碳水化合物
碳水化合物是人类重要的能量来源之一，地位显而易见。但是现在有部分人选择长期辟谷，认为这是一种很健康的生活方式，其实不然；甚至有很多减肥的 *** 姐们选择不吃主食来减肥，这样会对身体造成很大的伤害。为什么呢？------下面我们看看碳水化合物小知识~欢迎点赞加关注哦<比心>
碳水华化合物是一大类有机化合物，主要分为糖、寡糖、多糖三大类。其中糖分为单糖、双塘、糖醇；寡糖分为异麦芽低聚寡糖、其他寡糖；多糖分为淀粉、非淀粉多糖。下面我用表格分别详细描述这些糖的细分以及存在哪些食物中。如下：
化合物的种类以及作用
从整体来看，碳水化合物的生理功能主要有：
1）存储和提供能量：碳水化合物在体内释放能量较快，供能快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都尤为重要。
2）构成机体组织及重要生命物质：咱们体内每个细胞都有碳水化合物（如糖脂、糖蛋白、蛋白多糖等）；另外，糖结合物也广泛存在于各组织中。
3）节约蛋白质：简单理解就是在糖不足时，机体会启用蛋白质供能，但蛋白质主要功能不是供能，而是维持人体各组织结构正常以及主动转运。所以碳水化合物足够，才能保证蛋白质不被过度使用。
4)抗生酮作用：脂肪在体内代谢，需要糖的参与，糖不够时，脂肪代谢不充分，产生酮体蓄积在体内，产生酮血症和酮尿症。充足的碳水可以避免上述情况的发生。
5）解毒：碳水化合物经糖醛酸途径代谢生成的葡萄糖醛酸，是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏中能与许多有害位物质如细菌毒素、酒精、砷等结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性，从而起到解毒作用。所以喝酒要吃点饭垫肚子，就是这么来的。
6）增强肠道功能：这个主要是非淀粉多糖类的作用。如纤维素、果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖，虽然不被人体消化吸收，但是能 *** 肠道的蠕动，增加肠内的发酵，增强肠道的排泄功能。也有研究发现，在发酵时有选择地 *** 肠道有益菌的生长。
了解了碳水化合物的重要性，您知道了长期辟谷和不吃主食减肥的害处了吗？减肥是一定要吃主食的，只不过需要控制摄入量，同时主食的选择也很重要（这个以后另外详细描述啦）。碳水化合物是我们的主要能量来源，也是俗称的主食，所以吃好主食尤为重要。
由上可见，咱们主食的主要思想为：谷类为主，满足食物的多样性原则，同时适量增加高膳食纤维的食物。其次，碳水化合物的摄入应占三大供能物质的55%~65%为宜。过多或过少都不宜。建议参考中国居民膳食宝塔之一层。
膳食宝塔
现在生活水平越来越好了，各种“不耐受”也越来越多，其中碳水化合物不耐受现在得到了越来越多的重视，以下是一些碳水化合物不耐受的最常见症状：
5个碳水化合物不耐受的症状有哪些？
1、体重增加。你是否注意到你的体重增加了但是没有明显的原因，即使你平常很少吃垃圾食品。这可能是由于血液中含有过量的碳水化合物和糖类。当吃的碳水化合物没有分解并立即用于能量时，身体会尽一切努力摆脱它们以保持血糖稳定。即使这些食物的来源通常被认为是健康的，这也可能导致碳水化合物成为多余的脂肪。
2、高血糖。碳水化合物不耐受的主要指标之一是高血糖。这是因为当身体没有有效地分解和消化碳水化合物时，它们可能会留在血液中并使血糖暴涨。
3、腹胀。当碳水化合物没有正确分解时，它们在肠胃中未被消化，这会导致发酵，释放气体，导致腹胀。如果你发现自己一直腹胀，特别是在吃碳水化合物之后会如此，那就是碳水化合物不耐受。
4、疲劳。在吃完饭后都感到疲倦，碳水化合物不耐受可能会影响能量水平，因为不能有效吸收碳水化合物。研究表明，葡萄糖代谢经常感到疲劳有关，在糖尿病患者中尤其如此，他们经常感到疲劳。
5、嗜糖。由于无法有效消化碳水化合物，细胞可能开始渴望葡萄糖，因为它是大脑和身体的首选能量来源。当碳水化合物不耐受并且不能使用碳水化合物时会消耗能量，身体开始渴望更多糖来获得这种能量。
碳水化合物不耐受该怎么办？
通过一些饮食调整，可以轻松管理碳水化合物不耐受并重新获得能量。
1、减少淀粉碳水化合物和谷物。这包括土豆，红薯，豆类和其他富含碳水化合物的食物。用羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜以及布鲁塞尔豆芽，茴香和西兰花等绿色蔬菜代替。
2、避免乳制品。要避免摄入乳制品，替换为非乳制品，比如杏仁奶和酸奶，这些碳水化合物较少，而且更好要选择不加糖的。
3、吃低糖水果。低糖水果包括浆果，柠檬等。更好不要食用菠萝，梨和香蕉等高糖水果。
4、添加更多优质脂肪。健康脂肪包括橄榄油，鳄梨和坚果等。
5、避免酒精。有碳水化合物不耐受的症状更好不要饮酒。如果这很难做到的话，可以和少量的红葡萄酒。
6、吃益生菌。益生菌补充剂，酸菜和泡菜等发酵食品可以帮助改善肠道整体健康状况。
碳水化合物不耐受是可控的。一旦你知道要避免的食物和正确的食物，你可以减少疲劳，改善你的消化系统，让自己更健康。
碳水吃太多易长胖，但这几种营养实在优秀高糖加工过的食物和精制谷物这类的高碳水化合物容易让人发胖，不利于人的身体健康，但是一些富含纤维的高碳水化合物饮食有利于人的身体健康。
一、藜麦
煮熟后的藜麦碳水化合物含量达到21.3%，是名副其实的高碳水化合物，但是，它也富含蛋白质、纤维矿物质和植物化合物，不含有任何麸质，对于那些无麸质饮食的人来说，它是小麦的替代品。由于它的纤维和蛋白质含量较高，因此，它也可以帮助人减肥。
二、燕麦
燕麦含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。生燕麦含有66%的碳水化合物，11%的纤维，其中β-葡聚糖的强力可溶性纤维含量特别高。燕麦也是蛋白质的良好来源，其蛋白质含量比其它谷物都高。研究表明，燕麦可以降低胆固醇水平，从而降低患者心脏病的风险。
三、荞麦
荞麦与小麦无关，并且不含有麸质。生荞麦中含有71.5％的碳水化合物，熟荞麦碎粒中含有约20％的碳水化合物。此外，荞麦含有蛋白质和纤维，也比其它谷物含有更多的矿物质和抗氧化剂，有益于心脏健康和控制血糖。
四、香蕉
香蕉是世界上更受欢迎的水果之一，是由23%的碳水化合物（以淀粉或者糖的形式）组成。未成熟的绿色香蕉淀粉含量更高，随着香蕉的成熟，它会转变为天然糖，并在此过程中变黄。香蕉中的钾含量很高，有助于帮助人降低血压，保护心脏健康。未成熟的香蕉还含有适量的抗性淀粉和果胶，它都有助于消化系统和对肠道健康。
五、蓝莓
蓝莓是由水以及14.5%的碳水化合物组成。蓝莓含有大量的植物化合物、抗氧化剂、多种维生素和矿物质，比如维生素C、维生素K和锰，可以保护人的身体免受氧化损伤，改善老年人的记忆力。
图文综合于 ***
全面的了解碳水化合物，不管是健身减肥，还是健康饮食，都有帮助前言：
相信大家健身，减肥的时候，通常都听到过碳水化合物一词。并且告诉你应该摄入哪方面的碳水更好，今天咱们就来聊一聊碳水。
本篇将通过碳水化合物的介绍，碳水的作用，不同碳水化合物的升糖指数，减脂人群对于碳水总量摄入和摄入时间点这四点出发具体来讲一讲。
之一：什么是碳水化合物
碳水化合物又称为糖类，主要由碳、氢、氧3种元素组成，是人体获取能量最经济和最主要的来源。
根据它们的聚合度，我们将它分为单糖、双糖和多糖3类。其中单糖包括：葡萄糖，果糖，半乳糖和核糖。双糖包括：蔗糖，麦芽糖，乳糖。多糖包括：淀粉，糖原和膳食纤维。（在悟空问答经常有人提问，碳水化合物和糖的关系，这里就明确了）
第二：碳水化合物的作用
- 1：碳水化合物是人体主要的供能来源，55%～65%由碳水提供。储存形式主要以糖原的形式储存在肌肉，肝脏，血液中，所以就有了肌糖原，肝糖原，血糖。
- 2：构成细胞的组成部分。碳水化合物是构成机体组织的重要组织，每个细胞都有碳水化合物，含量为2%～10%。
- 3：节约蛋白质的作用。当碳水摄入不足时，身体会通过糖异生作用是蛋白质产生葡萄糖来供能。如果碳水充足，则可以节约蛋白质（保留住肌肉）。
- 4：抗生酮的作用。简单概述，没有碳水，加速分解脂肪供能，脂肪酸不能彻底氧化，产生酮体，体内堆积，产生酮血症和酮尿症（注：此类就是生酮饮食的做法）。而碳水充足则没有这种情况。
- 解毒作用。葡糖糖醛酸，是人体重要的结合解毒剂。
- 增强肠道蠕动。例如非淀粉多糖类，膳食纤维。
第三：不同碳水化合物的升糖指数
什么是升糖指数？
升糖指数全称为“血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。（摘自—百度百科）
简单的说，就是这些食物和葡萄糖进行比较。
- GI小于70的属于低升糖指数，大于等于70的属于高升糖指数。
不同糖类（碳水）的升糖指数？
- 由于多糖（膳食纤维除外）和双糖在体内必须经过唾液淀粉酶、胰淀粉酶或各种消化酶的作用转变成单糖后，可转变为糖原或其他单糖供人体吸收。
- 所以一般是单糖升糖指数大于双糖，双糖大于多糖。
不同升糖指数对身体的影响
- 对于减肥和高血压和高血糖人群，应该选择升糖指数低的食物。原因：1：升糖指数快，可以让血糖快速提升，不利于健康。2：对于减肥人群，血糖升高会伴随着胰岛素的升高，胰岛素能够促进糖原，脂肪和蛋白质的合成，那么胰岛素的升高就会促进脂肪的合成和囤积。3：升糖指数来的快，去的也快，那么血糖降低，导致饥饿感产生，又进行二次进食。4：膳食纤维丰富，饱腹感强。
- 对于出现低血糖情况的人群。紧急出现低血糖的情况是比较危险的，那么这个时候，应该摄入一些升糖指数比较高的食物，例如喝糖水，吃巧克力等高升糖食物来应对危险情况。
- 所以，从健康饮食和减脂的角度来说，我们应该多选择低升糖指数的食物，例如下图，常见的中低升糖指数食物。
第四：健身减脂对于碳水总量和时间的选择。
上面介绍了碳水的分类，碳水的作用，碳水的升糖指数。那么对于健身减肥人群在碳水总量和摄入时间上应该怎么选择呢？
- 1：摄入总量，不管是哪种升糖指数的碳水，在摄入总量上都不能超标，即使是升糖指数低的，也不是肆无忌惮的去吃（说蛋白质，碳水，脂肪总的能量不能超标，并且要达到营养均衡）。通常我们减脂的时候，营养比例是蛋白质，碳水，脂肪的比例在3：5：2或者是4：4：2，也有高手是5：4：1，但归根结底是能量赤字，营养均衡，选择升糖指数低的碳水来摄入。
例如你每天的能量摄入是2500大卡（减脂期能量摄入），按4：4：2来摄入，就是蛋白质250克，碳水250克，脂肪55克，那么你选择碳水的食物，可以是燕麦，全麦面包，红薯或者是少量的米饭，这些碳水总量加起来是250克。（特别指出：由于每个人对于碳水的敏感度不同，所以碳水的比例也不同，有的人碳水降的低了就会出现头晕低血糖情况，那么这时候可以提高碳水，拉低蛋白质和脂肪，有的人碳水敏感度不高，那么可以增加蛋白质，减少碳水，根据自身情况来，所以上面的比例不是统一的。）
- 2：碳水摄入的时间。建议主要摄入在早上，锻炼前，和锻炼后摄入。原因：早上起床血糖低，需要补充碳水恢复一天的状态。锻炼前补充碳水可以有一个更好的运动状态，锻炼后补充可以更好的保留住肌肉，导致肌肉分解。（注：这里是主要摄入时间，普通人，可以在其他时间段分别摄入一点碳水，防止低血糖产生。）
肯定有人说，练前吃，练后吃，不是白练了吗？其实不然，我们减脂首先讲究的是能量缺口。你整个的饮食体系肯定是要满足的，那么在这三个阶段吃，可以让你更好的达到健康的状态，并且更好的达到运动消耗，更好的达到减脂的效果。（附加：关于蛋白质的摄入，可以平均在每次的饮食当中，三餐就是平均三餐，五餐就是平均5餐。蛋白质在训练后要更好的补充。）
总结：这是一篇科普加健身的文章，主要的目的就是为了告诉大家饮食当中的一种营养元素，并且对它进行分类，我们应该选择哪种碳水在减脂当中去食用，并且它的优点是什么。
参考文献《社会体育指导员国家职业资格培训教材》，《百度百科》。
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“人是铁饭是钢”，碳水强势主导的饮食结构错了吗？人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌——主食，对中国人太重要了。
南方人对米饭的痴迷有目共睹，而在北方，山东的烙饼卷大葱、呛面大馒头、西安的羊肉泡馍、山西的臊子面、新疆的拉条子、兰州的拉面……哪儿哪儿不是满满的主食啊。
在某些地区，父母会在饭桌上教育孩子：「不要光顾着吃菜，要多吃饭！」多吃两碗饭都会受到家长的夸赞。
甚至，《舌尖上的中国》还专门策划了一期《主食的故事》。
米饭和面条是我国大部分居民的重要食物来源，在传统的饮食中，碳水占到了很大的比例，而「菜」的作用更多是用于下饭。因为坚守着“没有主食的一餐是不完整的”这种观念，你的体重越来越重，身材也开始走样，究竟问题出在哪呢？这样的饮食习惯真的正确吗？今天 Keep君 就和大家一起分析看看。
一、父母辈都怎么吃？
父母辈的传统饮食类型被称为「植物性食物为主」膳食模式，整体饮食的特点是植物性主食为主（其实是主食垄断），动物性蛋白质，优质脂肪及绿色蔬菜均不足。这样的膳食结构更大的问题是，无法从食物中获取优质的蛋白质。
上个世纪五十年代至八十年代初期，我国居民全日总能量来自碳水化合物高达 70-75%［1］。在 1982 年全国营养调查显示，我国人民动物性食物只占到全天总热量的 8% ，而动物蛋白只占食物总蛋白的 11%［2］。食用油脂及绿色蔬菜均摄入不足。这种饮食模式与我国当时资源匮乏，凭据粮票、油票按人头计划供应食物有很大的关系。
二、过了几十年，我们又在吃什么？
从二十世纪九十年代开始，居民的食物资源及经济条件都有了极大的提高，但是饮食结构有没有改善呢？
根据 1992 年第三次全国营养调查报告显示，相比于 1982 年，碳水化合物提供能量占比从平均 75% 降低到 66% ，但是膳食薯类和杂粮类食物下降明显，导致各种维生素和部分矿物质的摄入量都有不同程度地降低［3］。
最新的调查显示，到 2012 年，我国居民碳水化合物摄入水平较 1992 年有小幅降低，但脂肪摄入量却明显增高，平均膳食脂肪供能比达到了 32.9% 远高于膳食推荐的 20% 左右的脂肪摄入供能比［4］。蔬果、动物性蛋白质的平均摄入量有不同程度地提高（蔬菜摄入量这么多年并没有什么明显增长，水果倒是吃的多了点，动物性蛋白质基本都来自红肉）。但整体仍保持「植物性为主」的膳食模式。
三、父母告诉我的饮食习惯错了吗？
从上面的两份不同年代的膳食调查研究能够看出，父母辈因为食物资源缺乏以及农业发展滞后，整体的能量来源多以薯类及全谷类的碳水化合物为主。新鲜绿叶蔬菜及肉蛋奶等食物因为配额的原因，不能得到充足的供给，可能会处在蛋白质，钙、铁、维生素B族 及 维生素D 等营养素缺乏的状态。
数据来源：丁钢强,高洁,等. 中国居民营养的发展与挑战
而经过几十年的发展，我们的学习并继承了父母的饮食方式，但细心的人会发现，和我们这代人相比，父母辈明显超重或肥胖的现象要少很多。数据同时也支持了这个观点，2015 年的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国 18 岁成年人超重率为 30.1%［5］，相比于八十年代对成年人的调查结果来看，体重超标的人数整整提高了一倍。
相比于父母辈，我们在他们的饮食习惯上有了更多的选择和搭配，显然我们的饮食会更全面，为什么肥胖率会升高这么多？难道是父母辈的饮食习惯错了吗？
诚然，传统的“植物性食物为主”的饮食虽然营养素不均衡，碳水化合物比例也过高，但对于父母所在的特定时代来说，大部分成年人主要的工作发展方向是工农业，而高碳水化合物可以满足身体在中/重体力劳动下的能量供给。
加上当时特定的粮票计划供应制度，并不是想吃多少主食就有多少主食。所以整体摄入总热量和消耗总能量基本处于平衡，并没有过度的盈余，也就很少有超重、肥胖的情况发生。
再反思我们现在的饮食，虽然总体碳水化合物在近 30 年有所降低，但早已将富含膳食纤维和维生素的全谷粗粮替换成了高血糖反应的精米精面及添加糖，居民膳食脂肪的摄入量也出现了较高的增长。
并且我国大部分居民也从中/重体力劳动中解脱出来，从中学到大学再到公司，日常消耗都远低于我们的上一代。摄入的热量高了，消耗的热量反而低了，长期的热量盈余必然造成超重率的上升。
四、究竟应该怎么吃？
可以说，父母辈的饮食习惯是特定的环境及条件造就的。在当时并没有更好的选择。但是对于我们而言，现在的饮食结构还有很大的改善空间，可以吃的更「健康」。
01. 避免添加糖的摄入，增加全谷粗粮的比例
和父母辈不同，我们有太多太多的机会摄入「隐形糖」，除去正常主食的摄入量，蛋糕、可乐、冰淇淋这些美味的食品都含有大量的碳水化合物。无论是对于体重还是胰岛素功能都是非常大的冲击。
一个轻体力劳动的成年人每天摄入 200g 碳水化合物是比较合适的。其中添加糖的摄入量应该低于 30g ，更好当然是不吃了。
主食方面，应尽量保证每天都能吃到粗粮。当然，粗粮的口感没有精米精面要好是事实。
父母苦了大半辈子终于吃上白米面再告诉他们其实之前吃的糙米红薯营养价值更好，确实很难接受。但至少要清楚，全谷粗粮不仅含有大量的必须维生素及矿物质，同时富含的膳食纤维也可以帮助降低胃排空速率，获取更强的饱腹感。
02. 调整脂肪酸类型，增加蛋奶等优质蛋白的食用量
近几十年，我国居民的膳食脂肪摄入量增长过快，尤其是来自动物肉类（猪肉）及烹饪油脂所含的饱和脂肪比例过高，而富含优质不饱和脂肪酸的鱼虾类摄入不足，这对于预防心血管疾病非常不利。
我们需要在饮食上增加白肉、蛋类、乳制品等高蛋白质低脂肪的食物。同时搭配鱼虾及坚果等高不饱和脂肪酸食物作为膳食油脂来源。脂肪摄入量建议不要超过总热量的 30% 为宜。
03. 多吃蔬菜，深色蔬菜
如果说三十年前因为条件不够，新鲜的绿叶蔬菜摄入不足还是合理的解释的话。那么现在各类价格低廉营养全面的新鲜蔬菜广泛存在于超市和市场中时，再说不吃蔬菜就不合适了。
日常饮食中，至少要摄入 200g 深绿色蔬菜（克重不好理解的话，就记住吃一份的肉就吃两倍的蔬菜）才可以保证必要的胡萝卜素、维生素C 及部分 维生素B族。同时蔬菜的大体积低热量的特点也会利于提高每餐的饱腹感，降低主食及油脂的摄入量，利于控制体体重。
相比于我们父母辈而言，「菜」的目的不再是为了吃下更多的米饭，而是强调主食、肉类及蔬菜摄入均衡的膳食。适应现代生活节奏的饮食方式，才是属于我们自己的饮食习惯。
参考文献
［1］赵法伋,郭俊生,等. 膳食结构与慢性病
［2］张修全,等. 膳食结构的调整方向及路径
［3］葛可佑,翟凤英,等. 第三次全国营养调查报告
［4］赵丽云,何宇纳,等. 1992-2012 年中国城乡居民食物消费变化趋势
［5］丁钢强,高洁,等. 中国居民营养的发展与挑战
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很多人认为碳水的导致发胖的主要因素，为了减肥，有的人就会杜绝大量减少碳水，不吃米饭等主食，选择吃各种水果跟蔬菜，因为蔬果中的碳水比较少，热量大都比较低，有助于控制热量摄入，避免脂肪的囤积。
但是不吃主食的做法是比较极端的，身体的运转会受到阻碍。碳水摄入身体后会分解为糖原，给身体提高运转的动力。健身的人如果缺乏碳水的供应，身体激素的合成率会下降，身体无法正常运转。
而蛋白是给肌肉的合成提供原料的，身体缺乏碳水，那么蛋白就无法有足够的动力运输到各个地方，给身体进行吸收。那么肌肉的合成就会受阻，身体力量会开始流失，人会越来越虚弱。长期缺乏碳水摄入的人，你会发现自己肤色变得差了，脱发严重，精神不集中等现象。
减肥不要害怕碳水，而是要选对主食。平时可以少吃一些米饭、蛋糕、饼干之类的简单碳水，选择富含碳水代替，可以减缓血糖上升，帮你减少饥饿感，促进燃脂！
1、糙米
糙米的矿物质、维生素比米饭多，可以缓解便秘。吃糙米得时候咀嚼的次数会比米饭更多，糙米转化为血糖的速度比较慢，让你不容易觉得饥饿，可以降低你吃零食的几率，有助于刮脂减肥。
2、红薯
红薯有甜食的口感，香香糯糯特别适合喜欢吃甜食的女孩。红薯作为薯类主食，有助于延长饱腹感，让你减少热量摄入，你可以蒸红薯或者做成红薯粥吃，可以促进肠胃蠕动，预防便秘，促进排便。
3、玉米
玉米是一种低热量、高营养的食物，帮你排出体内毒素。玉米中含有B族维生素和不饱和脂肪酸，对身体健康有很好的促进作用。平时可以吃一些玉米粥跟蒸玉米吃，代替米饭主食。
4、燕麦
燕麦富含可溶性纤维，促进肠胃蠕动，排出体内的垃圾跟废物。身体消化燕麦需要很多的热量，可以帮身体提高新陈代谢，降低胆固醇。但是选择燕麦的时候要分清是什么燕麦，有的燕麦加入了大量的糖分，导致热量飙升。
5、土豆
土豆富含淀粉，很多人认为容易发胖。但是土豆的热量很低，淀粉也不易被分解，y有助于刮脂减肥，是减肥的更佳主食之一。但是，如果你选择炸薯条、红烧的做法，这会让土豆吸收油脂，热量飙升，而进行水煮的做法，热量比较低，你最多吃2个就饱了。
图片来源： Monkey Business Images/REX/Shutterstock
根据一项最新的大型研究显示，无论是低碳水化合物还是高碳水化合物饮食都会增加早逝风险。这项研究结果恐怕对于那些为了减肥或健康原因而放弃面包、米饭和土豆的人来说是个不太妙的消息。
研究人员对八项大型研究的结果进行了综合分析后发现，摄入适量的碳水化合物对健康的生命来说是更好的。如果从碳水化合物中摄入的热量低于40%或高于70%，都会导致较高的死亡风险。
然而，并非所有的低碳水化合物饮食都是一样的。以大量肉类（如羊肉、鸡肉、牛排、黄油和奶酪等）和脂肪来代替碳水化合物的人相比于以蛋白质或植物脂肪（如牛油果，豆类和坚果）代替碳水化合物的人死亡风险更高。生酮饮食、Atkins和Dukan等流行的减肥饮食法中就含有大量肉类食物。这项研究于8月16日发表在《柳叶刀-公共卫生》上。
研究之一作者，布莱根妇女医院的心血管医学专家Sara Seidelmann博士说：“以蛋白质或脂肪代替碳水化合物的低碳水饮食成为了一种广泛流行的减肥方式。然而，我们的数据表明，基于动物源性食物的低碳水化合物饮食与较短的整体寿命之间存在关联。这种饮食方式不值得鼓励，但是却在北美和欧洲非常流行。相反，如果你选择了低碳水化合物饮食，那么应该用植物脂肪和蛋白质来代替碳水化合物，这样从长期来看能使人在衰老的过程中保持健康。”
Seidelmann既是心脏病专家也是营养学专家，他的团队已发表了大量的研究成果。他说：“营养对于所有人来说都非常重要，但是关于我们应该吃什么大家一直以来都很困惑。有的时候出来一项研究告诉人们高碳水化合物好，而过几天又出来一项研究推反了之前的研究，告诉人们低碳水化合物好。因此，我们的目的是彻底地回答问题，而非简单地提供片面信息。”
他表示，直接比较低碳水化合物和高碳水化合物的试验是不可能的，因为研究必须要持续好多年，而人们很难在如此长的时间内坚持固定的饮食方式。相反，Seidelmann的团队对来自美国四个不同社会经济背景的社区超过15400名年龄在45至64岁之间的人进行了一项观测性研究。受试者被招募参加一项动脉粥样硬化风险的研究。这些人分两次填写了关于自己饮食模式的调查问卷，时间间隔六年。之后研究人员对他们的健康状况进行了为期25年的追踪，并考虑到了可能会影响结果的因素，包括诸如吸烟、收入和糖尿病等。
这些结果与世界各地进行的七项其他观测性研究汇聚到一起，总共涉及到人数超过430000人。
他们发现，50多岁的人中，采用适量碳水化合物饮食（有50%的能量来自碳水化合物）的人预期剩余寿命为33年，这比采用低碳水化合物饮食的人长4年，比采用高碳水化合物饮食的人长1年。
作者表示，由于研究的性质，他们无法证明因果关系。然而，他们发现，那些接受严格限制碳水化合物的西式饮食的人往往摄入的蔬菜、水果和谷类更少，取而代之的是更多的动物蛋白和脂肪。有些动物产品会激活炎症通路、生物老化以及氧化应激，而这些都是导致死亡风险增加的促成因素。
高碳水化合物饮食在亚洲和较贫穷的国家更普遍，人们会摄入更多的精制碳水化合物，如米饭。这也会导致长期的高血糖负担，使代谢恶化。
哈佛TH Chan公共卫生学院的流行病学和营养学教授Walter Willett说：“这些发现使过去相互矛盾的观点统一起来。过多或过少的碳水化合物都有害，但是最重要的影响因素是脂肪、蛋白质和碳水化合物的种类。”
Seidelmann说，利用低碳水化合物饮食来减肥非常流行，因为这样做在短期内很有效果，而这种饮食通常以肉类为主。这项研究并没有比较适量碳水化合物饮食和基于植物性食物的低碳水化合物饮食，但是饮食中的植物性食物越多，死亡率越低。
英国国家医疗服务系统（NHS）的营养学家Catherine Collins说：“在营养方面，没有任何物质像碳水化合物和脂肪这样引起广泛争议，但是基于长期的证据表明，我更支持高碳水化合物饮食对健康的益处。”
Collins说：“对低碳水化合物高脂肪饮食的狂热是基于生活方式的选择和天花乱坠的证据。”这种饮食的信徒常常不同意世界卫生组织以及全球各 *** 健康机构的建议，其中包括英国公共卫生机构，该机构推荐我们每天摄入的碳水化合物应该满足一半的日常热量需求。”
她补充说，这些研究对当前针对糖尿病患者应该采用低碳水化合物饮食的宣传提出了疑问。她说：“很多用于控制糖尿病的奇怪的低碳水化合物饮食吸收了媒体的注意力。该研究纠正了这个一边倒的争论，提醒人们长期采用这种方式的风险。”
加拿大麦克马斯特大学的Andrew Mente博士和Salim Yusuf博士在这份期刊上的一篇评论中写到，我们无法彻底弄清楚所有影响结果的因素，但是这些发现表明，适当地摄入碳水化合物对于人们来说比低或高碳水化合物更好。
研究人员们写道：“必要营养素的摄入量应当坚守‘中庸之道’，即避免过低导致营养缺乏，也要避免高水平带来的毒性。这种 *** 能够维持生理过程和健康（所谓的最有效点）。尽管碳水化合物并非某种必要的营养物质（与蛋白质和脂肪不同），但是身体需要一定量的碳水化合物在活动期间满足短期能量需求，并使脂肪和蛋白质的摄入也可以维持在各自的最有效点。”
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“三分吃，七分练” 会吃的不一定会练，但会练的一定会吃，营养是一个人重要的组成部分，你吃的是什么，你就会变成什么，这样的话从某些角度来的确不假
信息时代，获取信息的手段已经无比便捷，你不需要购买杂志或者报纸，你只需要打开手机，打开微信朋友圈、头条、知乎，你就可以获得无数的讯息
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我们到底应该选择什么样食物？接受什么样的资讯？不必盲从听信补剂商的广告、避开快资讯的馊鸡汤，让我们一起十分钟——快速营养学入门碳水化合物篇
什么是碳水化合物？
碳水化合物carbohydrate；分子架构由碳、氢、氧构成
简单理解就是：糖
碳水为什么叫碳水化合物？
碳水包含糖，但不完全等于糖，含有一定比例的C、H、O三种元素，其中H和O的比例恰好与水相同为2：1，好像碳和水的化合物，故称此类化合物为碳水化合物，这一名称由此而来，沿用至今
碳水化合物的分类
碳水按类型分：人体可利用的单糖、双糖、果糖、乳糖等等，和不能被人体所利用的膳食纤维，因为人的消化道中没有水解纤维素的酶，不能消化纤维素
碳水按来源分：植物制造的所有碳水和唯一来源于动物制造的，哺乳动物分泌的乳汁中的乳糖
碳水按结构分：单糖：葡萄糖、果糖；双糖：麦芽糖、蔗糖；其中麦芽糖=两个葡萄糖，蔗糖=葡萄糖+果糖；三糖：麦芽三糖
复杂碳水由三到十个单糖单元组成的低聚糖，含有十个以上单糖单元的多糖
葡萄糖其供能效率高、易吸收，所以在长期断食或大病初愈后都会给人摄入葡萄糖
除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸收利用
我们常说饮料不好，而杂粮面包却被我们认为是健康的，同样是碳水化合物，为什么差别那么大呢？我们简单理解就是简单碳水与复杂碳水的区别
比方说单纯的白砂糖，就是工业提取甘蔗和甜菜榨出的糖蜜制成的精糖，其中除了蔗糖，其他的基本什么都没有，蔗糖=葡萄糖+果糖，这么简单的结构进入我们身体后就很快就被消化吸收
身体一下子接受这么多糖后，就需要胰岛素进行工作处理，但是大量的糖原出现后胰岛素还处理不过来，那么糖原就会被我们身体储存成脂肪
而复杂碳水，比方说粗粮面包里面富含淀粉，淀粉是植物体中贮存的碳水形式，贮存在种子和块茎中，各类植物中的淀粉含量都较高，大米中含淀粉62%～86%，麦子中含淀粉57%～75%，玉蜀黍中含淀粉65%～72%
淀粉就是大部分食物中碳水的储存形式，咀嚼米饭等时感到有些甜味，这是因为唾液中的唾液淀粉酶将淀粉水解成了二糖：麦芽糖，食物吞咽小肠后，被胰腺分泌出来的唾液淀粉酶和肠液水解，形成的葡萄糖被小肠绒毛吸收
淀粉是葡萄糖的高聚物，也是由超多的葡萄糖组成，进入身体后需要水解到二糖阶段为麦芽糖，再完全水解后得到单糖被人体所利用
淀粉本身结构为多糖相比饮料中的单糖、二糖较为复杂，需要消化水解的步骤多，所以进入身体需要一段时间的消化
这段时间里它可以为身体提供饱食感，让你不饿，并且能缓慢的释放能量，不会让你的胰岛素出现人手空缺，无人处理的情况，脂肪的储存也会变得更少，所以复杂碳水相比简单碳水要更加健康
胰岛素负责处理糖原，当它的分泌出现问题，那么人体就无法正常处理糖原，引发糖尿病，这个时候需要我们人工摄入胰岛素
膳食纤维
膳食纤维是一种多糖，也属于碳水化合物，不过有一点特殊，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，膳食纤维分为两种
水溶性膳食纤维
即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等
具有粘性，能在肠道中大量吸收水分，减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇 控制在理想状态上，帮助糖尿病患者 降低胰岛素和三酸甘油酯 能有效使肠道中的益菌活性化 促进肠道生态
不可溶膳食纤维
常见于植物的根、茎、干、叶、皮、果
除了增加肠胃里的食物体积，只具有吸收水的作用，对人体来讲，因为什么也没有提供，所以没什么营养，参与人体和血液的循环，仅能减少排泄物在肠道的停留时间，起到润肠通便的作用
富含膳食纤维的有糙米、玉米、小米、大麦、小麦、燕麦，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类
膳食纤维虽好，可不要贪杯，过多的摄食膳食纤维对于肠胃不好的人来说会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收，注意适量
反过来说膳食纤维虽然不能被吸收，但也足够重要，排除毒素一身轻松，用在膳食纤维这里是一点不夸张，它促进肠道正常排泄，可以帮助我们预防多种疾病，并降低死亡率
世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日
每日碳水化合物
我们应该吃多少碳水？如果你真的特别迷信于公式，到这里，我们不得不说一个事情，那就是计算卡路里有用吗？
当你计算卡路里时，举个例子：一个苹果的热量是90卡路里，这和一块饼干的热量差不多，可为什么苹果是健康食物，而饼干是垃圾食品呢？
你当然可以把“燃烧我的卡路里”当做一句口号，激励自己，但你不要真的对自己究竟燃烧了多少卡路里斤斤计较，因为卡路里这个单位与其提供的信息有时候参考性会比较低
加工程度的不同造就了食品同样热量情况下，被消化程度不同的巨大差异，比方说精细烹调的小麦饼干和直接蒸食的糙米之间被人体的吸收率与吸收时间就大不相同
这里我们要记住一点（敲黑板） 烹饪的 *** 充分决定了你的身材走向发展，尽量采取蒸、烤、煮，尽量不要炒、炸、煎，并且越是处理的精细的事物，就如同上面我们所说的简单碳水，就越容易让我们发胖
把控好碳水类型的摄入，能吃复杂碳水，不吃简单碳水
最后一点，对于果糖，不要超标的食用
主要是因为吸收过程的原因，这里我要说一句：现在互联网的信息多了，各种嘈杂的信息都可以进入到你的身旁，很多人跟我都说恐惧碳水化合物，看那些生酮公众号断章取义的推广，一味的抹黑碳水，说人体不需要糖，可以自己生产糖原，可以低碳甚至零碳的饮食法都敢拿出来进行长期使用，真的是要瘦不要命
果糖主要存果实之中，食用果糖后，它会进入肝门静脉后，迅速被肝脏摄取
我们前面提到除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖或者果糖、半乳糖，才能被吸收利用
淀粉以及大多数食物是分解成葡萄糖进行代谢，而果糖是不一样的
主要区别在于，在葡萄糖代谢过程中，有限速酶酶进行阻碍，抑制了肝脏对葡萄糖的摄取
而果糖代谢的果糖激酶未没有抑制机制，没有限速酶，所以果糖可以快速进入代谢，累积大量中间产物，并转换成脂肪，在果糖的摄取、吸收和代谢各个环节上，均有可能促使机体产生肥胖，所以对于果糖的摄入一定要适量
新鲜水果中的果糖，拥有膳食纤维以及维生素，吸收还是比较慢的，而人工合成的甜味剂，比方说大名鼎鼎的果葡糖浆中的液态果糖，在进入人体后，会以最快的速度被人体吸收，然后产生脂肪，所以避免这一类食品的摄入才是最主要的
含有果葡糖浆在1970年诞生，可口可乐公司为了节省成本，率先使用了 55 号果葡糖浆替代可乐中的白砂糖
可口可乐以及众多食品 *** 商利用果葡萄糖节省了利润，而人们的肥胖率、儿童肥胖率却呈现笔直上升
所以说：糖不可怕，可怕的是糖的种类、可怕的是无知者无畏带来的暴饮暴食、可怕的永久失去的健康与终身疾病
美国运动医学会（AC *** ）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重，当然这个适个案的运动类型、运动强度，不同的运动员摄入的标准是不同的
碳水化合物的摄入量应占全天总热量摄入的50-55%即可，美国膳食指南要求含糖饮料比例要控制在总摄入能量的10%以内，其实这一部分更好是越低越好，甚至是不进行摄入是更好的，尤其是小孩子，饮料的人工合成味道会让孩子沉迷，并且造成儿童的肥胖
碳水是一定要吃的，尤其是优质碳水，根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物，谷物为主也是最经济、合理能量来源，要记住：谷物富含的不只是碳水，除了碳水还富含很多营养丰富的东西
在执行低碳饮食过程中，发现很多小伙伴对什么是碳水化合物，常见高碳水食物有哪些都很迷糊。
所以局长觉得很有必要先和大伙儿聊聊碳水化合物这个话题。这对于低碳饮食原理的理解、日后食材的选择等甚是重要，是基础。希望童鞋们，尤其是低碳饮食新伙伴，搬好小板凳，做好笔记呀~
今天的内容很简单，主要分为四个部分：
- 什么是碳水化合物？
- 碳水化合物的分类
- 常见高碳水食物有哪些？
- 吃下碳水后会发生什么反应？
什么是碳水化合物？
我们经常吃的食物，有三大主要营养素，也被称为宏量营养素，分别是碳水化合物、脂肪、蛋白质。
而碳水化合物是其中最廉价的营养素，说它「廉价」是因为它最常见，来源便宜且方便。主要存在于谷物、淀粉类蔬菜、甜食、水果等食物中。同时，它也是三大营养素中消化最快的能源。
碳水化合物的分类
碳水化合物，俗称「糖」。它的本质其实就是不同糖类的组合，它可以是简单的，也可以是复杂的。主要分为单糖、双糖、寡糖以及多糖。
1、单糖
单糖是糖类中最小的分子。葡萄糖、果糖、半乳糖全是单糖。
2、双糖
任意两个单糖连接，你就会得到一种双糖。乳糖、麦芽糖、蔗糖都是双糖。
3、寡糖
复杂糖类具有三种或者更多单糖串在一起，由3~10个单糖连结的复杂糖类称为寡糖；寡糖又称为低聚糖，低聚果糖、棉籽糖等都属于寡糖；
4、多糖
超过10个以上单糖结合的复杂糖类称为多糖；淀粉类食物、纤维素、糖原都属于多糖；
大部分的碳水都来源于植物，比如小麦，水稻等等。植物中的碳水有两种储存方式，一是淀粉，另外就是膳食纤维。
淀粉为我们提供能量，让我们有力气干活。而纤维，进入身体后吸收非常缓慢，热量低，饱腹时间也长。
低碳饮食在计算碳水的时候，一般会去掉纤维的含量，因为这些碳水是好的碳水，它对胰岛素的影响很小，消化很慢，饱腹感很强，我们一般计算净碳水=总碳水-纤维。
大家都知道吃糖，吃巧克力会胖，但是其实米饭、面条、馒头、包子、面包等也属于糖类，吃太多也容易令人发胖，所以减肥的时候也要避开这些食物。
因为这些主食都是糖，它会在人身体内分解为葡萄糖，摄入过多就会转变为脂肪，在体内堆积，从而变胖。
常见高碳水化合物食物
谷物：米饭、包子、馒头、面条、面包、精制米面制品等；
根茎蔬菜：土豆、芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;
高糖水果：葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等。
饮料酒精：奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等；
零食：蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。
吃下碳水后会发生什么？
1、碳水化合物消化分解成葡萄糖
碳水化合物（比如米饭）吃进去后，从嘴里开始就被不同的酶进行分解，身体会将复杂糖类分解为单糖分子，最终在肠壁和肝脏几乎被分解为葡萄糖。
2、葡萄糖消化分解，进入血液
葡萄糖是最快被吸收的糖类（各种碳水化合物中，蔬果含有不能消化的纤维素，消化时间最长），被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。
3、吃糖太多，血糖迅速上升
当你吃任何富含碳水的食物时，你的血糖浓度一般大约一茶匙就会上升。
所以，当你一下子吃了太多碳水化合物，就会分解成更多的葡萄糖，会导致血糖迅速上升。
4、胰岛素清理血糖
血糖一直升高可不是件好事，它可能会引发一系列的并发症。
这时候就需要出现一个控制血糖的管控者——胰岛素。胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙，主要职责是处理身体里的糖分。
5、糖类摄入过多，脂肪储存越来越多
如果人体摄入糖类过多，被转化成脂肪储存的能量就会越多。于是……肥胖就这么华丽丽地产生了。
6、长期高碳水摄入，越来越胖……
→长期饭后血糖飙升
→胰岛素增高
→抑制胰高血糖素（帮助分解脂肪）和生长激素（帮助增肌）。
→后果就是，日积月累……越来越胖。
总结
1、人体三大宏量营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质，其中碳水化合物吸收最快，消化最快，长期高碳水摄入，容易引起血糖飙升，导致肥胖。
2、碳水化合物可分为单糖、双糖、寡糖、多糖。单糖、双糖比多糖更容易引起血糖上升；棉籽糖、低聚果糖、膳食纤维等比较不容易被消化吸收，对血糖影响相对较低；而多糖中的淀粉类食物一般都比较容易引起血糖飙升。
3、碳水化合物的消化路径：碳水摄入后在肝脏和肠壁中被转化为葡萄糖，进入血液后血糖升高。胰腺生产胰岛素处理血糖，一部分转化为能量供人体和大脑使用，剩余的能量被储存成糖原及脂肪。长期高碳水摄入，最终导致肥胖的产生。
大家都知道吃糖会胖、会增加糖尿病风险，却忽视了米面和其他高碳水的食物其实也会对身体肥胖也起到了“巨大贡献”。饭后血糖波动越大，胰岛素波动就越大，脂肪储存越多，糖尿病风险也就越大。
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50%的糖尿病是由后天生活习惯引起的，尤其是和日常饮食习惯密不可分！一起来听听专家怎么说↓↓
赵维纲主任医师
北京协和医院内分泌科
糖尿病
胰岛素抵抗
饮食和糖尿病密不可分，食物摄入的总量不合适或食物搭配不均衡都有可能导致2型糖尿病的核心病理机制——胰岛素抵抗发生↓
胰岛素抵抗和糖尿病的关系
发生胰岛素抵抗时，如果患者代偿能力较好，可能不会发生糖尿病；但如果发生胰岛素抵抗的时间过长，胰岛素分泌的质量会变差，数量会减少，不能满足人体降糖的需要，最终会形成糖尿病。
小贴士
腹型肥胖的人易患糖尿病、冠心病、高血脂、高血压、高尿酸等疾病。
糖尿病并发症
糖尿病并发症可分为眼底病变、肾功能衰竭等微血管并发症和心梗、脑梗、糖尿病足等大血管并发症两大类。
爱吃的我们，是否有患糖尿病的高危风险呢？快跟着专家一起从饮食的角度来自测吧~
糖尿病患病风险的自测 ***
测试一：饮食结构测试
人体每天所需营养构成
人体所有的细胞、组织的正常生理运作需要葡萄糖来供应能量，主食是提供葡萄糖的主要来源，长期不吃主食的人，主食和肉类摄入超标的人，都存在患糖尿病的高危风险。
小知识：1g油能提供9千卡的热量，1g粮食能提供4千卡热量，油的热量是碳水化合物的热量的两倍以上。
测试二:人体总能量的消耗测试
基础代谢率计算公式
基础代谢率(BMR)指人在静息状态下的能量代谢率。
观察并记录一天的饮食情况，如果发现基础代谢率＜一天摄入热量，说明测试者摄入热量没有被完全代谢，有可能造成体重增加。
测试三:整体热量分析测试
“基础代谢率+活动量=消耗量”
专家提醒：增加肌肉含量可提高胰岛素敏感性，可以帮助预防糖尿病。
小贴士
长期不运动的人突然剧烈运动反而易升糖，建议长期不运动的人从快步走、慢跑、骑车、游泳等轻体力或者中等强度的运动开始尝试~
想要预防糖尿病，控制饮食总量，合理搭配每日饮食摄入种类，坚持运动是关键哦~
健康提示：请出门戴口罩、勤洗手、多通风、少去人群密集处。
健康之路
《糖尿病爱找谁》
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