现代人的生活条件越来越好，而在我们的身边，患有高血脂的人也开始变得越来越多，甚至一些人年纪轻轻就血脂高，这与他们的饮食存在很大的关系，因为现代人经常大鱼大肉，精米白面，吃得太好是导致血脂升高的重要诱因之一。所以，想要远离高血脂，积极地调整饮食是非常重要的。一些对血脂健康有利的食物不妨多吃一点。
血脂高了别担心，这几样食物别舍不得吃，血脂慢慢降下去
1、茄子
茄子是生活中我们常吃的蔬菜，茄子中因为含有丰富的维生素P成分，所以对人的血管健康是很有好处的，如果想要远离高血脂或是其他血管健康问题，平时不妨常吃一些茄子，帮助你把血液中的胆固醇带走，从而让你免受高血脂的困扰。
2、玉米
玉米是粗粮，热量低又营养丰富，玉米中含有丰富的矿物质和膳食纤维，经常吃一些玉米可以避免胆固醇的堆积，预防血脂升高，玉米的吃法有很多，可以直接煮着来吃，也可以把玉米磨成粉， *** 玉米粥或是发糕，都是非常美味的，用玉米适当地替代大米白面，对健康有益。
3、燕麦
燕麦也是一种谷物，它也可以作为一种主食来食用，燕麦当中含有大量的亚油酸，可以分解胆固醇和脂肪，平时适当地吃一些燕麦，可以避免血脂升高，也会大大降低血管健康问题，早餐燕麦泡在牛奶中或是煮粥来吃，省时省力又营养健康。
想要预防血脂升高，平时可以常吃以上3种食物，同时，山楂、苦瓜、洋葱等食物对血脂健康都是很有益处的。除了要注意饮食以外，在生活中还要养成好的生活习惯，才能让血脂更平稳。
1、要积极地运动，根据自己的身体状况选择合适的运动方式，促进血液循环和新陈代谢，血管会更加健康。
2、要避免经常吸烟饮酒，因为烟酒都会对人的血管健康产生威胁，远离烟酒，就能降低患上心脑血管疾病的风险。
3、要注意多休息，避免经常熬夜，因为熬夜会加速血管衰老，做到规律作息，早睡早起，让血管得以充分的休息，会更健康。
祝您身体健康！
降血脂的食物#养生降血脂的食物：大蒜、豆类、苹果、山楂。
·1、大蒜——大蒜是我们生活中最常见的食材之一，不仅可以杀菌，还有降血脂的功效。蒜中含有蒜素，能够降低血液中的甘油三酯和胆固醇，同时还能预防动脉硬化。
·2、豆类——豆类是我们日常饮食中必不可少的食材，富含多种营养成分，如纤维素、不饱和脂肪酸、矿物质等。其中，纤维素可以提高我们血糖的耐受能力。绿豆中的植物固醇可以抑制胆固醇的吸收，经常食用豆类食物还可降低患病几率。
·3、苹果——苹果是众所周知的健康水果，含有丰富的果胶、维生素C等，可以降低血液中的胆固醇浓度，还能防止脂肪凝聚。
·4、山楂——山楂是一种好吃的零食，也是保护血管的好东西。山楂中含有丰富的生物类黄酮、维生素C等，这些对血管具有扩张作用，可以降低胆固醇和甘油三酯。
高血脂患者容易被心脑血管疾病盯上？多吃5种食物，或有助降血脂高血脂是一种常见的健康问题，它与心脑血管疾病的风险密切相关。当血液中的胆固醇和脂肪含量过高时，容易导致动脉硬化，进而增加心脑血管疾病的发生风险。然而，通过合理的饮食选择，高血脂患者可以降低血脂水平，减少心脑血管疾病的风险。以下是5种食物，有助于降低血脂。
1.鱼类：富含omega-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼等，被认为对降低胆固醇和血脂有益。Omega-3脂肪酸可以帮助减少炎症和改善血液循环，从而降低心脑血管疾病的风险。
2.橄榄油：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，这种健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）水平，同时保护心脏健康。将橄榄油用于烹饪和沙拉 *** 是一个明智的选择。
3.坚果：杏仁、核桃、腰果等坚果富含健康脂肪、蛋白质、纤维和抗氧化剂，有助于调整血脂和胆固醇水平。但要注意坚果的高热量，适量食用即可。
4.燕麦：燕麦富含可溶性纤维，这种纤维可以帮助降低LDL胆固醇水平。将燕麦加入早餐或作为零食，有助于维护血脂平衡。
5.蔬菜和水果：蔬菜和水果富含纤维、维生素和抗氧化剂，有助于调整血脂水平。特别是富含胡萝卜素的食物，如胡萝卜、南瓜和红橙色水果，被认为对心脑血管健康有益。
附加建议：
限制饱和脂肪和反式脂肪摄入：高血脂患者应减少食用富含饱和脂肪和反式脂肪的食物，如炸鸡、薯片和快餐等。
控制食用糖分和加工食品：过量的糖分和加工食品可能会导致血脂异常，高血脂患者应该控制这些食物的摄入。
合理控制总热量摄入：不论是高血脂还是体重管理，合理的总热量摄入都非常重要。
通过选择健康的食物，高血脂患者可以降低胆固醇和血脂水平，减少心脑血管疾病的风险。上述5种食物，以及合理的饮食和生活习惯，将有助于维护心脑血管的健康，提高生活质量。如果您是高血脂患者，请务必在饮食方面咨询医生的建议，以制定适合您个人情况的饮食计划。
近一半国人血脂异常！多吃这7类食物管用40.4% 的中国成人血脂异常。
富含膳食纤维的食物能帮忙改善血脂水平：燕麦、大麦、荞麦、杂豆、大豆和豆制品等。
当然，最重要的是控制油脂摄入。
本文信息仅为科普，不构成诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
预防疾病、改善健康，重要的是整体饮食质量和健康生活方式，不能靠某种或某几种食物。
根据《中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版) 》的数据显示，中国成人血脂异常总体患病率已经高达 40.40% <1>。
今天就从饮食营养的角度聊一聊，吃什么有助于改善异常的血脂水平。
1
血脂是什么？
在说能改善异常血脂水平的食物之前，先来说一说血脂到底是什么。
【如果你已经了解，可以跳过直接去看下一部分。】
血中的“油”从哪来？
我们吃进去的油脂主要在小肠被消化吸收，它们在胆汁和脂肪酶的作用下，被分解成小分子物质，通过小肠绒毛最终进入血液循环<2>。
也就是说，油脂是不会乖乖呆在肠道等什么食物把它们“刮”走的。
血脂是什么？
血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂（如磷脂）等的总称，其中跟临床密切相关的是胆固醇和甘油三酯。
血脂不溶于水，必须与特殊的蛋白质结合形成脂蛋白才能溶于血液，被运输至组织进行代谢。这其中，我们最熟悉的就是高密度脂蛋白和低密度脂蛋白这一对好坏分明的脂蛋白。
图片来自参考资料<1>
低密度脂蛋白(LDL)是血液中胆固醇含量最多的脂蛋白，约含胆固醇 50%，故称为富含胆固醇的脂蛋白，它会将胆固醇运送到外周组织。低密度脂蛋白胆固醇与动脉粥样硬化性心血管疾病直接相关，这也是为什么它会被称为坏胆固醇。
高密度脂蛋白(HDL)则是将胆固醇从周围组织（包括动脉粥样硬化斑块） 转运到肝脏进行再循环或以胆酸的形式排泄，此过程称为胆固醇逆转运，可以减少胆固醇在血管壁的沉积， 起到抗动脉粥样硬化作用。高密度脂蛋白胆固醇与动脉粥样硬化性心血管疾病负相关，因此被称为好胆固醇。
好、坏胆固醇
高脂血症
血脂异常通常是指血清中胆固醇和（或）甘油三酯水平升高，也就是俗称的高脂血症。
实际上血脂异常也泛指包括低高密度脂蛋白胆固醇血症在内的各种血脂异常。
图片来自参考资料<1>
以低密度脂蛋白胆固醇(low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C)或总胆固醇(total cholesterol, TC)升高为特点的血脂异常是动脉粥样硬化性心血管疾病(atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD)重要的危险因素<1>。
特别是低密度脂蛋白胆固醇升高是导致动脉粥样硬化性心血管疾病发生、发展的关键因素。降低低密度脂蛋白胆固醇水平，就可显著减少动脉粥样硬化性心血管疾病的发病及死亡危险。
国内外指南均提倡以降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平来防控动脉粥样硬化性心血管疾病的风险<1>。
2
调节血脂，膳食纤维很重要
饮食治疗和生活方式改善是治疗血脂异常的基础措施。无论是否使用药物调节血脂，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。
其中在饮食控制中，膳食纤维的摄入是非常重要的一环。
一方面，膳食纤维可以通过改变胆固醇 7α 羟化酶的活性表达，促进胆固醇在肝脏内转化成胆汁酸，来减少胆固醇含量。
另一方面，随着胆汁送入十二指肠，参与脂肪消化。膳食纤维在肠道内能够包裹胆汁酸排出体外，减少胆汁酸的重吸收，促使肝脏内更多的胆固醇转化为胆汁酸，从而减少胆固醇含量<3>。
因此，《中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版) 》建议：选择使用富含膳食纤维和低升糖指数的碳水化合物替代饱和脂肪酸， 每日饮食应包含 25~40g 膳食纤维，其中 7~13g 为水溶性膳食纤维<1>。
3
富含膳食纤维的食物
主食纤维不仅是人类主要的膳食纤维来源，也是人类膳食中最恒定的纤维类型<4>。
燕麦
燕麦米和燕麦片 | 图片来自：中国自然标本馆
燕麦作为一种高膳食纤维的谷物，膳食纤维含量可达 5.3%<3>，其中水溶性膳食纤维 β- 葡聚糖，能与胆汁酸结合，降低血液胆固醇的水平<5>。
与精制谷物相比，每天摄入 3.5g β- 葡聚糖（相当于 70g 燕麦），持续 3 周以上，可明显降低低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇（是指除 HDL 以外其他脂蛋白中含有的胆固醇总和）、载脂蛋白水平，同时还有改善血糖的作用<5>。
不过，要提醒大家的是，更好选择生燕麦，如果只能买到加工燕麦，那尽量选没有额外添加糖的产品，也就是配料表上只有燕麦。
大麦
大麦 | 图片来自：中国自然标本馆
大麦中水溶性膳食纤维含量很高，特别是含有大量的 β- 葡聚糖，除了能促进肠道蠕动，还能显著降低胆固醇含量<6>。
另外，大麦中不饱和脂肪酸如亚油酸、油酸的含量也较高，其中油酸可以在人体内转化为花生四烯酸，减少血脂含量<6>。
跟吃大米的人群相比，持续吃 12 周大米和大麦混合谷物（相当于每天吃 7g 大麦 β-葡聚糖）的人群，血清低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇明显降低，内脏脂肪和腰围也显著减少了<6>。
知识拓展 - 大麦
大家可能对大麦不太熟悉，它是仅次于小麦、水稻、玉米的第四大耕作谷物。在不同地区又称元麦、青稞、米大麦。
大麦包括皮大麦和裸大麦，通常所说的大麦是皮大麦，皮大麦的籽粒和壳连在一起，裸大麦的籽粒和壳是分开的<3>。
荞麦
荞麦 | 图片来自：中国自然标本馆
饮食中增加荞麦的摄入，也可以改善血脂异常<5>。
荞麦中除了含有丰富的膳食纤维，还含有黄酮类化合物，它具有很强的还原性，能直接清除各种过氧化自由基，抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化，降低血液中胆固醇含量<3>。
杂豆
上面提到的基本都是全谷物，而这里要说红豆、绿豆、芸豆、花豆是大豆之外的杂豆，并不是谷类。
但杂豆类含有的膳食纤维、蛋白质并不比全谷物低，而且还富含抗氧化成分，每天吃一点，对于改善血脂也有非常有好处的。
杂豆还可以和主食搭配，均衡营养，提高蛋白质互补和利用<5>。
大豆和豆制品
大豆中含有大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、植物甾醇等多种调节血脂的成分。
成年人每天摄入 25g 大豆蛋白（约为 75g 干大豆或 280g 豆腐）， 低密度脂蛋白胆固醇可降低 3%-5%<7>。
蔬菜、水果
蔬菜和水果中也富含纤维素、果胶等膳食纤维，多吃对于调节血脂也是有好处的，前提是选择一些热量低的，比如甜菜、柑橘、苹果等。
提醒：少吃点油脂，更重要
如果不控制油脂摄入，只靠吃这些辅助调节血脂的食物是很难让血脂水平达标的。
一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的 10%，而高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的 7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的 1%。
高甘油三酯血症的患者更应尽可能减少每日摄入脂肪总量， 每日烹调油应少于 30 g。脂肪摄入应优先选择富含 n-3 多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油、植物油等。
除了饮食上的注意，控制体重、身体活动达标、戒烟、限制饮酒都有助于改善血脂<1>。
总之，适当多吃富含膳食纤维的食物健康益处还是很大的，除了能调节血脂，还能改善血糖、缓解便秘，降低结直肠癌的发病风险等。
收藏！“刮油食物”最全清单！过节吃多了人人需要！春节期间难免大鱼大肉吃多了，肠胃受不了，收好这份刮油食物清单，很多人都需要！
1、苹果
国家一级公共营养师钱丰2019年在健康时报刊文表示，苹果是我们一年四季都可以吃到的水果，算是最家常，而且老少皆宜，适合各种人群的水果，可以被称之为“清肠之王”。
苹果的营养价值在于含有丰富的果胶、酚酸、黄酮类物质，如绿原酸、槲皮素、儿茶酚等。而且苹果热量较低，每100克苹果仅有52千卡热量。有研究发现，经常吃苹果的女性，在总热量摄入相同的情况下，体重会更轻一些。①
2、山楂
上海中医药大学营养学副教授孙丽红2019年在健康时报刊文指出，要说助消化，山楂绝对可以胜任这个角色。山楂素为健脾开胃、消食化滞、活血化痰的良药，可促进脂肪分解，帮助消化，故而善消肉食，并被认为是养颜瘦身的上佳之品。
可以切成薄片用开水冲泡饮用，稀释后就没那么酸了。当然，还可以煮熟后食用，少放点糖，山楂肉软软的，汤汁酸甜开胃。另外，熬山楂粥或者炖肉时放几片干山楂，这都是非常明智的做法。①
3、柚子
广东省中医院副院长杨志敏2020年在健康时报刊文提醒，平素吃多吃腻后，可以用柚子皮，理气消食作用也很不错。据《本草纲目》记载，柚子皮有“消食快膈、散愤懑之气、化痰”等功效。秋冬正是柚子上市之时，吃完柚子肉，把剩下的柚子皮用来做菜，便可为肠胃减减压。②
4、甘蔗
北京市宣武中医医院内科主治医师姜楠2019年在健康时报刊文指出，甘蔗是“补冬”的好食物。它甘可滋补养血，寒可清热生津，尤其是吃了煎炒烹炸烧烤类的食物之后，喝点甘蔗汁正好能去去火。
推荐甘蔗马蹄甜汤，取甘蔗两小节，马蹄5个，桂圆 5个，新疆大枣5个，水1000毫升。甘蔗去皮切成小块，马蹄去皮一切为二，桂圆去壳，红枣洗净一切为二。放入砂锅或搪瓷锅或不锈钢锅内，加水，大火烧开，转小火30分钟。有降血压、通便、清热解毒的功效。③
5、白萝卜
广东省中医院肝病科主任医师池晓玲2018年在健康时报刊文表示，冬季，人们常常进食滋补、温热、油腻的食物，再加上用暖气，穿厚厚的衣物，容易导致体内的热气散发不出去，让体内容易产生“内火”，表现为心烦失眠、口腔溃疡、腹胀便秘等。这个时候，适当进食具有行气消滞、清热益胃的白萝卜，则能达到补而不腻的效果。特别是消化不良、肚胀胃酸时，可吃生萝卜。除新鲜萝卜外，萝卜子、萝卜叶、老萝卜根煎水服用，也适宜食滞腹胀之人。④
健康时报 任璇 摄
6、春笋
空军军医大学西京医院消化科主任医师苗继延2012年在健康时报刊文指出，春笋低脂、低糖、高纤维，有“素食之王”的美称。其富含的果胶可延缓肠道对脂肪的吸收，增加对油腻的排出;其粗纤维有调节胃肠功能，促进肠道蠕动的作用。
春笋的吃法很多，如清炒笋丝、红烧笋片、竹笋炖猪蹄，还可以做成竹笋糯米粥、竹筒米饭等。⑤
7、春蕨
苗继延医生表示，春蕨味甘性寒，有清热解毒，润肠下气，清肠通便的作用，因此常被称为“刮油能手”。
蕨菜口感鲜嫩，味醇滑爽，可清炒、凉拌，还可腌成酸蕨，晒成蕨干，高血压、高血脂、肥胖症患者可将蕨菜加入黑木耳、糯米做成粥吃，有减肥降脂作用。⑤
8、竹荪
国家高级食品检验员王楠2014年在健康时报刊文指出，竹荪中含有生物碱、倍半萜和多糖等多种功能成分，药理学研究表明，竹荪提取物具有减少腹壁脂肪的积存，即俗称“刮油”的作用，而且还有降血脂、抗氧化、增强免疫力以及保护肝脏、抗辐射等作用。⑥
本文综合自：
①2019-11-22健康时报《水果里的“王者”》
②2020-11-10健康时报《这些中药常被丢掉，可惜！》
③2019-11-26健康时报《立冬食蔗齿不痛》
④2018-12-07健康时报《萝卜汤 清热凉血消滞》
⑤2012-03-15健康时报《清肠多吃三春菜》
⑥2014-09-29健康时报《常吃竹荪可刮油》
来源： 健康时报
医生直言：血脂升高先莫慌，坚持吃2种维生素，血脂或会慢慢降高血脂的发病率因地区和人群而异，甘油三酯水平、胆固醇水平、低密度脂蛋白水平和高密度脂蛋白水平均大于或等于1.104毫摩尔每升为高，其中一项异常患病率可达25.1。
近30年来中国人群的血脂水平逐步升高，血脂异常患病率明显增加，2012年全国调查结果显示，成人血清总胆固醇水平为4.5mmol/L，高胆固醇血症的患病率为40.9%，甘油三酯平均为1.38mmol/L，高甘油三酯血症的患病率为13.1%，低密度脂蛋白胆固醇平均为1.19mmol/L，低密度脂蛋白血症的患病率平均为33.9%，中国成人的血脂异常总体患病率高达40.4%。
不同地区、不同年龄、不同性别的人群血脂异常患病率不同，血脂异常患者需要在医生的指导下进行饮食调整和药物治疗。
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01
高血脂的危害有哪些？
增加血液黏稠度：高血脂会增加血液的黏稠度，导致血流速度减慢，容易形成血栓，从而引发心脑血管疾病。
损害心脏：高血脂是冠心病、心肌梗死等心脏疾病的主要危险因素之一，长期高血脂会导致冠状动脉粥样硬化，使心脏供血不足，引起心绞痛、心肌梗死等疾病。
损害脑血管：高血脂也是脑血管疾病的主要危险因素之一，长期高血脂会导致脑血管动脉粥样硬化，引发脑血栓、脑溢血等疾病。
损害肾脏：高血脂会损害肾脏，导致肾功能不全、肾功能衰竭等疾病。
损害肝脏：高血脂会导致脂肪肝、肝硬化等疾病。
损害眼部：高血脂会损害眼部，导致视力受损，甚至失明。
02
高血脂的高发人群，看看你在其中吗？
饮食不合理者：平时饮食中含有过多高热量食品而不注意的人，如长期食用高脂肪、高胆固醇、高热量的食物，容易导致血脂异常。
有家族聚集性的高脂血症者：家族中有高脂血症的遗传病史，此类人群患高血脂的几率比普通人更高。
肥胖者：肥胖患者脂肪含量增加，脂肪代谢紊乱，容易出现高脂血症。
年龄较大者：随着年龄的增长，血脂水平可能会逐渐升高，尤其是50岁以上的中老年人，患高血脂的几率更高。
缺乏运动者：长期缺乏运动，容易导致身体代谢功能下降，脂肪堆积过多，从而引发高血脂。
患有其他疾病者：如高血压、糖尿病、冠心病等疾病，都与高血脂有一定的关系，这些疾病患者更容易出现血脂异常的情况。
03
医生坦言：血脂升高莫慌，坚持吃2种维生素，血脂或会慢慢降
维生素B族：维生素B族中的维生素B6、维生素B12和叶酸等，可以促进脂肪代谢，降低甘油三酯和低密度脂蛋白水平，建议从食物中摄入适量的维生素B族，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。
维生素C：维生素C可以促进胆固醇的降解，增加高密度脂蛋白水平，降低低密度脂蛋白水平，从而降低血脂，建议从食物中摄入适量的维生素C，如柑橘类水果、草莓、蔬菜等。
04
血脂水平超标，应该少吃哪些食物？
高胆固醇的食物：胆固醇是参与动脉粥样硬化的重要因素之一，因此应该减少高胆固醇食物的摄入，如动物内脏、蛋黄、鱼子等。
高脂肪的食物：高血脂患者应该控制脂肪摄入，特别是饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如肥肉、油炸食品、奶油、坚果等。
高糖的食物：过多的糖类摄入会转化成甘油三酯储存起来，因此应该减少高糖食物的摄入，如甜点、糖果、碳酸饮料等。
含盐量高的食物：过多的盐摄入会增加血压，因此应该减少含盐量高的食物的摄入，如咸菜、腌制品等。
酒类：酒精会影响肝脏对脂肪的代谢和排泄，因此应该减少酒类的摄入。
“阳过”之后可以这样吃！增强体质的10大蔬果、蛋白、谷物，一文了解！
