400ml，使用“豆浆”功能 *** 即可。
天气有些热了，所以早餐可以准备一些清爽可口的凉拌菜，把鸡胸肉煮熟，撕成细条，和切成丝的黄瓜、红椒放在一起，加盐、香油、生抽酱油、红油辣子拌均匀就能装盘上桌，清爽鲜嫩，即使多吃点也不用担心会长胖。
土豆饼
今天早餐的主食是土豆饼，把土豆去皮蒸熟，捣碎成土豆泥，再加入鸡蛋、一小碗全麦面粉、切碎的胡萝卜丁、香葱碎一起拌成团，平底锅烧热刷油，放入土豆面糊煎成小饼，代替主食棒棒哒！
这种早餐主食营养好口感也很好，不管是大人还是孩子都很合适，而且做法又简单，值得推荐。食材的用量可以自己搭配，只要最后能做成团，放到锅里煎熟就可以。除了全麦面粉，还可以换成其它的粗粮面粉，一样也不错。
5月5日早餐
早餐二：黑芝麻花生双豆豆浆、蒸洋槐花、煎鸡蛋&水煮芦笋、空炸豆沙麻团。
今天早餐豆浆换一换口味，睡前泡了黑豆和黄豆，今早加上花生、熟黑芝麻一起打成豆浆，没有放红枣，所以味道不甜，但原味也不错，尤其里面放了熟黑芝麻，芝麻的香味很好闻的。对于豆浆放不放糖这件事，我觉得是习惯问题，我家为了给孩子培养好的饮食习惯，从小就不在粥或豆浆里加糖，最多放点红枣增加甜味。
豆沙麻团是半成品，裹了油，放到空气炸锅里180度15分钟，虽然没有油锅炸的好看，但是口感还是不错的，多爸和孩子们都挺喜欢这个做法。
今天的蔬菜是开水煮芦笋，显得少了些，又用平底锅煎四个鸡蛋，放到一个盘子里，淋上生抽酱油即可食用。这道菜清爽开胃，好吃还健康。
蒸槐花麦饭
蒸洋槐花麦饭是我从小就爱吃的主食，把洋槐花洗一洗，挤去多余的水分，再拌上面粉，放到锅里蒸熟。蒸熟以后放到小盆里，加盐，倒入热油拌均匀。最后一半放了红油辣子调拌成辣味的，另一半是原味的，这样大人吃辣的，孩子吃不辣的。
其实正常的做法还要放点大蒜碎在油里炸香，但因为是早餐，没敢放大蒜，浇热油的时候放点切碎的大蒜会更香，一般只有晚饭的时候才会放大蒜。
详细视频过程看这里：多妈早餐视频5月5日
5月6日早餐
早餐三：小米玉米藜麦粥、小白菜木耳炒鸡蛋、蒸山药豆、刺猬馒头、五香咸鸭蛋。
砂锅熬煮的小米玉米藜麦粥，里面放了三种食材，分别是小米、黑玉米渣、白藜麦，砂锅里的水烧开以后，把洗干净的食材放进去，大火烧开，转小火熬煮粥，我总是把粥煮得比较稠，可能是习惯问题吧。
山药豆洗干净，直接放锅里蒸熟就可以了，当主食或小零食还是不错的，可以连皮一起吃，介意的话也可以去皮，蒸熟以后也比较好去皮。
鸡蛋搅拌均匀成蛋液，炒锅上火烧热，放少量的食用油，先把鸡蛋炒成鸡蛋块；再烧开水，把泡发的黑木耳撕小块煮熟捞出备用，炒锅再次上火烧热，放少量食用油，把黑木耳放锅里翻炒片刻，再放入切成小段的小白菜翻炒断生，最后放炒过的鸡蛋块，加盐调味，翻炒均匀即可。
刺猬馒头
早餐主食是小刺猬馒头，因为早上现蒸，没来得及提前发面，就用了一次发酵法，也一样好吃。把清水、酵母粉、全麦面粉、奶粉混合揉成面团，分成小块，揉圆后搓成椭圆形。捏出鼻子，再用绿豆当眼睛，用剪刀剪出身上的刺，发酵25分钟左右（具体时间要看室温环境和 *** 刺猬形状的速度），再开火蒸熟。
孩子们对这种卡通造型的面食一般都没什么抵抗力，四岁的蘑菇妹一次都能吃掉两个，也是挺能吃的。
相关视频看这里：多妈早餐视频-5月6日
5月7日早餐
早餐四：八宝粥、葡萄干米发糕、西兰花圣女果拌水煮鸡胸肉、蒸紫薯、蒸红薯、煮鸡蛋。
今天早餐没有炒菜，以蒸煮为主。八宝粥是用电饭煲预约 *** 的，很是方便，放了八种食材，有莲子、去核红枣、花生、芡实、百合、赤豆、糯米、桂圆干。煮出来的粥香甜软糯，味道不错，每周我家至少要做一次。
除了煮鸡蛋外，还有高蛋白的鸡胸肉，把鸡胸肉切小块，放到开水锅里煮，水里加葱姜料酒、盐，煮熟后捞出切成小丁。西兰花放到开水里焯熟，水里放盐会更好看，捞出后和鸡胸肉丁、切开的小番茄一起装在盘中，减肥人士的清爽早餐就是它了！
米发糕
大米发糕用做蛋糕的烘焙纸杯蒸出来，像小蛋糕一样，很是好看，孩子们也爱吃，做法分享。
睡前将清水250g、白糖50g、耐高糖酵母粉3g、全麦面粉50g、粘米粉200g，混合在大碗里，搅拌均匀，放到冰箱里冷藏发酵一夜，约8小时左右（如果白天做可以常温发酵）。
早上取出发酵好的米糕面糊，把葡萄干清洗干净放到发酵好的米糊里，用筷子搅拌均匀，再分装到烘焙纸杯里，八、九分满即可。还可以撒点熟黑芝麻装饰一下，上锅蒸25分钟即可。
蒸好的米发糕颜色洁白，捏起来有弹性，口感松软香甜，是孩子们喜欢的早餐主食之一。
详细视频看这里：多妈早餐视频5月7日
5月8日早餐
早餐五：苹果豆浆、黄瓜拌豆皮、猪肉韭菜包子、煮鸡蛋、花生小番茄。
苹果豆浆做了好几次了，家人还都挺喜欢的，泡好的黄豆和黑豆总共110g，加一个中等大小的苹果去皮切小块，放到破壁机里，加上适量的清水，启动“豆浆”功能，做好的苹果豆浆甜甜的，很是好喝。
煮了四个鸡蛋，两个绿皮的是乌鸡蛋，早餐补充营养，煮鸡蛋是更好最方便的选择。
黄瓜拌豆皮是我家餐桌上出镜率很高的一道凉拌菜，豆皮是干的，要用温热水提前泡开，切成条，放到开水锅里焯30秒捞出，沥水后和切成丝的黄豆一起放到大碗里，加生抽酱油、盐、香油、白糖、香醋，调拌均匀就可以了。
包子
早餐主食是包子，猪肉韭菜馅，皮是用的紫薯汁揉面，所以颜色有些淡紫色，松软鲜嫩，营养又好吃。早餐吃包子也省事儿，有皮有馅，我们小时候的早餐也经常就是一碗粥配一两个包子，想吃什么馅就做什么馅。
5月9日早餐
早餐六：枸杞豆浆、牛排西兰花、樱桃、面包、鸡蛋羹、蒸玉米、蒸红薯。
因为早餐经常会做豆浆，我有一个大大的保鲜盒，每天都会泡着豆子放在冰箱里，即使第二天不用，也会换了清水继续放到冰箱里泡着，这样随时都可以用泡好的豆子做豆浆了。这次的豆子有黄豆和黑豆两种，放到破壁机里，又加了一把枸杞，注入1000ml清水，启动“豆浆”功能 *** 完成就可以了。
红薯玉米洗净后放到蒸锅下层，设置蒸30分钟。再把3个土鸡蛋加180g热水搅拌均匀，过滤到盘子里，蒸锅还剩10分钟到时候把盘子放到蒸锅上层，扣一个盘子，继续蒸完10分钟，自动断电后在里面焖5分钟再打开。
牛排是腌制好的，只要把平底锅加热，放少量食用油，把牛排放进锅里煎熟，西兰花切小朵，放到开水锅里焯熟，胡萝卜切成片也焯一下，摆到盘中，再把煎熟的牛排切成粒放到上面，这道营养早餐就做好了。
自制面包
主食是面包，我家的面包基本都是我亲手 *** 的，配方也基本都是低糖无油的方子，虽然配料简单，但烤出来的面包也很松软， 孩子们都很爱吃妈妈做的面包，我每周都会抽时间做一到两次面包，种类也基本都不太一样。
六天早餐食谱分享结束，六种不一样的主食是不是也很美味呢？早餐做起来并不是很难，难的是坚持做不一样的早餐，不管是大人还是孩子，如果早餐千篇一律也会乏味，所以我每天六点起床，趁着孩子们都还没睡醒，安安静静地准备一家人的营养早餐，享受这份宁静和幸福，目前已经坚持五年了，我想应该还会继续下一个五年、十年甚至更久。
如果你不知道早餐吃什么，或者不知道怎么做，欢迎来我这里看一看，或许能找到关于早餐的灵感呢！六天早餐食谱分享，喜欢就动手做吧！
昨天这么吃，居然就涨了0.3斤！！学会吃，才会瘦呀感谢您的阅读，我是多妈，喜欢分享自己的原创食谱和美食寻访经历，在家可以用简单、常见的食材 *** 健康、营养的家常美味，让厨房更有家的味道；出去能够寻找大街小巷的美食店铺，品尝各种不同的地方美味，让平凡生活充满更多乐趣！
今日体重：87.4斤
昨日体重：87.1斤
相比昨日：?0.3斤
今日早餐
卷心菜鸡蛋火腿卷饼
鸡头米几勺
午餐
凉拌腐竹
海蜇头
番茄拌鹰嘴豆
芝士焗咖喱牛肉?全麦面包（切丁后放更底下一层）
先把咖喱粉?洋葱炒出香味，?配料?水?牛奶
收汁的时候把全麦面包丁（先烤箱5分钟后）放进锅里翻拌，放模具
撒马苏里拉芝士
进烤箱200度20分钟
快去做！真的超好吃，酥脆的面包丁配上咖喱，绝了！！偷偷跟你们说，咖喱粉的热量比咖喱块低多了哟
下午加餐：??小番茄，2块自制布朗尼，1个自制红豆团子，风吹饼2片。
晚餐
韭菜鸡蛋饼?冬瓜蘑菇炒香肠
想要吃瘦，那就要每天都吃够蛋白质，不要觉得自己吃水煮菜，单吃蔬菜就能瘦，即使现在瘦了，等你恢复了正常饮食铁定会胖！！每个人的蛋白质咋么算？一般来说，你的公斤数，比如我现在44公斤，那我每天就要吃44克蛋白质，你可以把44克分摊到每天的三餐中去
每天吃点鹰嘴豆和藜麦，降糖又减脂如今，鹰嘴豆与藜麦，这一对名气远扬的“舶来品”，从遥远的中东及南美洲来到中土，却意外地扎根并进驻人们的餐桌。这种受欢迎的程度，主要得益于它们的健康与美味。说到降糖与减脂，它两可颇为“拿手”。
鹰嘴豆又名桃尔豆、鸡豆、鸡心豆等，在欧美食用非常普遍，因其形状酷似鹰嘴，故得此名。其富含优质蛋白及纤维素，每100克煮熟的干鹰嘴豆中，水分占60%，含蛋白质8.9克。其富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1，维生素B6，钙和纤维素，是糖尿病、高血压患者的理想食品。
鹰嘴豆中含有的铬元素和多不饱和脂肪酸，可促进胆固醇代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，降低血小板凝结能力，防止血栓形成，对血管有良好的保护作用，可有效预防、减缓糖尿病并发症。很多血糖高居不下、波动较大，不稳定的糖尿病人，在食用了 努卡西鹰嘴豆 3个月之内，血糖都得到了有效的控制，并发症也缓和很多。
▲ 鹰嘴豆
而藜麦亦简称为藜麦，是藜科植物的籽粒，也是联合国“钦点”的十大健康粮食之一。它富含完全蛋白，不含胆固醇，低升糖（GI：35），低油脂，纤维素含量丰富，热量仅为大米的1/3！能带来很强的饱腹感，能有效减少用餐量。还能促进肠道蠕动，排出体内积累过多的脂肪。需要控制血糖、体重的人可以经常吃。
▲ 藜麦
而当努卡西藜麦和鹰嘴豆这一对搭配起来，就突显了“刮油”、降糖的特质，是适合减肥者、高血糖者的好食谱。
两者搭配的吃法实在是太多了，每日配餐的比例大概为1:2,（鹰嘴豆与藜麦的分量比），沙拉、水煮、烘干、拌酱、焗烤、凉拌、清蒸、或是打浆、与任何食材搭配......只有你想不到的吃法，没有它们实现不了的做法。
从口感方面来说，鹰嘴豆带有类似板栗的香味，而藜麦吃起来有点坚果的芳香，软糯Q弹有嚼劲，还易于吸收消化，所以越来越深得人心。
看到这里，是不是也有些心动？让鹰嘴豆与藜麦进入你的餐桌吧，瘦身又降糖！这种营养爆表的网红食物搭配，你也快尝尝吧！
如果只是端午这一天吃粽子，即使粽子很甜很油很高能，对于减肥的朋友来说，其实都不用计较，偶尔放纵胖不了几斤。
可是好多朋友家往往是应着端午的景儿，包好多粽子，一吃就吃一星期或更久。
那就得好好学学，怎么包粽子又怎么吃粽子了。
自制粽子做到3低1高
甜粽子基本都糖多，肉粽子基本都油大盐多。
所以自制粽子时注意低糖、低油、低盐，如果还能做到高纤，那粽子立马就健康起来了。
具体怎么做？
1、低油
不用猪油或其它油炒米，少用花生、杏仁等坚果做馅儿，可用豆干替咸蛋黄，用瘦肉替代五花肉。
2、低糖
别放白砂糖，可以用栗子、红枣、枸杞、葡萄干等提供天然甜味，枣不用蜜枣，因为蜜枣属于蜜饯，加工时会加糖。
另外还可以用代糖，比如木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甙等。
3、低盐
调馅儿少放盐、酱油、味精
4、高纤
用荞麦、糙米、燕麦、薏仁等替代部分糯米。
添加部分山药、红豆、莲子、地瓜、鹰嘴豆、干香菇、胡萝卜丝、杏鲍菇、竹笋干、萝卜干、魔芋。
这样可以增加B族维生素和膳食纤维，饱腹感强，不长胖还控血糖。
买粽子注意看营养成分表
如果买的是预包装的粽子，注意看营养成分表，选择能量低的。
因为配方不同，所以粽子的能量差异较大，一般在100千卡/100克～300千卡/100克之间。
如果买散装粽子，问一下馅儿，加糖了，米用油炒了，肉是叉烧肉，能量肯定就高些。
另外买粽子时，关注一下粽叶，如果异常青绿，可能是 *** 铜泡过的返青粽叶，慎选。
控血糖、不长胖，吃粽子要做到这3点
1、替代主食适量吃
粽子的主料是糯米，它跟大米相比升糖速度的确更快，如果馅儿是高脂、高盐、高糖五花肉、咸蛋黄、蜜枣等，更不利于控血糖。
所以血糖高的朋友得少吃，吃了粽子要减少主食的量，怕胖的人同样得少吃。
中等个头粽子约100克一个，吃一个就好。
2、搭配蔬菜和清汤，少蘸料
一顿饭仅仅吃粽子，吃饱的话，无论吃什么粽子，那能量都低不了，血糖也肯定呼呼升。
搭配1-2拳头蔬菜，尤其是低能量、低碳水、膳食纤维又丰富的叶子菜和瓜茄类蔬菜，就能延缓血糖上升，同时减少能量摄入。
蔬菜做法优先选择凉拌或蒸，这样做出来的菜清香爽口，比如凉拌菠菜木耳或芹菜叶蒸胡萝卜丝，都能很好地解粽子的油腻。
对于胃酸过多的朋友，搭配蔬菜还能减少胃酸分泌，避免单独吃粽子的烧心感。
吃粽子前喝碗清汤或水(300-500毫升)，也能控制进食量。
另外为了控糖和盐，吃粽子时尽量别蘸糖、蜂蜜、酱油等料汁。
3、活动活动
过节饭菜肯定做得也丰盛，所以除了粽子，其它饭菜应该也容易吃多。
那就趁着放假收拾收拾家吧，这也能帮助控血糖，不长肉。
可别小瞧做家务消耗的能量。
BBC《关于卡路里的真相》这个片子，邀请了3个家庭，让他们早餐分别摄入600千卡。
之一个家庭早餐后被安排在健康房剧烈锻炼
第二个家庭早餐后需要一直做家务消磨时间
第三个家庭早餐后只坐着，啥也不做
结果
第二组做家务消耗的能量高达800千卡，在三组中属于更高的。
关于粽子的健康吃法就唠叨这么多，最后如何安全吃粽，给大家三点建议。
1、吃粽子前一定洗干净手哦！
2、吃不完的粽子放在带盖的容器内冷藏，吃之前彻底加热，保证粽子中心也热透。
3、做的太多需要冷冻储存，从安全角度考虑，放个半年一年都没问题，但是冷冻过程中，也会发生脂肪氧化之类的反应，色泽和风味会变差，所以也要尽快吃完。
糖尿病饮食现在可不是“管住嘴”啥都不能吃，更不是坚守一个严格的计划，一成不变。实际上，现在更建议高度个性化和灵活的饮食方案，只要您选择的是营养丰富的食物，比如蔬菜、水果、全谷物、豆类、低脂乳制品、瘦肉、坚果和健康油脂。
并且研究发现，这其中有一些特定的食物，不仅可以使您保持健康，还对控制糖尿病有好处，值得每周都吃，咱们列举8种。
1.燕麦片
燕麦是全谷物，提供足够的能量但又不至于让血糖飙升，因此它对降低患心脏病的风险有益。研究人员发现，经常吃燕麦与糖化血红蛋白下降、血脂改善以及体重的轻微下降有关。而燕麦中更好的是只去掉壳的燕麦片、燕麦麸或钢切燕麦。而深加工的，少了膳食纤维的速溶燕麦就差很多了，添加了糖和各种配料的就不要选了。
燕麦片吃法很多，煮粥、做面包，也可以代替面粉做燕麦疙瘩汤，很好吃哦。
2.豆类
黑豆、鹰嘴豆和其他豆类蛋白质、膳食纤维丰富，消化还慢，也就是扛饿，是非常好的主食。这些豆子也像燕麦片一样，会让血糖升高得更温和。而且有研究发现，相对于吃其他高纤维碳水化合物，每天吃50~100克豆类，12周后糖化血红蛋白和血压更低，且甘油三酸酯含量也有所下降。
豆类可以做成杂豆粥、杂豆饭，磨成粉做杂豆馒头。鹰嘴豆可以煮熟做沙拉，搭配西兰花、胡萝卜、酱牛肉片等等都可以。
3.绿叶蔬菜
非淀粉类蔬菜，也就是非根茎类的叶菜类，对血糖的影响几乎可以不考虑，又能让您吃得沟满壕平。而绿叶蔬菜是更好的低碳水化合物蔬菜。菠菜、羽衣甘蓝、莴苣等绿叶蔬菜和其他蔬菜中充满了β-胡萝卜素和维生素C，这两种抗氧化剂可降低心脏病和眼部疾病的风险，例如白内障和黄斑变性。
绿叶蔬菜清炒或者焯水后凉拌就好。
4.杏仁和核桃
杏仁、核桃或其他坚果富含纤维、蛋白质和脂肪，这种组合会减缓坚果中少量碳水化合物（糖）的吸收，从而防止血糖升高。研究发现，经常食用坚果有助于空腹血糖水平降低、胰岛素抵抗和糖化血红蛋白水改善。
只吃核桃的话，一天吃2个就行了，如果吃其他坚果，体积参考两个核桃仁的大小。
5.纯酸奶
好的酸奶能帮你改善胃肠道中的菌群，帮助控制糖尿病。但是不好的酸奶，比如加了很多糖、加工水果等的酸奶，就会直接升高你的血糖了。多项研究结果发现，定期补充益生菌与2型糖尿病患者的糖化血红蛋白水平降低和空腹血糖相关。
好酸奶是哪种呢？它的配料里只有生牛乳，如果里面杂七杂八加了一大堆，尤其是糖，那就不喝也罢。标有“风味”的酸奶，通常生牛乳比例会降很多，添加也很多。
6.橘子
很多人因为橘子甜不敢吃，怕血糖升高，不过橙子中的可溶性纤维含量，因此对于2型糖尿病患者来说，它们是不错的水果。而且橘子和所有其他柑橘类水果，含有抗氧化剂、维生素C和叶酸、钾（有助于控制血压）。但是请注意，要吃新鲜水果而不是喝果汁，否则血糖就不是你说得算的了。
7.鱼
每周能吃1斤鱼是更好的，深海鱼就更好了，例如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲭鱼。它们富含蛋白质和omega-3脂肪酸，而Omega-3脂肪酸在预防心脏病方面起着关键作用，还可能有助于预防或改善糖尿病性神经病变，神经病变症状包括四肢感觉麻木等。
8.蓝莓
蓝莓被美国糖尿病学会称为“ 超级食品 ”，小蓝莓却能提供大量的抗氧化剂和膳食纤维，升血糖的作用也比许多水果弱。此外，研究发现，常吃蓝莓、草莓或其他浆果，可以改善糖尿病患者的胰岛素抵抗。
蓝莓可以放在纯酸奶中吃，也可以配在沙拉里，总之不要加热就好。新鲜蓝莓很贵，徐徐打算入手速冻蓝莓。
这些食物对健康的帮助很大，逐渐把它们加到你的餐单里吧。
喵~~~没点赞尼，莫要走~~~
大家好，我是和你们一起吃减脂餐的轻悦！
有粉丝给轻悦留言说想要谭维维改良版食谱，这不就给你们送来了，严格执行约10天能瘦5公斤左右。如果你年底聚会多，可以先存起来，等有空闲时间再执行，不过还是要继续跟着轻悦吃减脂餐哦，这样也能持续瘦身（当然肯定没食谱瘦得快，嘿嘿）。
谭维维减肥食谱改良版
食材克数，请依据自己的基础代谢来决定，轻悦给出的克数不一定适合所有人，但可以根据比例增减哦。
之一天：
早餐：1片全麦面包+180克纯牛奶（脱脂的也可以）+1个水煮蛋
午餐：250克凉拌杂蔬（西兰花+莲藕+豆腐+胡萝卜+玉米+芦笋）
加餐：苹果（小）
晚餐：150克无糖酸奶+150克蔬菜饼+1杯营养粉（维生素片也行）
第二天：
早餐：3个鸡蛋白+1个蛋黄+1片全麦面包
午餐：150克煎豆腐+150克杂粮饭+炒时蔬（3种蔬菜更好）
晚餐：蔬菜沙拉（生菜+紫甘蓝+苦苣+牛油果）+香蕉+150克酸奶
第三天：
早餐：200克糙米薏仁红豆粥+1个煮鸡蛋+150克黄瓜
午餐：250克凉拌时蔬（芦笋+胡萝卜+西兰花+口蘑+鹰嘴豆+海带+木耳）
晚餐：蔬菜沙拉（生菜+紫甘蓝+苦苣+牛油果）+苹果（小）+150克无糖酸奶
第四天：
早餐：1片全麦面包+1个煮鸡蛋+150克燕麦粥+150克凉拌菠菜
午餐：250克凉拌蔬菜（芹菜+腐竹+胡萝卜+木耳+葱花+芦笋+口蘑）
晚餐：150克小米粥+150克鸡蛋蔬菜饼
第五天：
早餐：1个煮鸡蛋+1个小花卷+180克牛奶
午餐：150克水煮豆腐+150克蒸红薯+150克凉拌萝卜丝+1个橘子+1个香蕉
晚餐：150克蒸紫薯+1份木瓜
第六天：
早餐：180克牛奶+1个煮鸡蛋+1片全麦面包
午餐：150克煎豆腐+150克凉拌海带丝+150克糙米饭+小半个火龙果
晚餐：150克南瓜粥（不要用精米熬，可以试试小米）+1份鸡蛋饼
第七天：
早餐：1个三明治+1杯杂粮豆浆+1个水煮蛋
午餐：凉拌杂蔬（西兰花+口蘑+胡萝卜+西芹+百合+芦笋+木耳+红豆）
晚餐：1个煮玉米（小）+200克蔬菜沙拉（生菜+苦苣+圣女果+牛油果）
以上就是完整的谭维维减肥食谱啦，所有的凉拌菜都可以用轻悦拌凉菜的 *** （不知道的可以到主页找视频哦）。
