患有甲状腺结节，不能吃黄豆？医生：5种食物吃多，或会加重结节

甲状腺是人体当中非常重要的腺体，位于人体的颈部，呈蝴蝶型，一旦甲状腺受损，就会影响人体的内分泌正常运转，从而影响人体健康。

现在，人们的健康意识正在逐步增加，在体检时很多人都检测出了甲状腺结节，对此，人们都感到非常惊恐。

其实，大部分的甲状腺结节都是良性，只要在平时保持健康的饮食习惯以及生活习惯就可以改善，甚至消散结节。

但是，最近有很多人说患有甲状腺结节之后就不能再吃黄豆，那么，这种说法到底是不是真的呢？

患上甲状腺结节，3种表现可能“不请自来”

1.脖子的异常变化

甲状腺位于人们的颈部，当甲状腺出现结节时，甲状腺的体积会增大，从而累及颈部，导致颈部异常增厚。颈部增厚后，还会影响患者的食道、呼吸道等部位，出现吞咽困难、呼吸困难等症状。

要辨别是否有甲状腺结节，可以对着镜子看脖子，看脖子两侧是否对称，如果不对称，一侧有隆起，可能是患有了甲状腺结节。

另外，当甲状腺肿大到一定程度时，会导致颈静脉受到压迫，从而导致面部和颈部出现异常充血。如果腺体肿大压迫到胸骨后的上腔静脉，就会导致面部水肿，颈部静脉曲张。

2.体重异常变化

甲状腺激素对人体新陈代谢有一定的影响，当甲状腺结节破坏甲状腺激素分泌时，会导致患者体重的波动。

比如甲状腺激素分泌过多，患者的新陈代谢就会加快，出现食欲增加但体重下降的情况；如果甲状腺分泌过少，新陈代谢会变慢，会导致食欲下降但体重增加。

3.情绪的异常起伏

甲状腺结节会影响激素分泌，患者的情绪也会随之改变。

如果一段时间内明显感觉情绪失控，非常容易发脾气，易怒，同时，脖子上有一个明显的肿块等，这都是甲状腺结节的典型表现。尤其是对于结节性中毒性甲状腺肿患者来说，更容易出现类似表现。

黄豆的功效和作用

1.促进消化

黄豆当中富含膳食纤维，当黄豆被用来 *** 豆浆时，豆渣经常被丢弃，事实上，豆渣中的膳食纤维可以促进人体的消化吸收。

黄豆渣可以加速肠胃蠕动，防止便秘的出现，帮助加速体内废物排泄，降低患有肠癌的风险。

2.降低血糖和血脂

黄豆还有降血糖、降血脂的作用；现在，很多人都会有高血糖高血脂的症状，一旦出现这样的症状，一定要注意护理，合理饮食，适当吃一些含钾的食物。

黄豆当中含有丰富的钾元素，所以，黄豆非常适合患有高血糖、高血脂的人食用。

3.美容养颜

黄豆当中含有卵磷脂，这是一种雌激素食物，可以改善皮肤衰老，缓解更年期症状。此外，日本研究人员发现，黄豆中含有的脂肪酸可以有效阻止表皮细胞中黑色素的产生。

4.调节内分泌

黄豆当中的卵磷脂能有效调节人体内分泌，这种物质可以促进雌激素的分泌，同时，也可以稳定雌激素和雄激素的平衡。女生经期吃点黄豆，可以缓解痛经症状，稳定内分泌。

5.提高免疫力

黄豆当中富含植物蛋白、多种必需氨基酸、不饱和脂肪酸、膳食纤维、铁、镁、硒等营养成分，多吃大豆可以补充营养，提高免疫力，有助于健康。

患有甲状腺结节，不能吃黄豆？

黄豆当中所含的营养成分还是比较高的，对于女性朋友来说，补充黄豆可以起到美容养颜和抗氧化的作用。此外，吃黄豆还能降低血脂含量，有效预防血栓、高血压、脑出血等心脑血管疾病。

黄豆含有丰富的膳食纤维成分，能促进胃肠蠕动，帮助消化，加速新陈代谢。

其实，对于甲状腺疾病患者来说，适量补充黄豆是可以的，但不要一次摄入过多，会造成身体负担。

医生：5种食物吃多，或会加重结节

1.动物肝脏

肝脏确实含有丰富的营养物质，包括蛋白质、铁、维生素A和B，有助于补充人体所需的营养物质，在一定程度上提高人体免疫力。所以甲状腺结节患者可以适量食用。

但是，如果吃多了这种食物，会增加人体血液中的胆固醇，增加身体的代谢负担。

甲状腺的重要功能是通过分泌甲状腺激素来调节各种代谢，从而 *** 甲状腺，使其分泌异常，从而导致病理性结节。

2.海鲜

海鲜是不建议甲状腺结节患者多吃的，对于甲状腺疾病患者来说，一定要注意减少一些碘的摄入。

海鲜中碘的含量很高，如果一次吃太多，会导致甲状腺功能受损，导致甲状腺恶化，影响自身健康。所以，对于海鲜这种食物来说，也要注意“守口如瓶”。

3.甘蓝

生活中，很多人喜欢吃甘蓝，甘蓝属于绿色蔬菜的一种，味道很好，所以，深受人们的喜爱。同时，甘蓝当中所含的维生素可以为人体提供能量。

适当吃甘蓝对身体有好处，但有结节的人应避免食用这种食物，因为它可能会减缓甲状腺疾病的恢复。

4.羊肉

对于甲状腺疾病患者来说，羊肉其实是不建议食用的，因为羊肉是一种滋补食品，含有丰富的氨基酸、矿物质和铁元素，有助于补肾壮阳，还可以帮助滋补身体，缓解身体不适。

但是，对于甲状腺结节患者来说，不建议多吃这种食物；如果服用过多，可能会 *** 结节的生长，从而加重疾病的发生，严重时可能会加速癌变，对甲状腺不利。

5.银耳

作为一种常见的高营养食材，银耳也有“平民燕窝”的美誉，对于女性来说，经常食用银耳有助于达到美容护肤的效果。

而且，银耳当中含有丰富的碘、膳食纤维等物质，适当食用有益健康，但对于甲状腺结节患者来说，还是要尽量避免食用。

特别是一些浸泡时间过长的银耳，可能会产生黄曲霉素，会 *** 甲状腺，导致结节癌变，危害个人健康。

哪些食物有助于消散甲状腺结节？

1.苹果

苹果酸甜可口，营养含量丰富，是老少皆宜的水果之一。

苹果的药用价值和营养价值都很高，被称为“君子之一药”，含有丰富的维生素和膳食纤维，可以帮助人体排出毒素，维持人体分泌功能的正常运转，进而保护甲状腺。

2.猕猴桃

猕猴桃被誉为“水果之王”，尤其是含有丰富的维生素、钙、钾和胡萝卜素，其中，抗氧化物质能清除对身体有害的自由基，帮助排毒养颜，帮助消散结节。

3.土豆

土豆又称人们马铃薯，含有维生素、膳食纤维、淀粉和多种微量元素等，坚持食用对人们的健康有好处。适当食用土豆有助于消肿消炎，起到排毒养颜、通便养胃的作用，维护甲状腺健康。

4.李子

李子富含阿斯巴甜、丙氨酸、花青素、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C等营养成分，这些营养素有益于心脑血管健康，还能延缓衰老，促进新陈代谢，从而起到消散结节的作用。

5.马齿苋

马齿苋是一种非常常见的野菜，营养价值很高，其中所含的钾具有利尿消肿的作用。经常食用马齿苋还可以帮助缓解甲状腺结节，帮助人体消肿止痛，对于甲状腺结节患者来说，可以帮助消散结节。

所以，在日常生活中，马齿苋可以做成鸡蛋饼食用，或者凉拌着吃，不仅好吃，还可以帮助人体排毒。

6.油菜

油菜是人们日常生活中很常见的一种蔬菜，营养价值也很高，油菜含有多种维生素和多种微量元素，有助于通便、养肝解毒、活血消肿；对于患有甲状腺结节的人来说，平时吃一些油菜是可取的，这也有助于缓解甲状腺结节的症状。

素食与药用养生——黄豆

素食与药用养生：黄豆。黄豆也叫大豆，有黄、绿、黑三种颜色。毛豆（青豆）在全国各地均有生产，可供六七月食用，而黄豆芽则全年供应，营养丰富、味道鲜美、香气四溢。大豆也是一种重要的药物，可以食用黑豆酿梨。

· *** *** ：

→将黑豆择洗干净，晾干水分。李子削去表皮，冲洗干净后再切去梨柄，留作梨盖，用小刀挖去梨核。

→将黑豆装入梨内，装满为止，再将梨柄盖上，用竹签固定，放入瓷盅内，加入冰糖，盖上盅盖。

→将瓷盅放入加水的锅中，置中火上蒸炖，水沸后约40分钟即可蒸熟，取出梨放入盘中即可。

本品具有清热、化痰、止咳、平喘的功效，可用于治疗老年慢性气管炎、肺热咳嗽、痰多、气喘等症状。黄豆（黑大豆）属于豆科植物，是一年生草本，茎直立或蔓生，叶绿色斜卵形，花冠白色或紫色，种子有黄色、绿色、黑色，可加工成大豆黄卷和黄豆发芽后晒干。

黄豆衣等全豆入药，味甘性平，归经入脾胃经。成分：黄豆含蛋白质、脂肪、糖类、灰分、粗纤维、钙、磷、维生素B1、B2、S、烟酸等，具有调中下气、利水解毒的功效。豆卷：透邪解表，清利湿热。黑豆衣：（豆子皮）具有滋补养止汗的功效。

主治：暑湿发热、恶寒、身重、胸闷不舒、浮肿、胀满、骨节疼痛、麻疹不透、体弱盗汗、下便血、淋漏、肾病腹泻等。中药用：黄豆（黑大豆）属豆科植物，是一年生草本，茎直立或蔓生，叶绿色斜卵形，花冠白色或紫色，种子有黄色、绿色、黑色，可加工成大豆黄卷和黄豆发芽后晒干。

豆卷：透邪解表，清利湿热。黑豆衣：（豆子皮）具有滋补养止汗的功效。

主治：暑湿发热、恶寒、身重、胸闷不舒、浮肿、胀满、骨节疼痛、麻疹不透、体弱盗汗、下便血、淋漏、肾病腹泻等。中药用：黄豆（黑大豆）属豆科植物，是一年生草本，茎直立或蔓生，叶绿色斜卵形，花冠白色或紫色，种子有黄色、绿色、黑色，可加工成大豆黄卷和黄豆发芽后晒干。

制成的豆卷具有透邪解表、清利湿热的功效，可用于治疗感冒、流感、咳嗽、哮喘、气管炎、肺炎、气管支气管炎、腹泻、痢疾、尿血、便血、水肿、高血压、糖尿病、风湿性关节炎、颈椎病、肩周炎、骨质增生、腰腿痛、妇女产后病、贫血、神经衰弱、失眠、胃溃疡、十二指肠溃疡、胃痛、消化不良、便秘、痔疮、脂肪肝、肝硬化、肝癌、乳腺癌、男性前列腺炎、女性乳腺增生、月经不调、痛经、闭经、子宫肌瘤、卵巢囊肿、不孕不育等多种疾病。

黑豆干溜油涂于患部，每日一到二次，有效率可达97.92%。黑豆干溜油的 *** *** ：将黑豆半碗放入长约30厘米的白铁筒内，一头用黄泥封固，一头用铁丝绕成团塞住，另用铁丝吊起架在灰火上干烧，铁丝的一头斜向下方，当有干漓黑豆油滴出时，即以碗承受即可。

资料来源：上海医药工业研究情报站《新药介绍》。

*** *** ：黑豆500克，加水5升煮汁至3升，加入酒5升，煮至3升，分3次温服。

*** *** ：黑豆200克，生姜3克，加水3升，煎至1升，炖服。

*** *** ：黑豆500克，炒白术15克为末，每服10克，米汤送下。

*** *** ：黑豆适量，用皂角汤微浸，炒至半焦，去皮为末，炼油脂和丸，如梧子大，每服30丸，陈米汤送服。

*** *** ：黑豆500克，炒焦研末，热酒浸泡，去除豆，饮酒。

*** *** ：黑豆适量，以皂角汤微浸，炒至半焦，去皮为末，炼油脂和丸，如梧子大，每服30丸，陈米汤送服。

*** *** ：黑豆适量，用皂角汤微浸，炒至半焦，去皮为末，炼油脂和丸，如梧子大，每服30丸，陈米汤送服。

*** *** ：黑豆适量，用皂角汤微浸，炒至半焦，去皮为末，炼油脂和丸，如梧子大，每服30丸，陈米汤送服。

*** *** ：黑豆适量，用皂角汤微浸，炒至半焦，去皮为末，炼油脂和丸，如梧子大，每服30丸，陈米汤送服。

*** *** ：黑豆适量，用皂角汤微浸，炒至半焦，去皮为末，炼油脂和丸，如梧子大，每服30丸，陈米汤送服。

*** *** ：黑豆适量，用皂角汤微浸，炒至半焦，去皮为末，炼油脂和丸，如梧子大，每服30丸，陈米汤送服。8、闭经：黑豆30克、红花6克、水煎冲红糖100克温服；或黑豆炒熟研末每次10克用苏木10克煎汤送服。

9、老人肾虚、耳聋、小儿夜尿：核桃肉500克、黑豆100克煮至熟透任意食之。

10、体虚盗汗自汗，尤其是热病后的虚汗：黑豆衣10克、浮小麦9克水煎服。

11、病后虚弱恢复缓慢自汗。盗汗：黑豆15克、浮小麦30克锦鸡儿根(土黄芪)30克，水熊一日2次分服。

12、肾虚消渴：炒黑豆、天花粉各等分为末，面糊丸梧子大，每服70丸考黑豆汤送下一日2次。

13、食鱼中毒：黑豆煮汁饮之即解。

14、感冒发热：大豆卷9克、荆芥防风、苏叶各6克水煎服。

15、预防感冒：黄豆一把、香菜9克(或葱白3根、白萝卜3片水煎温服。

16、疖肿疗疮：黄豆适量，放入水中浸软加白矾少许，共捣烂如泥外敷患处。

17、妊娠高血压：可用黄豆芽水煮3-4小时温服数次。

18、胃有积热：黄豆芽500克、乌梅250克煮汤食。此法对防治砂脚亦有效，亦可加服杨梅酒。

19、腹泻：黄豆皮烧炭研末，每服10克、日2次，开水送服。

小孩子能吃大豆吗？男人能吃大豆吗？性早熟是谁的锅？

“大豆和豆腐都不能多吃！”“特别是男孩不能多吃！”

这都是流传多年的谣言了。原因主要是人们认为大豆中含有植物性雌激素，可能扰乱人体的性激素平衡，甚至引起儿童性早熟和男性的女性化。

果真如此吗，科学上是怎么看待性早熟的问题？哪些问题会诱发性早熟？植物雌激素对人体性激素有什么影响？怎样预防性早熟？

1. 性早熟是什么

人类的性别在卵子受精的一瞬间就已确定，卵子获得X *** 则为女性，获得Y *** 则为男性。除了生殖器官差异，人类男女幼儿期外貌并无明显差别。

进入青春期后，儿童的第二性征开始发育，比如女孩的 *** 增大、出现月经、腋毛，男孩睾丸 *** 增大、声音低沉、出现腋毛胡须和喉结，第二性征发育完全后，性别大多数从外貌上就会一目了然。

医学上，性早熟（sexual precocity，pubertas praecox）指女孩在8岁之前出现第二性征发育（注意：月经初潮是青春期发育的晚期表现， *** 发育是早期表现），男孩在9岁之前出现第二性征发育。正常情况下，女孩的青春期起始年龄在在8-13岁，而男孩的青春期起始年龄在9-14岁。

实际生活中，被很多家长误认为的性早熟确切来说属于青春期提前（Precocious puberty/Early Puberty），即孩子青春期发育的起始年龄比自己或自己那一代人早。其实完全可能没有达到医学上性早熟这种疾病的程度。

家长们所担心或惧怕的这种青春期提前的情况并非偶然现象，而是当前全世界的普遍现象。

《美国医学会儿科杂志》对流行病学调查的大数据分析显示：全球范围内，从1977年到2013年，女孩青春期发育时间以每10年提前3个月的速度前置。（Worldwide Secular Trends in Age at Pubertal Onset Assessed by Breast Development Among Girls - PMC (nih.gov)）

另一项荟萃分析显示：近20年来（从90年代到10年代），中国女孩的青春期发育提前了1.52年；城市地区女孩的青春期发育比农村女孩早2岁。（Secular trends in age at pubertal onset assessed by breast development among Chinese girls: A systematic review - PMC (nih.gov)）

与青春期提前相反的情况是青春期延迟或青春期滞后（Delayed puberty）。

通常指女性13岁以后仍未出现 *** 发育，男性14岁以后仍无睾丸体积明显增大迹象（睾丸容积＜4 ml）和/或无第二性征发育的征兆。此外，即便青春期启动正常，若其进程受阻，即女性超过16岁或青春期启动5年后仍无月经初潮，男性青春期启动5年后仍未完成第二性征的发育也被认为是青春期延迟。

青春期提前在女孩中较为常见，而青春期延迟在男孩发生更多。

2. 应该担忧青春期提前吗？

家长们对青春期提前的担忧是有道理的，虽然很多人是害怕孩子过早与同伴不同要面临的心理和社会压力，但青春期提前对孩子日后身心健康的影响也不容忽视。

青春期提前可能会增加孩子出现心理问题和行为问题的风险（比如性发育提前而性教育滞后），还会增加男孩声带损伤，增加女孩发生成年后乳腺癌的风险，增加孩子（包括男女）出现骨密度低、肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险，升高个体成年期后的全因死亡率。

3. 引青春期提前和性早熟的原因有哪些

青春期发育是与人体性激素水平一致（性器官发育），引起性激素异常分泌的生理因素，比如下丘脑肿瘤引起的 *** 释放激素增加（属中枢性性早熟）和生殖细胞肿瘤等引起性激素提前大量分泌（属外周性性早熟）从而引起过早发育。不过这些情况比较少见。

遗传背景在青春期发育中发挥了重要作用，比如白人儿童的青春期往往比黄种人略早。约5%的男孩和1%的女孩可能由于遗传因素出现性早熟。

食与心今天更想强调的是：除了遗传因素和生理异常，环境诱因是一个长期被忽略的要因，甚至是更重要的影响。

1. 饮食。

没有人能够否认饮食和营养是决定儿童生长发育（包括青春期发育）的重要因素。充足的营养是青春期正常发育的基础条件，食物的营养失衡或不足会阻碍青少年发育，而营养过剩或者偏食挑食同样会扰乱青春期发育。

饮食热量过高、高脂饮食、高糖饮食（如喝甜饮料吃甜点心/零食）、高加工食品饮食，饮食人工养殖动物性食品比重过高会诱发青春期提前，而饮食植物蛋白质比重高和发酵乳摄入量高则有助于抑制青春期提前问题。

Ⅱ. BMI指数。

超重或肥胖可诱发青春期发育提前，超重/肥胖对于女孩青春期的影响往往比男孩更明显。

与青春期开始前BMI指数逐渐增加的女孩相比，BMI指数快速增加的女孩更可能青春期提前且青春期发育更快（更短时间内完成青春期发育）；与体重正常男孩相比，中心性肥胖（腰围身高比≥0.48）的男孩更可能青春期提前。当女孩超重/肥胖持续超过1年，男孩持续2年以上时，就可能出现中枢性性早熟。

肥胖诱发青春期提前的重要原因可能是脂肪组织分泌的瘦素。有一种假说认为，当人体脂肪组织储备的能量足够时会分泌大量瘦素通知下丘脑脂肪超量储备，接收到瘦素信号的下丘脑会释放 *** 释放素，促进性腺分泌性激素（卵巢分泌雌激素，睾丸分泌睾酮）。雌激素又能反过来促进脂肪组织释放瘦素，形成一个不断增强的正反馈通路。而雄激素会抑制脂肪组织分泌瘦素。因此，肥胖对于女孩的影响会更加明显。

Ⅲ. 农药

研究显示，即便是低剂量农药暴露也会扰乱内分泌发育。（Effects on Puberty of Nutrition-Mediated Endocrine Disruptors Employed in Agriculture - PMC (nih.gov)）

• 动物实验显示，无论是杀虫剂还是除草剂（阿特拉津、乙草胺和异丙除草胺），农药暴露能让雌性和雄性啮齿动物的青春期发育提前。
• 人类研究显示，暴露于有机氯杀虫剂与男孩和女孩的性早熟和快速青春期发育有关。
• 雄性动物在子宫内和产后生活中接触有机氯杀虫剂、杀菌剂（如咪鲜胺）、阿特拉津或者草甘膦会延迟青春期的开始。
• 人类调查显示，生活在有机氯农药密集使用区（如棉花种植区，农药大量喷洒时期的孩子）的男孩和女孩群体中表现出青春期延迟的情况。丹麦的一项调查发现，怀孕的前三个月职业暴露于农药混合物的女性温室工人所生的儿子青春期发育晚于未暴露女性的儿子。

Ⅳ. 双酚A

双酚A和其他酚类物质在各种塑料制品生产中广泛使用，人类接触BPA的主要来源包括食品包装（如塑料袋/特殊材质瓶和罐头内部涂层）、灰尘、牙科材料，医疗保健设备，热敏纸，玩具以及儿童和婴儿用品。

双酚A 暴露不仅与肥胖、糖尿病、生殖障碍和癌症相关，也与青春期提前有关。

研究发现，性早熟（8岁之前发育）女孩血清或者尿液中的双酚A含量显著高于同年龄发育正常的女孩。但对于非性早 *** 孩，血清更高的双酚A含量与更晚的月经初潮年龄有关。

Ⅴ. 邻苯二甲酸酯

邻苯二甲酸酯是一类广泛应用在塑料制品中的添加剂，并且确定是内分泌干扰物。它在各种含有芳香气味的家具、玩具、日用品和化妆品中也广泛存在。

研究发现，邻苯二甲酸酯暴露与青少年的中心性肥胖（即腹部肥胖）有关，可能与女孩的月经初潮年龄提前有关。

孕妇在怀孕期间接触邻苯二甲酸酯对胎儿或新生儿生长的普遍负面影响，其因婴儿性别、早产和邻苯二甲酸酯暴露时间而异；孩子出现神经认知、行为和运动问题的风险增加；男孩出现成长过程中生殖器发育异常的风险显著增加。

很多人都听说过微塑料对身体有害，但并不清楚为什么有害。由于塑料制品在环境中无法降解，只能分解为小于5毫米的微颗粒（初级微塑料， *** 微塑料为微米级，也可能进一步降解为纳米级，纳米微塑料可穿过细胞膜，甚至插入细胞膜的磷脂双分子疏水层中），这就是微塑料。由于微塑料很小，无法通过污水处理系统过滤，通过水的循环，微塑料目前几乎在世界上各个角落都能找到。

很多微塑料颗粒最后会通过皮肤接触、呼吸或者饮食饮水进入人体。据估计，成年人每人每天可摄入883个（中位数）微塑料，儿童每天可摄入553个微塑料。

微塑料会损害人体消化系统，免疫系统、神经系统和内分泌系统。微塑料破坏人体内分泌的重要武器就是其中的双酚A和邻苯二甲酸酯。

Ⅵ. 其他内分泌干扰物

除了农药、双酚A和邻苯二甲酸酯，阻燃剂（多溴联苯醚）、二噁英和多氯联苯等内分泌干扰物暴露也被证实与青春期提前有关。

4. 性早熟与植物雌激素有关吗

大豆异黄酮结构上类似于17-β-雌二醇，并能与雌激素受体（ERα和ERβ）结合，其雌激素活性范围为人体雌激素的百分之一到千分之一。

大豆异黄酮是最常见的植物雌激素之一。除了大豆和豆类、燕麦、大麦、大米、咖啡、苹果和胡萝卜等食物，以及葛根等中药材也含有一定量的植物雌激素。

大豆中的异黄酮主要是染料木黄酮、大豆苷元和黄豆黄素。染料木黄酮是豆类中含量最丰富的异黄酮。

在豆类中，大豆的染料木黄酮含量更高（8.102-5.100mg/12g干重），其次是葛根（6.100mg/5g干重）。我们常吃的山楂银杏中也有很多黄酮类物质。

不少人担心食用大豆等含有雌激素的食物后，植物雌激素会像人体雌激素一样发挥作用，增加人体内雌激素的效果，进而诱发女孩青春期发育提前，扰乱男孩子的正常发育，扰乱男性的性激素平衡。

实际上这种担心只是望文生义的想当然。

早期研究认为植物雌激素也是一种内分泌干扰物，可能扰乱人体生殖系统功能。但越来越多的研究显示：植物雌激素对人体的影响与前几期介绍的环境荷尔蒙（双酚A、农药、邻苯二甲酸酯等人工合成的化学物质）简直是小巫见大巫了。

至今并没有确切证据显示出排除环境激素影响情况下，食用大豆会诱发青春期提前。饮食中植物蛋白质含量高的饮食（含有大量大豆或豆类）的素食女孩月经初潮可延迟5-6个月，而富含动物蛋白的饮食则会让月经初潮提前6个月以上。

荟萃分析显示：大豆和大豆异黄酮摄入越高的女性（无论是否绝经），乳腺癌发生率越低。即便是对于已经罹患乳腺癌的女性，摄入大豆也有助于减少复发并提高生存率。这个斩钉截铁的结论真的希望能让散布大豆制品促进乳腺癌谣言的人知晓。

有着传统食用大豆和大豆初级加工品（如豆腐豆皮豆干）的亚洲国家，女性乳腺癌发生率远低于没有大豆食用习惯的欧美国家。而从亚洲移民到欧美的女性，随着饮食转变，乳腺癌发病率也不断增加。

在欧美国家，随着人们对大豆健康价值的认识，大豆和豆类摄入量不断增加。但在亚洲地区，随着饮食西化，人们食用的豆类和豆类制品量反而在不断降低。

5. 男性吃大豆有害吗

答案是有益无害。

有人在 *** 上发布照片，一位男性总爱吃豆制品，结果 *** 发育畸形，实际上这些谣言根本经不起推敲。研究表明大豆并不会雌激男性的乳腺发育，摄入大量的大豆类食品，反而有助于减小男性的前列腺癌风险。

从亚洲地区移民到欧美的男性，随着食用大豆习惯的改变，前列腺癌风险明显增加。与大豆摄入摄入较多的日本相比，在吃大豆较少的美国，潜伏性前列腺癌发病率的风险高了1倍，而有临床表现的前列腺癌风险高了14倍。

男性拥有一条母亲传递来的X染色体，一条父亲传递来的Y染色体，体内也理所当然地有雌激素。而女性体内也有雄激素。男性和女性都具有两种雌激素受体（ER），α亚型在子宫、前列腺和乳腺的细胞生长和分化以及维持代谢和骨骼稳态中具有更重要的作用，而β形式主要影响免疫和中枢神经系统，并抵消ERα诱导的雌激素敏感细胞增殖组织。

与平等激活两种雌激素受体的雌二醇相比，异黄酮更具选择性。例如，染料木黄酮是最重要的异黄酮，对ER-β亚型的结合亲和力明显高于ER-α亚型。染料木黄酮与可雌二醇竞争，可作为ER-α拮抗剂和有效的ER-β激动剂，从而ERα介导的作用。

异黄酮在调节人体雌激素的作用中发挥的作用取决于具体情况。当雌激素不足时，异黄酮可执行雌激素的功能；当雌激素过量时，异黄酮阻断雌激素结合的雌激素受体，从而充当雌激素拮抗剂。这种雌激素拮抗活性在 *** 、子宫内膜和前列腺中很重要，能抑制癌症的发生。

除了ER介导的信号传导外，异黄酮还可以通过影响与雌激素合成和代谢有关的类固醇生成酶，以组织特异性和浓度依赖性的方式调节 *** 和卵巢中的局部激素水平，从而抑制雄激素前体转化为雌激素和雌酮脱氢为雌二醇。

此外，异黄酮还能通过细胞凋亡诱导，抑制细胞增殖和血管生成，支持抗氧化防御和DNA修复机制，下调炎症，以及干扰其他信号转导系统等方式抑制肿瘤生长。

6. 多吃大豆对人体健康的影响

已有的研究提示：大豆是一种营养非常健康的食物，富含抗氧化物质（丰富的异黄酮）、膳食纤维和矿物质（如锌和铁）。无论人类还是动物，食用大豆食品会增加双歧杆菌和乳酸杆菌的水平，改善肠道菌群，提升的肠道消化、运动、免疫、内分泌和神经功能。

经常食用大豆，有助于预防和治疗各种疾病，包括肥胖症、慢性炎症、代谢综合征、骨质疏松症、糖尿病、高血压、高脂血症、脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、肾功能不全、抑郁症、认知障碍（痴呆）、乳腺癌和前列腺癌。此外，它还对非更年期妇女的月经不规律和缓解中年妇女的更年期症状也有积极作用，有助于提升育龄期女性和男性的生育能力。（Current Perspectives on the Beneficial Effects of Soybean Isoflavones and Their Metabolites for Humans - PMC (nih.gov)）

5. 怎样预防性早熟

青春期提前已经成为全世界的普遍现象，无需过分担心。不过为了孩子拥有平行发育和更健康的心理和身体素质，家长们可以通过两类方式避免孩子的青春期过早来临。

1. 坚持健康的饮食

• 尽量选择农残少的安全食物，减少农药暴露；
• 增加豆类和蔬菜的摄入；
• 选择抗生素残留少的动物类食物，减少可能存在的抗生素、农药、重金属等内分泌干扰物暴露；
• 减少肉类、高脂肪食物、甜食和甜饮料的摄入；
• 控制饮食总热量，让孩子保持合适的体重和均匀的生长速度，不要忽胖忽瘦；

Ⅱ. 减少内分泌干扰物暴露

• 避免使用不粘锅，以防全氟化合物暴露；
• 减少塑料制品使用和罐头食品食用，以减少双酚A和邻苯二甲酸酯暴露；
• 避免芳香味家具、衣物、洗衣粉、玩具、化妆品等使用，减少邻苯二甲酸酯暴露；
• 避免消毒/抗菌洗手液、香皂和沐浴液等使用，减少三氯生暴露；
• 避免防燃家具使用以防阻燃剂暴露。

食与心温馨总结：青春期提前是目前全世界的共同趋势，造成这种变化的原因主要是饮食的改变和内分泌干扰物暴露的增加。

高热量饮食、高脂肪饮食、高糖类饮食和高动物蛋白饮食等饮食方式可诱发青春期提前，而高植物蛋白的饮食则有助于对抗这种趋势。

除了饮食改变，农药、双酚A、邻苯二甲酸酯、微塑料、阻燃剂、二噁英、多氯联苯等内分泌干扰物暴露也可能诱发青春期提前。而全氟化合物、三氯生、重金属、高氯酸盐、乙二醇醚、氯气和氟化物则可能通过干扰甲状腺和大脑等器官的的发育来影响青春期。

与很多人想象的完全不同的是，食用大豆、豆腐和杂豆类不仅不会扰乱青春期发育，还有助于抗氧化抗炎症、增强骨密度、预防乳腺癌和前列腺癌、提升心血管、代谢、内分泌和免疫功能，促进身心健康。

下一期，食与心将讨论益生菌能不能帮助我们减轻这些内分泌干扰物的损害，敬请关注！

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参考材料

1. The Role of Pediatric Nutrition as a Modifiable Risk Factor for Precocious Puberty - PMC (nih.gov)
2. Links between Childhood Obesity, High-Fat Diet, and Central Precocious Puberty - PMC (nih.gov)
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9611505
4. Endocrine Disrupting Chemicals’ Effects in Children: What We Know and What We Need to Learn? - PMC (nih.gov)
5. Current Knowledge on Endocrine Disrupting Chemicals (EDCs) from Animal Biology to Humans, from Pregnancy to Adulthood: Highlights from a National Italian Meeting - PMC (nih.gov)
6. Endocrine Disrupters and Pubertal Timing - PMC (nih.gov)
7. The Role of Isoflavones in the Prevention of Breast Cancer and Prostate Cancer - PMC (nih.gov)

深圳【健康】多吃大豆好处多，这些关于大豆的知识你了解吗？

导读：大豆及其制品是我国传统的健康食品。

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大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。

大豆的营养价值

大豆的蛋白质含量高达35%，含有人体所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高，产生“1+1＞2”的效果。

大豆的脂肪含量为15%～20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质的氨基酸配比与肉类相近，用来代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白质的同时，还可以降低饱和脂肪酸的摄入量，减少过多食用肉类带来的不利影响，更有益于心血管健康。大豆还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。

特别值得一提的是，大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有着积极的作用。其中，大豆异黄酮更是被誉为植物雌激素。不同于人体内的雌激素，这种植物雌激素可以起到平衡体内激素的作用，降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。

如何多吃大豆

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用 105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12～17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量为 11.0克，18～59岁成人为9.7克，60岁及以上成人为9.9克，都未达到推荐量标准。

大豆可以被 *** 成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。豆制品的烹饪方式多样，因此日常生活中我们可以换着花样吃，以达到每日推荐量。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。

食用大豆小提示

未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易导致中毒，所以豆浆要完全煮熟后再饮用。

虽然大豆营养非常丰富，但由于含有较多的蛋白质、不溶性膳食纤维和低聚糖等，吃多了可能会引起胀气、消化不良。

豆类是高嘌呤的食物，痛风患者要适量食用。

甲状腺不好的人，不能吃黄豆？医生提醒：这2种补品，真的要少吃

甲状腺是我们身体当中十分重要的一个部位，但与此同时这也是一个算得上有些许“矫情”部位，经常在体检的时候就会发现有甲状腺结节的毛病。

甲状腺是人体内分泌系统中重要的腺体之一，它位于颈部前方，在人体内起着非常重要的作用。甲状腺主要通过合成和分泌甲状腺激素来调节人体的代谢、生长和发育过程。

首先，甲状腺激素对人体的代谢过程起着重要调节作用。甲状腺激素能够促进能量的代谢和利用，使细胞对氧气和葡萄糖的需求增加，从而提高基础代谢率。

此外，甲状腺激素还参与脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢过程，帮助维持人体体温、心率、呼吸和肠道蠕动等功能的正常运转。

其次，甲状腺对人体的生长和发育起着重要作用。儿童和青少年期是生长发育最为迅猛的阶段，而甲状腺激素在这一阶段对骨骼、大脑和神经系统的发育起到关键性的作用。甲状腺激素通过调节细胞增殖和分化，影响儿童身高的增长、思维能力的发展、智力的提高等方面。

另外，甲状腺还与心脏、血管、消化系统等器官的正常功能密切相关。甲状腺激素对心肌有直接作用，影响心脏的收缩力和心率调节。此外，甲状腺激素还可以增加肠道蠕动，促进食物的消化和吸收。甲状腺功能异常或疾病可能导致这些器官的功能受损，进而引发一系列相关疾病。

当甲状腺功能发生异常时，可能会出现疲惫乏力、体重减轻的情况，对于健康构成极大的隐患。影响甲状腺功能的因素是综合性的，外部环境、内部因素等综合发生作用都会对我们的甲状腺产生影响，其中饮食更加值得我们注意。

曾经一度传闻说黄豆就是导致甲状腺功能异常的元凶，答案是真是假？

黄豆是一种常见的大豆类食物，这是植物性蛋白质的重要来源，同时富含纤维、维生素和矿物质等营养物质，被广泛认为是一种健康食品。

然而，黄豆中含有一种成分称为异黄酮，可以对甲状腺功能产生影响。

异黄酮是一种植物雌激素，具有一定的激素活性。一些早期研究发现，大量摄入异黄酮可能抑制甲状腺功能，影响甲状腺激素的合成和释放。

实际上，大部分研究认为，在正常饮食条件下，黄豆的摄入不会对甲状腺功能产生严重的不良影响。正常饮食中黄豆的摄入量相对较少，人体对异黄酮的代谢和清除能力较强，因此不会造成显著的甲状腺问题。

不过，对于存在甲状腺疾病或正在接受甲状腺治疗的人，应谨慎食用大量的黄豆或相关产品，以免增加甲状腺功能的异常风险。

黄豆的风险已经解除，真正导致甲状腺功能异常的元凶也被揪出来了，竟是这两种常见的补品！

甲状腺功能异常指的是甲状腺分泌的甲状腺素过多或过少，导致机体代谢调节出现问题。而食物是我们摄入营养的重要来源之一，某些食物中的特定物质可以影响甲状腺功能的正常运作。

之一种：海鲜

海鲜是一种常见的甲状腺功能异常的食物。海鲜富含碘元素，碘是构成甲状腺素的必要成分之一。适量的碘摄入可以维持甲状腺的正常功能。然而，碘摄入过量或不足都可能引起甲状腺功能异常。

因此，过量摄入富含碘元素的海鲜，如海藻类，海带、紫菜等和贝类，蛤蜊、虾等，可能导致甲状腺功能亢进；而碘摄入不足，则可能引发甲状腺功能减退。因此，对于甲状腺功能异常的人群，应该适量食用海鲜，避免摄入过多或过少的碘元素。

第二种：动物内脏

动物内脏也可能对甲状腺功能产生影响。动物内脏中含有丰富的维生素A。过量摄入维生素A可能抑制甲状腺素的合成与分泌，从而影响甲状腺的功能。

因此，长期食用过多的动物内脏，如肝脏、肾脏等，可能增加甲状腺功能减退的风险。

食物对于甲状腺功能的影响是因人而异的，在选择食物时应根据个人情况来调节。对于正常人群，适量摄入富含碘元素的海鲜有助于维持甲状腺的正常功能；而对于已经患有甲状腺功能异常的人群，需要根据医生的建议控制碘元素的摄入量。

除了注意食物禁忌以外，保持甲状腺功能的健康对于我们的整体健康非常重要。下面是一些保持甲状腺功能健康的 *** ：

1. 避免摄入过多的碘和氟化物：摄入过多的碘和氟化物可能会对甲状腺功能造成不良影响。因此，我们应该避免过多摄入含碘过多的食物和饮用水。

2. 控制压力：长期或过度的压力对于甲状腺功能有不良影响。适当的放松和减少压力，有助于保持甲状腺的正常功能。

3. 定期体检：定期检查甲状腺功能，尤其是甲状腺激素水平是否正常。如发现异常，应及时进行治疗。

4. 预防甲状腺炎：甲状腺炎是甲状腺功能异常的主要原因之一。预防甲状腺炎可以通过避免感染、保持良好的个人卫生习惯和加强免疫力来实现。

5. 合理用药：如果被诊断为甲状腺疾病，应遵循医生的治疗方案，按时服用药物。不要擅自停药或更改剂量。

6. 均衡的运动：适量的运动有助于提高新陈代谢和保持身体健康，从而有利于甲状腺功能的正常运作。

“阳过”之后可以这样吃！增强体质的10大蔬果、蛋白、谷物，一文了解！

来源：【济南日报-爱济南】

一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。

特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的 *** 之一。

吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？

我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含 10 大优质蛋白、10 大更佳果蔬和 10 大好谷物的高质量食物清单。

01榜单一：10大优质蛋白

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。

而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。

中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：

一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；

二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

1. 鸡蛋

拥有 13% 左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。

建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。

2. 牛奶

千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。

牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。

建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。

3. 鱼肉

约 15%-22% 的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。

鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。

4. 虾类

虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；

富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。

5. 鸡肉

20% 左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。

除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。

6. 鸭肉

拥有约 16％ 的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。

此外，鸭肉是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，且钾含量较高，100 克可食部分达到近 300 毫克。

7. 瘦牛肉

蛋白质含量 20％ 以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和 B 族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。

8. 瘦羊肉

蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；

且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。

9. 瘦猪肉

除了约 20% 的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。

10. 大豆

大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。

此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；

大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。

02榜单二：10大更佳蔬果

众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。

但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。

蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。

中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。

1. 维生素 C 含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。

中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；

并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；

此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。

建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。

2. 膳食纤维含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。

其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。

2019 年发表在《柳叶刀》杂志的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降 15%。

3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是 β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。

作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。

有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在 β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。

4.钾含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，

人体的钾主要来源于食物摄取。

从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。

03

榜单三：10大好谷物

谷类食物位于居民膳食宝塔之一层，是最重要的膳食来源，占膳食中更大比重。

膳食指南建议每人每日更好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。

但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？

中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。

1. 全麦粉

与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。

建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。

2. 糙米

与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍，烟碱素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。

建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。

3. 燕麦米/片

与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。

建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。

4. 小米

小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。

建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。

可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。

5. 玉米

玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。

6. 高粱米

高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。

建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。

7. 青稞

青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。

建议：青稞提前浸泡 0.5-2 小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。

8. 荞麦

荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。

建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。

9. 薏米

薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。

建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米更好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。

10. 藜麦

藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。

而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；

也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。

建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。

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中国人离不开的大豆，1/7来自这座边陲小城

中国人对大豆的感情，应该是独特而又深情的，单从大豆制品种类之多就能窥出一二。

早晨，一杯温热的豆浆，或者一碗或咸或甜的豆腐脑，即刻唤醒睡意朦胧；

午餐，一碟 *** 的麻婆豆腐，或者一份饱含家乡味道的香干炒肉，足以补充一下午的能量；

到了晚上，一碗鲜香的白菜豆腐汤，抚慰了打工人一天的疲劳和倦怠；

和友人聚餐吃火锅时，豆类制品总是最畅销的。嫩豆腐、老豆腐、冻豆腐、腐竹、响铃卷、油豆皮……每样都想来一份。

由此，我们也能看出，中国人对豆制品的喜爱和创造力，基本达到了魔幻的程度。

在中国，大豆因品类众多，几乎可以靠一己之力，撑起那些高端大气，价格不菲的素食馆。

在八零九零这代人的记忆里，都有一个陪你一起吃过辣条的女孩（男孩）。

超市的散装零食区，豆制品几乎霸占了半壁江山，麻辣味儿的豆干，烤肉味儿的豆饼，泡椒味儿的豆肠，孜然味儿的豆筋……估计外国人只能靠着薯片来强行理解中国人对豆制品的深沉迷恋。

之所以情深，大约与时间有关。

中国人种植大豆的历史，最早可以追溯到4700多年前。

考古学家曾在位于陕西省宝鸡市的周原遗址，发现了距今4000多年前的碳化大豆；

《诗经》曾曰：“中原有菽，庶民采之。”其中的“菽”，就是大豆。

《诗经·小雅》中的另一段，则描述了当时人们采摘大豆的情景：“采菽采菽，筐之筥之。”

几千年风雨飘摇，人们和大豆相互依靠，热爱深入骨髓。

在中国，到底是黄淮流域先种的大豆，还是东北，亦或是南方沿海，目前尚未有定论。但，可以肯定的是：中国，是大豆的故乡。世上无人敢反驳。

01

优质的蛋白质选手

大豆，最突出的营养莫过于其含有丰富的蛋白质，而蛋白质又是大脑发育所必须的。

贾雷德·戴蒙德在《枪炮、病菌与钢铁：人类社会的命运》一书中，曾说到文明古国和蛋白质的关系。

美索不达米亚（两河流域）人民勇敢地将野牛驯化成家牛，成为他们蛋白质的主要来源；埃及（北非地区）则主要依靠骆驼；而中国，则是大豆。

但在新几内亚，那里的人们根本没有驯化出谷物，或者大型哺乳动物，仅有芋头为其提供低含量的蛋白质。人们营养不良，人口规模不足，何谈发展帝国。

在肉类贫瘠的年代，大豆，是我们摄入蛋白质的主要来源。辛勤、智慧的中华人民，靠着大豆给予的能量，创造出了5000年灿烂的历史文明。

五千年之后的今天，在中国北方的边境线上，有一座城，因种植大豆而闻名——黑龙江省黑河市，辽阔的黑土地里，长出了中国1/7的大豆。

每7粒中国大豆，就有1粒来自黑河。

黑河的大豆以高含量的蛋白质和油脂著称。

央视7套的《每日农经》曾报道过，用黑河大豆磨出来的豆浆，表面会形成一层浓黄的油脂，可以轻松地用筷子从两面挑起。老餮都知道，这是优质豆子的更好证明。

不仅如此，黑河大豆做出来的豆皮，可以做到薄如蝉翼。拿一张黑河豆皮，覆盖在报纸上，依然能清晰地看出报纸上的字。当地人骄傲地说，其他地区的大豆，要做出这么薄的豆皮，早破了。

最神奇的是，这张薄薄的豆皮，还可以像纸一样被点燃！不禁感叹，黑河大豆的蛋白质和油脂含量，属实不一般。

优秀的豆子，离不开养育它的土地。

黑河地处东北边陲，拥有独特的五大连池天然火山地貌，土壤肥沃，土地平坦、辽阔，放眼望去，连绵的土地上，除了大豆，还是大豆。

这里纬度高，昼夜温差大，极利于大豆的生长。白天，适宜的温度和阳光让大豆舒适地进行光合作用；晚上温度低，植株呼吸作用减少，消耗少，促使营养成分累积。

“黑河大豆的生理活性物质，功能物质方面都具有突出优势，特别适合做直接食用的豆制品。”

不得不承认，黑河大豆是名副其实的，天赋型优质选手。

02

家里有豆，过年不慌

每年4月下旬，春风唤醒了休眠半年的黑土地，人们播撒下之一颗大豆种子，开启了新的希望。

到十月初，黑河就迎来了大豆的丰收季节。成片的土地上，80~90厘米高大豆植株挺立着，每棵植株上挂满了鼓鼓囊囊的豆荚。金色田野里，秋风吹过，大豆摇铃，静静地等待着收割。

现代化的收割基本靠机器。一个人驾驶着收割机，20分钟，能收割15亩地。每一位驾驶员一年收割的亩数，都得以万亩计算。

从十月初到十月二十日左右，黑河市2190.1万亩的大豆，就顺利收割结束了。

从事农业多年的宋岩龙2022年种植了350亩大豆，喜获丰收，亩产达到了400斤。

产值年年刷新纪录，对农民来说，是更高兴不过的事，这背后离不开农业科技的支持。

现代化的种植环境下，上千亩的大豆农场里，播种、喷洒农药、收割都是机械操作。每个农场里还有气象站，可以随时监测。大豆地里太干旱了？人工降雨马上安排。

除了机械现代化，培育品种更是重中之重。

黑龙江省农科院的寒地作物种质资源库里，共保存了大豆、玉米、水稻、小麦等作物种质资源5万余份。因为有它们，作物的品种才能不断更新换代。

十几年来，“黑河43”一直是黑河种植大豆的首选，只因其产量稳定，抗风险能力强，能让农民心里有底。

中国工程院的盖钧镒院士曾在《每日农经》里说道：

“黑河大豆的种植，大面积机械化，都用相同或者相近品种成批生产，对于需要用一致的大豆来做产品的大型加工企业来说，黑河大豆特别适合。”

所以，哪怕是种植了几百亩的大豆的宋岩龙也一点都不担心销售问题，直接交给合作社，既放心又省心。

“家里有豆，过年不慌。”

03

种豆子，做豆腐

小时候，每到过年，许多亲戚会自己在家做豆腐。

一颗颗饱满圆润的大豆，在大木桶里浸泡了整夜，吃饱了水的大豆一捏便开了，这个时候刚刚好，缓缓地将大豆倒入石磨上的小孔，就可以开始磨豆浆了；

做熟练了的大人们，可以一边倒豆子，另一只手匀速地转动着石磨，乳白色的生豆浆便随着一圈一圈地碾动流了下来；

待一桶豆子磨完，将生豆浆从桶里舀出，倒入铺有白纱布的另一只木桶中，不多会儿，过滤出的豆渣便堆满了纱布，再将其团起来，用力挤压，直到最后一滴豆浆滴入桶中；

生豆浆煮熟，静置晾凉，然后就可以点豆腐了，待到豆腐稍稍凝固，用勺子舀出一碗，便是最新鲜的豆腐脑，加一点点糖，就是年少时最期待的美味。

这样传统的做豆腐手艺，在如今黑河人们的生活里很日常。

头天夜里开始做，不能做太多，要保证豆腐的质量和风味，一次只能做几盒。凌晨四五点时，豆腐新鲜出炉，就能带着去早市售卖了。

在黑河，每个地方的早市基本都有十几个卖豆腐的摊位，纵使如此，若是早上8点多才来，那大概是买不着了。

3元钱一块豆腐，每天都不够卖，一年能靠它赚上十几万。这是大多数经营豆腐作坊的老百姓的生活。

在黑河，不管是日常伙食，还是逢年过节，和家人一起吃饭的桌上，一定少不了豆制品。每家都会有自己拿手的豆制品菜式，鲤鱼炖豆腐、黄豆炖猪蹄、凉拌干豆腐、豆皮肉卷、白菜炖豆腐……堪称“黑河豆腐宴”。

可以说，源远流长的中华文明是构建在大豆提供的蛋白质基石之上的，它为我们的先人提供了能量和营养。

而对于今天的黑河来说，大豆不仅仅是一种可以吃，可以卖钱的农作物，更是生活中不可或缺的一缕味道，也是心里对“家”的定义之一。

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参考资料：
<1> 都说了毛豆就是年轻的大豆，你们怎么就不信呢
<2> 大豆：别看我烂大街，我爹是国家二级保护植物
<3> 我有一麻袋大豆，可以做，火腿么？
<4> 单产总产实现双增！黑河成为全国更大的大豆生产地级市
<5> 大豆之乡，中国黑河
<6> 对外依存度超过80%，国产大豆如何逆袭
<7> 从大豆扩面提质看黑龙江如何攥紧“中国种子”

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多吃大豆好处多，这些关于大豆的知识你了解吗？

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它是“豆中之王”，比鸡蛋更营养！降血脂、防痴呆、抗衰老！

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它是一种豆制品，颜色淡黄而又有光泽，被称为“素中之荤”。它营养价值很高，与豆浆相差无几，但它的吃法众多不单调，可荤可素。用来烧肉，独特的风味为广大吃货津津乐道；用来凉拌，清香爽口，是上佳的下酒与佐餐小菜。

本来，它深受欢迎，但后来，它深陷“吊白块”与“明胶”的丑闻中不可自拔。喜爱它的人，为了健康，只好放弃食用。可骨子里，都想吃上几口，这是它的独特魅力所在，非一般豆制品可比。您或许猜到了，我说的它，就是腐竹。

腐竹的营养价值

1、腐竹含有多种矿物，补充钙质，防止因缺钙导致的骨质疏松，增进骨骼发育浓缩了黄豆中的精华，是豆制品中的营养冠军。

2、常吃腐竹可健脑并预防老年痴呆症、防止血管硬化，保护心脏，降低血液中胆固醇含量，有防止高脂血症、动脉硬化的作用。

3、具备清热润肺、止咳消痰的功效，几乎适合一切人食用。

4、腐竹中谷氨酸含量很高，是其他豆类或动物性食物的2～5倍，而谷氨酸在大脑活动中起着重要作用，所以腐竹具有良好的健脑作用，有助于预防老年痴呆症。

来看看腐竹的看法吧~

推荐做法1：

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川香腐竹

食材

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腐竹 500克 / 郫县豆瓣酱 1勺 / 味极鲜酱油 1勺 / 葱 1根 / 蒜 3瓣 / 蚝油 1勺 /

*** 步骤

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1、腐竹提前几个小时泡发好，不要用开水凉水来泡，一定要用温水来泡，这样泡出来的腐竹既不会太硬也不会太烂

2、大葱大蒜切好备用

3、起锅烧油

4、大葱大蒜和郫县豆瓣酱一起下锅爆香

5、腐竹下锅，加酱油，加蚝油，盐就不需要了，各种调料的咸度已经够了

6、大火翻炒均匀，炒三四分钟

7、入味了就可以出锅了

推荐做法2：

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腐竹烧肉

食材

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五花肉 150克 / 腐竹 5—6根 / 姜 1块 / 八角 2个 / 料酒 1.5汤匙 / 老抽 半汤匙 / 生抽 1.5汤匙 / 蒜苗 2根 / 青红椒 2个 / 豆瓣酱 2勺 / 水淀粉 适量 / 鸡精 1茶匙 /

*** 步骤

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1、准备主料：干腐竹5—6根，辅料：五花肉1块、蒜苗、姜、青红椒，香料：八角

2、干腐竹掰段放在35-45度的温水中，加入2茶匙盐、1汤匙米醋

3、用东西压住腐竹，使其完全浸在温水中防止泡发不均匀

4、五花肉切长片，蒜苗、姜切长段，青红椒切菱形片

5、锅中加水，大火烧开后倒入泡发好的腐竹飞水3-5秒捞出控水备用

6、热锅凉油，下入五花肉煸至肉酥吐油，放两颗八角提香，放块姜炝锅，然后加入2勺豆瓣酱煸出红油

7、下腐竹，加入1茶匙鸡精、1g盐、1汤匙半料酒、1汤匙半生抽、半汤匙老抽，倒入开水，水位到食材的三分之二处，大火烧开后转小火慢煨5分钟（如果是耐煮型的腐竹，加水量要和食材平齐且小火煨15-20分钟）

8、时间到，加入青红椒，稍微一拌受热断生，最后放入蒜苗段（临出锅可以勾个薄芡也可不勾）即可出锅

推荐做法3：

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黄瓜凉拌腐竹

食材

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黄瓜 2根 / 腐竹 100克 / 芝麻 适量 / 香油 2克 / 香醋 6克 / 生抽 8克 / 油辣子 1勺 /

*** 步骤

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1、腐竹提前泡好

2、黄瓜去皮切片，然后全部放一起，加入香醋，加入香油，然后加入生抽，加入盐，加入鸡精，加入芝麻，再加入油辣子搅拌均匀

3、搅拌好的装盘里

推荐做法4：

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白灼腐竹

食材

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腐竹 100克 / 大蒜 3瓣 / 生抽 2勺 / 油 适量 / 葱 2条 /

*** 步骤

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1、锅里烧水，水沸腾后下腐竹煮个五、六分钟后捞起，撕小块放碗里。建议大家做的时候用水泡发一下，泡发后的腐竹，只需要焯两分钟就可以捞起。

2、捞起装盘的腐竹。

3、大蒜三瓣，拍破，与生抽混合在一个小碗里。葱切葱丝后冷水浸泡几分钟，这样葱丝的形态会很漂亮。

4、锅里烧油，油温九成热时关火。

5、热油泼入装了生抽和大蒜的碗里，用筷子混合搅拌一下。

6、趁热将生抽蒜油浇淋在腐竹上。

7、撒上葱丝，一盘白灼腐竹就做好啦。

多吃大豆好处多 | 科普时间

大豆及其制品是我国传统的健康食品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。

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大豆的营养价值

大豆的蛋白质含量高达35%，含有人体所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高，产生“1+1＞2”的效果。

大豆的脂肪含量为15%～20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质的氨基酸配比与肉类相近，用来代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白质的同时，还可以降低饱和脂肪酸的摄入量，减少过多食用肉类带来的不利影响，更有益于心血管健康。大豆还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。

特别值得一提的是，大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有着积极的作用。其中，大豆异黄酮更是被誉为植物雌激素。不同于人体内的雌激素，这种植物雌激素可以起到平衡体内激素的作用，降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。

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如何多吃大豆

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用 105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12～17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量为 11.0克，18～59岁成人为9.7克，60岁及以上成人为9.9克，都未达到推荐量标准。

大豆可以被 *** 成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。豆制品的烹饪方式多样，因此日常生活中我们可以换着花样吃，以达到每日推荐量。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。

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食用大豆小提示

未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易导致中毒，所以豆浆要完全煮熟后再饮用。虽然大豆营养非常丰富，但由于含有较多的蛋白质、不溶性膳食纤维和低聚糖等，吃多了可能会引起胀气、消化不良。

豆类是高嘌呤的食物，痛风患者要适量食用。

来源：《大众健康》杂志

作者：安徽省疾病预防控制中心食品营养与学校卫生科 徐粒子

审核：国家健康科普专家库专家、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

策划：吴卫红 王宁

编辑：陈秀超

标签： 黄豆 功效 作用 食谱