鸡蛋吃多了真不能吸收吗？#鸡蛋

鸡蛋多吃会影响吸收吗？

源源科普。

鸡蛋是一种营养丰富的食品，富含蛋白质。蛋白质是构成人体组织的重要成分，还能促进生长和修复组织。

鸡蛋中的卵磷脂能够营养大脑神经，增强记忆力，预防老年痴呆。此外，鸡蛋还有保护肝脏和减轻肝损害的作用。鸡蛋中的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、铁、磷等元素不仅能补充人体消耗的能量，还能作为机体的营养储备，提高免疫力。

那么，一天吃几个鸡蛋合适呢？吃多了会影响吸收吗？虽然鸡蛋营养丰富，但是蛋黄中含有一定的饱和脂肪和胆固醇，过多摄入会增加心血管疾病的风险。

科学研究表明，每天胆固醇的摄入量更好不要超过300毫克，而一个鸡蛋的胆固醇含量在180毫克左右。因此，每天吃两个鸡蛋可能会导致胆固醇摄入过量，但并不是每个人都只能吃一个鸡蛋。

事实上，鸡蛋含有丰富的营养物质，不会因为多吃而影响吸收。对于血脂和胆固醇指标正常的人来说，多吃一些鸡蛋并没有问题。

总的来说，每天吃一个鸡蛋最合适的原因是保持饮食平衡。同时，生食鸡蛋可能存在感染和食源性疾病的风险，应注意煮熟食用。

除了鸡蛋，其他蛋制品的营养你了解吗

蛋类主要指家禽的蛋，包括鸡、鸭、鹅蛋，其他一些禽类的蛋，如鹌鹑蛋、鸽蛋等也可供食用。日常居民大宗消费、食用量较大的主要是鸡蛋。蛋类主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成。以经常食用的鸡蛋为例，每只蛋重约50g，蛋壳的重量约占全蛋重量的11%。

蛋的营养成分大致相同。鸡蛋是优质蛋白质的来源，其蛋白质含量为13%左右；脂肪含量约10%-15%；碳水化合物含量较低，约1.5%左右；维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、微量的维生素C；矿物质含量为1.0%-1.5%，其中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。

今天咱就来聊一聊蛋类食用的注意事项和常见的蛋制品。

蛋类食用的注意事项

1.弃蛋黄不可取

血脂是血中所含脂质的总称，其中包括胆固醇。现有研究结果证实，高胆固醇血症最主要的危害是易引起冠心病、脑卒中及其他动脉粥样硬化性疾病。胆固醇主要集中在蛋黄中，每100g蛋黄胆固醇含量≥1500mg，基于此，一些血脂异常人群往往对蛋黄“敬而远之”。事实并非如此，人体内每天合成的胆固醇约1—1.2g，而来源于膳食的胆固醇占体内合成胆固醇的1/7-1/3。因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》删除了对膳食胆固醇的上限值(2000年版胆固醇上限值是300mg/d)(注：mg/d：毫克/天)。

2.不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，谨防沙门氏菌感染

生鸡蛋的蛋白质呈胶状，人体不易消化吸收；生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。禽类可以直接经由卵巢把沙门氏菌传播给带壳蛋。煮鸡蛋时，至少内温﹥75℃，鸡蛋要煮到蛋黄变成固体，不吃各种半生不熟的鸡蛋。

这三种常见蛋制品的优劣特点

你知道多少？

1.松花蛋：B族维生素几乎全部被破坏，存在铅污染问题

松花蛋，又名皮蛋、变蛋、彩蛋等。松花蛋是我国名产，其生产是我国劳动人民在长期的生活实践中发明创造的。松花蛋一般选用新鲜的鸭蛋经特殊的加工 *** 制成。加工后的成品在营养素的组成与含量上与新鲜蛋有一定差别。

松花蛋的水分少，因而蛋白质的含量稍有增加，特别是由于加工过程中加入的碱和盐的作用，使松花蛋中矿物质的含量增加明显。新鲜鸭蛋变为松花蛋后，营养素的组成有所改变，营养价值也发生一定的变化，特别表现在B族维生素，由于碱的作用，几乎被全部破坏，降低了蛋类维生素的营养价值。

另外，在松花蛋 *** 的过程中，有时还加入一定的铅，以提高其外观产品质量，但铅对于人体是一种有害元素，因此，目前已有一些新的加工 *** ，使松花蛋成为无铅或低铅蛋品，更符合人体的健康。

2.咸蛋：不宜多食，警惕每日食盐摄入超标

咸蛋，又名腌蛋、盐蛋。我国生产咸蛋的历史悠久，很早以前，我国劳动人民就将鲜家禽蛋放置于盐水中储存，后来发现经过盐水储存的蛋，不仅长时间不变质，而且具有特殊的风味。所以，这种以盐水储存蛋类的 *** 逐步演变为加工 *** 咸蛋的 *** 。咸蛋的加工 *** 简单易行，加工费用低廉，加工技术容易掌握，产品风味特殊，食用方便，深得广大消费者的喜爱。鲜蛋经过腌制成咸蛋后，由于食盐的作用，蛋内的营养素比例发生了变化，由于食盐的渗透作用，咸蛋比鲜蛋内的含水量下降，而脂肪、碳水化合物等含量有所上升，蛋白质可能由于部分渗出，含量反而下降，钙等无机盐的含量上升明显。

从总体看，鲜蛋与咸蛋在营养价值上的变化不是很大，但要注意的是，由于咸蛋在腌制过程中使用食盐，在腌制时间比较长的情况下，食盐中有比较多的钠进入蛋内。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天食盐摄入不超过5g。因此，不宜多食，特别是高血压和肾脏病的患者。

3.糟蛋：风味独特、钙含量高，是冷食佳品

糟蛋是用优质的鲜鸭蛋经糯米酒糟糟制而成。糟蛋成品的蛋壳全部或部分脱落，仅剩壳下膜包裹着蛋的内容物，是如同软壳似的一种蛋制品，故人们又称之为软壳糟蛋。其蛋质细嫩，蛋黄呈橘红色的半凝固状态，气味芬芳，滋味食后令人回味无穷，为我国特有的冷食佳品。

糟蛋在糟溃的过程中，所生成的醇可使蛋清与蛋黄凝固变性，并使蛋有轻微的甜味，在产生醇的同时，还能产生醋酸，使蛋壳软化，蛋壳中的钙盐借渗透作用渗入蛋表面的薄膜内，故糟蛋的钙含量特别高，比普通鲜蛋高40倍左右。因此，这是一种营养价值很高的蛋制品。文/高春海 (天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)

来源： 北京青年报

吃鸡蛋的好处又增加了！新研究：每天一个有助降压降糖

来源：【生命时报】

受访专家：北京大学公共卫生学院副教授 余灿清

环球时报健康客户端记者 董长喜

鸡蛋营养丰富，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、卵磷脂等，是人们餐桌上常见的食物。不过，由于含有较高水平的胆固醇，鸡蛋的摄入量与疾病风险之间的关联一直都是学术界争议的焦点，有人认为吃鸡蛋会增加心脏病、中风等疾病的风险，也有不少研究证明结果恰恰相反。

近日，美国波士顿大学的研究人员在国际期刊《营养素》上发表的一篇研究发现，每周吃5个或更多鸡蛋的人，糖尿病和高血压的风险都会降低；如果与其他健康饮食模式相结合，吃鸡蛋的好处还会更加明显。对此，“环球时报健康客户端”记者采访了北京大学公共卫生学院副教授余灿清，他也认为：“适度地提高鸡蛋食用量，可有效改善胆固醇的代谢情况，有助于降低心血管疾病风险。”

这项研究共纳入2349名年龄在30~64岁成年人，在超过4年的随访中，研究人员通过他们的饮食记录，分析了食用鸡蛋与高血压、糖尿病之间的关联。结果发现，与平均每周食用少于0.5个鸡蛋的人相比，每周吃5个或更多鸡蛋的人，空腹血糖浓度平均低了3.7毫克/分升，这一影响在超重个体中比正常体重者更强；相比较来说，每周吃5个或更多鸡蛋的人收缩压降低了2.5毫米汞柱，这一影响在男性中更加明显；综合来看，每周吃5个或更多鸡蛋的人糖尿病风险降低了28%，高血压风险降低了32%。此外，当鸡蛋与高膳食纤维、鱼类、水果和全谷物等饮食模式结合时，糖尿病风险显著降低了26%~29%，高血压的风险降低了25%~41%。

鸡蛋摄入量对血糖和血压的影响

实际上，针对“鸡蛋的健康影响”相关研究，我国也有不少科研团队在做。2021年，中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队发表的研究认为，国人每周吃3~6个鸡蛋，可显著改善血脂代谢。2022年5月，北京大学公共卫生学院的研究团队在英国科学期刊《e生命》上发表了一项新研究，揭示了中国人群血浆代谢物在鸡蛋摄入量与心血管疾病风险的关系中所起的作用。研究结论称，适量食用鸡蛋（约每天1个）可以改变血液中心脏健康代谢物的含量，有14种代谢物质的改变与心血管疾病风险降低有关。

余灿清正是该项研究的主要研究者之一。他解释说：“14种与患心血管疾病风险降低相关的代谢物质中，有12种都是高密度的脂蛋白类，其余两种为极低密度脂蛋白和乙酸。它们能从促进代谢和补充营养两方面对心血管健康产生有利影响。”

具体来说，主要包含以下两类：

之一类是有益于血脂代谢的蛋白类，包括高密度脂蛋白、载脂蛋白等。以高密度脂蛋白为例，它素有“血管清道夫”之称，是血脂的运载工具，可以促进肝外胆固醇向肝内转运，而肝脏可以分解胆固醇，将其转化为胆汁酸或将其直接通过胆汁从肠道排出。这样一来，高密度脂蛋白就起到了清除血管中胆固醇的作用。多项研究表明，高密度脂蛋白含量与动脉管腔狭窄程度呈负相关，可抑制动脉粥样硬化的发生和发展，降低冠心病、脑血栓等心脑血管疾病的发病率。

第二类是优质营养物质。如磷脂，它是健康生命的物质基础。细胞膜由40%左右的蛋白质和50%左右的脂质（磷脂为主）构成。磷脂对于活化细胞、维持新陈代谢及激素分泌、增强免疫力、改善血液循环、预防心血管疾病、避免脂肪肝等都有积极作用。

“不过，任何营养的补充、食物的摄入，都要以科学的膳食结构为基础。”余灿清提醒，“在我国，中餐膳食结构以植物性食物为主，鸡蛋是一个很好的蛋白质来源，一般较少出现过量摄入相关营养素的情况。因此，在我们国家鼓励大家每天吃鸡蛋是可行的。”他给出了以下4点建议：

1.特殊人群要少吃。超重肥胖人群每周吃鸡蛋应控制在6个以内；患高胆固醇血症、糖尿病、高血压的人群，也要控制鸡蛋摄入，可隔天吃1个；运动员和健身人群，虽然需要补充大量蛋白质，但不宜过量吃鸡蛋补充，建议选择蛋白粉、鸡胸肉等其他蛋白质含量占比更高的食物。

2.鸡蛋煮着吃更健康。《中国居民膳食指南》中的数据显示，炒鸡蛋的吸油率高达43%。人们吃煎炒鸡蛋时，除了摄入鸡蛋本身的脂质外，还会摄入更多食用油，可能对健康不利。此外，煎炒烹饪方式，温度较高，鸡蛋内的不饱和脂肪和胆固醇会加快氧化，造成营养物质大量损失。相较而言，建议大家多吃煮鸡蛋，营养素损失较低。

3.少吃特殊处理的鸡蛋。市场上销售的各类经过腌制的咸蛋、松花蛋等应少吃。这些食物一般都高盐、高糖，不仅热量高，营养价值还低，尤其高盐会增加患心血管疾病的风险。

4.不必刻意不吃蛋黄。蛋白和蛋黄都含有一定量的营养物质，对健康的作用是组合发挥的，蛋黄即使胆固醇含量相对较高，也不该刻意避讳。对于需要严格增肌、补蛋白质的特殊人群，可在营养师或营养科医生指导下选择蛋白和蛋黄分开来吃。

责编：杨萌

主编：李迪

本文来自【生命时报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

ID：jrtt

除了鸡蛋，其他蛋制品的营养你了解吗？

蛋类主要指家禽的蛋，包括鸡、鸭、鹅蛋，其他一些禽类的蛋，如鹌鹑蛋、鸽蛋等也可供食用。日常居民大宗消费、食用量较大的主要是鸡蛋。蛋类主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成。以经常食用的鸡蛋为例，每只蛋重约50g，蛋壳的重量约占全蛋重量的11%。

蛋的营养成分大致相同。鸡蛋是优质蛋白质的来源，其蛋白质含量为13%左右；脂肪含量约10%-15%；碳水化合物含量较低，约1.5%左右；维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、微量的维生素C；矿物质含量为1.0%-1.5%，其中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。

今天咱就来聊一聊蛋类食用的注意事项和常见的蛋制品。

蛋类食用的注意事项

1.弃蛋黄不可取

血脂是血中所含脂质的总称，其中包括胆固醇。现有研究结果证实，高胆固醇血症最主要的危害是易引起冠心病、脑卒中及其他动脉粥样硬化性疾病。胆固醇主要集中在蛋黄中，每100g蛋黄胆固醇含量≥1500mg，基于此，一些血脂异常人群往往对蛋黄“敬而远之”。事实并非如此，人体内每天合成的胆固醇约1—1.2g，而来源于膳食的胆固醇占体内合成胆固醇的1/7-1/3。因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》删除了对膳食胆固醇的上限值(2000年版胆固醇上限值是300mg/d)(注：mg/d：毫克/天)。

2.不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，谨防沙门氏菌感染

生鸡蛋的蛋白质呈胶状，人体不易消化吸收；生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。禽类可以直接经由卵巢把沙门氏菌传播给带壳蛋。煮鸡蛋时，至少内温﹥75℃，鸡蛋要煮到蛋黄变成固体，不吃各种半生不熟的鸡蛋。

这三种常见蛋制品的优劣特点

你知道多少？

1.松花蛋：B族维生素几乎全部被破坏，存在铅污染问题

松花蛋，又名皮蛋、变蛋、彩蛋等。松花蛋是我国名产，其生产是我国劳动人民在长期的生活实践中发明创造的。松花蛋一般选用新鲜的鸭蛋经特殊的加工 *** 制成。加工后的成品在营养素的组成与含量上与新鲜蛋有一定差别。

松花蛋的水分少，因而蛋白质的含量稍有增加，特别是由于加工过程中加入的碱和盐的作用，使松花蛋中矿物质的含量增加明显。新鲜鸭蛋变为松花蛋后，营养素的组成有所改变，营养价值也发生一定的变化，特别表现在B族维生素，由于碱的作用，几乎被全部破坏，降低了蛋类维生素的营养价值。

另外，在松花蛋 *** 的过程中，有时还加入一定的铅，以提高其外观产品质量，但铅对于人体是一种有害元素，因此，目前已有一些新的加工 *** ，使松花蛋成为无铅或低铅蛋品，更符合人体的健康。

2.咸蛋：不宜多食，警惕每日食盐摄入超标

咸蛋，又名腌蛋、盐蛋。我国生产咸蛋的历史悠久，很早以前，我国劳动人民就将鲜家禽蛋放置于盐水中储存，后来发现经过盐水储存的蛋，不仅长时间不变质，而且具有特殊的风味。所以，这种以盐水储存蛋类的 *** 逐步演变为加工 *** 咸蛋的 *** 。咸蛋的加工 *** 简单易行，加工费用低廉，加工技术容易掌握，产品风味特殊，食用方便，深得广大消费者的喜爱。鲜蛋经过腌制成咸蛋后，由于食盐的作用，蛋内的营养素比例发生了变化，由于食盐的渗透作用，咸蛋比鲜蛋内的含水量下降，而脂肪、碳水化合物等含量有所上升，蛋白质可能由于部分渗出，含量反而下降，钙等无机盐的含量上升明显。

从总体看，鲜蛋与咸蛋在营养价值上的变化不是很大，但要注意的是，由于咸蛋在腌制过程中使用食盐，在腌制时间比较长的情况下，食盐中有比较多的钠进入蛋内。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天食盐摄入不超过5g。因此，不宜多食，特别是高血压和肾脏病的患者。

3.糟蛋：风味独特、钙含量高，是冷食佳品

糟蛋是用优质的鲜鸭蛋经糯米酒糟糟制而成。糟蛋成品的蛋壳全部或部分脱落，仅剩壳下膜包裹着蛋的内容物，是如同软壳似的一种蛋制品，故人们又称之为软壳糟蛋。其蛋质细嫩，蛋黄呈橘红色的半凝固状态，气味芬芳，滋味食后令人回味无穷，为我国特有的冷食佳品。

糟蛋在糟溃的过程中，所生成的醇可使蛋清与蛋黄凝固变性，并使蛋有轻微的甜味，在产生醇的同时，还能产生醋酸，使蛋壳软化，蛋壳中的钙盐借渗透作用渗入蛋表面的薄膜内，故糟蛋的钙含量特别高，比普通鲜蛋高40倍左右。因此，这是一种营养价值很高的蛋制品。 文/高春海 (天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)

来源： 北京青年报

真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？

有一种超级食材，家家厨房都有，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就是鸡蛋。

但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。

那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天我们来详细说说。

1 鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？

先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。

也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

此外，一项大型研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。

2 鸡蛋一天到底吃几个最健康？

讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？

1、正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）

首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。

其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。

2、孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋

对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大。

当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。

3、高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

4、肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋

对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。

最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。

同是鸡蛋，为何价格相差这么多？营养真的不同吗？

鸡蛋是老少皆宜的一种食物，而且含有优质的蛋白质和卵磷脂，不但可以提高免疫力，还有助于健脑，成为家家户户必备的食物。

但是市面上鸡蛋的价格相差非常多，有的3、4块一斤，有的十几二十块一斤，而且还分土鸡蛋、有机鸡蛋、初生蛋、果园蛋、玉米蛋、山鸡蛋等。

到底这么鸡蛋有什么区别呢，为何价格相差这么大，营养真的会有所不同吗？

鸡蛋的价格为何相差这么大？

物以稀为贵，肯定是越少的，价格就越贵，相对来说，土鸡蛋、初生蛋、山鸡蛋等量会少一些，价格必然也会高一些。

另外，不同喂养 *** ，投入的成本就会不同，而这些价格肯定也是相应加在鸡蛋里的，所以价格也会不同。

而且还有一些标明有机或某个品牌的，这些都是需要额外成本的，所以也会相应体现在鸡蛋的价格上。

各种鸡蛋的营养有区别吗？

1. 主要成分差不多

虽然鸡蛋的价格相差非常大，但其实主要的营养物质，如蛋白质、钙、铁、磷等这些主要营养物质的含量是差不多的，并不存在根本的差别。

2. 微量成分还是有区别的

虽然各种鸡蛋的主要营养成分差不多，但其实还是有一定差别的。

无论是从口感，还是脂肪和胆固醇含量，或是一些微量元素都是有一定区别的。

特别是家里喂谷物，散养鸡产的蛋会更香。

不过有研究发现养殖场所产的鸡蛋所含的维生素和矿物质比家鸡的含量要高。

打了激素的鸡所产的鸡蛋含激素吗？

其实很多人最怕的是买到有激素的鸡蛋，担心吃多了对身体有影响。

的确，如果所产蛋的鸡是打了激素，那产的蛋也会残留有激素，吃多对人体有害。

不过因为打了激素的鸡产蛋虽然快，但产蛋时间短，比较少人会进行这操作，而且这属于违法行为。

所以平时只要正规购买鸡蛋，一般不会买到激素蛋。

鸡蛋是越贵越好吗，买哪种鸡蛋比较好？

虽然鸡蛋贵有贵的道理，但并不是越贵越好，主要鸡蛋新鲜，没有激素就行。

不过如果追求口感的话，土鸡蛋的口感会更好，而如果需要大量补充营养的话，其实选择养殖场的鸡蛋会更为适宜。

另外，如果是用于煎炒的话，建议买便宜的就好，因为在煎炒过程中不但会破坏鸡蛋的营养，而且口感也差不多。

当然，如果是给小孩吃，其实选择土鸡蛋会更好，因为脂肪含量相对高一些，补脑效果会相对好一点。

参考文献：

1. 姚茂桂 . 饲料对鸡蛋营养的影响【J】. 中国畜禽种业 . 2021-10-26

2. 普通鸡蛋与土鸡蛋哪个更有营养？【J】. 家禽科学 . 2021-09-25

3. 刘乔乔，高健宝，倪润滋，范秀杰，朱弘焱 . 4个品种鸡的鸡蛋营养成分研究【J】. 现代畜牧兽医 . 2021-02-10

一天一个鸡蛋，是营养佳品还是心血管祸根？哪种人不能吃太多？

鸡蛋，可以说是最受中国老百姓欢迎的食物了，融入各大菜系和日常生活，有着“营养皇帝”的美称。

可越常吃的东西，往往争议也越大，在许多人眼里，鸡蛋是糖尿病、心血管疾病的“死对头”，不能经常吃，今天我们就来看一看，关于鸡蛋的众多说法，到底哪些是真的，哪些是假的。

01

美国50万人研究：不建议吃蛋黄

浙江大学研究人员，采集了美国52万人随访16年的数据，研究者称，此次研究的居民平均年龄62岁左右，平均体质指数（BMI）约27，每天全蛋摄入量为8 g，胆固醇为每天208 mg。

研究发现，多摄入300 mg胆固醇后，可导致全因死亡风险增加195%，而癌症、心血管死亡风险也相应增加24%、16%。

不少人看到这个研究就表示，要限制鸡蛋的摄入。

02

这就表明蛋黄不能吃了？且慢，咱是中国人

号称鸡蛋与增加心血管疾病风险相关的研究，是基于美国人身上进行的，美国人与国人的饮食习惯、生活环境等均不相同，所得到的结果不能直接使用。

而且，这项研究更多是观察性研究，没有表明二者之间的因果关系，所以无需过多担心吃鸡蛋会增加心血管疾病发生的风险。

哈佛大学也对此进行过研究，Frank B Hu等学者对170万参与者进行5.8年到32年不等的随访，结果显示，每天多吃一个鸡蛋与心血管疾病风险无明显关系，并且在亚洲人群中，甚至于心血管风险降低8%有关，鸡蛋比培根、红肉等食物更健康。

如果血脂比较高的话，以及一些血管硬化或者是血液比较浓稠的这些人一定要去注意，建议是少吃为妙，可以隔一天吃一个或者是每天吃一整个鸡蛋。

这样会更加容易新陈代谢，而且也会更健康一些，摄入的胆固醇量不会很多，还可以满足人体一天的需求量。

03

关于鸡蛋的三个误区

之一个误区：丢弃蛋黄

不少人吃鸡蛋只吃蛋白，不吃蛋黄，有的人误认为鸡蛋中的蛋白质集中在蛋白里，认为吃蛋黄会升高血液中胆固醇含量，引发心血管疾病，还有的人觉得吃蛋黄容易长胖。

要知道，蛋白中88%是水分、钾和比较纯的蛋白质，而蛋黄中的营养成分更为多样，而且鸡蛋中几乎所有脂肪、维生素、脂肪酸、油酸和微量元素都在蛋黄中。

若只吃蛋白而不吃蛋黄，某种程度上来讲就失去了吃鸡蛋的健康意义。

第二个误区：迷信“土鸡蛋”

土鸡是指散养的、没有专门饲料，主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。

检测数据显示，土鸡蛋的蛋白质、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等略少一些，其他营养素差别不大。

第三个误区：生吃鸡蛋营养更丰富

有些人觉得食物加热后营养会流失，所以生吃鸡蛋，更有营养价值。实际上，生鸡蛋不容易消化，且可能含有沙门氏菌，这是一种常见的食物致病菌，有一定的安全风险。

另外，蛋清中含有的抗生物素物质也会影响营养的吸收，鸡蛋壳也可能在运输的过程中残留细菌，所以为了我们的健康，不建议生吃鸡蛋。

04

哪种人不能吃太多鸡蛋？

1、肾脏病病人

在肾炎患者中，肾脏的功能异常，尿量减少，体内代谢产物不能全部从肾脏排出。如果鸡蛋食用过多，体内的尿素量会增加，肾炎的病情将加重，晚期高血压患者吃鸡蛋会导致肾脏动脉硬化。

2、肝炎患者

肝炎患者较多食用蛋黄会加重肝脏的负担，不利于康复，因为蛋黄中含有脂肪酸和胆固醇，而脂肪酸和胆固醇均需在肝脏代谢，肝脏的负担过重，不利于肝炎的恢复，因此，肝炎患者不宜吃蛋黄。

3、鸡蛋过敏者

鸡蛋中的蛋白，具有抗原作用，容易引起过敏反应，出现湿疹，腹痛，腹泻等症状，这种人也是不适合食用鸡蛋的。

3、身体体温高者

鸡蛋中的蛋白质虽是优质蛋白，但却是一种完全蛋白质，其进入人体后会产生较多的热量。蛋白质产生的热量最多，增加的热量最多可达30%左右。

而对于身体体温较高者来说，本身体温就高，食用鸡蛋后身体的热量增加，身体的发热程度会加剧，因此身体体温高者不宜多食用鸡蛋。

今天，你学会吃鸡蛋了吗？

举报/反馈

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，哪种营养价值高？提醒：6种蛋需少吃

若想保证人体的健康，也是要注意各种各样的营养物质来滋养，这样才有利于体能养生的效果，平时可以常吃一些肉类或者是蔬菜蛋类。

尤其是一些蛋类，现在的种类也是比较多的，比如常见的鸡蛋，鸭蛋，鹅蛋，鹌鹑蛋等等，这也是市面上比较常见的几种蛋类，营养价值高受到了人们的喜爱，不过很多人也是会提出这样一个问题，那么关于这4种蛋类究竟哪一种更有营养，更适合人们食用呢？下面就具体来分析一下。

鸡蛋

鸡蛋是一种全面而均衡的营养食品，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。以下是鸡蛋的常见营养成分：

- 蛋白质：每个鸡蛋含有约6克蛋白质，其中的氨基酸组成可被身体完全吸收利用，是肌肉、骨骼和其他身体组织的重要构成成分。

- 脂肪：每个鸡蛋含有约5克脂肪，其中有2克是健康的不饱和脂肪酸，如亚油酸和油酸。

- 维生素：鸡蛋富含各种维生素，特别是维生素A、维生素D、维生素E和维生素B12。其中维生素D可促进钙吸收，有助于骨骼健康；维生素E具有抗氧化和保护心血管系统的作用。

- 矿物质：鸡蛋富含磷、锌、铁和硒等矿物质，有助于身体吸收和利用蛋白质、促进红血球生成、维持免疫系统和抗氧化等。

总之，鸡蛋是一种营养丰富、全面均衡并易于消化的优质食品，对身体的许多方面都有益处。

鸭蛋

鸭蛋和鸡蛋都是常见的蛋类食品，鸭蛋相对鸡蛋而言营养价值也有所不同。以下是鸭蛋的营养成分：

- 蛋白质：每个鸭蛋的蛋白质含量约为9克，比鸡蛋多3克左右。其中含有人体必需的8种氨基酸，有助于身体修复和生长。

- 脂肪：每个鸭蛋含有大约9克的脂肪，比鸡蛋多3克左右。鸭蛋的脂肪酸组成也有所不同，其中较多的是亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸，有利于心血管健康。

- 维生素：与鸡蛋相比，鸭蛋富含的维生素A、维生素D、维生素E等量更高，并且还富含维生素B2、维生素B12和叶酸等多种维生素。

- 矿物质：鸭蛋中含有较多的矿物质，特别是钠、铁、锌、硒等营养素，有助于提高免疫力和血红素生成。

总之，鸭蛋比鸡蛋含有更多的营养成分，特别是蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，对身体的健康和营养方面都有益处。

鹅蛋

鹅蛋是一种常见的蛋类食品，与鸡蛋和鸭蛋相比，营养成分也有所不同。以下是鹅蛋的营养价值：

- 蛋白质：每个鹅蛋的蛋白质含量约为12克，比鸡蛋和鸭蛋都要高。蛋白质是人体所需的重要营养素之一，有助于维持身体的生长、修复和保持肌肉组织。

- 脂肪：每个鹅蛋含有大约14克的脂肪，主要是不饱和脂肪酸，有助于降低血脂、保持心血管健康。

- 维生素：鹅蛋含有丰富的维生素A、D和E等脂溶性维生素，以及维生素B群、叶酸等水溶性维生素。这些维生素有助于提高免疫力、预防疾病、维护身体健康。

- 矿物质：鹅蛋含有丰富的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质，有助于维持骨骼健康、促进血液循环、提高免疫力和神经系统功能。

总之，鹅蛋比鸡蛋和鸭蛋营养价值更高，特别是蛋白质、维生素和矿物质等含量更高，对身体的健康和营养方面都有益处。不过，鹅蛋的脂肪含量相对较高，过量食用不利于身体健康。

鹌鹑蛋

鹌鹑蛋是一种小型的蛋类食品，虽然个头比鸡蛋和鸭蛋小，但它的营养价值却很高。以下是鹌鹑蛋的营养价值：

- 蛋白质：每个鹌鹑蛋约含有2克左右的蛋白质，尽管相比鸡蛋和鸭蛋蛋白质含量较低，但是蛋白质的质量却非常高，人体吸收率高，有助于维持身体的生长、维修和保持肌肉组织。

- 脂肪：每个鹌鹑蛋含有大约1.4克的脂肪，且大多是不饱和脂肪酸，有助于降低血脂、保持心血管健康。

- 维生素：鹌鹑蛋含有丰富的维生素B群、维生素E、叶酸等营养素，这些维生素能够满足人体各种功能的需要，如维护心血管功能、促进免疫力、维护神经系统等。

- 矿物质：鹌鹑蛋含有比鸡蛋和鸭蛋更高的矿物质含量，其中含有钙、铁、锌等矿物质，有助于维护骨骼、促进血液循环、增强免疫功能等。

总之，鹌鹑蛋虽然小，但其营养价值却非常高，尤其是蛋白质、维生素和矿物质的含量比鸡蛋和鸭蛋更高，对身体的健康和营养方面都有益处。但由于鹌鹑蛋的蛋壳十分薄，所以在煮蛋的时候要小心，避免蛋壳破碎。

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，哪种营养价值高？

蛋白质

关于这4种蛋类食物从蛋白质方面来分析的话，像鸡蛋中的蛋白质含量也是相对较高的，大约在12%鹅蛋为11%其中，鸭蛋和鹌鹑蛋蛋白质含量相对较少，而不过鸭蛋中的钙质磷元素以及氨酸钠中的铁元素，锌元素都是相对比较丰富的。

胆固醇

其次再按照其中胆固醇的含量来计算，每100克全蛋，鹅蛋的胆固醇含量为704毫克，鸡蛋的胆固醇含量为585毫克，鸭蛋为565毫克，鹌鹑蛋为515毫克，所以由此可以了解到，鹅蛋中的胆固醇含量相对较高，所以不建议多吃。

脂肪

再根据其中的脂肪含量来对比的话，鸡蛋中的脂肪含量相对较少，所以更适合大众的食用，当然也是要根据个人的实际情况来决定，这样才能够帮助补充所需的营养成分。

维生素

其实每种蛋类中的维生素含量都是有所不同的，就比如说维生素d鸡蛋中的维生素d能够达到80个，国际单位比其他单位高出30%，而其他的维生素含量在各个单位中都是差距不是很大，所以相比之下鸡蛋更适合人们的食用。

提醒：6种蛋需少吃

1. 松花蛋：松花蛋是用沙、盐、石灰等材料浸泡鸭蛋而制成的，含有过量的重金属、细菌等有害物质，长期大量食用可能对健康产生负面影响。

2.水洗蛋：经过水洗之后，上面的一层保护膜被破坏也会导致细菌入侵，经常吃这样的鸡蛋也会对身体造成伤害。

3. 咸鸭蛋：咸鸭蛋不仅脂肪含量高，而且其中含有大量的钠元素，也会影响胆固醇升高以及血压的稳定。

4. 带黄蛋白的蛋类：例如鸽蛋等，其中富含卵黄素，过度摄入卵黄素可能会增加心脏病和中风的风险。

5. 腐乳蛋：腐乳蛋是经过腌制的鸡蛋，含有大量的盐分和味精等添加剂，长期大量食用可能会增加患高血压和心脑血管疾病的风险。

6. 长时间放置的蛋：过去很长一段时间，有人认为长时间放置的蛋怎么煮都无法煮熟，因此会将这类蛋煮熟加工吃掉。但实际上，这种蛋内部可能已经烂透或滋生了细菌，引起食源性疾病的风险较高，建议避免食用。

延伸阅读——鸡蛋应该买红壳的还是白壳的？

鸡蛋的颜色和营养成分没有直接关系，红壳鸡蛋和白壳鸡蛋的营养成分基本相同，而且并没有科学研究证实红壳鸡蛋更加营养丰富或味道更好。

鸡蛋壳的颜色主要与母鸡的品种有关，红壳鸡通常属于土鸡或本地鸡，而白壳鸡则主要是蛋鸡品种。不过，市场上也可能会有红壳鸡蛋被染色成红色来提高销售。因此，购买鸡蛋时应该选择来源可靠、鸡只健康的产品，不应过于关注颜色。

对此你还有什么想要说的呢？可以在下方评论分享。

真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？

有一种超级食材，家家厨房都有，很便宜，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就是鸡蛋。

但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。

那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天邀请营养师来详细说说。

鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？

先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。

也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

此外，一项大型研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。

鸡蛋一天到底吃几个最健康？

讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？

1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）

首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。

其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。

2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋

对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。

3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。

4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋

对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。

最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。

参考文献

<1> Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.

<2> Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909.

<3> DiMarco, D. M., Norris, G. H., Millar, C. L., Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2017). Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Pla *** a Antioxidants in Healthy, Young Adults. The Journal of nutrition, 147(3), 323–329.

<4> 中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会.《中国血脂管理指南（2023）》.北京,2023.

<5> 国家卫生健康委.《成人高脂血症食养指南（2023年版）》.北京,2023.

Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618.

策划 ***

作者丨王璐 中国注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨林林

每天坚持吃1个鸡蛋，对身体是好是坏？真相来了！

“鸡蛋丢掉蛋黄，蛋黄胆固醇高，影响心血管。”

“每天吃1个鸡蛋，患上糖尿病和高血压的风险大大增加！”

这让很多人对自己的饮食习惯产生了怀疑，每天坚持吃1个鸡蛋，对身体是好是坏？

研究：每周吃≥5个鸡蛋，

糖尿病和高血压风险都降低

2023年1月18日，美国波士顿大学研究团队在《营养素》Nutrients上最新发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%！如果能配合其他的健康饮食模式，对健康的益处会更强。①

研究根据不同的鸡蛋摄入量，全部的2349名参与者被分为了3组：

之一组：<0.5个鸡蛋/周

第二组：0.5-5个鸡蛋/周

第三组：≥5个鸡蛋/周

其中，≥5个鸡蛋/周的参与者往往有着更高的BMI和膳食胆固醇摄入量，但这部分人群的空腹血糖水平更低。数据显示，在调整了多变量后，≥5个鸡蛋/周的参与者的平均空腹血糖浓度比几乎不吃鸡蛋的低3.7毫克每分升，该差异在超重人群中更为明显。

结果表明，与<0.5个鸡蛋/周相比，≥5个鸡蛋/周的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。

总之，这项前瞻性研究表明，每周食用五个或更多鸡蛋不会对葡萄糖或血压相关结果产生不利影响；相反，适量地摄入鸡蛋还能降低糖尿病和高血压的发生风险，配合健康饮食模式效果更佳。①

每天一个鸡蛋会升高胆固醇吗？

研究：并不会

每天一个鸡蛋会升高胆固醇吗？2022年3月，北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，也被称为“好胆固醇”）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平显著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，也被称为“坏胆固醇”）更少，因此对心血管起到保护作用。②

研究发现，吃适量鸡蛋的人（约4-7个/周），血液中的有益蛋白质，如：载脂蛋白A1（APOA1）、醋酸盐、HDL-C等，含量更高；而相反，总胆固醇、极低密度脂蛋白（VLDL）以及LDL-C等“有害”代谢物的含量更低。

以载脂蛋白A1为例，载脂蛋白A1能将脂肪物质运送到肝脏进行分解，清除血液中的胆固醇，从而降低心脏病、中风等心血管疾病的发生风险。

该研究的作者之一李立明教授表示，这项研究或会对“我国人群吃鸡蛋”起到指导作用。现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋；但数据表明，我国人群的鸡蛋平均摄入量远不到推荐量。因此，需要多鼓励人们适量食用鸡蛋，以此来降低心血管疾病的总体风险。②

这样吃鸡蛋最营养！

1. 煮鸡蛋：先煮后焖法

煮鸡蛋是简单又健康的鸡蛋吃法，不需要额外加油、盐，既好消化又好吸收。煮鸡蛋一定要冷水下锅，待水开后再转小火煮5～6分钟左右关火，然后焖个3～4分钟左右，让口感滑嫩，鸡蛋熟透。如果鸡蛋比较大，或是直接从冰箱里拿出来的，煮的时间可稍微长一些，使其内部都熟透了。

一般煮鸡蛋不要超过15分钟，煮太久，蛋黄中的多不饱和脂肪酸会减少，其他的营养物质也可能会被破坏。

2. 荷包蛋：温水时下锅

荷包蛋和煮鸡蛋一样，也是一种较为健康的鸡蛋吃法。打好一颗荷包蛋可是一门技术活，因为一不小心，你就可能把荷包蛋煮破。

荷包蛋一定要温水下锅，然后慢慢地、轻轻地放到水里。煮荷包蛋时，一定要用小火。水中轻轻冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜欢吃溏心荷包蛋，其实吃荷包蛋更好煮到全熟。

3. 茶叶蛋：放点红茶好

茶叶蛋虽然名字中有茶叶，但 *** 时不只有茶叶，还有八角、花椒、桂皮、酱油、盐等调味料。煮鸡蛋加点茶叶，赋予了鸡蛋淡淡的茶香。煮茶叶蛋时，把鸡蛋煮到8～9分熟，然后轻轻地把蛋壳磕碎，此时的蛋清已凝固，然后慢慢放在汤汁中浸泡入味即可。

煮茶叶蛋可放些红茶，性温暖胃，助消化、去油腻。此外，吃茶叶蛋要注意隐形盐的摄入量。

4. 蒸蛋羹：水：蛋液=1:2

蒸蛋羹是一种半流质状态，相比煮鸡蛋、茶鸡蛋等，蒸蛋羹更适合老人和小孩，因为便于吞咽和消化吸收。消化功能不好的人，用蒸的方式吃鸡蛋更合适。

蒸蛋羹时更好用温开水或者凉开水，温开水更佳，水和蛋液的比例大概为1:2。这里有个小窍门，可以在蛋液水中加一点盐，这样蒸出来的蛋羹表面更光亮一些。此外，蒸蛋的时候一定要使用小火，以免蒸的过程中出现太多气泡，影响蛋羹的品质。

5. 卤蛋：放盐悠着点

卤汁赋予了卤蛋色泽诱人，还有香味，卤蛋60%以上的风味物质都来源于调味料。经过卤汁腌制后，卤蛋蛋白更有嚼劲，蛋黄也更松沙一些。自己在家也可配一些卤汁，如花椒、大料、糖、酱油、盐等。鸡蛋煮熟之后，把鸡蛋的皮剥掉，然后放到卤汁中浸泡，达到上色入味的目的。

一般来说，卤蛋都是咸鲜口味，含盐量会高，一些需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者，建议不要经常吃卤蛋。卤蛋更好现卤制现吃。没有吃完的卤蛋，冷藏后，第二天食用前更好复卤加热。

6. 咸蛋：吃半颗就好

流着红油、口感沙沙的咸蛋吃起来非常的香美。咸蛋的加工有草木灰法、盐泥涂布法和盐水浸渍法等，一般经过一个月左右的腌制即成。咸蛋腌制的过程中，高盐分会让蛋白质凝固而变得紧实，把蛋中的脂肪“挤”出来，蛋黄周围就会出现很多油脂。一般鸭蛋的个体要比鸡蛋大，腌制的时间要长一些，出油也会多。

一个常见大小的咸鸭蛋，无论什么生产工艺，含盐量约为3～5克，属高盐食品，建议每天吃半个即可。对于孕妇来说，建议高盐食品少吃或不吃。

7. 鸡蛋汤：先勾个薄芡

鸡蛋汤是生活中最常见的汤类，可以搭配西红柿、香菜、冬瓜、黄瓜、紫菜等，作为一种 *** 简单、营养丰富的汤，很受大家欢迎。即使是这款简单的汤，做的时候也是要讲究 *** 的。

做鸡蛋汤前先用很稀的淀粉勾一个薄芡，然后开小火，把鸡蛋打一个小孔，把蛋汁甩到锅里。或者把鸡蛋打到碗里，蛋黄和蛋清搅散，缓慢地倒入汤中，这时鸡蛋容易成絮片状，嫩嫩的，口感也好。

8. 煎蛋：煎到全熟好

炒鸡蛋是很多人家庭的更爱，做起来很方便。与蒸蛋、煮蛋相比，炒蛋、煎蛋的营养素损失，会更多一点。煎蛋时不建议做成溏心蛋，除非能确保鸡蛋是新鲜的。因为不新鲜的鸡蛋细菌含量会较高，如果做溏心蛋，受热不均匀，容易留下安全隐患。

炒鸡蛋时，可加点料酒或淀粉芡让鸡蛋更滑嫩，减少油、盐的添加。韭菜、西红柿、苦瓜、豆腐等都是炒鸡蛋很好的搭配。像豆类中的谷氨酸含量高，而鸡蛋中的蛋氨酸含量丰富，两者搭配氨基酸互补，营养又健康。

本文综合自：

①Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507. https://doi.org/10.3390/nu15030507

②Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909. doi: 10.7554/eLife.72909. PMID: 35607895; PMCID: PMC9129873.

③2018-05-04健康时报《一颗蛋的多彩生活》

来源： 健康时报

标签： 发胖 热量 鸡蛋 高吗会 不会